youtube:https://youtu.be/1ugsxKPY_Wg
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KNUSPRIGER KUNG-PAO-BLUMENKOHL
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DEN BLUMENKOHL:
80 g Mehl, 50 g Maisstärke oder Tapiokastärke
1/2 TL Backpulver, 1/4-11/4 TL Salz
1/4 TL schwarzer Pfeffer, 1/4 TL Cayennepfeffer
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Sojasauce, 2 TL neutrales Pflanzenöl
120 g Pankomehl oder Semmelbrösel
1 mittelgroßer Blumenkohl (in Röschen)
FÜR DIE KUNG-PAO-SAUCE:
1 TL neutrales Pflanzenöl
10-12 getrocknete Chilischoten
1/2 TL zerstoßene Szechuanpfefferkörner
40-60 g Cashewkerne (gehackt)
5 Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 Stück (3 cm) frischer Ingwer (geschält und fein gehackt)
2 EL Lauchzwiebelringe und Zwiebelringe
zum Garnieren
40 g rote oder grüne Paprikaschoten (fein gewürfelt)
80 ml Sojasauce, 21/2-3 EL Reisessig
2-21/2 EL Rohrzucker
1/4 TL Salz, 11/2-2 TL Maisstärke
Für den Blumenkohl Backofen auf 220 Grad vorhei¬zen. Mehl mit Stärke, Backpulver, etwas Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Knoblauch mischen. Mit Sojasauce, 1 EL Öl und 210 ml Wasser verrühren. Panko mit übrigem Salz mischen.
Blumenkohlröschen durch die Masse ziehen, leicht abtropfen lassen und im Panko wälzen (sollten min¬destens zur Hälfte damit überzogen sein).Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, mit Öl beträufeln und im Ofen ca. 25 Minuten backen, bis sie innen zart sind (mit Holzstäbchen testen). Evtl. noch kurz unterm Ofengrill rösten.
Für die Sauce 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Chilis 1 Minute darin braten. Pfeffer, Cashews zufü¬gen, 30 Sekunden anbraten. Knoblauch, Ingwer untermischen, Temperatur reduzieren, unter gelegentlichem Rühren 4-5 Minuten braten.
Lauchzwiebeln, Paprika zufiigen,Temperatur etwas erhöhen, noch 1 Minute weiterbraten. Sojasauce, Essig, Zucker, Salz sowie 240 ml Wasser zufügen. Aufkochen und 4 Minuten köcheln lassen.
Stärke mit 60 ml Wasser verrühren, unter die köchelnde Sauce rühren, in 3-4 Minuten leicht dick¬lich einköcheln lassen, abschmecken.
Gebackenen Blumenkohl mit Sauce beträufeln, mit Lauchzwiebelringen bestreuen.
Pro Portion: 452 kcal/1891 kJ,
71 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 13 g Fett
Zubereitungszeit: 55 Minuten
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230-280 g braune Reisnudeln, Vermicelli oder Fadennudeln 200 g fester Tofu (in 1 cm großen Würfeln) 90 g Möhren (in feinen Scheiben) 1 große rote Paprikaschote (in hauchdünne Streifen) 75 g Zucchini, grüne Paprikaschote oder Brokkoli (in feinen Streifen) 2 Lauchzwiebeln (in feinen Ringen)
1 EL Ingwerpaste oder fein gehackter frischer Ingwer 2 TL sehr fein gehackter Knoblauch 1 TL Knoblauchpulver 1-11/2 EL Sriracha (scharfe Chilisauce) 2 EL Sojasauce oder Tamari 6 EL Erdnussbutter ohne Stückchen
2 TL frisch gepresster Limetten- oder Zitronensaft und etwas Saft zum Servieren 2 TL Branntweinessig oder Apfelessig 11/2-2 EL Zucker 1/2 TL Salz (oder nach Belieben) 1/4 TL Cayennepfeffer (oder nach Belieben) 80 g Sellerie oder Pak Choi (gehackt) 2 EL frisch gehackter Koriander oder Basilikum 2 EL gehackte geröstete Erdnüsse zum Servieren
78 teggief
Alles auf mittlerer Stufe zum Kochen bringen. Nach etwa 4-5 Minuten werden die Nudeln weich. Falls die Erdnuss¬butter klumpt, so lange rühren, bis sie vollkommen aufgelöst ist, sodass die Nudeln gleichmäßig garen.
Sobald die Mischung kocht, den Sellerie zufiigen. Noch etwa 2 Minuten kochen - oder länger, abhängig von den verwendeten Nudeln. Sobald die Nudeln gar sind, Eintopf mit Zucker, Cayennepfeffer oder Limettensaft abschmecken. Koriander und Basilikum unterheben.Vor dem Servieren noch 1 Minute ziehen lassen. Nach Belieben mit gehackten Erdnüssen garnieren.
Pro Portion: 488 kcal/2042 kJ
70 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 19 g Fett
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FÜR DIE LINSEN-BRATLINGE: 2 TL neutrales Pflanzenöl 120 g Zwiebeln (fein gewürfelt) 7 Knoblauchzehen (fein gehackt) Salz 1 TL gemahlene Kreuzkümmelsamen 1 TL gemahlene Koriandersamen 11/2 TL gemahlene Kurkuma 3/4 TL gemahlene Kardamomsamen 1/2 TL Cayennepfeffer 190 g rote Linsen (abgespült) 45 g Spinat (gehackt) 2 EL frisch gehakte Petersilie 2 TL frisch gepresster Zitronensaft 2 EL Chiasamen 2 EL gemahlene Leinsamen 2 EL geröstete Sesam- oder Hanfsamen 20 g trockene Semmelbrösel FÜR DIE TAHINI-KNOBLAUCH-SAUCE: 90 g Tahini 1 Knoblauchzehe 2-3 EL frisch gepresster Zitronensaft 1/2 TL getrocknete Petersilie 1/4 TL Salz 1/4 TL Knoblauchpulver 1/2 TL getrockneter Dill AUSSERDEM: 90 g junges Blattgemüse 1 Salatgurke (gewürfelt) 2 Tomaten (gewürfelt)
Für die Bratlinge 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwie¬beln, Knoblauch und etwas Salz zufügen, glasig dünsten. Ge¬würze und Linsen untermischen, 1 weitere Minute dünsten.
720 ml Wasser und 1 TL Salz zu den Linsen geben, bei halb geöffnetem Deckel 11 Minuten sanft köcheln lassen. Spinat, Petersilie und Zitronensaft untermischen, Linsen in weiteren 3-4 Minuten sanft gar köcheln lassen. Abschme¬cken, dann 2 Minuten ziehen lassen. In einer Schüssel mit Chia-, Lein- und Sesamsamen mischen, 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Backofen auf 220 Grad vorheizen. Semmelbrösel unter Linsenmasse mischen. Mit einem Eisportionierer Kugeln aus der Masse ausstechen, mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Mit restlichem Öl beträufeln und im Ofen ca. 20 Minuten backen (Bratlinge sollten außen schön fest, innen aber noch weich sein).
Für die Sauce Tahini mit Knoblauch, Zitronensaft, 80 ml warmem Wasser, Petersilie und Salz cremig pürieren, mit
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FÜR 1 PORTION (CA. 350 MO
1 EL gemahlene Kurkuma 1 daumengroßes Stück Ingwer (etwa 15-20 g) 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss 350 ml Pflanzendrink (möglichst ohne Zuckerzusatz) 1-2 EL Reissirup oder Agavendicksaft 1 Prise gemahlener Zimt 1 TL natives Kokosöl 1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle (etwa 1/4 TL)
Kurkumapulver in einen Topf geben, mit 120 ml Wasser verrühren und erhitzen. Ingwer mit einem Löffel schälen und mit einer Ingwerreibe in die langsam andickende Flüssigkeit reiben. Eine große Prise Muskat dazugeben. Die Flüssigkeit so lange unter Rühren köcheln lassen, bis sich eine duftende Paste gebildet hat. Die Paste sollte reichlich angedickt sein und etwa einen Esslöffel füllen. Paste in ein Schälchen geben.
Pflanzendrink erhitzen und die Kurkumapaste mit einem Schneebesen einrühren. Reissirup oder Agavendicksaft, eine Prise Zimt und das native Kokosöl hinzufügen, rühren und die Goldene Milch noch 2 Minuten köcheln lassen. Eine große Prise schwarzen Pfeffer in das Getränk streuen. Die Goldene Milch heiß servieren und genießen.
Tipp:Wenn ihr Goldene Milch noch nicht oft getrunken habt, beginnt mit der Hälfte der Paste und rührt bei Bedarf nach dem Abschmecken noch mehr Kurkumapaste ein. Für manche Menschen ist die angegebene Menge
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MUNGBOHNEN-DHAL MIT MÖHREN-PICKLES UND REIS
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
500-600 g Möhren 1 Limette (Bio) 1 EL Schwarzkümmelsamen 1 EL Korianderkörner 1 EL Kreuzkümmelsamen 1 TL Kardamomsamen 50 g Rosinen 250 g Mungbohnen 400 ml Gemüsebrühe 400 ml Kokosmilch 200 g Basmatireis Salz Pfeffer Koriander zum Garnieren Möhren schälen, grob reiben. Limette heiß wa¬schen, trocken tupfen, 1 TL Schale fein abreiben, Saft auspressen. Jeweils 1 TL Schwarzkümmel, Koriander und Kreuzkümmel sowie Kardamom in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie duften. Danach mit Rosinen, Möhren, Limettenschale und -saft vermischen, zugedeckt zur Seite stellen.
Inzwischen Mungbohnen gründlich waschen. Übrigen Kreuzkümmel, Schwarzkümmel und Koriander (jeweils 1 TL) in einer Pfanne ohne 01 rösten, bis sie duften. Geröstete Gewürze mit Bohnen, Brühe und Kokosmilch in einem Topf aufkochen, dann die Hitze reduzieren und alles zugedeckt 50 Minuten sanft köcheln lassen.
Während die Bohnen kochen, Basmatireis nach Packungsangabe zubereiten (siehe Tipp). Mung-bohnen-Dhal mit Salz und Pfeffer würzen und mit Reis und Möhren-Pickles anrichten.Alles mit frischem Koriander garniert servieren.
Pro Portion: 485 kcal/2040 kJ
90 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 4 g Fett
Zubereitungszeit: 75 Minuten
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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
800-900 g Knollensellerie 60 g frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 TL Kreuzkümmelsamen 1 TL Schwarzkümmelsamen
3 EL Erdnussöl
2 Lorbeerblätter 200 ml Kokosmilch 500 ml Gemüsebrühe 1 EL Garam Masala Salz Pfeffer 600-800 g Süßkartoffeln 1-2 EL Ghee schwarze Sesamsaat zum Bestreuen
Sellerie und Ingwer schälen, Knoblauch abziehen, Sellerie in ca. 1-2 cm große Würfel schneiden, Ingwer und Knoblauch fein reiben. Kreuz- und Schwarzkümmel in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie duften.
Erdnussöl in einem Topf erhitzen, Sellerie, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 3 Minuten anrösten. Lorbeer, Kokos¬milch, Brühe und gerösteten Kümmel zufügen, alles zugedeckt bei niedriger_Hitze ca. 30 Minu¬ten köcheln lassen. Garam Masala unterrühren und noch ca. 10 Minuten ohne Deckel weiter-köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Während das Curry kocht, Süßkartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Kartof¬feln in kochendem Salzwasser in ca. 15 Minuten weich garen, abgießen und mit Ghee zerstampfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Sellerie-Curry mit Süßkartoffelstampf anrichten, mit schwarzem Sesam bestreuen und servieren.
Pro Portion: 325 kcal/1370 ki
47 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 12 g Fett
Zubereitungszeit: 65 Minuten
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ROTE-BETE-TRAUBEN-SALAT
AUF WARMEM HAFER-RISOTTO
Hafer gründlich waschen, in einem Topf in Brühe aufkochen, bei niedriger Hitze und zugedeckt ca. 40 Minuten leicht köcheln lassen.Topf vom Herd nehmen, Hafer noch ca. 5 Minuten ziehen lassen, dann Joghurt unterheben und Risotto mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Rote Bete in ca. 1 cm große Würfel schneiden (dabei evtl. Handschuhe tragen). Trauben waschen und längs halbieren, Ingwer schälen und fein reiben. Koriander grob hacken. Schwarzkümmel in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis er duftet, anschließend alle vorbereiteten Salatzutaten mit Zucker, Essig und Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Hafer-Risotto mit Salat anrichten, mit frischem Koriander garnieren und servieren.
Pro Portion: 325 kcal/1370 kJ
49 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 10 g Fett
Zubereitungszeit: 65 Minuten
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GARAM-MASALA-SÜSSKARTOFFELKÖSTI MIT MINZE-ARTISCHOCKEN-SALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
550-600 g Süßkartoffeln 25 g frischer Ingwer 60 g Okraschoten 1 Bund Koriander 2-3 EL Kichererbsenmehl 1 Ei (Größe M) 1 EL Garam Masala 1 EL Ingwerpulver 390 g Artischockenherzen (Abtropfgewicht) 100 g Babyspinat 4 Stiele Minze 3 EL Olivenöl Salz Pfeffer 4 EL Erdnussöl Meersalz Süßkartoffeln und Ingwer schälen, Süßkartoffeln grob reiben, Ingwer fein reiben. Okraschoten putzen, längs halbieren, Kerne und Trennwände entfernen. Okraschoten und Koriander fein hacken. Alles mit Kichererbsenmehl, Ei, Garam Masala sowie Ingwerpulver vermengen und ca. 10 Minuten ziehen lassen..
Artischocken abgießen, Blätter etwas kleiner zupfen, Spinat putzen, waschen und trocken schleudern, Minzeblättchen abzupfen. Alles mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
Aus der Süßkartoffelmasse 4 gleich große Rösti formen. Erdnussöl in 2 beschichteten Pfannen erhitzen. Rösti darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 3 Minuten pro Seite knusprig braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Rösti mit etwas Meersalz würzen und mit dem Salat servieren. Pro Portion: 375 kcal/1580 kJ
39 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 20 g Fett
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