Youtube:https://youtu.be/skeE_XHiQXA
WALNUSS-BANANEN-
PANCAKES
Super einfach!
Für 12 Stück
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Ruhezeit 20 Min.
pro Stück ca. 100 kcal 3g EW. 6g F• 8gel
Für die Pancakes:
2 Eier (Größe M)
Salz • 50g Joghurt
1 EL Birkenzucker
(Xylit, s. Info S. 292)
1 kleine Banane
1 EL Johannisbrotkernmehi
(s. Info S. 7)
1/2TL Zimtpulver
1 EL Walnusskerne
2 EL Butter
Für die Sauce:
1/2 Bio-Limette
250g Heidelbeeren 1/211 gemahlene Vanille 1 TL Guarkernmehl
1 Für die Pancakes die Eier trennen. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Die Eigelbe, den Joghurt und den Birkenzucker mit dem Handrührgerät in 3-5 Min. cremig schlagen. Die Banane pürieren oder mit einer Gabel fein zerdrücken.
2 Johannisbrotkernmehl und Zimt unter die Eier-Zucker-Mischung rühren, dann die Banane unterrühren und schließlich den Eischnee unterheben. Den Pancake-Teig anschließend ca. 20 Min. quellen lassen.
3 Für die Sauce die Limette heiß abwaschen, trocken reiben und mit einer Reibe die Schale fein abreiben. Heidelbeeren mit Vanille und 1 TL Limettenschale in einen Topf geben, aufkochen und so lange köcheln, bis die Früchte aufplatzen. Guarkernmehl unterrühren, die Sauce nochmal aufkochen und abkühlen lassen.
4 Die Walnusskeoie grob hacken. Etwas Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Pancake 2 EL Teig in die Pfanne geben und mit ein paar Walnüssen bestreuen. Nüsse etwas andrücken.
5 Die Pancakes in 3-4 Min. je Seite bei mittlerer Hitze goldgelb backen. Die Pancakes erst dann wenden, wenn sie sich gut vom Pfannenboden lösen lassen. Noch lauwarm mit Heidelbeersauce genießen.
TAUSCH-TIPP
Die Sauce ist das i-Tüpfelchen auf den Pancakes! Außerhalb der Beerensaison können Sie sie auch mit TK-Heidelbeeren zubereiten. Wer eine säuerliche Note bevorzugt, probiert die Sauce mit Brombeeren oder Johannisbeeren aus.
GENUSS-TIPP
Der Tipp fürs Wochenende: Wenn der Duft dieser warmen Mini-Pancakes aus der Küche lockt, ist Frühstückszeit. Es gibt kaum etwas Schöneres als ein Wochenende, das so süß beginnt!
.....2
nbereitungszeit ca. 25 Min. -0 Portion ca. 555 kcal EW • 42g F • 19 g KH
g Heidelbeeren
-3atzweise TK-Heidelbeeren)
-er (Größe M) ml Milch
zemahlene Mandeln
Honig se Salz Butter
– eidelbeeren verlesen, behutsam waschen und -.7-sin lassen (tiefgekühlte Beeren antauen lassen). 7 snnen. Die Eigelbe und das restliche Ei mit 'andeln, Honig und Salz in einer Schüssel mit neebesen gut verrühren.
- a'le mit dem Handrührgerät sehr steif schlagen s-- Eischnee unter die Eigelbmasse heben.
-e der Butter in einer beschichteten Pfanne
bei schwacher Hitze aufschäumen. Die Hälfte
= a—asse hineingeben und durch Schwenken
ßig in der Pfanne verteilen. Die Hälfte der
a :eeren daraufstreuen.
4 Die Pfanne mit einem Deckel verschließen und das Omelett ca. 8 Min. backen. Danach aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
5 Die restliche Butter in der Pfanne schmelzen. Die rest¬liche Eiermasse hineingeben, mit den übrigen Heidel¬beeren bestreuen und wie beschrieben ein zweites Omelett backen.
6 Die fertigen Omeletts auf zwei Teller gleiten lassen, zusammenklappen und sofort servieren.
LOW-CARB-TIPP
Heidelbeeren gehören zu den Superfoods, denn sie punkten mit vielen Nährstoffen und einem besonders hohen Gehalt an Antioxidantien. Dabei besitzen sie nur wenig Zucker. Das macht die kleinen blauen Kraftpakete für die Low-Carb-Ernährung besoreers attraktiv. Wenn Sie mal Abwechslung auf dem Teller möchten, bestreuen Sie die Omeletts mit Johannisbeeren.
.......3
QUARKFLADEN MIT SCHOKOCREME
Frühstück für Schokofans
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 30 Min.
pro Portion ca. 475 kcal 25g EW • 39g F • 4g KH
Für die Quarkfladen:
100g Magerquark
2 Eier (Größe M)
Salz • 2 EL Mandelmehl
1 TL Flohsamenschalenpulver
(s. Info S.
Für die Schokocreme:
1 Avocado
1 EL Sahne
1 EL Kakaopulver
(schwach entölt)
Birkenzucker
(Xylit, nach Belieben, s. Info S. 292)
Außerdem:
Backpapier
1 Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2 Den Quark in einem sauberen Geschirrtuch gründlich auspressen. Die Eier trennen und die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Den Quark zügig mit den Eigelben, dem Mandelmehl und dem Flohsamen-schalenpulver verrühren. Den Eischnee behutsam unter den Quark heben.
3 Mit einem Esslöffel vier gleich große Portionen der Quarkmasse auf das Backblech setzen und etwas flach drücken. Im Ofen (Mitte) 25-30 Min. backen. Dann im Ofen auskühlen lassen.
4 Inzwischen die Schokocreme zubereiten. Dafür die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Frucht¬fleisch aus der Schale lösen. Mit Sahne, Kakaopulver und bei Bedarf mit dem Birkenzucker in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Pürierstab fein pürieren.
5 Die ausgekühlten Quarkfladen auf zwei Tellern vertei-len, mit der Schokocreme bestreichen und servieren.
GENUSS-TIPP
Die eiweißreichen Quarkfladen sind ein toller Brötchenersatz. Weil der Eigengeschmack der Quarkbrötchen weder süß noch pikant ist, schmecken s'i-e nicht nur mit leicht süßen Belägen und Aufstrichen wie der Schoko-creme. Auch pikant belegt, zum Beispiel mit Wurst, Käse oder den Brotaufstrichen von Seite 39-45 sind sie sehr lecker.
GUT ZU WISSEN
Flohsamenschalen und das daraus bestehende Pulver werden schon lange zur Nahrungsergän¬zung eingesetzt. Die Schale enthält Ballaststoffe, die beim Kontakt mit Flüssigkeit um ein Vielfaches aufquellen und dadurch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bewirken.
...........4
Für 10 Stück
Zubereitungszeit ca. 20 Min. Backzeit 25 Min.
pro Stück ca. 90 kcal 7gEW•2gF.3gKH
250g Magerquark
5EL Rapsöl
1 Ei (Größe M)
3 EL Rohrohrzucker
(s. Info S. 292)
Salz • 75g Früchtemüsli
(z. B. Cranberry-Granola, s.S. 10)
175 g Dinkelvollkornmehl
1 Päckchen Backpulver
1 Eigelb zum Bestreichen
3 EL Milch zum Bestreichen
Außerdem:
Mehl zum ArbeitenFür 16 Scheiben
Zubereitungszeit ca. 30 Min.
Backzeit 1 Std.
pro Scheibe ca. 175 kcal 8gEW•14gF•3gKH
100g Walnusskerne
100g Kürbiskerne
80g geschrotete Leinsamen
4 Eier (Größe M)
1 TL Meersalz 50g Sojamehl
2 TL Backpulver
20 g Flohsamenschalenpulver (s. Info S. 7)
50g gehackte Haselnusskerne 200g saure Sahne
3 EL Olivenöl Außerdem:
1 Kastenform (ca. 20 cm Länge)
2 EL Kürbiskerne zum Bestreuen Backpapier
1 Den Backofen auf 170° vorheizen und die Kastenform mit Backpapier auslegen, dabei das Papier etwas über den Rand der Form stehen lassen.
2 Die Walnusskerne in einer Pfanne rösten, bis sie zu duften beginnen, dann beiseitestellen und abkühlen lassen. Die Kürbiskerne ebenso rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen.
.....5
würziges und krosses Low-Carb-BR:
3 Kürbiskerne und Leinsamen in den Blitzhacker geben und alles fein mahlen. Die Walnusskerne grob hacken.
4 Die Eier und das Salz mit dem Handrührgerät in ca.
3 Min. cremig aufschlagen. Das Sojamehl mit Backpul¬ver und Flohsamenschalenpulver vermischen. Zuerst Kürbiskerne unter die Eiermischung rühren, dann die Mehlmischung dazugeben und mit dem Handrührgerät gut verrühren. Zuletzt Wal- und Haselnusskerne, saure Sahne und Olivenöl gleichmäßig unter den Teig rühren.
5 Den Brotteig in die Kastenform füllen, mit einem angefeuchteten Löffel glatt streichen, mit Kürbiskernen bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 1 Std. backen.
6 Mit einem Holzstäbchen prüfen, ob das Brot gar ist. Bleibt noch Teig daran hängen, länger backen. Nach ca. 15 Min. Abkühlzk.das Brot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
VORRATS-TIPP
Das Brot nach dem Auskühlen am besten in eine Dose geben und in den Kühlschrank steilen. Dort hält es sich ein paar Tage. Sie können es auch in Scheiben schneiden und einfrieren.
GENUSS-TIPP
Das kräftige Brot ist perfekt für eine deftige Brot¬zeit! Mit würzigem Käse und Radieschenscheiben belegt, wird eine saftige und nussig aromatische Stulle de luxe daraus.
.........11
Für 16 Scheiben
Zubereitungszeit ca. 10 Min. Backzeit 1 Std.
pro Scheibe ca. 140 kcal
8g EW• 9g F•6g KH
300g Magerquark 100 g gemahlene Haselnusskerne 6 Eier (Größe M) 50g Leinsamen
50 g Mohnsamen
3 EL Dinkelvollkornmehl
4 EL Schmelzflocken
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
Außerdem:
1 Kastenform (ca. 20 cm Länge)
Backpapier
....12
1 Den Backofen auf 190° vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen. Alle Zutaten in eine große Rühr¬schüssel geben und mit den Knethaken des Handrühr-geräts zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
2 Den Teig in die Kastenform füllen und mithilfe eines Teigspatels glatt streichen. Das Brot im Ofen (Mitte) ca. 1 Std. backen. Anschließend das Eiweißbrot aus dem Backofen nehmen und vor dem Servieren voll¬ständig auskühlen lassen.
TAUSCH-TIPP
Wer bei den Nüssen einmal variieren möchte, nimmt einfach gemahlene Mandeln oder Wal¬nüsse statt der Haselnüsse.
LOW-CA RB-TIPP
Eiweißbrote enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß — damit auch Brotfans leicht ihre Kohlenhydrataufnahme senken können.
.....13
'OCADOAUFSTRICH
erüne Eiweißbombe
3 Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Zuletzt den Schnittlauch gleich¬mäßig unter die Avocadocreme rühren.
4 Die Avocadocreme in ein sauberes Schraubglas füllen. Gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank 2-3 Tage.
TAUSCH-TIPP
Für einen Hüttenkäse mit Avocado das Frucht¬fleisch von 1/2 reifen Avocado mit einem Ess¬löffel herauslösen, in eine Schüssel geben, fein zerdrücken und sofort mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. 1 kleine Knoblauchzehe schälen und dazupressen. 200 g körnigen Frischkäse gut unterrühren. Zum Schluss mit etwas Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken. Nach Belieben 1TL hochwertiges Leinöl unterrühren. Die Menge reicht für 2 Personen.
....14
VIARILLENAUFSTRICH
für Marmeladen-Fans
Für 10 Portionen
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
pro Portion ca. 20 kcal lgEW•OgF• 4gKH
250g Marillen
(ersatzweise Aprikosen)
2 EL Apfeldicksaft
abgeriebene Schale
von 1/4 Bio-Zitrone
1 Msp. Zimtpulver
1 geh. EL Agar-Agar
1 Msp. Ingwerpulver (nach Belieben)
1 Die Marillen waschen und halbieren, die Kerne entfer¬nen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. In einem Topf mit Apfeldicksaft und 2 EL Wasser zuge¬deckt bei mittlerer Hitze weich dünsten.
2 Anschließend Zimt, Zitronenschale, Agar-Agar und nach Belieben das Ingwerpulver dazugeben und unter¬rühren. Alles nochmals kurz erhitzen und noch heiß in ein sauberes Schraubglas füllen, dieses verschlie¬ßen und abkühlen lassen. Kühl gelagert hält sich der Aufstrich etwa 1 Woche.
TAUSCH-TIPP
Nach diesem Rezept lassen sich auch andere Fruchtaufstriche im Handumdrehen zubereiten: Sie können beispielsweise die gleiche Menge Himbeeren oder Beerenmix verwenden — in die-sem Fall den Zimt weglassen
...15
BROMBEER-
FRISCHKÄSE-AUFSTRICH
schnell und einfac
Für 8 Portionen
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
pro Portion ca. 55 kcal 2gEW• 4g F• 3g KH
250g Brombeeren (frisch oder TK)
150g Frischkäse (max. 16% Fett)
1/2 gestrichener L gemahlener Kardamom
flüssiger Süßstoff
(nach Belieben, s. Info S. 292)
1 EL gehackte Pistazien
1 Die Brombeeren verlesen und, falls nötig, behutsam in einem Sieb kalt abbrausen. Die Beeren mit 2 EL Was¬ser in einen kleinen Topf geben, erhitzen und offen bei schwacher Hitze ca. 5 Min. garen. Das Kompott auf der abgeschalteten Herdplatte abkühlen lassen.
2 Die Brombeeren durch ein feines Sieb streichen und das Beerenpüree unter den Frischkäse heben.
3 Den Aufstrich mit Kardamom und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken, dann mit den gehackten Pistazien bestreuen und servieren. In einem sauberen Schraubglas aufbewahrt hält sich der Aufstrich im Kühlschrank etwa 3 Tage frisch.
.....16
.•.
:Inacker fein zermahlen.
e Aprikosen waschen, halbieren und e Aprikosenhälften in einen hohen
:eben und Zitronensaft und -schale, und Öl hinzufügen. Alles mit dem
re - pürieren, dabei nach und nach die :ashewkerne untermischen.
- . 7- - ein sauberes Schraubglas füllen und
-< aufbewahren. So hält er sich 3-5 Tage
....17
Die Erdbeeren waschen und putzen (tiefgekühlte Bee-
ren nach Packungsangabe auftauen lassen).
nutsam
: 2 EL Was-
I offen bei )tt auf der
len und
mit :ten sauberen :h im
-a.•.
:Inacker fein zermahlen.
e Aprikosen waschen, halbieren und e Aprikosenhälften in einen hohen
:eben und Zitronensaft und -schale, und Öl hinzufügen. Alles mit dem
re - pürieren, dabei nach und nach die :ashewkerne untermischen.
- . 7- - ein sauberes Schraubglas füllen und
-< aufbewahren. So hält er sich 3-5 Tage.
2 Die Erdbeeren grob in Stücke schneiden und in einen Mixbecher geben. Den Agavendicksaft hinzufügen und alles mit dem Pürierstab fein mixen.
3 Die Chia-Samen einrühren und das Erdbeerpüree ca. 10 Min. im Kühlschrank quellen lassen. Dann erneut durchrühren und über Nacht abgedeckt im Kühlschrank weiterquellen lassen. (Wenn's schnell gehen muss, genügen 20 Min. Quellzeit. Dabei wird der Aufstrich aber nicht so cremig.) Im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar
.......18
KÖRNIGER PAPAYA-FRISCHKÄSE MIT PISTAZIEN
Eiweißpower trifft Vitamine
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 300 kcal 27g EW • 16g F • 8g KH
200g Papaya
400g körniger Frischkäse (max. 4% Fett)
5 Stängel Zitronenmelisse
2 EL Pistazienkerne
2TL Mineralwasser mit Kohlensäure
2TL Limettensaft 1 Die Papaya halbieren, die Kerne entfernen. Das Frucht-fleisch schälen und klein würfeln. In einer Schüssel die Papayastücke mit dem Frischkäse vorsichtig mischen.
2 Die Zitronenmelisse waschen und trocken tupfen, die Blätter von 2 Stielen abzupfen und grob hacken. Die gehackte Melisse, 1EL Pistazienkerne, Mineral¬wasser und Limettensaft unter den Frischkäse rühren.
3 Die Frischkäsemischung auf Schälchen verteilen. Die restlichen Melisseblätter abzupfen und daraufstreuen. Mit den übrigen Pistazienkernen garnieren.
LOW-CARB-TIPP
Körniger Frischkäse — auch Hüttenkäse genannt —ist sehr eiweißreich, sättigt deshalb gut und ent¬hält so gut wie keine Kohlenhydrate. Verwenden Sie ihn als Brotaufstrich statt Butter, Margarine oder Frischkäse — er schmeckt sowohl mit süßen Früchten als auch mit herzhaften Zutaten,
....19
· Dafür 200g Champignons putzen, in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze andünsten, abkühlen lassen.
· 50 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten abtrop¬fen lassen. 1 rote Zwiebel schälen und fein würfeln. 20g Pinienkerne und die Trockentomaten fein hacken.
· Die Pilze in einer Schüssel mit der Gabel zu einem fei¬nen Mus zerdrücken. Zwiebel, Pinienkerne und Toma¬ten hinzufügen und den Aufstrich salzen und pfeffern.
...20
PAPRIKAWALNUSS® AUFSTRICH
als Dip genauso lecke-
Für 2 Portionen
Zubereitungszeit ca. 15 Min.
Backzeit 30 Min.
pro Portion ca. 295 kcal 3gEW• 29gF•AgKH
1 große rote Paprikaschote
2 Knoblauchzehen
20 g Walnusskerne
10g Pinienkerne
4 EL Olivenöl Salz • Pfeffer Außerdem: Backpapier
1 Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Paprikaschote halbieren, weiße Trennwände und KiWie entfernen, die Hälften waschen und mit der Haut nach oben auf das Blech legen. In den Ofen (Mitte) schieben und 20-30 Min. backen, bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft.
2 Die Paprika mit einem feuchten Küchentuch bedecken und abkühlen lassen, dann enthäuten. Inzwischen der Knoblauch schälen und durchpressen. Die Walnüsse und Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten.
3 Alle Zutaten im Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Aufstrich sofort essen oder bis zur Verwendung gut verschlossen im Kühlschrank lagern (Haltbar¬keit: ca. 1 Woche). Passt zum Beispiel als Dip zu den Crackern auf Seite 64 oder als Aufstrich aufs Nussbrot
......21
, waschen und trocken schleudern.
- dicke Stiele abzwicken, die Blätter klein Schafskäse mit einer Gabel zerdrücken.
-it Schmand und Öl verrühren. Mit Salz und en, Rucola untermischen.
_ .-3-schlossen und im Kühlschrank aufbewahrt, 1--r.aufstrich 4-5 Tage haltbar.
'1G-TIPP
=s ich schmeckt nicht nur auf Brot, sondern _.c.n als Dip zu Crackern (s. S. 64) oder den
- 7—uffins von Seite 60. Als Dip wird er noch wenn Sie mit der Knoblauchpresse - :3lauchzehen ausdrücken und unterrühren.
......31
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 380 kcal 30g EW • 23g F • lig KH
250g gemischte Pilze 2 Frühlingszwiebeln
1 EL Olivenöl • Salz
Cayennepfeffer
4 Scheiben Eiweißbrot (s.S. 38) 100g fettarmer Frischkäse (5% Fett) 4 Tomaten
2 eingelegte Peperonischoten (aus dem Glas)
20g Walnusskerne
Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und in Scheiben oder Streifen schneiden.
2 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
3 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlings¬zwiebeln darin kurz anbraten. Die Pilze dazugeben und ca. 5 Min. braten, dabei mit Salz und Cayennepfeffer würzen und die Feuchtigkeit verdampfen lassen.
4 Die Brotscheiben nach Belieben toasten, dann mit dem Frischkäse bestreichen. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Dann auf die Brote verteilen.
5 Die Pilzmasse abschmecken und auf die Tomaten-scheiben häufen. Die Peperoni abtropfen lassen und längs halbieren, die Nüsse grob hacken. Peperoni und Nüsse auf die Brote verteilen.
..............32
Personen
_ e-eitungszeit ca. 15 Min.
ortion ca. 360 kcal EW • 17g F. 7g KH
Die Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Inzwischen die Salatblätter putzen, waschen und gut trocken tupfen.
e Frühlings-.geben und rnepfeffer ssen.
ann mit dem ien und in e entfernen. Größe M)
Eichblattsalat
-en Kresse
::e-Rettich-Kresse)
iger Frischkäse (max. 4% Fett)
7reffer
e.:Den Eiweißbrot (s. S. 38)
zeräuchertes Lachsforellenfilet 2 Die Kresse vom Beet schneiden, mit dem Frischkäse verrühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Brotscheiben mit dem Kressefrischkäse bestrei¬chen und mit je 1 Salatblatt belegen.
3 Die Eier kalt abschrecken und pellen, dann in Scheiben schneiden und diese auf 2 Brotscheiben verteilen.
4 Das Forellenfilet klein schneiden und auf die Brotschei-
ben geben. Die übrigen Scheiben mit der bestrichenen Seite nach unten darauflegen und fest andrücken.
maten-assen und 2peroni und
............33
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 345 kcal 17g EW. 24g F • 14g lel
1 rote Zwiebel • 125 g Kirschtomaten 1/2 Apfel (z. B. Elstar)
2 Scheiben Eiweißbrot (s. S. 38)
40g Frischkäse (Doppelrahen oder mit Joghurt)
2 TL körniger Senf
2 Scheiben Goudakäse
(nach Belieben auch ein würzigerer Käse)
1 EL Apfelessig
1 EL Rapsöl • 1 TL Honig
Salz • Pfeffer
30g Kürbiskerne
50g Blattsalat-Mix,.
(gewaschen und ktiChenfertig)
Außerdem:
Backpapier
1 Den Backofengrill einschalten und den Rost mit Back¬papier belegen. Die Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbie¬ren. Den Apfel waschen, entkernen und in schmale Spalten schneiden.
2 Die Brotscheiben zunächst mit Frischkäse, dann mit
............34
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min. pro Portion ca. 345 kcal 17gEW• 24g F• 14g KH
rote Zwiebel • 125 g Kirschtomaten 1/2 Apfel (z. B. Elstar)
2 Scheiben Eiweißbrot (s.S. 38)
40 g Frischkäse (Doppelrahm oder mit Joghurt)
2 TL körniger Senf
2 Scheiben Goudakäse
(nach Belieben auch ein würzigerer Käse)
1 EL Apfelessig
1 EL Rapsöl 1 TL Honig
Salz • Pfeffer
30 g Kürbiskerne
50g Blattsalat-Mix
amk
(gewaschen ünci küchenfertig)
Außerdem: Backpapier
1 Den Backofengrill einschalten und den Rost mit Back¬papier belegen. Die Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbie¬ren. Den Apfel waschen, entkernen und in schmale Spalten schneiden.
2 Die Brotscheiben zunächst mit Frischkäse, dann mit Senf bestreichen. Mit dem Käse belegen. Die Scheiben unter dem Grill (Mitte) ca. 5 Min. überbacken.
3 Inzwischen in einer Schüssel Essig, Öl und Honig ver¬rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten, bis sie knacken und sich aufblähen. Mit Blattsalat, Apfel, Tomaten und Zwiebel in die Schüssel geben und mit dem Dressing mischen.
4 Die Brotscheiben aus dem Ofen nehmen und auf zwei Teller verteilen. Die Salatmischung darauf anrichten. Mit Messer und Gabel servieren.
........41
RÜHREI MIT SHRIMPS
UND FRÜHLINGSZWIEBELN
Thema mit Variationen
1 Die Shrimps in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Eier mit der Sahne in einer Schüssel mit dem Schneebesen verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Butter in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze aufschäumen und die Frühlingszwiebeln ca. 2 Min. darin anschwitzen.
3 Die Shrimps und die Dosentomaten zusammen mit der Petersilie mit in die Pfanne geben und unterrüh-ren. Dann die Ei-Sahne-Mischung darübergießen. Das Rührei in 2-3 Min. stocken lassen, dabei drei- bis viermal durchrühren.
4 Inzwischen den Töast im Toaster knusprig rösten und in Streifen schneiden. Das Rührei auf zwei Tellern anrichten und sofort mit den Brotstreifen servieren.
TAUSCH -71PPS
Heute keine Lust auf Shrimps zum Frühstück? Dann bereiten Sie das Rührei mit 100 g Zucchini-würfetchen oder 100 g Schinkenstreifen (roh oder gekocht) zu. Ein besonderer Leckerbissen ist das Rührei mit 100g Pfifferlingen. Einfach Zucchini, den Schinken oder Pfifferlinge zusammen mit den Frühlingszwiebeln anschwitzen, dann die Ei-Sahne-Mischung dazugießen und das Rührei wie beschrieben fertig braten.
............42
RÜHREI IM LACHSMANTEL
schnell und raffinier:
4 Eier (Größe M)
2 EL Milch (1,5% Fett)
oder Mineralwasser mit Kohlensäure
1 Bund Schnittlauch
1 EL Rapsöl
Salz • Pfeffer
4 große Scheiben Räucherlachs (je ca. 40g)
1 Die Eier in einer Schüssel mit einer Gabel aufschlagen und mit Milch oder Mineralwasser verquirlen.
2 Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden, dann zur Eiermasse geben.
3 Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Eiermasse hineingießen und ca. 5 Min. unter Rühren dünsten. Sobald die Eiermasse am Pfannenboden zu stocken beginnt, die Hitze herunterschalten und mit einem Holzlöffel den Pfannenboden regelmäßig abstreifen, damit die Masse nicht anbrennt.
4 Das Rührei etwas salzen und pfeffern. Auf beiden Tel¬lern je 2 Lachsscheiben ausbreiten, jeweils mit einem Viertel des Rühreis belegen und vorsichtig aufrollen.
TAUSCH-TIPP
Für ein Tomaten-Lachs-Rührei 200g Kirschtoma¬ten waschen und vierteln. 2 gewürfelte Schalot¬ten in einer Pfanne in 1TL Öl kurz andünsten. 200 g Räucherlachs würfeln. 4 Eier mit Tomaten, Schalotten und Lachs verquirlen und in der Pfanne in 2 EL Öl zu Rührei braten, salzen und pfeffern.
.........43
''ÜHREI MIT BUNTEM GEMÜSE
vegetarisch italienisch
Personen 1 Die Eier in einer Schüssel mit einer Gabel aufschlagen
_.:e-eitungszeit ca. 15 Min. und mit Milch oder Mineralwasser verquirlen.
Portion ca. 230 kcal
EN • 17g F • 4g KH 2 Die Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden.
Den Zucchino putzen, waschen und in kleine Würfel
öße M) schneiden. Die Paprikaschote entkernen, waschen
(1,5 % Fett) und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten
-eralwasser mit Kohlensäure waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3 Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse
e Paprikaschote darin kurz andünsten. Die Eiermasse darübergießen
-::maten und ca. 5 Min. unter Rühren dünsten. Sobald die
Eiermasse am Pfannenboden zu stocken beginnt,
e—er die Hitze herunterschalten und mit einem Holzlöffel
sma rin den Pfannenboden regelmäßig abstreifen, damit die
Eimasse nicht anbrennt.
4 Den Rosmarin waschen und trocken tupfen, die Nadeln abzupfen und fein hacken. Das Rührei mit Salz, Pfeffer L2-d Rosmarin würzen und auf Teller setzen.
............44
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 25 Min.
pro Portion ca. 400 kcal 29gEW• 31gF•lgKH
50g Gouda 50g Parmesan
3 Eier (Größe M)
2EL Sahne Salz • Pfeffer 2TL Butter
4 Stängel Schnittlauch 6 Scheiben Salami
2 Stängel Koriandergrün
1 Den Gouda und den Parmesan grob reiben und gut miteinander vermischen. Die Eier und die Sahne mit einer Gabel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2 In einer beschichteten Pfanne 1 TL Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Die Hälfte der Käsemischung gleich¬mäßig flach in der Pfanne verteilen und den Käse in der zugedeckten Pfanne ca. 1 Min. schmelzen.
3 Die Hälfte der Eiermasse in die Pfanne auf den Käse geben und durch Schwenken darauf verteilen. Die Pfanne zudecken und die Eiermasse bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. backen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Lovv-Carb-Basis für einen langen Taz
4 Die eine Hälfte des Omeletts mit 3 Scheiben Salami belegen und mit einem Pfannenwender behutsam die andere Omeletthälfte darüberschlagen. Die Pfanne wieder zudecken und das Omelett ca. 2 Min. backen. Das Omelett wenden und die andere Seite ca. 2 Min. backen, bis die Eiermasse vollständig gestockt ist.
5 Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit Alufolie bedeckt warm halten. Aus den restlichen Zutaten das zweite Omelett backen. Beide Omeletts mit Schnittlauchröllchen bestreuen und mit dem Koriander garniert servieren.
TAUSCH-TIPPS
Was immer sich in Kühlschrank oder Speisekam¬mer findet, kann für Abwechslung auf dem Frühstücksbrettchen sorgen: zum Beispiel andere Käsesorten wie Frischkäse, Feta, Mozzarella oder aber ein wenig Creme fraiche. Oder klein geschnit-tene Gemüse wie Kirschtomaten, Schalotten, rote Zwiebeln oder Paprika. Dazu würzige, frische Kräuter wie Basilikum, Oregano, glatte Petersilie, Thymian oder Salbei. Im Kühlschrank ist noch ein Rest geräucherter Schinken, Parmaschinken, ge-räucherte Putenbrust oder gar Frühstücksspeck? Prima, einfach immer rein damit ins Omelett!
..........45
SPINATMUFFINS MIT BACON
grün-rote Power-Pause
1 Den Spinat nach Packungsanweisung in einem Sieb auftauen lassen. Den Backofen auf 180° vorheizen. Je 1 Papierförmchen in die Mulden der Form setzen.
2 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen, durchpressen oder fein hacken. Den Früh-stücksspeck klein schneiden. Das Kokosöl in einer klei¬nen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Speck darin ca. 3 Min. anbraten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Min. goldbraun braten.
3 Inzwischen den Spinat ausdrücken, grob hacken und mit Eiern, Kokosmehl und Backpulver mischen. Die angebratenen Zwiebel- und Frühstücksspeckwürfel dazugeben, unterheben und mit Salz, Pfeffer und frisl-geriebenem Muskat abschmecken.
4 Die Masse gleichMäßig auf die Muffinförmchen auftei¬len. Die Kirschtomaten waschen, halbieren und je zwe; Hälften auf jeden Mufhn legen.
5 Die Muffinform in den Ofen (Mitte) schieben und die Muffins ca. 20 Min. backen. Aus dem Ofen nehmen urz kurz abkühlen lassen. Dann die Muffins aus der Form lösen und noch heiß servieren oder abkühlen lassen und im Kühlschrank in einem luftdicht geschlossenen Behälter aufbewahren.
TAUSCH-TIPP
Tauschen Sie den Frühstücksspeck doch einmal gegen die gleiche Menge Räucherlachs aus. Dan-braten Sie ihn allerdings nicht wie den Speck an, sondern schneiden ihn in kleine Würfel und hebe-ihn am Ende zusammen mit den angebratenen Zwiebeln unter die Spinatmasse. Belegen Sie jeden Muffin vor dem Backen noch mit einer hal¬ben Kirschtomate, damit das Auge mitessen kanr.
......46
FEIGENSCHNITTEN APRIKOSEN-SNACKS
MIT ERDNÜSSEN
gegen Leistungstiefs zwischendurch
Für 8 Stück
Zubereitungszeit ca. 10 Min.
Ruhezeit 10 Min.
pro Stück ca. 110 kcal 4gEW•4gF• 14gKH
1 Orange
50g Erdnüsse (geröstet, gesalzen)
100 g Soft-Feigen (aus der Tüte)
1 EL Chia-Samen (s. Info S. 8)
1 EL Honig
60g Haferkleie
16 Backoblaten (4 cm 0)
1 Die Orange auspressen. Den Saft zusammen mit Erd-nüssen, Feigen, Chia-Samen und Honig im Blitzhacker fein pürieren. Die Masse in eine Schüssel füllen und die Haferkleie unterrühren, bis eine feste, geschmeidige Masse entstanden ist. Diese ca. 10 Min. quellen lassen.
2 Aus der Feigen-Nuss-Masse mit den Händen 8 Kugeln formen. Jede Kugel auf je 1 Oblate setzen, mit 1 wei-teren Oblate abdecken und die Masse dazwischen gleichmäßig bis zum Rand flach drücken. Die Schnitten lassen sich entweder sofort genießen oder gekühlt bis zu 3 Tage aufbewahren.
..........47
Für 8 Stück
Zubereitungszeit ca. 10 Min.
pro Stück ca. 90 kcal 2 gEW•4gF• 10gel
120 g Soft-Aprikosen (aus der Tüte)
1 EL Honig
2 EL Mandelmilch
60g gemahlene Mandeln 16 Backoblaten (4 cm 0)
1 Die Aprikosen mit Honig und Mandelmilch im Blitz-hacker pürieren, bis nur noch kleine Aprikosenstück-chen vorhanden sind. Die Mischung in eine Schüssel füllen und mit den Mandeln zu einer geschmeidigen, festen Masse verrühren.
2 Aus der Aprikosen-Mandel-Masse mit den Händen 8 Kugeln formen. Jede Kugel auf je 1 Oblate setzen, mit 1 weiteren Oblate abdecken und die Masse dazwischen gleichmäßig bis zum Rand flach drücken. Die Schnitten lassen sich entweder sofort genießen oder gekühlt bis zu 3 Tage aufbewahren.
........48
AÜSLIRIEGEL MIT SCHOKO-MÜSLIRIEGEL
DATTELN UND SESAM MIT MANDELN
re Akkus
entspannt an stressigen Tagen
-6 Stück
.--eitungszeit ca. 20 Min.
_-.zeit 20 Min.
Stück ca. 120 kcal
3 EW • 7g F • 10g KH
wenn die Schokolust siegt
Für 12 Stück
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
Backzeit 20 Min.
pro Stück ca. 245 kcal 7g E1N- 16g F• 17g KI-1
-dnusscreme (ungesüßt) .-:esamsamen
· e"flige Haferflocken :7a--iackte Haselnüsse .E.-_--nenblumenkerne :ft-Datteln (aus der Tüte)
zavendicksaft
-
= apier
---usscreme in einer Schüssel in einem heißen _,-.1schmelzen. Inzwischen Sesam, Hafer--aselnüsse und Sonnenblumenkerne in einer
:-:eten Pfanne ohne Fett knusprig goldgelb - in eine Schüssel füllen.
=Jsammen mit dem Agavendicksaft -usscreme im Blitzhacker fein pürieren. schung geben und mit einem Teigscha-
- = bis die Masse lauwarm abgekühlt ist.
formen und diese zwischen Back¬:. = -am Rechteck (ca. 26. 20cm) ausrollen. k ca. 20 Min. fest werden lassen, dann schneiden. Gekühlt ca. 1 Woche
........49
Für 12 Stück
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
Backzeit 20 Min.
pro Stück ca. 245 kcal 7g E1N- 16g F• 17g KI-1
-dnusscreme (ungesüßt) .-:esamsamen
· e"flige Haferflocken :7a--iackte Haselnüsse .E.-_--nenblumenkerne :ft-Datteln (aus der Tüte)
zavendicksaft
-
= apier
---usscreme in einer Schüssel in einem heißen _,-.1schmelzen. Inzwischen Sesam, Hafer--aselnüsse und Sonnenblumenkerne in einer
:-:eten Pfanne ohne Fett knusprig goldgelb - in eine Schüssel füllen.
=Jsammen mit dem Agavendicksaft -usscreme im Blitzhacker fein pürieren. schung geben und mit einem Teigscha-
- = bis die Masse lauwarm abgekühlt ist.
formen und diese zwischen Back¬:. = -am Rechteck (ca. 26. 20cm) ausrollen. k ca. 20 Min. fest werden lassen, dann schneiden. Gekühlt ca. 1 Woche haltbar.
40 g Zartbitterkuvertüre
140 g Haferkleie
140g gehackte Mandeln
80 g gemahlene Mandeln
20g Kokosraspel • Salz
1 TL Zimtpulver - 2 EL Olivenöl
80g Ahornsirup • 80g Honig
60 g Sahne
Außerdem:
Backpapier
1 Den Backofen auf 170' vorheizen und eine Form (ca. 26 .20 cm) mit Backpapier auslegen. Die Kuver¬türe fein hacken und in einer Schüssel mit Haferkleie, Mandeln, Kokosraspeln, Salz und Zimt vermischen. Olivenöl, Ahornsirup, Honig und Sahne in einer zweiten Schüssel mit dem Schneebesen verrühren. Zur Mandel¬mischung gießen und alles gut vermischen.
2 Die Masse in die Form geben und mit einem Teigscha-ber gleichmäßig festdrücken. Mit einem Messer in 12 Riegel teilen und im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. --ie-a..:s-ehmen, die Riegel voneinander trennen und
.assen. Im Kühlschrank ca. 1 Woche haltbar
.......50
KNUSPRIGE SUPER-CRACKER
Brain-Food für den Vorrat
Für 18 Stück
Zubereitungszeit ca. 15 Min.
Backzeit 35 Min.
pro Stück ca. 100 kcal 3g EW• 6 gF• 8 gKH
3 EL Kürbiskerne 3 EL Leinsamen
3 EL Sonnenblumenkerne 8 EL Sesamsamen
4 EL kernige Haferflocken
80 g Weizenvollkornmehl 90g Buchweizenmehl
1 TL Weinsteinbackpulver
1 1/2TL Salz
2 EL Leinöl Außerdem:
3 EL gemischte Kerne und Samen zum Bestreuen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) Backpapier
1 Den Backofen auf 170° vorheizen. Ein Backblech (ca. 36 x 42 cm) mit Backpapier auslegen. Alle tro¬ckenen Zutaten mischen. Öl und 125 ml Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Hand-rührgeräts zu einem relativ festen Teig verrühren. Ist der Teig zu fest, noch etwas Wasser dazugeben.
2 Den Teig auf das Blech geben, mit einem zweiten Bogen Backpapier belegen und auf dem Blech flach ausrollen. Das obere Backpapier abziehen und den Teig, falls nötig, noch mit den Fingern bis an den Rand drücken.
64
3 Vor dem Backen die Teigplatte mit einem Messer quer in drei je ca. 12 cm breite Streifen schneiden. Die Teigplatte längs in ca. 6 cm breite Streifen schneiden, sodass 18 ca. 6 x 12 cm große Rechtecke entstehen.
4 Die gemischten Kerne und Samen auf den Teig streuer und etwas andrücken. Die Cracker im Backofen (Mitte; ca. 35 Wn.backen.
5 Die Cracker herausnehmen, kurz auskühlen lassen, dann an den markierten Stellen vorsichtig in 18 Stücke teilen. Die Cracker vollständig auskühlen lassen und in einer Blechdose verpacken.
VORRATS-TIPP
Die Cracker mit ihren sehr vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten sind ganz einfach zu ma¬chen und halten sich bis zu einem Monat frisch.
DAS SCHMECKT DAZU
Mit den Gemüsesticks und den Dips von Seite 87-89 wird daraus eine vollwertige Mahlzeit. Oder probieren Sie dieses Basilikum-Hummus zu den Crackern: 265g Kichererbsen (aus der Dose) abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit 2 EL geschälten Hanfsamen, 2 EL Leinöl, 3 EL Zitro¬nensaft, 2TL Tahin (Sesampaste), 1/4TL gemahle¬nem Kreuzkümmel, 2 EL frisch gehacktem Basili-kum und 4-5 EL Wasser cremig pürieren. Mit Salz würzen und kalt stellen.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen
Hinweis: Nur ein Mitglied dieses Blogs kann Kommentare posten.