Youtube:https://youtu.be/ez5VRAyl1xM
HIGH-CARB-TRAININGSDRINK
ZUTATEN FÜR 4 GLÄSER
2 EL Weizenkleie 600 ml gekühlter, ungesüßter Dinkeldrink 4 EL Haselnussblättchen 200 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt) 150 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) 1 Handvoll helle Weintrauben 1 säuerlicher Apfel 6 EL Zitronensaft 4 Tropfen hochwertiges kalt gepresstes Nussöl (z.B. Hasel- oder Walnussöl) 250 g Bananenfruchtfleisch Weizenkleie und gut gekühlten Dinkeldrink in einen Mixer geben, 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Haselnussblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften beginnen, auf einem Teller auskühlen lassen. Frische Beeren verlesen, wie die Weintrauben abbrausen und abtropfen lassen.
Apfel waschen, trocken reiben und vierteln, dabei das Kerngehäuse entfernen.Apfelviertel in kleine Stücke schneiden, mit 2 EL Zitronensaft, Beeren, Weintrauben und Haselnussblättchen mischen. Fruchtmischung in 4 Gläser verteilen.
Übrigen Zitronensaft (4 EL), Nussöl und Bana¬nen zur Dinkel-Weizenkleie in den Mixer geben und alles kräftig pürieren. Früchte mit dem Drink aufgießen und sofort servieren.
Pro Glas: 250 kcal/1050 kJ
28 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten
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170 g Birne 1 kleine Tonkabohne 220 ml Mandelmilch 70 g Walnüsse 60 g Mandeln 2 EL glutenfreie Haferflocken 1 TL Leinsamen '/z TL Maca '/2 TL Erbsenprotein 1 EL Ahornsirup und etwas nach Belieben 1 Prise Meersalz 1 Prise Muskatnuss (frisch gemahlen) 10 rote Trauben 25 g Pistazien (grob gehackt) 1 EL Kakaosplitter
Birne waschen, Fruchtfleisch in Stifte hobeln.Tonkabohne fein reiben. Birne und Tonkabohne mit der Mandelmilch,Walnüssen, Mandeln, Haferflocken, Leinsamen, Maca, Erbsenprotein, Ahorn-sirup, Meersalz und Muskatnuss in die mit einem S-Messer aus¬gestattete Küchenmaschine geben und kurz aufmixen, bis eine grobe Textur entsteht.
Sofort genießen oder am besten über Nacht ziehen lassen. Trauben waschen, halbieren. Müsli in Schalen füllen und mit Pistazien, Kakaosplittern und Traubenhälften bestreuen. Nach Belieben mit etwas Ahornsirup nachsüßen.
Pro Portion: 620 kcal/2610 ki
31 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 49 g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten
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ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
560 greife Mango
15 g Ingwer
300 ml Möhrensaft (frisch gepresst)
80 ml Orangensaft (frisch gepresst)
1 EL Limettensaft
1 EL Olivenöl
1/2 kleine rote Chilischote (entkernt) und
etwas zum Garnieren, Meersalz
1/2 Knoblauchzehe
1 EL rote Zwiebeln (fein gehackt)
1 Prise Kreuzkümmel (gemahlen)
5 frische Korianderblättchen und einige zum Garnieren
2 EL Kokosjoghurt
nach Belieben Grünkohlchips (Rezept siehe Seite 89)
Mango waschen und schälen. Frucht-fleisch vom Stein lösen. Ingwer schälen, fein reiben. Mangofruchtfleisch, Ingwer, Möhrensaft, Orangensaft, Limettensaft, Olivenöl, Chili, Meersalz, Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzkümmel sowie die Korianderblättchen in den Mixer geben und zu einer feinen Suppe mixen.
In Schalen füllen und nach Belieben mit Korianderblättchen und etwas gehackter Chilischote bestreuen.
Kokosjoghurt und nach Belieben Grün-kohlchips zur Suppe reichen.
Pro Portion: 270 kcal/1140 kJ
48 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 6 g Fett
Zubereitungszeit: 8 Minuten
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BITTE BEACHTEN: Cashewkerne müssen 2 Stunden einweichen; Chips müssen 4-6 Stunden trocknen 430 g Grünkohl (zerzupft, ohne Strunk) 1/2 TL Meersalz Saft von 1/2 Zitrone 190 g Cashewkerne (2 Stunden eingeweicht) 1 gestrichener TL Chipotle (gemahlen)
150 ml Limettensaft Abrieb von 1 Bio-Limette 50 g rote Zwiebel (grob gewürfelt) 1 gestrichener EL Edelhefeflocken
Grünkohl waschen, gut trocken schleudern. Meersalz und Zitro-nensaft hinzufügen, gut in die Kohlblätter einmassieren. Nüsse abgießen, kurz spülen, mit dem Chipotle-Pulver, Limettensaft, -abrieb, 100 ml Wasser, Zwiebel, Hefeflocken, Spirulina und Cayennepfeffer im Mixer zu einer feinen Creme mixen.
Creme und Hanßamen über den Grünkohl geben, gut vermen-gen. Grünkohl auf 3 mit Netzgittern ausgelegte Dehydrator-Einschubfacher verteilen. Bei 42 Grad 4-6 Stunden trocknen, bis die Chips knusprig sind. Alternativ Chips bei 50 Grad im Umluftofen trocknen. Dabei gelegentlich die Ofentür öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann. Luftdicht und trocken aufbewahrt, halten sich die Grünkohlchips bis zu 4 Wochen.
Pro Portion: 370 kcal/1560 kJ
19 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 24 g Fett
Zubereitungszeit: 10 Minuten Dehydrierzeit: 4-6 Stunden
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FÜR DEN ERBSEN-MINZ-HUMMUS: 200 g TK-Bio-Erbsen (aufgetaut) 1/2 reife Avocado, 1 EL Olivenöl 15 g Minzeblättchen, 20 g Spinat 20 ml Zitronensaft 1/2 TL Moringa, 1/2 TL Meersalz 1/4-1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen) FÜR DAS UMEBOSHI-DRESSING: 3 EL Umeboshi-Paste 30 ml frischer Orangensaft 70 ml Olivenöl (kalt gepresst) 1 TL Leinsamenöl (kalt gepresst) 1 EL Ahornsirup, Meersalz FÜR DIE GRÜNE BOWL: 1 roter Apfel 60 g Grünkohl (zerzupft, ohne Strunk) 1 EL Zitronensaft, 1 Prise Meersalz ca. 1 TL Ahornsirup, 1 reife Avocado 100 g Navet-Rübe oder Radieschen 2 Urmöhren (200 g) je 50 g Postelein- und Feldsalat 1 EL frische Kresse
Erbsen mit Avocadofruchtfleisch, Öl, Minze, Spinat, Zitronensaft, Moringa, Meersalz und Kreuzkümmel fein mixen.
Für das Umeboshi-Dressing alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren.
Für die grüne Bowl den Apfel wascheafin Stifte hobeln. Grün¬kohl und Apfel in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft, Meersalz und Ahornsirup vermengen.
Avocadofruchtfleisch in feine Lamellen schneiden. Navet-Rübe putzen, in feine Scheiben hobeln. Urmöhren waschen, putzen und mit dem Sparschäler in dünne Streifen schälen.
Grünkohl-Apfel-Salat, Navet-Rübe, Möhrenstreifen, gewasche¬nen Postelein- und Feldsalat in Sch en anrichten. Mit Avocado¬scheiben belegen und frischer Kressebestreuen. Mit Umeboshi-Dressing beträufeln. Erbsen-Minz-Huillmus zum Salat reichen.
Pro Portion: 610 kca1/25•70 kJ •
25 g Kohlenhydrate, 9 g` Eiweiß, 53 g Fett Zubereitungszeit: 20 Minuten
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BITTE BEACHTEN: Bites müssen 60 Minuten kühl stehen 200 g Cashewkerne 1 Prise Meersalz 7-8 Datteln (sehr weich und entkernt) 2 EL Hanfsamen (geschält) 1 EL Zitronensaft 1 EL Aroniabeeren 1/4 TL Vanille (gemahlen) 1-2 EL lila Maispulver (gemahlen; Alternativ: beliebiges, natürliches Frucht-oder Superfoodpulver)
Cashewkerne und Meersal7 in die mit einem S-Messer ausge-stattete Küchenmaschine geben und auf höchster Stufe 3-5 Mi¬nuten verarbeiten, bis eine buttercremige, feine Textur entsteht. Gelegentlich mit einem Küchenspatel Masse vom Rand lösen.
Datteln in feine Streifen schneiden, zur Cashewbutter geben. Auf höchster Stufe in die Masse einarbeiten. Hanßamen, Zitronensaft, Aroniabeeren und Vanille hinzugeben, in den Teig einarbeiten.
Teelöffelgroße Teigportionen zu kleinen Kugeln formen. Kugeln mindestens 1 Stunde kühl stellen. Kurz vor dem Servieren in Maispulver oder Superfoodpulver wälzen. Auch pur ein Genuss.
Pro Stück: 55 kcal/240 ki
3 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 4 g Fett
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HOT & COLD SERVED SALAD
Romanesco in Röschen teilen, in wenig kochen-dem Salzwasser bissfest dünsten. Radicchio putzen, waschen, abtropfen lassen und vierteln. Pekannüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einem Teller auskühlen lassen.
Brot in feine Würfel schneiden. Knoblauch abziehen, würfeln und mit etwas Salz zerreiben. Rapsöl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch und Brotwürfel darin knusprig rösten, auf einen Teller geben, mit etwas Meersalz würzen.
Feldsalat verlesen, waschen, abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren.
Anis fein mörsern. Limetten auspressen. Saft mit Anis, Kokosblütenzucker, Brühe, Salz, Pfeffer und 6 EL Olivenöl zu einem Dressing verquirlen. Romanesco abgießen, mit der Hälfte des Dressings mischen und in 4 Bowls verteilen.
Übriges Öl (4 EL) in der Pfanne erhitzen, die Radicchiospaltenrin kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Salate, Croütons,Tomaten und Nüsse aufTellern oder in Bowls verteilen. Mit dem restlichen Dressing beträufeln und sofort servieren. Pro Portion: 315 kcal/1330 kJ
27 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 18 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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HEISSE BLITZ-PHO
Knoblauch und Schalotten abziehen. Ingwer schälen. Knoblauch halbieren, Ingwer und Scha¬lotten in Streifen schneiden. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Schalotten darin kurz anbraten. Mit Brühe ablöschen. Sternanis, Zimt, angedrückte Kardamomkapseln und Chiliflocken zugeben.Alles ziehen lassen.
Inzwischen Nudeln nach Packungsangabe garen. Tofu auf Küchenpapier gut abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen, abtropfen lassen und sehr fein schneiden.
Pilze putzen, in Scheiben schneiden, feste Stiele eventuell herausschneiden. Übriges Öl (2 EL) in einer Pfanne erhitzen, Pilze darin unter Wenden bei starker Hitze braten. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Tofu in feine Würfel schneiden. Koriander- und Minzeblätter abzupfen. Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und in 4 Bowls verteilen.
Pilze, Kräuter, Lauchzwiebeliend Tofu in den Bowls verteilen. Brühe nochmals kurz aufkochen und angießen. Pho mit Chiliflocken bestreuen und anrichten.
Pro Portion: 325 kca1/1370 kJ
40 g Kohlenhydrate, 1 1 g Eiweiß, 13 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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PASTINAKEN-NUSS-GRÖSTL AUF VOLLKORNBROT
Tomaten abtropfen lassen, 3 EL Öl auffangen. Nüsse ohne Fett goldbraun rösten, abkühlen.
Zwiebel abziehen, würfeln. Pastinaken putzen, schälen und in Stifte schneiden.
Tomatenöl erhitzen, Zwiebelwürfel darin an-dünsten. Pastinaken ziegeben, unter Wenden mit-dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zitronen¬saft und eventuell einige EL Wasser zugeben, Pastinaken zugedeckt bei schwacher Hitze mit noch leichtem Biss dünsten.
Frischkäse, Senf, Milch, Salz und Pfeffer mischen. Lauchzwiebeln putzen, fein schneiden. 3-4 EL Lauchzwiebeln unter den Frischkäse-Dip rühren.
Tomaten in feine Streifen schneiden. Übrige Lauchzwiebeln und Tomatenstreifen unter die Pastinaken mischen. Alles bei starker Hitze unter Wenden knusprig rösten.
Inzwischen Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Brotscheiben darin von beiden Seiten rösten, mit etwas Meersalz würzen. Auf Teller verteilen, mit Frischkäse-Dip und Pastinaken-Gröstl anrichten, mit Haselnüssen bestreuen.
Pro Portion: 400 kcal/1680 kJ
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MARINIERTER KOHLRABISALAT ZU BURRATA
Kohlrabi schälen, halbieren oder vierteln, auf einer scharfen Küchenreibe in sehr feine Scheiben hobeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kohlrabi darin unter Wenden kurz knackig andünsten.
Zitronensaft, 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer und Salatöl verquirlen. Minzeblättchen fein scheiden, mit dem Dressing unter die Kohlrabischeiben mischen. Mindestens 1 Stunde ziehen lassen.
Basilikum fein schneiden. Knoblauch abziehen, fein würfeln, mit etwas Salz mischen und fein zer¬reiben. Mit übrigem Olivenöl (4 EL), Zitronen¬schale und Basilikum verrühren.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen. Zwiebel abziehen und fein schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in feine Spalten schneiden.
Zwiebelstreifen und Mango unter den Kohlrabi mischen. Salat eventuell mkusätzlichem Zitro¬nensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Salat auf Teller verteilen, Pinienkerne darüberstreuen. Käse abtropfen lassen, in Scheiben schneiden und mit dem Salat anrichten. Gremolata beträufeln. Pro Portion: 665 kcal/2800 kJ
19 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiß, 50 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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SÜSSKARTOFFELN UND ROTE BETE AUS DEM OFEN
Den Backofen auf 180 Grad Uniluft vorheizen. 12 Stücke Alufolie bereitlegen.
Alufolie auf einer Seite mit Olivenöl bestreichen, die Rote Bete sowie die Süßkartoffeln einzeln darin einschlagen. Im Ofen 40-45 Minuten garen, bis sich die Rote Bete leicht einstechen lässt.
In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten und hacken. Den Sesam ebenfalls rösten und mit den ge¬hackten Pinienkernen vermischen. Die Minze-blätter klein schneiden. Mit dem Hüttenkäse und dem Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Rote Bete und die Süßkartoffeln auswickeln, auf Tellern anrichten und längs einschneiden. Etwas auseinanderdrücken, mit dem Hüttenkäse füllen und mit der Pinienkern-Sesam-Mischung bestreuen.
Pro Portion: 865 kcal/3640 er.
64 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 56 g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten Backzeit: 40 Minuten
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APFEL-MÖHREN-SALAT MIT FETA UND KÜRBISKERNPESTO
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1 Handvoll Petersilie 40 g Kürbiskerne 1 abgezogene Knoblauchzehe 3 EL Zitronensaft 4 EL Olivenöl Salz Pfeffer aus der Mühle 600 g Möhren 2 rotschalige Äpfel 1 TL flüssiger Honig 150 g Feta Die Petersilienblätter abzupfen, einige Blätter für die Garni¬tur ganz lassen und einige in feine Streifen schneiden. Den Rest mit den Kürbiskernen, dem abgezogenen Knoblauch, 1 EL Zitronensaft und 2 EL Öl fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Möhren schälen. Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden, Fruchtfleisch mit den Möh¬ren fein stifteln. In einer Schüssel mit dem Honig, dem restlichen Zitronensaft und 01 (je 2 EL) vermengen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Den Feta darüberbröckeln, untermengen und abschmecken. Den Salat auf Teller verteilen und das Pesto darübergeben. Mit Petersilie garniert servieren.
Pro Portion: 405 kcal/1710 kJ,
21 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 29 g Fett
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RAW-ERDNUSS-BITES, APFEL UND ZIMT-CASHEW-MILCH
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
BITTE BEACHTEN: Cashewkerne müssen 4-6 Stunden einweichen FÜR DIE ZIMT-CASHEW-MILCH: 110 g Cashewnusskerne 2 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 Prise Salz 1/2 TL Zimt FÜR DIE ERDNUSS-BITES: 4 leicht geh. EL Kokos- oder Mandelmehl (ca. 40 g) 120 g Hafer- oder Dinkelflocken (Großblatt; glutenfrei mit Buchweizenflocken) 1/2 TL gemahlene Bourbonvanille
2 Prisen Salz 4 leicht geh. EL zimmerwarmes Erdnussmus (ungesalzen; ca. 160 g) 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft AUSSERDEM: 1 großer Apfel 1 kleiner Granatapfel
Für die Zimt-Cashew-Milch Cashews 4-6 Stun-den in reichlich Wasser einweichen.
Für die Erdnuss-Bites alle trockenen Zutaten gut mischen und im Blitzhacker per Pulsfunktion grob zerkleinern. Erdnussmus, Sirup und 4 EL Wasser zugeben und erneut mit der Pulsfunktion im Blitzhacker zermahlen, bis ein relativ homo¬gener, leicht klebriger Teig entsteht (falls der Teig zu trocken ist, teelöffelweise Wasser zugeben). Von dem Teig pro Erdnuss-Bite 1/2 EL abstechen und mit feuchten Händen zu einer walnuss¬großen Kugel formen. Auf diese Weise 20 Kugeln herstellen und bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
Cashewkerne abgießen und kurz abbrausen. Mit allen Zutaten für die Cashew-Milch und 700 ml Wasser im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einer milchartigen, homogenen Flüssigkeit verarbeiten.
Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Die Kerne aus dem Granatapfel lösen.
Erdnuss-Bites,Apfelspalten und Cashew-Milch auf 4 Schüsseln oder tiefe Teller verteilen. Mit den Granatapfelkernen garnieren und servieren. Die Erdnuss-Bites halten sich im Kühlschrank 7 Tage. Pro Portion: 610 kcal/2570 kJ,
51 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 35 g Fett
Zubereitungszeit: 25 Minuten
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OVERNIGHT PROATS BOWL MIT VANILLE-MANDARINEN
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
BITTE BEACHTEN: Alle Zutaten müssen über Nacht ziehen FÜR DIE FLOCKENSCHICHT: 400 ml Pflanzendrink (z.B. Mandelmilch) 140 g Hafer- oder Dinkelflocken (Großblatt) FÜR DIE QUARKSCHICHT: 600 g Sojaquark 3 gestr. EL pflanzliches Proteinpulver (z.B. entöltes Sesam- oder Hanfmehl) nach Belieben 5 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup 1 TL gemahlene Bourbonvanille FÜR DIE MANDARINEN: 10 mittelgroße Mandarinen 3 leicht geh. EL Leinsamenschrot oder 2 EL Chiasamen 1 TL gemahlene Bourbonvanille 2 Msp. Zimt 3 EL Agavendicksaft AUSSERDEM: 2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup einige gehackte Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (z.B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen)
Für die Flockenschicht Pflanzendrink auf die Flocken gießen, gut umrühren und zugedeckt über Nacht (mindestens 2-3 Stunden) im Kühl-schrank ziehen lassen.
Für die Quarkschicht alle Zutaten mit dem Schneebesen glatt rühren. Zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Für die Mandarinen Früchte schälen, filetieren, dabei 3-4 EL Saft auffangen. Saft mit Leinsamen-schrot oder Chiasamen, Vanille, Zimt und Dicksaft mischen, gut umrühren und über Nacht zuge¬deckt im Kühlschrank quellen lassen.
Am nächsten Morgen Flocken und Lein-
oder Chiasamen umrühren, alle Zutaten auf
4 Schüsseln verteilen, etwas Agavendicksaft
oder Ahornsirup darüberträufeln und Flocken mit
Kernen oder Nüssen bestreuen.
Pro Portion: 470 kcal/1980 kJ,
78 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß,10 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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GEMÜSE- UND VOLLKORNNUDELN IN
CREMIG--RAUCHIGER CASHEWSAUCE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 kleine Süßkartoffeln (ä 130-150 g) 2 mittelgroße lila Möhren (ä 130-150 g) 2 mittelgroße gelbe oder grüne Zucchini (ä 250-300 g) 2 Zwiebeln
2 große Knoblauchzehen 1 gehäufter EL Kapern (aus dem Glas) 1 Peperoni 400 g kräftiger Räuchertofu 200 g Vollkornspaghetti Salz 3 gehäufte EL Kürbiskerne
3 EL neutrales Pflanzenöl 1/2 TL Kümmelsamen
4 gehäufte EL Cashewmus (150 g) 2 EL Nährhefeflocken Saft und abgerieb. Schale von 1 kleinen Zitrone (Bio) nach Belieben 3 Msp. Kala Namak (indisches Schwarzsalz) 1 Bund Oregano Pfeffer aus der Mühle
Süßkartoffeln und Möhren schälen, Zucchini putzen. Alles waschen und mit einem Spiral-schneider zu dünnen Spaghetti verarbeiten oder mit einem Sparschäler oder Gemüsehobel in lange, dünne Streifen schneiden.
Zwiebeln und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Kapern abtropfen lassen und fein hacken. Pepero¬ni putzen, entkernen und fein würfeln. Tofu tro¬cken tupfen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Spaghetti in Salzwasser etwas über bissfest kochen (ca. zwei Drittel der Kochzeitangabe auf der Packung). Eine, große Pfanne erhitzen, Kürbis-kerne darin ohne Fett rundum goldbraun anrös¬ten. Kerne herausnehmen und beiseitestellen.
Öl in der Pfanne erhitzen,Tofu darin bei mittlerer Hitze rundum kross anbraten. Zwiebeln zugeben, 2-3 Minuten glasig dünsten, Knoblauch, Kapern, Peperoni und Kümmel zuben, 3-4 Minuten bei niedriger Hitze weitergaren, vom Herd ziehen.
Cashewmus, Nährhefeflocken, Zitronensaft und -schale, 600 ml Wasser, 2 gestrichene TL Salz (oder mehr nach Geschmack) und nach Belieben Kala Namak im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Sauce verarbeiten. Sauce in die Pfanne zur Tofumischung geben, unter Rühren aufkochen und bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten langsam köcheln, bis die Sauce ein¬dickt. Hin und wieder umrühren. In der letzten Minute die Vollkorn- und Wurzelgemüsenudeln mit in die Pfanne geben. Dann vom Herd ziehen.
Oreganoblätter mittelfein hacken. Mit Zucchini-nudeln in die Pfanne geben, alles noch einmal gut mischen. Mit Pfeffer und eventuell noch Salz ab-schmecken. Zum Servieren in Schüsseln verteilen und mit den gerösteten Kernen bestreuen.
Pro Portion: 850 kcal/3570 kJ,
64 g Kohlenhydrate, 43 g Eiweiß, 47 g Fett
Zubereitungszeit: 50 Minuten
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SUSHI BOWL
Den Tofu nach Belieben am Vortag einige Stunden einfrieren, danach wieder auftauen. Das sorgt datiir dass er die Marinade besser aufnimmt.
Den Reis in ein feines Sieb füllen und unter fließend kaltem Wasser waschen, bis das Wasser klar bleibt. Abtropfen lassen und nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser garen. Danach gegebenenfalls überschüssiges Wasser abgießen. Reisessig und 1/2 TL Salz zum Reis geben und mit einem Küchenspatel unterheben. Langsam abkühlen lassen.
Für die Teriyaki-Sauce Knoblauch abziehen und Ing-wer schälen, beides sehr fein reiben. Dann mit den übrigen Zutaten für die Sauce in einen kleinen Topf geben, aufkochen und in ca. 20 Minuten auf die Hälfte reduzieren. Immer wieder umrühren. Danach vom Herd ziehen und abkühlen lassen.
Tofu gut trocken tupfen. Sollte er eingefroren und wieder aufgetaut sein, kann das überschüssige Wasser vorsichtig ausgepresst werden.Tofu in 8 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf einen flachen Teller legen und mit 8 EL Teriyaki-Sauce beträufeln.Tofu 15-20 Minuten in der Marinade ziehen lassen.
Für die Chilisauce Knoblauchabziehen und sehr fein hacken, mit übrigen Saucen-Zutaten und 4-5 EL Wasser verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Gegebenenfalls mit etwas Salz abschmecken.
Von Shiitakepilzen die Stiele abschneiden und die Pilze in mundgerechte Stücke oder Streifen schnei-den. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze darin rundum bei hoher Temperatur goldbraun anbraten. Vom Herd ziehen, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und Sesam unterheben.
Pfanne erneut erhitzen und den Tofu darin in 1 EL Öl rundum goldbraun anbraten. 5-6 EL von der Teriyaki-Sauce zugeben,Temperatur auf die kleinste Stufe reduzieren und den Tofu weitere 3-4 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verkocht ist und der Tofu rundum glänzt.
Avocados schälen, halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Salatgurke waschen, längs halbie-ren oder vierteln, entkernen und in Streifen schnei¬den. Nori-Blatt in 4 Streifen schneiden.
Reis auf 4 Schüsseln verteilen. Pilze,Avocados, Gurkenstreifen sowie Nori-Streifen dazugeben und die Bowls mit der Chilisauce servieren.
Pro Portion: 880 kcal/3700 kJ,
111 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß, 38 g Fett
Zubereitungszeit: 70 Minuten
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LOW-CARB-BIBIMBAP MIT SCHNELLEM KIMCHI UND ROTER BETE
Kohl putzen, waschen, in mundgerechte Stücke teilen. Mit 2 leicht gehäuften EL Salz bestreuen, mischen, 10 Minuten stehen lassen. Kohl in ein Sieb geben, Salz gründlich abwaschen. Abtropfen lassen, Flüssigkeit dabei auffangen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.
1 Knoblauchzehe abziehen, Ingwer schälen, beides grob schneiden. Mit 2 EL Sojasauce, Thai-Chilipaste,
2 EL Agavendicksaft und 3 EL Wasser mit dem Pürier-stab zu einer cremigen Flüssigkeit verarbeiten. Paste mit den Händen (Handschuhe tragen!) in die Kohlblätter massieren, bis alle Kohlstücke benetzt sind. Kohl, Lauch-zwiebeln und entstandene Flüssigkeit in das Schraubglas füllen, ziehen lassen. Falls der Kohl nicht vollständig bedeckt ist, mit Salzwasser auffüllen. Kimchi kann am Vortag zubereitet werden, es hält sich gekühlt mehrere Wochen, wenn der Kohl gut mit Salzwasser bedeckt ist.
Ofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen, die Küchenhandschuhe anziehen. Rote Bete waschen, nur, falls nötig, schälen. Sti* und Wurzelansätze der Knollen gerade abschneiden, Bete in ca. 2,5 cm dicke Spalten schneiden. 3 EL Reisessig, 2 EL Agavendicksaft, 3 EL Sojasauce und 1 TL helle Miso-Paste verrühren, zu den Betespalten geben. Mit den Händen gut mischen, Spalten samt Marinade auf ein Blech mit Backpapier geben. Im Ofen in ca. 30 Minuten bissfest garen, dabei nach 20 Minuten Backzeit wenden.
Linsen mit kaltem Wasser spülen, mit der dreifachen Menge Salzwasser zum Kochen bringen. Nach Pa¬ckungsangabe bissfest kochen, abgießen, warm halten.
Spinat waschen, abtropfen lassen, grob hacken. Zwiebel und übrige Knoblauchzehe abziehen, fein würfeln. Pflanzenöl erhitzen, Zwiebel darin unter Rühren glasig dünsten. Knoblauch und Spinat zugeben, unter Rühren ca. 30 Sekunden weiterbraten, bis der Spinat zusammen¬fällt. Vom Herd ziehen, Sesamsaat, -öl, 2 EL Sojasauce und 1 EL Agavendicksaft unterheben, zur Seite stellen.
Chili halbieren, entkernen, hacken, mit Leinöl, übriger Miso-Paste (2 TL), Senf, übrigem Agavendicksaft (1 EL), übriger Sojasauce (1 EL), übrigem Reisessig (1 EL), Pflanzendrink und Kala Namak im Standmixer zu einer homogenen Sauce pürieren.
Linsen, Spinat, Rote Bete, gewaschene Sprossen und etwas vom Kimchi auf 4 Schüsseln verteilen, mit dem Dressing anrichten und servieren.
Pro Portion: 500 kcal/2100 kJ,
49 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 23 g Fett
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KOKOS-QUINOA-CREME MIT EXOTISCHEM FRUCHT-TATAR
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
150 g Quinoa 375 ml gesüßter Kokosdrink 2 EL Kokosraspel 1 Stück Zitronenschale (Bio) und 2 TL Zitronensaft 3-4 EL Kokosblüten- oder Dattelzucker 1 extrafrisches Eiweiß (Gr. 5) 400 g Ananasfruchtfleisch 2 Kiwis 2 Orangen frische Minze zum Garnieren
KO KOSBLÜTENZUCKER
Quinoa im Sieb mit reichlich heißem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Kokosdrink mit Kokosraspeln, Zitron‘chale und 2 EL Zucker aufkochen. Quinoa einstreuen, unter gelegent¬lichem Rühren ca. 8 Minuten sacht köcheln lassen. Herd ausschalten und Quinoa ca. 10 Mi¬nuten ausquellen lassen.
Eiweiß steif schlagen, dabei Zitronensaft und übrigen Zucker (1-2 EL) nach und nach ein-rieseln lassen. Zitronenschale aus der Quinoa entfernen. Eischnee unter die Quinoa heben und die Creme in 4 Schälchen verteilen.
Ananas in Stücke schneiden. Kiwis schälen, in Scheiben schneiden. Orangen so dick schälen, dass die weiße Haut mitentfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten auslösen und würfeln. Früchte auf der Quinoacreme anrichten, mit etwas frischer Minze garnieren und servieren.
Pro Portion: 330 kcal/1390 kJ
58 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 6 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten
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SESAM-KÜRBISKERN-CRACKER
Chiasamen im Mörser fein mahlen. Mit Mehl, Weizenkleie, Haferflocken, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Mohn, Kümmel und
1 TL Salzflocken in der Schüssel einer Küchen-maschine mischen. 01 und 250 ml Wasser ver-quirlen, zugeben und alles gründlich vermischen. Den Teig 20 Minuten quellen lassen.
Den Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Crackerteig zwischen zwei Bogen Backpapier möglichst dünn ausrollen. Die Kürbiskerne, Curry und noch etwas Meersalz aufitreuen, nochmals mit dem Papier belegen und überrollen, sodass die Kürbiskerne etwas eingedrückt werden.Teigplatte samt Backpapier auf ein Blech ziehen und im heißen Ofen ca. 15 Minuten backen.
Die Backofentemperatur auf 140 Grad (Umluft: 120 Grad) reduzieren. Die Crackerplatte heraus-nehmen und in Stücke schn&en. Die Cracker in weiteren ca. 45 Minuten kro-ss backen, aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Pro Stück: 30 kcal/340 kJ
2 g Kohlenhydrate,1 g Eiweiß, 2 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten Backzeit: 60 Minuten
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CHIA SUPERFOOD COOKIES
Cashews und Pekannüsse fein hacken, ohne Fett anrösten und auf einem Teller auskühlen lassen.
Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Chiasamen mit den gerösteten Nüssen, Hafer-flocken, Kokosraspeln, Nuss- und Sojamehl, Salz und Zitronenschale mischen. 2 EL Zitronensaft, 1-2 EL Wasser, Reissirup und Kokosöl gründlich verquirlen, untermischen, alles gut vermengen. Die Trockenfrüchte sehr fein würfeln und unter-kneten. Masse kurz quellen lassen.
Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.
Teig mit zwei Esslöffeln in kleinen Häufchen auf dem Backpapier verteilen, mit dem angefeuchte¬ten Löffelrücken etwas flach streichen.
Cookies im heißen Ofen ca. 12 Minuten backen, bis die Ränder leicht bra*werden. Aus dem Ofen nehmen, samt Backpapier auf ein Kuchen¬gitter ziehen und vollständig auskühlen lassen.
Etwas Zitronensaft mit dem Puderzucker zu einem Guss verrühren, die Plätzchen damit dünn überziehen und trocknen lassen.
Pro Stück: 195 kcal/820 kJ
20 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 11 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten Backzeit: 12 Minuten
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BANANEN-ERDNUSS-FRUCHTLEDER MIT
MEERSALZKRISTALLEN
Die Bananen schälen, das Fruchtfleisch würfeln und mit dem Zitronensaft fein pürieren. Die Nüsse im Mixer zu feinen Stückchen zerkleinern.
Den Backofen auf 60 Grad Umluft vorheizen (Ober- und Unterhitze nicht geeignet). Ein Blech mit Backpapier auslegen. Das Fruchtmus darauf mit einer langen Winkelpalette oder einer Teig-karte gleichmäßig dünn verstreichen. Die Nüsse gleichmäßig darüberstreuen. Zum Schluss die Meersalzflocken nach Belieben aufstreuen.
Das Blech in den Ofen schieben und einen Holz¬löffel in die Ofentür klderimen, damit diese einen Spalt weit offen bleibt.
Das Fruchtmus im heißen Ofen ca. 12 Stunden, am besten über Nacht, trocknen und es dabei nur so fest werden lassen, dass es sich noch biegen lässt.
Fruchtleder samt Papier vom Blech ziehen, nach Belieben fest aufrollen und mit einem scharfen Messer in feine Röllchen schneiden.Alternativ das Fruchtleder samt Papier mit einer Küchen¬schere in Stücke schneiden. Luftdicht verpackt lagern und innerhalb einer Woche verzehren. Pro Portion: 280 kcal/1180 kJ
26 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 15 g Fett
Zubereitungszeit: 15 Minuten Trockenzeit: 12 Stunden
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