Youtube:https://youtu.be/eEy4Gv0M_sY
ZUTATEN FÜR 8 KLEINE ODER 6 GROSSE FALAFELN
FÜR DIE FALAFELN:
400 g Kichererbsen aus der Dose, abge-spült und abgetropft
1 TL gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Ei, 1 große Handvoll glatte Petersilie Saft von 1/2 Zitrone, grobes Meersalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 TL Olivenöl FÜR DIE KRUSTE:
1 EL Sesamsamen ZUM SERVIEREN:
2 Vollkorn-Pitabrote
2 Möhren, geschält und gerieben
2 EL Hummus
2 EL Zhug, bei Bedarf
Alle Zutaten für die Falafeln, bis auf das Olivenöl, in einer Küchenmaschi¬ne oder mit dem Pürierstab zu einer glatten Paste piiikren.Anschließend die Masse zu 8 kleinen oder 6 großen Bratlingen formen.
Für die Kruste Bratlinge im Sesam wenden und fest andrücken. Man kann sie so im Kühlschrank aufbe-wahren, bis man sie fertig zubereiten möchte.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Falafeln 5 bis 7 Mi¬nuten von jeder Seite braten, bis sie außen goldbraun und innen gar sind.
Mit warmem Pitabrot, geriebener Möhre, Hummus und Zhug als Beila¬gen servieren.
Auch gut! Für die Falafelmischung sind auch diese Zutaten lecker: * 2 TL frisch abgeriebene Bio-Zitro-nenschale
* 1 TL Chiliflocken
* 1 TL Kreuzkümmelsamen
* weitere gehackte Kräuter wie Min-ze- oder Korianderblätter
* statt Zhug oder Hummus auch Guacamole oder Rote-Paprika-Hummus
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ZUTATEN FÜR 2-3 PORTIONEN
FÜR DIE ERDNUSSSAUCE:
3 EL grobe Erdnussbutter 2 TL Sojasauce, 2 TL Rohrohrzucker 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 1 daumengroßes Stück Ingwer, geschält und gerieben Saft von 1 Limette, 1/2-1 TL Chiliflocken FÜR DAS GADO GADO: grobes Meersalz 1 große Möhre, geschält und in dünne Stifte geschnitten 100 g Bohnensprossen 100 g geputzte grüne Bohnen, in 3 cm Stücke geschnitten 100 g Zuckerschoten 100 g Maiskölbchen, halbiert
1 kleiner Weißkohl, in dünne Streifen geraspelt 1 Pak Choi, in dünne Streifen geraspelt FÜR DIE OMELETTSTREIFEN: 3 Eier, grobes Meersalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Olivenölspray ZUM SERVIEREN:
2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten 1 rote Chilischote, in feine Ringe geschnitten 1 Handvoll Korianderblätter 1 Handvoll ungesalzene Erdnüsse Bio-Limettenspalten
Für die Erdnusssauce alle Zutaten in eine Auflaufschale ge¬ben. Nach und nach 75 ml kochendes Wasser hinzugießen und alles mit der Gabel verrühren, bis eine glatte Sauce ent¬steht. Sie sollte flüssig genug sein, um sie gießen zu können. Bei Bedarf mehr Wasser einrühren. Beiseitestellen.
Für das Gado Gado einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die einzelnen Gemüsesorten jeweils 1 Mi¬nute blanchieren, mit dem Schaumlöffel herausheben, auf Küchenpapier abtropfen lassen und leicht salzen.
Für die Omelettstreifen die Eier mit 1 Spritzer Wasser in ei¬nem Rührbecher verquirlen und mit Salz und Pfeffer wür¬zen. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und mit Oli-venölspray einsprühen. Die Hälfte der Eiermischung hineingeben und die Pfanne schwenken, sodass der Boden bedeckt ist. 1-2 Minuten hell goldgelb backen, dann wenden und fertig backen. Das Omelett aus der Pfanne heben, auf einem Teller ablegen und aus der übrigen Eiermischung das nächste Omelett backen. Die Omeletts aufrollen und quer in Streifen schneiden.
Das Gemüse in eine Servierschüssel geben und mit der Erd¬nusssauce beträufeln. Die Omelettstreifen darauflegen und mit Frühlingszwiebeln, Chili, Koriander und Erdnüssen bestreuen. Die restliche Sauce mit den Limettenspalten dazuservieren.
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ZUTATEN
FÜR 4 PORTIONEN
1 EL Olivenöl,1 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten 3 Knoblauchzehen, zerdrückt 2 TL gemahlene Kurkuma 2 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 TL Zimt 2 Stücke einer Zimtstange, 1 TL Cayennepfeffer 1 kleine Aubergine, in mundgerechte Stücke geschnitten 2 Möhren, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten 400 g geschälte Tomaten (Dose) 400 g Kichererbsen (Dose), abgespült und abgetropft 75 g getrocknete Aprikosen fein abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Orange Saft von 1/2 Zitrone, 400 ml Gemüsebrühe 1 EL Honig oder Dattelsirup, grobes Meersalz schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 200 g frischer Spinat 1 Handvoll glatte Petersilie, grob gehackt FÜR DAS COUSCOUS: 200 g Vollkorncouscous grobes Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 große Handvoll glatte Petersilie, gehackt fein abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone FÜR DEN HARISSA-JOGHURT: 2 EL Naturjoghurt, 2 TL Harissa-Paste
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwie¬bel darin glasig dünsten, dann Knoblauch und Gewürze hin¬zugeben. 2 bis 3 Minuten dünsten und nach etwa 1 Minute etwas Wasser hinzugeben. Aubergine und Möhren hinzuge¬ben, gut durchrühren, um sie mit der Zwiebel-Gewürzmi-schung zu überziehen, dann unter gelegentlichem Rühren weitere 2 Minuten kochen.
Tomaten, Kichererbsen, Aprikosen, Orangenschale, Oran¬gen- und Zitronensaft, Brühe und Honig oder Dattelsirup hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und gründlich umrühren, dann aufkochen und 45 bis 60 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist (alternativ 1 Stunde im auf 160 °C vorgeheizten Backofen garen).
Das Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und quellen lassen, dann mit der Gabel auflockern. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Petersilie sowie Zitronensaft mi¬schen. Mit der Zitronenschale garnieren.
Spinat und Petersilie 5 Minuten vor Ende der Garzeit in die Tajine geben und garen, bis der Spinat zusammenfällt. In einer Schüssel Joghurt und Harissa-Paste verrühren.
Die Tajine mit Couscous und Joghurt servieren.
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ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN FÜR DEN TEIG: 11/2 Rote Rüben, gekocht ca. 500 g Vollkornmehl und Mehl zum Arbeiten 1 TL Salz 250 ml lauwarmes Wasser 1 Packung Trockenhefe
1 Prise Zucker
2 EL Olivenöl FÜR DEN BELAG: 6 grüne Spargel 2 Radieschen 10 Kirschtomaten 1 Frühlingszwiebel 2 TL schwarzer Sesam ca. 6 EL grünes Pesto 110 g Ziegenfrischkäse
Rote Rüben mit einem Pürierstab pürierendl in eine Schüssel sieben und Salz hinzugeben. Warmes Wasser (nack Wunsch einen Schuss Milch hinzugeben) mit Trockenhefe und Zucker verrignen.
ifüs-sigkeit über das Mehl gießen, Olivenöl und Rote-Rüben-Rin- hinuge-ben und mit den Händen (Einweghandschuhe wegen der Rauen Rüben verwenden) oder in einer Küchenmaschine ca. 5 Min. kneten_ kis ein locker luftiger Teig entstanden ist. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 45 Min. gehen lassen, bis der Teig sein Volumen verdoppelt hat.
In der Zwischenzeit Spargelenden 1 cm abschneiden. Radieschen vier¬teln. Kirschtomaten halbieren. Frühlingszwiebel in feine Scheiben schnei¬den. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Backofen auf 200 °C Umluft (220 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen_ Pizzateig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn oval ausrollen und einen 1 cm dicken Rand formen. Pizzateig mit dem grünen Pesto bestreichen, Spargel, Radieschen und Kirschtomaten darauf verteilen. Pizza auf der mittleren Schiene des vorgeheizten Ofens ca. 15-20 Minuten backen.
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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN Salz 50 g Parmesan 1 Gemüsesuppenwürfel 100 g Polenta 75 g Ziegenkäserolle 150 g braune Champignons 1 Pfirsich 8 Radicchioblätter 2 EL Butter 2 EL Pinienkerne 1 Handvoll Kürbiskerne 1 Handvoll Rucola 1/3 Bund Thymian 4 TL Crema con Aceto balsamico (nach Belieben)
Ofen auf 200 °C Umluft (220 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. 400 ml leicht gesalzenes Wasser in einem Topf erhitzen. Parmesan reiben. Sobald das Wasser kocht, Gemüsesuppenwürfel hinzugeben, Polenta langsam einrühren, aufkochen lassen. Polenta zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10-12 Min. garen. Dazwischen immer wieder um¬rühren. Parmesan unterrühren. Etwas abkühlen lassen (am besten 30 Min. im Kühlschrank kühlen lassen).
Auf einem mit Backpapier belegten Blech 4 gleich große Kreise aus der Polentamasse formen. Ziegenkäserolle in Scheiben schneiden, je¬weils 2-3 Scheiben auf eine Hälfte der Kreise geben. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene ca. 15-20 Minuten goldbraun backen.
Champignons waschen und vierteln. Pfirsich entkernen und in Schei¬ben schneiden. Radicchio waschen und trocken schütteln Butter in einer Pfanne erhitzen und Champignons, Pfirsichscheiben und Ra-dicchioblätter darin kurz anschwitzen. Pinien- und Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne rösten. Rucola waschen und trocken schütteln.
Pizza aus dem Ofen nehmen, mit gebratenen Radicchioblättern und Pfirsichscheiben, Pinien- und Kürbiskernen,Thymian und Rucola garnieren. Nach Belieben mit Crema con Aceto balsamico beträufeln.
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ZUTATEN
FÜR 2 PORTIONEN
1 große reife Banane, in Stücken gefroren 200-250 ml Mandelmilch, mehr nach Bedarf 1 Medjool-Dattel, entsteint 3-4 TL Haferflocken, über Nacht eingeweicht und gründlich durchgespült (bei Bedarf glutenfrei) 1 TL Tahin (Sesammus), ungeschält 1 TL Maca-Pulver 1/2 TL gemahlene Kurkuma 1 Prise reine, gemahlene Vanilleschote 1 Prise gemahlener Zimt LECKERE TOPPINGS (NACH BELIEBEN): Blütenpollen, Goji-Beeren Hanfsamen, ungesüßte Kokosraspel rohe Nüsse und Samen gemahlener Zimt Zutaten in den Highspeed-Blender geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine glatte und cremige Textur entsteht. Mischung in eine Schale geben und mit den Lieblings-Toppings garnieren.
Tipp: Nach Belieben eine Prise frisch gemahlenen schwar¬zen Pfeffer hinzugeben, um so die Aufnahme von Kurkuma zu unterstützen.
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Erbsen andünsten und zum Abkühlen beiseitestellen.Wasser, Zitronensaft, Erbsen, Tahin, Olivenöl, Knoblauch (optional), Salz und den größten Teil des Korianders in den Highspeed-Blender geben und auf höchster Stufe cremig mixen. Mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Je nach Geschmack mehr oder weniger der angegebenen Zutaten hinzufügen.
Wer einen frischeren Geschmack bevorzugt, fügt einfach etwas mehr Zitronensaft hinzu; falls der Hummus eine etwas flüssigere Konsistenz haben soll, ergänze mehr Wasser.
Erbsen-Hummus auf deinem Lieblingsgeschirr anrichten und mit zerkleinerten Pistazien, Koriander und ein paar Tropfen Olivenöl garnieren. Da kann keiner widerstehen.
Tipp: Die Erbsen können auch durch Kichererbsen oder eine andere Hülsenfrucht deiner Wahl ersetzt werden. Hab Freude am Experimentieren und passe das Rezept deinem Geschmack an.
ZUTATEN
FÜR 2 PORTIONEN
300 g Erbsen, frisch oder gefroren 50 ml gefiltertes Wasser Saft von 1 Zitrone 1 EL Tahin (Sesammus), ungeschält 4 EL Bio-Olivenöl, extra virgin 1/2 Knoblauchzehe (optional) 1 Prise Meersalz 1 großes Bund Koriander 1 Prise Cayennepfeffer 60 g rohe Pistazien, gehackt
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CAMEMBERT-BIRNEN-CARPACCIO MIT PEKANNUSS- UND CRANBERRY-NIBS
Pekannüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Fett anrösten und anschließend auf einem Teller auskühlen lassen. Cranberrys fein hacken und mit den ausgekühlten Nüssen mischen.
Camembert aus dem Kühlschrank holen, damit er sich auf Zimmertemperatur erwärmt. Birnen waschen, trocken reiben, halbieren und entkernen. Birnenhälften in feine Scheiben hobeln. 4 Teller mit den Birnenscheiben auslegen und diese dünn mit Nussöl bestreichen.
Camembert in feine Scheiben schneiden und auf den Birnen verteilen. Pfefferbeeren mörsern oder frisch mahlen und ülikr das Carpaccio streuen. Mit Nuss-Cranberry-Nibs bestreuen und servieren.
Pro Portion: 340 kca1/1430 kJ
20 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 23 g Fett
Zubereitungszeit: 15 Minuten
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ORIENTALISCHER KICHERERBSEN-SNACK
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
BITTE BEACHTEN: Kichererbsen müssen über Nacht einweichen 200 g getrocknete Kichererbsen (ersatzweise 2 kleine Dosen gegarte Kichererbsen) 2 Schalotten 2 EL Olivenöl 1 Lorbeerblatt 1 TL Gemüsebrühpulver 250 g Champignons Meersalz Pfeffer aus der Mühle Ras el Hanout 400 g körniger Frischkäse (Magerstufe) 1/2 Bund Petersilie
Getrocknete Kichererbsen in reichlich Wasser über Nacht quellen lassen.
Am nächsten Tag Schalotten abziehen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalot-ten darin andünsten. Kichererbsen abgießen, kurz abbrausen und zugeben. Mit Wasser auffüllen, so-dass Kichererbsen bedeckt sind, das Lorbeerblatt und die Brühe zugeben. Kichererbsen bei schwa-cher Hitze zugedeckt weich köcheln (Kichererb¬sen aus der Dose abbrausen, abtropfen lassen, mit Schalotten andünsten, mit etwas Brühe auffüllen und mit dem Lorbeer kurz erhitzen).
Inzwischen Pilze putzen, in Scheiben schneiden. Übriges Öl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin unter Wenden kräftig anbraten. Gegarte Kichererbsen und Schalotten abgießen, zugeben und mit anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Ras el Hanout abschmecken.
Kichererbsen-Mix und Fritkäse auf Tellern an-richten, evtl. mit Salz, Pfeffer und Ras el Hanout bestreuen. Petersilie hacken und darüberstreuen.
Pro Portion: 380 kcal/1600 kJ
29 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 20 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten
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POWER PORRIDGE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
4 EL Gold-Leinsamen 60 g Chiasamen 4 EL geschälte Hanfsamen 650 ml Magermilch (alternativ Sojadrink) 4 EL Erdnusskerne 1 Prise Meersalz 3 reife Bananen 4 EL Zitronensaft 2 EL teilentöltes Mandelmehl 250 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) 1 Prise frisch gemahlener Kardamom Lein-, Chia- und Hanfsamen mit der Milch mischen, mindestens 15 Minuten quellen lassen.
Erdnüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne
Fett rösten, Meersalz untermischen und die Nüsse auf einem Teller abihlen lassen.
Bananen schälen. 1 Banane mit Zitronensaft pürieren. Hälfte vom Bananenpüree mit dem Mandelmehl unter die eingeweichten Samen rühren. Porridge in 4 Schälchen verteilen, geröstete Nüsse darüberstreuen.
Übrige 2 Bananen in Scheiben schneiden. Himbeeren verlesen. Beides mit dem übrigen Bananenpüree auf dem Porridge anrichten. Mit Kardamom bestreuen und servieren.
Pro Portion: 475 kca1/2000 kJ
53 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 19 g Fett
Zubereitungszeit: 25 Minuten
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MANDEL-POWER-KONFEKT
Mandeln mit kochendem Wasser überbrühen, ziehen lassen, bis sich die Häutchen lösen, heraus-lösen (alternativ bereits blanchierte Mandeln verwenden). 300 g Mandeln abnehmen, mit Pflanzendrink bedeckt über Nacht einweichen.
Physalis in einem Mixer etwas zerkleinern. Man-deln abgießen, übrigen Drink auffangen. Mit den zerkleinerten Physalis in eine Schüssel geben und diese darin ziehen lassen.
Datteln grob würfeln, mit Vanillemark, einge-weichten Mandeln, Kakao und Mandelmehl in einen leistungsstarken Mixer geben und alles zu einem feinen, festen*Ius pürieren, dabei evtl. noch etwas Pflanzendrink bzw. Mandelmehl untermixen, sodass eine formbare Masse entsteht.
Physalis abtropfen lassen, unter das Frucht-Man-delmus kneten. Masse ca. 60 Minuten kühl stellen.
Übrige Mandeln (ca. 100 g) fein hacken, in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie zu duften begin-nen, und auf einem Teller auskühlen lassen.
Aus der Frucht-Mandel-Masse mit angefeuchte¬ten Händen Konfektkugeln rollen. In den gerös¬teten Mandeln wälzen und in Konfekthülsen an¬richten.
Pro Stück: 110 kcal/470 kJ
8 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 8 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten
BANANA CAROB SMOOTHIE
ZUTATEN FÜR 4 GLÄSER
200g Bananenfruchtfleisch 4 EL Zitronensaft 400 ml gut gekühlter, ungesüßter Haselnussdrink Carobpulver 6 EL gepuffter Amaranth 1 großzügige Prise Zimt 2 EL Apfel- oder Birnendicksaft
Bananenfruchtfleisch mit Zitronensaft in einen Mixer geben und fein pürieren. Dabei Haselnuss¬drink nach und nach zugießen, bis die Mischung schön schaumig ist.
Je nach Geschmack 1-2 EL Carobpulver untermixen.
Banana Carob Smoothie in 4 große Gläser verteilen.
Amaranth darauf verteilen. 1 TL Carobpulver mit Zimt mischen und darüberstreuen. Smoothie mit Dicksaft beträufeln und sofort servieren.
Pro Glas: 120 kcal/510 kJ
21 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 3 g Fett
Zubereitungszeit: 10 Minuten
ENERGIERESERVEN AUFFÜLLEN
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