Youtube: https://youtu.be/DNm7oiA7_8I
THAILÄNDISCHER HÄHNCHENSALAT
MIT GLASNUDELN, GURKE,
LIMETTE UND KORIANDER
ob.
Pro Portion: Kilokalorien: 494; Fett: 6 g; gesättigte Fettsäuren: 0,9 g; Protein: 44 g; Kohlenhydrate: 63 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 4 g
Glasnudeln nach Packungsanleitung garen bzw. in hei¬ßem Wasser einweichen, gut abtropfen lassen, in eine Schüssel geben und mit einer Schere etwas kleiner schneiden.
2. Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin von jeder Seite 3 Minuten braten. Gerade so viel heißes Wasser dazu gießen, dass der Pfannenboden mit Flüssigkeit bedeckt ist. Filets zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen, gegebenenfalls etwas Wasser nachgießen.
4. Hähnchenfleisch aus der Pfanne nehmen, abkühlen lassen und dann in ca. 1 cm große Würfel schneiden.
5. Gurke schälen, entkernen und auf einem Gemüse¬hobel in feine Streifen hobeln. Möhre schälen, halbie¬ren und ebenfalls in feine Streifen hobeln.
L. Schalotten schälen und in sehr feine Streifen schnei-den. Alles zu den Nudeln geben.
7. Knoblauch schälen und fein hacken. Chili abspülen, entkernen und fein hacken. Limette auspressen. Knob-lauch und Chili mit 2-3 EL Limettensaft, Fischsoße, Sojasoße und Zucker verrühren.
8. Ingwer schälen und fein reiben, mit dem Sesamöl unter das Salatdressing mischen. Dressing und Fleisch zu den übrigen Salatzutaten geben, vorsichtig durch¬mischen und 15 Minuten ziehen lassen.
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350 g grüner Spargel 1 große rote Zwiebel
275 g mageres Rindfleisch (z. B. Rumpsteak)
20 g Pistazienkerne 2 Stiele Estragon 1 EL Öl Salz Pfeffer 100 ml trockener Weißwein 100 ml Geflügelbrühe 150 ml Sojacreme
Nee•sees••••se.•••..e••••"•••.“.•
WARUM GESUND
Rindfleisch liefert viel Eisen für die Blutbildung, das B-Vitamin Niacin und Zink, die beide für einen un-gestörten Eiweiß- und Kohlenhy-dratstoffwechsel sorgen. Außer¬dem mindern sie Stress — bei Frau¬en und Männern.
Spargel mit einem Messer oder mit dem Sparschäler im unteren Drittel schälen, Stielenden entfernen unc die Stangen in 3cm lange Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Fleisch in dünne Streifen schneiden.
4. Pistazien grob hacken. Estragon waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, im heißen Öl beLstarker Hitze rund-herum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite-legen.
6. Spargel und Zwiebel in die Pfanne geben und 2 h' -nuten unter Rühren braten. Pistazien dazugeber i weitere Minute braten. Alles mit Salz und PfefTe-würzen.
7. Weißwein zum Spargel gießen (ablöschen) unc Flüssigkeit ganz einkochen lassen.
8 Brühe und Sojacreme dazugeben und aufkoche-lassen.
g. Die Soße bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten crer einkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würze,-
10. Fleisch in der Soße kurz erwärmen, mit Estrag:-bestreuen und sofort servieren. Dazu passt Ar2:e ¬Sellerie-Püree.
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BOHNENGEMÜSE MIT SCHNITZE!
UND SCHARFER NUSSSOSSE
Pro Portion: Kilokalorien: 496; Fett: 26 g; gesättigte Fettsäuren: 304 9;
Protein: 33 g; Kohlenhydrate: 31 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 79
1. Bohnen und Möhren waschen. Bohnen putzen und ae-Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden. Möhr-a-putzen, schälen und auf dem Gemüsehobel ebenfa der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.
2. Kartoffeln gründlich waschen, bürsten und abtrop=e-lassen. In einem Topf mit Wasser bedeckt zum Koua-bringen und etwa zo Minuten garen.
3. Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und in fei-e Streifen schneiden. Orange halbieren und auspresse
4. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätte-abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest in schmale Streifen schneiden.
5. Haselnüsse in einer kleinen Pfanne goldbraun röste-_ Zoo ml Orangensaft und Sambal Oelek unterrühre-und aufkochen.
6. Petersilienstreifen hinzufügen, alles nochmals a kochen und mit Salz abschmecken.
7. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zv, beln und Bohnen darin bei mittlerer Hitze etwa z to-nuten anbraten.
8. Brühe dazugießen und unter gelegentlichem Vte-bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen.
g. Möhren ebenfalls hinzufügen und alles weitere z tot-nuten garen.
to. Putenbrust waschen, mit Küchenpapier trocker :_c-fen, in 6 kleine Schnitzel schneiden und leicht sa 2:211
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 7-8 Minuten goldbraun braten.
12, Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und pellen.
Bohnengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Kartoffeln und Schnitzeln anrichten. Nusssoße in die Pfanne geben, den Bratensatz damit loskochen. Mit restlicher Petersilie garnieren und dazu servieren.
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HÄHNCHENSALAT MIT GEGRILLTEN
PFIRSICHEN, MOZZARELLA
UND TOMATEN
Pro Portion: Kilokalorien: 504; Fett: 26 g; gesättigte Fettsäuren: 9,1 g; Protein: 47 g; Kohlenhydrate:17 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 5,5 g 0 40 MIN.
Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke teilen.
2. Limette auspressen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Chili, 1 EL Limettensaft, Salz und Balsamessig glattrühren, dann 2 EL Olivenöl unterschlagen.
3. Mozzarella abtropfen lassen ur4in kleine Stücke teilen.
4, Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig heraus-schneiden, das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und auf eine Platte geben, mit Salz und Pfefferwürzen.
5. Pfirsiche waschen, halbieren, Steine entfernen und die Oberfläche der Pfirsichhälften mit 1 TL Öl einstreichen.
6. Eine Grillpfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets waschen. trocken tupfen, mit dem restlichen Öl bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten grillen.
7. Kurz vor Ende der Garzeit die Pfirsiche mit der Schnitt-fläche nach unten kurz und kräftig grillen. Radicchio. Mozzarella, Pfirsiche und Hähnchen auf die Tomater legen und mit der Chilisoße beträufelt servieren.
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WARUM GESUND
Ohne viel Aufwand haben Sie diesen leckeren Salat zubereitet, de, viel Kalium, Vitamin C und E liefert. Die beiden Vitamine macher. als eine Art Gesundheitspolizei freie Radikale unschädlich, die zum Beispiel durch Nikotin und Alkohol entstehen. Der Mineralstoff Kalium sorgt für den richtigen Druck in den Zellen.
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GESCHMORTES ANISHÄHNCHEN
MIT KARTOFFELN, ZWIEBELN
UND KNOBLAUCH
Pro Portion: Kilokalorien: 505; Fett: 24 g; gesättigte Fettsäuren: 6 g;
Protein: 53 g; Kohlenhydrate:17,5 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 2,5 g 0 25 MIN.
Zutaten für 4 Portionen Zwiebeln schälen und halbieren. Kartoffeln schälen
und waschen. Kräuter waschen und trocken schütteln.
250 g kleine Zwiebel 300 g kleine Kartoffeln
4 Zweige Rosmarin 4 Stiele Salbei
1 kleines Hähnchen (küchenfertig, 1 kg)
Salz Pfeffer
5 Knoblauchzehen 1 TL Anissamen
375 ml Gemüsebrühe
Hähnchen kalt abspülen und trocken tupfen, innen und außen salzen und pfeffern. Knoblauch schälen, mit der Hälfte der Kräuter und dem Anis in die Bauchöff¬nung geben.
Hähnchen in einen Bräter legen. Zwiebeln und Kar¬toffeln drum herum verteilen. 200 ml Brühe zugießen und das Hähnchen im vorgeheizten Backofen bei zoo °C (Umluft: -18o °C, Gas: Stufe 3) auf der untersten Schiene etwa 3o Minuten braten.
Die übrige Brühe dazugießen, die restlichen Kräuter hinzufügen und das Hähnchen weitere 30-4o Minu-ten braten.
5 Hähnchen herausnehmen, in Alufolie wickeln und einige Minuten ruhen lassen. Eventuell inzwischen den Brat¬fond, also den beim Braten ausgetretenen Fleisch- und Gemüsesud, entfetten. Dafür entweder in ein spezielles Fettkännchen umfüllen oder mit einem breiten Löffel vorsichtig das oben schwimmende Fett abschöpfen.
Den Bratfond und das Gemüse abschmecken. Mit dem Hähnchen anrichten.
WARUM GESUND
Das Hähnchen punktet mit reichlich Eiweiß und nervenstärken¬den B-Vitaminen. Zwiebeln und Knoblauch regen Verdauung und Abwehrkräfte an. Anis wirkt beruhigend auf Magen und Darm.
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GEGRILLTE HÄHNCHENSPIESSE MIT
AVOCADO-JOGHURT-CREME
Pro Portion: Kilokalorien: 514; Fett: 32 g; gesättigte Fettsäuren: 5 g; Protein: 41 g; Kohlenhydrate:13 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 5 9 0 1 STD. 25 MIN.
1. Fleisch waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebeln schälen und in 2 cm große Stücke schneiden. 4. Fleisch und Zwiebeln abwechselnd auf Spieße stecken.
Currypulver mit 1 EL Öl mischen und die Spieße damit bestreichen. Zugedeckt im Kühlschrank mindestens i Stunde ziehen lassen (marinieren).
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig heraus-schneiden, das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und auf eine Platte geben.
6. Für die Salatsoße (Vinaigrette) Balsamessig, Salz, Pfeffer und Honig verrühren und das restliche Öl unterschlagen.
Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden, unter die Soße mischen und über die Tomaten geben.
Die halbe Zitrone auspressen. Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.
g. Avocadofleisch mit Joghurt, i EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer glattmixen.
Eine Grillpfanne erhitzen. Die Spieße leicht salzen, auf jeder Seite etwa 3-4 Minuten grillen, auf die Tomaten setzen und mit der Avocadocreme servieren.
NOCH SMARTER
Nur wirklich reife Avocado schmecken nussig-cremig. Auf einen leichten Daumendruck sollte die Schale geschmeidig nachge¬ben. Tut sie das nicht, die Frucht zwei bis drei Tage in Zeitungs¬papier gewickelt bei Zimmertemperatur nachreifen lassen.
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SAFRAN-KICHERERBSEN MIT
LAMM UND ZUCCHINI
Pro Portion: Kilokalorien: 515; Fett: 20 g; gesättigte Fettsäuren: 4,6 g;
0 20 MIN.
Protein: 54 g; Kohlenhydrate: 27 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 8 g
Zutaten für 2 Portionen
6 getrocknete Tomaten (ca. 20 g)
1 Knoblauchzehe 1 Zucchini (ca. 200 g)
265 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
2 EL Olivenöl 1 Msp. Safranfäden Salz Pfeffer " 'Asb. gemahlener Koriander 4 Lammfilets (ca. 300 g)
= UM GESUND
strotzt nur so vor .7----:dem Vitamin B12, das in tierischen Lebens-kommt. An der Bildung i7örperchen wirkt auch sem aromatischen Fleisch
- gut verwertbare Spuren-
- -7 lisen mit.
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ENTENBRUSTFILETS MIT KUMQUATS
UND KORIANDERKARTOFFELN
Pro Portion: Kilokalorien: 513; Fett: 17 g; gesättigte Fettsäuren: 6,6 g; Protein: 4o g; Kohlenhydrate: 46 g; Zucker: 1 g; Ballaststoffe: 4 g 0 1 STD. 20 MIN.
Entenbrustfilets abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer einreiben. Mit der Hautseite nach unten in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis Fett austritt.
2. Filets umdrehen und im Fett die Unterseiten in etwa 5 Minuten braun anbraten. Anschließend das Fleisch auf einen Teller legen und das Fett aus der Pfanne abgießen.
3. Mandarinen oder Orangen halbieren und auspressen. Den Saft mit der Geflügelbrühe in die Pfanne geben und aufkochen lassen.
4. Entenbrustfilets mit der Hautseite nach oben hinein-legen und zugedeckt auf kleinster Stufe etwa 4o Mi-nuten schmoren.
S. Inzwischen Kartoffeln schälen, waschen und auf einem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln. Dach-ziegelartig in 2 runde feuerfeste Formen (ca.12 cm 0) schichten, dabei jede Schicht leicht salzen und pfef¬fern.
· • • • • • • • • • • • • • ° • • • • • • • • • 9". ••
WARUM GESUND
Wie bei anderem Geflügel gilt auch für Ente: Das magerste Stück ist die Brust und das meiste Fett steckt in der Haut. Hier wird es zu einem guten Teil ausgebraten und dann entfernt sodass die Kalori¬enbilanz nicht überbelastet wird.
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6. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen ab-zupfen und einige beiseitelegen. Restlichen Koriander fein schneiden und in eine Schüssel geben.
7. Gemüsebrühe und Kochsahne mit dem geschnittenen Koriander verrühren und über die Kartoffeln gießen. Im vorgeheizten Backofen bei -18o °C (Umluft -16o °C, Gas: Stufe 2-3) auf der mittleren Schiene 25-30 Minu¬ten garen. (Falls die Oberseite zu schnell bräunt, evtl. mit Alufolie abdecken.)
lassen und in Scheiben schneiden.
Kartoffelgratins aus dem Ofen nehmen, mit Alufolie verschließen und warm halten. Entenbrustfilets in eine kleine Auflaufform legen. Unter dem Backofen-grill oder bei Oberhitze etwa io Minuten bräunen, bis die Haut knusprig wird.
Inzwischen die Schmorflüssigkeit bei starker Hitze in etwa io Minuten auf die Hälfte einkochen lassen. Kumquats hineingeben und alles weitere 3-4 Minu¬ten kochen lassen. Mit i Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Crrne fraiche unterrühren.
'tenbrustfilets in Scheiben schneiden und mit der auf
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REHRÜCKEN MIT SENFKART0Fr
UND ORANGENSALAT
Pro Portion: Kilokalorien: 483; Fett:19 g; gesättigte Fettsäuren: 6,8 g; 35 MIN.
Protein: 35 g; Kohlenhydrate: 38 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 7 g
Zutaten für 4 Portionen
750 g festkochende Kartoffeln 400 ml Gemüsebrühe 400 g Rehrückenfilet Salz 2 EL Butterschmalz (30 g)
2 EL eingelegter grüner Pfeffer
100 ml Wildfond (Glas)
1 Zwiebel
1 Bund glatte Petersilie
1/2 Bio-Zitrone 4 Orangen
2 EL heller Balsamessig Pfeffer 4 EL Olivenöl 2 EL grobkörniger Senf
WARUM GESUND
Dieses Gericht bietet die perfekte Kombination aus jeweils reichlich Eisen und Vitamin C: Das Vitamin hilft dem Körper dabei, den Mine¬ralstoff optimal aufzunehmen und zu verwerten. Dank der würzi-gen Kartoffeln dazu stimmt auch die Ballaststoffbilanz.
Kartoffeln waschen, schälen und mit der Gemüse¬brühe in einen Topf geben. Zugedeckt zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze etwa 25 Minuten garen.
2. Inzwischen Rehrückenfilet abspülen, trocken tupfen, längs halbieren, leicht salzen und in einer ofenfesten Pfanne rundherum im heißen Butterschmalz anbra¬ten.
3. Grünen Pfeffer abtropfeA lassen und mit dem Wild-fond zum Fleisch geben. Im vorgeheizten Backofen bei 18o °C (Umluft:16o °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 15 Minu¬ten garen.
4. Während das Fleisch gart, Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie abspülen, trocken schütteln, Blätt¬chen abzupfen und hacken.
5. Die halbe Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und 1 EL Schale fein abreiben.
6. Orangen so schälen, dass dabei alles Weiße entfernt wird. Orangen in Scheiben schneiden und mit Peter-silie auf einer Platte anrichten.
. Zwiebelwürfel in einer kleinen Schüssel mit Essig, Salz. Pfeffer und Olivenöl verquirlen. Das Dressing über die Orangen träufeln.
8. Kartoffeln abgießen, mit Senf und Zitronenschale mischen. Rehrückenfilet längs in Scheiben schneiden, mit Kartoffeln und Orangensalat servieren
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PROVENZALISCHES HÄHNCHEN
MIT TOMATEN UND OLIVEN
Pro Portion: Kilokalorien: 512; Fett: 21 g; gesättigte Fettsäuren: 4,3 g; 1 STD. 20 MIN
Protein: 65 g; Kohlenhydrate: 12 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 10 g
Zutaten für 2 Portionen
3 mittelgroße Tomaten
(ca. 250 g)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 rote Paprikaschoten
(ca. 400 g)
2 EL Olivenöl 2 Sardellenfilets 300 ml Geflügelbrühe
1 Hähnchenbrust am Knochen (mit Haut, ca. 650 g)
4 Salbeiblätter Salz Pfeffer 12 grüne Oliven (mit Stein) 3 Stiele Petersilie
WARUM GESUND
Mit einer Portion wird der Tages-bedarf an Kalium bereits zu drei Vierteln gedeckt. Der Mineralstoff unterstützt die Arbeit von Herz und Muskeln.
1. Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig heraus¬schneiden.
2. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, dann kalt abspülen und die Haut abziehen.
3 Tomaten vierteln, entkernen und in grobe Würfel schneiden.
4. Zwiebeln schälen und 1 cm groß würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
5. Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und ir grobe Stücke schneiden.
6. Olivenöl in einem Bräter erhitzen. Paprikastücke dar' bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.
7. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben, 3 Minuten un:e-Rühren weiterdünsten.
8. Inzwischen die Sardellenfilets mit einem Messer zu einer Paste zerdrücken, mit den Tomaten in den Bräte-geben, kurz andünsten. Die Brühe zugießen und au-¬kochen lassen.
9. Die Haut der Hähnchenbrust vorsichtig vom Fleisch lösen und die Salbeiblätter darunterschieben.
10. Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen, auf C35 Gemüse setzen und im vorgeheizten Backofen be-200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittlerer Schiene 40 Minuten garen.
5 Minuten vor Ende der Garzeit die Oliven in den Bräter geben. Die Soße mit Salz und Pfeffer würze-., Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, hacken und darüberstreuen. Dazu passe,-Röstkartoffeln.
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KÖNIGSBERGER KLOPSE
IN KAPERNSOSSE
Pro Portion: Kilokalorien: 524; Fett: 31,9 g; gesättigte Fettsäuren: 16,7 g;
0 1 STD. 15 MIN.
Protein: 43,4 g; Kohlenhydrate:14,6 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 1,3 g
Zutaten für 4 Portionen 1. Das Brötchen in etwas Wasser einweichen. Die Sar-
dellen abtropfen lassen und fein hacken. Die Zwiebel
1 altbackenes Brötchen abziehen und fein würfeln.
3 Sardellenfilets (Glas)
2. Die Zwiebelwürfel in i EL Butter glasig schwitzen und
1 Zwiebel
in eine Schüssel geben. Das Brötchen ausdrücken
40 g Butter und mit dem Hackfleisch, den Zwiebelwürfeln, den
500 g Kalbshack Sardellen, dem Ei und der Petersilie gut vermengen.
1 Ei Mit Salz, Pfeffer und'Muskat abschmecken. Mit nassen
1 EL gehackte Petersilie Händen aus dem Fleischteig kleine Klopse von ca. 4 cm
Salz Durchmesser formen.
Pfeffer 3. Die Fleischbrühe mit dem Lorbeerblatt und dem Pi-
Muskat, frisch gerieben ment einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
Die Klopse in die heiße Brühe legen und darin ca.15 Mi-
t (Fleischbrühe
nuten ziehen lassen. Die Klopse herausnehmen und
1 Lorbeerblatt die Brühe durch ein Sieb gießen und auffangen.
1 TL Pimentkörner
2 EL Mehl 4. Die restliche Butter erhitzen und das Mehl kurz darin
anschwitzen. Mit 40o ml von der Brühe aufgießen.
2 EL Kapern Die Kapern, den Senf und die Sahne dazugeben. Für
1 TL scharfer Senf 10 Minuten bei schwacher Hitze leicht köcheln lassen.
150 ml Sahne 5. Die Zitronenschale und den Zitronensaft dazugeben
1/2 TL Zitronenabrieb und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Klopse in
2 TL Zitronensaft der Soße heiß werden lassen und nach Belieben mit
Petersilienkartoffeln servieren.
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500 g Lammfleisch (z. B.
aus dem Nacken)
1 Zwiebel
2 Möhren 200 g Knollensellerie 150 g Champignons 200 g Sauerkraut 500 g festkochende Kartoffeln Butter für die Form Salz Pfeffer aus der Mühle 150 ml trockener Weißwein 400 ml Fleischbrühe 20 g Butter in Flöckchen EL frisch gehackte Petersilie
i. Den Backofen auf 200 °C (Umluft: -18o °C, Gas: Stufe 3) vorheizen. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Möhren put¬zen, schälen und in Scheiben schneiden. Den Sellerie schälen und würfeln. Die Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3. Das Sauerkraut gut abtropfen lassen. Die Kartoffeln schälen, waschen, trocken tupfen und in 2-3 mm dicke Scheiben schneiden oder hobeln.
4. Alle Zutaten in eine mit Butter gefettete Auflaufform schichten, dabei mit den Kartoffeln beginnen und zwischendurch mit Salz und Pfeffer würzen. Auch mit Kartoffeln abschließen und noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Wein und etwas Brühe angießen, mit der Butter belegen, abdecken und im vorgeheizten Backofen 6o Minuten garen. Zwischendurch nach Bedarf immer wieder etwas Brühe nachgießen.
6. Dann den Deckel oder die Alufolie abnehmen und die Kartoffeln bräunen lassen. Mit der Petersilie bestreuen und servieren.
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SCHWEINEFLEISCH-ROSENKOHL-
PFANNE MIT KARTOFFELN
Pro Portion: Kilokalorien: 473; Fett: 22,2 g; gesättigte Fettsäuren: 11,3 g; Protein: 31,9 g; Kohlenhydrate: 38,8 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 79 g
Die Kartoffeln schälen, waschen und in dicke Scheiben schneiden. Den Rosenkohl waschen, putzen, auf der Stielseite kreuzweise einschneiden und mit den Kartof¬feln in Salzwasser ca.15 Minuten gar köcheln lassen.
2. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in mund-gerechte Würfel schneiden. In heißem Öl rundherum braun anbraten und wieder aus der Pfanne nehmen.
3 Die Zwiebel schäleiiund fein würfeln. Im Bratensatz in der heißen Pfanne glasig andünsten und mit dem Wein ablöschen. Die Sahne dazu gießen und alles ca. 5 Minuten leicht sämig einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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GESCHMORTER FISCH SHANGHAI
MIT SCHWEINEFLEISCH UND PILZEN
Pro Portion: Kilokalorien: 487; Fett:19 g; gesättigte Fettsäuren: 3,2 g; Protein: 59 g; Kohlenhydrate:17 g; Zucker:1g; Ballaststoffe: 4 9 0 50 MIN.
Zutaten für 4 Portionen
125 g Schweinefleisch (aus der Schulter)
150 g Shiitakepilze
250 g Bambusschösslinge (Glas oder Frischepack)
5 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (40 g) 1 sehr kleine Zwiebel
1 Loup de mer (ca. 1,7 kg,
küchenfertig, geschuppt)
8 EL Rapsöl 100 ml Sojasoße
4 EL Reiswein oder
grüner Tee
450 ml Gemüsebrühe Zucker 6 Frühlingszwiebeln 2 EL Speisestärke
NOCH SMARTER
Wenn Sie beschichtete Pfannen benutzen, brau-chen Sie nicht so viel Öl und können damit den Fettgehalt reduzieren.
1. Das Schweinefleisch waschen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden.
z. Shiitakepilze putzen, dabei die Stiele entfernen. Bambusschösslinge abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Knoblauchzehen schälen und grob hacken. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feie Ringe schneiden.
4. Fisch kalt abspülen, trocken tupfen und auf jeder Seite mehrmals leicht schräg bis zur Gräte ein¬schneiden.
6 EL Öl in einem Wok erhitzen. 2 oder 3 Scheiben Ing¬wer hineingeben und den Fisch von jeder Seite 3-4 Mi-nuten braten, dabei den Wok eventuell zwischendurch etwas schräg halten, damit der gesamte Fisch mit dem Öl in Berührung kommt. Fisch herausnehmen und auf einen Teller legen. Das gesamte Öl und den Ingwer abgießen.
6. Wok auswischen, erneut erhitzen und das restliche Öl hineingeben. Das Fleisch bei starker Hitze unter Rühren kurz anbraten, herausnehmen und zum Fisch legen.
7. Pilze, Zwiebel, Knoblauch und restlichen Ingwer in den Wok geben und unter Rühren 2 Minuten braten.
8. Sojasoße, Reiswein, Gemüsebrühe und i Prise Zucker in den Wok geben, Fisch und Fleisch ebenfalls in den Wok legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8 Minu¬ten kochen.
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MAISCHOLLE MIT GRÜNEM SALAT
Pro Portion: Kilokalorien: 481; Fett: 24 g; gesättigte Fettsäuren: 4,6 g; Protein: 53 g; Kohlenhydrate: io g; Zucker: 4 g; Ballaststoffe: 1 g 0 30 MIN.
i. Kopfsalat putzen, waschen, trocken schleudern und in
mundgerechte Stücke zupfen.
2. Kerbel waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
3 Für die Salatsoße Balsamessig mit 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Honig und gehacktem Kerbel verrühren.1 EL Rapsöl unterrühren.
4. Schollen innen und außen gründlich waschen und trocken tupfen. Flossen mit einer Schere abschneiden.
Schollen innen und außen mit Salz einreiben und in Mehl wenden; überflüssiges Mehl abklopfen.
6. Restliches Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhit¬zen, Schollen 4-5 Minuten von jeder Seite darin braten.
7 Die halbe Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und in Scheiben schneiden.
23. Salatblätter mit der Salatsoße mischen.
f Schollen mit der weißen Seite nach oben auf vorge-wärmten Tellern anrichten. Pfanne mit Küchenpapier ausreiben. Butter in der Pfanne aufschäumen lassen und über die Schollen gießen.
o. Die Schollen mit Zitronenscheiben und nach Belieben mit Kerbelblättern garnieren. Den grünen Salat dazu servieren.
WARUM GESUND
Um die Schilddrüse mit lebenswichtigem Jod zu versorgen, sollten wir mindestens zweimal pro Woche Seefisch essen, denn kein an¬deres Lebensmittel enthält so viel von diesem wichtigen Spuren¬element. Unser Schollenrezept deckt darüber hinaus auch noch locker den Tagesbedarf an knochenkräftigendem Vitamin D und blutbildendem Vitamin B12.
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SPAGHETTI WIT KARAMELLZWIE5
UND RUCOLA
Pro Portion: Kilokalorien: 479; Fett:19 g; gesättigte Fettsäuren: 4,9 g;
0 30 MIN.
Protein:16 g; Kohlenhydrate: 58 g; Zucker: 1 g; Ballaststoffe: 6 g
Zutaten für 4 Portionen
4 rote Zwiebeln 2 Zweige Rosmarin 2 EL Olivenöl 1 TL Rohrzucker 300 g Spaghetti Salz 1 Stück Parmesankäse (50 g) 4 Sardellenfilets 200 ml Gemüsebrühe 100 g kleine schwarze
Oliven (ohne Stein)
Pfeffer
ih Bund Rucola (ca. 50 g)
NOCH SMARTER
Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden.
Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzup-fen und fein hacken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Rosmarin darin bei mittlerer Hitze andünsten.
4. Mit Zucker bestreuen und unter gelegentlichem Rüh¬ren io Minuten weiterdünsten, bis die Zwiebeln leicht bräunen (karamellisieren).
5. Inzwischen Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Parmesan reiben.
6. Sardellenfilets fein hacken, mit Brühe und Oliven zu den Zwiebeln geben und etwa i Minute köcheln las-sen. Mit Pfeffer abschmecken.
7. Rucola waschen, trocken schütteln, von groben Stielen befreien und grob hacken.
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GEBRATENER THUNFISCH IM
PFEFFERMANTEL MIT OLIVENLAUCH
Pro Portion: Kilokalorien: 482; Fett: 27g; gesättigte Fettsäuren: 5,7g; Protein: 43 g; Kohlenhydrate:13 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 5,5 g 40 MIN.
1. Schwarze und weiße Pfefferkörner im Mörser zersto-ßen und auf einen Teller geben.
Thunfisch in 2 längliche zylindrische Stücke schneiden. Auf allen Seiten im Pfeffer wenden und beiseitestellen.
Lauch putzen. schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in kaltem Wasser vorsichtig waschen (die Schei¬ben sollen möglichst ganz bleiben). Herausnehmen und gut abtropfen lassen.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Oliven grob hacken.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Orange auspressen, 150 ml Saft abmessen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauchscheiben und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten unter Rühren dünsten.
7. Oliven und Orangensaft dazugeben und zum Kocher bringen. 3 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Inzwischen in einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Thunfischfilets darin auf jeder Seite ca. 45 Sekunden braten.
Petersilie unter den Lauch mischen und den Lauch Teller verteilen. Thunfisch in Scheiben schneiden um; auf dem Lauch anrichten.
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RUCOLA-RADICCI-10-
SALAT MIT GRAPEFRUIT
UND JAKOBSMUSCHELN
Pro Portion: Kilokalorien: 515; Fett: 33 g; gesättigte Fettsäuren: 4,8 g; Protein: 16 g; Kohlenhydrate: 30 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 3 g
1. Von 2 Grapefruits den Saft auspressen. Saft in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze sirupartig einkochen lassen.
2. Grapefruitsaft mit Senf, Essig, etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einer Salatsoße (Vinaigrette) verrühren, beiseitestellen.
3. Rucola putzen, dabei die unteren Stielenden abschnei-den. Radicchio putzen, die äußeren Blätter entfernen und den Strunk keilförmig herausschneiden. Salate waschen, trocken schleudern.
4. Radicchio in feine Streifen schneiden. Salate in eine Schüssel geben.
S. Restliche Grapefruits mit einem Messer so schälen, dass die gesamte weiße Haut entfernt wird. Das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und grob hacker.
6. Zwiebel schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Die ungeschälte Knoblauchzehe mit einem Messer flachdrücken.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen und mit Rapsöl ausstreichen.
8. Die Jakobsmuscheln trocken tupfen und in der heiße-Pfanne zusammen mit dem Knoblauch von jeder Se-e 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
9 Inzwischen die Salate und Grapefruitstücke mit der Salatsoße mischen. Salat auf Teller verteilen und cfe Muscheln und Zwiebelscheiben daraufgeben
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MILDES FISCHCURRY IN uLt
KOKOSNUSS SERVIERT
Pro Portion: Kilokalorien: 517; Fett: 26 g; gesättigte Fettsäuren:10,2 g;
Protein: 35 g; Kohlenhydrate: 32 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 5,5 g
Kokosnüsse auf die Arbeitsplatte stellen, sodass die Seite, auf der die drei Einbuchtungen sind, nach oben zeigt. In zwei der Einbuchtungen mit einem Korken¬zieher Löcher bohren.
2. Den Saft durch ein Sieb aus den Kokosnüssen gießen, loo ml abmessen und beiseitestellen,
Kokosnüsse in der Mitte zur Hälfte durchsägen, an¬schließend mit einem Hammer vorsichtig aufklopfen, um zwei gleich große Hälften zu erhalten. Kokosnüsse ausspülen und bis zur weiteren Verwendung beiseite-stellen.
4. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und mit 1-2 EL Öl mischen. Fisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in 3 cm große Würfel schneiden. In eine Schüssel geben und mit dem Korianderöl mischen. 20 Minuten ziehen lassen.
. Inzwischen Kartoffeln waschen, schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Maiskolben quer halbieren. Tomaten waschen und vierteln, Stielansätze ent-fernen. Tomaten entkernen. Limette halbieren und auspressen.
Restliches Öl in einem Topf oder Wok erhitzen. Currypaste darin i Minute unter Rühren andünsten und mit dem beiseitegestellten Kokossaft, der Kokos-milch sowie dem Fischfond auffüllen.
7. Kartoffeln und Mais dazugeben und bei mittlerer Hie
5 Minuten kochen. Tomaten dazugeben und weitere 3 Minuten kochen.
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GARNELENSPIESSE AUF SALAT
MIT LIWETTEN-INGWER-SOSSE
UND SESAM
Pro Portion: Kilokalorien: 517; Fett: 33 g; gesättigte Fettsäuren: 3,2 g; Protein: 36 g; Kohlenhydrate: 17 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 4,5 9
Die Garnelen jeweils am Rücken mit einem scharfen Messer leicht einschneiden und die schwarzen Darm-fäden entfernen. Garnelen abspülen, trocken tupfen und auf 2 Spieße stecken.
Mizuna bzw. Babysalate waschen und trocken schleudern.
Ingwer schälen, fein reiben und in eine Knoblauchpresse geben. Über einer Schüssel den Saft durchpressen. Limette mit einer Zitronenpresse auspressen.
Limettensaft, Honig, Wasabi, etwas Salz und Pfeffer mit dem Ingwersaft verrühren. 2/3 des Rapsöls sowie das Sesamöl mit einem Schneebesen unterschlagen.
Sesam in einer kleinen Pfanne rösten und 2/3 davon noch heiß unter die Salatsoße rühren. Restlichen Sesam abkühlen lassen und beiseitestellen.
Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Frühlings¬zwiebeln waschen, putzen und schräg in dünne Ringe schneiden.
7 Gesäuerten Kürbis und Rettich jeweils in kleine Stücke schneiden.
Das restliche Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Garnele--spieße salzen, pfeffern und von jeder Seite 3-4 Minute-braten.
Salat mit 2/3 der Soße mischen und auf 2 Tellern an¬richten. Tomaten, Zwiebeln, Kürbis und Rettich darübe-verteilen. Je i Garnelenspieß darauflegen. Mit restlic-e-Soße beträufeln, mit übrigem Sesam bestreuen und servieren.
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SCHOLLENFILETS AUS DEM Cr.
AUF ESTRAGONSPINAT
Pro Portion: Kilokalorien: 480; Fett:11 g; gesättigte Fettsäuren: 2,3 g; Protein: 41 g; Kohlenhydrate: 5o g; Zucker: i g; Ballaststoffe: 10 g
i. Den Backofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) vorheizen. Kirschtomaten waschen und halbieren. Spinat putzen, waschen und trocken schleudern.
2. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben und in sehr dünne Scheiben schneiden.
Estragon waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
4. Schollenfilets abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen, in etwa 5 cm große Stücke schneiden und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Spinat, Tomaten, Fischfond, Kochsahne und Estragon in einer feuerfesten Form mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Fischstücke darauf verteilen, mit Zitronenscheiben belegen und mit Rapsöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen 15-20 Minuten garen.
7. Inzwischen die Weizenkörner nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser io Minuten garen. In einem Sieb abtropfen lassen und mit Schollenfilets und Spinat anrichten.
9 .... 9 ..9 — 9 — 9 9 e • e • •
WARUM GESUND
In dem unkomplizierten Ofengericht verbergen sich gleich mehrere B-Vitamine in beeindruckender Menge — im Zusammenspiel kann der sogenannte B-Komplex seine zahlreichen Aufgaben im Stoff¬wechsel besonders gut erfüllen.
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!Lt LAcH5F1 T MIT PIKANTE,
PAPRIKAMANGO-SOSSE
Pro Portion: Kilokalorien: 480; Fett: 29 9; gesättigte Fettsäuren: 6,4 g; Protein: 36 g; Kohlenhydrate: 26 9; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 5 g
Jalaperios abtropfen lassen, halbieren, entkernen und mit dem Messerrücken zu einer feinen Paste zerdrü¬cken. Limetten auspressen. Die Schale von i ausge¬pressten Limettenhälfte abreiben.
2. Jalapehos in einer Schüssel mit Chilipulver, braunem Zucker, 2 EL Öl und 2 EL Limettensaft verrühren.
3. Lachsfilets abspülen, gut trocken tupfen und in die Würzflüssigkeit legen (marinieren). Bis zur weiteren Verwendung kalt stellen.
Paprikaschoten putzen, vierteln, entkernen, waschen und mit der Haut nach oben auf ein Backblech legen. Unter dem heißen Backofengrill rösten, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft.
Geröstete Paprika in eine Schüssel geben, mit einem Teller zudecken und io Minuten dämpfen lassen.
Dann die Haut abziehen und die Paprikaschoten in feine Rauten schneiden.
7 Mango mit dem Sparschäler schälen. Das Fruchtfleisch in Scheiben vom Stein schneiden und ebenfalls in Rauten teilen.
8. Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Koriander waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen und hacken.
g Paprika, Mango, Zwiebeln und Koriander in einer Schüssel mit restlichem Limettensaft und Öl (1/2 EL zurückbehalten) mischen. Mit Salz, Pfeffer und i Prise Zucker würzen.
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GARNELEN IN SUSS-SCHARFER
GLASUR NIT CHINA-COLE-SLA\A
Pro Portion: Kilokalorien: 500; Fett: 17 g; gesättigte Fettsäuren: 4,1 g; Protein: 4o g; Kohlenhydrate: 44 g; Zucker: 34 g; Ballaststoffe: 4,5 9
0 1 STD. 15 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
1/4 Chinakohl (ca. 250 g)
Salz
1 kleine Möhre (ca. 50 g) 1 kleine rote Zwiebel 1/2 Limette 75 ml Kokosmilch (9 % Fett) 2 TL Puderzucker
1 TL Rotweinessig
Pfeffer
2 Stiele Koriander
3 a Rohrzucker
1 getrocknete C\-\\\*\sChOte
2 EL Thai-Fischsoße 1 Knoblauchzehe
3 Frühlingszwiebeln
8 Garnelen
(mit Schale, ä 50 g)
2 EL Öl
NOCH SMARTER
Falls Sie keine frischen Gar-nelen bekommen, kaufen Sie tiefgefrorene Ware. Die gibt's bereits geschält, aber noch mit Schwanzstück.
1. Kohl putzen, den Strunk entfernen. Kohl quer zur Rippe in feine Streifen schneiden. Mit etwas Salz bestreuen, kräftig vermengen und 3o Minuten ziehen lassen.
Inzwischen die Möhre schälen, in feine Streifen schnei¬den. Rote Zwiebel schälen und ebenfalls in Streifen schneiden. Limette auspressen.
3. Kokosmilch mit Puderzucker, Essig, i EL Limettensaft und etwas Pfeffer verrühren. Kohl abtropfen lassen und zusammen mit Möhren- und Zwiebelstreifen mit der Kokosmilch mischen.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzup¬fen, hacken und unter den Salat mischen. Weitere 30 Minuten ziehen lassen.
Rohmicke.'r,C.e\scho'ce,F\schsoße. \yr\ d 3F..\_\Nasse.‘ 'vc\ einem kleinen Topf aufkochen und unter Rühren so lange kochen, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat. Abkühlen lassen.
6. Knoblauch schälen und hacken. Frühlingszwiebeln wa-schen, putzen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden.
Die Garnelen aus den Schalen brechen, aber die Schwanzstücke an den Garnelen lassen.
8. Am Rücken aufschneiden, die schwarzen Därme ent¬fernen. Garnelen abspülen und trockentupfen.
9. Öl im Wok bis zum Rauchpunkt erhitzen. Garnelen und Knoblauch hineingeben und kurz anbraten. Mit Pfeffer würzen.
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SESAM-FISCHSTÄBCHEN MIT
WÜRZIGEM GURKENSALAT
Pro Portion: Kilokalorien: 513; Fett: 27 g; gesättigte Fettsäuren: 3,3 g; Protein: 39 g; Kohlenhydrate: 25 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 4 g
Zutaten für 2 Portionen
1 Salatgurke (ca. 500 g) Salz 1 rote Zwiebel 1 EL Weißweinessig 1 TL flüssiger Honig Pfeffer 4 EL Rapsöl 4 Stiele Dill 300 g Seelachsfilet 3 EL Mehl 4 EL Semmelbrösel 1 EL Sesam 1 Ei
WARUM GESUND
Bei diesem Klassiker zeigt die Nährstoffampel keine roten Fett¬punkte. Dafür liefern die Fisch-stäbchen hochwertiges Eiweiß, das zum Aufbau von Muskeln benö¬tigt wird. Der Tagesbedarf an Jod wird mit einer Portion zu mehr als wo Prozent gedeckt der Vita-min-E-Bedalf knapp zur Hälfte.
Die Gurke schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Leicht salzen und in einem Sieb 15 Minuten abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Schüssel mit Essig, Honig, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Öls verrühren.
Abgetropfte Gurken untermischen. Dill waschen, tro¬cken tupfen, fein schneiden und unterheben.
Fisch abspülen, trocken tupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl auf einen Teller geben und die Fischstreifen darin wenden.
Semmelbrösel mit dem Sesam auf einem Teller mi¬schen.
Auf einem weiteren Teller das Ei verquirlen und salzen.
Fischstücke durch das Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.
Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischstäbchen darin bei mittlerer Hitze rund¬herum goldbraun braten.
Auf Küchenpapier etwas abtropfen lassen und mit dem Gurkensalat servieren.
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LACHS AUF BUNTEM BOHNEN5At AT
MIT DREIERLEI BOHNEN UND
GETROCKNETEN TOMATE
Pro Portion: Kilokalorien: 487; Fett: 29 g; gesättigte Fettsäuren: 5,5 9; Protein: 39 g; Kohlenhydrate:15 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 8,5 g 0 45 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
100 g grüne Bohnen 100 g Wachsbohnen 2 Stiele Bohnenkraut
Salz
125 g Kidneybohnen
(Abtropfgewicht, Dose) 2 kleine rote Zwiebeln 50 g getrocknete
Tomaten in Öl
1 EL Rotweinessig 1 TL Dijonsenf Pfeffer 350 g Lachsfilet (ohne Haut)
2 Stiele Basilikum 1 EL Olivenöl
NOCH SMARTER
Wachsbohnen sind beson-ders zart und darum ideal im Salat, haben aber nur kurz Saison. Wer sie frisch nicht bekommt, nimmt Wachsbohnen aus der Dose oder verdoppelt einfach die Menge der grünen Bohnen.
(
. Die Bohnen waschen, putzen, eventuell entfädeln und in 4.cm lange Stücke brechen. Bohnenkraut waschen und alles in reichlich Salzwasser 10-12 Minuten kochen.
Bohnen abgießen und mit einer Schaumkelle in kaltes Wasser tauchen. Dann gut abtropfen lassen und das Bohnenkraut entfernen.
Die Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
4. Zwiebeln schälen und auf dem Gemüsehobel fein ho¬beln oder mit einem Messer in dünne Ringe schneiden.
S. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und dabei das Öl auffangen. Tomaten in feine Streifen schneiden.
6. In einer Schüssel Essig, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verrühren. 3 EL des aufgefangenen Tomatenöls unterschlagen.
7, Bohnen, Zwiebeln und getrocknete Tomaten in einer Schüssel mit der Soße mischen und mindestens i5 Mi-nuten ziehen lassen.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Basilikum waschen, trocke-schütteln, Blätter abzupfen und mit den Händen in Stückchen reißen.
9. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Lachs darin von jeder Seite i Minute braten. Mit dem Bohnensalat anrichten, mit Basiliku—bestreuen und servieren.
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, Apfel waschen, entkernen und sehr fein würfeln. Scha-lotte schälen und ebenfalls fein würfeln.
2 Beides in einer Schüssel mit Malzessig, Salz und Pfeffer mischen. Rapsöl dazugeben und zu einer Vinaigrette verrühren.
3. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen, fein schneiden und unter die Apfel-Vinaigrette mischen.
4. Semmelbrösel und Parmesankäse mischen. Das Ei ver-quirlen. Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.
5. Fischstücke durch das verquirlte Ei ziehen und anschlie-ßend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.
6. Backblech gegebenenfalls leicht fetten. Den Fisch darauflegen und im vorgeheizten Backofen bei 25o °C (Umluft nicht geeignet, Gas: höchste Stufe) in 12-15 Mi-nuten knusprig backen. Mit der Vinagrette servieren. Dazu passt ein grüner Salat.
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