Kochern 11.12.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie

Kochen 11.12.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie
Youtube:
https://youtu.be/-i7XSq9Hxi0
Birnen mit
Nuß-Käsecreme
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:  200 g reifer Briekäse  100 g Frischkäse 4 Eßl. Sahne
50 g Walnußkerne 6 schwarze  Oliven • 2 reife Birnen  (Alexander Lucas oder Clapps  Liebling) • 2 Eßl. Zitronensaft  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1/2 Kästchen  Gartenkresse
Schnell
Pro Person etwa 1900 kJ/450 kcal
17 g Eiweiß • 38g Fett • 10g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe Zubereitungszeit: 30 Minuten
D
en Briekäse entrinden, mit einer Gabel fein zerdrük-ken und mit dem Frischkäse und der Sahne verrühren. • Die Walnußkerne auf ein Holzbrett geben und mittelfein hacken.

Die Oliven entsteinen und ebenfalls fein zerkleinern. • Bei¬de Zutaten mit der Käsecreme mischen. • Die Birnen halbieren, schälen, vom Kerngehäuse befreien, in Schnitze teilen, auf Teller verteilen und mit dem Zitronensaft beträufeln. • Die Käsecreme neben den Birnen anrichten und mit Pfeffer wür-zen. • Die Kresse mit einer Küchenschere abschneiden. Die Creme und die Birnen damit garnieren. • Dazu paßt Voll-korntoast.
Schafkäse mit Sherry und roten Bohnen
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:  150 g rote Bohnen • 300 ccm  Wasser • 1 große Zwiebel  2 Knoblauchzehen • 4 Zweige  frischer Thymian • 2 Teel.  Kräutersenf • 1 Eßl. Balsamessig  2 Eßl. trockener Sherry

1 Eßl. Portwein • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 4 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl
2 Eßl. Creme fraiche
200 g Schafkäse (Feta)
Raffiniert
Pro Person etwa 1800 kJ/430 kcal
16 g Eiweiß • 28 g Fett • 25 g Kohlenhydrate • 9g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden
Zubereitungszeit: 11/2 Stunden Marinierzeit: 2 Stunden
nie Bohnen 8 Stunden in
V dem Wasser einweichen.
· Dann darin zum Kochen brin¬gen und zugedeckt bei schwa¬cher Hitze etwa 11/4 Stunden garen. Die Bohnen gegebenen¬falls abgießen und abtropfen lassen. • Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Thymianzwei-ge waschen, trockenschwenken und die Blättchen abstreifen.

36


..........2
Zutaten für 4-8 Personen:  200 g Mascarpone (italienischer  Frischkäse) • 100 g Sahne-
Gorgonzola • Cayennepfeffer  frisch geriebene Muskatnuß  3 Eßl. frisch gehackte,  gemischte Kräuter wie  Basilikum, Petersilie und Kerbel  125 g Sahne • 2 Bund  Radieschen • 4 vollreife  Tomaten (etwa 600 g)  3 Eßl. Schnittlauchröllchen  3 Eßl. Vollkornbrotbrösel
Zubereitungszeit: 15 Minuten Kühlzeit: 2 Stunden Fertigstellung: 15 Minuten
Den Mascarpone und den Gorgonzola mit den Quir¬len des Handrührgerätes ver-rühren. Cayennepfeffer, Mus-katnuß und die Kräuter darun-termischen. • Die Sahne steif schlagen und darunterziehen.
· Die Käsecreme zugedeckt im Kühlschrank etwa 2 Stunden kühlen. • Die Radieschen und die Tomaten waschen und ab-trocknen. Die Radieschen und die Tomaten ohne die Stielan-sätze in Scheiben teilen. • Einen Eßlöffel in heißes Wasser tau-chen, die Käsecreme damit ei-förmig abstechen und auf Teller legen. Die Radieschen und die Tomaten daneben anrichten.
· Die Käsecreme mit dem Schnittlauch und den Vollkorn-brotbröseln bestreuen.
Mein Tip: Als Vorspeise reicht die Käsecreme für 8, als Imbiß für 4 Personen.


.....3
Auberginen auf Tomatenpüree
im Bild links
Zutaten für 3 Personen:  2 Auberginen (etwa 400 g)  1 Knoblauchzehe • 100 ccm  kaltgepreßtes Olivenöl • 500g  vollreife Tomaten • 5 Zweige  frischer Oregano • Vollmeersalz  frisch gemahlener schwarzer  Pfeffer • 2 Eßl. Schnittlauch-röllchen
Für Ungeübte
Pro Person etwa 1600 kJ/380 kcal 4g Eiweiß • 34 g Fett • 14 g Kohlenhydrate • 8 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 50 Minuten
nie Auberginen waschen, IVabtrocknen, von den Stiel-ansätzen befreien und der Län-ge nach in etwa fingerdicke Scheiben schneiden. Die Knob-lauchzehe schälen und hacken.

· Das Öl nach und nach in einer Pfanne erhitzen. Die Aubergi-nenscheiben portionsweise dar¬in bei schwacher Hitze auf bei¬den Seiten braten. Jeweils her¬ausnehmen und auf eine Platte legen. • Wenn alle Auberginen gebraten sind, die Pfanne von der Kochstelle nehmen. • Das Öl, das sich auf der Platte ge¬sammelt hat, wieder in die Pfanne gießen. Den Knoblauch hinzufügen und alles einige Male durchrühren. • Die Toma¬ten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und halbieren. Die Stielansätze ent¬fernen. Die Tomaten fein hak-ken. • Den Oregano waschen, die Blättchen abzupfen und ebenfalls hacken. • Die Toma¬ten mit dem Oregano, dem Knoblauch und dem verbliebe¬nen Öl, Salz und Pfeffer mi¬schen und auf Teller verteilen.
· Die Auberginenscheiben darauf anrichten und mit dem Schnittlauch bestreuen.

Joghurtcreme mit Gurke und Knoblauch
im Bild rechts
Zutaten für 3 Personen:  1 Salatgurke (etwa 500 g)  1 Bund frische Minze • 4 Knob-lauchzehen • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Eßl. Kräuteressig  125 g fester Joghurt • 125 g  Sahnequark • 100 g saure Sahne  1 Teel. kaltgepreßtes Olivenöl
Schnell
Pro Person etwa 760 kJ/180 kcal 9g Eiweiß • 12 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie Salatgurke schälen und V der Länge nach mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Die Minze waschen, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Knoblauchzehen

schälen und ganz fein hacken.
· Die Gurkenstreifen mit etwa 1 Eßlöffel Minze, 1 Teelöffel Knoblauch, Salz, Pfeffer und dem Essig mischen und ziehen lassen, bis die Joghurtcreme zu¬bereitet ist. • Den Joghurt mit dem Quark und der sauren Sahne glattrühren. Die restliche Minze, den Rest des Knob-lauchs und das Olivenöl unter-mischen. Die Creme mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und auf Teller verteilen.
· Die marinierten Gurkenstrei-fen hübsch darauf anrichten.
· Dazu passen Vollkornbröt-chen mit Butter.
Mein Tip: Fertig gekaufter Joghurt ist für die Creme oft zu flüssig. Deshalb sollten Sie ihn gegebenenfalls in einem Sieb, das mit einem Mulltuch ausge-legt ist, etwa 3 Stunden abtrop-fen lassen.


...........4
Zutaten für 2-4 Personen:
200 g Zuckerschoten  1/41 Gemüsebrühe • 1 Eßl.  milder Weißweinessig • 1 Bund  Suppengrün 1 Lorbeerblatt  50g Brunnenkresse, ersatz¬weise 2 Kästchen Gartenkresse  2 Seezungenfilets (etwa 150 g)  2 Eßl. Zitronensaft • 1 Eigelb  2 Eßl. kalte Butter Vollmeer-salz frisch gemahlener weißer  Pfeffer
Raffiniert •
Braucht etwas Zeit
Bei 4 Personen etwa 770 kJ/ 180 kcal • 12 g Eiweiß • 11 g Fett 10 g Kohlenhydrate • 3 g Ballast¬stoffe pro Person
Zubereitungszeit: 1 Stunde
nie Zuckerschoten waschen, Vabtropfen lassen, von den Stiel- und Blütenansätzen be-freien. • Die Gemüsebrühe in
38

einem Topf zum Kochen brin¬gen, die Zuckerschoten hinzu¬fügen, einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 2 bis 3 Minuten bißfest ga¬ren. • Die Schoten mit einem Schaumlöffel herausnehmen, abtropfen lassen, in eine Schüs¬sel geben, mit dem Essig be¬träufeln und zugedeckt ziehen lassen, bis der Fisch und die Kressecreme zubereitet sind.
· Das Suppengrün putzen, wa-schen, grob zerkleinern und mit dem Lorbeerblatt in der Gemü-sebrühe zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten sprudelnd ko¬chen lassen. • Inzwischen den Backofen auf 50° vorheizen. Sobald diese Temperatur er¬reicht ist, den Ofen wieder ab¬schalten. • Die Brunnenkresse verlesen, waschen und trocken¬tupfen. Die Blättchen abzupfen und unzerkleinert beiseite le¬gen. Die Stiele ganz fein hak-ken. Wenn Sie Gartenkresse verwenden, die Blättchen ab-schneiden. • Die Seezungen-

filets kalt abspülen und trockentupfen. • Die Brühe durchsieben, alle festen Teile wegwerfen und die Brühe mit dem Zitronensaft einmal aufko¬chen. • Den Topf von der Koch¬stelle ziehen. Die Seezungen-filets in die Brühe geben und zugedeckt darin pro Seite 1 Mi¬nute ziehen lassen. Den Fisch herausnehmen, auf einen vor¬gewärmten Teller legen und zugedeckt im Backofen warm halten. • Die Brühe in eine Edel-stahlschüssel geben und die Schüssel über ein warmes Was-serbad stellen. Das Eigelb mit den Quirlen des Handrühr-gerätes untermischen. Die Masse über dem Wasserbad zu einer dicken, schaumigen Creme aufschlagen. Zum Schluß die Butter in Stückchen teilen und nach und nach unterschlagen, bis sie sich voll-kommen mit der Creme ver¬bunden hat. • Die Creme mit Salz und Pfeffer würzen. Die gehackten Stiele der Brunnen¬

kresse und etwa die Hälfte der Blättchen beziehungsweise die Hälfte der Gartenkresse darun-termischen. • Die Zuckerscho¬ten auf Teller verteilen. Die Fischfilets je nach Personenzahl eventuell halbieren und neben den Schoten anrichten. • Alles mit der Kressecreme überziehen und mit den restlichen Kresse-blättchen bestreut sofort servie¬ren. • Dazu paßt Vollkorntoast mit Butter.
Mein Tip: Als Vorspeise reicht das Gericht für 4, als Haupt¬mahlzeit für 2 Personen. Den Fisch können Sie durch pochier¬te Eier oder dünne, gebratene Tofuscheiben ersetzen.


...............5
Zutaten für 4 Personen:  200 g Creme fraiche • 2 Eßl.  Joghurt • 1/2 Teel. Kräutersenf  3 Eßl. frisch gehackte,  gemischte Kräuter wie  Borretsch, Kerbel, Petersilie und  Zitronenmelisse • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer 1/2 Teel. kaltgepreßtes  Walnußöl -1 kleine vollreife  Tomate (etwa 100 g) 2 voll¬reife Avocados (etwa 500 g)  Saft von 1/2 Zitrone • einige  Kerbelblättchen zum Garnieren
Raffiniert • Für Ungeübte
Pro Person etwa 1600 kJ/380 kcal 4g Eiweiß • 37 g Fett 8g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
nie Creme fraiche mit dem Er/Joghurt und dem Kräuter-senf verrühren. Die Kräuter dar-untermischen. Die Sauce mit

Salz, Pfeffer und dem Öl ab-schmecken • Die Tomate wa¬schen und klein würfeln, den Stielansatz dabei entfernen.
· Die Avocados halbieren, vom Kern befreien und schälen. Jede Hälfte mit der Höhlung nach unten auf einen Teller legen und mit einem scharfen Messer in dünne Scheibchen schnei¬den. Die Scheibchen fächerför¬mig auseinanderdrücken und mit dem Zitronensaft beträu¬feln, damit sie sich nicht ver¬färben. • Die Sauce über den Avocadoscheiben verteilen und alles mit den Tomatenwürfeln und den Kerbelblättchen gar¬nieren.
Mein Tip: Wenn Sie nicht rein vegetarisch essen möchten, können Sie diese leichte Vor-speise mit frischen Krabben oder Streifen von Räucherlachs ergänzen.

Zutaten für 2 Personen: 2 Eier • 1/2 Bund Radieschen 1 kleines Bund Schnittlauch 50g Haselnußkerne
125 g Joghu rt • 1 Eßl. Sahne Vollmeersalz • frisch gemahlener weißer Pfeffer 1-2 Eßl. Zitronensaft • 1/2 Teel. kaltgepreßtes Maiskeimöl 1 vollreife Avocado • 4 große beliebige Salatblätter
Für Ungeübte • Schnell
Pro Person etwa 2600 kJ/620 kcal 16 g Eiweiß • 56 g Fett • 13 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
nie Eier in kochendem Was-
ser etwa 8 Minuten hart kochen, kalt abschrecken, schä-len und hacken. • Während die Eier kochen, die Radieschen waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Den Schnittlauch waschen, trok-

kentupfen und in feine Röllchen teilen. Die Haselnußkerne grob hacken. • Den Joghurt mit der Sahne, den Eiern, den Radies-chen, dem Schnittlauch (etwa 1 Teelöffel zum Garnieren zu-rückbehalten) und den Nüssen verrühren und mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft und dem Öl abschmecken. • Die Avocado halbieren, den Kern heraus¬lösen, das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herausstechen und unter die Joghurtmischung heben. • Die Salatblätter kalt abspülen, trockenschwenken und auf Teller legen. Den Avo-cadosalat darauf anrichten und mit dem restlichen Schnittlauch garnieren. • Dazu paßt Voll-korntoast.


........6
Canapes mit Käsesalat
im Bild vorne
Zutaten für 8 Canapes:
150 g Greyerzer Käse
1 Bund Radieschen 1 Bund
Schnittlauch • 1 Eßl. Sonnen-
blumenkerne • 2 Eßl. Creme
fraiche • Vollmeersalz • frisch
gemahlener weißer Pfeffer
Eßl. Weißweinessig
4 Scheiben Vollkorntoastbrot
20 g weiche Butter
8 beliebige Salatblätter
Raffiniert
Pro Canape etwa 660 kJ/160 kcal 7 g Eiweiß • 10 g Fett • 8g Kohlen¬hydrate • 1 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 30 Minuten
D
en Käse in kleine Würfel schneiden. Die Radieschen waschen, abtrocknen und ebenfalls würfeln. Den Schnitt-
40

tauch waschen, trockentupfen und in feine Röllchen schnei-den. • Diese Zutaten mit den Sonnenblumenkernen und der Creme fraiche mischen. Den Käsesalat mit Salz, Pfeffer und dem Essig abschmecken. • Die Brote toasten, mit der Butter bestreichen und diagonal halbieren. Die Salatblätter wa¬schen, trockentupfen und auf die Brothälften legen. Den Käsesalat darauf verteilen.
Knoblauch-Croütons mit Tofutatar
im Bild hinten
Zutaten für 8 Croütons:  125 g Tofu mit Kräutern  1 Schalotte • 2 milchsaure  Gurken (etwa 60 g) • 100 g  körniger Frischkäse 1 Eßl.  Kapern • 1 Eßl. Creme fraiche  Vollmeersalz • Cayennepfeffer  3 Knoblauchzehen • 1/2 kleines  Bund Petersilie • 2 Eßl. kalt-

gepreßtes Olivenöl • 4 Scheiben  Vollkorntoastbrot
Für Ungeübte
Pro Croüton etwa 460 kJ/ 110 kcal • 4 g Eiweiß • 6 g Fett 9g Kohlenhydrate • 1 g Ballast-stoffe
Zubereitungszeit: 30 Minuten
nen Elektrogrill gegebenen-
falls vorheizen. Wenn Sie keinen Grill besitzen, den Back-ofen auf 250° vorheizen. • Den Tofu abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Die geschälte Schalotte und die abgetropften Gurken fein wür-feln. • Alle diese Zutaten mit dem Frischkäse, den Kapern und der Creme fraiche locker mischen. Das Tatar mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
· Die Knoblauchzehen schälen und ganz fein hacken. Die Pe-tersilie waschen, trockentupfen

und ebenfalls fein zerkleinern.
· Den Knoblauch, die Petersilie und das Öl mischen und auf den Toastbroten verteilen. • Die Brote unter den heißen Grill oder in den Backofen schieben und etwa 5 Minuten rösten.
· Die Croütons herausnehmen, etwas abkühlen lassen und dia-gonal halbieren. • Das Tofutatar auf den Croütons verteilen.
Mein Tip: Mit Kräutern ge-würzten Tofu gibt es in Reform¬häusern und Naturkostläden. Bei vakuumverpacktem Tofu eines bestimmten Herstellers sollten Sie genau auf die Pak-kungsaufschrift achten: In Art und Farbe der Verpackung un-terscheiden sich nämlich der normale und der gewürzte Tofu kaum voneinander.


......7
Canapds mit
Käsecreme und Äpfeln
im Bild vorne
Zutaten für 8 Canapes:  150 g Gorgonzola • 2 Eßl. Sahne  50g weiche Butter  75 g frisch gemahlene Mandeln  4 Scheiben Vollkornbrot
2 kleine säuerliche Äpfel
2 Eßl. Zitronensaft
Schnell
Pro Canape etwa 1000 kJ/ 240 kcal • 7 g Eiweiß - 18 g Fett 11 g Kohlenhydrate • 1 g Ballast-stoffe
Zubereitungszeit: 15 Minuten
nen Gorgonzola mit einer VGabel zerdrücken und mit der Sahne und der Butter ver¬kneten. Die Mandeln darunter¬mischen. • Die Brotscheiben mit der
Kern¬gehäuse befreien, in Schnitze teilen und auf dem Käse anrich¬ten. • Den Zitronensaft darüber träufeln.
Canapös mit Dillcreme
im Bild in der Mitte
Zutaten für 8 Canapes:
1 kleines Eigelb - 1 Eßl. Zitronen¬saft 1 Teel. Kräutersenf  Vollmeersalz - frisch gemah-lener weißer Pfeffer • 60 ccm  kaltgepreßtes Maiskeimöl
2 Bund Dill - 2 Eßl. Joghurt  8 kleine Scheiben Vollkornbrot  1/2 Salatgurke (etwa 250 g)  1 Eßl. Himbeeressig
Für Ungeübte
Pro Canape etwa 500 kJ/120 kcal 2 g Eiweiß • 9 g Fett • 8 g Kohlen¬hydrate • 1 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 40 Minuten

nas Eigelb mit dem Zitro-
nensaft, dem Senf, Salz, Pfeffer und Öl zur Mayonnaise verrühren. • Den Dill waschen und trockentupfen. 8 Zweige abzupfen. Den restlichen Dill fein hacken und mit dem Jo-ghurt unter die Mayonnaise mischen. • Die Brote mit der Dillcreme bestreichen. • Die Salatgurke schälen, der Länge nach in dünne Streifen schnei-den, mit dem Essig, Salz und Pfeffer würzen und auf den Broten verteilen. • Die Brote mit den Dillzweigen garnieren.
Canapds mit Avocadocreme
im Bild hinten
Zutaten für 8 Canapes:  2 vollreife Avocados (etwa  400 g) • Saft und etwas Schale  von 1 unbehandelten Zitrone  4 Scheiben Vollkorntoastbrot  75 g gehackte Pistazien
Pro Canape etwa 740 kJ/180 kcal 4 g Eiweiß • 13 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Eine Avocado schälen, vom Kern befreien und mit etwas Zitronensaft im Mixer pürieren.
· Ein etwa 5 cm langes Stück Zitronenschale abschneiden und in hauchdünne Streifen schneiden. • Die Brote mit der Avocadocreme bestreichen und diagonal halbieren. • Die zweite Avocado halbieren, entkernen, schälen, in Scheiben schneiden und auf den Broten verteilen.
· Den restlichen Zitronensaft darüber träufeln. Die Pistazien, Salz, Pfeffer, die Zitronenschale und den Kerbel darüber streuen.


...........8
Zutaten für 4 Personen:  4 große oder 8 kleine Scheiben  Roggenvollkornbrot  100g Frischkäse • 1/2 Bund  Radieschen • 1 vollreife Fleisch¬tomate (etwa 250 g) • 1 Stück  Salatgurke (etwa 100 g)  1 Handvoll gemischte frische  Kräuter wie Dill, Schnittlauch,  Kerbel, Zitronenmelisse und  Borretsch • 125 g saure Sahne  1 Eßl. Joghurt • Vollmeersalz  frisch gemahlener schwarzer  Pfeffer • 1 Teel. Balsamessig  1 Handvoll Senfsprossen

..........9
Zutaten für 4 Personen:  4 Eier • 1 Knoblauchzehe  75 g weiche Butter 1 Eßl. frisch  gehackte Petersilie • 1 Teel. Zitronensaft • Vollmeersalz frisch gemahlener weißer Pfeffer • 4 Vollkornbrötchen 2 vollreife Tomaten (etwa 300g) • 1 Handvoll Brunnen¬kresse, ersatzweise 1 Kästchen  Gartenkresse • 1 Eßl. Cr&ne  fraiche
Schnell
Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal 11 g Eiweiß • 24 g Fett • 16 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 15 Minuten
nie Eier in kochendem Was-
ser in etwa 8 Minuten hart kochen, abschrecken, schälen und grob hacken. • Während die Eier kochen, die Knoblauch-zehe schälen und ganz fein

hacken. Die Butter mit dem Knoblauch, der Petersilie, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. • Die Brötchen halbieren und jede Hälfte mit Kräuterbutter bestreichen. • Die Tomaten waschen, abtrocknen, in Scheiben schneiden, von den Stielansätzen befreien und auf den Brötchenhälften verteilen.
· Die Brunnenkresse waschen, trockenschwenken und mit dem Wiegemesser hacken (einige Blättchen zum Garnie¬ren zurückbehalten); wenn Sie Gartenkresse verwenden, die Blättchen mit einer Küchen¬schere abschneiden. • Die Kresse mit den gehackten Eiern und der Cr&ne fraiche locker mischen und auf die Brötchen geben. Die Brötchen mit der restlichen Kresse garnieren.

Zutaten für 4 Personen:  1 Eßl. Senfsamen • 1 Eßl. Weiß-weinessig • 100g weiche Butter  1 Möhre (etwa 150g) • 1 säuer-licher Apfel (Boskop oder  Gravensteiner, etwa 200 g)  50 g Senfsprossen • 4 Eßl. saure  Sahne • 1 Prise frisch geriebene  Muskatnuß • frisch gemahlener  weißer Pfeffer • Vollmeersalz  4 Vollkornbrötchen  1 Eßl. frisch gehackte Petersilie
Raffiniert
Pro Person etwa 1300 kJ/310 kcal 4g Eiweiß • 23 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Keimzeit der Sprossen: 4 Tage Ruhezeit: 12 Stunden Zubereitungszeit: 15 Minuten
nie Senfsamen im Mörser fein zerreiben, mit dem Essig mischen und zugedeckt über Nacht stehenlassen. • Die

Butter mit den Senfsamen ver-rühren. • Die Möhre schälen, waschen, abtrocknen und auf der Rohkostreibe fein raspeln. Den Apfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und raspeln. Die Sprossen kalt ab-spülen und trockentupfen. • Die Möhre, den Apfel und die Sprossen mit der sauren Sahne mischen und mit Muskatnuß, Pfeffer und wenig Salz ab-schmecken. • Die Brötchen halbieren und jede Hälfte mit Senfbutter bestreichen. • Die Rohkost auf den Brötchenhälf¬ten verteilen. Die Brötchen mit der Petersilie bestreuen und sofort servieren.



.............10
Feine Tofucreme
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:  300 g Tofu • 2 Knoblauchzehen  100 g Sahne • 3 Eßl. frisch  geriebener Bergkäse • 1 Eßl.  Zitronensaft • Vollmeersalz  Cayennepfeffer • 3 Eßl. frisch  gehackte Petersilie
Schnell
Pro Person etwa 780 k1/190 kcal 9 g Eiweiß 14 g Fett • 5 g Kohlen¬hydrate • 0 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 10 Minuten
nen Tofu mit den geschälten 1.0 Knoblauchzehen und der Sahne im Mixer pürieren. • Den Bergkäse, den Zitronensaft, Salz, Cayennepfeffer und die Petersilie daruntermischen.
· Paßt zu Vollkornbrot.

Frischkäsecreme
mit Kresse
im Bild in der Mitte
Zutaten für 4 Personen:  200 g Frischkäse - 50 g weiche  Butter • 1 Eßl. frisch geriebener  Meerrettich • 1 Teel. Zitronen-saft • 1 Handvoll Gartenkresse  Vollmeersalz
Schnell
Pro Person etwa 1100 kJ/260 kcal 6 g Eiweiß • 26 g Fett 1 g Kohlen¬hydrate • 0 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 10 Minuten
nen Frischkäse mit der But-
ter glattrühren. • Die rest-lichen Zutaten locker darunter-mischen und den Aufstrich mit Salz abschmecken. • Paßt gut zu Vollkornbrot oder Knäcke-brot.

Scharfe Bohnenpaste
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:  150 g rote Bohnen • 350 ccm  Wasser • 1 Zwiebel • 1 Knob¬lauchzehe 2 vollreife Tomaten  (etwa 300 g) • 1-2 getrocknete  rote Pfefferschoten • 1 Eßl. kalt-gepreßtes Maiskeimöl - 2 Eßl.  Rotweinessig • Vollmeersalz  1 Eßl. frisch gehackte Petersilie
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 770 kJ/180 kcal 10 g Eiweiß • 5 g Fett 26g Kohlenhydrate • 10g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden Zubereitungszeit: 2 Stunden
nie Bohnen in dem Wasser LO 8 Stunden zugedeckt ein-weichen. • Dann einmal auf-kochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 11/2 Stunden leise kochen lassen. • Inzwi¬

schen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrü-hen, häuten und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Pfefferschote von den scharfen Kernen befreien. • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig braten. • Die Toma¬ten, die abgetropften Bohnen und die Pfefferschote dazu¬geben. Alles bei starker bis mitt¬lerer Hitze unter häufigem Um¬rühren schmoren, bis die Flüs¬sigkeit, die sich gebildet hat, wieder verdampft ist. • Die Mischung im Mixer pürieren, mit dem Essig und Salz ab¬schmecken und mit der Peter¬silie bestreut anrichten. • Paßt gut zu Fladenbroten (Rezept Seite 168) oder zu Vollkorn-crApes


............11
Zutaten für 2 Personen:  1 getrocknete rote Pfeffer-schote • 1/2 Teel. Gelbwurz  (Kurkuma) • 1/a Teel. Kreuz-kümmel (Kumin)  1/2 Teel. Korianderkörner  1 kleine Möhre (etwa 100 g)  1 Stück Kohlrabi (etwa 150 g)  1 Stück Knollensellerie  1/2 Bund Radieschen • 1/2 Bund  Petersilie • 2 Frühlingszwiebeln  250 g Joghurt • 2 Eßl. Sahne  1 Eßl. Zitronensaft  Vollmeersalz
die Korianderkörner und die Pfefferschote in einer kleinen Pfanne bei schwacher bis mitt¬lerer Hitze rösten, bis die Ge-würze intensiv duften. Die Ge¬würzmischung erkalten lassen, dann im Mörser fein zerreiben.
· Alle Gemüse, die Petersilie und die Frühlingszwiebeln wa¬schen, gegebenenfalls auch putzen und schälen. • Die Möh¬re, den Kohlrabi und den Selle¬rie auf der Rohkostreibe
raspeln. Die Radieschen in Scheiben schneiden. Die Peter¬silie hacken, die Frühlingszwie¬beln mit etwa zwei Dritteln des zarten Grüns in feine Ringe tei¬len. • Die Gemüse, die Petersilie und die Zwiebelringe in eine Schüssel geben. • Den Joghurt mit der Sahne, dem Zitronen¬saft und den Gewürzen verrüh¬ren und über den Salat gießen. Den Salat mischen und mit Salz abschmecken.

Zutaten für 3 Personen:  6 Eier • 500 g vollreife Tomaten
1 kleine Zwiebel • 100 g Alfalfa-sprossen • 3 Eßl. gemischte,  frisch gehackte Kräuter wie  Petersilie, Kerbel, Borretsch,  Zitronenmelisse und Pimpinelle  100 g saure Sahne
2 Eßl. Sahne 2 Eßl. Joghurt  1 Teel. Kräutersenf • 1 Eßl.  Zitronensaft oder Sherryessig  Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer
Für Ungeübte
Pro Person etwa 1300 kJ/310 kcal 20 g Eiweiß • 20 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Keimzeit der Sprossen: 5 Tage
Zubereitungszeit: 20 Minuten
nie Eier in kochendem Was-
ser in etwa 8 Minuten hart
kochen, kalt abschrecken, schä-
len und hacken. • Während die

Eier kochen, die Tomaten wa-schen, abtrocknen und würfeln, dabei die Stielansätze heraus-schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Sprossen kalt abspülen und sehr gut ab¬tropfen lassen. • Die Eier, die Tomaten, die Zwiebel, die Sprossen und die Kräuter in eine Schüssel geben. • Die saure und die süße Sahne mit dem Joghurt, dem Senf und dem Zitronensaft oder dem Essig verrühren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken, über die Eier gießen und alles vor¬sichtig mischen. • Dazu passen Vollkornbrötchen und Butter oder auch Pellkartoffeln.

...........12
Spinatsalat
auf China-Art
im Bild links
Zutaten für4 Personen:  4 Shiitake-Pilze • 1/8I Wasser  150 g Glasnudeln • 2 Frühlings-zwiebeln • 250g Wurzelspinat  2 Eßl. kaltgepreßtes Sojaöl  2 Eßl. Sherryessig • 1 Eßl. Soja¬sauce • eventuell Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Eßl. frisch gehackte  Petersilie
Raffiniert
Pro Person etwa 660 kJ/140 kcal 12 g Eiweiß • 5 g Fett • 13 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
Quellzeit: 5 Stunden
Zubereitungszeit: 30 Minuten
nie Pilze in dem Wasser zu-gedeckt 5 Stunden einwei-chen. • Die Glasnudeln von warmem Wasser bedeckt zie-

hen lassen, bis sie weich sind, abgießen und abtropfen lassen.
· Die Pilze ohne die harten Stie-le in Streifen schneiden. Das Einweichwasser durch eine Kaf-feefiltertüte gießen. • Die Früh-lingszwiebeln putzen, waschen und in fingerbreite Stücke schneiden. Den Spinat putzen, von den harten Stielen befreien, gründlich waschen und gut ab¬tropfen lassen. Den Spinat auf Tellern anrichten. • Das Öl er¬hitzen. Die Pilze darin bei mitt¬lerer Hitze 3 Minuten braten. Die Glasnudeln und die Früh¬lingszwiebeln dazugeben, durchrühren und auf dem Spi-nat verteilen. • Das Einweich-wasser der Pilze, den Essig und die Sojasauce in die Pfanne gie¬ßen, den Bratfond damit lösen und über den Salat träufeln. Den Salat nach Wunsch mit Salz und mit Pfeffer würzen und mit der Petersilie bestreut servieren.

Spinatsalat
mit Tofuscheiben
im Bild rechts
Zutaten für4 Personen:  250 g Tofu • 2 Eßl. Balsamessig  2 Eßl. trockener Sherry, ersatz-weise 1 Eßl. Zitronensaft  150 g Blattspinat • 1 Schalotte  1 Knoblauchzehe  1 Eßl. Himbeeressig  Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer  4 Eßl. kaltgepreßtes Sonnen¬blumenöl 1 Teel. kalt-
gepreßtes Walnußöl  1 Eßl. gehackte Pistazien  1 Eßl. Schnittlauchröllchen
Für Ungeübte
Pro Person etwa 980 kJ/230 kcal 7g Eiweiß • 20 g Fett • 6g Kohlen¬hydrate • 2 g Ballaststoffe
Marinierzeit: 2 Stunden Zubereitungszeit: 30 Minuten

nen Tofu in 1/2 cm dicke VScheiben schneiden und mit dem Essig und dem Sherry oder dem Zitronensaft beträu¬felt 2 Stunden zugedeckt ziehen lassen. • Den Spinatverlesen, waschen und trockenschwen-ken. Die Schalotte und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. • Den Himbeeressig mit Salz, Pfeffer, 2 Eßlöffeln Son-nenblumenöl und dem Walnuß-öl verrühren. • Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen, die Tofuscheiben portionsweise darin in etwa 3 Minuten gold-braun braten und herausneh-men. Die Tofumarinade in die Pfanne geben, die Schalotte und den Knoblauch hinzufügen und einige Sekunden anschwitzen.
· Die Tofuscheiben auf Teller legen. Den Spinat mit der Vin-aigrette mischen und neben dem Tofu anrichten. Die Schalotten-Knoblauch-Mi¬schung darüber verteilen. • Den Salat mit den Pistazien, den Tofu mit dem Schnittlauch bestreuen.


..........13
Zutaten für 6 Personen:  250 g Tofu • 2 Knoblauchzehen  1 Stück unbehandelte Zitronen-schale • 1 Eßl. Zitronensaft  1 Teel. getrockneter Oregano
5 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl  1 grüne Paprikaschote (etwa  180 g) • 1 weiße Zwiebel (etwa  100g) • 1 kleine Salatgurke  (etwa 350 g) • 600 g vollreife  Tomaten • 10 schwarze Oliven  Vollmeersalz • 1 Prise Zucker-rohrgranulat • frisch  gemahlener schwarzer Pfeffer  3-4 Eßl. milder Obstessig  1 Bund Basilikum
Pro Person etwa 890 k1/210 kcal
6 g Eiweiß • 16 g Fett • 11 g Kohlenhydrate 3 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 10 Minuten Marinierzeit: 2 Stunden Zubereitungszeit: 20 Minuten
Den abgetropften Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schnei¬den. Die Zitronenschale fein hacken. • Den Tofu mit dem Knoblauch, der Zitronenschale und dem -saft, dem Oregano und 3 Eßlöffeln Olivenöl mi¬schen und zugedeckt 2 Stunden marinieren. • Die Paprikaschote vierteln, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Zwie¬bel und die Gurke schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Tomaten wa¬schen, abtrocknen und in Schnitze teilen, dabei die Stiel¬ansätze entfernen. Alle Salatzu¬taten und die Oliven mischen.
· Die Tofuwürfel aus der Mari-nade nehmen, dabei Knoblauch und Zitronenschale abstreifen.
· Die Tofumarinade mit Salz, dem Zuckerrohrgranulat, Pfef¬fer, dem Essig und dem restli¬chen Öl verrühren und über die Salatzutaten gießen. • Den Tofu ohne Fett rundherum gold¬braun braten und auf dem Salat verteilen. • Das Basilikum wa-schen, trockentupfen, grob zer-kleinern und über den Salat streuen.


.....14
Kohlrabi
mit Möhren und Nüssen
im Bild links
Zutaten für 3 Personen:  1 Kohlrabiknolle (etwa 300 g)  300 g Möhren • 1 Bund Schnitt-lauch 100 g Sahne • 100 g  saure Sahne • 1 Teel. Kräuter¬senf • 1 Eßl. milder Obstessig  Vollmeersalz • frisch gemah-lener weißer Pfeffer  1 Teel. kaltgepreßtes Walnußöl  50g Walnußkerne
Schnell • Für Ungeübte
Pro Person etwa 1500 kJ/360 kcal
8 g Eiweiß • 27 g Fett • 20 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
nie zarten Kohlrabiblättchen Vabschneiden, waschen, trockentupfen und hacken. Die Kohlrabiknolle und die Möhren schälen, ebenfalls waschen, ab-

trocknen und auf der Rohkost-reibe raspeln. Den kalt abge¬spülten Schnittlauch in Röllchen schneiden. • Die süße und die saure Sahne mit dem Senf, dem Essig, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren. • Den Kohlrabi mit den Möhren, dem Kohlrabigrün und dem Schnittlauch in eine Schüssel geben. Das Sahne-dressing darüber gießen und alles mischen. Die Nüsse grob hacken und über die Rohkost streuen. • Dazu passen Ofen¬kartoffeln mit Käsekruste (Re¬zept Seite 110), kurzgebratenes Fleisch oder—wenn Sie den Salat als Vorspeise servieren — Vollkorntoast mit Butter.
Weißkohlsalat
mit Orangen
im Bild rechts
Zutaten für 6 Personen:
1 Kopf Weißkohl (etwa 1 kg)
2 große Orangen (etwa 500 g)  1 kleine Zwiebel • 1/8I Gemüse-

48


............15
Bunter Sprossensalat
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:  100 g Weizen-, Hafer- und  Buchweizensprossen, gemischt  50g Linsensprossen und  gekeimte Sonnenblumenkerne,  gemischt • je 1 Handvoll  gekeimte Kresse und Senf-
sprossen • 150 g Paksoi-Blätter  1/2 Bund Radieschen • 1 kleine  rote Zwiebel • Vollmeersalz  1 Teel. Senf • frisch gemahlener  weißer Pfeffer • 3 Eßl. milder  Obstessig • 5 Eßl. kaltgepreßtes  Sonnenblumenöl
Raffiniert
Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal
8 g Eiweiß • 24 g Fett • 22 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Keimzeit der Sprossen: 4 Tage Zubereitungszeit: 20 Minuten
A
lle Sprossen kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Paksoiblätter waschen, trocken-schwenken und fein schneiden. Die Radieschen waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe teilen. • Alle diese Salatzutaten außer der Kresse und den Senfsprossen in einerSchüssel mischen.• Salz mitdem Senf, Pfeffer, dem Essig und dem Öl verrühren. Die Mari-nade überden Salat gießen und erneut mischen. • Die Kresse und den Senf über den Salat streuen.
Mein Tip: Paksoi (chinesischer Senfkohl) sieht ähnlich wie Mangold aus und ist in gut sor-tierten Gemüseläden erhältlich. Die ganzen Stauden können Sie in Butter dünsten, die Blätter schmecken als Salat. Die Stiele, die bei der Salatzubereitung übrigbleiben, können Sie wie Spargel garen. Wenn Sie keinen Paksoi bekommen, nehmen Sie Mangold oder Spinat.

Salat mit Dinkel
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:  100g Dinkelkörner • knapp 1/4 I  Wasser • 200 g Zucchini • 250 g  vollreife Tomaten • etwa 50 g  gemischte frische Kräuter wie  Dill, Schnittlauch, Kerbel,  Borretsch, Garten- oder  Brunnenkresse und Basilikum
4 Eßl. Himbeeressig • 1 Teel.  Balsamessig 1 Teel. Kräuter¬senf • Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer
5 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1200 kJ/290 kcal 5 g Eiweiß • 20 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Garzeit des Dinkels: 2 Stunden Zubereitungszeit: 20 Minuten

nen Dinkel mit dem Wasser Im/einmal aufkochen und zu-gedeckt bei schwacher Hitze 1 Stunde kochen lassen. Den Topf dann vom Herd ziehen und den Dinkel 1 weitere Stun¬de quellen lassen. • Die Zucchini waschen, abtrocknen, von Stiel- und Blütenansätzen be¬freien und in Stifte schneiden. Die Tomaten waschen, ab¬trocknen und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Kräuter verlesen, waschen, trockenschwenken und grob schneiden (nur den Schnitt¬lauch in feine Röllchen teilen).
· Den abgetropften, lauwarm abgekühlten Dinkel mit den Zucchini, den Tomaten und den Kräutern mischen. • Die beiden Essigsorten mit dem Senf, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren. Die Marinade über den Salat gießen.


...........16
Feldsalat und Spargel mit Fisch
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:
500 g grüner Spargel
2 Eßl. Wasser • 20 g Butter
Vollmeersalz • 1 Prise Zucker-rohrgranulat • 1 Stück Seeteufel  (etwa 400 g) • Saft und Schale  von 1/2 unbehandelten Zitrone  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 3 Eßl. Himbeer- oder  Sherryessig • 1 Teel. Balsam-essig • 1 Teel. Kräutersenf
3 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl  1/2 Handvoll Kerbel  100 g Feldsalat
Raffiniert
Pro Person etwa 1100 kJ/260 kcal 18 g Eiweiß .16 g Fett • 7 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 45 Minuten
D
en Spargel von eventuell holzigen Enden befreien und waschen. Mit dem Wasser, 1 Teelöffel Butter, Salz und dem Zuckerrohrgranulat in einen fest schließenden, ovalen Topf geben, bei starker Hitze zum Kochen bringen und zugedeckt 15 bis 20 Minuten garen. • Die beiden Seeteufelfilets von der Mittelgräte abschneiden. • Die restliche Butter, den Zitronen-saft und die hauchdünn ge-schnittene Schale in einer Pfan-ne erhitzen, bis die Butter auf-schäumt. Die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 2 Minuten braten, heraus-nehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Teller bedecken. • Für die Vinaigrette die beiden Essigsorten mit Salz, Pfeffer, dem Senf und dem Öl verrühren. • Den Kerbel und den Feldsalat verlesen, waschen und trockenschwenken. • Den Fisch in Stücke schneiden, mit dem Spargel auf Tellern anrich-ten und mit Kerbelblättchen be¬

legen. Den Feldsalat durch die Vinaigrette ziehen und dazu-legen. Die restliche Vinaigrette über den Spargel träufeln.
Chinakohl mit Pilzen und Krabben
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:  1 frische grüne Pfefferschote  1 Knoblauchzehe • 1 Stück  Schale und den Saft von 1/2  unbehandelten Zitrone • 3 Eßl.  kaltgepreßtes Sojaöl • 1 Eßl.  Sherry- oder Himbeeressig  1 Prise gemahlener Koriander  1 kleiner Chinakohl (etwa  700 g) 100 g braune Egerlinge  150 g Krabben • Vollmeersalz  1 Eßl. Schnittlauchröllchen
Für Ungeübte • Raffiniert
Pro Person etwa 730 kJ/170 kcal 10 g Eiweiß • 13 g Fett • 5 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe

Zubereitungszeit: 30 Minuten
nie Pfefferschote putzen, LiOvon den scharfen Kernen befreien und in Streifen schnei-den. Den Knoblauch schälen und hacken. Die Zitronenschale in hauchfeine Streifen teilen.
· Für das Dressing das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Pfan-ne vom Herd ziehen. Die Pfef-ferschote und den Knoblauch im heißen Öl anschwitzen. Die Zitronenschale und den -saft, den Essig und den Koriander daruntermischen. • Den China-kohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Egerlinge putzen und blättrig schneiden. • Die Kohlstreifen, die Pilze, die Krabben und das Dressing mischen. Den Salat mit Salz abschmecken und mit dem Schnittlauch bestreuen.
Info für Vegetarier: Fisch bezie-hungsweise Krabben durch gebratenen Tofu ersetzen.


.............21
Zutaten für 5 Personen: 1 Zwiebel • 1 Knoblauchzehe  1 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl  200 g schwarze Linsen (Puy-Linsen) • 1/41 Gemüsebrühe 250 g Sahne • 3 Eßl. Cr&ne fraiche • 1 Bund Bohnenkraut Vollmeersalz frisch gemahlener weißer Pfeffer 400 g Vollkornnudeln (fertig gekauft oder selbstgemacht)
Für Ungeübte • Raffiniert
Pro Person etwa 2700 kJ/640 kcal
23 g Eiweiß • 26 g Fett • 78 g Kohlenhydrate • 9 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 1 Stunde
nie Zwiebel und die Knob-
lauchzehe schälen und fein hacken. • Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze anbraten. Die Linsen hin-zufügen und so lange mitbra-ten, bis sie vom Öl überzogen
64

sind. • Die Gemüsebrühe, die Sahne und die Cr&ne fraiche dazugießen. Die Linsen zuge¬deckt bei schwacher Hitze 30 bis 40 Minuten garen, bis sie kernig weich sind. Dabei immer wieder umrühren. • Das Boh¬nenkraut waschen, trockentup¬fen, die Blättchen abzupfen und hacken. • Die Linsen mit dem Bohnenkraut mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm halten, bis die Nudeln ge¬gart sind. • Die Vollkornnudeln in reichlich sprudelnd kochen¬dem Salzwasser bißfest garen, abgießen, abtropfen lassen und sofort mit den Linsen mischen.
· Dazu paßt frisch geriebener Parmesan- oder Pecorinokäse.

Zutaten für 4 Personen:
1 vollreife Tomate (etwa 150 g)
300 g junge Zucchini
1 Zwiebel • 1 Knoblauchzehe
2 Zweige frischer Thymian  1 Bund Petersilie • 100g  Schafkäse (Feta) 1 Eßl. kalt-gepreßtes Olivenöl • 200 g  Sahne • frisch gemahlener  schwarzer Pfeffer
Cayennepfeffer • 400 g  Vollkornnudeln (fertig gekauft  oder selbstgemacht) • Voll-meersalz
Raffiniert
Pro Person etwa 2700 kJ/640 kcal 22 g Eiweiß • 28 g Fett • 74 g Kohlenhydrate • 10g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 20 Minuten Garzeit: 10 Minuten
nie Tomate mit kochendem LOWasser überbrühen, häu¬ten und würfeln, dabei die Ker¬

ne und den Stielansatz entfer¬nen. Die Zucchini waschen, ebenfalls von Stiel- und Blüten¬ansätzen befreien und in Stifte schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Den Thymian und die Petersilie waschen und trok-kenschwenken. Die Thymian-blättchen abzupfen, die Peter¬silie fein zerkleinern. Den Schaf¬käse zerbröckeln. • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Zucchini darin anbraten. Die Kräuter, die Tomatenwürfel und die Sahne hinzufügen. Die Zucchini unter Rühren in etwa 2 Minuten bißfest garen. • Den Schafkäse darunterrühren und erhitzen, aber nicht mehr ko¬chen lassen. • Die Zucchini mit Pfeffer und 1 kräftigen Prise Cayennepfeffer abschmecken.
· Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser bißfest garen, abgießen und abtropfen lassen, mit den Zucchini mischen und sofort servieren.


................22
Zutaten für 8 Personen:  4 vollreife Tomaten (etwa  600g) • 1 Knoblauchzehe  Vollmeersalz • 200 g Gene  fraiche • 1 Eßl. saure Sahne
1 kräftige Prise Cayennepfeffer
1 Bund Schnittlauch • 1 Zwiebel  Y2 Bund Petersilie • 300 g Tofu
2 Eßl. Sojasauce • 1 kleines Ei
2 Eßl. Sesamsamen • 2 Eßl. fein  geriebenes, altbackenes Voll-kornbrot • 2 Eßl. frisch gerie-bener Schabziger (Schweizer  Kräuterkäse mit Bockshorn-kleeblättern; ersatzweise  Parmesankäse) • frisch  gemahlener weißer Pfeffer  2 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl  8 Vollkornbrötchen • 2 Eßl.  Butter • 1 Handvoll Blattspinat  1 Handvoll Senfsprossen  1 Eßl. Weißweinessig • 1 Teel.  Kräutersenf • 2 Eßl. kalt-gepreßtes Olivenöl • 1 Teel.  kaltgepreßtes Walnußöl

Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1500 kJ/360 kcal 10 g Eiweiß • 26 g Fett
19 g Kohlenhydrate • 4 g Ballast-stoffe
Keimzeit der Sprossen: 4 Tage Zubereitungszeit: 11/4 Stunden
Cür die Sauce 2 Tomaten mit I—kochendem Wasser über¬brühen, häuten, grob zer¬schneiden (dabei die Stielansät¬ze entfernen) und mit einer Ga¬bel zerdrücken. Die Knoblauch¬zehe schälen und mit etwas Salz zerdrücken. • Das Tomatenpü¬ree, den Knoblauch, die Cr&rie fraiche und die saure Sahne verrühren. Die Sauce mit dem Cayennepfeffer kräftig ab-schmecken. • Den Schnittlauch waschen, trockentupfen, in fei¬ne Röllchen schneiden und un¬ter die Sauce mischen. • Für die Tofuburger die Zwiebel schälen und hacken. Die Petersilie wa-schen, trockentupfen und fein

zerkleinern. Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken. • Den Tofu mit der Zwiebel, der Petersilie, der Sojasauce, dem Ei, den Se-samsamen, dem Vollkornbrot, dem Schabziger und Pfeffer zu einem Teig mischen. Den Teig mit der Hand durchkneten, bis er die richtige Bindung hat.
· Aus dem Teig 8 flache Frika-dellen formen. • Das Maiskeim¬öl in einer Pfanne erhitzen. Die Tofuburger darin pro Seite etwa
3 Minuten braten, herausneh¬men und warm halten. • Die restlichen Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, da¬bei die Stielansätze heraus¬schneiden. Die Brötchen hal¬bieren, die unteren Hälften mit der Butter bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen.
· Den verlesenen Spinat wa-schen, trockenschwenken und grob zerkleinern. Mit den gewa-schenen Senfsprossen mischen.
· Den Essig mit dem Senf, etwas Salz, Pfeffer, dem Oliven- und dem Walnußöl zu einer Vin¬

aigrette verrühren und über die Spinatmischung gießen. Alles vorsichtig mischen und auf die Tomatenscheiben häufen. Dar¬auf jeweils 1 Tofuburger legen und mit etwa 1 Eßlöffel Sauce überziehen. Die oberen Bröt-chenhälften darauf legen und die Tofuburger sofort servieren. Die restliche Sauce gesondert dazu reichen. • Dazu passen außerdem Radieschen- oder Rettichscheiben, Zwiebelringe, milchsaures Gemüse und ver-schiedene Rohkostsalate.
Mein Tip:  Wenn Sie die Burger lieber mit Fleisch mögen, kön¬nen Sie den Teig so zubereiten: 500 g gehacktes Lammfleisch, je 1 gehackte Zwiebel und Knob-lauchzehe, 1 kleingeschnittene Selleriestange, 1 Ei, 2 Eßlöffel gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer mischen. Flache Frika-dellen formen und pro Seite et¬wa 3 Minuten braten: Die Frika¬dellen sollen innen noch rosa und der Sellerie bißfest sei


.........23
Waffeln mit Möhren und Lauch
im Bild links
Zutaten für 2-3 Personen:  1 Kohlrabiknolle (etwa 350g)  200g Möhren • 200g Lauch  1 Zwiebel • 2 Knoblauchzehen
1 Bund Petersilie  200 g Weizenvollkornmehl  1/41 Milch • 4 Eßl. Sahne
2 Eier • Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer
Raffiniert
Bei 3 Personen etwa 2100 kJ/ 500 kcal • 21 g Eiweiß • 15 g Fett 64g Kohlenhydrate • 10g Ballast¬stoffe pro Person
Vorbereitungszeit: 30 Minuten Backzeit: 30 Minuten
nen Kohlrabi und die Möh¬ren schälen, waschen, ab¬trocknen und auf der Gemüse¬reibe fein raffeln. Den Lauch

putzen, die ganze Stange längs kreuzweise durchschneiden und waschen. Den Lauch quer in dünne Scheibchen teilen und dabei etwa zwei Drittel des Lauchgrüns mitverwenden. Die zerkleinerten Gemüse in ein Kü-chentuch geben und sehr gut auspressen. • Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trockentupfen und ebenfalls fein hacken. • Das Weizenvollkornmehl mit der Milch, der Sahne, den Eiern, dem Gemüse, der Zwiebel, dem Knoblauch und der Petersilie verrühren. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen. • Jeweils 11/2 bis 2 Eßlöffel Teig in das erhitzte Waffeleisen geben, und jede Waffel etwa 3 Minu¬ten backen.

Hefewaffeln
mit Zwiebeln
im Bild rechts
Zutaten für 3-4 Personen:  250 g Weizenvollkornmehl  100 g Hafervollkornmehl  1/2 Päckchen frische Hefe  300 ccm lauwarme Milch  100 g zerlassene Butter
3 Eier • Vollmeersalz frisch  gemahlener schwarzer Pfeffer  200 g Zwiebeln • 2 Zweige  frischer Thymian
Gut vorzubereiten
Bei 4 Personen etwa 2600 kJ/ 620 kcal • 20 g Eiweiß 31 g Fett 63 g Kohlenhydrate • 6 g Ballast¬stoffe pro Person
Vorbereitungszeit einschließlich Ruhezeit: 70 Minuten Backzeit: 30 Minuten
nie beiden Mehlsorten in EJeiner Schüssel mit der zer¬

bröckelten Hefe, der Milch, etwa zwei Drittel der Butter, den Eiern, Salz und Pfeffer ver-rühren. • Den Teig 1 Stunde zu-gedeckt bei Zimmertemperatur gehen lassen. • Inzwischen die Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Scheiben schnei¬den. Den Thymian waschen, trockentupfen und die Blätt¬chen von den Stielen streifen.
· Die restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und den Thymian darin bei mittlerer bis schwacher Hitze unter häufigem Wenden etwa 10 Minuten braten, bis die Zwiebeln weich sind. Die Zwie-beln lauwarm abkühlen lassen, unter den Teig mischen und die Masse im erhitzten Waffeleisen jeweils 3 bis 4 Minuten por-tionsweise backen.
Mein Tip: Waffeln sollten Sie nicht warm halten, sondern erst bei Tisch backen, damit sie schön knusprig bleiben.

62


......24
Zutaten für 2-4 Personen:
50g Weizenvollkornmehl  50 g vollfettes Sojamehl Voll-meersalz '/z Teel. getrockneter  Thymian •1/4I Mineralwasser  2 Eier • 200 g Krabben  200 g Cr&ne fraiche • 2 Eßl.  Zitronensaft • 2 Eßl. Schnitt-lauchröllchen • 1 Eßl. frisch  geriebener Meerrettich • 1 Eßl.  geschlagene Sahne  Zum Backen: Sonnenblumenöl
Braucht etwas Zeit
Bei 4 Personen etwa 1900 kJ/ 450 kcal • 21 g Eiweiß • 36 g Fett 14 g Kohlenhydrate • 3 g Ballast¬stoffe pro Person
Vorbereitungszeit: 5 Minuten Quellzeit: 5 Stunden Zubereitungszeit: 40 Minuten
nas Weizen- und das Soja¬mehl mit Salz, dem Thy¬mian und dem Mineralwasser

verrühren. Die Eier daruntermi-schen. • Den Eierkuchenteig zu-gedeckt 5 Stunden im Kühl-schrank quellen lassen. • Dann die Krabben kalt abspülen, trockentupfen und mit der Cr&ne fraiche, dem Zitronen¬saft, dem Schnittlauch, dem Meerrettich und der Schlagsah¬ne mischen. Die Krabben mit Salz abschmecken. • Für die Eierkuchen eine Pfanne erhit¬zen und mit etwas Öl ausstrei¬chen. Die Teigmenge für einen dünnen Eierkuchen in die Pfan¬ne geben. Den Kuchen bei mitt¬lerer Hitze an der Unterseite backen, bis er sich leicht vom Pfannenboden löst, wenden und auf der zweiten Seite fer-tigbacken. • 8 Eierkuchen bak-ken und jeweils warm halten.
· Die Krabben auf Teller vertei¬len und die heißen Eierkuchen daneben anrichten.
Info für Vegetarier: Die Krab¬ben durch klein geschnittenes, rohes Gemüse ersetzen.

Käse, den Majoran, Pfeffer und Muskatnuß daruntermischen. Die saure Sahne und die Milch untermengen. Die beiden Mehlsorten hinzufügen und so lange rühren, bis sich alles zu einem glatten Teig verbunden hat. • Den Teig ruhen lassen, bis der Salat zubereitet ist. • Die Tomaten waschen, abtrocknen und in etwa 1 cm dicke Schei¬ben schneiden. Dabei die Stiel¬ansätze entfernen. Die Toma¬tenscheiben kreisförmig auf einer Platte anrichten. Den Schnittlauch waschen, trocken¬tupfen, in feine Röllchen schneiden und über die Toma¬ten streuen. Die Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen, mit dem Essig und dem Öl beträu-feln. • Das Waffeleisen erhit¬zen, jeweils 11/2 bis 2 Eßlöffel Teig hineingeben und jede Waffel etwa 3 Minuten backen.


.......25
Zutaten für 4 Personen:  200g Buchweizenvollmehl  1/2 Päckchen frische Hefe  200 ccm lauwarme Milch  3 Eier • 75 g zerlassene Butter  Vollmeersalz • 2 vollreife  Tomaten (etwa 200 g) • 2 Bund  Schnittlauch • 300 g Creme  fraiche • 100g saure Sahne  Cayennepfeffer  Zum Backen: 6-7 Eßl. kalt-
gepreßtes Sonnenblumenöl
Raffiniert
Pro Person etwa 3700 kJ/880 kcal 17 g Eiweiß • 71 g Fett • 45 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Ruhezeit: 1 Stunde
Garzeit: 30 Minuten
nas Buchweizenmehl in eine im/Schüssel geben. Die zer-bröckelte Hefe, die Milch, die Eier, die Butter und 1 Prise Salz dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. • Den Teigzugedeckt 1 Stunde gehen lassen. • Inzwischen die Toma¬ten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, von den Stielansätzen und den Kernen befreien und ganz fein würfeln. Den Schnittlauch waschen, trockentupfen und in feine Röll¬chen schneiden. • Beide Zutaten mit der Creme fraiche und der sauren Sahne verrühren. Die Schnittlauchsahne mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
· Für die Blinis etwa 3 Eßlöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Je-weils etwa 2 Eßlöffel Teig in die Pfanne geben, zu Küchlein aus-einanderstreichen und bei mitt¬lerer bis schwacher Hitze bak-ken, bis sie an der Unterseite braun sind und sich vom Pfan-nenboden lösen. Die Blinis wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls langsam backen. Das Öl darf dabei nicht zu heiß sein, sonst brechen die Blinis beim Wenden. Die Temperatur ist richtig, wenn die Blinis beim Backen noch etwas aufgehen.
· Erneut Öl und Teig in die Pfanne geben und so fortfah¬ren, bis alle Blinis gebacken sind. • Die Schnittlauchsahne dazu servieren.


........26
Tortilla mit Tomaten
im Bild links
Zutaten für 2 Personen:  1 große festkochende Kartoffel  (etwa 200 g) • 1 große Zwiebel  4 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl  Vollmeersalz frisch  gemahlener weißer Pfeffer  1 vollreife Fleischtomate (etwa  200 g) • 3 Eier • 1 Eßl. frisch  gehackte Petersilie
Schnell
Pro Person etwa 2100 kJ/500 kcal 15 g Eiweiß • 39 g Fett • 24 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 10 Minuten Garzeit: 25 Minuten
nie Kartoffel schälen, wa-
schen, in dünne Scheiben hobeln und mit Küchenkrepp trockentupfen. Die Zwiebel schälen und hacken. • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. • Die

Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig braten. • Die Temperatur zurückschalten, die Kartoffel-scheiben in die Pfanne geben und so verteilen, daß sie neben¬einander liegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei schwa¬cher Hitze unter häufigem Wenden in etwa 10 Minuten weich braten. • Inzwischen die Tomate häuten und in finger-dicke Scheiben schneiden, den Stielansatz dabei entfernen. Die Eier verquirlen, über die Kartof-feln gießen und die Pfanne schwenken, damit sich die Mas-se verteilen kann. Die Tomaten-scheiben darauf legen. • Die Eier bei schwacher Hitze in etwa 10 Minuten stocken las¬sen. • Die Tortilla an der Unter¬seite vorsichtig lösen, auf einen Teller gleiten lassen und gewendet wieder in die Pfanne geben. Die Tortilla weitere 5 Minuten braten. • Die Tortilla halbieren, auf Tellern anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.

Rührei mit Sprossen
im Bild rechts
Zutaten für 2 Personen:  300 g beliebige Sprossen, zum  Beispiel aus Mungobohnen,  Linsen, Weizen und Hafer  2 Schalotten • 30g Butter  200 g Creme fraiche • Vollmeer-salz • frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Eßl. Zitronensaft  1/2 Bund Dill • 4 Eier • 1 Eßl.  frisch gehackte Petersilie
Preiswert
Pro Person etwa 3800 kJ/900 kcal 41 g Eiweiß • 62 g Fett • 45 g Kohlenhydrate • 7 g Ballaststoffe
Keimzeit der Sprossen: 4 Tage Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie Sprossen waschen und Vabtropfen lassen. Die Scha-lotten schälen und fein hacken.
· 1 Eßlöffel Butter in einer Pfan-ne zerlassen und die Schalotten

darin glasig braten. Die Spros-sen dazugeben und unter Rüh-ren etwa 1 Minute mitbraten.
· Die Creme fraiche darunter-mischen, und die Sprossen in weiteren 2 Minuten fertigga¬ren. Das Sprossengemüse mit Salz, Pfeffer und dem Zitronen¬saft abschmecken. • Den Dill waschen, trockenschwenken, fein hacken und daruntermi-schen. • Das Gemüse auf vor-gewärmten Tellern warm hal¬ten. • Die Eier mit wenig Salz, Pfeffer und der Petersilie ver¬quirlen. • Die restliche Butter in einer Pfanne nur zerlaufen las¬sen, aber nicht bräunen. • Die Eier in die Pfanne gießen und zugedeckt bei mittlerer bis ;chwacher Hitze auf der Unter-seite stocken lassen. Dann mit einer Gabel durchrühren, bis die Masse zwar nicht mehr flüssig, aber noch saftig und weich ist.
· Das Rührei neben den Spros-sen anrichten.



.......27
Grüne Bohnen
mit Zitronensauce
im Bild links
Zutaten für 2 Personen:
500 g grüne Bohnen • 1 Bund
Bohnenkraut • 1/81 Gemüse-
brühe • 100g Butter
1/2 unbehandelte Zitrone
1 kleines Eigelb • frisch
gemahlener weißer Pfeffer
1 Prise frisch geriebene
Muskatnuß • Vollmeersalz
Preiswert
Pro Person etwa 2100 k1/500 kcal 7g Eiweiß • 45 g Fett • 17 g Kohlenhydrate • 8g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 45 Minuten
nie Bohnen waschen, ab-
tropfen lassen und putzen. Das Bohnenkraut waschen und trockenschwenken. Etwa die Hälfte der Blättchen abzupfen und für die Sauce beiseite legen.

· Die Gemüsebrühe zum Ko¬chen bringen. Die Bohnen mit dem Bohnenkraut hinzufügen, einmal aufkochen und zuge-deckt in etwa 15 Minuten knak-kig weich garen. • Inzwischen die Bohnenkrautblättchen fein hacken. Die Butter zerlassen und warm halten. 1 Stück Zitro-nenschale abschneiden und in feine Streifen teilen. Die Zitrone auspressen. • Die Bohnen abgie¬ßen, die Garflüssigkeit auffan¬gen. Das Bohnenkraut wegwer¬fen und die Bohnen auf einer vorgewärmten Platte warm hal-ten. • Die Garflüssigkeit mit dem Zitronensaft und dem Eigelb über dem warmen Wasserbad zu einer schaumigen Masse auf-schlagen. Die flüssige Butter unter ständigem Weiterschla-gen langsam zugeben. • Die Zitronenschale und das zerklei-nerte Bohnenkraut in die Sauce mischen, mit Pfeffer, Muskat-nuß und eventuell Salz ab-schmecken, die Bohnen damit überziehen.

Wachsweiche Eier mit Joghurt-Remoulade
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:
8 Eier • 1 Eigelb • 1 Teel. Kräuter¬senf • 1 Teel. Zitronensaft  Vollmeersalz • frisch gemahlener weißer Pfeffer • 1/81 kaltge-preßtes Sonnenblumenöl  150 g Joghurt • 1 Frühlings¬zwiebel • 1 milchsaure Gurke  1 kleine vollreife Tomate  1 Eßl. frisch gehackte Petersilie  einige Blättchen Basilikum zum  Garnieren
Raffiniert
Pro Person etwa 2100 kJ/500 kcal 17 g Eiweiß • 46 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie Eier in kochendem Was¬ser in etwa 6 Minuten

wachsweich kochen, abgießen und kalt abschrecken. • Für die Mayonnaise das Eigelb mit dem Senf, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Das Öl zuerst tropfenweise, dann in dünnem Strahl dazugießen und mit einem Schneebesen kräftig unterschlagen. Den Joghurt daruntermischen. • Die Früh-lingszwiebel putzen, waschen, trockentupfen und mit etwa zwei Dritteln ihres Grüns in Rin-ge schneiden. Die abgetropfte Gurke hacken. Die Tomate wa-schen, abtrocknen und würfeln, dabei den Stielansatz entfer¬nen. • Alle diese Zutaten und die Petersilie unter die Mayon¬naise mischen. • Die Eier schä¬len, halbieren und mit dem Ei¬gelb nach oben in tiefe Teller legen. Die Joghurt-Remoulade darübergeben. • Das Gericht mit dem Basilikum garnieren.
· Dazu passen Pellkartoffeln.


........28
 Zutaten für 4 Personen:  
 300 g schwarze Bohnen  
   
 650 ccm Wasser • 2 Zwiebeln  
 2 Knoblauchzehen • 300g  
 vollreife Tomaten • 1 Bund  
 Suppengrün • 2 Eßl. kalt-   
 gepreßtes Olivenöl • 4 junge  Maiskolben • 50 g Butter • 1 Eßl.  edelsüßes Paprikapulver • 2 Eßl.  Kräuteressig • Vollmeersalz  Cayennepfeffer • 1 Eßl. frisch  gehackter Majoran 
 Für Ungeübte
Pro Person etwa 2600 k.1/620 kcal 23 g Eiweiß 21 g Fett • 82 g Kohlenhydrate • 25 g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden Zubereitungszeit: 2 Stunden  
 nie Bohnen in dem Wasser 1.08 Stunden zugedeckt ein-weichen. • Dann 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, zu den Bohnen geben und alles einmal aufkochen. Die Bohnen zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 11/2 Stunden weich ko-chen. • Inzwischen die zweite Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Tomaten mit kochendem Was-ser überbrühen, häuten und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Das Suppengrün putzen, waschen und fein zer-kleinern. • Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig braten.
· Die Tomaten, das Suppengrün und die Bohnen mit der Gar-flüssigkeit dazugeben. Alles bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren 30 Minuten schmo-ren. • Inzwischen die Maiskol-ben putzen, waschen und ab-trocknen. • Die Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Maiskol-ben darin bei mittlerer bis schwacher Hitze unter häufi-gem Wenden etwa 15 Minuten braten. • Auf Teller geben und mit der Bratbutter beträufeln.
· Die Bohnen mit einem Kartof¬felstampfer zerdrücken, mit dem Paprikapulver, dem Essig, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Den Majoran daruntermischen und zu den Maiskolben servieren.
  
   


...........29
Zutaten für 4 Personen:  750 g junge Zucchini - 2 Eßl.  kaltgepreßtes Olivenöl • frisch  gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Zweig frischer Rosmarin  250 g Quark • 300 g Joghurt
2 Eßl. Sahne • 1 Bund Schnitt¬lauch • 1/2 Kästchen Garten¬kresse • Vollmeersalz  1 Prise Zuckerrohrgranulat  1 Eßl. Sesamsamen
Schnell • Preiswert
Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal
14 g Eiweiß • 22 g Fett • 17g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie Zucchini waschen, ab-Litrocknen, von den Stiel-und Blütenansätzen befreien und der Länge nach in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
· Die Scheiben nebeneinander auf ein Backblech legen, mit dem Olivenöl beträufeln und
56

mit Pfeffer bestreuen. Den Rosmarin waschen, trocken-schwenken, die Nadeln abstrei¬fen, grob zerkleinern und über die Zucchini streuen. • Das Blech in den Elektrogrill schie¬ben, und die Zucchini etwa 10 Minuten grillen. • Inzwi¬schen den Quark mit dem Jo-ghurt und der Sahne glattrüh-ren. Den Schnittlauch waschen, trockentupfen und in feine Röll-chen schneiden. Die Kresse ab-schneiden. Beide Kräuter unter den Quark mischen. • Den Quark mit Pfeffer, Salz und dem Zuckerrohrgranulat ab¬schmecken. • Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fettzu¬gabe rösten, bis sie zart duften, dann über den Quark streuen.
· Den Quark zu den gegrillten Zucchini servieren. • Dazu pas¬sen Vollkornbrötchen oder Pell-kartoffeln.

Zutaten für 4 Personen: 500g Austernpilze • 2 Knob-lauchzehen • 1/2 Bund Petersilie
2 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl  1 Teel. Butter • Vollmeersalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer • Saft von 1 kleinen Zitrone
Raffiniert • Schnell
Pro Person etwa 500 k1/120 kcal
3 g Eiweiß • 9 g Fett • 7 g Kohlen¬hydrate • 0 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Garzeit: 10 Minuten
nie einzelnen Pilze vonein-
ander trennen und die zä-hen Stiele abschneiden. Die Pil¬ze mit einem kleinen, spitzen Messer von allen Strohresten säubern, die sich vor allem an der Unterseite der Hüte in den Lamellen festgesetzt haben. Die geputzten Pilze kurz unter flie-ßendem kaltem Wasser abspü¬

len und sehr gut trockentupfen.
· Den Knoblauch schälen und in ganz dünne Scheibchen schnei¬den. Die Petersilie waschen, trockentupfen und fein zerklei-nern. • Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Butter darin bei mittlerer Hitze zerlaufen las¬sen. Die Pilze möglichst neben¬einander in die Pfanne legen und zugedeckt etwa 2 Minuten braten, dann wenden und bei starker Hitze in der offenen Pfanne weitere 3 bis 5 Minuten braten, bis die gesamte Flüssig¬keit verdampft ist. Die Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und auf vorgewärmten Tellern an-richten. • Den Knoblauch und den Zitronensaft in die Pfanne geben, und den Knoblauch unter ständigem Rühren etwa 1 Minute dünsten, bis er weich ist. • Die Mischung über den Pilzen verteilen. Die Petersilie darüber streuen.


.........30
Zutaten für 3 Personen:  20g Blauschimmelkäse • 2 Eßl.  Sahne • 1 Eßl. saure Sahne  1 Eßl. Joghurt • 1 Eßl. Zitronen¬saft • 2 Eßl. kaltgepreßtes Sojaöl  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Kiwi • 1 feste, saftige  Birne (Alexander Lucas, etwa  200g) • 250 g junge Möhren  1 junge Kohlrabiknolle (etwa  300g) • 2 Stangen Stauden-sellerie mit Blättchen  1 Eßl. gehackte Pistazien
Die Sauce mit 1 kräftigen Prise Pfeffer abschmecken. • Die Kiwi schälen und in Scheiben schnei-den. Die Birne vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien, in Stücke schneiden und sofort mit der Kiwi mischen; die Fruchtsäure der Kiwi verhin-dert, daß sich die Birne verfärbt. Die Möhren schaben, waschen und raspeln. Den Kohlrabi schä¬len, von eventuell holzigen Stel¬len befreien und in etwa finger¬dicke Stifte schneiden. Die Kohlrabi- und die Sellerieblätt¬chen abschneiden, waschen, trockentupfen und zerkleinern. Die Selleriestangen ebenfalls waschen und in etwa finger-breite Stücke schneiden. • Das Obst und die Rohkost vorsich-tig mischen. Die Käsesauce dar¬unterheben. Die Gemüseblätt¬chen und die Pistazien über den Salat streuen.

Zutaten für 4 Personen:  5 getrocknete ungeschwefelte  Aprikosen 5 entsteinte  ungeschwefelte Dörrpflaumen  Saft von 1 großen Orange  500 g Sauerkraut • 100 g Sahne  100 g Creme fraiche • 1 Eßl.  milder Obstessig • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Teel. kaltgepreßtes  Walnußöl • 50g Kürbiskerne  2 Eßl. frisch gehackter Kerbel,  ersatzweise Petersilie
Preiswert
Gut vorzubereiten
Pro Person etwa 1300 kJ/310 kcal 7g Eiweiß • 22 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe
Quellzeit: 4 Stunden Zubereitungszeit: 15 Minuten
nie Aprikosen und die Dörr-pflaumen heiß abwaschen und in dem Orangensaft

4 Stunden zugedeckt ziehen lassen. • Das Obst herausneh-men und in Stücke schneiden. Das Sauerkraut mit einer Gabel zerpflücken und mit dem Obst mischen. • Für das Dressing die Sahne mit dem Orangensaft, den das Trockenobst nicht auf¬gesogen hat, der Creme
fraiche, dem Essig, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren. • Das Dressing unter den Sauerkraut-salat mischen. • Den Salat mit den Kürbiskernen und dem Ker-bel oder der Petersilie bestreut servieren. • Dazu passen Voll-kornbrötchen mit Butter oder Frikadellen aus Tofu (Rezept Seite 63: Tofuburger ohne Brötchen und Saucen) oder ge-schrotetem Getreide (Rezept Seite 172: Reispuffer).

......31
Zutaten für 4 Personen:  1 Paket tiefgefrorene Dicke  Bohnen (300g) 1 getrocknete  rote Pfefferschote • 1/4 I Gemüse-brühe • je 1 grüne, rote und  gelbe Paprikaschote • 1 Bund  Frühlingszwiebeln 4 Zweige  frischer Thymian • 4 Eßl.  Himbeeressig 1 Eßl. Honigsenf  eventuell Vollmeersalz • 6 Eßl.  kaltgepreßtes Olivenöl
Schnell
Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal 8 g Eiweiß 24 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie dicken Bohnen mit der 6/Pfefferschote und der Ge-müsebrühe einmal aufkochen und zugedeckt 20 Minuten ga-ren. • Inzwischen die Paprika¬

schoten putzen, von den Rip-pen und den Kernen befreien, waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Die Früh¬lingszwiebeln putzen, waschen und mit etwa zwei Dritteln des zarten Grüns in feine Ringe schneiden. Den Thymian wa¬schen, trockentupfen und die Blättchen abzupfen. • Die ge-garten Bohnen abgießen, die Brühe auffangen, die Pfeffer-schote wegwerfen. • Die Gemüsebrühe mit dem Essig, dem Senf, eventuell Salz und dem Öl verrühren. • Die Boh-nen mit den Paprikaschoten, den Zwiebelringen, dem Thymian und dem Dressing mischen.
Bohnensalat mit Mais
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen: 100 g rote Bohnen • 200 ccm Gemüsebrühe • 1 Bund Suppengrün • 1 Lorbeerblatt

1 Dose Maiskörner (340 g)  1 vollreife Fleischtomate (etwa  250g) • 1 Gemüsezwiebel  (etwa 250 g) • 1 Bund Petersilie  1 Bund Bohnenkraut • 4 Eßl.  milder Kräuteressig 1 Eßl.  scharfer Senf • eventuell Voll-meersalz • frisch gemahlener  schwarzer Pfeffer • 6 Eßl. kalt-gepreßtes Maiskeimöl
Preiswert •
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1800 kJ/430 kcal 11 g Eiweiß • 25 g Fett • 41 g Kohlenhydrate • 9 g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden
Garzeit der Bohnen: 2 Stunden
Zubereitungszeit: 15 Minuten
nie Bohnen mit der Gemüse-brühe übergießen und zu-gedeckt 8 Stunden einweichen.
· Das Suppengrün putzen, wa¬schen und unzerkleinert mit dem Lorbeerblatt zu den Boh-


......32
Zutaten für 4 Personen:
1 doppeltes Hühnerbrüstchen  (etwa 220 g) • 1/2 unbehandelte  Zitrone • 1 Handvoll Blätter von  Zitronenmelisse • 1 Knoblauch-zehe • 4 Eßl. kaltgepreßtes  Sonnenblumenöl • 1 Kopf  Wirsing (etwa 1 kg) • 2 Eßl.  Sesamsamen 4 Eßl. Gemüse¬brühe • 4 Eßl. milder Obstessig  Vollmeersalz frisch  gemahlener weißer Pfeffer  1 Eßl. Schnittlauchröllchen
Raffiniert
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1200 k1/290 kcal 17 g Eiweiß 20 g Fett • 10 g Kohlenhydrate 10g Ballaststoffe
Zubereitungszeit einschließlich Marinierzeit: 13/4 Stunden
nas Hühnerbrüstchen häu-Liten und vom Knochen lö-sen. Etwas Zitronenschale in
54

feine Streifen schneiden. Die Zi-trone auspressen. Die Zitronen-melisse waschen, trockentup¬fen und grob zerkleinern. Die Knoblauchzehe schälen und hacken. • Alle diese Zutaten mit 1 Eßlöffel Öl mischen, das Fleisch damit übergießen und zugedeckt 1 Stunde marinieren. Dabei einmal wenden. • Inzwi¬schen den Wirsing von den welken äußeren Blättern befrei¬en, vierteln und den Strunk her¬ausschneiden. Die Wirsingvier-tel waschen und in Streifen schneiden. • Die Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fettzuga¬be rösten, bis sie duften. Her-ausnehmen und beiseite stellen.
· Die Gemüsebrühe mit dem Essig, Salz und 1 kräftigen Prise Pfeffer verrühren. • Das rest¬liche Öl nach und nach in der Pfanne erhitzen. Den Wirsing darin portionsweise bei mittle¬rer Hitze unter ständigem Um¬rühren etwa 2 Minuten braten, bis er knackig weich ist. Jeweils herausnehmen und auf Teller

verteilen. • Das Hühnerbrüst-chen aus der Marinade neh¬men, die Zitronenschale, die Melisse und den Knoblauch abstreifen. • Das Fleisch in der Pfanne bei starker Hitze pro Seite etwa 2 Minuten braten, bis es gerade durchgegart ist. Herausnehmen, quer zur Faser in dünne Scheiben schneiden und auf dem Wirsing anrichten.
· Die Marinade mit der Zitro-nenschale, der Melisse und dem Knoblauch in die Pfanne gießen und den Knoblauch glasig wer¬den lassen. Die Essigmischung hinzufügen und den Bratfond damit lösen. • Die Mischung über dem Wirsing und dem Fleisch verteilen, den Sesam und den Schnittlauch darüber streuen.
Info zur Vollwertkost: Mit Hühnchen sollten Sie diesen Salat nur zubereiten, wenn Sie ein Bezugsquelle für Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren kennen. Andernfalls nehmen

Sie Lammfleisch aus der Keule; die Qualität von Lamm ist noch immer gut. Selbstverständlich können Sie auch Rinder- oder Schweinefilet vom Bio-Metzger (Adressen Seite 12 und 218) verwenden. Trotz des geringen Fleischanteils sollten Sie den Salat nicht als Vorspeise vor einer Fleisch- oder Fischmahl¬zeit essen, sondern — falls Sie ihn in ein größeres Menü ein¬bauen wollen — ein vegetari¬sches Hauptgericht mit Hülsen¬früchten oder Getreide wählen. Vegetarier ersetzen das Fleisch durch marinierte, gebratene Tofustreifen oder durch gebra¬tene Vollkornbrotwürfel und wachsweiche oder pochierte Eier.


..........33
Zutaten für 4 Personen:  je 1 rote und grüne Paprika¬schote (etwa 400 g) • 2 Stangen  Sellerie (etwa 100 g) • 1 säuer¬licher Apfel (Gravensteiner oder  Boskop, etwa 200 g) • einige  Radicchioblätter • je 1 Eßl. fein  geschnittener Dill und Kerbel  2 Eßl. Apfelessig • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 4 Eßl. kaltgepreßtes  Olivenöl • 100 g Greyerzerkäse
Für Ungeübte
Pro Person etwa 1200 kJ/290 kcal 9 g Eiweiß • 23 g Fett • 12 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 25 Minuten
nie Paprikaschoten vierteln, 6/von den Rippen und den Kernen befreien, waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. Das Wur¬zelende und das Blattgrün der
52

Selleriestangen abschneiden. Das Grün waschen, trockentup¬fen und fein hacken. Die Stan¬gen ebenfalls waschen, ab¬trocknen und die groben Rip¬pen mit einem spitzen Messer abziehen. Die Selleriestangen in dünne Streifen schneiden. Den Apfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und in Stifte schneiden. Die Radicchio-blätter waschen, trocken-schwenken und in grobe Strei¬fen schneiden. • Alle diese Zu¬taten, das Selleriegrün, den Dill und den Kerbel in eine Schüssel geben. • Den Essig mit Salz, Pfeffer und dem Olivenöl ver¬rühren, über den Salat gießen und alles vorsichtig mischen.
· Den Käse raspeln und über den Salat streuen.

Zutaten für 4 Personen:  2 Eier • 2 milchsaure Gurken  (etwa 75 g) • 75 g Feldsalat  1 kleiner Kopf Radicchio (etwa  100g) • 1 kleiner Endiviensalat  (etwa 500 g) • 1 Bund Schnitt¬lauch • 1 Eßl. Kapern • 3 Eßl.  milder Apfelessig • 1 Teel.  Honig • 1 Teel. scharfer Senf  Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer  5 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl  1/2 Kästchen Gartenkresse
Raffiniert
Pro Person etwa 1100 k.1/260 kcal 7 g Eiweiß • 22 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 4g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
nie Eier in kochendem Was-
ser in etwa 8 Minuten hart kochen, kalt abschrecken, schä¬len und hacken. Die Gurken würfeln. • Alle Salatsorten put¬

zen, mehrmals gründlich wa-schen und sehr gut trocken-schwenken. Den Radicchio in mundgerechte Stücke zupfen, den Endiviensalat in Streifen schneiden. • Die Salate in einer Schüssel mischen. • Den Schnittlauch kalt abspülen, trockentupfen und in Röllchen schneiden. Mit den Eiern, den Gurken und den Kapern mi-schen. • Für die Vinaigrette den Essig mit dem Honig, dem Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Das Öl mit einem Schneebesen dar-unterrühren. • Die Vinaigrette über den Salat gießen und vor¬sichtig unterheben. • Den Salat auf Teller verteilen und mit der Schnittlauch-Ei-Mischung be-streuen. • Die Kresse mit einer Küchenschere abschneiden. Den Salat damit garnieren.


.......34
Zutaten für 4 Personen:  200 g Möhren • 1 Bund  Frühlingszwiebeln • 200 g junge  Zucchini • je 1 kleine rote und  grüne Paprikaschote (etwa  200 g) • 300 g vollreife Tomaten  2 Knoblauchzehen • 2 frische  Rosmarinzweige • 1 frischer  Salbeizweig • 3 frische Thymian-zweige • 250 g Vollkorn-
Hörnchennudeln • Vollmeersalz  2 Eßl. milder Obstessig  6 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl  frisch gemahlener schwarzer  Pfeffer • 3 Eßl. Schnittlauch-
röllchen
Preiswert
Pro Person etwa 2100 kJ/500 kcal 13 g Eiweiß • 25 g Fett • 56 g Kohlenhydrate • 10g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 30 Minuten Garzeit: 20 Minuten
nie Möhren schälen, wa-
schen und in mittelgroße Würfel schneiden. Die Früh-lingszwiebeln, die Zucchini und die Paprikaschoten putzen, waschen und zerkleinern: Die Zwiebeln mit etwa zwei Dritteln ihres Grüns in 2 cm lange Stük-ke schneiden, die Zucchini in fingerdicke Stifte teilen, die Paprikaschoten in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Die Tomaten mit kochendem Was-ser überbrühen, häuten und achteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Knoblauchzehen schälen, die Kräuterzweige wa-schen. • Alle Zutaten in einem Topf vorsichtig mischen und einmal aufkochen. • Die Gemü-se im verschlossenen Topf etwa 20 Minuten garen. • Die Kräu¬terzweige herausnehmen und dabei die Blättchen mit einer Gabel abstreifen. • Während die Gemüse garen, die Nudeln in sprudelnd kochendem Salz¬wasser bißfest garen. • Die Ge¬müse, die abgetropften Nudeln, den Essig und das Olivenöl mi-schen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Schnittlauch bestreut lau-warm servieren.


.........41
Suppe mit roten Bohnen
im Bild links
Zutaten für4 Personen:  150 g rote Bohnen  1 I Gemüsebrühe 1 Zwiebel  1 Knoblauchzehe 1 Lorbeer¬blatt 300 g Lammschulter  (ohne Knochen) • 1 Bund  Suppengrün • 500g rote Beten  1 Teel. Kümmelkörner • frisch  gemahlener schwarzer Pfeffer  200 g saure Sahne • 2 Eßl.  Schnittlauchröllchen
Preiswert
Pro Person etwa 1900 kJ/450 kcal 27 g Eiweiß • 20 g Fett • 40 g Kohlenhydrate • 13 g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden
Zubereitungszeit: 11/4 Stunden
nie Bohnen in der Gemüse-1.0 brühe 8 Stunden einwei-chen. • Dann die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, mit

dem Lorbeerblatt zu den Boh-nen geben, alles einmal auf-kochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Minuten garen. • Die Lammschulter vom Fett befreien, zu den Bohnen geben und 1 weitere Stunde garen. • Inzwischen das Sup-pengrün putzen, waschen und fein zerkleinern. • Das Fleisch aus der Suppe nehmen und in mundgerechte Stücke schnei-den. Die Zwiebel, das Lorbeer-blatt und den Knoblauch ent-fernen. • Die roten Beten waschen, schälen und in die Suppe raspeln. Das Fleisch, das Suppengrün und den Kümmel hinzufügen. • Die Suppe mit Pfeffer würzen, einmal auf¬kochen und auf der abgeschal¬teten Kochstelle 2 Minuten zie¬hen lassen. • Die saure Sahne mit dem Schnittlauch mischen und zur Suppe servieren.
Info für Vegetarier: Das Fleisch durch Kartoffeln ersetzen.

Suppe mit
Dicken Bohnen
im Bild rechts
Zutaten für4 Personen:  300 g Lammschulter (ohne  Knochen) • 1 Zwiebel • 1 Knob¬lauchzehe • 1 Eßl. kaltgepreßtes  Maiskeimöl • 1 I Gemüsebrühe  2 Bund Bohnenkraut • 500g  vollreife Tomaten 1 Paket tief¬gefrorene Dicke Bohnen  (300g) frisch gemahlener  weißer Pfeffer Vollmeersalz
Für Ungeübte
Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal 22 g Eiweiß • 19 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
'Zubereitungszeit: 11/4 Stunden
nie Lammschulter vom Fett Vbefreien und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. • Das Öl in

einem Topf erhitzen. Das Fleisch darin bei starker bis mittlerer Hitze anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer bis schwacher Hitze glasig braten.
· Die Gemüsebrühe dazugie-ßen. 1 Bund Bohnenkraut wa-schen und ebenfalls in die Sup-pe geben. • Die Suppe einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 40 Minuten garen. • Inzwischen die Toma-ten häuten und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. • Die Hälfte der Tomaten und die Dicken Bohnen in die Suppe ge¬ben, einmal aufkochen und zu¬gedeckt bei schwacher Hitze weitere 15 Minuten garen.
· Das restliche Bohnenkraut waschen, trockenschwenken und fein hacken. • Den Rest der Tomaten unter die Suppe mi¬schen und alles nur erhitzen. Die Suppe mit Pfeffer und eventuell Salz abschmecken und mit dem Bohnenkraut bestreut servieren.


..........42
Maissuppe mit Lamm und Tomaten
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:  300 g Lammschulter (ohne  Knochen) • 500 g vollreife  Tomaten • 1 Zwiebel • 2 Knob¬lauchzehen • 1 Eßl. kalt-
gepreßtes Maiskeimöl  1 I Gemüsebrühe • 1 Teel. Gelb-wurz (Kurkuma) • 1 Teel. Kreuz-kümmel (Kumin) • 1/2 Teel.  gemahlener Koriander • 1 Dose  Maiskörner (340 g) • Vollmeer-salz • Cayennepfeffer • 2 Eßl.  Schnittlauchröllchen
Raffiniert
Pro Person etwa 1600 kJ/380 kcal 20 g Eiweiß • 20 g Fett 31 g Kohlenhydrate • 4g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Garzeit: 1 Stunde
D
as Fleisch vom größten Teil des Fetts befreien und in etwa 1/2 cm große Stücke schneiden. Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrü¬hen, häuten und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. • Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Fleisch, die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Die Tomaten, die Gemüsebrühe und die Gewürze hinzufügen. Alles einmal aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze 50 Minuten garen. • Den Mais auf ein Sieb geben und unter kaltem Wasser gründlich ab-spülen, um den Zucker zu ent-fernen, der Dosenmais zuge-setzt wird. Den Mais in die Sup-pe geben und alles weitere 5 Minuten garen. • Die Suppe mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit dem Schnittlauch bestreut anrichten.

Reissuppe mit Lamm
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:  300g Lammschulter (ohne  Knochen) • 1 Zwiebel • 1 Knob¬lauchzehe • 1 Bund Suppengrün  1 I Wasser • 100 g Natur-Lang-kornreis • Vollmeersalz • 300 g  Rosenkohl • 2 Bund Petersilie  150 g Sahne • frisch geriebene  Muskatnuß frisch gemahlener  weißer Pfeffer
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1600 kJ/380 kcal 22 g Eiweiß • 26 g Fett • 26 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Garzeit: 1 Stunde
nie Lammschulter vom Fett Libefreien. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, das Suppengrün putzen und wa-schen. • Alle diese Zutaten in

einen Topf geben, mit dem Wasser übergießen und rasch zum Kochen bringen. • Das Fleisch nach dem Aufkochen bei schwacher Hitze 25 Minu-ten sieden lassen. • Den Reis und Salz hinzufügen, erneut aufkochen und weitere 15 Mi-nuten bei schwacher Hitze ga-ren. • Inzwischen den Rosen-kohl putzen und waschen.
· Den Rosenkohl in die Suppe geben und alles weitere 15 Mi-nuten garen. • Das Fleisch wür-feln. Die Zwiebel, den Knob-lauch und das Suppengrün ent-fernen. • Die Petersilie wa-schen, trockentupfen und fein hacken. • Das Fleisch, etwa die Hälfte der Petersilie und die Sahne in die Suppe geben, mit Muskatnuß und Pfeffer wür¬zen, bis knapp unter den Siede-punkt erhitzen und auf der ab-geschalteten Kochstelle 5 Mi-nuten ziehen lassen. • Die Sup-pe mit der Petersilie bestreuen


..........43
Raffiniert
Pro Person etwa 500 kJ/120 kcal 9g Eiweiß • 6 g Fett • 8 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 55 Minuten
Den Backofen auf 150° vor-heizen. • Die Eier mit Salz, Pfeffer, Muskatnuß, der Peter-silie und der Milch verquirlen.
· Den Boden und den Rand einer ofenfesten Form mit But-ter ausstreichen. • Die Eiermas-se hineingießen, die Form in ein heißes Wasserbad stellen, in den Ofen schieben, und den
Eierstich zugedeckt in etwa 45 Minuten stocken lassen. Den Eierstich mit einem spitzen Messer vom Rand der Form lösen, stürzen, in Würfel schneiden und auf Suppenteller verteilen. • Während der Eier-stich gart, die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. • Die Zuckerschoten waschen, put¬zen und etwa 2 Minuten darin garen. • Die Suppe über den Eierstich geben. • Den Schnitt-lauch waschen, trockentupfen, in Röllchen schneiden, und die Suppe damit bestreuen.
Info für Vegetarier: Wenn Sie keine Eier essen, marinieren Sie 300 g abgetropften Tofu 2 Stunden in 3 Eßlöffeln Soja-sauce. Den Tofu in Vollkorn-mehl wenden, in 1 Eßlöffel Sojaöl braten und würfeln. Die Sojasauce, die der Tofu nicht aufgesogen hat, in die Brühe geben.

Zutaten für 6 Personen:
11/41 Gemüsebrühe • 100 g  Dinkelkörner 1 Kohlrabiknolle  (etwa 250 g) - 1 Möhre (etwa  100g) • 1 Bund Frühlings¬zwiebeln • 1/41 Sojamilch  1 Bund Petersilie • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Messerspitze Kreuz¬kümmel (Kumin)
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 490 kJ/120 kcal 6g Eiweiß 2 g Fett • 19 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 1 Stunde und 50 Minuten
nie Gemüsebrühe zum Ko-
chen bringen, den Dinkel hinzufügen, einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Stunde garen. • Den Dinkel auf der abgeschalteten Kochstelle weitere 45 Minuten quellen lassen. • Währendde¬

ssen die zarten Kohlrabiblätt-chen abschneiden und beiseite legen. Den Kohlrabi und die Möhre schälen, waschen und ir dünne Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit zwei Dritteln des Zwiebelgrüns in etwa 1/2 cm breite Ringe schneiden. • Die Gemüse und die Sojamilch zum Dinkel geben, einmal auf-kochen und 5 Minuten garen.
· Die Kohlrabiblättchen und di€ Petersilie waschen, trockentup¬fen und fein hacken. • Die Sup¬pe mit Salz, Pfeffer und dem Kreuzkümmel abschmecken und auf Suppenteller verteilen.
· Die Kohlrabiblättchen und di€ Petersilie auf die Suppe streuen
Mein Tip: Wenn Sie wenig Zeit haben, bereiten Sie die Suppe mit Graupen zu, die nur etwa 25 Minuten Garzeit benötigen.


..........44
Zutaten für 6 Personen:  1 Schalotte • 1/2 Bund Petersilie
4 Forellenfilets (etwa 250 g)  1 Scheibe Vollkorntoastbrot  Schale und Saft von 1/4 unbe-handelten Zitrone • 1 kleines Ei  Vollmeersalz • frisch  gemahlener weißer Pfeffer  500 g gemischte Suppen¬gemüse wie Möhren, Peter-silienwurzel, Sellerie und Lauch  1 1 Gemüsebrühe  1 Handvoll frischer Kerbel
Raffiniert
Pro Person etwa 470 kJ/110 kcal 12 g Eiweiß • 3 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 50 Minuten Garzeit: 15 Minuten
nie Schalotte schälen und IWFfein hacken. Die Petersilie waschen und trockentupfen. Den Fisch mit einer Pinzette von allen Gräten befreien. Den Toast entrinden. • Die Petersilie, den Fisch und das Brot im Blitz¬hacker zerkleinern. • Die Masse mit der Schalotte, etwas Zitro¬nenschale, dem Zitronensaft, dem Ei, Salz und Pfeffer zu einem Teig mischen. • Die Möhren, die Petersilienwurzel und den Sellerie schälen, wa¬schen und fein würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. • Die Gemü¬sebrühe zum Kochen bringen.
· Alle Gemüse, ausgenommen den Lauch, hinzufügen und ein-mal aufkochen. Vom Fischteig mit zwei Teelöffeln Klößchen abstechen, in die Suppe geben und offen bei schwacher Hitze
5 Minuten ziehen lassen. • Die restliche Zitronenschale dünn abschneiden und in feine Strei¬fen teilen. Den Kerbel waschen, trockentupfen und grob hak-ken. • Den Lauch und die Zitro-nenschale in die Suppe geben und weitere 5 Minuten garen.
· Die Suppe mit dem Kerbel bestreut servieren.
Info für Vegetarier: Die Fisch¬klößchen durch Tofuklößchen (Rezept Seite 140) ersetzen.


...........45
Zutaten für 8 Personen:  500 g Kichererbsen  13/4l Wasser • 2 Zwiebeln
1 Lorbeerblatt
2 Gewürznelken  4 Hähnchenschenkel (etwa  800 g) 400 g gemischte  Suppengemüse wie Möhren,  Petersilienwurzel, Sellerie und  Lauch • 1 Knoblauchzehe  1 Eßl. kaltgepreßtes Maiskeimöl  11/2 Teel. Gelbwurz (Kurkuma)  1 Teel. Kreuzkümmel (Kumin)  1 Briefchen Safranfäden  je 1/4 Teel. gemahlener  Koriander und Cayennepfeffer  je 1 Messerspitze Nelkenpfeffer  und geriebene Muskatnuß  1 kleines Bund Petersilie  1 Stück unbehandelte Zitronen¬schale • Vollmeersalz
Raffiniert • Braucht etwas Zeit

Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal 27 g Eiweiß • 7 g Fett • 41 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden Zubereitungszeit: 2 Stunden
nie Kichererbsen mit dem IL#Wasser übergießen und 8 Stunden einweichen. • Dann 1 Zwiebel schälen und halbie¬ren. Die eine Zwiebelhälfte noch einmal tief ein-, aber nicht ganz durchschneiden. Das Lor-beerblatt in den Einschnitt stek-ken. Die Gewürznelken in die zweite Zwiebelhälfte drücken: So lassen sich die Gewürze mit der Zwiebel nach dem Garen leicht wieder aus der Suppe nehmen. • Die Kichererbsen mit dem Einweichwasser und den vorbereiteten Zwiebelhälften zum Kochen bringen und zu¬gedeckt bei schwacher Hitze 1 Stunde garen. • Die Hühner¬schenkel kalt abspülen und zu den Erbsen geben. • Die Brühe erneut aufkochen, die Tempe¬

ratur zurückschalten und die Hühnerschenkel bei schwacher Hitze 40 Minuten sieden lassen.
· Inzwischen die Möhren, die Petersilienwurzel und den Selle¬rie schälen, waschen, trocken¬tupfen und fein würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in etwa 1/2cm breite Ringe schnei¬den. Die zweite Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. • Das Öl in einer Pfanne erhitzen. • Das Suppen¬gemüse, die Zwiebel, den Knoblauch und alle Gewürze darin unter Rühren anschwit¬zen. • Die Hühnerschenkel aus der Brühe nehmen, häuten, entbeinen und in mundgerech¬te Stücke schneiden. • Das Fleisch und die Gemüsemi-schung in die Suppe geben, bis knapp unter den Siedepunkt erhitzen und auf der abgeschal-teten Kochstelle 5 Minuten zie¬hen lassen. • Die Petersilie waschen, trockenschwenken und fein hacken. Die Zitronen¬schale in feine Streifen schnei¬

den. • Die Currysuppe mit Salz abschmecken, mit der Petersilie und der Zitronenschale bestreut anrichten.
Info für Vegetarier: Das Hüh-nerfleisch weglassen und statt dessen 600g Kichererbsen ver-wenden. Noch höher ist der Anteil an pflanzlichem Eiweiß, wenn Sie die Suppe statt dessen mit 250 g Tofu (eventuell mit Kräutern) zubereiten: Den ab¬getropften Tofu würfeln, mit
3 Eßlöffeln Sojasauce mischen und ziehen lassen, während die Suppe gart. Dann mit dem Sup-pengemüse anbraten und in die Suppe mischen.


............46
Bohnensuppe
mit Bohnenkrautpaste
im Bild links
Zutaten für 6 Personen:
1 Bund Bohnenkraut • 3 Knob-lauchzehen • 1 Eßl. Sonnen-blumenkerne • 4 Eßl. kalt-gepreßtes Olivenöl • 75 g frisch  geriebener Parmesankäse  1 Eßl. Zitronensaft • 750 g  Stangenbohnen 1 I Gemüse¬brühe 200 g Creme fraiche  frisch gemahlener weißer  Pfeffer
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1300 kJ/310 kcal 9 g Eiweiß • 25 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 1 Stunde Garzeit: 5 Minuten
nas Bohnenkraut waschen, Litrockenschwenken und die Blättchen abstreifen. Die ge-

schälten Knoblauchzehen durch die Presse drücken. Die Son-nenblumenkerne in der Man-delmühle fein reiben. • Das Bohnenkraut mit dem Knob-lauch, den Sonnenblumenker-nen, dem Olivenöl, dem Par-mesan und dem Zitronensaft in eine Schüssel geben und mit ei-nem Holzlöffel so lange kräftig verreiben, bis sich alle Zutaten zu einer Paste verbunden ha-ben. • Die Bohnen waschen, putzen und in feine Scheibchen teilen (schnippeln). • Die Ge-müsebrühe zum Kochen brin-gen, die Bohnen darin einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten ga-ren. Die Creme fraiche hinein-rühren und nur erhitzen. • Die Suppe mit Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Die Bohnenkrautpaste gesondert dazu reichen.

Tomatensuppe
mit Zucchini
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:  600 g vollreife Tomaten 400 g  junge Zucchini • 1 Zwiebel  2 Knoblauchzehen • 2 Eßl. kalt-gepreßtes Olivenöl  1/21 Gemüsebrühe - 100g  Creme fraiche • Vollmeersalz  frisch gemahlener weißer  Pfeffer • 1 Prise Zuckerrohr-granulat • 1/2 Bund Petersilie  2 Scheiben Vollkorntoastbrot
Schnell
Pro Person etwa 1100 kJ/260 kcal 6g Eiweiß • 16 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 30 Minuten Garzeit: 10 Minuten
nie Tomaten mit kochen-dem Wasser überbrühen, häuten und würfeln. Dabei die

Stielansätze entfernen. Die Zuc-chini waschen, abtrocknen und putzen. 1 Zucchino beiseite legen, die anderen in bleistift-dicke Stifte schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. • Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei schwacher Hitze unter Rühren anbraten. • Die Toma¬ten dazugeben und etwa 5 Mi¬nuten schmoren. • Die Gemü¬sebrühe und die Creme fraiche hinzugeben. • Die Suppe mit Salz, Pfeffer und dem Zucker-rohrgranulat würzen und ein¬mal aufkochen. Die Zucchini-stifte daruntermischen. Die Suppe zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 2 Minuten kochen lassen, bis die Zucchini bißfest sind. • Den restlichen Zucchino raspeln. Die Petersilie waschen und feinhacken. Das Brot rö¬sten und würfeln. • Die Suppe mit den Zucchiniraspeln, der Petersilie und den Brotwürfeln bestreut servieren.


..........47
Zutaten für 4 Personen:
4 Shiitake-Pilze • 1/41 Wasser  50 g Tofu • 1 Eßl. Sojasauce  400 g gemischte Gemüse wie  Möhren, Kohlrabi und Zucker-schoten (geputzt gewogen)  2 hellgrüne Blätter Endivien¬salat • 1/2 Bund Schnittlauch  1 I Gemüsebrühe • 1/2 Eßl. kalt-gepreßtes Maiskeimöl
Für Ungeübte
Pro Person etwa 500 k1/120 kcal 7g Eiweiß • 4g Fett • 14 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe
Quell- und Marinierzeit:
5 Stunden
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 10 Minuten
nie Pilze in dem Wasser 1405 Stunden zugedeckt ein-weichen. Den abgetropften Tofu mit der Sojasauce beträu-feln und zugedeckt ebensolan-ge marinieren. • Die Pilze abgie¬ßen, kalt abspülen, abtropfen lassen, von den harten Stielen befreien und in etwa 1/2 cm breite Streifen schneiden. Das Einweichwasser durch eine Kaf-feefiltertüte gießen. • Den Tofu in etwa bleistiftdicke Stifte schneiden. • Die Gemüse put¬zen, waschen und zerkleinern: Die Möhren und die Kohlrabi in streichholzdünne Stifte, die Zuckerschoten schräg in milli-meterdünne Streifen schneiden. Die Salatblätter und den Schnittlauch waschen und trockentupfen. Die Blätter nu-delig schneiden, den Schnitt-lauch in etwa 2 cm lange Röll-chen teilen. • Die Gemüsebrühe und das Einweichwasser der Pil¬ze in einem Topf bis knapp un¬ter den Siedepunkt erhitzen.
· Das Öl in einer großen Pfanne
erhitzen. Die Pilze darin bei
mittlerer Hitze unter ständigem
Rühren 5 Minuten braten. Den Fofu und die Gemüse dazuge-3en und nur kurz mitbraten, bis 1.1Ies von einem dünnen Ölfilm jberzogen ist. • Die Gemüse-nischung und die Salatstreifen n Suppenteller geben. Die feiße Brühe darüberschöpfen. Die Suppe mit den Schnitt-luchröllchen bestreuen.


...........48
Zutaten für 6 Personen:  500 g Zwiebeln 2 Knoblauch¬zehen • 500 g Suppengemüse  wie Lauch, Petersilienwurzel,  Möhren, Knollen- und
Staudensellerie, gemischt  750 g vollreife Tomaten  500 g festfleischiges Fischfilet  wie Steinbutt, Goldbarsch oder  Seeteufel 2 Bund Petersilie  1/81 kaltgepreßtes Olivenöl  11/41Gemüsebrühe  1/4 I trockener Weißwein,  ersatzweise 200 ccm Gemüse¬brühe und Saft von 1/2 Zitrone  4 weiße Pfefferkörner  2 Wacholderbeeren  1 Lorbeerblatt • 1 Stück  unbehandelte Zitronenschale  1 Briefchen Safranfäden  250 g Vollkornbrot in etwa  1/2 cm dicken Scheiben  Vollmeersalz • 1 Prise Zucker-rohrgranulat
80

Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 2100 kJ/500 kcal 23 g Eiweiß • 26 g Fett • 37 g Kohlenhydrate • 8 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 50 Minuten Garzeit: 30 Minuten
nie Zwiebeln schälen, Vhalbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Knob-lauchzehen schälen und grob hacken. Das Suppengemüse putzen beziehungsweise schä-len, waschen und in kleine Stücke schneiden (die Blättchen der Selleriestange zum Bestreu¬en der Suppe beiseite legen). Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und würfeln, die Stielansätze dabei entfernen. Den Fisch kalt abspülen, trockentupfen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. • Von 1 Bund Peter¬silie die Stiele abschneiden, wa¬schen und fein hacken. • 5 E߬löffel Olivenöl in einem großen

Topf erhitzen. • Die Zwiebel-scheiben darin bei mittlerer Hit¬ze unter häufigem Wenden gla¬sig braten. Das Suppengemüse dazugeben und etwa 5 Minu¬ten unter Rühren anrösten.
· Die Tomaten, den Knoblauch und die gehackten Petersilien-stiele hinzufügen und alles wei¬tere 5 Minuten schmoren. • Die Gemüsebrühe und den Wei߬wein dazugießen. • Die Pfeffer¬körner, die Wacholderbeeren, das Lorbeerblatt und die Zitro-nenschale in die Suppe geben. Den Safran zwischen den Fin¬gern zerreiben und hineinstreu-en. • Die Suppe einmal aufko¬chen und zugedeckt bei schwa¬cher Hitze 10 Minuten kochen lassen. • Inzwischen die Brot¬scheiben jeweils diagonal durchschneiden. • Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhit¬zen. Die Brotstücke darin bei mittlerer Hitze auf beiden Sei¬ten goldbraun und knusprig braten, jeweils wieder heraus¬nehmen und auf Suppenteller

verteilen. • Das zweite Bund Pe-tersilie waschen, trockentupfen, die Blättchen abzupfen und mit den übrig behaltenen Blättchen vom ersten Bund fein hacken.
· Die Fischstücke in die Suppe geben und zugedeckt einige Minuten darin ziehen lassen: Steinbutt und Goldbarsch brau-chen etwa 2, Seeteufel etwa 4 Minuten zum Garen. • Die Suppe mit Salz und dem Zuk-kerrohrgranulat abschmecken. Die Hälfte der Petersilie darun-termischen. • Die Suppe über die gerösteten Brotscheiben ge¬ben, mit der restlichen Petersilie bestreuen und sofort servieren.
Info für Vegetarier: Den Fisch durch gewürzte Tofuklößchen (Rezept Seite 140) ersetzen.


...........49
Zutaten für 3 Personen:  1 Aubergine (etwa 200 g)  400 g vollreife Tomaten  1 Zwiebel • 3 Knoblauchzehen  4 Zweige frischer Thymian  1 Bund Petersilie • 6 Eßl. kalt-gepreßtes Olivenöl • 100 g  Sahne • 40 g frisch geriebener  Bergkäse • Vollmeersalz • frisch  gemahlener schwarzer Pfeffer  350 g Vollkornnudeln (fertig  gekauft oder selbstgemacht)
Für Ungeübte
Pro Person etwa 3800 kJ/900 kcal 26 g Eiweiß • 49 g Fett • 89 g Kohlenhydrate • 16g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit: 30 Minuten Garzeit: 15 Minuten
nie Aubergine waschen, ab-
trocknen, vom Stielansatz befreien und würfeln. Die To-maten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und eben-falls würfeln, dabei die Stielan-sätze herausschneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchze-hen schälen und getrennt sehr fein hacken. Den Thymian und die Petersilie waschen und trok-kenschwenken. Die Thymian-blättchen abzupfen. Die Peter¬silie fein zerkleinern. • 2 Eßlöffel Öl in einer Pfanne erhitzen.
· Die Zwiebel und den Thymian darin bei mittlerer Hitze anbra-ten. Die Aubergine und die To-maten hinzufügen und unter Rühren etwa 3 Minuten schmo-ren. Die Sahne und den Käse daruntermischen und noch ein-mal erhitzen. Das Gemüse eventuell mit Salz und mit 1 kräftigen Prise Pfeffer ab-schmecken und zugedeckt warm halten. • Die Nudeln in reichlich Salzwasser bißfest ga-ren. • Währenddessen das rest-liche Öl in einem kleinen Topf heiß werden lassen. Den Knob-lauch und die Petersilie hinzufü-gen und darin auf der abge-schalteten Kochstelle ziehen lassen, bis die Nudeln gegart sind. • Die Nudeln abgießen, abtropfen lassen, mit dem Knoblauchöl mischen und auf Teller verteilen. • Das Gemüse darauf anrichten.


........50
Zutaten für4 Personen:  150 g frischer Lachs  1 Schalotte • 1 Handvoll frischer  Kerbel 1 Eßl. Butter  1/8I trockener Weißwein, Fisch¬fond oder Gemüsebrühe 250 g  Sahne • Vollmeersalz • 1 Eßl.  Zitronensaft • frisch gemahlener  weißer Pfeffer • 400 g selbst¬gemachte breite Vollkorn¬nudeln (Rezept Seite 67)
Pro Person etwa 2900 kJ/690 kcal
24 g Eiweiß • 32 g Fett • 69 g Kohlenhydrate • 9g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Den Lachs vom Fischhändler häuten und filetieren las¬sen. Mit einer Pinzette sämtli¬che Gräten entfernen. Den Lachs in etwa 1 cm breite Strei¬fen schneidern Die Schalotte schälen und hacken. Den Ker-bel verlesen, waschen, trocken-
Butter in einem weiten Topf zerlassen, aber nicht bräunen. Die Schalotte darin bei mittlerer Hitze anschwitzen. • Den Wein, den Fischfond oder die Gemü¬sebrühe sowie die Sahne nach und nach dazugießen und unter häufigem Umrühren auf etwa die Hälfte einkochen lassen.
· Während die Sahne kocht, reichlich Wasser mit Salz für die Nudeln zum Kochen bringen.
· Die Sauce mit dem Zitronen¬saft und Pfeffer abschmecken.
· Die Nudeln in dem sprudelnd kochenden Wasser nach dem Aufkochen etwa 1 Minute ga¬ren. • Parallel dazu den Lachs in die Sauce geben, den Topf zu¬decken und von der Kochstelle ziehen. Den Lachs etwa 30 Se¬kunden in der Sauce ziehen las¬sen. Den Kerbel darüber streu¬en. • Die abgetropften Nudeln vorsichtig mit dem Lachs mi¬schen und auf vorgewärmten Tellern sofort servieren.

Zutaten für4 Personen:  200 g Tofu • 200 g Sahne  1 Briefchen Safranfäden
1 Paket tiefgefrorene Erbsen  (300 g) Vollmeersalz 400 g  Vollkornspaghetti (fertig  gekauft oder selbstgemacht)
2 Eßl. Zitronensaft • frisch  gemahlener weißer Pfeffer  75 g frisch geriebener  Parmesankäse • 1 Eßl. frisch  gehackte Petersilie
Pro Person etwa 2800 kJ/670 kcal 31 g Eiweiß • 26 g Fett • 77 g Kohlenhydrate • 9 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Den abgetropften Tofu mit der Sahne im Mixer pürie¬ren, in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Die Mi¬schung bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren um etwa ein
Drittel einkochen lassen. • Den Safran zwischen den Fingern zerreiben und mit den gefrore¬nen Erbsen in die Sahne geben. Die Sahne erneut aufkochen, und die Erbsen in etwa 5 Minu¬ten garen. • Inzwischen für die Spaghetti Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Die Spaghetti im sprudelnd kochenden Was¬ser bißfest garen. • Die Sauce mit dem Zitronensaft und Pfef¬fer abschmecken. Den Parme¬sankäse und die Petersilie hin-einrühren. • Die gegarten Spa¬ghetti abgießen, sehr gut ab¬tropfen lassen, mit der Sauce mischen und auf vorgewärmten Tellern sofort servieren. • Dazu paßt gemischter Salat oder Gemüserohkost


.........51
Roggennudeln
mit Spinat
im Bild links
Zutaten für 4 Personen:
200 g Roggenvollkornmehl
Vollmeersalz • 2 Eier • 2 Eßl.
kaltgepreßtes Sojaöl • 2-4
Eigelbe • 500g Wurzelspinat
1 Zwiebel • 1 Knoblauchzehe
'/41 Sojamilch • 2 Eßl. Sahne
frisch gemahlener weißer
Pfeffer • frisch geriebene
Muskatnuß 1 Prise gemah-
lener Koriander 30 g frisch
geriebener Parmesankäse
Für die Arbeitsfläche: Mehl
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1800 kJ/430 kcal 21 g Eiweiß • 21 g Fett 39 g Kohlenhydrate • 10g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit einschließlich
Ruhezeit: 21/2 Stunden
Garzeit: 10 Minuten
D
as Roggenmehl mit Salz, den Eiern, 1 Eßlöffel Öl und zunächst 2 Eigelben ver¬kneten. Wenn der Teig bröcke¬lig, also zu fest ist, nacheinan¬der die restlichen Eigelbe dar-unterkneten. Ist er dagegen klebrig, noch Mehl dazugeben.
· Den Teig in Folie gewickelt bei Zimmertemperatur 30 Minuten ruhen lassen, dann auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und weitere 30 Minu¬ten trocknen lassen. • Die Teig-platten in breite Nudeln teilen. Die Nudeln auf Küchentüchern ausgebreitet noch einmal 1 Stunde trocknen lassen, damit sie beim Garen kernig bleiben.
· Inzwischen den Spinat verle-sen und waschen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. • Für die Nudeln reichlich Wasser mit Salz zum Kochen bringen. • Während-dessen das restliche Öl in einem weiten Topf erhitzen. • Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig

braten. Den Spinat dazugeben, die Sojamilch und die Sahne da-zugießen und den Spinat unter ständigem Rühren nur zusam¬menfallen lassen. Mit Pfeffer, Muskatnuß und dem Koriander würzen. Den Parmesankäse daruntermischen. • Die Nudeln einmal aufkochen und 1 Minu¬te garen. Die Nudeln abgießen und mit dem Spinat ver-mischen.
Gerstennudeln
mit Nüssen
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:
150 g Gerstenvollkornmehl
50 g Weizenvollkornmehl
Vollmeersalz • 3 Eier - 1 Eßl.
kaltgepreßtes Weizenkeimöl
2-3 Eigelbe • 2 Knoblauch-
zehen • 2 Bund Basilikum
1 rote Pfefferschote
4 Eßl. kaltgepreßtes Olivenöl 50 g gehackte Walnußkerne

Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 2200 kJ/520 kcal 15 g Eiweiß • 35 g Fett • 40 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
Vorbereitungszeit einschließlich
Ruhezeit: 21/2 Stunden
Garzeit: 10 Minuten
nen Teig wie links beschrie-
ben mit den beiden Mehl-sorten zubereiten und zu Nudeln verarbeiten. • Die Knoblauchzehen schälen und hacken. Das Basilikum wa¬schen, trockentupfen und zer¬kleinern. Die Pfefferschote von den Kernen befreien. • Das Oli¬venöl in einer Pfanne heiß wer¬den lassen. • Die Pfefferschote darin 5 Minuten rösten, heraus-nehmen und wegwerfen. Die Pfanne von der Kochstelle zie-hen, den Knoblauch, das Basili-kum und die Nüsse im Öl erhit-zen. • Die Nudeln garen und mit dem Basilikum-Öl vermischt anrichten.


.............52
Zutaten für 6 Personen:
1 Rinder- oder 2 Lammbein-scheiben (etwa 500 g)  4 Suppenknochen • etwa 11/21  Wasser • 1 Möhre • 1 Zwiebel  1 Lorbeerblatt • 5 weiße  Pfefferkörner • 2 Gewürznelken  3 Wacholderbeeren • Vollmeer-salz • 600 g vorwiegend  festkochende Kartoffeln  1 Sellerieknolle mit Grün (etwa  900g) • 1 vollreife Fleisch¬tomate (etwa 250 g)
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 1000 k1/240 kcal 19 g Eiweiß • 5 g Fett • 31 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 23/4 Stunden
nas Fleisch und die Knochen V in einen großen Topf legen, mit etwa 13/4 I Wasser übergießen und zugedeckt bis knapp unter den Siedepunkt
70

erhitzen: In der Brühe steigen dann kleine Bläschen auf, an der Oberfläche bildet sich grau¬er Schaum. • Die Temperatur zurückschalten, das Fleisch und die Knochen zugedeckt bei schwacher Hitze 11/2 Stunden sieden lassen. Dabei soll sich die Oberfläche der Brühe nur ab und zu etwas kräuseln. Wenn die Brühe sprudelnd kocht, ist die Hitze zu groß. In diesem Fall etwas kaltes Wasser nachgie¬ßen und die Temperatur herun¬terschalten. • Die Möhre und die Zwiebel schälen. Mit dem Lorbeerblatt, den Pfefferkör¬nern, den Gewürznelken und den Wacholderbeeren zum Fleisch geben. Die Brühe mit Salz würzen, und zugedeckt 1 weitere Stunde sieden lassen. Wenn Sie Lammbeinscheiben verwenden, werden diese gleich mit der Möhre, der Zwie¬bel und den Gewürzen zum Sie¬den gebracht und nur 30 Minu¬ten gegart. • Inzwischen die Kartoffeln schälen, waschen

und klein würfeln. Vom Sellerie das Grün abschneiden und die jungen zarten Blätter beiseite legen. Die Sellerieknolle vier¬teln, schälen, waschen und in bleistiftdicke Stifte schneiden.
· Das Fleisch aus der Brühe neh-men, vom Knochen lösen und in kleine Stücke schneiden. Die Brühe durch ein Sieb gießen, die Knochen, die Möhre, die Zwiebel und die Gewürze weg¬werfen. • Die Brühe aufkochen, die Kartoffeln und das Fleisch hineingeben und 10 Minuten garen. Den Sellerie hinzufügen und alles weitere 4 bis 5 Minu¬ten garen. • Das Selleriegrün waschen, trockenschwenken und grob hacken. Die Tomate mit kochendem Wasser über¬brühen, häuten und sehr klein würfeln, dabei den Stielansatz und die Kerne entfernen. • Die Suppe auf Teller verteilen und mit dem Selleriegrün und den Tomatenwürfeln bestreut ser-vieren.

Info für Vegetarier: Statt der Fleischbrühe eine Gemüsebrü¬he (Rezept Seite 18) kochen (lnstant-Gemüsebrühe schmeckt für diese feine Suppe zu kräftig). Als zusätzliche Ein¬lage Grießklößchen (Rezept »Leipziger Allerlei« Seite 142) oder Tofuklößchen (Rezept Sei¬te 140) verwenden. Übrigens ist es wichtig, daß Sie Sellerie¬grün und Tomaten wirklich erst zum Schluß auf die Suppe ge¬ben und nicht mitgaren, denn ein Grundsatz der Vollwertkü¬che ist ja, daß man Gekochtes mit Rohem kombinieren sollte.


.........53
Zutaten für 4 Personen:  10 g getrocknete Spitzmorcheln  1/4IWasser • 250 g grüner  Spargel • 4 Frühlingszwiebeln  200 g Wurzelspinat  1 doppeltes Hühnerbrüstchen  (etwa 220 g) 3/41 Gemüse¬brühe • 100g Vollkornnudeln  1/2 Eßl. Butter • 2 Eßt. Zitronen¬saft 2 Möhren (etwa 200 g)  Vollmeersalz
Raffiniert
Pro Person etwa 1000 kJ/240 kcal 20 g Eiweiß • 5 g Fett • 30 g Kohlenhydrate 11 g Ballaststoffe
Quellzeit: 6 Stunden
Zubereitungszeit: 40 Minuten
ie Morcheln 6 Stunden in Vdem Wasser einweichen.
· Dann herausnehmen, kalt ab-spülen und abtropfen lassen. Das Einweichwasser durch eine Kaffeefiltertüte geben. • Den Spargel von eventuell holzigen Stellen befreien, waschen und in etwa 5 cm lange Stücke schneiden. Die Frühlingszwie-beln putzen, waschen und in Ringe teilen. Den Spinat ver-lesen und waschen. Die Hüh-nerbrust häuten, entbeinen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. • Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. • Die Vollkornnudeln, den Spargel und die Morcheln einschließlich dem Einweichwasser hinzuge-ben und bei starker Hitze etwa 5 Minuten kochen, bis die Nudeln bißfest sind. • Inzwi-schen die Butter erhitzen, den Zitronensaft und die Hühner-brust hinzugeben. Das Fleisch bei mittlerer Hitze unter ständi-gem Wenden etwa 2 Minuten garen. • Das Fleisch, die Zwie-belringe und den Spinat in die Suppe geben und erhitzen.
· Die Möhren schälen und raspeln. • Die Suppe eventuell mit Salz abschmecken, auf Teller verteilen und mit den Möhren bestreut servieren.
Info für Vegetarier: Das Fleisch weglassen und die Gemüse-menge verdoppeln.


............54
Erbsensuppe
mit buntem Gemüse
im Bild links
Zutaten für 6 Personen:  500 g geschälte grüne Trocken¬erbsen • 13/4IWasser • 2 große  Zwiebeln • 2 Knoblauchzehen  500 g gemischte Suppen¬gemüse wie Möhren, Peter-silienwurzel, Sellerie und Lauch  2 Zweige frischer Thymian  2 Eßl. Butter 3 Würfel  Gemüsebrühe 2 Pakete  tiefgefrorene Erbsen (600g)  1 Bund Petersilie  250 g Sahne Vollmeersalz  Cayennepfeffer
Braucht etwas Zeit
Pro Person etwa 2500 kJ/600 kcal
29 g Eiweiß • 21 g Fett • 73 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
Quellzeit: 8 Stunden Zubereitungszeit: 2 Stunden
72

nie Trockenerbsen 8 Stun-den im Wasser einweichen.
· Dann mit dem Wasser zum Kochen bringen und zugedeckt 11/2 Stunden bei schwacher Hit¬ze kochen lassen. Die Garzeit hängt davon ab, wie alt die Erb¬sen sind: sehr frische getrock¬nete Hülsenfrüchte sind schnel¬ler weich als ältere. • Während die Erbsen garen, die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Suppen¬gemüse putzen, waschen und klein würfeln. Den Thymian waschen und trockentupfen, die Blättchen abstreifen. • Die Butter in einem großen Topf zerlassen, die Zwiebeln, den Knoblauch und den Thymian darin unter Rühren anbraten.
· Die gegarten Erbsen mit einem Kartoffelstampfer zer¬drücken und erneut aufkochen. Die Gemüsebrühwürfel, die tiefgefrorenen Erbsen und das Suppengemüse hineingeben und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. • Die

Petersilie waschen, trocken-schwenken und fein hacken.
· Die Sahne, die Zwiebeln, den Knoblauch und den Thymian in die Suppe rühren und noch ein-mal kurz erhitzen. • Die Erbsen-suppe mit Salz und Cayenne-pfeffer abschmecken und mit der Petersilie bestreut servieren.
Lauchsuppe
mit roten Linsen
im Bild rechts
Zutaten für 4 Personen:
1 Bund Suppengrün • 1 kleine  Zwiebel • 1 Eßl. kaltgepreßtes  Sojaöl • 100 g rote Linsen  3/4I Gemüsebrühe • 1/81 Milch  300 g Lauch • 1 Stück  unbehandelte Zitronenschale
2 Eßl. Zitronensaft • 200g  Creme fraiche • Vollmeersalz  Cayennepfeffer • 1 Eßl. frische  Estragonblättchen
Schnell

Pro Person etwa 1400 kJ/330 kcal 11 g Eiweiß • 21 g Fett • 25 g Kohlenhydrate 3 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 25 Minuten
nas Suppengrün putzen, LOwaschen und fein zerklei-nern. Die Zwiebel schälen und hacken. • Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Suppengrün, die Zwiebel und die Linsen darin unter Rühren anbraten. • Die Gemüsebrühe und die Milch hinzugießen, die Linsen einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minu-ten garen. • Inzwischen den geputzten, gewaschenen Lauch in dünne Ringe schneiden. Die Zitronenschale in feine Streifen schneiden. • Diese Zutaten, den Zitronensaft und die Creme fraiche zu den Linsen geben. Die Suppe erneut aufkochen, mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit den Estragonblättchen bestreut anrichten.