Youtube:https://youtu.be/PLHzNooA4zE
58 1 VEGETARISCHE GERICHTE
ASIATISCHE GEMÜSENUDEL
MIT AUSTERNPILZEN
Pro Portion: Kilokalorien: 508; Fett: 8 g; gesättigte Fettsäuren: i g;
35 MIN.
Protein: 22 g; Kohlenhydrate: 84 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 13 g
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
2. Austernpilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Bohnensprossen in einem Sieb abspülen und abtrop-fen lassen. Zuckerschoten putzen, waschen und schräg halbieren.
4 Nudeln nac.13.Packungsanleitung in reichlich kochen¬dem Salzwasser bissfest garen.
5 Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und grob hacken. Wasserkastanien abtrop-fen lassen, halbieren.
6. Sesam- und Rapsöl in einem Wok erhitzen. Pilze, Zwiebeln, Sprossen und Zuckerschoten darin unter ständigem Rühren 6-8 Minuten rundum anbraten.
7. Die Wasserkastanien in den Wok geben.
8 Austernsoße, Gemüsebrühe, Teriyaki-Soße und Ingwer ebenfalls zufügen. Alles bei kleiner Hitze weitere 2-3 Minuten garen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und untermischen. Salzen, pfeffern, mit Dill bestreuen und servieren.
WARUM GESUND
Die fernöstliche Pilz-Pasta bringt fast 4o Prozent der täglich ange-sagten Ballaststoffe und deckt den Tagesbedarf am B-Vitamin Nia-cin sogar zur Hälfte. Beim Fett hält sie sich vornehm zurück, macht aber trotzdem richtig satt.
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VEGETARISCHE CLUB-SANDWICHES
MIT ZIEGENKÄSE-PESTO-CP7
Pro Portion: Kilokalorien: 487; Fett: 2S g; gesättigte Fettsäuren: 9,4 g; Protein: 16 g; Kohlenhydrate: 46 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 12,5 9 0 30 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
1 gelbe Paprikaschote
(ca. 200 g)
1 kleine Zucchini (ca. 150 g) 2 EL Olivenöl Salz Pfeffer 4 Champignons 1 Tomate (ca. 80 g) 4 Blätter Kopfsalat 1 Beet Shisokresse
75 g Ziegenfrischkäse 1 EL leichtes Pesto
6 Scheiben Vollkorntoast (vorzugsweise American Style wegen der Größe)
WARUM GESUND
Viele Vitamine und Mineralstof¬fe nehmen Sie mit diesem üppig gefüllten Brot zu sich: B-Vitamine sorgen dafür, dass die Nährstoffe optimal verstoffwechselt werden. Die volle Tagesdosis an Vitamin C begünstigt die Eisenaufnahme aus den vegetarischen Zutaten. Und Magnesium tut Ihren Muskeln gut.
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1. Paprikaschote vierteln, entkernen und waschen. Zuc-chini waschen, quer halbieren und der Länge nach in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
2. Öl in einer Grillpfanne erhitzen. Paprikastücke darin 2-3 Minuten, Zucchinischeiben 1-2 Minuten bei star¬ker Hitze von jeder Seite braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Champignons putzen, die Stielenden abschneiden und die Köpfe in dünn&Scheiben schneiden.
4 Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig heraus¬schneiden, die Tomate in 4 Scheiben schneiden.
5. Salatblätter putzen, waschen und trocken schleudern. Kresse vom Beet schneiden, gegebenenfalls waschen und trocken tupfen.
6. Ziegenfrischkäse und Pesto verrühren.
7. Die Toastscheiben unter dem vorgeheizten Grill gold¬braun rösten. Jede Toastscheibe auf einer Seite mit Frischkäse bestreichen.
8 2 Toastscheiben mit Salatblättern belegen, Zucchini und Champignons darauf verteilen.
9 2 Toastscheiben mit Paprikastücken, Tomatenscheiben und Kresse belegen, auf die Toastscheiben mit Zuc-chini setzen. Darauf als Deckel die restlichen beiden Toastscheiben mit dem Käse nach unten setzen. Die Brote mit jeweils 2 Holzspießen befestigen und in Dreiecke schneiden.
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KARTOFFELPLÄTZCHEN
STEINPILZRAHM
Pro Portion: Kilokalorien: 496; Fett: 32 g; gesättigte Fettsäuren: 4,6 g; Protein:15 g; Kohlenhydrate:34 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 9,5 g 0 50 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
350 g mehligkochende
Kartoffeln
15 g getrocknete Steinpilze
1 Zwiebel
2 Schalotten
3 EL Rapsöl 125 ml Gemüsebrühe 125 ml Sojacreme 1 Bund Schnittlauch Salz Pfeffer Muskatnuss 1 Stück Meerrettich (ca. 20 g) 2 Eier 2 EL Speisestärke
NOCH SMARTER
Wenn Sie möchten, können Sie die Rahmsoße auch mit frischen Champignons, Aus-tempilzen oder Kräuterseit-lingen zubereiten. Pilze sind übrigens so gut wie das einzi¬ge »Gemüse« mit Vitamin D.
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Kartoffeln waschen und mit Schale zugedeckt ca. zo Minuten kochen.
2. Steinpilze in warmem Wasser einweichen.
Zwiebel und Schalotten schälen und getrennt fein würfeln. Zwiebelwürfel in einer Pfanne in 1 TL Öl glasig dünsten. In eine große Schüssel geben und beiseite-stellen.
1 TL Öl in der Pfanne erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten.
s. Steinpilze ausdrücken, das Einweichwasser aufheben. Pilze in die Pfanne geben. Ein Sieb mit einer Filtertüte (oder einem Küchentuch) auslegen und das Einweicri-wasser dadurch in die Pfanne gießen.
6. Flüssigkeit vollständig einkochen lassen, dann Brühe und Sojacreme zugeben. Aufkochen und bei mittlerer Hitze cremig einkochen lassen. Beiseitestellen.
7 Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken, pellen und durch eine Kartoffelpres-se zu den gedünsteten Zwiebeln drücken oder zu den Zwiebeln in die Schüssel geben und mit einer Kartoffelstampfer zerdrücken. Schnittlauch unter¬mischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen.
8. Meerrettich schälen, fein reiben und mit den Eiern 71-E Kartoffelmasse geben. Alles gründlich mischen,1-2-1 Stärke untermischen.
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150 g Vollkornreis Salz 500 ml Gemüsebrühe 200 g rote Linsen 2 Schalotten 2 gelbe Paprikaschoten 1 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 2 Eier 2 EL gehackte Petersilie 100 g Sahne schwarzer Pfeffer Fett für die Form 1 EL Pinienkerne
Backofen auf zoo °C (Umluft: i8o °C, Gas: Stufe 3) vorheizen. Reis mit 300 ml Salzwasser aufkochen, bei schwacher Hitze 20 Minuten quellen lassen.
2 Inzwischen die Gemüsebrühe erhitzen und Linsen da¬rin bei mittlerer Hitze ca. io Minuten garen. Vom Herd nehmen, pürieren und beiseitestellen.
3. Schalotten abziehen und fein hacken. Paprikascho¬ten halbieren, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin glasig dünsten. Den Knoblauch abziehen und dazu pres¬sen. Paprikawürfel zufügen und alles bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten andünsten. Anschließend vom Herd nehmen.
5 Eier verquirlen und mit dem abgetropften Reis, der Paprika-Zwiebel-Mischung, der Petersilie, der Sahne sowie dem Linsenpüree verrühren. Mit Salz und Pfefe• abschmecken.
Die Mischung in eine Auflaufform geben. Pinie--kerne darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen ca. 3o Minuten überbacken.
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FRF'SENRISCITO MET PARMESAN
Pro Portion: Kilokalorien: 475; Fett: 22 g; gesättigte Fettsäuren: o g;
Protein: 17,5 g; Kohlenhydrate: 51 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: o g 040 MIN.
Zutaten für 4 Portionen
200 g Arborio-Reis 250 g Möhren
2 Schalotten 1 Knoblauchzehe 1 Packung tiefgefrorene
Erbsen (300g)
3 EL Olivenöl 150 ml trockener Weißwein "50 ml Hühnerbrühe (Instant) Salz Pfeffer aus der Mühle 1 kleines Bund
Zitronenmelisse 100 g Parmesankäse
Den Reis waschen und gut abtropfen lassen.
2. Möhren, Schalotten und Knoblauch schälen. Möhren und Schalotten in feine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken und zusammen mit den Erbsen in eine Pfanne mit dem heißen Öl geben. Reis dazugeben und kurz mit andünsten.
Wein und Brühe mischen. Den Risotto damit ablö-schen und zugedeckt bei schwacher Hitze zo Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Parmesankäse dünn hobeln, mit den Melisse-Blättern zum Risotto geben und servieren.
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2 Zweige Thymian
100 g junger Ziegenkäse (Rolle)
50 g Semmelbrösel 2 EL Olivenöl 1 TL flüssiger Honig Salz Pfeffer 4 Riesenchampignons
1 große Fenchelknolle
(ca. 350 g)
1 gelbe Paprikaschote
(ca. 200 g)
1 rote Zwiebel 1 Zitrone
2 kleine Orangen (ä ca. 125 g)
NOCH SMARTER
Verwenden Sie möglichst Vollkorn-Semmelbrösel (erhältlich im Bioladen, Reformhaus oder in gut sortierten Supermärk¬ten). Damit treiben Sie den ohnehin hohen Ballast-stoffgehalt im Sinne einer gesunden Darmfunktion noch weiter nach oben.
Thymian waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Ziegenkäse fein zerbröseln.
2_ Beides mit den Semmelbröseln, 1/2 EL Olivenöl und Honig mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
3_ Die Stiele der Champignons herausdrehen, Champig-nons mit einem Pinsel, einer Bürste oder Papiertuch von eventuell anhaftendem Schmutz befreien.
4 Käsefüllung in die Champignons geben und fest an-drücken. Auf ein Backblech legin und zur Seite stellen.
Fenchel putzen, waschen und den Strunk keilförmig herausschneiden. Fenchel in sehr feine Scheiben hobeln.
6_ Den Stielansatz der Paprikaschote rund herausschnei-den und die Kerne entfernen. Paprika waschen, dann in dünne Ringe schneiden.
7. Rote Zwiebeln schälen und in feine Ringe hobeln.
Zitrone halbieren und auspressen. Orangen so groß-zügig schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auf¬fangen.
9 Gemüse mit Orangenfilets und -saft sowie restliche—Öl mischen. Salat nach Belieben mit Zitronensaft, S:-und Pfeffer würzen und 3o Minuten ziehen lassen. Champignons im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft: zoo °C, Gas: Stufe 3-4) ca. 25 Minuten auf der zweiten Schiene von unten backen.
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200 g Basmatireis
1 EL Kurkuma
Salz
50 g Sultaninen
75 g Mandeln
1 Stück Ingwerwurzel
(ca. 30 g)
3 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln (ca. 125 g) 150 g Blattspinat 2 Zucchini (ca. 500 g) 2 Möhren (ca. 200 g)
3 EL Öl
5 Kardamomkapseln
2 Gewürznelken 8 schwarze Pfefferkörner 1 EL Garam Masala 1 EL gemahlener Koriander 1 TL Kreuzkümmel 250 ml Gemüsebrühe Pfeffer 5 EL Mango-Chutney (125 g) 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
-I. Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser zo Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.
2. Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.
Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.
4. Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.
5 Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spi¬nat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.
6. Zucchini waschen, trocken reiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
7. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.
8. Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.
9. Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minute braten.
Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.
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MAKKARONI M1 GEMÜSE-RAGOUT
UND FRISCHER MINZE
Pro Portion: Kilokalorien: 507; Fett: 11 g; gesättigte Fettsäuren: 3,6 g; Protein: 23 g; Kohlenhydrate: 75 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 11,5 g
Einen großen Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen aufsetzen. Zwiebel schälen und klein wür¬feln. Gemüsebrühe in einem zweiten Topf aufkochen. Zwiebel und gefrorene Bohnen hineingeben, erneut aufkochen und 4 Minuten leicht kochen lassen.
2. Gefrorene Erbsen unterrühren, wieder aufkochen lassen und alles noch etwa 3 Minuten kochen: Das Gemüse soll gar, aber noch leicht bissfest sein. Nudeln in das kochende Salzwasser geben und nach Packungsanleitung ebenfalls bissfest garen.
3. Den Käse fein reiben und die Limettenhälfte auspres¬sen. Minze waschen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen und den Rest fein hacken.
4 Käse und Sojacreme zum Gemüse geben und alles 1 Minute erhitzen. Gehackte Minze unterrühren. Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Ragout mit 2-3 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit übrigen Minzblättchen bestreuen und mit den Nudeln servieren.
WARUM GESUND
An sättigenden Ballaststoffen fehlt es hier nicht: Eine Portion des Pasta-Gerichts liefert etwa ein Drittel :;E" täglich empfohlenen Menge. Und dank der Bohnen und Erbsen plus Käse und Sojacreme kann sich auch Eiweißgehalt sehen lassen.
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PESTO-NUDELSALAT MIT GEGRILLTEN
TOMATEN UND MOZZARELLA
Pro Portion: Kilokalorien: 505; Fett: 21 9; gesättigte Fettsäuren: 7,5 g; 30 MIN.
Protein: 20 g; Kohlenhydrate: S5 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 6,5 g
i. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich Salzwas¬ser bissfest kochen.
Während die Nudeln kochen, Sultaninen in etwas warmem Wasser einweichen.
3_ Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun röster und auf einem Teller abkühlen lassen.
Zwiebeln schälen und in sehr feine Ringe hobeln.
Oliven hacken. Eingeweichte Sultaninen ausdrücken. Die Nudeln in einem Siee.abgießen und kurz kalt abschrecken.
6. Alle vorbereiteten Zutaten mit Pesto, Olivenöl, Rotweinessig, Salz und Pfeffer mischen.
i. Eine Grillpfanne erhitzen. Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und in der Pfanne bei sehr starker Hitze rundherum leicht grillen.
8. Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneidet. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzup¬fen und grob hacken. Den Salat in Portionsschalen geben, Tomaten, Mozzarellawürfel und Basilikum darüber verteilen.
WARUM GESUND
Sie bilden immer eine gute Allianz: Pasta, Tomaten, Mozzarella, Pinienkerne und Kräuter. Der dadurch voller Vitalstoffe steckende vegetarische Salat wirkt sich positiv auf Herz und Gefäße, Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie Muskeln und Knochen aus und ist ideal bei Stress.
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OFEN-SÜSSKARTOFFELN
MIT BUNTEN D1PS
Pro Portion: Kilokalorien: 505; Fett: 3 g; gesättigte Fettsäuren: i g; Protein: 22 g; Kohlenhydrate: 94 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 12,5 g C) 1 STD.
Süßkartoffeln gründlich waschen und tropfnass in Alufolie wickeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C, Gas: Stufe 3-4) etwa 55 Minuten garen.
2. Inzwischen Knoblauch schälen und durch eine Knob-lauchpresse in eine Schüssel drücken.
Die halbe Zitrone auspressen und 2 EL Saft abmessen. Quark und Zitronensaft in die Schüssel geben und mit dem Knoblauch glattrühren.
4_ Leicht salzen und neffern, in 3 gleich große Portionen aufteilen und in 3 kleine Schüsseln umfüllen.
5. Die Tomate waschen, vierteln und dabei den Stiel¬ansatz entfernen. Tomatenviertel entkernen und sehr fein würfeln.
Die Gurke schälen und längs halbieren. Mit einem Tee-löffel entkernen und dann in etwa 5 mm große Würfel schneiden.
Frühlingszwiebel waschen, putzen und in sehr feine Ringe schneiden.
8. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen ab-zupfen und in Streifen schneiden.
9, Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in etwa 5 mm große Würfel schneiden.
10. Tomaten und Harissa unter eine der drei Portionen Quark rühren; Gurke, Frühlingszwiebel und Basilikur-unter die zweite rühren; Paprikawürfel mit dem Curry pulver unter die restliche Quarkportion mischen.
Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, aus der Folie v..-ckeln und jeweils der Länge nach halbieren. Auf Teile-geben und mit den Dips servieren.
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200 ml Gemüsebrühe
100 g Bulgur
1 rote Paprikaschote
(ca. 200 g)
3 Frühlingszwiebeln 1/2 Bund Minze 1 Zitrone 1 kleine Avocado (ca. 140 g) 2 EL Olivenöl 1/2 TL flüssiger Honig
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz Pfeffer
100 g fettreduzierter
Schafskäse
1. Gemüsebrühe aufkochen, den Bulgur hineingeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Herdplatte ausschalten und den Bulgur weitere 5---10 Minuten ausquellen lassen.
2 Inzwischen die Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
v. Minze waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
5. Avocado halbieren, den Kern entfernen. Avocado schä¬len und das Fruchtfleisch würfeln.
5. Avocadofruchtfleisch in eine Salatschüssel geben und sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen, damit es nicht braun wird. Bulgur, Paprika, Minze und Frühlingszwie-beln hinzugeben.
Restlichen Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Kreuzküm¬mel, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquir¬len. Über die vorbereiteten Zutaten geben und alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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2 Zucchini (ca. 500 g) 1 Aubergine (ca. 300 g) 200 g Kräuterseitlinge 1 Stück Parmesankäse
(ca. 20 g) 1 Knoblauchzehe 1 Bund Petersilie 4 Stiele Minze 400 g Muschelnudeln
(Conchiglie) Salz 2 EL Rapsöl 1 TL getrockneter Oregano Pfeffer 2 EL Olivenöl (beste Qualität)
Zucchini und Aubergine putzen, waschen, trocken reiben und in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
2. Kräuterseitlinge putzen und in dünne Scheiben schneiden. Parmesan fein reiben, beiseitestellen.
3. Knoblauch schälen und fein hacken. Die frischen Kräu¬ter waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
4 Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen. Zucchini, Auberginen und Pilze darin bei starker Hitze 2-3 Minuten anbraten.
6. Knoblauch und Oregano hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei kleiner Hitze weitere 3-4 Minuten unter Rühren garen. Frische Kräuter unterheben.
Nudeln in einem Sieb abgießen, dabei loo ml Nudel-wasser auffangen. Nudelwasser zum Gemüse geben und etwas einkochen lassen.
S Nudeln und Zucchini-Pilz-Gemüse mit Olivenöl in einer vorgewärmten Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan bestreuen.
WARUM GESUND
Wer auf der Suche nach einem fettarmen Sattmacherrezept ist, liegt hier genau richtig. Weniger sparsam zeigt sich das lakto-vege-tabile Pasta-Gericht bei den Mineralstoffen: Eine Portion enthält knapp ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalium, Magnesium und Zink. Vor allem Magnesium und Kalium wirken sich günstig auf den Herzrhythmus aus.
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TOFWBUR ER IPI
UND KÜRBISKOM RCR
Pro Portion: Kilokalorien: 502; Fett: 25 g; gesättigte Fettsäuren: 4,9 g; Protein: 26 g; Kohlenhydrate: 39 g; Zucker: 8 g; Ballaststoffe: 6,5 g 0 30 MIN.
Kürbis schälen und gegebenenfalls die Kerne entfer-nen. Kürbisfleisch in 5 mm große Würfel schneiden.
2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein schnei-den. Knoblauch schälen und hacken.
3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelstücke und Knoblauch darin 3 Minuten farblos andünsten.
4. Ahornsirup dazugeben und sofort den Essig einrühren.
Kürbiswürfel hineingeben, Chilischote hineinbröseln und etwas Wasser dazugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca.12 Minuten leicht bissfest garen (wenn nötig, während der Garzeit etwas Wasser dazugeben). Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
6. Ingwer schälen, fein reiben und mit der Salatcreme verrühren.
7. Tomate waschen, trocken reiben und den Stielansatz keilförmig herausschneiden. Tomate in Scheiben schnei-den. Salatblätter waschen und trocken schütteln.
8. Hamburgerbrötchen halbieren und im Toaster oder unter dem heißen Ofengrill leicht bräunen.
9. Tofu in i cm dicke Scheiben schneiden. In einer leicht geölten Grillpfanne von jeder Seite 1-2 Minuten grillen.
Salat, Tomatenscheiben, Kürbiskompott und Ingwer-creme auf die unteren Hälften der Brötchen geben
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GRÜNE GEMÜSE-PASTA MIT
SPINAT, SPARGEL UND ERBSEN
Pro Portion: Kilokalorien: 5o9; Fett: i6 g; gesättigte Fettsäuren: 7 g; Protein: 21 g; Kohlenhydrate: 67 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 8g 0 35 MIN.
i. Spinat nach Packungsanleitung auftauen, dann leicht ausdrücken und fein hacken.
Während der Spinat auftaut, Knoblauch und Schalotten schälen und fein würfeln. Spargel waschen, im unteren Drittel dünn schälen und die holzigen Enden entfernen. Spargel schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden.
3. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und mit einem großen Messer grob hacken. Den Par¬mesan fein reiben. Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch und Schalotten darin glasig dünsten.
5 Spargelstücke, gehackten Spinat und Erbsen hinzuge¬ben und 1-2 Minuten mitdünsten. Sahne dazugießen. mit Salz und Pfeffer würzen und 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
6. Nudeln in einem Sieb abgießen, dabei 75 ml Nudel-wasser auffangen und beides mit dem Gemüse in einer großen Schüssel mischen. Mit Parmesan und Minze bestreuen und servieren.
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800 g kleine neue Kartoffeln 8 Eier 100 g Feldsalat 1 Bund Schnittlauch 1/2 Bund Petersilie 250 g Quark 100 g Joghurt (1,5 % Fett) 1 EL Mayonnaise 1 EL saure Sahne Salz 1-2 TL abgeriebene
Bio-Zitronenschale Pfeffer aus der Mühle 2 EL Butter Saft von 1/2 Zitrone 3 EL Olivenöl
Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten gar dämpfen. Eier hart kochen, abschrecken, schälen und halbieren. Salat putzen, waschen und gut trocken schleudern.
Die Kräuter waschen und gut trocken schütteln. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Petersilie fein hacken.
Quark mit Joghurt, Mayonnaise und saurer Sahne verrühren.
Die Kräuter bis auf 2 Esslöffel (zum Garnieren) unterrüh-ren. Mit Salz, Zitronenabrieb und Pfeffer abschmecken.
Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken, pellen und in heißer Butter schwenken. Zusammen mit den Eiern und Salat auf Tellern anrichten.
Die Kräutersoße über Eier und Kartoffeln geben. Rest¬liche Kräuter mit Zitronensaft und Olivenöl verrühren. Über den Salat träufeln und servieren.
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SÜSSKARTOFFELPUFFER AUF
LÖWENZAHN VIT GERÖSL
HASELNÜSSEN
Pro Portion: Kilokalorien: 516; Fett: 22 g; gesättigte Fettsäuren: 2,8 g; Protein: g; Kohlenhydrate: 65 g; Zucker: 4 g; Ballaststoffe: 9 g 0 50 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
100 g junger Löwenzahn
1 rote Zwiebel
400 g orangefarbene
Süßkartoffeln
2 EL Weizenmehl Salz 2 Eier 2 EL Rapsöl
3 EL Balsamessig Pfeffer 2 TL Honig 1 EL Haselnussöl 2 EL gehobelte Haselnüsse
NOCH SMARTER
Besonders herzhaft und zudem noch ein bisschen ballaststoffreicher geraten die Puffer mit Vollkorn-mehl.
. Löwenzahn waschen, trocken schleudern, putzen und in etwa 4 cm lange Stücke schneiden.
Zwiebel schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Süßkartoffel schälen, grob raspeln und mit Zwiebel, Mehl und etwas Salz mischen.
3. Eier trennen. Eiweiß steifschlagen und unter die Kartof¬felmischung heben. (Das Eigelb anderweitig verwenden.
Aus der Hälfte der Kartoffelmasse in einer beschichte¬ten Pfanne 6 Puffer braten. Dafür i EL Öl in der Pfanne erhitzen, mit einem Esslöffel 6 Portionen Teig hinein¬geben, flachdrücken und bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 3 Minuten braten.
Fertige Puffer auf Küchenpapier abtropfen lassen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 8o °C, Gas: Stufe i) warm halten. Aus der restlichen Kartoffelmass_ im übrigen Öl 6 weitere Puffer braten.
Inzwischen für die Salatsoße Balsa messig, 1 EL blasse- Salz, Pfeffer, Honig und Haselnussöl verquirlen und abschmecken.
Haselnüsse in einer kleinen Pfanne goldbraun röster auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen.
3 Löwenzahn mit der Salatsoße mischen, auf Teller ver¬teilen und mit den gerösteten Haselnüssen bestreue-Süßkartoffelpuffer auf dem Salat anrichten.
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BU CUR MUSE-PILAW
BORLOTTO BOHNEN
Pro Portion: Kilokalorien: 480; Fett:12 g; gesättigte Fettsäuren: 1,8 g;
Protein: 17 g; Kohlenhydrate: 73 g; Zucker: o g; Ballaststoffe: 20,5 g
1. Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig heraus-schneiden. Tomaten vierteln, entkernen und grob hacken.
Selleriestange putzen, waschen, entfädeln. Möhre schälen. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen. Zwiebeln schälen. Gemüse und Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
3 Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Gemüse- und Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten
andünsten. „2„,
4. Inzwischen die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
5 . Bulgur zum Gemüse in den Topf geben und unter Rühren 2 Minuten andünsten.
Paprikapulver, Bohnen und Tomaten dazugeben.
7. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und unter Rühren kurz aufkochen. Bulgur zugedeckt bei kleinster Hitze etwa zo Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken.
Bulgur-Gemüse-Pilaw am Ende der Garzeit mit einer Gabel etwas auflockern. Petersilie untermischen und den Pilaw mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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KÜRBIS-CHAMPIGNON-REIS
MIT PREISELBEER-DIP
Pro Portion: Kilokalorien: 493; Fett: 24 g; gesättigte Fettsäuren: 5,3 g; 25 MIN.
Protein: 12 g; Kohlenhydrate: 55 g; Zucker: 2 g; Ballaststoffe: 5 g
Basmatireis mit 200 ml Salzwasser in einen Topf geben und zugedeckt nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten kochen.
1 Inzwischen Kürbis waschen, trocken reiben, mit eine—Löffel entkernen und würfeln.
a. Champignons säubern, die Enden abschneiden Ur die Pilze halbieren. Knoblauch schälen und hacke-
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen,
darin kurz andünsten. Kürbis zugeben und etwa 5 Y -nuten anbraten.
5. Pilze hinzufügen und weitere 5 Minuten anbrater Mit Salz und Pfeffer würzen, Essig und Brühe gießen und 4-5 Minuten einkochen lassen.
6, Inzwischen Preiselbeeren und saure Sahne in eine-kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer verrühren. :31. Gemüse zum gegarten Reis geben.
Walnusskerne mit einem großen Messer hacken. --«z Reis und Gemüse mischen. Zwei kleine Formen Ode, Tassen mit kaltem Wasser ausspülen, Gemüsereis ein-füllen und fest in die Form drücken. Auf Teller stürz und mit dem Dip servieren.
WARUM GESUND
Mit beachtlichen Mengen an Vitaminen aus der B-Gruppe tut die kleine vegetarische Mahlzeit c;„_ Nerven so richtig gut. Der Kürbis sorgt außerdem für eine Extraportion Karotin, aus dem der Kö-re-Haut und Haar wichtige Vitamin A bildet.
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SÜSSKARTOFFEL-MACADAMIA-
SALAT
Pro Portion: Kilokalorien: 496; Fett: 28 g; gesättigte Fettsäuren: 4 g; 30 MIN.
Protein: 6 g; Kohlenhydrate: 55 g; Zucker: 5 g; Ballaststoffe: 9,5 g
1. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. In Salzwas¬ser ca. io Minuten garkochen. Abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.
2. Nüsse in einer beschichteten Pfanne anrösten, bis sie duften. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3. Ingwer schälen und reiben oder sehr fein hacken.
4. In einer Schüssel die Brühe mit Balsamessig, Öl, Honig und Ingwer verquirlen.
5 Süßkartoffeln und Nüsse untermischen. Alles mit Salz und Cayennepfeffer wür2en; etwa 3o Minuten durch¬ziehen lassen.
6. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und unter den Salat heben. Nochmals ab-schmecken und servieren.
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GRATINIERTE FEIGEN tv'IT ZAG
QUARK-EISCHNEE UND MANDEL N
Pro Portion: Kilokalorien: 478; Fett: zo g; gesättigte Fettsäuren: 6,9 g;
0 30 MIN.
Protein: i5 g; Kohlenhydrate: 55 g; Zucker: 31 g; Ballaststoffe: 5,5 g
1_ Die Feigen waschen und von den Stielansätzen befreien.
2. Die Früchte kreuzförmig einschneiden, etwas zusam¬mendrücken und in eine kleine Auflaufform setzen.
3. Amaretto oder Mandelsirup über die Feigen träufeln.
4, Mandelblättchen gleichmäßig darüberstreuen. Die
1 EL Butter (20 g) Butter in einem kleinen Topf schmelzen (zerlassen).
1/2 Bio-Zitrone Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale fein
1 Ei abreiben.
100 g Magerquark .. Das Ei trennen. Eigelb, Quark, zerlassene Butter, Zitro-
3 EL Rohrzucker nenschale und die Hälfte des Zuckers mit Speisestärke
1 TL Speisestärke cremig rühreri
6_ Eiweiß mit i Prise Salz aufschlagen, den restlichen Zu-cker einrieseln lassen und zu steifem Schnee schlagen.
7. Den Eischnee vorsichtig mit einem Kochlöffel unter die Quarkmasse heben.
8. Die Masse über die Feigen löffeln. Die Auf¬laufform auf ein Blech setzen und unter dem vorgeheizten Backofengrill auf der untersten Schiene 4-5 Minuten goldbraun überba¬cken (gratinieren). Nach Belieben mit etwas Puderzucker bestäuben und servieren.
WARUM GESUND
Verführerisch süß und dank Ei sowie Quark sehr ei¬weißreich, was auf die Libido anregend wirken soll. zumindest aber dem Körper guttut und einen allzu schnellen Blutzuckerkick ausbremst.
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TEM
)ELN KOKOS-MILD REIS NIT
MANGO UND LIMETTE
Pro Portion: Kilokalorien: 488; Fett:13 g; gesättigte Fettsäuren: 9,6 g;
30 MIN. 0 15 MIN.
Protein: 9 g; Kohlenhydrate: 82 g; Zucker: 19 g; Ballaststoffe: 5,59
WARUM GESUND
So fruchtig wie hier schmeckt der süße Reis einfach hinreißend und sorgt ganz nebenbei für eine dicke Portion -.'itamin A und C. Die fettarme Kokosmilch liefert exotischen Geschmack und außerdem rund go Prozent des 7Jglichen Kalziumbedarfs.
NOCH SMARTER
Wer Milchreis lieber kalt mag, lässt ihn vor dem Be¬streuen mit Mango und Kokoschips erst abkühlen —das dauert etwa 45-70 Mi¬nuten (je nach Raumtem¬peratur).
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Pro Portion: Kilokalorien: 504; Fett: 18 g; gesättigte Fettsäuren: 3,1 g; Protein:14 g; Kohlenhydrate: 67 g; Zucker: 8 g; Ballaststoffe: 7g 0 8 STD. 20 MIN.
Zutaten f r 2 Portionen
100 g kernige Haferflocken
300 ml Milch (1,5 % Fett; evtl. 2-3 EL zusätzlich)
1 Zitrone 2 1/2 TL Honig
2 kleine säuerliche Äpfel (ä 150 g)
40 g Haselnusskerne
WARUM GESUND
Es gibt fast nichts an Gutem, was Haferflocken nicht zu bieten hät¬ten: Besonders reich vertreten sind unter anderem Ballaststoffe, Bio-tin, Magnesium, Eisen und Zink. Darum deckt schon eine Portion etwa 5o Prozent des täglichen Bedarfs an diesen Stoffen.
Haferflocken in eine Schüssel geben. Die Milch un-terrühren und zugedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Wird die Masse zu trocken, nach Belie-ben 2-3 EL Milch hinzufügen.
Die Zitrone halbieren und auspressen. Den Saft in eine Schüssel geben und mit dem Honig verrühren.
Äpfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Sofort unter den Zitronensaft mischen, damit sie nicht braun werden.
Die Haselnüsse mit einem großen Messer oder im Blitzhacker grob hacken.
Apfelstücke unter die Haferflocken rühren. Müsli auf zwei Schalen verteilen, Haselnüsse darüberstreuen und servieren.
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250 g Brombeeren 300 ml Milch (1,5 % Fett) 1 1/2 EL Rohrzucker (30 g) 6 EL Vollkorngrieß (60 g) 2 Eier 150 g Magerquark 2 TL Butter (10 g) 1 EL Mandelblättchen
Die Brombeeren in einem großen Sieb waschen, ver-lesen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Milch und i EL Zucker in einen Topf geben und auf-kochen. Den Grieß mit einem Schneebesen einrühren und einmal aufkochen lassen. Den Topf von der Platte ziehen und den
Die Eiertrennen. Eiweiße in einem hohen Gefäß mit den Quirlen des Handmixers steifschlagen, dabei nach 1 Minute den restlichen Zucker zugeben.
Quark und Eigelbe unter den Grieß rühren, dann die Hälfte des Eischnees vorsichtig unterheben. Den rest-lichen Eischnee
5. Eine Auflaufform (20 x 3o cm) mit der Butter fetten und die Grießmasse einfüllen. Die Brombeeren darauf vertei¬len und etwas in die Masse drücken. Den Auflauf im vor¬geheizten Backofen bei 200 °C (Umluft:180 °C, Gas: Sture 3) auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten backen.
6. Restlichen Eischnee auf dem Auflauf verteiler die Mandelblättchen darüberstreuen. Bei g'e.c-e-Backofentemperatur etwa 5 Minuten bacKer Eischnee und Mandeln
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GRATINIERTER PORRIDGE
BANANEN UND JOGHURT
Pro Portion: Kilokalorien: 516; Fett: 12 g; gesättigte Fettsäuren: 6,7 g; Protein: l3 g; Kohlenhydrate: 84 g; Zucker: 3o g; Ballaststoffe: 4 g 25 MIN.
Zutaten für 2 Portionen
5 EL 5-Korn-Getreide-flockenmischung (50 g)
400 ml Milch (1,5 % Fett) 1 TL Zimt Salz 1/2 Zitrone 2 mittelgroße Bananen
150 g griechischer Sahnejoghurt
3 EL Rohrohrzucker
Getreideflocken, Milch, Zimt und 1 Prise Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren aufkochen, dann 1 Minute köcheln lassen.
.2 Zitrone auspressen. Bananen schälen und schräg in Scheiben schneiden, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln.
Den gegarten Porridge in zwei ofenfeste Schälchen geben und die Bananenscheiben darauflegen.
4. Den Joghurt auf die Bananen verteilen, mit Zucker bestreuen.
5. Unter dem heißen Backofengrill oder mit dem Bunse-brenner überbacken (gratinieien) und sofort serviere'.
WARUM GESUND
Mit Obst, Joghurt und ein paar Minuten unterm Grillgerät der für Mitteleuropäer ziemlich gewöhnungsbedürftige angelsächsische _777 macher zum köstlichen und dazu mineralstoffreichen Dessert:
Ban-
nen bringen viel Kalium für einen ausgeglichenen Wasserhausha :7 mit, Joghurt punktet mit Kalzium für feste Zähne, Nägel und Knoc.,-'
NOCH SMARTER
Wer sich die deutsche Ant¬wort auf englisches Por-ridge und französische Creme brule'e etwas kalo-rienärmer wünscht, ersetzt den Sahnejoghurt durch die fettarme Variante mit 1,5 % Fett.
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HÄHNCHEN-RADICCHIO-TOAST
Low-Carb-Konkurrenz für Toast Hawa.
1 Den Backofen auf 225° vorheizen. Das Hähnchen-brustfilet kalt abwaschen und abtrocknen, in kleine Würfel schneiden. Den Radicchio putzen, waschen und trocken schütteln, in schmale Streifen schneiden. Die Tomaten abtropfen lassen und klein schneiden.
2 Das Olivenöl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen, das Hähnchenfleisch unter Rühren ca. 2 Min. braten. Radicchio und die Tomatenstücke einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen und in eine breite, flache Auflaufform legen. Die Hähnchen¬mischung daraufgeben.
4 Die Käsescheiben auf die Brote legen und alles im vorgeheizten Ofen (Mitte) gut 5 Min. überbacken. Das Basilikum waschen und abtrocknen, die Blättchen abzupfen und auf die Toasts legen.
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DITERRANER TOAST
schmeckt warm und kalt
3onen 1 Den Backofen auf 225° vorheizen. Das Gemüse put-
:ingszeit ca. 20 Min. zen und waschen. Die Aubergine und den Zucchino
7'.-..rtion ca. 420 kcal längs halbieren, dann die Hälften quer in Scheiben
- IN • 25 g F • 11g KH schneiden. Die Tomaten ebenfalls in Scheiben schnei-
den. Die Salami in kleine Würfel schneiden.
- e Aubergine
2 Das Olivenöl in einer breiten beschichteten Pfanne
-e Tomaten erhitzen und darin die Salamiwürfel leicht anbraten.
mi Die Auberginen- und Zucchinischeiben dazugeben
und unter mehrmaligem Wenden 2-3 Min. braten.
"effer Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
r:ckneter Thymian
:en Eiweißbrot (s. S. 38) 3 Die Brotscheiben nebeneinander in eine breite, flache
-armer Mozzarella Auflaufform legen. Die Tomaten darauflegen und die
Salami-Gemüse-Mischung darauf verteilen.
4 Den Mozzarella in Scheiben oder in Würfel schneiden, dann auf die Brote geben. Alles im vorgeheizten Back¬ofen (Mitte) gut 5 Min. überbacken.
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ZUCCHINITORTILLA
MIT SERRANOSCHINKEN
Spanien-Flair für die Mittagspause
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
pro Portion ca. 470 kcal 21gEW•42gF•4gKH
30g Pecorino
1 Zucchino
1 Tomate
1 Knoblauchzehe
6 schwarze Oliven (entsteint)
4 Eier (Größe M)
20g Sahne
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Salz • Pfeffer
3 EL Olivenöl
3 Scheiben Serranoschinken
1 Den Käse grob reiben. Den Zucchino waschen, putzen und grob reiben. Die Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und in kleine Würfel schneiden. Den Knob¬lauch schälen und fein hacken oder durchpressen. Die Oliven fein hacken.
2 Die Eier in einer Schüssel mit der Sahne verquirlen. Käse, Zucchini, Knoblauch, Oliven und Paprikapulver dazugeben und unterrühren. Die Masse mit je 1 Prise Salz und Pfeffer würzen.
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3 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eiermasse hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. backen. Dann auf einen Teller gleiten lassen. Einen zweiten Teller umgekehrt darauflegen und beide Teller mit Schwung zusammen umdrehen, um die Tortilla zu wenden.
4 Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben. Die Tortilla vom zweiten Teller zurück in die Pfanne gleiten lassen und weitere .5:Min. zugedeckt backen.
5 Die Tortilla auf ein Schneidebrett gleiten lassen, viertelr. mit dem Schinken belegen, auf zwei Tellern anrichten und servieren. Oder für den Transport verpacken.
TAUSCH-TIPPS
Tortillas sind sehr dankbare Abnehmer für Reste vom Vortag. Ist noch etwas gegartes Gemüse übrig oder ein Stückchen Fleisch? Schneiden Sie es in kleine Würfel und ersetzen Sie damit die Zucchini oder die Tomate in der Eiermasse — oder auch beides. Auf diese Weise können Sie immer neue Tortillavarianten kreieren.
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CHORIZO-TORTILLA-WÜRFEL
aus der spanischen Tapas--=-
Für 16 Stück
Zubereitungszeit ca. 35 Min.
Backzeit 10 Min.
pro Stück ca. 60 kcal 3gEW.4gF- 3g KH
250g festkochende Pellkartoffeln (vom Vortag)
1 große rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1/2 grüne Paprikaschote 100g Chorizo (am Stück,
scharfe spanische Paprikawurst)
3 EL Olivenöl
4 Eier (Größe M)
Salz • Pfeffer
1 Handvoll Petersilienblättchen
1 Die Kartoffeln pellen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides in feine Würfel schneiden.
2 Die halbe Paprikaschote putzen, waschen, mit einem Sparschäler grob schälen und in feine Würfel schnei¬den. Die Chorizo pellen und ebenfalls fein würfeln.
3 Den Backofen auf 200° vorheizen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne (24cm 0) mit ofenfestem Griff erhitzen. Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch, Paprika- unc Chorizowürfel darin unter gelegentlichem Wenden be-mittlerer Hitze ca. 5 Min. anbraten.
4 Inzwischen die Eier in einer Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Dann in die Pfanne geben und die Eier mit einem Spatel gleichmäßig verteilen, dabe-die Zutaten rundum etwas andrücken.
5 Die Eiermasse im Ofen (Mitte) in ca. 10 Min. vollstär stocken lassen. Die Pfanne mit der Tortilla herausne--men, die Tortilla auf ein Küchenbrett gleiten lassen, mit Petersilienblättchen bestreuen und nach Beliebe-in 16 ca. 4 x 4cm große Würfel oder
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TL Öl in einer beschichteten Pfanne (26cm 0) er¬hitzen und ein Viertel der Eiermasse hineingeben und durch Schwenken in der Pfanne verteilen. In ca. 1 Min. stocken lassen und wenden. Kurz weiterbraten, dann herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Auf diese Weise 3 weitere Omeletts braten.
Die Erbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dann zusammen mit dem Frischkäse mit dem Pürier-stab pürieren. Die Creme mit Salz, Pfeffer und Zitronen¬saft abschmecken und auf die Omeletts streichen
5 Den Rucola verlesen, dabei grobe Stiele entfernen. Dann waschen und trocken schleudern. Die Blätter auf den Omeletts verteilen und mit Lachs belegen. Die Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen.
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TOMATEN-CARPACCIO MIT RÄUCHERTOFU
dazu selbst gemachte Salsa verde — mm—
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 445 kcal 23g EW • 33g F • 13g KH
2 Knoblauchzehen 1/2 Bund Basilikum 1/2 Bund Rucola
1 Bund Petersilie
4 Cornichons
2 Sardellenfilets (in Öl) 2 EL Rotweinessig
3 EL Olivenöl
Salz • Pfeffer
500g Fleischtomaten
(ersatzweise Ochsenherztomaten)
200g Räuchertofu
1 Für die Salsa verde den Knoblauch schälen und grob klein schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, dann grobe Stiele entfernen.
2 Die Kräuter mit Knoblauch, Cornichons, Sardellenfilets, Essig und 2 EL Öl mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Die Tomaten waschen, dann die Stielansätze entfer¬nen. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und diese auf einer großen Platte anrichten. Den Tofu in dünne Streifen schneiden.
4 Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin unter Wenden bei starker Hitze 4-5 Min. anbraten, bis er goldbraun ist. Den Tofu herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf den Tomatenscheiben verteilen. Die Salsa verde daraufgeben. Lauwarm genießen oder altes für den Transport verpacken.
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VARIANTE
ROTE-BETE-ORANGEN-CARPACCIO
pro Portion ca. 250 kcal 7g EW • 13g F • 25g KH
· Für 2 Portionen 2 mittelgroße Rote Bete putzen, schä¬len und in dünne Scheiben hobeln (dabei am besten Küchenhandschuhe tragen, da der Saft stark färbt).
· 2 Orangen mit einem scharfen Messer so großzügig schälen, dass die weiße Haut entfernt wird. Das Fruch'..-Reisch in dünne Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen und den Saft auffangen.
· Die Rote-Bete- und Orangenscheiben abwechselnd einer Platte auslegen. Den aufgefangenen Orangensaft mit 1 EL Rapsöl, 2 EL Rotweinessig, Salz und Pfeffer ve--rühren und über die Scheiben träufeln.
· 1 kleines Stück Meerrettich (ca. 1 cm) schälen und sehr fein reiben-.50g Ziegenfrischkäse (Rolle) grob zerbröckeln. 2 Scheiben Pumpernickel ebenfalls in Stückchen zerbröckeln. Diese mit dem Meerrettich unc dem Ziegenfrischkäse mischen. Die Mischung mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Salat verteilen.
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LINSEN-CHICORE-SALAT MIT ZIEGENKÄSE
ein Dreamteam mit Orangendressing und Nüsse-
Für 4 Personen
Zubereitungszeit ca. 25 Min. pro Portion ca. 370 kcal 15g EW • 27g F • 16g KH
Für den Salat:
3 Stauden Chicoree (ca. 500g) 2 Frühlingszwiebeln
2 Möhren
1 Dose braune Linsen (265 g Abtropfgewicht)
50 g Walnusskerne
150 g Ziegenfrischkäsetaler
Für das Dressing:
1 EL Dijon-Senf
2 EL Apfelessig
2 EL Orangensaft
4 EL neutrales Pflanzenöl Salz • Pfeffer
1 Für den Salat die Chicoreestauden putzen und in einzelne Blätter teilen, dabei den Strunk entfernen. Die Blätter waschen und trocken schleudern, dann quer in Streifen schneiden.
2 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden.
3 Die Linsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen.
4 Für das Dressing Senf, Essig und Orangensaft ver-rühren. Das Öl nach und nach darunterschlagen und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5 Die Linsen, Chicoreestreifen, Frühlingszwiebelringe und Möhrenwürfel unter das Dressing mischen.
6 Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, dann herausnehmen und grob hacken.
7 Den Linsensalat auf die Teller verteilen. Die Ziegenkäse-tater daraufsetzen und den Salat mit Walnüssen be¬streut servieren. Oder alles für den Transport verpacke-
GENUSS-TIPPS
Den Salat können Sie auch prima als Snack für die Mittagspause mitnehmen: Er lässt sich gut transportieren und ist auch nach längerem Stehe-noch lecker und knackig.
Wer es lieber vegan mag, toppt den Salat statt rn.: Ziegenkäse mit gebratenen Tofu- oder Räucher-tofuscheiben.
Und wenn Sie die Nussnote im Salat betonen möchten, können Sie einfach Walnussöl für das Dressing verwenden.
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FENCHEL-TOFU-GULASCH
ratzfatz auf dem Tisc-
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 20 Min.
pro Portion ca. 370 kcal 24gEW•22gF•12gKH
300 g Tofu natur
1 große Fenchelknolle
2 rote Zwiebeln 2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark 150 ml Gemüsebrühe
Salz • Pfeffer 1 Den Tofu abtropfen lassen und in grobe Würfel schnei-den. Den Fenchel putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Das zarte Fenchelgrün hacken und beiseitelegen. Die Zwiebeln schälen und halbierer. die Hälften in Scheiben schneiden.
2 In einem breiten Topf das Öl erhitzen. Die Tofuwürfel nebeneinander hineinlegen und scharf anbraten. Wenden und weiterbraten, bis sie schön braun sind.
3 Fenchel und Zwiebeln mit in den Topf geben und anrösten, dann das Tomatenmark einrühren und eben-falls leicht anrösten. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 10 Min. köcheln lassen.
4 Anschließend das Gutasch abschmecken und mit dem gehackten Fenchelgrün bestreut servieren. Oder alles für den Transport verpacken.
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V AN ESCO-SALAT
leichter Veggie-Snack
=e-sonen
:ungszeit ca. 15 Min. ca. 340 kcal
· 18gF•11gKH
:-iße —anesco
1. 2-essing: .- 3-3-Zitrone
. r,.JS dem Glas) :ersilie
-....scharfer Senf ::effer 1 Die Eier anstechen und in ca. 10 Min. hart kochen. Inzwischen den Romanesco putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Diese in wenig Salz¬wasser gut 5 Min. sehr bissfest dünsten, anschließend gut abtropfen lassen.
2 Für das Dressing die Zitrone heiß abwaschen und gut trocken reiben. Etwas Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Den Zitronensaft zusammen mit dem Cashewmus und 4-5 EL Wasser pürieren. Die Zitronen-schale, die Petersilie und den Senf unterrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Die Eier kalt abschrecken und pellen, dann achteln und mit dem Romanesco mischen. Das Dressing darübergeben. Oder alles für den Transport verpacken.
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FORELLEN-AVOCADO-SALAT MIT MEERRETTICH-DRESSING
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 40 Min. pro Portion ca. 510 kcal
38 g EW • 22g F.19gKH
Für den Salat:
1 Mini-Romanasalat
150 g Staudensellerie
1 Avocado
125g geräuchertes Forellenfilet
ohne Haut
1 Scheibe Pumpernickel oder
4 Pumpernickel-Taler (je ca. 9 g) Für das Meerrettich-Dressing:
1 Bio-Zitrone
150g Doppelrahmfrischkäse
2 TL Agavensirup
1 Stück frischer Meerrettich (ca. 30 g)
Kräutersalz
grüner Pfeffer
4 Stängel Dill
1 Für das Meerrettich-Dressing die Zitrone heiß ab-waschen und gut trocken reiben. 1 TL von der Schale abreiben und 2TL Saft auspressen.
2 In einer kleinen Schüssel den Frischkäse mit Zitronen¬saft, Agavensirup und 2-3 EL Wasser glatt rühren. Den Meerrettich schälen und fein reiben, drei Viertel davon unter den Frischkäse rühren.
3 Die Frischkäse-Mischung mit Kräutersalz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Evtl. noch 1 Spritzer Zitronensaft dazugeben.
Omega-3-Shot fürs GehH
4 Den Dill abbrausen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und bis auf einen kleinen Rest zum Garniere-hacken und unter das Dressing mischen.
5 Den Romanasalat putzen und in die einzelnen Blätter teilen, dann diese waschen und trocken schleudern oder -tupfen. Die Blätter quer in breite Streifen schnei¬den und eine Platte damit auslegen.
6 Den Staudensellerie putzen, entfädeln, waschen und quer in dünne Scheibchen schneiden. Selleriescheib-chen über den Salat streuen.
7 Die Avocado halbieren und entkernen, das Frucht¬fleisch aus den Schalen lösen, klein schneiden und zum Salat geben.
8 Das Forellenfilet in mundgerechte Stücke teilen oder schneiden, auf dem Salat verteilen und mit dem rest¬lichen Meerrettich bestreuen.
9 Das Dressing in Klecksen auf dem Forellen-Avocado-Salat verteilen. Das Pumpernickel zerkrümeln und darüberstreuen. Den Salat mit den restlichen Dill-spitzen garnieren und sofort servieren. Oder alles für den Transport verpacken.
TAUSCH-TIPP
Statt mit Räucherfisch können Sie den Salat auch sehr gut mit Mozzarellascheiben, grünen Bohnen oder hart gekochten Eiern anreichern.
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MEDITERRANER SARDINEN-SALAT
Mini-Urlaub aus der Lunchbox
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 630 kcal 48g EW • 37g F •13g KH
3 Eier (Größe M) 20g Pinienkerne
1 Mini-Romanasalat
1 kleiner Radicchio 100g Kirschtomaten
1 Dose Ölsardinen (150 g Abtropfgewicht)
2 EL Aceto balsamico Salz • Pfeffer
2 EL Olivenöl
30g Sardellenfilets (in Öl)
30 g entsteinte grüne Oliven
1 Die Eier in ca. 10 Min. hart kochen. Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Die Salate putzen, in Blätter teilen, waschen und tro¬cken schleudern oder tupfen und in sehr feine Streifen schneiden. Zwei Teller mit den Salatstreifen auslegen.
2 Die hart gekochten Eier kalt abschrecken, pellen und halbieren. Die Tomaten waschen und halbieren oder vierteln, die Stielansätze dabei wegschneiden.
3 Die Sardinen abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke teilen und zusammen mit den Eierhälften und Tomaten auf den Salaten verteilen.
4 Den Essig mit Salz und Pfeffer verrühren, dann das Öl darunterschlagen. Die Vinaigrette über die Salate träufeln. Die Sardellenfilets abtropfen lassen und über die Eierhälften legen. Die Oliven in Ringe schneiden und mit den Pinienkernen darüberstreuen
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ROLLMOPS-SALAT
MIT ROTEN ZWIEBELN UND APFEL
sauer macht Po
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 35 Min. pro Portion ca. 500 kcal 34g EW• 20g F• 31g KH
150g rote Zwiebeln • 3 EL Rapsöl
2TL Zucker • 2 EL Apfelessig
Salz • grüner Pfeffer
1 Mini-Romanasalat
300 g gegarte Rote Bete (vakuumverpackt)
1 kleiner grüner Apfel
4 Rollmöpse (ca. 250g)
4-5 Stängel Dill Außerdem:
kleine Holzspiee
1 Die Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneider. In Öl in 6-7 Min. weich dünsten. Mit Zucker bestreuen und unter Rühren karamellisieren. Zwiebeln mit dem Essig ablöschen, salzen und pfeffern.
2 Inzwischen den Salat putzen, in Blätter teilen, wascher und trocken schleudern oder tupfen. Die Blätter quer in Streifen schneiden und auf zwei Teller verteilen. Die Rote-Bete-Knollen in dünne Scheiben schneiden, darauflegen und leicht salzen. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen, quer feinblättrig schneiden und über die Roten Beten streuen. Die heißen Zwiebeln mit der Flüssigkeit darüber verteilen.
3 Die Rollmöpse quer in je 3-4 Scheiben schneiden. Falls sie zerfallen, die Röllchen jeweils mit einem klei¬nen Holzspieß fixieren. Die Röllchen auf den Salaten anrichten. Den Dill abbrausen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen. Die Salate damit garnieren.
OBEN Sardinen
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Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und auf einem Dämpfeinsatz in einen Topf mit wenig Wasser setzen. Aufkochen und dann zugedeckt bei mittlerer Hitze je nach Dicke 12-15 Min. dämpfen. (Wer keinen Dämpfeinsatz hat, gart das Fleisch einfach zugedeckt in einem Topf in wenig Salzwasser.)
4 Das gegarte Hähnchenfleisch abkühlen lassen, dann - dünne Scheiben schneiden. Diese auf den Salatzuta-i-anrichten. Etwas Dressing über den Salat träufeln ur z den Rest extra dazu reichen. Den Salat nach Belieber mit grob gemahlenem Pfeffer bestreuen.
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ETSCHSALAT MIT RADICCHIO
Pay_ leichte Alternative zum Mayo-Mix
- Dersonen 1 Den Radicchio und die Tomaten waschen und putzen.
eitungszeit ca. 15 Min. Den Salat in Streifen schneiden, die Tomaten in Schei-
afa ir Portion ca. 380 kcal ben schneiden ohne die Stielansätze oder achteln.
sten 3w g EW • 19 g F • 9 g KH Beides auf zwei Tellern ausbreiten.
2 Das Rinderfilet in 1,5cm dicke Scheiben schneiden.
Drriaten Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Scheiben von
ierfilet jeder Seite 1/2 Min. scharf braten. Mit Salz und Pfeffer
enöl würzen, aus der Pfanne nehmen und kurz ruhen lassen.
==effer
e .e Sojasauce 3 Den Bratensatz in der Pfanne mit ganz wenig Wasser
samessig ablöschen. Die Pfanne vom Herd nehmen, Sojasauce
en Eiweißbrot (s.S. 38) und den Balsamessig einrühren.
4 Die Steaks in schmale Streifen schneiden und diese auf die Salatteller geben. Das Dressing über die Portionen träufeln. Servieren und das Eiweißbrot dazu reichen. Oder altes für den Transport verpacken.
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FEINER WURSTSALAT
IN APFELESSIG-VINAIGRETTE
mit dickem Vitamin-°._3
1 Für die Vinaigrette Apfelessig und Fleischbrühe mit Salz und Pfeffer verrühren, bis sich das Salz gelöst hat-Dann den Senf und den Honig mit dem Schneebesen unterrühren, zum Schluss das Öl darunterschlagen.
2 Den Fenchel putzen und waschen, den Strunk keil-förmig herausschneiden. Die Stiele entfernen, das Fenchelgrün hacken und beiseitelegen. Die Knollen in hauchdünne Scheiben hobeln.
3 Die Birne schälen, vierteln und entkernen, die Viertel quer in sehr dünne Scheiben hobeln. Die Fenchel- unc Birnenscheiben sofort mit der Vinaigrette mischen.
4 Den Parmesan in dünne Späne hobeln. Die Frühlings¬zwiebeln putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Die Petersilie abbrausen und trocken schüt¬teln. Die Blättchen abzupfen und bis auf einen kleiner Rest zum Garnieren grob hacken.
5 Die Mortadellascheiben nach Belieben halbieren oder vierteln und etwas aufrollen. Die Mortadella zusamme-mit den Parmesanspänen und den Frühlingszwiebeln unter den Fenchel-Birnen-Salat heben.
6 Den Salat mindestens 30 Min. durchziehen lassen, dabei öfter behutsam wenden. Den Wurstsalat kurz vo-dem Servieren mit den Petersilienblättchen und dem beiseitegelegten Fenchelgrün bestreuen.
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ZUCCHINI-PANCAKES
machen satt und glück::-
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 30 Min. pro Portion ca. 540 kcal 14gEW•44gF• 23gKH
100 g Kichererbsen (aus der Dose)
150 g Zucchini
Salz
2 Eier (Größe M)
50m1 Milch
7 EL Olivenöl
50 g Vollkornmehl
frisch geriebene Muskatnuss
1 Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, dann kalt abspülen und gut abtropfen lassen.
2 Die Zucchini waschen und auf einer Küchenreibe groz in ein Sieb raspeln. Die Raspel leicht salzen und bis zur Verwendung beiseitestellen.
3 Die Eier trennen, die Eiweiße mit 1 Prise Salz mit de—Handrührgerät zu sehr steifem Schnee schlagen. Die Eigelbe in einer weiteren Schüssel mit der Milc-und 3 EL Olivenöl verquirlen. Das Mehl dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
4 Die Zucchiniraspel mit den Händen gut ausdrücken, dann zusammen mit den Kichererbsen in den Teig rühren. Den Eischnee behutsam unterheben, sodass eine gleichmäßige, lockere Masse entsteht. Mit Salz und Muskatnuss abschmecken.
5 Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Pro Pancake 2 EL Teig in die Pfanne setzen und so insgesamt
6 Küchlein formen. Die Pancakes von jeder Seite in ca. 4 Min. goldgelb braten. Die Pancakes aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und servieren. Oder alles für den Transport verpacke-_ Dazu passen die Dips von Seite 88-89.
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GEMÜSESTICKS
MIT OLIVEN-QUARK-DIP
Knackiges für den kleinen Hunger
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min. pro Portion ca. 300 kcal '2 g EW • 21g F • 14g KH
- g getrocknete Tomaten (in Öl) -andvoll Basilikumblätter (15g) g Oliven (ohne Stein)
- -L Kapern (aus dem Glas) g Magerquark
E_ Naturjoghurt (3,8% Fett) Honig
I Rotweinessig
z • Pfeffer
g Gemüse (z. B. Paprikaschoten,
- en, Zucchini, Salatgurke,
_ :ensellerie, Kohlrabi)
Dip die getrockneten Tomaten klein schnei-
: im elektrischen Blitzhacker fein zerkleinern.
Oliven und Kapern hinzufügen und alles nmal hacken, diesmal etwas gröber.
oghurt, Honig und Rotweinessig dazugeben
-• es gut vermengen. 2-3 EL Wasser unterrühren, Dip eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und soschmecken.
----Ilse putzen und waschen oder schälen und .enge Stäbchen) schneiden. Den Dip in zwei füllen und jedes auf einen Teller setzen. ..se rundherum verteilen. Oder alles für den .erpacken.
SS-TI PPS
en-Quark-Dip schmeckt natürlich nicht nur Gemüsesticks, auch zu dem Ofengemüse 7e 145 ist er ein echter Hit! Noch mehr e:• e-e Dips zu den Gemüsesticks folgen auf den en beiden Seiten 88-89.
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Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 10 Min.
pro Portion ca. 415 kcal 11gEW• 37gF• 9gKH
100 g Schafskäse (Feta)
100g Doppelrahmfrischkäse 1 EL TK-Bärlauch (ersatzweise
Petersilie, Schnittlauch, Basilikum)
3 EL Olivenöl 1 EL Honig Salz • Pfeffer
1 Den Schafskäse grob in einen Mixbecher bröseln. Den Frischkäse zusammen mit Bärlauch, Öl und Honig dazugeben und alles mit dem Pürierstab cremig mixen.
2 Den Dip behutsam mit Salz und Pfeffer würzen und ent-weder sofort servieren oder zum Aufbewahren in ein Schraubglas füllen. Im Kühlschrank gelagert ist der Dip ca. 2 Tage haltbar. Passt prima zu den Zucchini-Pan-cakes (s.S. 86) oder anderen pikanten Pfannkuchen.
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Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min. Backzeit 20 Min.
pro Portion ca. 265 kcal 10 g EW • 21g F • 8 g KH
1 rote Paprikaschote
1 Knoblauchzehe
100 g Quark (20 % Fett)
100g Doppetrahrhirischkäse
1 EL Olivenöl
1 EL Paprikapulver
Salz • Pfeffer
1 Den Ofen auf 250° vorheizen. Die Paprikaschote waschen, halbieren und Samen und Trennwände er:-fernen. Die Hälften dann mit der Wölbung nach obe-auf ein Backblech legen. Im Ofen (Mitte) 15-20 Min.. rösten, bis die Haut dunkle Blasen wirft. Herausneh-men und mit einem nassen Küchentuch abdecken.
2 Die Knoblauchzehe schälen und zusammen mit Quark, Frischkäse, Olivenöl und Paprikapulver in einen Mixbecher geben.
3 Die Paprika häuten, in den Mixbecher geben und alles mit dem Pürierstab fein mixen.
4 Den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Auf-bewahren in ein Schraubglas füllen, kühl gelagert ist der Dip ca. 2 Tage haltbar.
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2 Personen
nbereitungszeit ca. 10 Min.
:'D Portion ca. 285 kcal '=gEW•26gF•2gKH
f u
d demahlene Mandeln
--(-Basilikum -Dmatenmark enöl • Salz
_rzewahren in ein Schraubglas füllen. Im Kühl-
delagert ist der Dip ca. 5 Tage haltbar.
- desonders würzigen Dip geräucherten =•-- den und 1EL Tomatenmark durch d.-Currypaste ersetzen. Das Basilikum 1 t,eglassen.
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Zubereitungszeit ca. 10 Min. pro Portion ca. 240 kcal 2gEW•19gF•15gKH
1 Avocado
2 EL Zitronensaft
1 kleine rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
50 g Soft-Aprikosen (aus der Tüte)
1 frische rote Chilischote
(nach Belieben)
Salz • Pfeffer
1 Die Avocado halbieren und entkernen, das Frucht-fleisch aus der Schale lösen, in einen Mixbecher geben und mit dem Zitronensaft beträufeln.
2 Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden, den Knoblauch schälen. Beides in den Mixbecher geben. Die Aprikosen vierteln und ebenfalls dazugeben. Nach Belieben die Chilischote waschen, halbieren, entkernen, fein würfeln und hinzufügen.
3 Alles mit dem Pürierstab fein mixen. Den Dip mit Salz ,-__-.:-.Lhmecken und servieren. Oder zum
e- ein Schraubglas füllen. Kühl gelagert
-age haltbar.
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MÖHREN-SPINAT-PUFFER
Kartoffelpuffer vermisst da keiner r-e- -
1 Für die Puffer den Spinat nach Packungsangabe in einem Sieb auftauen und abtropfen lassen. Danach gut ausdrücken und mit einem Messer grob hacken.
2 Die Möhren schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Spinat, Möhren, Eier und Chia-Samen in eine-Schüssel verrühren. Die Masse salzen und pfeffern.
3 Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne (28cm 0) bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Pro Puffer 2 EL Möhrenmasse in die Pfanne setzen und so ins¬gesamt 8 Puffer formen. Die Küchlein von beiden Seiten in je 3-4 Min. goldbraun braten. Aus der Pfar-e nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4 Inzwischen für den Dip den Joghurt mit dem Zitronen-saft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecker. Die Puffer auf zwei Tellern anrichten und mit dem Dis servieren. Oder alles für den Transport verpacken
...78
UMENKOHL-KÄSE-FRIKADELLEN
Low-Carb-Veggie-Bulette
De rs o n en
:_:e-eitungszeit ca. 25 Min. Pp-tion ca. 465 kcal :zzEW•36gF•8gKH
g ...menkohl
g Gouda
röße fVI)
_ :zpelrahmfrischkäse
- __-:ebene Muskatnuss
Kurkuma
= .7-5-amenschalenpulver (s. Info S. 7)
· :söl
..—ienkohi putzen, in Röschen teilen (ergibt
_ :-..- und waschen. Ca. 500 ml Wasser aufkochen
Die Blumenkohlröschen darin ca. 6 Min. garen, abgießen, mit kaltem Wasser ab-
abtropfen lassen.
2 Inzwischen den Gouda grob reiben und mit Eiern und Frischkäse verrühren. Den Blumenkohl im Blitzhacker fein krümelig hacken und zu der Eier-Käse-Mischung geben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Kurkuma würzen, das Flohsamenschalenpulver dazugeben und zügig verrühren. Ca. 10 Min. quellen lassen.
3 Das Öl bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Mit angefeuchteten Händen acht Frikadellen formen und im heißen Kokosöl beidseitig je ca. 4 Min. braten. Herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und servieren oder für den Transport verpacken.
DAS PASST DAZU
Dazu schmeckt ein Eisberg-Radicchio-Salat: 1 Handvoll in Streifen geschnittenen Eisbergsalat und Radicchio vermischen. Aus 1/2TL mittelschar-fern Senf, 2 EL Rotweinessig und 1 EL Olivenöl eine Marinade anrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer -_-sck-necken. Den Salat damit vermischen.
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AUBERGINEN-MOZZARELLA-TÜRMCHEN
Low Carb für Hochstar.
Für 2 Personen
Zubereitungszeit ca. 25 Min. Backzeit 10 Min.
pro Portion ca. 1035 kcal 42gEW•79gF•38gKH
1 Aubergine (ca. 400g)
2 Kugeln Mozzarella
(je ca. 125g Abtropfgewicht)
100 g Walnusskerne
80 g Semmelbrösel 2 Eier (Größe M) Salz • Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 TL Pesto (aus dem Glas)
1 Die Aubergine putzen und waschen, dann quer in 12 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Mozzarella in einem Sieb abtropfen lassen, dann jede Kugel in 6 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2 Die Walnusskerne im Blitzhacker fein zerkleinern und auf einen flachen Teller geben. Die Semmelbrösel dazugeben und beides vermischen.
3 Die Eier in einem tiefen Teller mit einer Gabel ver¬quirlen. Den Backofen auf 200° vorheizen.
4 Die Auberginenscheiben salzen und pfeffern. Die Scheiben zuerst durch die Eiermasse ziehen, dann --
der Nuss-Brösel-Mischung wenden. Das Olivenöl --
tionsweise in einer beschichteten Pfanne bei mittce-a Hitze heiß werden lassen. Die Auberginenscheiben portionsweise darin von beiden Seiten je ca. 3 Mir. anbraten, bis sie goldgelb und knusprig sind. Hera,...=: nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
5 Danach 4 Auberginenschnitzel nebeneinander in eine Auflaufform (ca. 26 x 20 cm) legen und jeweils 1 Scheibe Mozzarella darauflegen. So weiter aufschi:---ten, bis Auberginen und Mozzarella verarbeitet sind. Mit Mozzarella abschließen. Die Auberginentürmche-im Ofen (Mitte) 8-10 Min. überbacken, bis der Mozza-rella zu schmelzen beginnt.
6 Die Auberginentürmchen auf zwei Tellern anrichter. jeweils mit 1 TL Pesto-beträufeln und noch warm se-, ren. Oder alles für den Transport verpacken.
DAS SCHMECKT DAZU
Viel besser als ein Pesto aus dem Glas schmecke-selbst gemachtes Pesto und selbst angerührte Dips. Probieren Sie zu den Auberginen-Mozzare Türmchen die Pestos von Seite 132-133 oder de-Bärlauch-Dip von Seite 88.
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FETA-HACK-FRIKADELLEN MIT WEISSEN BOHNEN
viel Eiweiß und Ballaststoffe machen lange satt
1 Für die Frikadellen das Hackfleisch mit Ei, Mandel-mehl, Ajvar, I/2TL Salz und etwas Pfeffer verkneten. Den Schafskäse in 8 Würfel schneiden.
2 Mit angefeuchteten Händen aus der Hackfleischmasse 8 Frikadellen formen; dabei je 1 Käsewürfel in die Mitte geben. Die Frikadellen bis zur Verwendung kühl stellen.
3 Für die Bohnen die Zwiebel und den Knoblauch schä¬len und fein würfeln. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und halbieren.
4 Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Dabei grobe Stiele entfernen und die Blätter nach Belieben kleiner zupfen. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Dann die Zitronenhälfte auspressen.
5 In einer großen beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Frikadellen darin auf jeder Seite ca. 6 Min. braten. Inzwischen für die Bohnen das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Thymian und Bohnen dazugeben und kurz mitdünsten. Tomaten und 1 Schuss Wasser hinzufügen, alles salzen und pfeffern und zugedeckt 3-4 Min. dünsten.
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