youtube:https://youtu.be/F_HBq5o7ijk
Zutaten
für 4 Portionen
Aus dem
Einkaufskorb
600 g Pommes frites (tiefgekühlt)
1 Gemüsezwiebel 1 rote Paprikaschote 1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht: 240 g) 4 grobe Bratwürste (ca. 400 g)
400 g stückige Tomaten (Dose)
nach Belieben Petersilie zum Garnieren
Außerdem
3-4 EL Öl zum Braten Salz, Pfeffer
100 ml Fleischbrühe (instant)
Zucker
1 EL Balsamico-Essig Currypulver
1
Ofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) heizen. Pom-mes nach Packungsangabe ba¬cken. Zwiebel abziehen, in Strei¬fen schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen, würfeln. Bohnen abgießen, abbrausen. Würste in Stücke schneiden.
Zwiebel in 2 EL Öl dünsten. C_ Paprika zugeben, anbra¬ten, herausnehmen. Würste im übrigen Öl (1-2 EL) anbraten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben. Salzen, pfeffern. To-maten und Brühe angießen. Al¬les aufkochen, mit Salz, Pfeffer, Zucker, Essig abschmecken.
7 Pommes aus dem Ofen J nehmen. Gulasch mit Cur-rypulver bestäuben. Nach Be-lieben mit gehackter Petersilie garnieren. Gulasch mit Pommes servieren.
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Zutaten
für 4 Portionen
Aus dem
Einkaufskorb
100 ml Teriyaki-Sauce (im Asienregal)
600 g Putenbrustfilet 1 Bund Lauchzwiebeln 150 g Reisnudeln
1 Salatgurke
1 Glas Mungobohnen-keimlinge (im Asienre¬gal; Abtropfgew.: 140 g) 200 g Möhrenstifte (im Kühlregal)
1 EL Ingwer (tiefgekühlt; z. B. von Iglo)
1 Limette (Bio)
Außerdem
2 EL flüssiger Honig lange Holzspieße
4-5 EL Öl (z. B. geröste¬tes Sesamöl) Salz, Pfeffer
1
Teriyaki-Sauce mit Honig erwärmen. Fleisch trocken tupfen, 2 cm groß würfeln. Lauch-zwiebeln waschen, putzen, in 3 cm große Stücke schneiden. Fleisch und Lauchzwiebeln auf¬spießen, mit der Hälfte der Teri-yaki-Marinade marinieren.
Nudeln nach Packungsan-
gabe zubereiten. Gurke waschen, putzen, längs in dün¬ne Scheiben schneiden. Keim¬linge abtropfen lassen. Nudeln mit übriger Marinade, 2 EL Öl, Gurke, Möhren, Keimlingen, Ingwer mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Spieße in einer Pfanne im übrigen heißen Öl (2-3 EL) bei mittlerer Hitze rundum 7-10 Minuten braten. Limette waschen, halbieren. Eine Hälfte auspressen, übrige in Spalten teilen. Limettensaft über den Salat träufeln. Spieße mit Salat und Limettenspalten anrichten.
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Aus dem
Einkaufskorb
1 Kartoffel (200 g)
1 Bund Lauchzwiebeln 150 g Kirschtomaten 1 Glas Artischockenher-zen (Abtropfgew.: 180 g) 200 g Schmand
250 g Magerquark
1 Rolle Pizzateig
(400 g; im Kühlregal) 150 g geriebener Käse
Ofen auf 200 Grad (Um-_L luft: 180 Grad) heizen. Kartoffel schälen, waschen, hobeln. Lauchzwiebeln wa-schen, weißen Teil würfeln, grünen in Ringe schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Artischocken abtropfen lassen.
Schmand mit Quark ver-
rühren, Lauchwürfel un-terheben. Mit Satz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Teig auf einem mit Backpapier beleg¬ten Blech auseinanderrollen, mit der Schmandcreme be-streichen. Kartoffel leicht sal¬zen, auf der Pizza verteilen.
Dann mit Artischocken und Tomaten belegen. Pizza mit Lauchzwiebelringen und Käse bestreuen. Pizza im unteren Drittel des Ofens ca. 20 Minu¬ten backen.
7 Pizza in Stücke schneiden und evtl. mit Basilikum bestreut servieren.
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1 Pck. Kokoszwieback (225 g)
1 Pck. backfeste Pud-dingcreme (z. B. von Dr. Oetker)
150 ml Milch
200 g Schlagsahne 500 g Magerquark 1 Glas Apfelkompott (480 g)
nach Belieben
Kokoschips und Minze zum Garnieren
Außerdem 70 g Butter 3 EL Zucker
Zwieback grob zerteilen.
In einen großen Gefrier¬beutel geben, diesen zuhalten. Mit einer Teigrolle darüberrol-len, bis der Zwieback fein zer¬bröselt ist. Brösel in einer gro¬ßen Pfanne in heißer Butter rundum rösten, herausneh¬men, etwas auskühlen lassen.
Puddingcreme mit Milch
in einer großen Schüssel 1 Minute verrühren. Sahne, Zucker und Quark einrühren. Ein Drittel Quarkcreme in eine große Schale geben. Darauf die Hälfte Apfelkompott und ein Drittel Zwiebackbrösel verteilen. Erneut ein Drittel
Creme, übriges Kompott und ein Drittel Zwiebackbrösel einschichten.
Mit Quarkcreme und üb-
rigen Bröseln abschlie-ßen. Schichtspeise bis zum Servieren kalt stellen. Evtl. mit Kokoschips und Minze gar¬niert servieren.
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20 Minuten
7t;t1t:`,M für 2 Gläser
(ä 500 ml Inhalt).
Ergibt 2 Portionen
50 g Quinoa (im Reformregal)
200 g Süßkartoffel
ca. 4 EL Olivenöl
Salz, Cayennepfeffer
100 g Kichererbsen
(aus der Dose)
2 Soft-Datteln
100 g Ziegenfrischkäse
50 g Babyspinat
1 Zitrone 1/2 TL Senf
Pfeffer, Zucker
2 EL geröstete Cashewnüsse ohne Salz (z. B. von See-berger)
Quinoa nach Packungsangabe kochen. Süßkartoffel schälen, wa-schen, in 1 cm große Würfel schneiden. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Süßkartoffelwürfet darin unter Rühren 15 Minuten braten, mit Salz und Cayenne¬pfeffer würzen.
') Kichererbsen in einem Sieb abbrau¬sen, gut abtropfen lassen. Datteln fein hacken. Käse in Flocken zupfen. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln.
3
Zitrone auspressen. Saft mit Senf, Salz, Pfeffer, Zucker, 2 EL Wasser und übrigem Öl (ca. 2 EL) verquirlen, kräftig abschmecken.
4
Dressing in verschließbare Gläser verteilen (oder in ein Extragefäß). Quinoa mit den Datteln mischen, darauf-geben, Ziegenkäse, Kichererbsen, Süßkar¬toffel und zum Schluss den Spinat und die Nüsse einschichten. Gut verschließen.
5
Zum Servieren Salat mit Dressing begießen oder jeweils geschlossenes Glas umdrehen und kräftig schütteln
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Gläser
(ä 500 ml Inhalt).
Ergibt 2 Portionen
100 g Instant-Couscous
Satz
100 g Salatgurke
1 Tomate
1/2 rote Paprikaschote 50 g Feta-Käse
je 4-5 Stiele Petersilie und Minze
2 Lauchzwiebeln 1-2 EL Pinienkerne
4-5 EL Limettensaft Pfeffer, Zucker 4 EL Olivenöl
1 Couscous nach Packungsangabe in
1
Salzwasser zubereiten. Inzwischen Gurke und Tomate waschen, putzen, ent¬kernen. Paprika halbieren, entkernen, wa¬schen. Alles ganz klein würfeln. Feta zer¬bröckeln. Kräuterblätter abzupfen, fein hacken. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett L kurz anrösten, herausnehmen. Cous-cous mit Gurke, Tomate, Paprika, Feta und Kräutern mischen. Limettensaft mit Salz, Pfeffer, Zucker und Olivenöl mischen. Dressing mit dem Salat verrühren.
3 Tabouleh in die Gläser geben. Mit Lauchzwiebeln und Pinienkernen be-decken und die Gläser verschließen. Zum Servieren Salat durchmischen
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für 2 hitzebeständi-
ge Gläser (ä 500 ml Inhalt).
Ergibt 2 Portionen
100 g Mini-Penne
Satz
150 g Hähnchenbrustfilet
Pfeffer
1 EL Olivenöl
150 g grüner Spargel
1/2 TL Zucker
ca. 100 g Kirschtomaten
1 TL Gemüsebrühepulver
4 EL Pesto (Glas)
nach Belieben 2 TL geriebe-
Nudeln 1 Minute weniger als auf der Packung angegeben in Salzwasser bissfest kochen. Fleisch trocken tupfen, längs halbieren, salzen, pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin 3-4 Minuten von jeder Seite anbraten, herausnehmen, ca. 5 mm groß würfeln.
2
Spargel putzen, unteres Drittel schä¬len, Stangen in Stücke schneiden. Im Bratfett 2-3 Minuten anbraten, mit Salz und Zucker würzen. Tomaten waschen und vierteln.
7 Erst das Brühepulver, dann die Nu-
deln in verschließbare, hitzebestän-dige Gläser verteilen. Dann Pesto, Fleisch, Tomaten und zum Schluss den Spargel daraufschichten. Gläser verschließen.
4
Zum Servieren je 100 ml kochend heißes Wasser in die Gläser füllen, diese sofort verschließen, 5 Minuten war¬ten. Alles gut umrühren. Nach Belieben mit Parmesan bestreuen
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Zubereitung 20 Minuten 7iitten für 2 hitzebestän-dige Gläser (ä ca. 500 ml Inhalt).
Ergibt 2 Portionen
125 g Basmati-Reis
Salz
1 rohe Bratwurst (150 g) 100 g Zucchini
100 g Möhren
4 kleine, braune Cham-pignons
ca. 1 TL rote Currypaste 200 g Kokosmilch
2 EL Limettensaft
1/2 TL Gemüsebrühepulver Zucker
ein paar Korianderblätter zum Garnieren
Reis nach Packungsangabe in Salz-
wasser kochen, abgießen, abtropfen lassen. Bratwurstbrät in kleinen Stück-chen aus der Wurst in eine heiße Pfanne drücken und rundum durchbraten.
Zucchini waschen, putzen, erst in L Scheiben, dann in Streifen schneiden. Möhren putzen, waschen und raspeln. Pilze putzen und vierteln. Currypaste mit Kokosmilch, Limettensaft, je 1/2 TL Gemü¬sebrühe und Zucker verrühren.
3
Schichtweise Möhren, Pilze, Zucchini, Reis und Klößchen in die Gläser schichten, mit Kokosmilch-Mix und Kori-anderblättern abschließen. Gläser ver-schließen.
4
Zum Servieren Koriander aus dem Glas nehmen. Je ca. 200 ml kochend heißes Wasser in die Gläser füllen, diese verschließen. Suppe 5 Minuten ziehen las¬sen. Alles gut umrühren, mit Satz, Pfeffer, Zucker würzen, mit Koriander bestreuen
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Backzeit ca. 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen
1 großer Blumenkohl (2 kg; geputzt ca. 1,2 kg)
4-5 EL Rapsöl
Salz
1-2 TL grob gemahlener Steakpfeffer
2 Zwiebeln
300 g Champignons 2 Zweige Thymian 800 g Kartoffeln (mehligkochend) 150 ml Milch
2 EL Butter
geriebene Muskatnuss
Backofen auf 180 Grad (Um-
1 luft: 160 Grad) vorheizen. Kohl waschen, putzen, halbie-ren. Dann von jeder Seite 2 etwa
2 cm dicke Scheiben so ab-schneiden, dass der Strunk die Röschen noch hält. Scheiben bzw. „Steaks" mit 2-3 EL Öl ein-pinseln. Mit Salz und Steakpfeffer würzen. Übrigen Blumenkohl in Röschen teilen, beiseitelegen. „Steaks" auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Zwiebeln abziehen, in Ringe
L schneiden. Pilze putzen. Thymianblättchen abstreifen. Zwiebeln, Pilze und Thymian mit 1-2 Öl mischen, salzen, pfeffern, um die Kohlsteaks verteilen. Altes im Ofen ca. 30 Minuten rösten.
3
Kartoffeln schälen, waschen,
grob würfeln und mit übri-gem Blumenkohl in Salzwasser in 15 Minuten gar kochen.
4
Den Kartoffel-Blumenkohl-Mix abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Milch er¬wärmen. Kartoffel-Mix mit Milch und nach Belieben etwas Koch¬wasser zerstampfen. Butter ein¬rühren. Püree mit Salz und Mus¬kat abschmecken. Kohlsteaks mit Pilzen und Püree anrichten, evtl. mit Thymian garnieren.
Pro Portion 430 kcal/1810 kJ
42 g KH, 16 g EW
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Zubereitung 45 Minuten
Zutaten für 4 Portionen
1 kleiner Blumenkohl (1 kg;
geputzt 600 g)
1 Zwiebel, 500 g Möhren
2-3 EL Öl zum Braten
8 kleine grobe Bratwürste
(z. B. kleine Chorizo;
ersatzweise 4 grobe Bratwürste;
insgesamt 400 g)
Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker
Paprikapulver
300 g Erbsen (tiefgekühlt)
400 ml Gemüsebrühe (instant)
1 Bund Petersilie
2 EL geriebener Käse
1
Blumenkohl waschen, put¬zen, in Röschen teilen. Por-tionsweise in einer Küchenma-schine fein hacken oder auf der Reibe grob raspeln. Zwiebel ab¬ziehen, fein würfeln. Möhren schälen, längs halbieren, in dün¬ne Scheiben schneiden.
In einer großen weiten Pfan-
ne Öl erhitzen, Würste darin rundum knusprig braten, dann herausnehmen, beiseitestellen.
3
Zwiebelwürfel und Möhren im Bratfett 3 Minuten anbra¬ten. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zu¬cker und Paprikapulver würzen. Blumenkohl und tiefgekühlte Erbsen zugeben, untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brü¬he angießen. Bratwürste darauf¬legen. Alles mit Deckel ca. 15 Mi¬nuten garen.
4
Petersilienblätter abzupfen, fein hacken. Blumenkohl-pfanne mit geriebenem Käse und Petersilie bestreut servieren.
Pro Portion 585 kcal/2460 kJ
25 g KH, 36 g EW, 35 g F
Blumenkohl
einfrieren
Der rohe Kohl lässt sich in Rös¬chen portioniert gut einfrieren. Übrigens auch geraspelt, dann kann man ihn unaufgetaut für das Pfannengericht verwenden.
..................11
Zubereitung 30 Minuten Backzeit ca. 30 Minuten Zutaten für 12 kleine Pizzen. Ergibt 4 Portionen
1 kleiner Blumenkohl (1 kg, geputzt 600 g)
100 g geriebener Parmesan
2 Eier, Salz
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
400 g stückige Tomaten
(Fertigprodukt)
Pfeffer, Zucker
1 EL Balsamico-Essig
1 kleine Dose Thunfisch (ohne Öl;
Abtropfgewicht: 150 g)
1 Dose Maiskörner
(Abtropfgewicht: 145 g)
80 g grüne Oliven (entsteint)
50 g Salami in Scheiben
150 g geriebener Pizzakäse
Backofen auf 180 Grad (Um-1 luft: 160 Grad) heizen. Blu¬menkohl waschen, putzen, in Röschen teilen. Portionsweise in einer Küchenmaschine fein hacken oder auf der Reibe grob raspeln. Mit Parmesan und Eiern vermischen, salzen. Aus jeweils 1-2 EL der Masse 12 flache Krei¬se (0 8 cm) formen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im Ofen 20 Minuten backen.
L
Zwiebel und Knoblauch ab-ziehen, fein würfeln bzw. hacken. In 1 EL Öl andünsten. Tomaten dazugeben. Sauce auf-kochen, mit Salz, Pfeffer, Zucker und Essig würzen. Thunfisch und Mais abtropfen lassen.
3
Die Pizzataler umdrehen, mit Tomatensauce bestrei¬chen, mit Mais und Oliven bele¬gen. Die Hälfte davon mit Thun¬fisch, die übrigen mit Salami belegen. Alle mit Käse bestreuen. Ofen auf 220 Grad hochschalten (Umluft: 200 Grad) und Pizzas ca. 10 Minuten überbacken.
........12
Zubereitung 20 Minuten
Backzeit ca. 25 Minuten
Zutaten für 4 Portionen
1 Blumenkohl (1,5 kg;
geputzt ca. 1,1 kg)
1 Knoblauchzehe
100 g Mehl
180 ml Buttermilch
50 ml kohlensäurehaltiges
Mineralwasser
2-3 TL Grillgewürzmischung
(im Gewürzregal)
Salz, Pfeffer
150 g Panko-Mehl (grobes
Paniermehl; ersatzweise
Semmelbrösel)
100 g Chilisauce (im Asienregal)
Backofen auf 220 Grad (Um-
luft: 200 Grad) vorheizen. Blumenkohl waschen, putzen, in Röschen (in Fingerfood-Größe) teilen. Knoblauch abziehen, fein hacken. Knoblauch mit Mehl, Buttermilch, Mineralwasser, Griltgewürz, Salz und Pfeffer zu einem flüssigen Teig verrühren.
Röschen durch den Ge-
würzteig ziehen, dann im Panko-Mehl wenden. Die Rös-chen nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Im Ofen ca. 25 Minuten rösten, dabei einmal wenden.
Blumenkohl aus dem Ofen
27
3nehmen und mit Chilisauce -e servieren.
Pro Portion 350 kcal/1470 kJ 60 gKH, 16 gEW, 3 g F
Ti p p Mit Käse-Dip und Gemüsesticks Beilagen im US-Style:
50 g Edelpilzkäse mit der Gabel zerdrücken. 200 g Vollmilch-joghurt einrühren. Mit Salz, Pfeffer und fein abgeriebener Zitronenschale (Bio) würzen. 4 Stangen Staudensellerie und
3 Möhren putzen bzw. schälen, in Stifte schneiden. Dip und Sticks zu den Nuggets reichen
............14
Zubereitung 15 Minuten
Zutaten für 2 Portionen
Für den Salat
10 Erdbeeren
100 g Heidelbeeren
160 g Rucola
6 Radieschen
1 TL Blaumohn
1 EL geschälte Hanfsamen
(s. Info; ersatzweise Sesam)
evtl. geröstete Pinienkerne
Für die Vinaigrette
1 Stängel Estragon
6 Erdbeeren
Saft von 1 großen Zitrone
1 EL geschälte Hanfsamen
5 EL Olivenöl, 1 Prise Meersatz
schwarzer Pfeffer aus der Mühte
1
Für den Salat Erdbeeren ab-brausen, trocken tupfen, putzen und in Scheiben schnei¬den. Heidelbeeren verlesen, eventuell halbieren.
Rucola waschen, putzen
und trocken tupfen. Radies¬chen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln.
3
Für die Vinaigrette Estragon-blätter fein hacken. Erdbee-ren abbrausen, trocken tupfen. Mit Zitronensaft, Hanfsamen, Olivenöl, Satz und Pfeffer im Mixer fein pürieren, den Estragon unterheben.
A Jeweils etwas Dressing auf
die Teller geben. Rucola, Ra¬dieschen und Beeren darauf ver¬teilen. Mit Mohn, Hanfsamen und evtl. einigen Pinienkernen bestreuen. Salat servieren.
Dazu passt Brot.
Pro Portion 440 kcal/1850 kJ 14 g KH, 5 g EVV, 40 g F
ai H nfsamen
inro Die nussigen Körn-chen sind echtes heimisches Superfood: reich an Eiweiß, Eisen, Magnesium, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten keine Rausch-substanzen und sind in Bioläden erhältlich.
.........15
Zubereitung 25 Minuten Zutaten für 4 Portionen Für das Risotto
250 g Buchweizen (gibt's im Reformhaus und in Bioläden) 650 ml vegane Gemüsebrühe (selbst gekocht oder instant) 400 g grüner Spargel
3 Schalotten, 1-2 Knoblauch-zehen, 4 EL Olivenöl
100 ml veganer Weißwein (ersatzweise Brühe)
Meersalz, schwarzer Pfeffer Saft und Schale von 1/2 Zitrone (Bio), Basilikum zum Garnieren Für das Pesto
1 Handvoll Babyspinat (gewaschen), 1/2 Bund Basilikum 3 EL geröstete Pinienkerne 1 EL Zitronensaft, 1 TL getrockneter Dill, 120 ml Olivenöl
Meersalz, Pfeffer
chen. In ein Sieb abgießen.
2
Inzwischen für das Spinat-pesto alle Zutaten im Mixer fein pürieren.
3
Spargel waschen, die hol-zigen Enden abschneiden. Schalotten und Knoblauch ab¬ziehen, fein würfeln bzw. hacken.
4
In einer Pfanne 3 EL Öl erhit-zen, Schalotten darin glasig dünsten. Knoblauch und Buch-weizen zugeben, mitdünsten. Alles mit Wein und übriger Brühe ablöschen. Salzen und pfeffern.
Buchweizen aufkochen las-
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Zubereitung 25 Minuten Einweichzeit 6 Stunden Kühlzeit mind. 21/2 Stunden Zutaten für 6-8 Portionen Für die Creme
220 g Cashewnusskerne
1 grüner Apfel
2 EL Kokosflocken 140 mt Zitronensaft
1 TL abger. Zitronenschale (Bio) Mark von 1 Vanilleschote
90 mt Apfel- oder Agavendicksaft Meersatz
110 ml zerlassenes Kokosöl 10 g Minze oder Zitronenmelisse ca. 2 TL japanisches Matchapulver (Grüntee), evtl. Himbeeren und Minze zum Garnieren
Für den Crumble
80 g Walnusskerne
3 gehackte Datteln
2 EL Kokosflocken
1/2 TL Vanillepulver
2 1/2 EL Kakaopulver
1 TL Kokosöt
1 Prise Meersalz
1 EL Kakaonibs
(ungesüßte Kakaostücke)
1Cashewkerne in Wasser 6 Stunden einweichen.
2 Für den Crumble Walnüsse in einer Küchenmaschine grob hacken. Dat-teln, Kokos, Vanille, Kakao, Kokosöl, Salz und Nibs zugeben, alles kurz durch-mixen. Masse auf 6-8 Gläser verteilen.
3 Für die Creme Apfel waschen, Kern¬gehäuse entfernen und Apfel klein schneiden. Die Cashewkerne abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen.
A Apfel, Cashews, Kokosflocken,
Zi-
tronensaft, -schale, Vanille, Dicksaft und Salz mit einem leistungsstarken Mi¬xer auf höchster Stufe ganz fein pürie¬ren. Nach und nach Kokosöl zugeben.
5 Hälfte der Creme auf dem Crumble verteilen. Mix 30 Minuten kühlen.
6 Übrige Creme mit Minze und 1-2 TL Matcha mixen, auf die Gläser vertei¬len. Dessert mind. 2 Stunden kühlen. Zum Servieren mit etwas Matcha be¬stäuben, evtl. mit Himbeeren und Minze garnieren.
Pro Portion (bei 8 Port.) 460 kcal/1940 kJ 21g KH, 9 g EW, 37 g F
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