Youtube:https://youtu.be/bhGkAqDhe5Q
GRÜNKERNSALAT MIT CASHEW-DILL-DRESSING, ROTKOHL UND GEBRATENEN PILZEN
Grünkern kalt abbrausen, mit der doppelten Menge Wasser bedecken. Grünkern mindestens 3 Stunden, besser über Nacht einweichen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.
Grünkern mit der doppelten Menge leicht gesalzenen Wassers aufkochen, dann zugedeckt in 20 Minuten bei niedriger Hitze weich garen. Abgießen und abtropfen lassen.
Rotkohl putzen, evtl. äußere Blätter entfernen. Kohl in sehr feine Streifen schneiden. Rotkohl-streifen mit 2 TL Salz, Zitronensaft, Senf und 1 EL Ahornsirup mischen. Lauchzwiebeln putzen, waschen, helles Grün in feine Ringe schneiden (dunkles Grün anderweitig verwenden). Pilze put¬zen und je nach Größe in Viertel oder Sechstel teilen.
Öl in einer Pfaerie erhitzen, Pilze darin rundum scharf anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Pfanne vom Herd ziehen und Pilze mit einer Prise Salz würzen.
Dill fein hacken. Cashewmus, Brottrunk, übrigen Ahornsirup (1 EL), 1 TL Salz und etwas Pfeffer mit dem Schneebesen cremig rüh¬ren, mit Dill sowie Lauchzwiebeln unter den lauwarmen Grünkern heben. Rotkohl mit Pfeffer abschmecken. Grünkernsalat auf 4 Gläser ver¬teilen und Rotkohl sowie die gebratenen Pilze darübergeben.
Pro Portion: 515 kcal/2170
60 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 18 g Fett
Zubereitungszeit: 55 Minuten
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SUSHI-SANDWICH MIT SWEET-LEMON-TOFU,
SPINAT, AVOCADO UND ROTKOHL
Reis abbrausen, nach Packungsangabe garen, abgießen, ausdampfen und abkühlen lassen. Rotkohl in feine Streifen schneiden und in einer Schüssel mit 1/2 TL Salz, Reisessig und 1 EL Ahornsirup mischen.
Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Sojadrink und Zitro¬nensaft mischen.Tofu gut trocken tupfen und einmal quer halbieren. Hälften längs halbieren, sodass 4 Scheiben entstehen (ca. 7 x 5 x 1 cm).
Übrigen Ahornsirup (2 EL), Sojasauce und 1 EL Stärke zur Sojadrink-Mischung geben, g-u umrühren und 10 Minuten quellen lassen.
Übrige Stärke (1 EL) auf eine flachen Teller verteilen, Tofustücke rundum darin we den, abklopfen. Anschlie¬ßend erst in der Sojadrink-Mischung, dann in Panko-bröseln wenden.Tofuscheiben auf das Backblech legen und im Ofen in ca. 30 Minutengoldbraun backen.
Spinat waschen und abtropfen lassen. Möhre schälen und längs in ca. 5 cm lange, sehr dünne Streifen schneiden. Korianderblätter von den Stielen zupfen. Avocado schä¬len, halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden.
1 Nori-Blatt auf einen Teller legen. 1 gehäuften EL Reis mit leicht angefeuchteten Händen zu einem Viereck in Größe der Tofustücke formen und auf das Blatt setzen. Darauf einige Avocadoscheiben verteilen, mit
1/2 TL Gomasio bestreuen. Einige Möhrenstreifen, Spinat-blätter, etwas Rotkohl, einige Blätter Koriander und zum Schluss den Tofu darauflegen.
Nori-Blatt mit der Füllung um 45 Grad drehen, sodass eine Ecke des Blatts nach oben zeigt.Von der rechten und linken Seite her wie ein Geschenk zusammenschla¬gen, die Ecken mit etwas Wasser anfeuchten und zukle¬ben. Die restlichen Ecken ebenso übereinanderschlagen, mit Wasser befeuchten und zukleben. Auf diese Weise 4 Sushi-Sandwiches herstellen. Mayonnaise und Chili-sauce verrühren und zu den Sandwiches reichen.
Die Sandwiches — in Japan heißen sie Onigirazu — am besten so aufbewahren, dass sie einander nicht berühren, damit sie nicht zusammenkleben.
Pro Portion: 350 kcal/1470 kJ
42 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 13 g Fett
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SPARGEL-KARTOFFEL-SALAT MIT PUMPERNICKEL-CRUNCH
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
DAS BRAUCHT MAN: 4 Schraubgläser (ä 750-1000 ml Inhalt) FÜR DEN SALAT: 500 g kleine neue Kartoffeln Salz 500 g grüner Spargel 1/2 Bund Petersilie 2 große Lauchzwiebeln 4-5 Kapernäpfel (nach Geschmack; aus dem Glas) FÜR DAS DRESSING: 80 g Mandelmus
3 EL Sauerkrautsaft oder Brottrunk 1 TL mittelscharfer Senf
1 EL Weißweinessig
1 EL Ahornsirup
100 ml Pflanzendrink (ungesüßt)
2 EL Leinsamen 1/2 TL Salz FÜR DEN PUMPERNICKEL: 1 EL neutrales Pflanzenöl
4 Scheiben Pumpernickel (ä 50 g) 1 leicht gehäufter TL getrockneter Rosmarin
1 Handvoll Radieschen
Für den Salat Kartoffeln waschen und knapp mit Salzwasser bedeckt aufkochen. Zugedeckt in ca. 20 Minuten gar kochen. Dann abgießen, aus¬dampfen lassen und samt Schale in dicke Schei¬ben schneiden.
Holzige Enden vom Spargel entfernen und die Stangen schräg in ca. 5 cm lange Stücke schnei¬den. Spargel knapp mit Salzwasser bedecken, aufkochen und in ca. 5 Minuten bissfest garen. Durch ein Sieb abgießen. Petersilie fein hacken. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Kapernäpfel abtropfen lassen und grob hacken. Alle Zutaten für den Salat mischen.
Für das Dressing alle Zutaten mit dem Pürierstab mixen, bis eine cremige Flüssigkeit entsteht. Unter den Salat heben„
Für den Pumpernickel Öl in einer Pfanne erhit¬zen. Brotscheiben zerbröseln und im Öl bei mitt¬lerer Temperatur 1-2 Minuten anbraten, dabei immer wieder umrühren. Rosmarin zugeben und Brösel in der Pfanne schwenken. Abkühlen lassen.
Salat auf 4 Gläser verteilen, Radieschen putzen und in dünne Scheiben schneiden. Scheiben auf die Gläser verteilen, mit den Pumpernickel-Brö¬seln abschließen. Zum Mitnehmen verschließen.
Pro Portion: 460 kcal/1940U
53 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 21 g Fett
Zubereitungszeit: 55 Minuten
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SANDWICH MIT RÄUCHERTOFU-SALAT
IN SESAM-MAYONNAISE
Für den Salat Räuchertofu in ein sauberes Küchentuch einschlagen und vorsichtig das Was-ser herauspressen. Tofu wie Radieschen in sehr feine Würfel schneiden. Dill fein hacken, Schnitt-lauch in feine Röllchen schneiden. Peperoni ent-kernen, wie Gewürzgurke sehr fein würfeln. Alle Salatzutaten vermischen.
Für die Mayonnaise zimmerwarmen Sojadrink mit Tahini und Öl in ein IVIixgefaß geben. Mit dem Pürierstab auf höchster Stufe zu einer glatten Creme verarbeiten. Mayonnaise mit Kala Namak (oder Salz), Pfeffer, süßem Senf und Gewürzgur-kensud abschmecken und unter den Salat heben.
2 Brotscheiben mit Salatblättern bele • en und Tofu-Salat darauf verteilen. Die .rigen beiden
Brotscheiben darauflegen, er Mitte durch-
schneiden und servieren oder4um Mitnehmen verpacken.
Pro Portion: 310 kcal/1310 kJ
19 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 19 g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten
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BURRITO-REIS-SALAT MIT
GUACAMOLE UND NACHOS
Bohnen für mindestens 4 Stunden, besser über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
Bohnen kalt abbrausen, in der dreifachen Menge Wasser 40 Minuten (oder nach Packungsangabe) garen. Dann abgießen und abkühlen lassen (bei Bohnen aus der Dose: Bohnen abgießen und gut abbrausen).
Für den Reissalat Reis und Dinkel in ein feines Sieb geben, kalt abbrausen, bis das Wasser klar bleibt. Mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und zugedeckt 20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln.
Für die Salsa Limette heiß waschen, trocken tupfen und die Schale abreiben, Saft auspressen.Tomaten waschen, entkernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Schnitt¬lauch in feine Röllchen schneiden, mit Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Limettenschale und -saft zu den Tomaten geben und unterheben. Gegebenenfalls mit etwas mehr Salz und Agaventicksaft abschmecken.
Für die Guacamole Avocados schälen, halbieren, die Ker¬ne entfernen, das Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel zerdrücken. Limettensaft, Salz und Pfeffer zugeben. Die Hälfte vom Koriander fein hacken und unterheben.
Übrigen Koriander von den Stielen zupfen und zum Garnieren beiseitelegen.
Für die Bohnen Zwiebel abziehen, würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin anbraten, bis sie leichte Röstaromen haben.Vorbereitete Bohnen zugeben und unter Rühren 1 Minute weiterbraten.Tomatenmark zufügen und unter Rühren 1 Minute anrösten. Mit 100 ml Wasser ablöschen, Gewürze dazugeben und alles aufkochen. Bohnen 30 Sekunden köcheln, bis die Sauce eindickt. Mit Salz abschmecken.
Reis-Dinkel-Mix mit Salz, Kurkuma, Essig,Agaven-dicksaft und Sesamöl abschmecken, auf 4 Gläser ver¬teilen. Darauf Bohnen, Tomatensalsa und Guacamole schichten, mit übrigem Koriander garnieren. Gläser verschließen und bis zum Servieren kühl stellen. Tortillachips separat verpacken und erst kurz vor dem Servieren auf dem Salat verteilen.
Pro Portion: 755 kcal/3180 kJ
95 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 32 g Fett
Zubereitungszeit: 80 Minuten
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CRANBERRY-POWERBARS
ZUTATEN FÜR 12 STÜCK
DAS BRAUCHT MAN: 1 kleines Backblech (ca. 20 x 25 cm) 100 g Zartbitterkuvertüre 60 g Cranberrys 100 g Datteln 2 EL Mandelmus (s. Tipp Seite 125) 2 EL Chia-Samen 21/2 TL Dulse-Flocken (im Internet oder Bio-Laden) 1 TL Backpulver 100 g gemahlene Mandeln 60 g weiße Kuvertüre
Zartbitterkuvertüre grob hacken und über einem heißen Wasserbad schmelzen. Cranberrys grob ha¬cken. Datteln entsteinen und fein würfeln. Man¬delmus mit 50 g Cranberrys, Datteln, Chia-Sa-men, 2 TL Dulse-Flocken, Backpulver, 100 ml Wasser und gemahlenen Mandeln mischen. Flüs-sige Kuvertüre zufügen und gut untermischen.
Ofen auf 175 Grad (Umluft: 155 Grad) vorheizen. Blech mit Backpapier auslegen und den Teig hin¬eindrücken. Oberfläche glatt streichen. Mit einem scharfen Messer 12 Riegel vorformen.
Riegel im heißen Ofen ca. 15 Minuten backen. Herausnehmen, abkühlen lassen.
Weiße Kuverttee grob hacken und über einem heißen Wasserbad schmelzen. In einen kleinen Gefrierbeutel füllen, am unteren Ende eine kleine Öffnung einschneiden. Kuvertüre dekorativ auf den Riegeln verteilen. Übrige Cranberrys (10 g) und restliche Dulse-Flocken (1/2 TL) darauf vertei¬len und erkalten lassen.
Pro Stück: 195 kcal/820 kJ
18 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 11 g Fett
Zubereitungszeit: 45 Minuten
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DATTEL-MINZ-DELIGHTS
ZUTATEN FÜR 16 STÜCK
100 g gemahlene Mandeln 2 EL Mandelmus 2 EL Chia-Samen 1 EL Honig 2-3 Tropfen Minzöl (z. B. über hobbybaecker.de) 16 Datteln Minze zum Garnieren
Mandeln mit Mandelmus, Chia-Samen, Honig und Minzöl verrühren.
Datteln längs aufschneiden, den Stein entfernen. Minzefüllung mit einem kleinen Löffel in die Datteln verteilen.
Bis zumVerzehr luftdicht verschlossen auf¬bewahren, mit Minze garniert servieren. Pro Stück: 80 kcal/340 kJ
8 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 5 g Fett
Zubereitungszeit: 15 Minuten
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POWERBALLS
ZUTATEN FÜR 25 STÜCK
BITTE BEACHTEN: Trockenfrüchte müssen 1 Stunde einweichen 200 g getrocknete Feigen 100 g getrocknete Aprikosen 40 g getrocknete Physalis 3 EL Mandelmus (s. Tipp Seite 125) 100 g gemahlene Mandeln 2 EL Chia-Samen 2 TL Kakaopulver 40 g Acerolapulver Feigen und Aprikosen grob würfeln.
Beides mit Physalis 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen.Wasser abgießen.
Eingeweichte F!üchte und Mandelmus mit einem Mixstab fein pürieren.
Mandeln, Chia-Samen und Kakaopulver unter-mischen. 30 Minuten ruhen lassen.
Acerolapulver in einen tiefen Teller geben. Aus der Masse mit den Händen 25 Bällchen rollen, im Acerolapulver wenden und servieren.
Pro Stück: 55 kcal/240 kJ
4 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 3 g Fett
Zubereitungszeit: 50 Minuten
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