youtube:https://youtu.be/Ob2Ma6Szt08
200 g Quinoa + Salz e 400 g Süßkartoffeln + 2 EL Bratöl • je 1 1/2 TL Chiliflocken, gemahlener Kreuzkümmel und gemah¬lene Kurkuma + schwarzer Pfeffer 300 g Tomaten + 80 g Bärlauch • 50 g Haselnusskerne + 4 EL Olivenöl + 4 EL Wei߬weinessig • 1 Avocado (ca. 200 g)
1. Quinoa in feinem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen. 400 ml Wasser aufkochen, salzen, Quinoa einstreuen und nach Packungsanleitung garen. Evtl. abgießen und abkühlen lassen.
2, Inzwischen Süßkartoffeln schälen und ca. 1 cm groß würfeln. Bratöl in Pfanne erhitzen und Süßkartoffelwürfel darin unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit 1/2 TL Chiliflocken,1/2TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze entfernen und ca. 1-1,5 cm groß würfeln. Bärlauch kalt abbrausen, trocken schütteln, Stiele abschneiden, 1/3 der Blätter zur Seite legen, restliche 2/3 fein hacken.
3. Nüsse grob hacken und in kleiner Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie fein duften. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für das Dressing Olivenöl mit Essig verrühren. Mit je 1 TL Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado halbieren, Kern herauslösen, schälen und Hälften jeweils längs in ca. 0,5 cm breite Spalten schneiden.
4. Die Hälfte des Dressings und den fein gehackten Bärlauch unter das Quinoa rühren und pikant mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa, Süßkartoffeln, Tomaten und Avocado jeweils nebeneinander in 4 Schalen anrichten. Die restliche Hälfte des Dressings über die Tomaten und Avocadospalten träufeln. Zur Seite gelegten Bärlauch in feine Streifen schneiden und mittig auf der Bowl anrichten. Haselnüsse darüberstreuen und servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten
Pro Portion: ca. 589 kcal, 2470 kJ, 12 g EW, 64 g KH, 32 g F, 5 BE
MEIN TIPP
von Natalie Bauer,
köstlich-vegetarisch-Volontärin
Wenn ich Bärlauch übrig habe, ver¬wende ich kleine Restmengen gerne für ein schnelles und leckeres Bärlauch-Dres-sing zu grünem Blattsalat. Dazu einfach 15 g Bärlauch Putzen, waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. 150 g Natur- oder Sojajoghurt mit 2-3 EL hellem Balsamico-Essig, 2 EL Olivenöl, 1 EL flüssigem Honig oder Agavendicksaft und 1 TL mittelscharfem Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Bärlauch ist der wilde Bruder des Knoblauchs. Von März bis Mai können die sattgrünen Blätter mit dem würzigen Aroma verspeist werden - und das sollten sie! Denn Bärlauch stärkt das Immunsystem, kann Magen-Darm-Beschwerden lindern und wirkt vorbeugend gegen Arterienverkalkung.
7. Beim Sammeln auf eigene Faust versprechen schattig-feuchte Laubwälder Erfolg, dort ist Bärlauch oft in dichten Kolonien zu finden. Doch Achtung - es besteht Verwechslungsgefahr mit der giftigen Herbstzeitlosen sowie den Maiglöckchen. Ein einfacher, aber verlässlicher Trick hilft: Duften die Finger nach dem Reiben der Blätter nach Knob¬lauch? Dann haben Sie Bärlauch gefunden!
5. Bei der Verarbeitung gilt: Bärlauch nicht erhitzen oder trocknen, da sonst Aroma und Nährstoffe verloren gehen. Stattdessen können Sie das frische
Grün prima zu Kräuterquark, Pestos und Auf-strichen verarbeiten und damit deftige Gerichte zaubern. Auch lecker: unser würziges Bärlauch-Dressing (s. Tipp
rechte Seite)!
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100 g Puy-Linsen (alternativ: grü-ne Linsen; s.Tipp) 1 Lorbeerblatt e 1 Bund Radieschen (ca. 300 g) e 2 EL Bratöl e 1 TL Ahornsirup e Salz • schwarzer Pfeffer e 50 g Kürbiskerne
· 1 Kopfsalat (s. Tipp) e Dressing:40 g Schalotten e, 2 EL Limettensaft e 21/2 EL Tahin 1 1/2 EL Ahornsirup e 1 1/2 EL Oli-venöl Nocken: 250 g Ricotta • 1 Ei .
:geben und mit Bratöl und Ahornsirup iermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen
Rogge & Jankovic Fotografen, Köln _:ept: Natalie Friedrich
Verena Essig
100 g Hartweizengrieß e 2 Bund Schnittlauch (ca. 40 g)
und nach Packungsanleitung zusammen garen. In Sieb abgießen und etwas abkühlen lassen. Inzwischen Radieschen 1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Für den Salat Linsen in Sieb kalt abbrausen mit dem Lorbeerblatt ca. 15-20 Minuten putzen, waschen, je nach Größe halbie-en oder vierteln, in eine Auflaufform
und ca. 20 Minuten backen, dabei zwi¬schendurch einmal umrühren.
2. Inzwischen Kürbiskerne in kleiner Pfanne ohne Fett rösten, bis sie fein duften. Aus der Pfanne nehmen und fein hacken. Salat putzen, waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Für das Dressing Schalot¬ten schälen, fein würfeln und mit Limet-tensaft, Tahin, Ahornsirup und Olivenöl verrühren. Mit 3-4 EL Wasser verdünnen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Für die Nocken Salzwasser in großem Topf zum Kochen bringen. Ricotta und Ei mit Schneebesen glatt rühren. 1 TL Salz, Pfeffer und Hartweizengrieß unter-rühren (s. Tipp). Aus der Ricotta-Grieß-Masse mithilfe von 2 Teelöffeln nach und nach ca. 24 Nocken formen und ins siedende Wasser geben. Nocken darin gar ziehen lassen, bis sie an der Ober-fläche schwimmen, mit einer Schaum-kelle entnehmen und in Sieb abtropfen lassen. Inzwischen Schnittlauch kalt abbrausen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und in einen tiefen Teller geben. Gar gezogene Nocken im Schnittlauch wenden (s. Tipp).
4. Salatblätter auf 4 Teller portionieren, Linsen und gebackene Radieschen darüber verteilen und mit Dressing beträufeln. Je 6 Nocken und Kürbiskerne darauf verteilen und servieren.
Dauer: ca. 1 Stunde (inkl. 20 Minuten Backzeit)
Pro Portion: ca. 515 kcal, 2160 kJ, 26 g EW, 40 g KH, 28 g F, 3 BE
KÜCKEN-TIPP ...........
> Wenn es schnell gehen soll, können Sie auch Linsen aus dem Glas verwen¬den.
) Der Salat schmeckt auch mit anderen Salatsorten wie Lollo bianco oder Eich-blatt sehr gut.
> Würzen Sie die Nockenmasse ruhig kräftig, damit die Nocken auch nach dem Sieden noch schön würzig sind.
> Damit der Schnittlauch hält, sollten die Nocken noch etwas feucht sein. Den übrig gebliebenen Schnittlauch können Sie über den Salat streuen.
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Lauwarmer Gemüsesalat mit Kokosdressing (Urap Urap)
exotischer Genuss
Für 4 Portionen
Dressing: 70 g Kokosraspel • 1 Dose Kokosmilch ä 200 ml • 70 g Schalotten • 2 Knoblauchzehen • 1 große rote Chilischo-te • 1-2 Bio-Limetten + 1 EL Kokosöl (alternativ: Bratöl) • 1 TL Rohrohrzucker (alternativ: Palmzucker) • Salz • Chilipulver • 2 EL milde Sojasoße, z. B. Shoyu • Gemüse: 250 g Blattspinat
· 250 g Möhren • 250 g aufgetaute grüne TK-Bohnen • 175 g Mungobohnensprossen (Abtropfgewicht) • Außerdem: Juli-enneschneider (s. Tipp)
1. Für das Dressing Kokosraspel mit Kokosmilch vermischen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chili waschen, putzen, längs halbieren, auf Wunsch entkernen und ebenfalls fein würfeln. 1 Limette heiß abwaschen, trocken reiben und Schale fein abreiben. Saft auspressen und zur Seite stellen. Öl in großer Pfanne erhitzen und Schalotten, Knoblauch und Chili darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Kokosraspelmischung und Zucker zugeben und unter gele¬gentlichem Rühren ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anschwit-
46 köstlich vegetarisch 2/2019
zen. Mischung in eine große Schüssel geben, Schalenabrieb unterrühren und mit Salz und Chilipulver würzen.
2. Für das Gemüse Spinat putzen, waschen, abtropfen lassen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden. Salzwasser in großem Topf zum Kochen bringen. Möhren schälen und mit Julienneschneider in feinen Streifen abziehen (s. Tipp). Bohnen ins kochende Wasser geben und ca. 3 Minuten blanchieren. Möhren zufügen und weitere 3 Minuten blanchieren. Spinat portionsweise zugeben und zusammenfallen lassen. Gemüse in Sieb abgießen und etwas abtropfen lassen. Sprossen zufügen und mit abtropfen lassen. Limettensaft und Sojasoße unter die Kokosmischung rühren, Gemüse zufügen und alles gut vermi¬schen. Salat mit Salz und ggf. Limettensaft abschmecken, auf 4 Teller portionieren und servieren.
Dauer: ca. 45 Minuten
Pro Portion: ca. 340 kcal, 1420 kJ, 8 g EW, 16 g KH, 27 g F, 1 BE
KUCFIEN-TIPP
> Sie können auch mit einem normalen Sparschäler dünne Streifen von den Möhren abziehen oder die Möhren längs in ca. 1 mm dicke Scheiben und diese längs in ca. 2 mm breite Streifen schneiden.
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Maisbratlinge mit (Bakwan Jagung)
servieren Sie dazu grünen Salat
Für 4 Portionen
2 Gläser Mais ä 240 g Abtropfgewicht 80 g Scha-lotten 3 Knoblauchzehen 100 g Staudensellerie • 2 große rote Chilischoten <~ 3 Eier e, 100 g Weizenmehl Type 550 (alter-nativ: Reismehl) Salz ee, ca. 6 EL Bratöl • Dip (s. Tipp); 120 g Erdnussmus => 2 EL milde Sojasoße, z. B. Shoyu • 3 EL Limet-tensaft ® 1 haselnussgroßes Stück Ingwer .e>e 1 Prise Rohrohr-
zucker 2 Prisen Chilipulver e Küchenkrepp
Wunsch: Koriander für die Garnitur
1. Für die Bratlinge Mais in Sieb abtropfen lassen und in Schüs¬sel geben. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie putzen, waschen und sehr fein würfeln. Chilis waschen, längs halbieren, auf Wunsch entkernen und ebenfalls fein wür-'ein. Alles zum Mais geben und vermischen. Eier unterrühren. 'Mehl und 3/4 TL Salz ebenfalls unterrühren, sodass eine leicht fiebrige Masse entsteht.
2. Backofen auf 100 °C vorheizen. Öl portionsweise in großer t=anne erhitzen. Nach und nach aus je ca. 1 1/2 leicht gehäuften
Maismischung 12 Bratlinge ä ca. 0 10 cm von jeder Seite
3 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken. Auf Küchenkrepp ::Topfen lassen und im Ofen warm halten, bis alle Bratlinge --.ig sind.
Inzwischen für den Dip Erdnussmus mit Sojasoße, Limetten-saft und ca. 10 EL Wasser glatt rühren. Ingwer schälen und fein dazureiben. Mit Salz, Zucker und Chilipulver pikant abschme¬cken. Je 3 Bratlinge mit Dip auf 4 Teller portionieren und auf Wunsch mit Koriander garniert servieren.
Dauer: ca. 45 Minuten
Pro Portion: ca. 504 kcal, 2110 kJ, 19 g EW, 33 g KH, 33 g F, 3 BE
KUCHEN-TIPP
"ee. OOOOOO sueseeeeeeelrostee@o“,
Statt des Erdnussdips passen auch Guacamole oder mit Sam¬ba! Oelek verfeinerter Ketchup gut zu den Bratlingen. Auch ein Dip aus saurer Sahne, Lauchzwiebeln und Koriander schmeckt toll dazu.
ANNA PLUMBAUM
Unsere Rezeptentwicklerin und ehemalige Redakteurin Anna Plumbaum lebt seit rund drei Jahren in Kambodscha und erkundet von dort regelmäßig die Länder Südostasiens. Dabei hat es ihr vor allem Indonesien mit der vielfältigen Kultur, den faszinierenden Naturlandschaften und dem würzigen Essen angetan. An der indonesischen Küche mag sie besonders die Vielfalt an vegeta¬rischen Gerichten mit Tofu und Tempeh, wie zum Beispiel das Nasi Campur auf Seite 49.
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Tomaten $ 120 g rote Paprika (s. Tipp) 80 g Schalotten * 4 Knoblauchzehen e 1 walnussgroßes Stück Ing¬wer ". 1 TL Salz 1 TL Palmzucker (alternativ: Rohrzucker) e Chilipulver 4 1 EL Kokosöl Gemischter Reis: 400 g Süßkartof¬feln 4 120 g Schalotten 6 EL Bratöl 200 g grüne TK-Boh¬nen - 250 g Jasminreis 200 g Tempeh (alternativ: Tofu) 3 EL milde Sojasoße, z. B. Shoyu 1 Salatgurke (ca. 300 g) 1 Bund Koriander (ca. 20 g) 80 g geröstete und gesalzene Erdnüsse
1. Für das Sambal Tomaten waschen, halbieren, Stielansätze entfernen und ca. 3 cm groß würfeln. Paprika waschen, halbie-ren, entkernen und ebenfalls ca. 3 cm groß würfeln. Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und grob würfeln. Alles in Mixbehälter fein pürieren. Mit Salz, Zucker und Chilipulver abschmecken, sodass das Sambal die gewünschte Schärfe hat. Kokosöl in kleinem Topf erhitzen und Sambal im offenen Topf unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze köcheln lassen, bis es eine pastenartige Konsistenz hat. Anschließend abkühlen lassen.
Inzwischen Backofen auf 100 °C vorheizen. Süßkartoffeln schälen und ca. 1 cm groß würfeln. Schalotten schälen, halbie-ren und quer in feine Halbringe schneiden. 2 EL Bratöl in großer Pfanne erhitzen und Schalotten darin ca. 2 Minuten bei mittle¬rer Hitze anschwitzen. Süßkartoffeln und Bohnen zugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten anbraten. Ca. 100 ml Wasser zugeben und in offener Pfanne ca. 10 Minu¬ten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft und das Gemüse gar ist, ggf. noch etwas Wasser zufügen. Mit Salz abschmecken und im Ofen warm halten.
3. Reis in Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen und in Salz¬wasser nach Packungsanleitung garen. Tempeh in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese je nach Form ggf. halbieren. Restliche 4 EL Bratöl in Pfanne erhitzen und Tempeh darin von beiden Seiten ca. 7 Minuten braten. Mit Sojasoße ablöschen J n d unter Wenden einkochen lassen. Tempeh mit dem Gemüse m Ofen warm halten. Gurke waschen und in feine Scheiben -obeln. In Schüssel mit 2 Prisen Salz leicht verkneten. Koriander alt abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und 'ob hacken. Reis ggf. abgießen und mithilfe von kleinem
glak :häichen mittig auf 4 Teller stürzen. Um
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Für 4 Portionen
Flan: 200 g Babyspinat • 60 g Zwiebeln
· 2 EL Bratöl • 100 ml Gemüsebrühe + 1 haselnussgroßes Stück Ingwer • 1/2 Knoblauchzehe • 200 g Cräme fraiche • 2 Eier + schwarzer Pfeffer • Kokosschaum: 150 ml fettarme Milch •
50 g Kokosraspel Außerdem: 4 ofen¬feste Förmchen ä 150-200 ml But¬ter für die Förmchen • rechteckige Auf¬laufform (alternativ: Saftpfanne des Backofens) • 20 g Kokosflakes
1. Spinat verlesen, waschen und in Sieb abtropfen lassen. Einige schöne Blätter für die Garnitur zur Seite legen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Öl in großem Topf erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anschwitzen. Brühe und Spinat zufügen und im geschlossenen Topf ca. 3 Minu-ten bei niedriger Hitze zusammenfallen lassen. Spinat samt Garflüssigkeit in einen Mixbehälter geben. Ingwer und Knoblauch schälen, fein würfeln und zum Spinat geben. Alles fein pürieren.
2. Backofen auf 160 °C vorheizen. Förmchen fetten. Creme fraiche und Eier in kleiner Schüssel sorgfältig verquirlen (s. Step 1). Spinatpüree unterrühren, sodass alles gut vermischt ist (s. Step 2). Masse mit Salz und Pfeffer abschme-cken. Förmchen in eine Auflaufform stel¬len und mit der Masse füllen (s. Step 3). Kochendes Wasser in die Auflaufform gießen, bis die Förmchen zu etwa 2/3 im Wasserbad stehen (s. Step 4). Im unteren Backofendrittel ca. 40-45 Minuten ga¬ren (s. Tipp). Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
3. Inzwischen Milch mit Kokosraspeln in einen kleinen Topf geben, aufkochen und auf ausgeschalteter Herdplatte 15 Minuten ziehen lassen. Kokosflakes in einer Pfanne ohne Fett leicht anbräu¬nen. Kokosmilch durch ein feines Sieb gießen, Milch auffangen, dabei Raspel gut ausdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Flans mit spitzem Messer aus der Form lösen und auf 4 Teller stürzen. Kokosmilch mit dem Pürierstab schau-
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Lauwarmer Couscous-Salat mit Blumenkohl und Möhren
gelingt leicht
Für 4 Portionen O
900 g Blumenkohl 600 g Möhren 2 EL Bratöl • Salz • schwarzer Pfeffer • 250 ml Gemüsebrühe • 200 g Couscous (s. Tipp) • 50 g Lauchzwiebeln 50 g Sonnenblumenkerne 4 EL Olivenöl 4 EL Weißweinessig • 2 EL Ahornsirup • Außerdem: Backpapier
1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Blumenkohl putzen, in kleine Röschen zerteilen, waschen, in Sieb abtropfen lassen und in große Schüssel geben. Möhren schälen, je nach Dicke längs vierteln oder achteln, Viertel bzw. Achtel in 3-4 cm lange Stü¬cke schneiden und zum Blumenkohl geben. Gemüse mit Bratöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf mit Backpapier belegtem Backblech verteilen. Ca. 25 Minuten im Ofen garen.
2. Inzwischen Brühe aufkochen, Topf vom Herd nehmen, Couscous einrühren und ca. 15 Minuten quellen lassen. Lauch-zwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 2 EL der grünen Ringe für die Garnitur zur Seite stellen. Sonnenblu-
menkerne in kleiner Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Für das Dressing Olivenöl mit Essig und Ahornsirup vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken (s.Tipp).
3. Heißes Gemüse, Couscous und Lauchzwiebelringe in großer Schüssel vermischen, Dressing unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat auf 4 Teller portionieren und mit Lauchzwiebelringen und Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten (inkl. 25 Minuten Backzeit)
Pro Portion: ca. 458 kcal, 1920 kJ, 14 g EW, 57 g KH, 19 g F, 4 BE
> Statt Couscous können Sie auch Bulgur verwenden. Auch Quinoa oder Hirse passen gut zum Salat, bei der Zubereitung immer die Packungsanleitung beachten.
> Wer den Salat etwas würziger mag, kann noch weitere 1-2 EL Essig zufügen.
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Sesam-Ofenkartoffeln mit Spinat und Möhren-Curry-Quark
aromatisch
Für 4 Portionen
450 g TK-Blattspinat (s.Tipp) • 1,2 kg festkochende Kartoffeln
· 1 EL Sesam • 1 TL Schwarzkümmel • 4 EL Bratöl • Salz • schwarzer Pfeffer • 3 Knoblauchzehen • 500 g Magerquark • 1 EL Leinöl • 1 EL Olivenöl • 70 ml kohlensäurehaltiges Mine¬ralwasser • 120 g Möhren • 50 g Schalotten • 1 EL Currypul-ver • 1 EL Weißweinessig • Außerdem: Backpapier
1. Spinat in Sieb geben und antauen lassen. Backofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln mit Gemüsebürste und Wasser säu-bern, halbieren und längs in 1,5 cm dicke Spalten schneiden. Mit Sesam, Schwarzkümmel, 2 EL Bratöl, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben, alles gut vermischen und gleichmäßig auf mit Backpapier belegtem Backblech verteilen. Ca. 25 Minu¬ten im Ofen garen.
2. Inzwischen Knoblauch schälen und in feine Scheiben schnei-den. Restliche 2 EL Bratöl in Topf erhitzen und Knoblauch darin unter Rühren ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen.
Spinat zufügen und im geschlossenen Topf ca. 15 Minuten bei niedriger Hitze auftauen lassen und erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Quark mit Leinöl, Olivenöl und Mineralwasser glatt rühren. Möhren schälen, fein reiben und untermischen. Schalotten schälen, fein würfeln und ebenfalls untermischen. Mit Currypul-ver, Salz, Pfeffer und Essig pikant abschmecken. Kartoffelspal¬ten mit Spinat und Möhrenquark auf 4 Teller portionieren und servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten (inkl. 25 Minuten Backzeit)
Pro Portion: ca. 437 kcal, 1830 kJ, 26 g EW, 46 g KH, 15 g F, 3 BE
KUCHEN-TIPP
> Wenn Sie etwas mehr Zeit zum Putzen und Waschen des Gemüses haben, können Sie auch 500 g frischen Blattspinat verwenden. Diesen müssen Sie nur kurz im Topf zusammen-fallen lassen. Alternativ schmecken auch kurz gebratener Pak Choi oder Mangold zu den Kartoffelspalten sehr gut.
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Lauchcremesuppe mit Kapern-Crostini
tolle Kombination Für 4 Portionen
Suppe: 600 g Lauch + 100 g Zwiebeln + 2 EL Bratöl + 300 g mehligkochende Kartoffeln + 3 Knoblauchzehen + 1/2 TL Fen-chelsamen + 2 Lorbeerblätter + 800 ml Gemüsebrühe + 200 g Sahne (alternativ: Sojasahne) + 2 Prisen Muskat + Crostini: ca. 200 g Baguette * 50 g Kapern (Abtropfgewicht) + 2 EL Oli-venöl + 1 Bio-Zitrone + 2 Bund glatte Petersilie (ca. 40 g) + Salz + schwarzer Pfeffer + Auf Wunsch: glatte Petersilie für die Garnitur
1. Für die Suppe Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in ca. 1 cm dicke Halbringe schneiden. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Bratöl in großem Topf erhitzen und Lauch und Zwiebeln darin unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Backofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln schälen und ca. 1 cm groß würfeln. Knoblauch schä-len und grob würfeln. Fenchelsamen im Mörser grob zerstoßen. Kartoffeln, Knoblauch, Fenchelsamen und Lorbeerblätter zum Lauchgemüse geben, Brühe angießen und alles im geschlosse¬nen Topf ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
2. Für die Crostini Baguette leicht schräg in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Auf Backblech verteilen und 10 Minuten im Ofen rösten. Inzwischen Kapern in Sieb geben, kalt abbrau-sen (s. Tipp), abtropfen lassen, fein hacken und mit Olivenöl mi¬schen. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, 1/2 TL Schale fein abreiben und zu den Kapern geben, 3 EL Saft auspressen und zur Seite stellen. Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und ebenfalls zu den Kapern geben. Mischung würzig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Lorbeerblätter aus der Suppe entfernen. Sahne und 2-3 EL Zitronensaft unterrühren und Suppe cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Kapernmischung auf den gerös-teten Broten verteilen. Suppe auf 4 Schalen oder Suppenteller portionieren, auf Wunsch mit Petersilie garnieren und mit Crostini servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten
Pro Portion: ca. 469 kcal, 1960 kJ, 11 g EW, 45 g KH, 27 g F, 3 BE
KUCHEN-TIPP
> Kapern sind sehr salzig und sollten deshalb"gut mit Wasser abgespült werden, wenn sie, wie hier, pur verwendet und nicht mitgekocht werden.
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Falafeln in Tomaten-Ingwer-Kokos-Soße mit Fladenbrot
servieren Sie dazu einen grünen Salat
Für 4 Portionen
Rdofein: 2 Gläser Kichererbsen ä 240 g Abtropfgewicht • je 1/2 Bund glatte Petersilie und Minze (ä ca. 10 g) + 2 Knob-lauchzehen + ca. 60 g Weizenmehl Type 550 + Salz • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel + Chilipulver • 100 ml Bratöl • Soße: 1 walnussgroßes Stück Ingwer • 80 g Schalotten • 1 EL Bratöl • 1 Dose stückige Tomaten ä 400 g + 1 Dose Kokosmilch ä 200 ml • 2 EL Zitronensaft • 1 Prise Rohrohr¬zucker • Außerdem: Küchenkrepp + 1 Fladenbrot (ca. 500 g) • Auf Wunsch: glatte Petersilie und Minze für die Garnitur
1. Für die Falafeln Kichererbsen in Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Kräuter kalt abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls grob hacken. Kichererbsen mit Kräutern und Knoblauch in breiten Mixbehälter geben und alles fein pürie-ren. Mehl unterrühren, bis eine feste und gut formbare Masse entsteht, ggf. noch etwas Mehl zufügen. Mit Salz, Kreuzkümmel und Chilipulver pikant abschmecken.
2. Mit feuchten Händen 20 Bällchen ä ca. 0 3,5 cm formen (s.Tipp). Öl in großer Pfanne erhitzen und Falafeln darin unter gelegentlichem Wenden ca. 12 Minuten bei mittlerer Hitze rundherum knusprig anbraten. Falafeln auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3. Inzwischen für die Soße Ingwer schälen und fein würfeln. Schalotten schälen und grob würfeln. Öl in Topf erhitzen und Ingwer und Schalotten darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Tomaten und Kokosmilch zugeben und ca. 5 Mi-nuten köcheln lassen. Fein pürieren und mit Salz, Zitronensaft, Chilipulver und Zucker würzig abschmecken. Tomaten-Kokos-Soße auf 4 Teller portionieren, je 5 Falafelbällchen daraufsetzen mit Fladenbrot und auf Wunsch mit Petersilie und Minze garniert servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten
Pro Portion: ca. 646 kcal, 2710 kJ, 23 g EW, 100 g KH, 16 g F. 8 EE
KUCHEN-TIPP
> Für exakt gleich große Bällchen wiegen Sie den gesamten Teig aus und teilen Sie das Gewicht durch die Anzahl der Bällchen. Diese Menge jeweils vom Teig abnehmen und ein Bällchen daraus formen.
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Vollkorn-Spirelli mit Sauerkraut und Scamorza
deftig
Für 4 Portionen
300 g Vollkorn-Spirelli + Salz • 800 g Sauerkraut (s. Tipp) • 80 g getrocknete Soft-Tomaten • 100 g Zwiebeln • 10 Wa-cholderbeeren • 1 Bund glatte Petersilie (ca. 20 g) • 1 EL But¬ter • 2 Knoblauchzehen • 100 g Sahne • 150 g Scamorza • schwarzer Pfeffer
1. Nudeln nach Packungsanleitung in ausreichend Salzwasser al dente garen. Inzwischen Sauerkraut in Sieb abtropfen lassen und ggf. grob hacken. Tomaten quer in ca. 0,5 cm breite Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Wacholder im Mörser grob zerstoßen. Petersilie kalt abbrausen, trocken schüt¬teln, Blättchen abzupfen und fein hacken.
2. Butter in großer Pfanne zerlassen und Zwiebeln und Wacholder darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Sauerkraut und Tomaten zugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Knoblauch schälen und dazupressen. Sahne zufügen und unterrühren (s.Tipp). Scamorza ca. 1 cm groß würfeln und unter Rühren in der Sauerkrautpfanne schmelzen lassen.
3. Sauerkraut würzig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln in Sieb abgießen, tropfnass zum Sauerkraut geben und unterrühren. Die Hälfte der Petersilie ebenfalls unterrühren. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pasta auf 4 Teller portionieren und mit restlicher Hälfte der Petersilie garniert servieren.
Dauer: ca. 30 Minuten
Pro Portion: ca. 516 kcal, 2160 kJ, 25 g EW, 58 g KH, 19 g F, 5 BE
KUCFIENIIPPS
> Verwenden Sie am besten frisches Sauerkraut und erhitzen Sie es wenn möglich nur ganz kurz. Es ist dann besonders reich an Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Roh schmeckt es auch lecker als Topping für Sand¬wiches und Burger, als säuerliche Einlage zum Kartoffelsalat oder zu herzhaften Salaten mit Obst.
> Das Gericht benötigt nicht so viel Soße, da das Sauerkraut recht saftig ist. Wer es flüssiger mag, kann noch etwas mehr Sahne oder zusätzlich etwas Nudelkochwasser angießen.
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Kokos-Rote-Bete-Auflauf mit Zitronen-Gewürz-Reis
aromatisch
Für 4 Portionen
Gewürzreis: 300 g Jasminreis • 1 EL Bratöl + 1 Sternanis • 1 Zimtstange • 1 Lorbeerblatt • je 1 Msp. gemahlene Nelken und gemahlener Kardamom • Salz • 1 Bio-Zitrone • 4 TL ge-röstetes Sesamöl • Auflauf: 1 kg gegarte Rote Bete (vaku-umiert) • 1 gehäufter EL Speisestärke • 1 Dose Kokosmilch ä 400 ml • schwarzer Pfeffer • 70 g Cashewkerne • 30 g Kokosraspel • 30 g Semmelbrösel • 1/2 TL Chiliflocken • Auf Wunsch: Koriander für die Garnitur
1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Für den Gewürzreis Reis in Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Öl in mittelgroßem Topf erhitzen und Sternanis, Zimt, Lorbeerblatt, gemahlene Nelken und gemahlenen Kardamom darin ca. 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. Reis zugeben und unter Rühren weite¬re 2 Minuten mit anbraten. 600 ml Wasser angießen, salzen und im geschlossenen Topf nach Packungsanleitung bei niedriger Hitze garen. Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken rei-
- L Schale fein abreiben und ca. 2 EL Saft auspressen.
2. Für den Auflauf Rote Bete in Sieb abtropfen lassen, halbieren und längs in ca. 1,5 cm breite Spalten schneiden. Stärke mit 2-3 EL Kokosmilch glatt-rühren, restliche Kokosmilch unter¬rühren und mit 1/2 TL Salz und Pfeffer würzen. Mit Roter Bete in Auflaufform mischen. Cashewkerne mittelgrob hacken, mit Kokosraspeln, Semmelbröseln, 1/4TL Salz und Chili mischen und über den Auflauf streuen. Ca. 15 Minuten im Ofen garen, bis die Kokosraspelmischung gebräunt ist. Gewürze aus Reis ent¬fernen, Schalenabrieb unterrühren und Reis mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Rote-Bete-Auflauf und Reis auf 4 Teller portionieren, mit Sesamöl beträufeln und mit Koriander garniert servieren.
Dauer: ca. 35 Minuten (inkl. 15 Minuten Backzeit)
Pro Portion: ca. 803 kcal, 3360 kJ, 16 g EW, 92 g KH, 41 g F, 7 BE
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Spaghetti mit Blumenkohl-Bolog ese
Frühlingsvariante des Klassikers
Für 4 Portionen
1 kg Blumenkohl (ohne Blätter gewogen) 9 5 EL Bratöl Salz + schwarzer Pfeffer • 70 g Zwiebeln + 2 Knoblauchzehen • 100 g Staudensellerie • 100 g Möhren • 1 Bund glatte Peter¬silie (ca. 20 g) • 1 Bund Schnittlauch (ca. 20 g) 40 g Parme¬san am Stück (alternativ: Montello) • 4 EL Semmelbrösel • 400 g Spaghetti • 50 ml trockener Weißwein • 300 ml Gemü¬sebrühe • 200 g Sahne 1 Lorbeerblatt * 1 Msp. Muskat • 1 Kästchen Kresse • Außerdem: Backpapier
1 . Ofen auf 220 °C vorheizen. Blumenkohl putzen, waschen, dicken Strunk entfernen, in große Röschen zerteilen, diese mittelgrob hacken und auf mit Backpapier belegtes Backblech geben. Blumenkohl auf dem Blech mit 3 EL Öl vermischen und dabei kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohl ca. 20 Minuten im Ofen rösten, bis er leicht gebräunt ist.
2. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Sellerie putzen und waschen, Möhren schälen und beides ca. 0,5 cm groß würfeln. Petersilie und Schnittlauch kalt abbrausen, trocken schütteln, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, von der Petersilie Blättchen abzupfen und fein hacken. Käse fein reiben. Semmelbrösel in kleiner Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
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80 g geröstete und gesalzene Erdnüsse • 200 g Dinkelmehl Type 630 • 2 gestrichene TL Weinstein-Backpulver + 1 gestri-chener TL Natron + 1 Msp. Bourbon-Vanillepulver + 500 g rei¬fe Bananen (ungeschält gewogen; s. Tipp) • 1 Ei • 80 g Bratöl
· 200 ml Buttermilch • Frosting: 125 g Erdnussmus • 21/z EL Apfel- oder Birnendicksaft (s. Tipp) • 125 g Frischkäse • Au-ßerdem: 12 Muffinförmchen • 12er-Muffinform • Spritzbeutel mit Sterntülle
Backofen auf 180 °C vorheizen. Förmchen in die Mulden der Muffinform setzen. Erdnüsse fein hacken. Mehl, Backpulver, Natron und Vanille in einer Schüssel mischen. Bananen schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Bananen, Ei, Öl und But¬termilch zur Mehlmischung geben und mit den Knethaken des Handrührers kurz zu einem homogenen Teig verrühren. 60 g
Teig in die Förmchen portionieren. Muffins ca. 25 Minuten backen. Anschließend Form auf ein Kuchengitter stellen und ca. 45 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen für das Frosting Erdnussmus und Dicksaft mit den Quirlen des Handrührers cremig rühren. Frischkäse unter-rühren und Frosting anschließend kühl stellen, bis es eine feste Konsistenz hat. Frosting in Spritzbeutel füllen und auf die abge¬kühlten Muffins spritzen. Mit den zur Seite gestellten Erdnüssen bestreuen und diese etwas andrücken.
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Himbeer-Dattel-Schichtspe se
für Gäste
Für 4 Portionen 300 g TK-Himbeeren (s. Tipp) ® 120 g getrocknete, entsteinte Datteln 0 20 g Kokosraspel • 1 Bio-Limette • 250 g Mager¬quark • 100 g Frischkäse • 1 Prise Salz • Außerdem:4 Dessert-gläser ä 150 ml • Auf Wunsch: 125 g frische Himbeeren und Minze für die Garnitur
1. TK-Himbeeren in kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie aufgetaut sind. Durch ein Sieb streichen, Mark auffangen und kurz abkühlen lassen. Inzwischen Datteln in Mixbehälter geben, mit 60 ml warmem Wasser übergießen und fein pürieren. Kokosraspel in Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb rösten und zum Abkühlen in eine kleine Schüssel füllen.
2. Limette heiß abwaschen und trocken reiben. Schale von 1/2 Limette fein abreiben und Saft auspressen. Magerquark, Frischkäse, Salz, Schalenabrieb, 1 EL Limettensaft und pürierte Datteln in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen verrüh¬ren. 100 g Himbeermark unterrühren.
3.1e Glas nacheinander 1 TL Kokosraspel, 2 TL Himbeermark, 70 g Himbeer-Dattel-Quark, 1 TL Kokosraspel, 2 TL Himbeer-
mark, auf Wunsch 15 g frische Himbeeren, 70 g Himbeer-Dattel-Quark und 1 TL Himbeermark einschichten. Gläschen bis zum Servieren mindestens 1 Stunde kühl stellen. Mit restlichen Kokosraspeln bestreuen und auf Wunsch mit frischen Himbee-ren und mit Minze garniert servieren.
Dauer: ca. 1 Stunde 25 Minuten (inkl. 1 Stunde Kühlzeit)
Pro Portion: ca. 276 kcal, 1160 kJ, 13 g EW, 27 g KH, 12 g F, 2 BE
KUCHEN-TIPPS
> Das Dessert schmeckt auch mit Brombeeren statt Himbeeren.
> Wenn Sie die Datteln 2 Stunden vorm Pürieren mit warmem Wasser übergießen, lassen sie sich leichter pürieren. Dattel-püree kann auch gut auf Vorrat hergestellt und eingefroren werden.
WISSENSWERT
Datteln haben einen natürlichen Zuckergehalt von ca. 60 Gramm pro 100 Gramm, aber sie enthalten im Gegensatz zu Haushaltszucker auch viel Kalium, Magnesium, Kupfer, B-Vitamine sowie reichlich Ballaststoffe.
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Haselnuss-Kakao-Brownies
schokoladig-nussig
Für 12 Stück
Brownies: 200 g getrocknete, entsteinte Pflaumen + 75 g Ro-sinen 4 50 g Zartbitterkuvertüre • 250 g weiche Butter (alter-nativ: Margarine) 4 1 Prise Salz • 1 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille ® 3 Eier • 150 g Weizenmehl Type 1050 + 3 gestriche-ne EL Kakaopulver 4 11/2TL Weinstein-Backpulver ® 1 gehäuf¬ter TL Zimt + 50 g geröstete, gemahlene Haselnüsse $ 75 g geröstete, gehackte Haselnüsse (s. Tipp) • Garnitur: 50 g ge¬röstete, gehackte Haselnüsse + 50 g Zartbitterkuvertüre • Außerdem: 1 rechteckige Form ä ca. 20 x 30 cm (Auflaufform oder 1 Backblech mit entsprechendem Backrahmen) • Fett für die Form
1, Für die Brownies 125 g Pflaumen mit 50 ml warmem Wasser in einen Mixbehälter geben und fein pürieren. Restliche 75 g Pflaumen, Rosinen und Kuvertüre fein hacken und zusammen zur Seite stellen. Backofen auf 170 °C vorheiien. Form fetten.
2. Butter, Salz, Vanille und Pflaumenpüree in eine Rührschüssel geben und mit den Quirlen des Handrührers ca. 2 Minuten schaumig rühren. Eier nacheinander ca. 1/2 Minute einrühren. 125 g Mehl, Kakao, Backpulver, Zimt und gemahlene Hasel-nüsse mischen, ebenfalls in die Rührschüssel geben und kurz zu einem homogenen Teig verrühren. Gehackte Haselnüsse und restliche 25 g Mehl mit den gehackten Pflaumen, Rosinen und der Kuvertüre vermengen, Mischung zum Teig geben und vorsichtig mit Teigschaber unterheben.
3. Teig in die Form geben und glatt streichen. Für die Garnitur gehackte Haselnüsse gleichmäßig auf dem Teig verteilen und diese leicht andrücken. Brownies ca. 30-35 Minuten backen. Form aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Für die Garnitur Kuvertüre grob hacken, über einem Wasserbad schmelzen und mit einem Teelöffel über die Brownies sprenkeln. Kuvertüre ca. 30 Minuten trocknen lassen und Brownies in 12 Stücke schneiden.
Dauer: ca. 1 Stunde 15 Minuten (inkl. 30 Minuten Backzeit, Wartezeit zum Abkühlen und Trocknen)
Pro Stück: ca. 415 kcal, 1740 kJ, 8 g EW, 28 g KH, 30 g F, 2 BE
KUCHEN-TIPPS
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> Verfeinern Sie den Teig zusätzlich mit 1 walnussgroßen Stück frisch geriebenem Ingwer.
> Im Biohandel gibt es fertig gemahlene oder gehackte Hasel¬nüsse, die vorher angeröstet wurden und dadurch besonders aromatisch sind. Sie können die Nüsse aber auch selbst rösten. Dafür die Haselnusskerne auf einem Blech ausbreiten und im auf 170 °C vorgeheizten Backofen 8-10 Minuten rösten.
> Wer mag, kann geschlagene Sahne zu den Brownies
. 450 ml Milch + 1 Prise Salz • 2 Msp. gemahlene Bourbon-Vanille • 1 Bio-Zitrone • 100 g Milchreis e ca. 400 g reife Mangos • 50 g getrocknete Soft-Aprikosen (s. Tipp) * 100 g Sahne • 5-10 g ge-hackte Pistazien * Außerdem: 4 Dessertgläser ä 250 ml • Auf Wunsch: Minze für die Garnitur
1.400 ml Milch, Salz und 1 Msp. Vanille in mittel-großen Topf geben. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, mit einem Sparschäler ein ca. 10 cm langes und 1 cm breites Stück Schale ab¬schälen und diese ebenfalls in den Topf geben. Reis in Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen, zufügen, aufkochen und im geschlossenen Topf unter ge-legentlichem Rühren ca. 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Auf einen Teller geben, mindestens 20 Minuten abkühlen lassen und Zitronenschale entfernen.
2. Inzwischen Mangos schälen und Fruchtfleisch vom Kern schneiden. Etwas mehr als die Hälfte (ca. 175 g) grob würfeln und in Mixbehälter geben. Restliche Mango 0,5-1 cm groß würfeln und zur Sei-te stellen. Aprikosen ebenfalls grob würfeln und mit in den Mixbehälter geben. Restliche 1 Msp. Vanille zufügen und alles fein pürieren.
3. Sahne steif schlagen. Milchreis mit restlichen 50 ml Milch verrühren, bis eine cremige Masse entsteht. 3/4 des Mango-Aprikosen-Pürees unter-rühren, Sahne und die Hälfte der Mangowürfel unterheben. Die Hälfte der restlichen Mangowürfel auf 4 Dessertgläser portionieren. Je 1/4 der Milchreis-mischung darauf verteilen. Je 1/4 der restlichen Mangowürfel und des Fruchtpürees als Topping auf dem Milchreis verteilen. Mit je 1/4 der Pistazien bestreuen und auf Wunsch mit Minze garnieren. Bis zum Servieren kühl stellen.
Dauer: ca. 50 Minuten (inkl. 20 Minuten Wartezeit zum Abkühlen)
Pro Portion: ca. 331 kcal, 1390 kJ, 8 g EW, 41
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