Kochen 15.6.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie

Kochen 15.6.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie
Youtube:https://youtu.be/qiIAHgxh3AA
HIRSE-GRAPEFRUIT-PORRIDGE

Hirse in ein feines Sieb geben, mit lauwarmem Wasser gründlich abbrausen, abtropfen lassen.
500 ml Wasser, 1 EL Zucker und 1 großzügige Prise Salz aufkochen. Hirse einstreuen und bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten köcheln lassen.
Datteln entsteinen und in feine Streifen schneiden. Pflaumen und Feigen klein schneiden. Vorbereitete Früchte und Kirschen unter die Hirse mischen und miterhitzen. Dann den Herd ausschalten und den Hirse-Mix in weiteren ca. 15 Minuten ausquellen lassen.
Hirse-Frucht-Mix leicht abkühlen lassen.
Mandeln grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett rösten und auf einem Teller auskühlen lassen.
Grapefruits so dick schälen, dass die weiße Haut mitentfernt wird. Filets zwischen den Trennhäu-ten auslösen.Trennhäute ausdrücken, Saft dabei auffangen, mit 1 EL Apfeldicksaft verrühren und unter den Hirse-Mix mistiten.
Maracujas halbieren, Fruchtmark ausstreichen, mit 2 EL Apfeldicksaft, Mandeln und Grapefruitfilets mischen. oghurt mit Zitronensaft, Zimt und übrigem Apfeldicksaft (1 EL) abschmecken. Hirse-Frucht-Mix, Joghurt und Grapefruits mit Mandel-Maracuja-Mix anrichten.
Pro Portion: 765 kcal/3220 kJ
110 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 26 g Fett
Zubereitungszeit: 50 Minuten


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MULTI-PROATS, PROTEINREICHE OVERNIGHT OATS z
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
BITTE BEACHTEN:
Getreide-Mix muss über Nacht ziehen
75 g softgetrocknete Aprikosen
6 EL frisch gepresster Zitronensaft
750 ml Dinkeldrink (ungesüßt)
200 g Vollkorn-Mehrkorn-Getreide-Mix
2 EL Weizenkeime
2 EL Chiasamen
4 EL Kürbiskerne
1 reife Mango
300 g Heidelbeeren
500 g fettarmer körniger Frischkäse oder Skyr
Aprikosen würfeln. Mit Zitronensaft und Dinkel-drink in einem Mixer fein pürieren. Mit Getrei-de-Mix,Weizenkeimen und Chiasamen mischen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Am nächsten Tag Kürbiskerne in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen. Mango schälen, Fruchtfleisch in Spalten vom Stein schneiden. Heidelbeeren verlesen, abbrausen und abtropfen lassen.
Nach Belieben noch etwas Dinkeldrink unter die Getreidemischung rühren, diese in 4 Schälchen verteilen. Früchte und Frischkäse darauf anrich¬ten. Kürbiskerne darüberstreuen und servieren.
Pro Portion: 620 kcal/2610 kJ
69 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 27 g Fett Zubereitungszeit: 25 Minuten


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KÄSE-KRÄUTER-GALETTES

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
375 ml Haselnussdrink 3 Eier (Gr. M) 1 Prise Kokosblütenzucker 1 großzügige Prise Meersalz 150 g Dinkelmehl (Type 630) 15 g teilentöltes Haselnussmehl 1 gestrichener TL Weinstein-Backpulver 200 g fettarmer Camembert oder geraspelter Gouda 1/2 Bund Kräuter nach Geschmack (z.B. Petersilie, Kerbel, Dill oder Basilikum) 6 EL Pflanzenöl 4-6 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 4 EL Gold-Leinsamen 1 Salatgurke

Nussdrink, Eier, Kokosblütenzucker und Salz verquirlen. Mehle und Backpulver mischen, sieben und nach und nach unter den Ei-Mix rühren.Teig ca. 10 Minutir quellen lassen.
Camembert in Scheibenschneiden. Kräuterblättchen abzupfen.
Öl portionsweise in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Mineralwasser unter den Teig rühren. Jeweils 1 kleine Kelle Teig in die Pfanne geben, durch Schwenken gleichmäßig darin verteilen und stocken lassen.
Galette wenden, einige Leinsamen, Kräuterblätt¬chen und etwas Käse darauf verteilen. Galette von den Seiten etwas zur Mitte überklappen. Käse anschmelzen lassen. Galette warm halten und aus den übrigen Zutaten auf gleiche Weise weitere Galettes backen.
Gurke waschen, trocken reiben und in Scheiben hobeln bzw. schneiden. Noch heiße Galettes mit den Gurkenscheiben anrichten.
Pro Portion: 370 kcal/1560 kJ
26 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß, 18 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten


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WHOLE-GRAIN SCONES MIT
ORANGEN-SONNENBLUMENKERN-AUFSTRICH

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN. ERGIBT CA. 8 SCONES
DAS BRAUCHT MAN: runde Ausstechform (0 6-8 cm) BITTE BEACHTEN: Sonnenblumenkerne und Getreideflocken müssen über Nacht einweichen 100 g ungeschwefelte, getrocknete Aprikosen 4 EL Sonnenblumenkerne 6 EL Vollkorn-Frühstücksflocken-Mix 175 ml gesüßter Dinkeldrink 2 EL teilentöltes Leinsamenmehl 100 g Dinkelmehl (Type 630) und etwas Mehl zum Arbeiten 21/2 TL Backpulver 1/2 TL Meersalzflocken Kokosblütenzucker 60 g kalte Butter 1 Eigelb (Gr. M) Saft und fein abgerieb. Schale von 1 Orange (Bio) 2-3 EL Zitronensaft 1 EL Kokosöl gemahlene Gewürznelke zum Abschmecken

Für den Aufstrich Aprikosen fein würfeln, mit Sonnenblumenkernen mischen und über Nacht mit Wasser bedeckt einweichen. 4 EL Getreide¬flocken und Dinkeldrink mischen und ebenfalls über Nacht einweichen.
Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vor¬heizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.
Mehle und Backpulver mischen, sieben. Salz und 1 TL Zucker untermischen. Butter in feinen Stückchen zugeben, mit den Fingerspitzen in den Teig arbeiten. Eingeweichte Flocken samt Drink zugeben. Mit Knethaken des Handrührers rasch zum glatten Teig verarbeiten (falls er zu weich ist, noch etwas Dinkelmehl unterkneten, ist er zu tro-cken, noch etwas Dinkeldrink unterkneten).
Teig auf wenig Mehl ca. 2 cm dick ausrollen. Mit dem bemehlten Aigetecher Scones ausstechen. Auf dem Backblech verteilen. Eigelb und 1 TL Wasser verquirlen. Scones damit bestreichen, übrige Flocken (2 EL) aufstreuen. Scones im Ofen in ca. 18 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen eingeweichte Sonnenblumenkerne und Aprikosen abtropfen lassen. Mit Orangen-schale, Orangen- und Zitronensaft, Kokosöl und etwas Wasser in einem leistungsstarken Mixer zu einer glatten, streichfähigen Creme pürieren. Mit Kokosblütenzucker und Nelke abschmecken.
Scones aus dem Ofen nehmen, auf einem Kuchengitter etwas abkühlen lassen. Dann am besten noch leicht warm mit dem Frucht-Sonnenblumenkern-Aufstrich servieren. Pro Portion: 415 kcal/1750 kJ
35 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 26 g Fett
Zubereitungszeit: 45 Minuten Backzeit: 18 Minuten


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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
80 g gehobelte Mandeln 2 EL grob gehackte Haselnusskerne 2 Handvoll frischer Blattspinat 1 Avocado 3-4 Kiwis 3 Bananen 50 ml Limettensaft 4-5 EL zarte Haferflocken 100 ml Maracujasaft 2 EL gehackte Walnüsse 2-3 EL Kürbiskerne 2-3 El getrocknete Cranberrys 4 TL Chiasamen 2 EL gepuffter Amaranth
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
80 g gehobelte Mandeln 2 EL grob gehackte Haselnusskerne 2 Handvoll frischer Blattspinat 1 Avocado 3-4 Kiwis 3 Bananen 50 ml Limettensaft 4-5 EL zarte Haferflocken 100 ml Maracujasaft 2 EL gehackte Walnüsse 2-3 EL Kürbiskerne 2-3 El getrocknete Cranberrys 4 TL Chiasamen 2 EL gepuffter Amaranth
Mandeln und Nüsse ohne Fett unter Rühren an¬rösten. Auskühlen lassen. Spinat putzen, waschen und abtropfen lassen. Avocado halbieren, entker¬nen und das Fruchtfleisch aus den Schalen heben. Kiwis schälen, in Scheiben schneiden und 8 Scheiben zum Garnieren beiseitestellen. 2 Bananen schälen und in kleine Stücke brechen.
Avocado mit den zerkleinerten Bananen, Spinat, übrigen Kiwis und Limettensaft in einen Mixer geben. Haferflocken zugeben, Saft angießen, alles fein pürieren und abschmecken. In 4 Schalen verteilen. Übrige Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mit den Kiwischeiben auf den Bowls verteilen. Mit den Mandeln, Nüssen, Kernen, Cranberrys, Chiasamen und Amaranth bestreuen und servieren.


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BREAKFAST BOWL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
8-12 softgetrocknete Feigen 250 g Multi-Getreideflocken-Mix 1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm) ca. 5 EL Apfeldicksaft 5 EL Zitronensaft 4 kleine säuerliche Äpfel 600 g fettarmer Kefir oder Soja-Joghurtalternative 6-8 EL Kokosflocken

Die Feigen in Streifen schneiden. Mit den Flocken mischen und auf 4 Bowls verteilen.
Den Ingwer schälen, feiwiben und mit dem Apfeldicksaft und Zitronensaft verrühren.
Äpfel gründlich waschen, trocken reiben und entkernen.Apfelhälften auf einer Küchenreibe in grobe Stifte hobeln. Mit dem Ingwer-Zitronen¬saft-Mix vermischen. Kefir und Kokosflocken auf die Bowls verteilen. Die marinierten Apfelstifte darüberstreuen und servieren.
Pro Portion: 550 kcal/2310 kJ
80 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 17 g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten


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CASHEW-QUINOA-JOGHURT-BOWL

Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen. Nüsse auf einem Teller auskühlen lassen.
Orangen so dick schälen, dass die weiße Haut mitentfernt wird. Filets zwischen den Trennhäu¬ten herausschneiden.Trennhäute ausdrücken und den Saft dabei auffangen.
Quinoa in ein Sieb geben, mit heißem Wasser gründlich abbrausen, abtropfen lassen. Orangensaft und aufgefangenen Saft der Blutorangen mit Wasser auf 400 ml auffüllen, mit Anis und 3 EL Zucker in einem Topf mischen und auf¬kochen. Quinoa einstreuen, unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten sacht köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten und Quinoa in weiteren ca. 5 Minuten ausquellen lassen.
In der Zwischenzeit Limetten heiß waschen, trocken tupfen und etwas Schale fein abreiben. Limetten auspressen. LimAtensaft und -schale mit Joghurt und Matcha-Pulver verrühren. Nach Geschmack mit 1 EL Zucker süßen.
Quinoa eventuell abtropfen lassen. Haselnussöl unterrühren, gegebenenfalls noch mit übrigem Zucker (2 EL) nachsüßen und lauwarm abkühlen lassen. Mit Blutorangenfilets,Joghurt, gerösteten Cashews und nach Belieben etwas frischer Minze anrichten und servieren.
Pro Portion: 565 kcal/2380 kJ
85 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 14 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten


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SUPERFOOD BOWL MIT ROTE-BETE-HUMMUS-CREME

Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Was¬ser einweichen (bei Kichererbsen aus der Dose entfällt dieser und der nächste Arbeitsschritt).
Kichererbsen abgießen, mit Wasser bedeckt aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 1 Stunde garen. In den letzten ca. 20 Minuten der Kochzeit kräftig salzen.
Rote Bete putzen, samt Schale in leicht gesalze-nem Wasser ca. 30 Minuten weich kochen. Grünkern lauwarm abbrausen, abtropfen lassen. 1 Knoblauchzehe, Schalotten abziehen, fein schneiden. 2 EL Öl erhitzen. Knoblauch und Schalotten darin andünsten. Curry und Kurkuma einstreuen, mitdünsten. Grünkern zugeben, mit Brühe aufFüllen, 15 Minuten köcheln lassen. Dann zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte ca. 1 Stunde ausquellen lassen.
Übrige Knoblauchfehe abziehen. Kichererbsen abgießen, Koch- biW.. Einweichwasser auffangen. Rote Bete abgießen, etwas abkühlen lassen, wür¬feln. Mit Kichererbsen, 4 EL Öl, Zitronensaft, Sesam, Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer in einem Mixer fein pürieren, dabei nach und nach etwas aufgefangenes Kochwasser (ersatzweise Ki-chererbsenwasser aus der Dose) zugeben, bis eine feine Creme entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und evtl. Zitronensaft abschmecken.
Feldsalat verlesen, putzen, waschen, trocken schleudern. Essig, Senf, etwas Salz, Pfeffer, Zucker und 4 EL Öl verquirlen. Apfel waschen, entkernen, in feine Stifte schneiden. Unter das Dressing mischen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein schneiden.
Grünkern abtropfen lassen, mit übrigem Öl (2 EL), Salz und Pfeffer abschmecken, Lauch-zwiebeln untermischen. Mit dem Rote-Bete-Hummus, Salat und Apfel-Dressing in 4 großen Bowls anrichten und servieren.
Pro Portion: 600 kcal/2520 kJ
79 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 20 g Fett

Zubereitungszeit: 80 Minuten


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TAMAGO BOWL (OMELETT-BOWL)

Nudeln nach Packungsangsabe bissfest garen. Abgießen, abtrop¬fen lassen. Sesamöl, 2 EL Olivenöl, 4 EL Sojasauce, 2 EL Limet-tensaft, Brühe, etwas Salz, Pfeffer und 1 Prise Chili verquirlen. Nudeln damit mischen, lauwarm abkühlen lassen.
Paprika putzen, waschen, in Streifen schneiden. Möhren schälen, putzen, in feine Stifte schneiden. Beides unter die Nudeln mi¬schen, mit Salz, Sojasauce, Pfeffer und übrigem Limettensaft (2 EL) abschmecken. In 4 Bowls verteilen.
Pak Choi waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Übriges Olivenöl (3 EL) in einer Pfanne erhitzen, Pak Choi darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und etwas Sojasauce würzen, vom Herd ziehen. Pak Choi zugedeckt ca. 4 Minuten in der heißen Pfanne ziehen lassen.
Eier mit 3 EL Wasser und Zucker verrühren. Etwas Sojaöl in ei¬ner Pfanne erhitzen, eine dünne Schicht Ei eingießen, einige Nori-Flocken aufstreuen, etwas Sojasauce überträufeln. Kurz stocken lassen. In der Pfanne zu einem Röllchen aufrollen, kurz warm halten. Aus der Eiermasse nach und nach kleine Röllchen zubereiten und in Stücke schneiden. Zwiebeln abziehen und in feine Ringe schneiden.
Pak Choi, Eipäckchen, Zwiebeln, Sesam und Kresse in die Bowls verteilen und servieren. Pro Portion: 430 kcal/1810 kJ 30 g Kohlenhydrate, 16 g Ei4ß, 29 g Fett


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SÜSSKARTOFFEL-BUCHWEIZEN-BOWL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
3 mittelgroße Süßkartoffeln (Bataten) 4 EL Haselnussblättchen 750 g Pastinaken 1 Bund Lauchzwiebeln 9-10 EL Olivenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 6 EL Zitronensaft 3 EL Apfelessig 1 TL Senf 1-2 TL Schwarzkümmelöl 1-2 TL Schwarzkümmelsamen ca. 150 ml hoch erhitzbares Pflanzenöl zum Frittieren 2 große Zwiebeln 2-3 EL Speisestärke etwas mildes Currypulver 100 g Baby-Leaf-Salat 6 EL gerösteter Buchweizen

Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vor-heizen. Süßkartoffeln gründlich waschen, mehr-fach mit einer Gabel einstechen, im heißen Ofen ca. 40 Minuten garen, bis die Knollen weich sind.
Haselnussblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen, auf einem Teller auskühlen lassen. Pastinaken schälen, längs in Stifte schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch-zwiebeln darin unter Wenden kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, beiseitestellen.
2 EL Olivenöl im Bratfett der Pfanne erhitzen. Pastinaken darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer und 4 EL Zitronensaft würzen, einige EL Wasser zugeben und zugedeckt in ca. 10 Minuten leicht bissfest dünsteri.
Apfelessig, übrigen Zitronensaft (2 EL), Salz, Pfeffer, Senf, übriges Olivenöl (5-6 EL) und Schwarzkümmelöl verquirlen. Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen, pellen und in Stücke schneien. Mit der Hälfte vom Dressing, Lauchzwiebeln und Schwarzkümmel-samen mischen und in 4 Bowls verteilen.
Frittierfett in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln abziehen, in Ringe scheiden und mit der Stärke mischen. Überschüssige Stärke abschütteln. Zwie-beln im heißen Öl portionsweise knusprig braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Zwiebelringe mit Salz und Curry würzen.
Salat verlesen, waschen und trocken schleudern. Mit dem restlichen Dressing mischen. Geröstete Haselnüsse und Buchweizen mischen. Salat, Pasti-naken und Buchweizen-Mix in die Bowls vertei¬len, Zwiebelringe überstreuen und servieren. Pro Portion: 420 kcal/1770 kJ
46 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 20 g Fett
Zubereitungszeit: 65 Minuten Backzeit: 40 Minuten


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GEMÜSESPAGHETTI-BOWL
MIT CASHEW-DRESSING UND KNUSPER-TOFU-STICKS

Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Tofu abtropfen lassen, trocken tupfen und in Stifte schneiden.Tofu-Sticks auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im heißen Ofen ca. 15 Minuten trocknen lassen.
Inzwischen Kohlrabi wie Möhren putzen und schälen. Zucchini waschen, putzen und abtropfen lassen. Gemüse mit einem Spiralschneider in feine, möglichst lange Gemüsenudeln schneiden. Majo-ranblättchen grob hacken.
Distelöl und 4 EL Olivenöl portionsweise in einer großen Pfanne erhitzen. Die Gemüsenudeln darin getrennt voneinander kurz knackig andünsten. Je-weils mit Salz, Pfeffer und etwas Majoran würzen.
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen.
Zitrone heiß waschen, tro4en tupfen und die Schale fein abreiben, Saft auspressen. Lauch put-zen, waschen und in Ringe schneiden. 2 EL Öl erhitzen, Lauch darin unter Wenden kurz braten. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronenschale und Sumach würzen. Cashewkerne untermischen, dann mit den Gemüsenudeln in 4 vorgewärmte Bowls verteilen, kurz warm halten.
In einem Topf Cashewmus, etwas Zitronensaft und Brühe unter Rühren erhitzen, leicht sämig einkochen lassen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tofu-Sticks aus dem Ofen nehmen. Übriges Öl (2-4 EL) in einer Pfanne erhitzen.Tofu-Sticks darin unter Wenden knusprig braten. Mit Soja-sauce und Chili würzen. Die Cashewsauce über das Gemüse träufeln. Tofu-Sticks in die Bowls verteilen und servieren.
Pro Portion: 410 kcal/1730 kJ
19 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 25 g Fett
Zubereitungszeit: 40 Minuten Backzeit: 15 Minuten


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  LINSEN-SLAW-BOWL

Wirsing putzen, waschen, abtropfen lassen und in sehr feine Streifen schneiden. Mit 11/2 TL Salz kräftig durchkneten, kurz ziehen lassen. Zucker und Chili untermischen, nochmals kräftig durch¬kneten und mindestens 60 Minuten ziehen lassen.
Linsen verlesen, abbrausen und abtropfen lassen. Sellerie putzen, in Scheiben schneiden. Zwiebeln und 1 Knoblauchzehe abziehen, würfeln, in Dis-telöl andünsten. Sellerie zugeben und mitdünsten. Linsen zufügen, mit Brühe auallen und alles bei schwacher Hitze in ca. 30 Minuten gar köcheln. 5 Minuten vor Garzeitende kräftig salzen.
Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Kürbis waschen, putzen, entkernen, Kürbisfleisch in 3-4 cm dicke Spalten schneiden.
Zitrone auspressen. 4 EL Zitronensaft mit 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und fein geschnittenem Salbei zu einem Dressing verrühren. Übrige 2 Knoblauchzehen abfiehen, in Scheiben schnei-den, mit Dressing und Kürbis mischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Nüsse grob hacken und überstreuen. Kürbis im Ofen unter Wenden in ca. 30 Minuten weich dünsten.
Pilze putzen, evtl. harte Stiele entfernen. Pilze evtl. halbieren. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Pilze darin unter Wenden braten. Mit Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft würzen.
Wirsing abtropfen lassen. 2-3 EL Essig, etwas Salz, Pfeffer und 2 EL Öl verquirlen.Ananas in Stücke schneiden, mit dem Dressing und Wirsingstreifen mischen, abschmecken und etwas ziehen lassen.
Übrigen Essig (3 EL), etwas Salz, Pfeffer und üb¬riges Öl (2 EL) verquirlen. Dill hacken und unter das Dressing mischen. Linsen abtropfen lassen, mit Dressing mischen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken.
Linsen, Pilze und Kürbis in Bowls verteilen, den Wirsing-Slaw darauf anrichten und servieren. Pro Portion: 470 kcal/1980 kJ
46 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß, 21 g Fett
Zubereitungszeit: 70 Minuten Backzeit: 30 Minuten


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TOFU-POKUBOWL
50 ml Wasser, Miso-Paste und Agavendicksaft ver-rühren. 1 Knoblauchzehe abziehen, fein hacken, untermischen. Saft von 1 Limette unterrühren. Tofu abtropfen lassen, in Scheiben schneiden, mit der Marinade mischen. 1 Stunde ziehen lassen.
Reis in leicht gesalzenem Wasser nach Packungs-angabe garen, abgießen und abtropfen lassen.
1 EL Sesamöl überträufeln, warm halten.
Papaya halbieren, Kerne entfernen. Frucht schälen und fein würfeln. Gurke ebenfalls schälen, ent-kernen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen, fein reiben und mit 3 EL Limettensaft,
2 EL Sesamöl und Zucker verrühren. Papaya mit dem Dressing mischen.
Spitzkohl putzen, evfl. welke Blätter entfernen. Kohl in Stücke schneiden, dabei dicke Blattrippen herausschneiden.
Edamame in kochendem Salzwasser ca. 8 Minu¬ten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Boh-nenkerne aus den Schoterkösen.
Übrige Knoblauchzehe abziehen, in Scheiben schneiden. Sojaöl in einem Wok erhitzen. Knob-lauch und Spitzkohlstücke darin unter Wenden kurz knackig braten. Bohnenkerne zugeben und kurz mitbraten. Mit etwas Sojasauce würzen.
Reis und Spitzkohl in Bowls verteilen, kurz warm halten.Tofu abtropfen lassen, trocken tupfen. Üb-riges Sesamöl (1 EL) imWok erhitzen, Tofustücke darin kurz rundum braten. Mit etwas Marinade und Cayennepfeffer würzen, bei starker Hitze ein¬kochen lassen, bis die Marinade den Tofu glasiert.
Tofu, Papaya und Gurken in die Bowls verteilen. Avocado schälen, Fruchtfleisch in Spalten schnei-den, in den Bowls anrichten. Chili putzen, wa-schen, in Ringe schneiden und überstreuen. Pro Portion: 735 kcal/3090 kJ
59 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiß, 41 g Fett


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WINTER CORN BOWL

Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 EL Tomatenöl auffangen Zwiebeln und Knoblauch abziehen, fein schneiden.Tomatenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch darin andünsten. Graupen zugeben, mit Brühe auffüllen. Graupen zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 30 Minuten ausquellen lassen.
Tomaten in feine Streifen schneiden. 5 Minuten vor Ende der Garzeit unter die Graupen mischen.
Zitronen heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben. Zitronen auspressen. Eine Schale mit kaltem Wasser und 3 EL Zitronensaft vorbe¬reiten. Schwarzwurzeln schälen, waschen, in Stü¬cke schneiden und sofort in das Zitronenwasser legen. Pilze putzen, eventuell kleiner schneiden.
Petersilienblätter abzupfen, mit 1 TL Zitronensaft und Zitronenabrieb, 6 EL Öl und Pinienkernen fein pürieren. Petersilie4ö1 mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 EL Öl erhitzen, Pilze darin bei starker Hitze unter Wenden kurz braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schwarzwurzeln abtropfen lassen. 2 EL Öl in die Pfanne geben, Schwarzwurzeln darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und übrigem Zitronensaft wür¬zen. Ca. 100 ml Wasser zugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten gar dünsten.
Radicchio waschen, putzen und in Streifen schneiden. Zwiebeln abziehen, in Ringe schnei¬den. Feta fein zerbröckeln.
Graupen abschmecken, übriges Olivenöl (2 EL) untermischen. In die Bowls verteilen. Schwarz¬wurzeln abschmecken, mit Petersilienöl und Pilzen mischen. Mit Salat, Zwiebelringen und Feta in den Bowls anrichten.
Pro Portion: 520 kcal/2190 kJ
33 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 34 g Fett

Zubereitungszeit: 55 Minuten


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NEW AGE RAW BOWL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 großer Winter-Rettich (ca. 700 g) Meersalz Zucker 4 EL Sonnenblumenkerne 1'/2 EL milder Senf 2 TL Apfeldicksaft 1-2 EL milder Apfelessig Pfeffer aus der Mühle 1 Bund Schnittlauch 1 Schalotte 1 großer säuerlicher Apfel 200 g Feldsalat 100 ml zimmerwarmer Sojadrink 1-2 TL frisch gepresster Zitronensaft nach Belieben 1/2 TL Guarkernmehl (ca. 1 g) ca. 150 ml mildes Pflanzenöl (z.B. Sojaöl, Distelöl) 1-2 TL Aprikosenkonfitüre 1 Prise Chiliflocken 1 Bund frischer Koriander 2-3 EL heiße Gemüsebrühe
Siehe Glossar Seite 144

Rettich schälen, in feine Scheiben hobeln, mit etwas Salz und 1 Prise Zucker mischen. Kurz ziehen lassen. Sonnenblumenkerne ohne Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen.
1 EL Senf, Dicksaft, Essig, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und unter das Dressing mischen. Schalotte abziehen, sehr fein würfeln und ebenfalls unterrühren.
Rettich abtropfen lassen, mit dem Senf-Dressing mischen. Apfel waschen, halbieren und das Kern¬gehäuse herausschneiden. Fruchtfleisch in feine Streifen oder Scheibchen schneiden und unter den Rettich mischen.
Feldsalat verlesen, putzen waschen und trocken schleudern.
Sojadrink, Zitronensaft, übrigen Senf (1/2 EL) und nach Belieben Guarkernmehl in einem hohen Rührbecher verrührereigis die Mischung leicht gerinnt. Pürierstab bis zum Boden in den Becher hineinstellen. Pürierstab einschalten und das Öl nach und nach untermixen, bis eine dickliche Mayonnaise entsteht. Konfitüre und Chili unter¬rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kori¬ander fein hacken und unterrühren.
Rettich und 3-4 EL Mayonnaise vermischen, in 4 Bowls verteilen. Übrige Mayonnaise mit der Brühe verrühren, Feldsalat damit marinieren und in den Bowls anrichten. Sonnenblumenkerne überstreuen und servieren.
Pro Portion: 410 kcal/1730 kJ
13 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 35 g Fett


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STECKRÜBEN-KALE-BOWL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
400 g Grünkohl 4 EL Öl Meersalz 600 g festkochende Kartoffeln 1 kg Steckrüben 1 Bund Lauchzwiebeln 1 Zwiebel 1/2 Bund frischer Majoran Pfeffer aus der Mühle mildes Currypulver 200 ml kräftige Gemüsebrühe 50 ml trockener weißer Portwein 1 TL Steinpilz-Hefebrühe 4 extrafrische Eigelb (Gr. M) 1 Prise Zucker 150 g Sahne (oder Pflanzensahne) etwas Majoran zum Garnieren
Warenkunde

Ofen auf 120 Grad Umluft (Ober- und Unterhitze nicht geeignet) vorheizen. 2 Bleche mit Backpapier auslegen. Grünkohlblättchen von groben Strünken zupfen, waschen, trocken schleudern und mit 2 EL 01 mischen.
Blätter auf den Blechen verteilen. 1 gestrichenen TL Salz gleichmäßig überstreuen. Bleche mit größtem Abstand zueinander in den Ofen schie¬ben. Kohl in ca. 25 Minuten knusprig rösten, nach ca. 15 Minuten wenden. Auskühlen lassen.
Kartoffeln waschen, in leicht gesalzenem Wasser garen. Steckrüben schälen, waschen und in grobe Stifte schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, abtropfen lassen und in Stücke schneiden.
Zwiebel abziehen, fein würfeln. Rest Öl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Steckrüben und Lauchzwiebeln zugeben, unter Wenden mitdünsten. Majoran hacken. Gemüse mit Salz, Pfeffer, Curry und Majoran würzen. Mit Brühe ablöschen, zugeditkt bei schwacher bis mittlerer Hitze mit noch leichtem Biss dünsten.
In einem Topf Portwein mit 100 ml Wasser und Steinpilzbrühe unter Rühren aufkochen, dann auf knapp 100 ml einkochen lassen.
Portweinreduktion, Eigelbe, etwas Salz, Pfeffer und Zucker mit dem Schneebesen verrühren. Dann die Sauce über einem heißen Wasserbad dickcremig aufschlagen.
Kartoffeln abgießen, schälen, in Scheiben oder Stücke schneiden. Unter Steckrüben mischen, Sahne angießen, alles offen leicht sämig einko¬chen. Gemüse abschmecken und in 4 Bowls ver¬teilen. Sauce überträufeln, Grünkohlchips darauf anrichten. Nach Belieben mit Majoran garnieren.
Pro Portion: 380 kcal/1600 kJ
34 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 16 g Fett


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OCEAN BOWL

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
DAS BRAUCHT MAN: großes Einmachglas BITTE BEACHTEN: Soleier müssen mindestens 24 Stunden marinieren FÜR DIE SOLEIER: 8 Eier (Gr. M) 1 Rote-Bete-Knolle Meersalz 1 TL brauner Zucker 1 TL Kümmelsamen 1 TL Pfefferkörner 1 Lorbeerblatt 2 Gewürznelken AUSSERDEM: 750 g Fenchel 500 g Möhren 1 Orange 1 Zitrone 8 EL Olivenöl 100 ml Gemüsebrühe Meersalz Pfeffer aus der Mühle 1 TL brauner Zucker 3 EL Apfelessig 150 g Portulak ca. 50 g Salicornia 6 geröstete Nori-Blätter
Siehe Glossar Seite 144

Eier in ca. 10 Minuten hart kochen. Abschrecken, Schalen etwas andrücken und die Eier in ein großes Einmachglas geben. Rote Bete schälen (dabei evtl. Einmalhandschuhe tragen), Frucht¬fleisch der Bete kann anderweitig verwendet werden. Rote-Bete-Schale, 40 g Salz, 1 TL Zu¬cker, Gewürze und 750 ml Wasser aufkochen. Köcheln lassen, bis sich Salz und Zucker gelöst haben. Etwas abkühlen lassen, dann Eier damit übergießen, sodass alle Eier komplett bedeckt sind. Soleier mindestens 24 Stunden ziehen lassen.
Fenchel und Möhren putzen und waschen. Fenchel in feine Scheiben, Möhren mit einem Sparschäler oder auf einem Gemüsehobel längs in feine lange Scheiben hobeln. Orange und Zitrone auspressen.
4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren und Fenchel darin unter Wend n kurz knackig anbra¬ten, Brühe zugeben und einmal kurz aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitrussaft würzen.
Gemüse kurz abtropfen lassen, dabei die Flüssig¬keit auffangen, und in 4 Bowls verteilen. Flüssig¬keit in der Pfanne kräftig einkochen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Dann Essig und übriges Öl (4 EL) unterquirlen.
Portulak verlesen, grobe Stiele entfernen. Portulak abbrausen, trocken schleudern. Salicornia kurz kalt abspülen, abtropfen lassen. Nori-Blätter fein schneiden.
Portulak, Salicornia und Nori-Blätter in die Bowls verteilen. Eier abtropfen lassen, pellen, eventuell halbieren und mit in die Bowls legen. Dressing über den Salat träufeln und servieren.
Pro Portion: 300 kcal/1260 kJ
18 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 14 g Fett
Zubereitungszeit: 60 Minuten

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THAI-QUINOASALAT MIT BLUTAMPFER, GEMÜSE, GRANATAPFEL UND CASHEWS

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
200 g Quinoa Salz 1 rote Paprikaschote 1/8 Kopf Rotkohl 1 rote Zwiebel 2-3 gelbe und orange Möhren
3 Handvoll Blutampfer 1 Handvoll Salatblätter (z.B. Portulak, Feldsalat und Babyspinat) 1 kleiner Granatapfel 1 kleines Stück Ingwer (2 cm) 1 Knoblauchzehe 150 ml Kokosmilch 70 g Erdnussbutter 1 EL Reisessig 1 EL Kokosblütenzucker 3 EL Sojasauce 1 EL Sesamöl Chilipulver
4 EL Cashewnusskerne

Quinoa in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsangabe garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, entkernen, waschen und klein würfeln. Rotkohl waschen, vom Strunk befreien und fein hobeln. Zwiebel abziehen und klein würfeln. Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Blutampfer und Salat waschen, verlesen und trocken schleudern. Granatapfel aufbrechen und die Kerne auslösen.
Ingwer schälen, Knoblauch abziehen, beides hacken. Kokosmilch mit Erdnussbutter, Ingwer, Knoblauch, Essig, Kokosblütenzucker, Sojasauce und Sesamöl fein pürieren. Dressing mit Chili-pulver würzen und abschmecken.
Alle vorbereiteten Salattaten mit dem Dressing in einer Schüssel vermischen, in Schalen verteilen und mit Cashewkernen bestreut servieren. Pro Portion: 445 kcal/1870 kJ
53 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 19 g Fett