Kochen 9.11.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie

Kochen 9.11.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie
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https://youtu.be/5uxW5muHnU0

Für 1 Portion
Pro Portion: 222 kcal • 11,1 g KH • 12,2 g F • 7,2 9 P vegan, glutenfrei
200 ml Mandelmilch oder Milch 3 EL Chia-Samen (ca. 30 g)
1 Msp. Vanille 150 g Erdbeeren
t. Mandelmilch, Chia-Samen und Vanille in ein Glas geben, gut verrühren und mindestens 3 Std. oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Vor dem Servieren Erdbeeren putzen, ein paar Beeren für die Dekoration zu-rücklegen, den Rest pürieren.
3. Chia-Pudding aus dem Kühlschrank nehmen, noch einmal gut durchrühren, Beerenstücke nach Belieben hinzufügen und das Erdbeerpüree auf der Ober¬fläche verteilen.


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111 Essen ohne Zucker
Granola 
Für ca. 150 g Granola
Pro 15 g (1 EL): 83 kcal 0,8 9 KH 7,9 9 F 1,9 g P vegan, glutenfrei
30 g Mandeln
30 g Haselnüsse
20 g Walnüsse
30 g blanchierte Mandelplättchen
30 g Sonnenblumenkerne
15 g Kokosöl (oder Butter)
20 g Erythrit
1. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse grob hacken.
2. Alle Nüsse und Kerne in eine Pfanne ohne Fett geben und vorsichtig unter ständigem Umrühren anrösten. In eine Schüssel umfüllen.
3. Kokosöl oder Butter in der Pfanne erhitzen und schmelzen lassen. Bei mittlerer Hitze Erythrit hinzufügen und gut verrühren-
4. Die angerösteten Nüsse und Kerne hinzufügen und weiterhin gut umrühren, bis eine klebrige Masse entstanden ist. Das dauert nur ca. 3-5 Min. Achtung, dass nichts anbrennt, evtl. die Hitze noch etwas reduzieren.
5. Eine feste Unterlage wie z. B. ein Backblech, ein großes Brett oder die Arbeits¬fläche in der Küche mit einem Stück Backpapier auslegen und die Masse zum Auskühlen darauf verteilen.
6. Sobald sie vollständig ausgekühlt ist, ist die Konsistenz auch richtig »crunchy« und man kann das Müsli in ein gut verschließbares Vorratsglas einfüllen.
Tipp:
Lässt sich mit vielen Zutaten ganz schnell und leicht variieren. Auf ca. 150 g Nüsse und Kerne nach Wahl, Kokoschips, evtl. auch noch Trockenfrüchte wie klein ge¬hackte Cranberrys kommen 15 g Kokosöl oder Butter und 20 g Erythrit oder Xylit.


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Kunterbunte
Smoothie-Bowl
Für 2 Portionen
Pro Portion: 393 kcal 50,3 g KH 8,4 g F 23,8 9 P vegetarisch


3. Banane schälen und in Scheiben schneiden.
4. Von den Beeren ca. 50 g und ca. 1/3 der Banane und des Apfels für das Top-ping zurücklegen. Das restliche Obst zusammen mit Zitronensaft in eine Schüs¬sel geben und pürieren.
Skyr hinzufügen und einrühren.
In Schälchen füllen und mit dem restlichen Obst, Müsli, Chia-Samen und Saa-tenmix dekorieren.
Tipp:
Mit Nüssen und Saaten nach Wahl bestreuen.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 247 kcal 7,5 g KH 16,6 g F 14,5 g P glutenfrei


ebel abziehen und in kleine Würfel schneiden.
ienöl in einen Topf geben und Zwiebelwürfel darin kurz anbraten.
schälte Tomaten, Brühe, Tomatenmark und Basilikum hinzufügen und auf
erer Stufe ca. 10 Min. köcheln lassen.
E.---enddessen den Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.
:-- 10 Min. Kochzeit die Suppe vom Herd nehmen und pürieren, mit Salz
- 2'effer abschmecken.
'.'ozzarellawürfel vor dem Servieren auf die noch heiße Suppe geben.
em Basilikum servieren.



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Für 2 Portionen
Pro Portion: 302 kcal 32,9 g KH 17 g P 10,6 g F vegetarisch, glutenfrei
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Stangen Staudensellerie
2 Karotten
200 g Grünkohl oder Wirsing
2 Zweige Salbei
1 EL Olivenöl
1 Dose stückige Tomaten
1 I Gemüsebrühe
250 g gekochte weiße Riesenbohnen (Dose)
1/2 Bund Petersilie
Salz
Pfeffer
1 EL geriebener Parmesan
Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken.
Staudensellerie waschen und in Scheiben schneiden.
Karotten waschen, der Länge nach halbieren und dann in Stücke schneiden. Grünkohl oder Wirsing waschen und in kleine Stücke schneiden.
Salbei waschen, trocken schütteln und klein hacken.
Olivenöl in einem großen Kochtopf erhitzen.
Zwiebel- und Knoblauchwürfel, Staudensellerie und Karotten hinzugeben alles unter häufigem Rühren bei mittlerer Hitze etwa 5 Min. lang anbraten. Tomaten, Gemüsebrühe, Riesenbohnen, Grünkohl und Salbei ebenfalls in c=-Kochtopf geben und alles etwa 15 Min. lang bei mittlerer Hitze köcheln lasse-bis das Gemüse gar ist.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Die fertige Minestrone mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Schüsseln veTe len und mit geriebenem Parmesan und Petersilie bestreut servieren.

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Für 2 Portionen
Pro Portion: 327 kcal 8,6 9 KH 19,2 9 P 23,9 g F vegetarisch, glutenfrei
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
300 g Brokkoli
1 Stange Staudensellerie
1 EL Kokosöl
500 ml Gemüsebrühe
100 g Feta
100 g griechischer Joghurt
Salz
Pfeffer
Schalotten und Knob¬lauch abziehen und klein hacken.
Brokkoli und Staudensellerie abwaschen und in kleine Stücke schneiden. In einem großen Kochtopf das Kokosöl erhitzen.
Schalotten, Knoblauch, Brokkoli und Staudensellerie darin etwa 2 Min. unter mehrmaligem Umrühren anbraten.
Die Gemüsebrühe zugießen und alles einmal aufkochen lassen. Anschließenc etwa 7 Min. auf mittlerer Stufe köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Den Topf von der Herdplatte nehmen und alles so lange pürieren, bis eine cre-mige Suppe entstanden ist. Den Feta zerbröseln und mit dem Joghurt hinzu-geben, eventuell erneut einige Sekunden lang pürieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit frischer Minze und gehackten Haselnüssen servieren.


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-.c) Portion: 229 kcal 14,7 g KH 8,3 9 F 20 g P .egetarisch, glutenfrei
g frischer Blattspinat (oder Salat nach Wahl) 7 Brombeeren
,..ei5e Johannisbeeren
=nysalis
I 'ettreduzierter Hirtenkäse
Basilikum
= Djajoghurt, Natur z. B. weiBer Balsamico

7soinat waschen, verlesen und abtropfen lassen. Beeren waschen und abtrop-
essen. Die Blätter der Physalis entfernen, Früchte waschen und abtrocknen.
- in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Blattspinat, Beeren
:-^ysalis in eine Schüssel geben.
· waschen, trocken schütteln und klein hacken.
_ - .and Basilikum in eine Schüssel geben, Essig, Salz und Pfeffer hinzu-verrühren.
et mit dem Dressing anrichten und genießen.



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Für 1 Portion
Pro Portion: 479 kcal 13,3 9 KH 31,6 9 F 32,8 9 P glutenfrei
100 g Blattsalat
1/3 Salatgurke
1/2 Avocado
100 g geräucherter Lachs
8 g Pinienkerne
Für das Dressing:
75 g Magerquark
1 Schuss Milch
1 Knoblauchzehe
etwas getrockneter Dill
Salz
Pfeffer
Den Salat waschen, trockenschütteln und in mundgerechte Stücke zupfen.
Gurke schälen, Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch aus der Scha heben. Gurke klein schneiden. Avocado in Scheiben schneiden, Lachs auf de-Salat geben.
In einer Pfanne ohne Öl die Pinienkerne anbraten und dann mit den vorbere - teten Zutaten in eine Schüssel geben.
Für das Dressing Magerquark mit 1 Schuss Milch vermengen.
Knoblauch schälen und in den Quark pressen. Dressing mit Dill, Salz und Pfeffer würzen. Den Salat mit dem Quarkdressing servieren.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 598 kcal 16,5 g KH 49,2 g F 17,5 g P vegetarisch, glutenfrei
2 Zucchini
100 g Schafskäse
6 getrocknete Tomaten
80 g schwarze Oliven, entsteint
40 g Pinienkerne
3 Stängel Petersilie
(oder 1 TL TK-Petersilie bzw. 1/2 TL getrocknete Petersilie)
4 EL Öl, z. B. Olivenöl 3 EL Zitronensaft
Zucchini putzen, wa¬schen, mit einem Spar-schäler in dünne Strei¬fen schneiden und in eine Schüssel geben.
Schafskäse in kleine Würfel schneiden und zu den Zucchinistreifen geben.
Getrocknete Tomaten klein hacken und zusammen mit den Oliven in die Schüs-sel geben.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze anrösten, bis sie leicht braun sind.
Petersilie waschen, klein hacken und zusammen mit dem Öl und Zitronensaft vermischen bzw. in einem Dressingshaker schütteln.
Dressing über den Salat geben und alle gut vermischen. Geröstete Pinienkerne über den Salat streuen.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 313 kcal 33,1 g KH 4,7 F 33,4 g P glutenfrei


—ähnchenbrustfilet säubern und in Streifen schneiden.
K:rbis schälen, entkernen und würfeln. Kartoffeln waschen, schälen und in Wür-'e schneiden.
ebel und Knoblauch abziehen und klein hacken.
n einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchstücke andünsten. —a-nchenbrustfiletstreifen, Kürbis- und Kartoffelwürfel hinzufügen und 5 Min.
-.3e—Jsebrühe und Gewürze dazugeben und ca. 15 Min. bei mittlerer Hitze kö-lassen.
-e- Minze servieren.



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Für 4 Portionen
Pro Portion Blumenkohlreis: 71 kcal 5,9 g KH 0,8 g F 6,2 g P Pro Portion Asiapfanne: 332 kcal 10,9 9 KH 14 g F 38 g P glutenfrei
1EL Olivenöl
1 Karotte 200 ml Kokosmilch
1 Schalotte 30 g Erdnussbutter
1 Knoblauchzehe Salz
1 rote Paprika Pfeffer
1 Chilischote
300 g weiße Champignons
250 g Brokkoli 1 kg Blumenkohl
300 g Weißkohl 2 TL Salz
500 g Hähnchenbrust


Die Karotte, die Schalotte und den Knoblauch schälen und klein würfeln. Die Paprika und die Chili putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Champignons säubern und achteln.
Den Brokkoli putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Beim Weißkohl den Strunk entfernen, Blätter waschen und in dünne Streifen schneiden.
Das Hähnchenfleisch abbrausen, mit einem Küchenpapier trocken tupfen und klein schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotte darin andünsten. Das Hähn-chenfleisch hinzugeben und scharf anbraten.
Dann die Pilze dazugeben und weiterbraten. Nach und nach Weißkohl, Karot-te, Brokkoli und Paprika in die Pfanne geben und anbraten. Anschließend das Ganze mit Kokosmilch ablöschen.
Dann Knoblauch sowie Chili zum Gemüse geben. Die Erdnussbutter unterrüh-ren und die Asiapfanne mit Salz und Pfeffer würzen. Auf niedriger Stufe kö-cheln lassen.
Für den Blumenkohlreis den Blumenkohl putzen, waschen, zerteilen und im Mixer zu Reiskorngröße zerkleinern. In einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und bissfest kochen.
Den Blumenkohlreis in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und zu der '.-.iapfanne servieren.


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Für 2 Portionen
Pro Portion Nuggets: 475 kcal 1,5 g KH 22,5 g F 64,8 g P Pro Portion Dip: 134 kcal 3,7 g KH 11,8 g F 2,9 g P glutenfrei
400 g Hähnchenbrustfilet
60 g geriebenen Parmesan
1/2 TL Kurkuma
40 g gemahlene Mandeln
1 Ei
Salz
Pfeffer
etwas Pflanzenöl zum Braten
75 ml Sahne
75 ml Joghurt (1,5 % Fett)
1 EL Currypulver
ITL Kurkuma
1 Prise Xylit oder Erythrit
Salz
Pfeffer
Das Hähnchenbrustfilet waschen, mit einem Küchenpapier abtupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
In einem tiefen Teller Parmesan, Kurkuma und Mandeln vermengen.
In einem weiteren Teller das Ei verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fleischstücke zuerst in Ei, danach in der Parmesan-Mandel-Mischung wälzen.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Die panierten Nuggets in die Pfanne geber und von beiden Seiten ca. 5 Min. anbraten.
Für den Dip die Sahne in einer Schüssel steif schlagen. Den Joghurt mit Curry, Kurkuma, Xylit, Salz und Pfeffer würzen und danach unter die Sahne heben.



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Für 2 Portionen
Pro Portion: 350 kcal 4,7 g KH 12,6 g F 53,6 g P glutenfrei
Hähnchenbrust abspülen und mit Kü-chenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust darin scharf anbraten und dann bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. durchgaren.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knob-lauch abziehen, die Tomaten waschen. Alles zusammen in kleine Würfel schnei-den. Mit Salz, Pfeffer, etwas Oregano und 1 TL Öl in einer Schüssel vermischen.


Mit Oregano bestreut servieren.


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große Kohlrabi, geschält, etwa 1 kg
1 Zwiebel
1 TL Öl, z. B. Olivenöl
400 g Hackfleisch, z. B. vom Rind
500 g passierte Tomaten
Salz
Pfeffer
Oregano, getrocknet
Knoblauchpulver
100 g Käse gerieben

K hirabi-Hack-Aufla!
Für 4 Portionen
Pro Portion: 410 kcal - 14,9 g KH 22 9 F 33 9 P glutenfrei 
Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Kohlrabis schälen und in Stifte schneiden.
Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schnei¬den.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelwürfel darin andünsten. Hackfleisch hin-zufügen und ca. 5 Min. mitdünsten.
Kohlrabistifte und Hackfleisch in einer gefetteten Auflaufform verteilen.
Passierte Tomaten und Gewürze vermischen, über Hackfleisch und Kohlrabistifte n die Auflaufform geben und alles vermengen. Mit Käse bestreuen, in den Ofen schieben und 25-30 Min. backen.


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  ce,rie Zucker
ckbälichen in
Tomatensauce mit
Blumenkohlpüree
Für 2 Portionen
Pro Portion: 480 kcal 15,6 g KH 27,5 9 F 35 g P glutenfrei 

`5 Stängel Petersilie
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500 g Blumenkohl
Salz
Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß
200 g gemischtes Hackfleisch
20 g Parmesan gerieben
1 Ei
1 EL Tomatenmark
1 TL mittelscharfer Senf
1 TL Öl, z. B. Olivenöl
400 g gehackte Tomaten (1 Dose)
1 TL Gemüsebrühepulver
1 TL Halbfettbutter
Muskatnuss, gemahlen

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Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken.
Zwiebel und Knoblauch abziehen und in kleine Würfel schneiden.
Die Hälfte der Zwiebel-/Knoblauchstücke und der Petersilie in eine Schüssel füllen.
Blumenkohl putzen und in Röschen teilen, evtl. noch etwas kleiner schneiden, das verkürzt die Garzeit.
Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und Blumenkohl garen.
Hackfleisch, Parmesan, Ei, Tomatenmark, Senf und Gewürze in eine Schüssel geben und verkneten. Aus der Masse kleine Bällchen formen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hackbällchen darin von allen Seiten scharf anbraten.
Gehackte Tomaten, restliche Zwiebelwürfel und Petersilie, Gemüsebrühepul-ver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen und zu den Hackbällchen in die Pfanne geben. 15 Min. bei mittlerer Temperatur köcheln lassen (am besten mit einem Deckel abgedeckt).
Den gegarten Blumenkohl abseihen und zusammen mit Butter pürieren. Mit Salz und Muskatnuss abschmecken.
Hackbällchen mit Sauce und Blumenkohlpüree anrichten.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 340 kcal 14,5 g KH 23,5 g F r. 14,6 g P g lutenfrei
1 mittelgroße lange Zucchini (ca. 200 g)
1 lange Karotte 1/2 Zwiebel
2 Tomaten
etwas Öl zum Braten
100 g Hackfleisch
1 EL Tomatenmark
120 g passierte Tomaten (aus der Dose)
Paprikapulver, edelsüß
Salz
Pfeffer
Chilipulver
50 ml Sahne oder Milch
optional geriebener Käse oder Parmesan zum Bestreuen
Zucchini und Karotte putzen, waschen und mit einem Spiralschneider in Spa-ghettiform schneiden.
2. Zwiebel schälen und klein hacken. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen unc Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
3. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin andünsten, dann das Hack-fleisch dazugeben und anbraten.
Nun den Herd auf mittlere Hitze herunterschalten, nacheinander das Tomaten-mark, die passierten Tomaten und die Gewürze dazugeben und gut vermischen.
Anschließend Sahne oder Milch dazugeben, damit eine schöne cremige Kon-sistenz entsteht. Zum Schluss die in Würfel geschnittenen Tomaten hinzufügen.
6. In einer zweiten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Gemüse-Spaghetti darin weich braten.
7. Gemüse-Spaghetti auf Teller anrichten und Sauce darübergeben oder die Sauce noch zu den Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben und gut vermischen.
8. Nach Belieben mit Käse oder Parmesan bestreuen.


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,n ohne Zucker
Burger
1 Riesen-Burger für 2 Portionen
Pro Portion: 373 kcal 8,1 g KH 23,3 9 F 32,9 9 P g I utenfrei 

Für die Brötchen:
3 Eiweiß
100 g Quark
1 Eigelb
1 Prise Salz
evtl. Sesam und Kräuter
zum Bestreuen
Für das Fleisch:
1 Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 Ei
150 g Hackfleisch
Salz
Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß
1EL Öl
2 Scheiben Schmelzkäse 20 g Salat
2 Tomaten
2 EL Ketchup (siehe Seite 102)

h L.;11CI
Den Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Eiweiß in einer Schüssel steif schlagen.
In einer separaten Schüssel Quark, Eigelb und Salz gut verrühren. Den Eischnee vorsichtig unterheben.
Mithilfe eines Löffels auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 3 mittelgro-ße Häufchen setzen. Nach Belieben ein Häufchen mit etwas Sesam oder Kräu-tern bestreuen (das wird der Burger-Deckel).
Das Blech für 20-25 Min. in den Ofen geben. Backvorgang ständig kon-trollieren, da die Brötchen schnell zu dunkel werden können.
Die Burger-Brötchen nach der Backzeit aus dem Ofen holen und abkühlen lassen. Es ist normal, dass die Brötchen etwas zusammenfallen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel abziehen, sehr fein würfeln und mit der ge¬pressten Knoblauchzehe, dem Ei und dem Hackfleisch vermischen.
Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und alles gut ver-kneten. Aus der Fleischmasse 2 flache Burger-Frikadellen formen.
In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und die Frikadellen darin von beiden Seiten gar braten.
Sobald sie fertig gebraten sind, die Restwärme der Pfanne noch ausnutzen und jeweils 1 Scheibe Käse auf 1 Frikadelle legen und schmelzen lassen.
Salat waschen und trocken schütteln, Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
:73,..rger-Brötchen mit einer Frikadelle mit Käse, etwas Salat, Ketchup und Toma--_enscheiben belegen.
',in das nächste Brötchen auflegen und wieder den Belag darauf stapeln. 1.--1 Ende den Burger-Deckel (mit Kräutern oder Sesam) obenauf setzen.


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Brokkalinuae.n mit
Brokkoli-Käse-Sau e
Für 2 Portionen
Pro Portion: 434 kcal 11,6 g KH 32,4 g F - 19,7 g P glutenfrei
1 Brokkoli
1 Zwiebel
1ELÖI
80 g Katenschinken
150 ml Sahne
Salz
Pfeffer


Brokkoliröschen abschneiden (am besten so, dass so viel wie möglich vom Strunk übrig bleibt).
Strunk durch den Julienne-Schneider/Spiralschneider drehen und in einer Schüssel zur Seite stellen. Evtl. übrig bleibende Reste klein schneiden.
Brokkoliröschen in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und zerkleinern, in einer Pfanne mit Öl erhitzen und goldbraun andünsten.
Katenschinken dazugeben und von allen Seiten anbraten.
Die Brokkoliröschen und übrigen Stückchen hinzufügen, unter mehrmaligem Wenden andünsten.
Sahne einfüllen und auf niedriger Stufe köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Brokkolinudeln hinzufügen und in den letzten Minuten mitköcheln lassen, eis sie gar sind.



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Auberginen-Mozz
dranRä   
 
 
Für 2 Portionen
Pro Portion: 562 kcal 9 10,2 g KH 37,3 g F 40 9 P glutenfrei
1 Zwiebel
1 EL Öl
250 g Hackfleisch
1 Aubergine
1 Kugel Mozzarella (ca.125 g)
1 Dose stückige Tomaten (ca. 400 g)
1 TL Gemüsebrühepulver
Salz
Pfeffer
Zahnstocher oder Holzspieße 
Zwiebel abziehen und fein hacken.
Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und Hackfleisch darin anbraten.
!;-, Währenddessen Auberginen putzen, waschen und längs in feine Scheiben hobeln (ca. 2-3 mm dick).
4. Für jede Auberginenscheibe ein Stück Mozzarella abschneiden.
Die Mozzarellastücke in die Auberginenscheiben einrollen und Röllchen mit einem Zahnstocher oder Holzspieß feststecken.
Tomaten und Gemüsebrühepulver in die Pfanne zum Fleisch geben und die Auberginenröllchen in die Sauce legen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Röllchen bei mittlerer Hitze am besten mit geschlossenem Deckel ca. 10 Min köcheln lassen.
Mit frischem Basilikum garnieren.



.........23
Für 2 Portionen
Portion: 286 kcal 3,8 9 KH 18,8 9 F 23,1 9 P 2,Iutenfrei


e Eier zusammen mit der Milch und den 7=-7:würzen in einer Schüssel ordentlich auf-
- agen und in eine vorgeheizte Pfanne (ca. :m Durchmesser) mit etwas Öl geben.
_ o Pfanne mit einem Deckel verschließen und das Ganze auf mittlerer Hitze 5 Min. braten lassen.
--enddessen den Mozzarella klein schneiden, die Tomaten waschen, putzen und
.vürfeln. Beides nach den 5 Min. zusammen mit dem klein geschnittenen auf das Omelette legen.
Deckel wieder auf die Pfanne geben und das Omelett weitere 5-10 Min. lassen.



.........24
Pro Portion: 201 kcal 8,6 g KH 6,1 g F 25,4 9 P glutenfrei

1 rote Paprika
1 Karotte
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
300 g Rotbarschfilet
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Öl zum Fetten der Auflaufform
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor¬heizen.
Paprika waschen, Strunk und Kerne ent¬fernen und in grobe Stücke schneiden.
Karotte waschen, schälen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Zwiebel abziehen und halbieren.
Paprika-, Karotten- und Zwiebelstücke klein raspeln oder alternativ sehr klein schneiden und mit Olivenöl vermischen.
Fischfilets waschen, trocken tupfen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Fischfilets nebeneinander in eine gefettete Auflaufform geben und die Gemüseraspel darauf verteilen, etwas andrücken und nochmals würzen.
Auflaufform in den Backofen schieben und 20-25 Min. backen.
Mit frischen Kräutern oder Kräuterquark servieren



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Für 2 Portionen
Pro Portion: 308 kcal - 9,3 g KH - 18,3 g F 22,1 g P g I utenfrei
500 g Blumenkohl 250 g TK-Spinat
· EL Öl .30 ml Sahne
"effer
-.Nas Rosmarin, getrocknet
-3 EL Wasser
g gekochte Garnelen, verzehrfertig
3 umenkohl waschen, put-len und im Mixer zu Reis-
· 3rngröße zerkleinern.
--:-Spinat klein hacken.
_ n einer Pfanne erhitzen und die Blumenkohlraspel kurz darin schwenken.
--_ Sahne ablöschen und den Spinat hinzugeben. Alles gut durchrühren und z aufkochen.
Salz, Pfeffer und Rosmarin abschmecken. Gegebenenfalls etwas Wasser - J geben.
auf mittlere Stufe stellen und Garnelen in die Pfanne geben. Bei ge-lssenem Deckel weitere 5-7 Min. köcheln lassen.
Schluss noch einmal abschmecken und servieren.
en etwas Parmesan dazugeben.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 520 kcal 4,9 g KH 42,4 g F 28,6 g P glutenfrei
2 Lachsfilets (ca. 250 g)
4 Zweige frischer Thymian (oder 1 TL TK-Thymian bzw.' TL getrockneter Thymian)
1 EL Öl, z. B. Olivenöl
100 ml Sahne
50 ml Wasser
1 EL Zitronensaft
1/2 TL Gemüsebrühepulver
Salz
Pfeffer
1 mittelgroBe Zucchini
Lachs waschen und mit Küchenpapier tr=ocken tupfen. Thymian waschen und trocken schütteln.
Öl und Thymian in eine Pfanne geben und Lachs erst von beiden Seiten scharf anbraten, danach bei mittlerer Hitze 8-10 Min. durchgaren lassen.
Währenddessen Sahne, Wasser, Zitronensaft, Gemüsebrühepulver, Salz, Pfeffer in einen Topf füllen und kurz aufkochen lassen. Dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen. Falls die Sahnesauce zu dickflüssig wird, noch etwas Wasser nachgießen.
Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider in Nudelform schnei-den.
Zucchininudeln in die Sahnesauce einrühren und 3-4 Min. köcheln lassen (je nachdem, wie bissfest oder weich man die Zucchininudeln möchte). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zucchininudeln mit Sahnesauce und Lachsfilets auf 2 Teller verteilen und ser¬vieren.



........27
Für 2 Portionen
Pro Portion: 323 kcal 12,2 g KH 7,3 g F 50,9 g P
3 Stängel Petersilie
400 g Seelachsfilet
2 Esslöffel Paniermehl
1 Ei
1 TL mittelscharfer Senf
Salz
Pfeffer
1 TL Öl, z. B. Olivenöl
200 g Magerquark
1 EL Mineralwasser
1 TL Meerrettich, nach Geschmack
Tafel- oder Sahnemeerrettich
1 TL TK-Dillspitzen
Petersilie waschen, tro¬cken schütteln und ha¬cken.
Seelachsfilet in einer Küchenmaschine grob zerkleinern oder alternativ sehr klein schneiden.
Seelachsfiletstücke mit Paniermehl, Ei, Senf, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und verkneten. Kleine Frikadellen formen und in heißem Öl von beider Seiten goldbraun braten.
4. Magerquark mit Mineralwasser, Meerrettich und Dill in einer Schüssel aufrüh¬ren.
Fischfrikadellen mit Quarksauce anrichten und servieren.



.........28
Auberginen-Parmesan-
Piccolinis
Für 2 Portionen
Pro Portion: 387 kcal • 8,8 g KH • 26,6 g F. 29,2 g P . egetarisch, glutenfrei 


iberginen I__ Öl
_ -errytomaten 3armesan
,=...ckofen auf 180 °C Umluft vor-
- e zen.
:--oerginen waschen, putzen, a•z-.-ocknen und in dünne Schei-=I- schneiden.
einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Die Auberginen¬- e ben mit Olivenöl bepinseln, salzen und pfeffern.
- —aten waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Die Tomatenschei-- auf die Auberginenscheiben legen.
—esan reiben und über die Piccolinis streuen.
mit den Piccolinis in den Ofen schieben und diese ca. 10 Min. backen


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Pizza mit Blumenkohlboden
Für 2 Portionen
Pro Portion: 531 kcal • 11,9 g KH • 34 g F • 38 g P vegetarisch, glutenfrei 
 

Für den Boden:
400 g Blumenkohlröschen
2 Eier
150 g geriebener Käse
1 TL Salz
etwas Öl zum Bestreichen
Für den Belag:
1 I Wasser
150 g grüner Spargel
1 EL Butter
100 g frischer Blattspinat
100 g Zucchini
1 Knoblauchzehe
120 g passierte Tomaten
(aus der Dose)
5 g Tomatenmark
Salz
Pfeffer
frische Kräuter nach Belieben, z. B.
Oregano, Thymian, Basilikum

Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Blumenkohlröschen waschen, roh mit einer Küchenmaschine zu etwa reis-korngroßen Stücken zerkleinern und in eine Schüssel geben. Eier, Käse und Salz hinzufügen und alles zu einem breiigen Teig verkneten.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und dort, wo die Pizza aufgesetzt wird, mit etwas Öl bepinseln. Teig kreisförmig auf das Backpapier geben. Der Bo-3en sollte nicht zu dick sein, nur ca. 0,5-1 cm.
Die Oberfläche des Bodens eventuell noch mit etwas Öl bepinseln, um die E.3-äunung zu unterstützen.
Jen Pizzaboden im Ofen ca. 25-30 Min. vorbacken, bis er eine schöne Bräu¬- _ng erreicht hat.
.'anrenddessen den Belag und die Tomatensauce vorbereiten. Dazu einen 3en Topf oder Spargeltopf mit mindestens 1 Liter Wasser zum Kochen
brin-
Den grünen Spargel waschen und ca. 2 cm an den Enden abschneiden. tuell auch noch an den Enden schälen. Normalerweise ist das bei grünem _a-gel allerdings nicht nötig. Da die Stangen sehr dünn sind, ist es von Vor- Nenn man sie mit Küchengarn locker bündelt.
E_ Butter in das kochende Salzwasser geben und den Spargel ca. 8 Min.
kochen. Danach mit einem Schaumlöffel vorsichtig herausnehmen und --:ofen lassen.
attspinat waschen und abtropfen lassen. Die Zucchini putzen, waschen
dünne Scheiben hobeln. Knoblauch schälen und grob klein schneiden.
Sauce passierte Tomaten, Tomatenmark, Knoblauch, Gewürze und ge-:-ene Kräuter pürieren und abschmecken.
:-gebackenen Pizzaboden aus dem Ofen nehmen, die Sauce auftragen Pizza mit Zucchinischeiben, Spargel und Spinat belegen. Anschließend - m Ofen fertigbacken.


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Gnocchi mit fruchtiger
Tomatensauce
Für 2 Portionen
Pro Portion: 386 kcal • 13,5 g KH • 18 9 F • 38,6 g P vegetarisch, glutenfrei
Für den Teig: 150 g Cocktailtomaten
2 Eier 1/2 Bund frisches Basilikum
350 g Magerquark 1 EL Olivenöl
Salz 1 EL Tomatenmark
6 EL Guarkernmehl + etwas zum 50 ml Wasser
Bestäuben Salz
Für die Sauce:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe Pfeffer
1 Prise Erythrit
40 g geriebener Parmesan


Hauptspeisen vegetarisch und vegan
1. Für den Teig Eier, Magerquark, etwas Salz und Guarkernmehl in einer Schüssel gut vermengen. Teig ca. 20 Min. quellen lassen, er sollte zäh, aber nicht zu klebrig sein.
2. Während der Quellzeit Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. To¬maten waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und klein hacken.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 2 Min. andüns¬ten, bis sie glasig sind. Den Knoblauch hinzugeben und weitere 2 Min. dünsten lassen.
Tomatenmark dazugeben und kurz anrösten. Die Cocktailtomaten und das Wasser dazugeben und alles bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen.
E. Sauce mit Salz, Pfeffer und Erythrit würzen. Das Basilikum unterheben und die Pfanne vom Herd nehmen.
Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen.
Die Arbeitsfläche mit Guarkernmehl bestäuben und den Teig nach der Ruhezeit
kurz durchkneten. Kleine Bällchen daraus formen und in Gnocchi-Form brin¬gen. Mit einer Gabel die typischen Streifen eindrücken.
Die Teiglinge in das kochende Wasser geben und abschöpfen, sobald sie an zer Wasseroberfläche schwimmen. Portionsweise auf Tellern anrichten und mit —omatensauce und etwas geriebenem Parmesan servieren.


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Zucchinispaghetti mit
Avocado-Spinat-Pesto
Für 2 Portionen
Pro Portion: 467 kcal • 14,5 g KH • 31,4 g F • 25,4 g P vegan, glutenfrei

Für das Pesto:
20 g Walnüsse
1/2 Avocado
50 g frischer Blattspinat
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer Für die Spaghetti:
175 g geräucherter Tofu
3 mittelgroße Zucchini (je 200 g)
1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
200 g frischer Blattspinat

Für das Pesto die Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl anrösten und etwas abkühle lassen.
2. Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch aus der Schale heben.
3. Spinat waschen, trocken schütteln.
4. Knoblauch schälen.
5. Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem Pesto verarbeiten.
6. Den Tofu in kleine Würfel schneiden.
7. Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Spiralschneider oder einem Spe schäler der Länge nach schälen, bis das Kerngehäuse sichtbar wird.
8. Zuerst die Tofuwürfel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl scharf anbraten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
9. Danach die Knoblauchzehe schälen und in die Pfanne pressen. Wenn nötig, noch etwas Öl hinzufügen.
10. Spinat waschen und trocken schütteln.
11. Die Zucchinispaghetti und die Hälfte des Spinats in die Pfanne geben und wenige Minuten andünsten.
12. Den restlichen Spinat auf den Tellern verteilen und mit Pesto und Spaghetti anrichten.


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Deftige Zucchini-Pancakes
mit Joghurt-Dip
Für 2 Portionen
Pro Portion: 439 kcal • 20,4 g KH • 20,7 9 F • 41,5 9 P vegetarisch, glutenfrei

  
 300 g Zucchini 1/2 Zwiebel
1 Ei
20 g Parmesan, gerieben
1 Msp. Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl (zur besseren Bindung,
ersatzweise etwas mehr geriebenen Parmesan verwenden)
1/2 TL Basilikum, getrocknet
1/2 TL Petersilie, getrocknet
Salz
Peffer
1 EL Öl
250 g griechischer Joghurt
1 TL Zitronensaft
 
 
 
1. Zucchini waschen, putzen, fein raspeln und das Tipp:
Wasser ausdrücken (zum Beispiel mit einem Zu den deftigen Pancakes
Küchentuch oder einem Nussmilchbeutel). auch ein leckerer Quark-Di
2. Zwiebel abziehen und fein hacken.
3. Ei in einer Schüssel kurz aufschlagen.
4. Zucchiniraspel (1 EL geraspelte Zucchini für den Dip beiseitelegen), Zwiebel-würfel, Parmesan, Johannisbrotkernmehl sowie Basilikum und Petersilie zum E geben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hände befeuchten und aus der Masse kleine Kugelr formen. In die Pfanne setzen, mit einem Löffel leicht andrücken und ausstreiche Die Zucchini-Pancakes wenden, sobald die untere Seite goldbraun ist.
6. Währenddessen Joghurt, restliche Zucchiniraspel und Zitronensaft vermischen Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Joghurt-Dip zu den Zucchini-Pancakes servieren.


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Bratapfel
7.ir 1 Bratapfel
ro Portion: 158 kcal 26,8 9, KH 49F.59P egetarisch, glutenfrei 


Backofen auf 180 °C Umluft .3rheizen.
ofel waschen und abtrocknen.
2-en oberen Teil des Apfels a..-2schneiden, Kerngehäuse vor¬-lig entfernen und etwas
:erquark, Aprikosenstücke, _5E-e und Zimt in einer kleinen _ssel vermischen und den - , damit füllen. Apfelober¬. •oder aufsetzen.

n eine Auflaufform oder auf ein Backblech stellen, in den Ofen schieben _9-25 Min. backen.



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Hüttenkäse-»Milchreis«
mit Erdbeersauce
Für 1 Portion
Pro Portion: 295 kcal • 9,8 g KH • 18,3 g F • 21,9 g P vegetarisch, glutenfrei
200 g Hüttenkäse
1 TL Wasser (oder Mandelmilch) Zimt (optional)
100 g Erdbeeren
1. Hüttenkäse in einer Schüssel mit Wasser und evtl. etwas Zimt verrühren.
2. Erdbeeren waschen, putzen, trocken tupfen und (falls gewünscht) in einem Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren (evtl. 1-2 Erdbeeren zum Garnieren auf die Seite legen).
3. Das Erdbeerpüree in einem Topf 3-5 Min. erwärmen und über den Hüttenkäse.-»Milchreis« geben.
4. Evtl. mit den restlichen Erdbeeren garniert servieren.



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Heidelbeer-Joghurt-
MufFins 
Für 8 Stück
Pro Stück: 128 kcal • 17,5 9 KH • 4g F • 4,6 9 P vegetarisch, glutenfrei

Ei und Butter hinzufügen und einrühren.
Die Joghurtmasse mit dem Mehlgemisch zu einem Teig verrühren. Heidelbeeren unter den Teig heben. Muffinblech mit Papierförmchen auslegen und Teig in 8 Mulden einfüllen. Muffins 20-25 Min. im Ofen backen.


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150 g blanchiertes Mandelmehl 1 Ei
1/4 Teelöffel feinkörniges Meersalz 1/2 TL Backpulver
40 g Kokosöl, geschmolzen 1 EL Vanilleextrakt
1 EL Backkakao
50 g Schokodrops mit Xylit oder grob gehackte Low-Carb-Schokolade
1. Mandelmehl mit Ei, Salz, Backpulver, Kokosöl, Va¬nilleextrakt und Kakao in einer großen Schüssel vermengen, bis ein gleich¬mäßiger Teig entsteht.
2. Den Teig für 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen und den Backofen auf 1.6: Ober-/Unterhitze vorheizen.
3. Aus dem Teig Kugeln formen und diese vorsichtig platt drücken, sodass Cc kies entstehen.
4. Nach Belieben die Schokodrops in den Teig drücken.
5. Die Cookies im Ofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ca. 15 M - backen.
6. 15 Min. abkühlen lassen, dann vorsichtig vom Backblech lösen, komplett ab¬kühlen lassen und genießen.



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Fruchtgummi 
Für ca. 12 Stück
Pro Stück: 3 kcal • 0 9 F • 0,1 g KH • 0,7 9 P
1 Packung ungesüßte Götterspeise (z. B. Kirsche) 100 ml Wasser
1 TL Puder-Erythrit
1 EL Quark

Götterspeise, Wasser und Puder-Ery-thrit in einem Topf vermischen und erwärmen, bis sich eine homogene Masse gebildet hat.
2. Die Hälfte der Masse in eine Silikon-form geben, die andere Hälfte mit 1 EL Quark vermischen und den Rest der Form befüllen. Das ergibt zwei unterschiedliche Farben und einen etwas anderen Geschmack.
Die Silikonform für 1-2 Std. in den Kühlschrank stellen.
Op:
'ach ungesüßte Götterspeise nach _-sch verwenden, zum Beispiel Zitro-Naldmeister, Himbeere usw



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Fruchtgummi 
Für ca. 12 Stück
Pro Stück: 3 kcal • 0 9 F • 0,1 g KH • 0,7 9 P
1 Packung ungesüßte Götterspeise (z. B. Kirsche) 100 ml Wasser
1 TL Puder-Erythrit
1 EL Quark

Götterspeise, Wasser und Puder-Ery-thrit in einem Topf vermischen und erwärmen, bis sich eine homogene Masse gebildet hat.
2. Die Hälfte der Masse in eine Silikon-form geben, die andere Hälfte mit 1 EL Quark vermischen und den Rest der Form befüllen. Das ergibt zwei unterschiedliche Farben und einen etwas anderen Geschmack.
Die Silikonform für 1-2 Std. in den Kühlschrank stellen.
Op:
'ach ungesüßte Götterspeise nach _-sch verwenden, zum Beispiel Zitro-Naldmeister, Himbeere usw


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Für 10 Stück
Pro Portion: 59 kcal 2,2 g KH 4,4 g F 2,1 g P vegan, glutenfrei
1/2 reife Banane
1 EL frischer Orangensaft
80 g Mandeln
1 TL Kakaopulver
1. Banane schälen, in Stücke schneiden und mit dem Orangensaft in einer Scn:z-sel pürieren.
2. Mandeln und Kakaopulver hinzugeben und alles gut verkneten.
3. Teig zum Festwerden mindestens 1 Std. in den Kühlschrank stellen.
4. Dann aus dem Kühlschrank nehmen und aus dem Teig 10 Kugeln formen. Bis zum Verzehr erneut kühl stellen.
Tipp:
Als Variation können Sie die Kugeln in gemahlenen Mandeln oder Kokosflocken wälzen. Im Kühlschrank sind die Kugeln ca. 1 Woche haltbar.



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Schoko-Creme
mit Beeren
Für 1 Portion
Pro Portion: 358 kcal • 39,1 g KH 10,8 g F • 20,8 g P vegetarisch, glutenfrei
100 g fettarme Milch, 1,5 % Fett 100 g Skyr, Natur, max. 0,2 % Fett 1 EL Kakaopulver (entölt)
1 TL gemahlene Leinsamen 1 Banane
3-4 Haselnusskerne
50 g Brombeeren (TK oder frisch) 1 TL Kakaonibs
1. Milch, Skyr, Kakaopulver, Leinsamen und Banane pürieren und in ein Glas um-füllen.
2. Haselnusskerne hacken.
5. Schoko-Creme mit gehackten Haselnüssen, Brombeeren und Kakaonibs topper


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Zucchini g Frischkäse
g Magerquark mittelscharfer Senf feffer
gekochter Schinken
1-cchini waschen, putzen und längs in za. 1 cm dicke Scheiben schneiden. =- schkäse, Quark und Senf in einer __ssel verrühren und mit Salz und
:--e'er abschmecken. r
esem Dip die 4 Zucchinischeiben bestreichen.
Schinken zuschneiden und auf 2 bestrichene Zucchinischeiben verteilen. restlichen Zucchinischeiben als »Deckel« mit der bestrichenen Seite nach - = aufsetzen.
Basilikum servieren bzw. gehackte Petersilie oder Basilikum in den oder gleich Kräuterfrischkäse verwenden.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 304 kcal 10,6 g KH 21,7 g F 14,9 g P glutenfrei
1 Salatgurke
100 g geräucherter Wildlachs
1/2 Avocado
1 Frühlingszwiebel
1 kleine Karotte
30 g Frischkäse (12 % Fett)
20 g Sesam
Die Gurke schälen und in 3 Teile von ca. 7 cm Länge schneiden.
Ein langes scharfes Messer anfeuchten und ein Gurkenstück ca. 3 mm einschneid, Die Gurke langsam drehen und weiter spiralförmig bis zur Mitte einschneide
Den Abstand von ca. 3 mm möglichst beibehalten. Das ergibt dann eine ca. 10 cm lange Gurkenspirale.
Den Wildlachs in Streifen schneiden.
Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und Streifen schneiden.
Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Karotte putzen, schälen und in Stifte schneiden.
Einen Topf mit Wasser aufsetzen und die Karottenstifte darin 3 Min. blanchie ren. Danach durch ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.
Für das Gurkensushi die Gurkenspirale ausrollen und auf ein Brett legen (lan, Seiten rechts und links, kurze Seiten oben und unten).
Auf der unteren Hälfte der Gurke Lachs, Avocado und Karotte verteilen. Auf der oberen Hälfte etwas Frischkäse zum Verschließen der Rolle verstreichen.
Die Rolle nun von unten vorsichtig mit gleichmäßigem Druck aufrollen. Durc den Frischkäse sollte die Rolle gut zusammenhalten.
Die Gurkenrolle in Scheiben schneiden und diese mit Sesam und Frühlings-zwiebeln bestreut servieren.
Dazu passen sehr gut Sojasauce, Wasabipaste und eingelegter Ingwer.


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 413 kcal 179 KH 27,3 9 F 20,5 g P vegetarisch, glutenfrei
300 g Zucchini
300 g gekochte Rote Bete (vakuumiert)
1 Avocado
200 g Hüttenkäse
2 EL Zitronensaft Salz
Pfeffer
1 EL Olivenöl
Zucchini waschen und in 12 etwa 7 mm dicke Scheiben schneiden. Rote Bete in 12 ebenso dicke Scheibenschneiden.
Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffe herausnehmen.
1. Aus Avocadofruchtfleisch, Hüttenkäse und Zitronensaft in einem Mixer oder rr dem Pürierstab eine Creme mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben darin von beiden Seiten goldbraun anbraten, dann salzen und pfeffern.
6. Gemüse und Avocadocreme zu 6 Türmchen schichten, dabei Zucchini, Creme und Rote Bete abwechselnd übereinander platzieren.
Tipp:
Mit gehackter Petersilie servieren.

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Für 2 Portionen
Pro Portion: 295 kcal 9,8 g KH 18,3 g F 21,9 g P glutenfrei
1 rote Paprika
5 Stängel frischer Schnittlauch
(oder 1 TL TK-Schnittlauch bzw.
1/2 TL getrockneter Schnittlauch)
100 g Frischkäse
100 g Magerquark
Salz
Pfeffer
Paprikapulver (optional)
200 g gekochter Schinken in Scheiben
Paprika waschen, putzen und eine Paprikahälfte in kleine Würfel schneiden, die andere Hälfte in Streifen.
Schnittlauch waschen und in kleine Röllchen schneiden.
Frischkäse und Magerquark in einer Schüssel verrühren.
Paprikawürfel und Schnittlauchröllchen untermischen. Mit Salz, Pfeffer unc -1-7--Belieben etwas Paprikapulver abschmecken.
Die Schinkenscheiben jeweils mit der Masse bestreichen und einrollen. Dazu rohe Paprikastreifen knabbern.
Wenn man frischen Schnittlauch zur Hand hat, kann man die Schinkenröllche-auch damit umwickeln. Sehr dekorativ auf einer Servierplatte zusammen mit schen Gemüsesticks


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Für 2 Portionen
Pro Portion: 129 kcal 19,6 9 KH 0,9 9 F 8,5 9 P vegetarisch, glutenfrei
50 g Erdbeeren, tiefgefroren 3anane in Stücken, tiefgefroren i0 g Magerquark = g Naturjoghurt



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Essen ohne Zucker
Coole Fruity-Bites 
Für 12 Stück
Pro Portion: 43 kcal 2,6 g F 2,3 g KH s 1,5 g P vegetarisch
150 g frische Himbeeren (oder Beeren nach Wahl) 250 g Joghurt
10 g Puder-Xylit
Mark einer 1/2 Vanilleschote
50 g Schokodrops aus Xylit
(alternativ: gehackte Low-Carb-Schokolade, Kakaonibs) 12 Muffinförmchen und Muffinblech
1. Die Himbeeren waschen und trocken tupfen.
2. Förmchen in die Mulden eines Muffinblechs legen.
3. Den Joghurt mit Xylit und Vanillemark verrühren und gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Die Förmchen jeweils nur bis zur Hälfte füllen.
Die Himbeeren in den Joghurt drücken urid mit Schokodrops, Kakaonibs ode-gehackter Low-Carb-Schokolade verzieren.
5. Das Muffinblech nun für mind. 1 Std. in den Gefrierschrank stellen.
6. Vor dem Verzehr aus dem Gefrierschrank nehmen und leicht antauen lassen.
7. Die coole Erfrischung kann in einen Zip-Beutel oder frostfesten Behälter umce-füllt und portionsweise entnommen werden.


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Schoko-Pao cies
Für 8 Stück
Pro Stück: 177 kcal 21,9 9 KH 7,5 g F 4,6 g P vegan, glutenfrei 
50 g Low-Carb-Schokolade Zartbitter
60 g geröstete Haselnüsse
35 g Kokosmilch
1TL Kokosöl 1 Prise Salz
60 g Haselnussmilch (oder eine andere Nussmilchsorte) 5 mittelgroße reife Bananen 
Schokolade und Haselnüsse mithilfe einer Küchenmaschine zerkleinern.
2. Kokosmilch, Kokosöl, Salz und Haselnussmilch hinzufügen, erwärmen und ur:e-Rühren verschmelzen.
3. Bananen schälen und pürieren.
4. Schokomasse etwas abkühlen lassen und Mit Bananenpüree vermischen urc alles nochmal durchpürieren.
5. In 6 Eisförmchen füllen und für mindestens 6 Std. einfrieren.



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Brot
Für 1 Brot/ca. 12 Scheiben
Pro Scheibe: 103 kcal 2,8g KH • 4,2 g F • 11,7 g P vegetarisch, glutenfrei 
250 g Magerquark
3 Eier
200 g Mandelmehl
1 EL Flohsamenschalen
1 TL Salz
40 g Sonnenblumenkerne
Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
Quark, Eier und Mandel¬mehl in einer Schüssel vermengen, bis eine gleichmäßige Masse ent¬steht. Flohsamenschalen und Salz dazugeben und erneut gut vermischen.
Die Hälfte der Sonnenblumenkerne gleichmäßig unter den Teig mischen und die Masse zu einem Laib kneten oder in eine gefettete Brotbackform geben.
Die restlichen Sonnenblumenkerne auf den Teig streuen und das Brot ca. 50 Min. im Ofen backen.



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Essen ohne Zucker
Brötchen 
Für 6 Brötchen
Pro Brötchen: 168 kcal 5,8 g KH 8,1 g F . 13,6 g P vegetarisch, glutenfrei
50 g Sonnenblumenkerne
25 g Chia-Samen
150 g Hüttenkäse
150 g Quark
4 Eier
30 g Flohsamenschalenpulver
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
optional Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen zum Bestreuen
1. Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
2, Die Sonnenblumenkerne und die Chia-Samen in einer Küchenmaschine zu einem feinen Mehl zerkleinern.
3. Hüttenkäse, Quark und Eier in einer Schüssel miteinander verrühren.
Das Sonnenblumen-Chia-Mehl mit dem Flohsamenschalenpulver, dem Back-
pulver sowie dem Salz hinzufügen und alles gründlich verrühren.
J. Aus dem Brötchenteig 6 gleich große Kugeln formen, diese auf ein mit Back¬papier ausgelegtes Backblech legen und etwas eindrücken.
6. Die Brötchen nach Belieben mit Kernen und Samen bestreuen und ca. 30-40 Min. im Ofen backen.
7 Die Brötchen sind fertig, wenn sie eine schöne Bräune angenommen haben. Vor dem Verzehr etwas abkühlen lassen.

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Für ca. 24 Stück
Pro Stück: 30 kcal • 1,3 g F • 3,2 g KH • 1,3 g P vegetarisch


Backofen vorheizen auf 190 °C Um¬luft.
2, Die Eier kurz aufschlagen und mit den Gewürzen vermengen.
3. Das Kokosöl schmelzen.
A. Nun alle Zutaten miteinander vermen¬gen und gut abschmecken.
V. Aus dem Teig kleine Kugeln formen und diese platt drücken, sodass je ein flacher, runder Cracker entsteht.
8. Die Cracker auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und für cz: 12 Min. backen.
7. Kurz abkühlen lassen und am besten direkt frisch genießen


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Käse-Chips
Für 4 Snack-Portionen
Pro Portion: 223 kcal • 0,3 g KH • 16 g F • 19,7 g P vegetarisch, glutenfrei
150 g grob geriebener Parmesan
100 g grob geriebener Gouda
Gewürze nach Belieben, z. B.1 EL Paprikapulver (edelsüß) oder 1 EL Kräuter der Provence oder 1 EL Knoblauchgranulat

Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Parmesan, Gouda und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
Die Käsemischung mithilfe eines Esslöf-fels als kleine Häufchen auf dem Blech platzieren. Unbedingt genügend Ab-stand lassen, denn die Häufchen zerlau-;en ziemlich. Ggf. müssen mehrere Ble-che befüllt werden.
Die Käse-Chips 15 Min. auf mittlerer schiene backen und danach komplett 3okühlen lassen.


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  Essen ohne Zucker
Für 2 Snack-Portionen
Pro Portion: 178 kcal = 2,6 g KH 13,3 g F 9,9 g P vegetarisch, glutenfrei 
Strunk von1-2 Brokkoli
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Gewürze nach Wahl, z. B. Paprikapulver, Chili, Kurkuma
50 g Reibekäse
1. Strunk waschen und trocken tupfen.
2. Strunk evtl. abschälen (optional) bzw. dunkle Stellen abschneiden.
3. In die gewünschte Größe, zum Beispiel in Scheiben, schneiden.
4. Olivenöl und Gewürze nach Wahl in einer Schüssel vermischen.
5. Strunkscheiben hinzufügen und alles gut vermengen, damit alle Teile mit Öl bedeckt sind.
6. Schüssel abdecken und ca. 30 Min. ziehen lassen.
7. Backofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
8. Marinierte Brokkolistücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geb Einen Teil davon mit Reibekäse bestreuen.
9. Ca. 15-20 Min. im Ofen backen.
Tipp.
Leckere Knabberei — schmeckt warm und kalt.


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Pro Portion: 93 kcal 3,3 g KH 7,5 g F 2,4 g P vegan, glutenfrei
1 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
1 EL Olivenöl
Gewürze nach Belieben, z. B. Salz, Pfeffer, Pommes-Gewürz, Paprikapulver (edelsüß), Knoblauchpulver, Rosmarin
Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in sehr Scheiben hobeln.
Das Öl mit den Gewürzen in einer Schüssel vermischen und die Zucchini c?,:- - geben. Alles gut durchrühren.
Die Zucchinischeiben möglichst eng auf dem Backblech verteilen, sie soke-aber nicht überlappen. Evtl. noch ein weiteres Blech verwenden oder den . _ gang wiederholen.
Chips im Ofen ca. 40-45 Min. backen. Nach der Hälfte der Zeit einmal wender.


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Salami-Chips 
Für 2 Snack-Portionen
Pro Portion: 198 kcal 2 g KH - 17,8 g F • 10,2 g P glutenfrei
100 g Salami (am Stück) Salz
Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß Chilipulver

Backofen auf 180 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen.
Die Salami in sehr dünne Scheiben (ca. 1 mm) schnei-den. Da in der Salami genü-gend Fett vorhanden ist, wird kein Öl benötigt.
Die Scheiben in einer Schüs-sel nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chili würzen.

Salami auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 10-15 Min. im Ofen backen. Alle 5 Min. kurz die Türe öffnen und den Dampf entweichen lassen, damit die Chips schön knackig werden.
Zum Schluss Salami-Chips herausnehmen, auf einem Küchentuch ausbreiten und abkühlen lassen.


.........57
Apfelschalen-Chips
Für 2 Snack-Portionen
Pro Portion: 56 kcal 14,6 g KH 0,1 g F 0,3 g P vegan, glutenfrei
200 g Apfelschalen (gewaschen) 1 EL Zitronensaft
1 Prise Zimt
Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
Apfelschalen mit Zitronensaft und Zimt vermischen und auf ein mit Backpapier ausgeleg¬tes Blech geben.
Im Ofen für etwa 15-20 Min. »backen«. Dabei mehrmals wenden.
Um nicht zusätzlich Strom zu verbrauchen, während Sie die Chips herstellen, kb--nen Sie das gefüllte Blech einfach auf unterer Schiene mit in den Backofen gece-wenn Sie zum Beispiel einen Apfelkuchen backen, bei dessen Zubereitung die Schalen angefallen sind.
Apfelschalen kann man auch einfrieren und sammeln, bis eine ausreichende Me---ge für ein paar Portionen vorhanden ist.
Eignet sich als süße Knabberei oder auch als Topping auf oder zum Unterrühre-Müsli, Joghurt, Fruchtquark usw.
Kühl aufbewahren und innerhalb von 4-5 Tagen verbrauchen


..........58
Für ca. 300 ml
Pro 20 g: 121 kcal 12,4 9 F 0,9 KH 1,4 g P vegetarisch, glutenfrei

160 g Butter
4 EL Kakaopulver
4 EL weißes Mandel- oder Haselnussmus
1/2 TL Vanillearoma
40 g Puder-Erythrit
50 ml Sahne oder Milch
Die Butter schmelzen.
Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Pürierstab durchmixen.
Je nach Bedarf gegebenenfalls noch et-was Sahne oder Milch hinzufügen.
In ein Glas umfüllen. Abkühlen lassen und genießen.



.........59
Für ca. 400 g
Pro Portion (ca. 20 g): 22 kcal 1,5 g KH 0,8 g F 0,4 g P vegan, glutenfrei
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
400 g stückige Tomaten (aus der Dose)
2 Lorbeerblätter
2 EL Apfelessig
2 EL Xylit
1 TL Currypulver
1 TL Paprikapulver, edelsüß
je eine Prise Salz und Pfeffer
optional etwas Chilipulver
Zwiebel und Knoblauch¬zehen schälen und klein würfeln. Olivenöl in ei¬nem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
Die Tomaten, die Lorbeerblätter sowie den Apfelessig hinzugeben und alles zum Köcheln bringen. Nun Xylit und die Gewürze unterrühren und alles etwa 30 Min. lang bei geringer Hitze köcheln lassen, bis der Ketchup eine cremige Konsistenz erreicht hat.
Das Ganze noch einmal abschmecken, eventuell mehr Schärfe oder Süße zufügen.
Die Lorbeerblätter entfernen und Ketchup anschließend mit einem Pürierstab pürieren. Ketchup am besten auf Vorrat herstellen. Noch heiß in ein sauberes Einmachglas füllen, gut verschließen, auf den Kopf stellen und den Ketchup komplett auskühlen lassen, ehe er im Kühlschrank aufbewahrt wird.


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Für je ein kleines Glas (100 g)
Pro 100 g Schnittlauch-Senf-Dip: 112 kcal 3,8 KH 4,5 g F 13,2 g P Pro 100 g Tomate-Basilikum-Dip: 109 kcal 5 KH 4,1 g F 12,5 g P Pro 100 g Curry-Dip: 105 kcal 4,3 KH 4,2 g F 12,2 g P vegetarisch, glutenfrei

100 g Frischkäse
2 EL Schnittlauch, gehackt
1TL Senf
Salz
Pfeffer
100 g Frischkäse
5 Blätter Basilikum, fein gehackt 1/2 TL Tomatenmark
3 Kirschtomaten, klein gewürfelt
Salz Pfeffer
100 g Frischkäse
1/2 TL Currypulver
1 Prise Kreuzkümmel
1 Prise Chili
Salz
Pfeffer
Jeweils den Frischkäse in einer Schüssel glatt rühren und mit den restlichen Zutaten vermengen.
Dips in verschließbare Gläser fül¬len und bis zum Servieren kalt stellen.


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Für ca. 400 g (ca. 20 Portionen)
Pro Portion (20 g): 9 kcal 1,3 g KH 0,1 9 F 0,4 9 P vegan, glutenfrei
400 g Gemüse (z. B. Sellerie, Lauch, Karotten, Pastinaken, Adenblätter und Strunk
von diversen Kohlsorten, Gartenkräuter wie z. B. Petersilie usw.), gewaschen
1 EL Öl
500 ml Wasser
1 EL Salz
Pfeffer
Einweckgläser mit insgesamt
400 ml Fassungsvermögen
Gemüse waschen, evtl. schälen und zerkleinern, Kräuter hacken.
Öl in den Topf geben und Gemüse und Kräuter hinzu¬fügen, kurz andünsten.
Wasser einfüllen und alles zum Kochen bringen.
Ca. 35 Min. köcheln lassen, bis die Gemüsereste weich gekocht sind Wasser abgießen und auffangen (kann man als Gemüsebrühe verwende-
Gemüse und Kräuter pürieren und evtl. nochmal mit Salz und Pfeffer absc--,ie--cken.
Gemüsebrühenpaste noch heiß in Gläser abfüllen oder in Eiswürfelforme-Brühwürfel einfrieren.
1 TL Paste ergibt 250 ml Gemüsebrühe


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Für ein kleines Glas
Pro Portion (20 g): 7,6 kcal 0,1 g F 1,2 g KH 0,2 g P vegan, g I utenfrei

150 g Erdbeeren oder andere Beeren wie Heidelbeeren oder Johannisbeeren 1 EL Zitronensaft
10 g Puder-Erythrit (je nach Süße der Beeren noch etwas Erythrit hinzufügen) 1/2 TL Agar-Agar



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Für ca. 200 g Erdnussbutter
Pro Portion mit 20 g: 131 kcal 0,1 9 F 1,6 g KH 0,1 9 P vegan, glutenfrei
200 g Erdnüsse (ohne Schale)
1EL Xylit
1 Prise Salz
1-2 EL Erdnuss- oder SonnenblumenölZum Herstellen der leckeren Nussbutter werden Erdnüsse zuerst im Backs :er oder in der Pfanne kurz angeröstet. Hierzu die Nüsse einfach bei ca. 150 =C Heißluft 10 Min. lang in den Backofen schieben oder vorsichtig ohne Fer: er paar Minuten in der Pfanne rösten. Selbstverständlich können auch bere geröstete Nüsse verwendet werden.
Die gerösteten Erdnüsse nach dem Auskühlen zusammen mit dem Xylit u-c der Prise Salz in einen leistungsstarken Küchenmixer geben und nach und - fein zerkleinern.
Evtl. zwischendurch die Nussmasse mit einem Spatel wieder nach unter 7" 7--tung Messer schieben.
Nun 1-2 EL Öl (Erdnuss- oder Sonnenblumenöl eignen sich besonders hinzufügen und weitermixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Durch das Mixen ist das Erdnussmus direkt nach der Zubereitung etwas -
ger, weil es noch warm ist. Im Kühlschrank bekommt es dann eine festere -.:i---sistenz und ist nun etwa zwei Wochen lang haltbar und kann Desserts, Sm :-thies oder auch Gebäck verfeinern.