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https://youtu.be/Xq2IGj5HU4s
200g rote Linsen
4 reife Avocados
1 großen Limette
Salz 1 Pfeffer
4 EL Walnussöl (ersatzweise aromatisches Olivenöl)
4 EL Crema di balsamico
4 Stängel Minze (ersatzweise Petersilie)
Für 4 Personen l ca. 700 kcal pro Portion
1. Die Brühe in einen kleinen Topf gießen und aufkochen. Die Linsen dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen.
1. Inzwischen die Avocados halbieren und jeweils den Stein vorsichtig entfernen. Die Avocadohälften schälen und in Scheiben beziehungsweise in Schnitze schneiden und Teller damit auslegen.
Den Saft der Limette auspressen und zu den Linsen geben. Die Linsen mit Salz und Pfeffer würzen. Die Linsen auf den Avocados verteilen. Den Salat mit Walnussöl und Crema di balsamico beträufeln, eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1.1. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln abzupfen, große Blätter eventuell klein zupfen und über den Salat streuen.
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1 Blumenkohl (ca. 800 g, s. S. 56f.)
Salz
200 g getrocknete Datteln
100 g geröstete, gesalzene Cashewkerne
1 Zitrone
300 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
3 EL Olivenöl
Pfeffer
1-2 TL gemahlener Kreuzkümmel
Für 4 Personen I ca.470 kcal pro Portion
1. Den Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Blumenkohlröschen zugedeckt in wenig Salzwasser in knapp 5 Min. sehr bissfest dünsten.
1. In der Zwischenzeit die Datteln vierteln und entsteinen. Die Datteln mit den Cashewkernen mischen. Den Saft der Zitrone auspressen. Den Joghurt in einer Salatschüssel mit Olivenöl und Zitronensaft verrühren, dann mit Salz. Pfeffer und Kreuzkümmel und würzen.
3. Die Blumenkohlröschen in ein Sieb abgießen, kalt ab¬brausen und abtropfen lassen. Anschließend mit dem Joghurtdressing mischen. Knapp die Hälfte der Datteln und Cashewkerne ebenfalls untermischen. Den Salat mit den restlichen Datteln und Cashewkernen bestreuen
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2% EL Aceto balsamico 11 TL scharfer Senf
3 TL Ahornsirup (ersatzweise Agavendicksaft)
Rapskernöl 1 Salz 1 Pfeffer 11 rote Zwiebel
5 Radieschen 1250 g Datteltomaten
250g grüner Spargel (s. S. 56 f.)11 Baguettebrötchen
für 2 Personen 1 ca. 290 kcal pro Portion
1. Für das Dressing 2 EL Aceto balsamico mit dem Senf und 2 TL Ahornsirup gut verrühren. 3 EL Rapskernöl unter-schlagen und das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
1. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Datteltomaten waschen und halbieren, dabei die Stielansätze entfernen. Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Die Spar-gelstangen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
3. 1EL Rapskernöl in einer Pfanne erhitzen, den Spargel darin ca. 5 Min. anbraten. 1 TL Ahornsirup und den übri¬gen Essig untermischen. Den Spargel mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen. Die Pfanne säubern, dann darin 1 cm hoch Rapskernöl erhitzen. Das Baguet-tebrötchen quer in dünne Scheiben schneiden und im Öl goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier entfetten. Das Dressing mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Den Salat sofort servieren.
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2 EL Limettensaft I 2 TL scharfer Senf
1 EL Rohrohrzucker 11 Knoblauchzehe
3 EL Rapskernöl 1 Salz 1 Pfeffer
2 Bund Kräuter (z. B. Basilikum,
Petersilie, Kerbel und Minze)
1 rote Zwiebel 150 g schwarze Oliven 100-150 g Blattsalatmix (küchenfertig) 1 Zucchino 1100 g Tofu (s. S. 192 f.)
Für 2 Personen 1 ca. 370 kcal pro Portion
1. Für das Dressing den Limettensaft mit dem Senf und dem Rohrohrzucker verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. 2 EL Rapskernöl unter den Limettensaft schlagen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
1. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln abzupfen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Kräuter und Zwiebel mit den Oliven und dem Salatmix mischen.
3. Den Zucchino waschen, putzen, längs vierteln und quer in dünne Scheiben schneiden. Den Tofu grob würfeln. Das übrige Rapskernöl in einer Pfanne erhit¬zen, Zucchinoscheiben und Tofuwürfel darin goldbraun braten. 1EL Dressing dazugeben, salzen und pfeffern. Das übrige Dressing mit dem Salat mischen. Den Salat anrich¬ten, Tofu und Zucchini darauf verteilen und servieren.
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1 Dose Linsen (265 g Abtropfgewicht)
2 EL Apfelessig
(ersatzweise Aceto balsamico bianco)
1TL scharfer Senf
1TL Rohrohrzucker
2 EL Rapskernöl
Salz ! Pfeffer
2 Frühlingszwiebeln
1 säuerlicher Apfel (z. B. Boskop)
2 EL Kerne oder Nüsse (z. B. Sonnenblumen-,
Kürbis- oder Pinienkerne oder Haselnussblättchen) 50 g Blattsalatmix (küchenfertig)
Für 2 Personen I ca.340 kcal pro Portion
1. Die Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Für das Dressing den Apfelessig mit Senf und Rohrohrzucker verrühren. Das Rapskernöl unter-schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit den Linsen vermischen.
1. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, dann in feine Ringe schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und würfeln oder in Scheibchen schneiden. Die Kerne oder Nüsse in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Frühlingszwiebeln, Apfel, Kerne oder Nüsse und den Salatmix mit den Linsen mischen. Den Salat kurz ziehen lassen, dann servieren.
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1 EL Zitronensaft 12 EL Orangensaft 12 TL Ahorn-sirup (ersatzweise Agavendicksaft) 1 2 EL Walnussöl Salz 1 Pfeffer 11 große Möhre 1 100 g Radicchioblätter 1 Mandarine 11 Kiwi 130 g Walnusskerne
Für 2 Personen ca.260 kcal pro Portion
1. Für das Dressing den Zitronensaft mit dem Orangensaft und dem Ahornsirup verrühren. Das Walnussöl unter den Saft schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen.
1. Die Möhre schälen und grob raspeln. Die Radicchio-blätter waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden. Die Mandarine schälen, in einzelne Segmente teilen und diese halbieren, dabei die Kerne entfernen. Die Kiwi schälen und längs vierteln, dann quer in Scheib¬chen schneiden. Die Walnusskerne in grobe Stücke brechen. Das Dressing mit allen vorbereiteten Zutaten mischen. Den Salat kurz ziehen lassen, dann servieren.
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Sommerlich und erfrischend, leicht und bekömmlich:
Mit schnell angerührtem Kräuter-Schichtkäse und provenzalischem Gemüse wird der Feierabend zum Fitnessprogramm.
1 Aubergine
2 kleine Zucchini (s.S. 56f.) 2 Zwiebeln
3 EL Olivenöl
1 kleine Dose stückige Tomaten (400g Inhalt)
Salz Pfeffer
2 TL getrockneter Thymian
1 großes Bund Basilikum
1 Bio-Zitrone
500 g Schichtkäse (s.S. 192f.)
Für 4 Personen
ca. 235 kcal pro Portion 1. Die Aubergine und Zucchini waschen und putzen. Die Zwiebeln schä-len. Die Aubergine, Zucchini und Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
1. Das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin kurz anbraten. Die stückigen Tomaten dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
3. Inzwischen das Basilikum waschen und trocken schütteln. 2 Stängel zum Garnieren beiseitelegen. Von den übrigen Stängeln die Blätter ab-zupfen und fein schneiden. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
. In einer Schüssel den Schichtkäse mit der Zitronenschale, dem Zitro-nensaft und Basilikum verrühren. Den Schichtkäse mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüseragout pikant mit Pfeffer abschmecken, mit dem Schichtkäse anrichten und mit dem übrigen Basilikum garniert servieren. Ei
ON TOP
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70 g Bergkäse (am Stück, ersatzweise
Emmentaler; s. S. 192 f.)
2 Bund Schnittlauch
750 g Kartoffelknödelteig (aus dem Kühlregal)
Salz
2 rote Zwiebeln
2 EL Butter
40 g Mandelstifte
1 große Dose weiße Bohnenkerne
(530 g Abtropfgewicht)
125 g Sahne
Pfeffer
Für 4 Personen ca. 570 kcal pro Portion
1. Reichlich Wasser für die Klößchen in einem breiten Topf aufkochen. Inzwischen den Käse ca. 1 cm groß würfeln.
1. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Mit dem Kartoffelknödelteig verkneten. Aus dem Teig tischtennisballgroße Klößchen formen, dabei jeweils einen Käsewürfel in die Mitte geben.
3, Das Wasser salzen, die Klößchen hineinlegen. Die Hitze reduzieren, die Klößchen in ca. 10 Min. gar ziehen lassen.
4. Inzwischen die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Mandelstifte darin leicht anrösten. Die Zwiebeln dazugeben und anbraten. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen, abtropfen lassen und zu den Zwiebeln geben. Die Sahne dazugießen und aufkochen. Das Bohnen¬ragout mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Käseklößchen mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und zusammen mit dem Bohnenragout anrichten.
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2 große Pastinaken (ca. 500 g)
2 große Kartoffeln (ca. 400 g) Salz
3 große, feste rotschalige Äpfel 60 g Butter
4 EL helle Sesamsamen 2 EL edelsüßes Paprikapulver 80-100 ml Milch (s. S. 192f.) 2 EL TK-Schnittlauchröllchen
Für 4 Personen I ca. 365 kcal pro Portion
1. Die Pastinaken und Kartoffeln schälen, waschen und in nicht zu grobe Würfel schneiden. Beides zugedeckt in wenig Salzwasser ca. 12 Min. garen.
2.. Inzwischen die Äpfel waschen und trocken reiben. dann vierteln und vom Kerngehäuse befreien. Die Viertel längs in dicke Spalten schneiden.
3. Die Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Die Äpfel darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. braten, sie sollen keinesfalls zerfallen. Die Äpfel salzen, Sesamsamen und Paprikapulver darüberstreuen und alles gut mischen.
4. Die Pastinaken- und Kartoffelwürfel abgießen. Beides mit einem Kartoffelstampfer im Topf grob zerdrücken, dabei die Milch dazugießen und untermischen. Das Püree eventuell mit Salz nachwürzen, dann mit den Äpfeln an¬richten. Die Schnittlauchröllchen darüberstreuen.
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Auberginen sind wahre Verwandlungskünstler und mit Tomaten
immer wieder ein beliebtes Duo. Hier werden die blauvioletten Früchte
in Scheiben geschnitten, im Ofen vorgebacken
und mit einem Topping aus Tomaten, Paprika und Käse serviert.
1. Den Backofen auf 225° vorheizen. Die Aubergine waschen, putzen und längs in 4 dicke Scheiben schneiden. Auf ein Backblech oder in eine breite Auflaufform legen und dünn mit etwas Olivenöl einpinseln. Die Scheiben im Backofen (Mitte) 10-12 Min. garen, dabei einmal wenden.
1. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten halbieren, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen, die Hälften waschen und ebenfalls fein würfeln.
3. Restliches Öl in einer breiten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin anbraten. Paprika dazugeben, dann die stückigen Tomaten unter das Gemüse rühren. Mit Salz und Pfeffer sowie Oregano würzen und offen bei großer Hitze unter Rühren ca. 5 Min. kochen, dabei leicht einkochen.
4. Die Auberginen aus dem Ofen nehmen, salzen und pfeffern. Den Back-ofen auf die höchste Stufe schalten. Das Paprikagemüse abschmecken und auf den Auberginenscheiben verteilen. Den Mozzarella abtropfen lassen, in Scheiben schneiden und darauflegen. Die Auberginenschnitzel im Ofen (oben) 3-4 Min. überbacken, bis der Käse geschmolzen ist.
FASTEN YOUR FOOD
Nach 20 Min. steht alles auf dem Tisch, wenn der Ofen kalt bleibt. Man kann die Auberginen nämlich auch in einer breiten Pfanne garen, das geht schneller, man braucht aber deutlich mehr Öl: Auberginen saugen Fett auf wie ein Schwamm. Das Gericht wird bei dieser Gar-methode also deutlich üppiger. Auch das Überbacken können Sie in der Pfanne erledigen ¬einfach einen passenden Deckel auflegen.
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750 g grüner Spargel (s. S. 56f.)
1 TL Butter 11 TL Zucker
Salz 1 Pfeffer
A Zitrone
je 1V2 EL gehackte Mandeln, Walnuss-
und Pinienkerne (ca. 15 g)
3 EL Olivenöl
2 EL Walnussöl
1 Prise getrocknete Chilibrösel
Für 2 Personen 1 ca. 355 kcal pro Portion
1. Den Spargel waschen und die holzigen Enden abschnei-den. Die Spargelstangen in jeweils 3 Stücke schneiden.
1. Die Butter in einer breiten beschichteten Pfanne erhit¬zen, die Spargelstücke darin kurz anbraten. Zucker, Salz und Pfeffer darüberstreuen und den Spargel bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren ca. 15 Min. braten.
3. Den Saft der Zitrone auspressen. Mandeln, Walnuss¬kerne und Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, bis sie duften. Die Kerne herausnehmen, etwas abkühlen lassen und fein hacken, dann mit Olivenöl, Wal¬nussöl und Zitronensaft verrühren.
4. Die Salsa mit Salz, Pfeffer und Chilibröseln abschme-cken und zum gebratenen Spargel servieren.
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300 g TK-Prinzessbohnen
Salz 11 große rote Zwiebel
1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
1 Dose weiße Bohnenkerne (250 g Abtropfgewicht) 1EL neutrales Pflanzenöl
2 TL TK-Kräuter der Provence
1 TL rosenscharfes Paprikapulver 1 Pfeffer 50 g Frischkäse12 EL Gartenkresse
Für 2 Personen' ca. 365 kcal pro Portion
1. Die gefrorenen grünen Bohnen zugedeckt in wenig Salz-wasser knapp 10 Min. dünsten. Inzwischen die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Kidneybohnen und die weißen Bohnenkerne in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
1. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig andünsten. Die Kidneybohnen dazugeben, mit Kräutern der Provence, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und ca. 5 Min. mitdünsten.
3. Die weißen Bohnenkerne zusammen mit dem Frisch¬käse und 4-5 EL Wasser pürieren. Das Bohnenpüree in einem kleinen Topf langsam erwärmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die grünen Bohnen abtropfen lassen und mit den Kidneybohnen sowie der Bohnencreme anrichten. Die Bohnen mit Kresse bestreut servieren.
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1 Dose Artischockenherzen
(240 g Abtropfgewicht)
1 Zucchino
1 rote Zwiebel
1EL Olivenöl
5 Eier
100 ml Milch
Salz 1 Pfeffer
1-2 TL getrockneter Thymian
100 g Schafskäse (Feta, s. S. 192 f.)
rosenscharfes Paprikapulver (nach Geschmack)
Für 2 Personen 1 ca. 210 kcal pro Portion
I. Artischockenherzen in einem Sieb abtropfen lassen und halbieren. Zucchino waschen, putzen und ca. 1 cm groß würfeln. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
1. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, ie Zwiebel darin glasig andünsten. Zucchini und Arti-schockenherzen dazugeben und 2-3 Min. mitdünsten.
3. Die Eier mit Milch, Salz, Pfeffer und Thymian verquir-i,1-:-.. In die Pfanne gießen und die Eier zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 10 Min. stocken lassen. Den Schafskäse lerbröckeln und über die Tortilla streuen. Zugedeckt kurz er-wärmen, bis der Käse ein wenig geschmolzen ist. Nach Geschmack mit Paprikapulver bestreut servieren.
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1 EL Butter
70 g Mais (aus der Dose)
1 Ei
100 g Buttermilch (s.S. 192f.)
Salz 1 Pfeffer
50 g Mehl
60 g Polenta (feiner Maisgrieß)
1 TL Backpulver 1Y2 Bund Schnittlauch
1 EL Butterschmalz
2 EL Tomatenketchup
2 EL scharfer Ajvar (Fertigprodukt)
Für 2 Personen 1 ca. 395 kcal pro Portion
1. Die Butter zerlassen und beiseitestellen. Den Mais ab-tropfen lassen. Das Ei mit Buttermilch, Salz und Pfeffer verrühren. Das Mehl mit der Polenta und dem Backpulver mischen und zusammen mit Butter und Mais unter die Eiermasse rühren. Den Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und unter den Teig rühren.
1. Das Butterschmalz in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel 8-10 Häufchen vom Teig abstechen, diese in das heiße Fett geben und bei mitt¬lerer Hitze auf jeder Seite in 2-3 Min. goldbraun backen. Inzwischen Ketchup und Ajvar verrühren, salzen und pfeffern. Den Dip zu den Maisküchlein servieren. Dazu schmeckt grüner Salat.
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250 g rote Zwiebeln
2 EL Olivenöl
500-600 g Gnocchi (aus dem Kühlregal, s.S. 242f.)
300 g TK-Blattspinat
125 ml Gemüsebrühe (s. 5. 192 f.)
8 Eier
8 getrocknete Tomaten (in Öl)
100 g Mascarpone (s.S. 242 f.)
Salz Pfeffer
Für 4 Personen 1 ca. 665 kcal pro Portion
1 Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Das Olivenöl in einer breiten Pfanne erhitzen und die Zwiebel-spalten darin ca. 1 Min.anbraten. Die Gnocchi dazugeben und 1-2 Min. mit anbraten.
1. Den gefrorenen Spinat dazugeben und die Gemüsebrühe angießen. Den Spinat unter Rühren auftauen und auf¬kochen. Inzwischen die Eier anstechen und in kochendem Wasser in ca. 8 Min. wachsweich kochen.
3. Die Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schnei¬den. Mit dem Mascarpone zur Gnocchi-Spinat-Mischung geben und alles mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
4. Die Eier kalt abschrecken, dann pellen und halbieren. Die Spinat-Zwiebel-Gnocchi mit den Eiern anrichten und sofort servieren.
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1 kg gegarte Rote Beten (vakuumverpackt)
4 hart gekochte Eier
130 g Salz-Cracker
1 Bund Petersilie
100 g weiche Butter
4 EL gehackte Haselnusskerne
Salz 1 Pfeffer
Für 4 Personen 1 ca. 545 kcal pro Portion
1. Den Ofen auf 225° vorheizen. Rote Beten abtropfen lassen und in dicke Scheiben schneiden. Die Eier pellen und eben-falls in Scheiben schneiden. Alles in einer breiten Auflauf-form verteilen oder dachziegelförmig in die Form legen.
1. Die Cracker mit den Händen oder in einem Mixer grob zerbröseln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. die Blätter von den Stängeln abzupfen und fein schneiden.
J. Crackerbrösel, Petersilie, Butter, Haselnusskerne, Salz und Pfeffer mit den Fingern zu Streuseln verkneten und über die Zutaten in der Form streuen. Die Roten Beten im Backofen (Mitte) in ca. 15 Min. goldbraun überbacken
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750 g TK-Brokkoli Salz
1 Salatgurke
400 g Hüttenkäse
2 Knoblauchzehen
Pfeffer
4 Eier
% TL Backpulver
frisch geriebene Muskatnuss
200 g geriebener Hartkäse
(z. B. Emmentaler, s. S. 192 f.)
2 EL neutrales Pflanzenöl
Für 4 Personen
ca. 485 kcal pro Portion
. Den gefrorenen Brokkoli in wenig kochendes Salzwasser geben und darin in ca. 6 Min. bissfest garen. Inzwischen die Gurke schälen und grob raspeln. Die Raspel in einem Sieb abtropfen lassen, gut ausdrücken und mit dem Hüttenkäse mischen. Den Knoblauch schälen, dazupressen und unterrühren. Tsatsiki mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Brokkoli in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
1. Die Eier und das Backpulver verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat-nuss würzen. Den Hartkäse und den Brokkoli untermischen, dabei den Brokkoli mit einer Gabel leicht zerdrücken.
3. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Von der Brok-kolimasse jeweils ca. 2 EL abnehmen, in die Pfanne geben und etwas flach drücken. Auf diese Weise die Brokkoli-Fritters portionsweise und unter Wenden jeweils ca. 6 Min. braten. Die Fritters aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Dann mit dem Tsatsiki servieren.
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20 g geriebener Hartkäse z. B. Emmentaler, s. S. 192f.) Zwiebel 12 Knoblauchzehen
eine Dose Kidneybohnen 1:5 g Abtropfgewicht)
eine Dose Maiskörner 1,10 g Abtropfgewicht)
_ neutrales Pflanzenöl
7.• Pfeffer
-• s p. gemahlener Kreuzkümmel
Chilipulver
g passierte Tomaten
dem Tetrapak)
e r
_ - 4 Personen
:a.410 kcal pro Portion
1. Den Backofen auf 250° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier aus¬legen. Den geriebenen Käse in 2 Kreisen (je ca. 16 cm) auf das Backpapier streuen und im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. backen, bis sie geschmolzen sind. Die Käsekreise aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Noch warm in Dreiecke zu Cheese-Nachos schneiden.
1. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und beides in feine Würfel schneiden. Die Bohnen und den Mais in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. 1EL Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin kurz andünsten. Kidneybohnen und Mais dazugeben und unter Rühren 3-4 Min. braten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Die passierten Tomaten hinzufügen, alles aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen.
3. Inzwischen das restliche Öl in zwei beschichteten Pfannen erhitzen. Die Eier darin zu Spiegeleiern braten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spiegeleier mit Tex-Mex-Sauce und Cheese-Nachos servieren.
FLEXI-TIPP
Schneller geht's, wenn Sie statt selbst gemachter Cheese-Nachos einfach die Tüte aufreißen und Tortilla-Chips zu den Spiegeleiern knabbern. Diese können Sie (sollte der Hunger größer sein) mit dem Käse bestreut zuvor im Ofen überbacken.
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Mangold - einst geliebt, dann vergessen und heute wieder sehr gefragt.
Das eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche Gemüse
hat einen kräftigen, spinatähnlichen Geschmack.
Die Stiele, die man mitessen kann, erinnern leicht an Spargel.
e.
1. Den Mangold waschen und putzen. Den Strunk und welke Blätter ent-fernen, dann die grünen Blätter von den hellen Stielen schneiden. Beides getrennt voneinander in Streifen schneiden.
Die Zwiebel schälen und in Würfel oder Streifen schneiden. 1EL Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Die Mangoldstiele dazugeben und mit andünsten, dann die Gemüsebrühe angießen. Die Orangenmarmelade unterrühren, das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten.
3. Die restliche Butter in einer breiten beschichteten Pfanne zerlassen. Die Schupfnudeln darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten. Den Mohn dazugeben und unterrühren. Die Pfanne gleich von der Herd¬platte ziehen, sonst verbrennt der Mohn.
1. Die grünen Mangoldblätter zu den Stielen in den Topf geben und alles zugedeckt ca. 5 Min. dünsten. Mit Salz abschmecken. Den Orangenman-gold mit den Schupfnudeln anrichten.
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500 g mehligkochende Kartoffeln 1 Salz
'A Bund gemischte Kräuter
(nach Geschmack)
100 ml Milch
8 getrocknete Tomaten (in Öl)
50 g Taleggio
(ersatzweise mittelalter Gouda, s.S. 192f.)
1 EL Butter
4 Eier Pfeffer
Für 2 Personen 1 ca. 485 kcal pro Portion
1. Die Kartoffeln schälen, waschen, kleine halbieren und große vierteln. Dann zugedeckt in wenig Salzwasser in knapp 20 Min. garen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln abzupfen und fein schneiden. Die Milch erwärmen.
1. Die Tomaten und den Käse klein schneiden. 2 TL Butter in einer Pfanne aufschäumen. Die Eier aufschlagen und in die Pfanne geben. Tomaten und Käse darüberstreuen, pfeffern und zugedeckt mit den Spiegeleiern braten.
3. Kartoffeln abgießen und zerstampfen, dabei die Kräuter sowie nach und nach so viel Milch dazugeben, dass ein cremiges Püree entsteht. Restliche Butter unterrühren. Das Püree mit den Spiegeleiern anrichten und servieren
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500g kleine längliche Kartoffeln
Salz 1 30 g Pinienkerne 1 kleine Knoblauchzehe
1 Handvoll Rucola
40 g würziger Hartkäse (s.S. 192f.)
3 EL Olivenöl Pfeffer
2 Tomaten
Für 2 Personen 1 ca. 465 kcal pro Portion
1 Die Kartoffeln waschen und abbürsten, dann in ausrei-chend Salzwasser ca. 18 Min. garen.
1. Inzwischen die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Den Knoblauch schälen. Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln. Den Käse reiben. Die Pinienkerne zusammen mit Knob¬lauch, Rucola, Käse und Olivenöl im Mixer pürieren. Das Pesto salzen und pfeffern.
3. Den Backofen auf 225° vorheizen. Die Pellkartoffeln abgießen, über Kreuz einschneiden, etwas auseinander-drücken und in eine Gratinform setzen. Die Tomaten waschen, halbieren und ebenfalls in die Form setzen. Das Pesto in die Kartoffeln und auf die Tomaten geben. Die Kartoffeln im Backofen (Mitte) ca. 5 Min. gratinieren
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100 g Schalotten 12 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
350 ml Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
1 Zimtstange 11 TL getrockneter Oregano
100 g rote Linsen 150 g Rosinen
Salz 1 Pfeffer 1 edelsüßes Paprikapulver
100 g griechische Reisnudeln (Kritharaki)
Bio-Zitrone
75 g Schafskäse (Feta, s. S. 192 f.)
Für 2 Personen 1 ca. 570 kcal pro Portion
. Die Schalotten schälen und grob zerkleinern. Das Oliven-in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Das Tomatenmark einrühren und leicht an¬rösten. die Brühe angießen. Zimt, Oregano, Linsen und Rosinen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Alles aufkochen und die Linsen zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
1. Die Reisnudeln in reichlich kochendem Salzwasser in ca. 10 Min. bissfest garen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
3. Das Linsengemüse pikant abschmecken, die Zimtstange entfernen. Die Nudeln untermischen. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Den Schafs¬käse zerbröckeln. Beides über den Linsen verteilen.
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4 frische Eier
1 Zwiebel
1 Bund Radieschen
1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
1 EL neutrales Pflanzenöl
100 ml Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
Salz 1 Pfeffer
75 g leichter Frischkäse
Für 2 Personen 1 ca. 340 kcal pro Portion
1. Die Eier am stumpfen Ende anstechen und in kochen¬dem Wasser in ca. 10 Min. hart kochen. Die Zwiebel schä¬len und in feine Würfel schneiden.
1. Radieschen putzen und waschen. Eine Handvoll Radies-chenblätter waschen und fein schneiden, die Radieschen vierteln. Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.
3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin glasig andünsten. Die Radieschen dazugeben und kurz mit andünsten. Die Kichererbsen dazugeben und unterrühren. Die Gemüsebrühe angießen und aufkochen, alles salzen und pfeffern und bei kleiner Hitze ca. 5 Min. garen.
14.. Frischkäse und Radieschengrün unterrühren und alles noch einmal aufkochen. Die Eier abgießen, pellen, würfeln und mit den Kichererbsen anrichten.
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30 g Mandelblättchen
100 g zarter Blattspinat
1 dünne Stange Lauch
Salz
400 g Gnocchi
(aus dem Kühlregal, s.S. 242f.)
250 ml Gemüsebrühe (s.S. 192f.)
100 g fettarmer Frischkäse
3-4 EL lösliche Haferflocken (ca. 15 g)
Pfeffer
100 g Gorgonzola (s. S. 192 f.)
Für 2 Personen
ca. 660 kcal pro Portion
Die Mandelblättchen in einer kleinen beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Etwa 41 Wasser für die Gnocchi in einem großen Topf aufkochen.
1. Inzwischen den Blattspinat waschen, verlesen, trocken schleudern und etwas kleiner hacken, dabei grobe Stiele entfernen. Den Lauch put¬zen, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden.
3. Das Wasser salzen. Die Gnocchi zusammen mit dem Lauch im kochen¬den Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Dabei in den letzten Sekunden den Spinat dazugeben und mitgaren. Anschließend alles in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen die Gemüsebrühe und den Frischkäse in einem kleinen Topf verquirlen und erhitzen. Die Haferflocken hinzufügen, die Sauce sämig kochen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Gnocchi-Mischung anrichten, die Sauce darübergeben und den Gorgonzola darüberbröckeln. Mit Mandeln bestreut servieren.
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200g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
1 große Zwiebel
1 kleiner Hokkaidokürbis (ca. 750g)
1 EL neutrales Pflanzenöl ITL Fenchelsamen
2 EL Ahornsirup
Salz 1 Pfeffer
200 g körniger Frischkäse
(. Die Quinoa mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und die Quinoa zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. garen.
1. Inzwischen die Zwiebel schälen und halbieren, dann in feine Streifen schneiden. Den Kürbis waschen und achteln, dabei die Kerne und Fasern herauskratzen. Die Kürbisachtel quer in dünne Scheiben schneiden.
3. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Kürbis darin unter Wenden 2-3 Min. anbraten. Die Fenchelsamen dazugeben und mit anbraten, dann alles mit dem Ahornsirup beträufeln und verrühren. Mit wenig Wasser ablöschen, den Kürbis salzen und pfeffern und unter Rühren noch ca. 5 Min. garen.
4. Die Quinoa in die Pfanne geben und alles mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und noch 1-2 Min. garen. Den körnigen Frischkäse ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken und extra zur Kürbispfanne servieren.
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200 g festkochende Kartoffeln I 80 g rote Linsen
1 Zwiebel 11 Knoblauchzehe 11 Stück frischer
Ingwer (ca. 1 cm)11 kleine getrocknete Peperoni
1 EL +ITL Olivenöl 11 kleine Dose geschälte
Tomaten (400 g Inhalt)1450 ml Gemüsebrühe
(s. S. 192 f.)1 Salz 1 Pfeffer 1% TL gemahlene Kurkuma
% TL gemahlener Kreuzkümmel
TL gemahlener Koriander 1 1-2 TL Zitronensaft
125 g Couscous (Instant)14 EL Kokosraspel
Für 2 Personen 1 ca.740 kcal pro Portion
t. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 1 cm groß wür-feln. Linsen in einem Sieb kalt abbrausen. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen, beides fein hacken. Peperoni fein zer-bröseln. 1 EL Olivenöl in einer Wok-Pfanne erhitzen, alles darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten. Die Tomaten leicht zerdrücken und dazugeben. Kartoffeln, Linsen und 300 ml Brühe untermischen. Das Ragout mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander sowie Zitronen¬saft würzen und 12-14 Min. köcheln lassen.
1. Inzwischen die übrige Brühe erhitzen, den Couscous zusammen mit 1 TL Olivenöl hineinrühren und ca. 5 Min. quellen lassen. Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Das Ragout mit Couscous (s. S. 242 f.) anrichten, mit den Kokosraspeln bestreuen
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Frühlingszwiebeln 11 Knoblauchzehe
1 kleiner Apfel 11 EL Butter
300 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
125 g Couscous (Instant)
1 TL Olivenöl
1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
3 EL Cröme fraiche
1 EL Zitronensaft
1 TL Currypulver
Salz 1 Cayennepfeffer
Für 2 Personen 1 ca. 550 kcal pro Portion
1 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Butter in einer Wok-Pfanne erhitzen, alles darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten.
1. Inzwischen 150 ml Gemüsebrühe erhitzen, Couscous und 1 TL Öl unterrühren und ca. 5 Min. quellen lassen.
3. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Mit 150 ml Gemüsebrühe, Cr&ne fraiche und Zitronensaft in die Pfanne geben und verrüh-ren. Alles mit Currypulver, je 3-4 Prisen Salz und Cayenne-pfeffer würzen, dann bei kleiner Hitze 5-6 Min. köcheln lassen. Das Curry mit dem Couscous (s. S. 242 f.) anrichten
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3 Frühlingszwiebeln 11 Knoblauchzehe
1 kleine getrocknete Peperoni
1 EL neutrales Pflanzenöl 1200 g TK-Blattspinat
1 Dose geschälte Tomaten (400g Inhalt)
1 EL gekörnte Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
Salz 1 Pfeffer 1 gemahlene Kurkuma
gemahlener Kreuzkümmel
gemahlener Koriander 1150 ml Gemüsebrühe
125g Couscous (Instant) 1 TL Olivenöl
Für 2 Personen 1 ca. 380 kcal pro Portion
1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein wür-feln. Die Peperoni fein zerbröseln.
1. Das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Peperoni darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten. Den gefrorenen Blattspinat fein hacken. Die geschälten Tomaten leicht zerdrücken. Den Spinat und die Tomaten mit in die Pfanne geben und die gekörnte Brühe untermischen. Den Spinat mit Salz, Pfeffer und je 2-3 Pri¬sen Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander würzen, dann bei kleiner Hitze 5-6 Min. köcheln lassen.
3. Inzwischen 150 ml Gemüsebrühe erhitzen, Couscous und Olivenöl unterrühren und ca. 5 Min. quellen lassen. Den Spinat mit dem Couscous (s. S. 242 f.) servieren
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1 Knoblauchzehe 11 kleine getrocknete Peperoni
1 rote Zwiebel 11EL + 1 TL Olivenöl 11 große Möhre
1 Süßkartoffel (ca. 150g, ersatzweise Kürbis)
11+ 150 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
Currypulver 1 gemahlener Koriander
gemahlener Kreuzkümmel 1 Salz
Pfeffer 11-2 TL Limettensaft
125 g Couscous (Instant)13 EL Kürbiskerne
Für 2 Personen 1 ca. 540 kcal pro Portion
1. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Peperoni fein zerbröseln. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden.
1.1EL Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen, alles darin bei mittlerer Hitze 3-4 Min. andünsten. Möhre und Süßkar¬toffel schälen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden, in die Pfanne geben und 2-3 Min. mit andüns¬ten. 11 Brühe angießen, mit je 3-4 Prisen Currypulver, Koriander und Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Limetten-saft würzen, dann bei kleiner Hitze 6-8 Min. köcheln lassen.
3. Inzwischen 150 ml Brühe erhitzen, Couscous und 1 TL Olivenöl unterrühren und ca. 5 Min. quellen lassen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Das Ragout mit dem Couscous (s. S. 242 f.) anrichten und mit Kürbiskernen bestreuen.
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300 ml Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
150 g Risottoreis
1 Döschen gemahlener Safran (0,1 g)
Salz 1 Pfeffer
je 1 grüne, gelbe und rote Paprikaschote
1 Knoblauchzehe
6 Stängel Petersilie
3 EL Olivenöl
30 g Manchego
(ersatzweise würziger Hartkäse, s. S. 192f.)
Für 2 Personen I ca. 500 kcal pro Portion
1. Den Backofen auf 225° vorheizen. Die Gemüsebrühe mit Reis und Safran in einen Topf geben und aufkochen. Den Reis bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
1. Inzwischen die Paprikaschoten halbieren, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen, die Hälften waschen und dann längs in feine Streifen schneiden. Die Paprika¬streifen auf einem Backblech ausbreiten und im Backofen (Mitte) 10-15 Min. garen.
3. Inzwischen den Knoblauch schälen und zerdrücken oder fein würfeln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stängeln abzupfen und fein schneiden. Beides mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer ver¬rühren. Die Paprikastreifen aus dem Ofen nehmen, mit dem Olivenöl mischen und mit dem Safranreis anrichten. Den Käse darüberhobeln.
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125 g Basmatireis Salz
1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm)
1 Knoblauchzehe
1EL neutrales Pflanzenöl
2-3 TL scharfes Currypulver
400 g gemischtes TK-Asia-Gemüse
2 Scheiben frische Ananas (s. Tipp) Pfeffer
2 EL Mangochutney (aus dem Glas)
Für 2 Personen 1 ca. 735 kcal pro Portion
1. Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanwei-sung garen. Inzwischen den Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein würfeln.
1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin leicht anbraten. Currypulver dazugeben und mit an-braten. Das gefrorene Asia-Gemüse dazugeben und unter-rühren, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 10 Min. garen.
3. Die Ananas, wenn nötig, schälen, dann in feine Würfel schneiden. Den Reis eventuell abtropfen lassen und mit den Ananaswürfeln unter das Gemüse mischen. Die Reis¬pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten. Das Mangochutney extra dazu reichen.
ON TOP
Frische Ananas bleibt übrig? Als Honig-Ananas-Dessert schmeckt sie auch sehr fein. Für 2 Personen 400 g Ananas schälen, vom Strunk befreien und mundgerecht würfeln. Die Ananaswürfel in Schälchen geben, jeweils mit 1EL Honig beträufeln und mit 1 TL gehackten Pistazienkernen oder gerösteten Kokoschips bestreuen.
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1 kleine getrocknete Peperoni
2 EL Cashewkerne
1 EL Butter
1TL neutrales Pflanzenöl
2 Gewürznelken
1 Döschen gemahlener Safran (0,1 g)
4 EL Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
250 g vorgegarter Basmatireis
Salz 11 TL Zitronensaft
Für 2 Personen 1 ca. 400 kcal pro Portion
1. Die Peperoni fein zerbröseln. Die Cashewkerne grob hacken. Die Butter und das Öl in einer Wok-Pfanne er-hitzen. Die Peperoni, Cashewkerne und Gewürznelken darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. anbraten.
1. Den Safran mit der Gemüsebrühe verrühren und zusammen mit dem Basmatireis mit in die Pfanne geben. Alles vermischen und bei kleiner Hitze 4-5 Min. garen.
3. Den Reis mit Salz und Zitronensaft würzen und als Beilage zu Tofu oder Hähnchenbrustfilet servieren
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2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
1TL Butter
1TL neutrales Pflanzenöl
2 EL Pinienkerne
gemahlene Kurkuma
1-2 TL Harissa (arabische Chilipaste)
4 EL Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
250g vorgegarter Basmatireis
2 EL Rosinen
Salz 1 Pfeffer
Für 2 Personen 1 ca. 420 kcal pro Portion
1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein wür¬feln. Die Butter und das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Pinienkerne darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten.
1. 2-3 Prisen gemahlene Kurkuma und Harissa mit der Gemüsebrühe verrühren. Basmatireis, Rosinen und die gewürzte Brühe in die Pfanne geben. Alles vermischen und bei kleiner Hitze 4-5 Min. garen.
3. Den Reis mit Salz und Pfeffer abschmecken und als Beilage zu Tofu oder kurz gebratenem Fleisch servieren.
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3 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen
2 TL Sesamöl (aus dem Asienladen)
250g vorgegarter Basmatireis
4 EL Gemüsebrühe (s.S. 192f.) Salz I Pfeffer
2-cker
2 EL TK-Schnittlauchröllchen
zur 2 Personen 1 ca. 290 kcal pro Portion
F7,:_hlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe .sc_*neiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
Dä5 Sesamöl in einer Wok-Pfanne erhitzen, den Knob-_:h und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. -±.zIsten. Den Basmatireis und die Gemüsebrühe unter¬en und alles bei kleiner Hitze 4-5 Min. garen.
= eh Reis mit Salz, Pfeffer und 1-2 Prisen Zucker ab-mecken und mit Schnittlauchröllchen bestreut als --.±:,erte Beilage zu Tofuragout oder Fisch servieren.
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2 Frühlingszwiebeln
1 kleine getrocknete Peperoni
1EL neutrales Pflanzenöl
250 g vorgegarter Basmatireis
80 g TK-Erbsen (s. S. 242 f.)
4 EL Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
gemahlene Kurkuma
Salz 1 Pfeffer
Zucker
1-2 TL Zitronensaft
Für 2 Personen 1 ca. 310 kcal pro Portion
1. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Peperoni fein zerbröseln.
1. Das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebel-ringe und Peperoni darin bei mittlerer Hitze 2-3 Min. an-dünsten. Basmatireis, gefrorene Erbsen und Gemüsebrühe sowie 3-4 Prisen gemahlene Kurkuma daruntermischen. Alles bei kleiner Hitze 4-5 Min. garen.
3. Den Reis mit Salz und Pfeffer sowie 2-3 Prisen Zucker und Zitronensaft abschmecken und als raffinierte Beilage zu Gemüse- oder Tofuragout servieren.
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Wie Pizza und doch völlig anders:
Knoblauch, Rosmarin und Tomaten thronen auf dem luftigen Teig,
das Ganze getoppt von Gorgonzola- und Taleggiowürfelchen.
Den Ofen auf 225° (Umluft) vorheizen. Den Teig auf zwei Backblechen ausbreiten, dabei das Backpapier aus der Packung unter dem Teig lassen.
1. Den Knoblauch schälen und in feine Stifte schneiden oder durch die Presse drücken. Den Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln abstreifen und hacken. Die Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren, dabei die Stielansätze entfernen.
3. Die vorbereiteten Zutaten auf den beiden Teigböden verteilen. Beide Käsesorten klein würfeln und darüberstreuen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit 8 EL Olivenöl beträufeln.
4. Die Focaccia im Backofen (Mitte und unten) 12-15 Min. backen, dabei nach ca. 6 Min. das obere Backblech nach unten schieben und umge¬kehrt. Wenn Ihr Ofen keine Umluftfunktion hat, die Bleche nacheinander backen - der Genuss kann ja schon mit der ersten fertigen Focaccia begin¬nen. Die Focaccia vor dem Servieren mit dem übrigen Olivenöl beträufeln.
FLEXI-TIPP
Fertiger Pizzateig aus dem Kühlregal lässt sich immer wieder anders belegen und sorgt zu Hause im Nu für Italo-Feeling: Nehmen Sie andere Käsesorten, belegen Sie den Teig zuerst mit Tomatenscheiben oder mit Streifen von eingelegten Paprikaschoten. Auch klein geschnittene Oliven oder Zwiebelringe passen gut. Und wenn es nicht vegetarisch sein soll, können Sie auch Salamischeiben, Schinkenwürfel oder Thunfisch auf dem Teig verteilen.
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1-2 Steckrüben (ca. 800 g)
1 Stück frischer Ingwer (ca. 15 g)
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 EL neutrales Pflanzenöl 50 g geschälte Mandeln ca. 250g Halloumi-Grillkäse
(zypriotischer Käse, s. S. 192 f.)
2 TL Mehl
300 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
Salz Pfeffer
Außerdem:
Tischgrill oder Grillpfanne
Für 4 Personen ca.395 kcal pro Portion
1. Die Steckrüben putzen und schälen, dabei harte und faserige Stellen entfernen. Die Rüben in ca. 1cm dicke Scheiben und diese in ca. 6 cm lange Streifen schneiden.
1. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Frühlings¬zwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Einen Tischgrill oder eine Grillpfanne vorheizen.
3. Das Öl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen, Steckrüben und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 1-2 Min. anbraten. Die Frühlingszwiebeln und Mandeln dazugeben und alles noch 2-3 Min. braten.
4. Inzwischen den Halloumi in vier dicke Scheiben schnei-den. Diese auf dem stark aufgeheizten Grill oder in der Grill-pfanne auf beiden Seiten goldbraun grillen. Inzwischen das Mehl über das Gemüse stäuben und anschwitzen.
5. Die Gemüsebrühe angießen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen, dann aufkochen und bei kleiner Hitze 2-3 Min. köcheln lassen. Die Steckrüben mit dem Halloumi anrich¬ten und servieren.
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1 große Zwiebel
800 g Garten- oder Schmorgurken
3 EL neutrales Pflanzenöl
250 ml Gemüsebrühe (s. S. 192f.)
4 EL Tomatenmark
Salz I Pfeffer
400 g Räuchertofu (s.S. 192f.)
1 Bund Petersilie
edelsüßes Paprikapulver
Für 4 Personen 1 ca.250 kcal pro Portion
1. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Gurken gründlich waschen oder schälen und putzen, dann längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden.
1. 1EL Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten. Die Gurkenscheiben dazugeben und kurz mitdünsten, dann die Gemüsebrühe angießen. Das Tomatenmark hineinrühren und das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gurken zugedeckt bei kleiner Hitze 5-10 Min. dünsten.
3. Inzwischen den Tofu in mundgerechte Scheiben oder Streifen schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum anbraten.
1..f. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und grob hacken, dann zum Tofu geben und untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Das Gurkengemüse mit dem Tofu anrichten und servieren.
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Auch und gerade im Alltag darf ruhig mal ein bisschen Urlaub
auf den Tisch! Hier darum ein kulinarischer Gruß aus Griechenland,
der schneller serviert ist, als Sie Ihren Koffer gepackt haben.
eh.
e 1 rote und gelbe Paprikaschote
2 TL Olivenöl Salz I Pfeffer
2 EL gehackte Mandeln 1 Zitrone
1 kleine Knoblauchzehe
3 EL Weißweinessig
3 EL Gemüsebrühe (s.S. 192f.)
1 Halloumi-Grillkäse (ca. 200 g, zyprioti¬scher Käse, s.S. 192f.)
2 dünne Frühlingszwiebeln Außerdem:
schgrill oder Grillpfanne
rl.r 2 Personen
:3. 400 kcal pro Portion
1. Die Paprikaschoten halbieren, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen, die Hälften waschen und in sehr feine Würfel schneiden.
1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Paprikawürfel darin bei großer Hitze unter Rühren 1-2 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die gehackten Mandeln mit anrösten. Dann alles in eine Schüssel füllen.
3. Den Saft der Zitrone auspressen. Den Knoblauch schälen und zur Paprika pressen. Zitronensaft, Essig und Gemüsebrühe dazugeben. alles verrühren und die Salsa pikant abschmecken.
4. Inzwischen einen Tischgrill oder eine Grillpfanne vorheizen. Den Hal-loumi halbieren und auf beiden Seiten goldbraun grillen. Die Frühlings-zwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den Grillkäse mit der Paprika-Salsa anrichten und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
KOCH'S MAL ANDERS!
Halloumi passt nicht nur zu mediterranen Zutatenkombinationen, er schmeckt beispiels¬weise auch in Kombination mit Gerste und roten Beten. Für eine Gerstenpfanne mit Grillkäse (2 Personen) 400 ml Gemüsebrühe mit 1 Lorbeerblatt aufkochen. 120 g Gersten¬graupen (Perlgraupen) dazugeben und zugedeckt 15 Min. köcheln lassen. 300 g gegarte Rote Beten (vakuumverpackt) klein würfeln und dazugeben und ca. 5 Min. garen. 225 g Halloumi-Grillkäse in 4 dicke Scheiben schneiden und diese in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten goldbraun braten. 6 Stängel Petersilie waschen und trocken schütteln, dann grob hacken. Das Lorbeerblatt entfernen. Die Graupen salzen, pfeffern und mit dem Käse anrichten. Mit Petersilie bestreuen und mit 2 EL Crema di balsamico beträufeln.
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300 g Tofu (s.S. 192 f.)
1 große Fenchelknolle (ca. 350 g)
2 rote Zwiebeln
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
150 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.)
Salz 1 Pfeffer
Für 2 Personen
ca. 370 kcal pro Portion
Den Tofu abtropfen lassen und grob würfeln. Fenchel putzen und waschen, dann halbieren und den harten Strunk entfernen. Das zarte Fenchelgrün trocken schütteln, hacken und beiseitelegen. Die Fenchel-hälften in feine Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen, halbieren und ebenfalls in Streifen schneiden.
1. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, die Tofuwürfel nebenein-ander hineinlegen und bei großer Hitze scharf anbraten. Dann wenden und weiterbraten, bis sie schön gebräunt sind.
3. Den Fenchel und die Zwiebeln in den Topf zum Tofu geben und anrös¬ten, dann das Tomatenmark hinzufügen und ebenfalls leicht anrösten. Die Gemüsebrühe angießen und aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen. Anschlie¬ßend mit Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten. Mit dem gehack¬ten Fenchelgrün bestreut servieren.
KOCH'S MAL ANDERS!
Tofu passt zu fast allem: Für ein Tofu-Curry mit Bambus (2 Personen) 1 Stück frischen Ingwer (ca. 1 cm) schälen, fein hacken. 1 Bund Frühlingszwiebeln, 2 Möhren und 1 rote Paprikaschote waschen, putzen oder schälen und klein schneiden. 30 g Cashewkerne hacken. 1 EL neutrales Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, darin alles unter Rühren 2-3 Min. anbraten. 1-2 EL Currypulver aufstreuen. 300 g Tofu würfeln. 1 Dose Bambus¬schösslinge in Streifen (ca. 175 g Abtropfgewicht) abtropfen lassen. Beides zum Gemüse geben, 2-3 Min. rührbraten. 100 ml Gemüsebrühe angießen, aufkochen, salzen und pfeffern.
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g gewürzter Tofu (z. B. mit
3 silikum oder Paprika, s.S. 192f.)
Ei (S)
=a ,z I Pfeffer
23 g gemahlene Mandeln
Bund Staudensellerie (ca. 600 g)
EL neutrales Pflanzenöl
EL helle Sojasauce
EL süß-scharfe Thai-Sauce
aus dem Asienladen)
Für 2 Personen
3 410 kcal pro Portion
1. Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das Ei in einem tiefen Teller mit Salz und Pfeffer verquirlen. Die Mandeln auf einen zweiten Teller geben. Den Tofu zuerst im Ei und dann in den Mandeln wenden.
2.. Den Staudensellerie putzen, waschen und die Stangen quer dritteln. Die Selleriestücke in einem großen Topf mit etwas kochendem Salz¬wasser ca. 5 Min. dünsten. Inzwischen das Öl in einer kleinen beschichte¬ten Pfanne erhitzen, die Tofustreifen darin auf beiden Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier legen.
3. Den Staudensellerie in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Mit Sojasauce und Thai-Sauce mischen und mit dem Knuspertofu anrichten.
iKOCH'S MAL ANDERS!
Schnell gewokkt: Zuckerschoten mit Tofu. Für 2 Personen 250 g Tofu in 1-2 cm große Würfel schneiden. 200 g Zuckerschoten waschen, putzen. 150 g Mungobohnensprossen waschen und verlesen. 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Erst den Wok, dann 4 EL neutrales Pflanzenöl darin erhitzen. Tofu unter Wenden in zwei Portionen in 4 Min.
hellbraun braten, dann 1 EL Sesamsamen und Knoblauch 30 Sek. mitbraten. Alles heraus¬heben und in einem Sieb abtropfen lassen. 3 EL Öl im Wok erhitzen, Zuckerschoten darin unter Schwenken bei großer Hitze 1-2 Min. braten. Sprossen, 3 EL helle Sojasauce und 100 ml Gemüsebrühe dazugeben und 2-3 Min. garen. Tofu dazugeben und erwärmen.
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Tofu, die beliebte Eiweißbombe, kommt bei diesem Blitzgratin groß raus:
Gewürzt, in Kombination mit frischen Tomaten
und mediterranen Kräutern, diese am allerbesten frisch - so wird's
ein einmaliges Geschmackserlebnis.
1. Den Ofen auf 200° vorheizen. Die Tomaten waschen und in 1-2 cm dicke Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Tomatenschei¬ben nebeneinander in eine breite Auflaufform legen.
1. Thymian, Basilikum und Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Blätter beziehungsweise Nadeln abzupfen und fein schneiden.
3. Den Tofu grob in Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerkrümeln. Die gehackten Kräuter, die Sojakerne und das Olivenöl hinzufügen. Den Knoblauch schälen und dazupressen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und vermischen.
E. Die Tofu-Kräuter-Mischung auf den Tomatenscheiben verteilen und die Tomaten im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. überbacken. Das Gratin her-ausnehmen und sofort servieren.
FLEXI-TIPPS
Geröstete Sojakerne gibt es abgepackt im Supermarkt - meist im Nussregal. Dort finden Sie auch Sonnenblumenkerne, die Sie stattdessen ganz einfach verwenden.
Statt mit der Tofumischung können Sie die Tomatenscheiben auch mit einer Mischung aus gehackter Petersilie, Schinkenwürfeln und geriebenem Käse toppen, wenn es mal nicht vegetarisch sein soll. Für Biss sorgen dann gehackte Pinienkerne.
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1 großer Zucchino
250 g geräucherter Tofu (s.S. 192f.) 4-6 eingelegte grüne Peperoni
2 EL Olivenöl Salz 1 Pfeffer
1TL edelsüßes Paprikapulver
1 Zwiebel
1 Dose stückige Tomaten (400g Inhalt) 50g schwarze Oliven ohne Stein
Für 2 Personen 1 ca. 185 kcal pro Portion
1 Den Zucchino waschen, putzen, längs in 4-6 sehr dünne Scheiben schneiden. Eventuelle Reste in Würfel schneiden. Die Zucchinischeiberi in kochendem Wasser ca. 1 Min. blanchieren, dann herausnehmen und abtropfen lassen. Den Backofen auf 200° vorheizen.
1. Den Tofu in 4-6 dicke Streifen schneiden, jeden Tofu-streifen mit 1 Peperoni in die Zucchinischeiben wickeln. Die Tofupäckchen in eine Gratinform setzen. 1 EL Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver verrühren, die Tofu-päckchen damit einpinseln. Die Päckchen im Backofen (unten) ca. 10 Min. gratinieren.
3. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das restliche Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel und Zucchiniwürfel darin 2-3 Min. andünsten. Die stückigen Tomaten und Oliven dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und bei kleiner Hitze 5 Min. köcheln lassen. Mit den gratinierten Tofupäckchen anrichten und servieren
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3 Stangen Staudensellerie (s.S. 187 und 237)
2 Möhren
100 ml Gemüsebrühe (s. S. 192 f.) 250 g Tofu (s.S. 192 f.)
40 g Kürbiskerne
1 EL Sonnenblumenöl Salz 1 Pfeffer
3 EL Kürbiskernöl
2 Knoblauchzehen
4 Scheiben Vollkorntoast
Für 2 Personen 1 ca. 265 kcal pro Portion
1. Den Staudensellerie und die Möhren waschen und put¬zen beziehungsweise schälen, dann beides in kleine Würfel schneiden. Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen und beides darin bei kleiner Hitze ca. 5 Min. garen. Inzwischen den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Kürbis-kerne nach Belieben grob hacken.
1. Das Sonnenblumenöl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen und die Tofuscheiben darin auf beiden Seiten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kürbiskerne und das Kürbiskernöl dazugeben und noch 2-3 Min. kräftig braten. Das Gemüse in einem Sieb abtropfen lassen und zum Tofu in die Pfanne geben.
3. Den Knoblauch schälen. Den Vollkorntoast im Toaster rösten und mit dem Knoblauch einreiben. Den Tofu anrich¬ten und mit dem Toast servieren.
FASTEN YOUR FOOD
Ein paar Minuten schneller geht's, wenn Sie Kürbiskerne und Kürbiskernöl weglassen. Verwenden Sie für das Rezept dann aber Räuchertofu - Naturtofu würde ohne die Geschmacksverstärkung von Kürbiskernen und Kürbiskernöl arg fad schmecken.
.................61
1 Bund Staudensellerie (ca. 600 g)
1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft (150 g Abtropf-gewicht, s.S. 298f.)
2 EL Kapern
200 g körniger Frischkäse
1 eingelegte rote Paprikaschote
(aus dem Glas)
Salz 1 Pfeffer
1 EL Chiasamen (s. Tipp)
2 EL Walnussöl
Außerdem:
Spritzbeutel mit Lochtülle
Für 2 Personen
ca. 340 kcal pro Portion
1. Staudensellerie putzen, waschen und trocken tupfen. Das Selleriegrün trocken schütteln und grob hacken. Den Thunfisch abtropfen lassen.
Das Selleriegrün zusammen mit dem Thunfisch und den Kapern unter den Frischkäse rühren. Die eingelegte Paprikaschote abtropfen lassen, klein würfeln und dazugeben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Frischkäsecreme in einen Spritzbeutel mit Lochtülle füllen oder in einen Gefrierbeutel geben und eine Ecke des Beutels abschneiden. Die Creme in die Mulden der Selleriestangen spritzen.
EI. Die Chiasamen in einer kleinen Pfanne ohne Fett leicht rösten und et-was abkühlen lassen, dann die Samen über die Frischkäsecreme streuen. Zuletzt die Selleriestangen mit dem Walnussöl beträufeln.
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1 Schalotte
1 Bund Schnittlauch
250 g Speisequark
Salz Pfeffer
a:asco
—andvoll Rucola
200 g bunte Mini-Paprikaschoten
:00 g geräucherte Forellenfilets
s 5. 298f.)
ge Chilifäden (nach Belieben)
Sc. leiben Brot
_e ca. 35 g, Sorte nach Belieben)
=...r 2 Personen
:3.380 kcal pro Portion
Die Schalotte schälen und fein würfeln. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Beides mit dem Quark verrühren. Den Quark mit Salz, Pfeffer und etwas Tabasco pikant würzen.
Den Rucola waschen, verlesen und trocken schütteln, die groben Stiele entfernen und die Blätter in grobe Stücke zupfen. Den Rucola auf Teller verteilen. Die Mini-Paprikaschoten halbieren, die weißen Trennwände und die Kerne entfernen und waschen. Die Paprikahälften vorsichtig aus-einanderbiegen, mit der Quarkmasse füllen und auf den Rucola setzen.
). Die Forellenfilets in Stücke schneiden und diese auf den Rucolablät-tern verteilen. Nach Belieben einige Chilifäden über die gefüllten Paprika streuen. Die Brotscheiben dazu reichen.
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80 g gegarte Rote Beten (vakuumverpackt)
2 EL Silberzwiebeln (aus dem Glas)
1 Matjesfilet (ca. 80 g, s.S. 298f.) 1/2 kleiner säuerlicher Apfel
(ca. 50 g, z.B. Elstar)
1 EL Zitronensaft 1/2 Avocado
50 g Feldsalat
2 EL Weißweinessig
Salz 1 Pfeffer 1/2 TL Zucker
2 EL Rapskernöl
11/2 EL Crärne fraiche
1TL Meerrettich (aus dem Glas)
Für 1 Glas (ca. 600 ml) ca. 740 kcal pro Glas
( Die Rote Beten halbieren und in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Silberzwiebeln abtropfen lassen. Das Matjesfilet in ca. 1/2 cm breite Streifen schneiden. Die Apfelhälfte waschen, nochmals halbieren und vom Kerngehäuse befreien. Die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden und mit 1/2 EL Zitronensaft beträufeln.
Die Avocado entsteinen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus¬lösen und ca. 1 cm groß würfeln, sofort mit dem übrigen Zitronensaft beträufeln. Den Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln.
`2. Für die Vinaigrette Essig mit 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer und Zucker ver-rühren. Das Rapskernöl unterschlagen. In einer Schale die Gräme fraiche mit dem Meerrettich verrühren.
Zuerst die Vinaigrette in das Glas gießen und die Rote Beten darauf-geben. Dann nacheinander Silberzwiebeln, Matjes, Meerrettichcreme, Apfel und Avocado darüberschichten. Mit dem Feldsalat abschließen. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
Zum Essen den Salat auf einen Teller stürzen und gut mischen. Dazu schmeckt Pumpernickel oder Vollkornbrot.
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EL Pinienkerne
Kohlrabi (ca. 150g)
EL Papskernöl
.az
g TK-Erbsen (s.S. 242f.)
g gegartes Flusskrebsfleisch
ius cern Kühlregal,
e-s a:z w ei se Garnelen)
Baby-Blattspinat
—a--voll Kerbel
: EL Sdnmand
ofelessig
I EL —uhnerfond (aus dem Glas,
auweise Gemüsebrühe)
nzker
1 Glas (ca. 600 ml) 3.4...5 kcal pro Glas
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, dann aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
Inzwischen den Kohlrabi putzen, schälen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Kohlrabi darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Min. dünsten, salzen und zugedeckt ca. 5 Min. garen.
3 Die Erbsen mit kochendem Wasser überbrühen, ca. 3 Min. ziehen lassen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
`z- Das Krebsfleisch in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Den Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Den Kerbel waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und klein schneiden, zwei Drittel davon mit dem Schmand verrühren.
Den Essig mit dem Hühnerfond verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Zuerst die Vinaigrette in das Glas gießen und den Kohlrabi daraufgeben. Dann nacheinander Erbsen, Kerbelschmand, Flusskrebs und Spinat darüberschichten. Mit dem übrigen Kerbel und Pinienkernen bestreuen. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen. Zum Essen den Salat auf einen Teller stürzen und gut mischen. Dazu schmeckt Baguette.
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Mit fruchtiger Note: Zum gebratenen Fischfilet gibt's zartes Gemüse,
das leicht karamellisiert und mit Orangenschale
und frisch gepresstem Orangensaft verfeinert wird.
1. Die Seelachsfilets waschen und trocken tupfen, eventuell noch vor-handene Gräten mit einer Pinzette entfernen. Den Chicore waschen und putzen, die äußeren Blätter entfernen und vom Strunk eine dünne Scheibe abschneiden. Die Stauden längs halbieren, die Blätter sollen da¬bei nicht auseinanderfallen.
L. Die Orangen heiß waschen und abtrocknen. Von der Schale mit einem Zestenreißer ca. 2 TL feine Streifen abziehen, den Saft auspressen.
3. 2 EL Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen und die Fischfilets darin bei kleiner Hitze 3-5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, wen¬den und auf der zweiten Seite ebenfalls 3-5 Min. braten (je nach Dicke). Wieder salzen und pfeffern.
. Gleichzeitig die restliche Butter in einer zweiten breiten Pfanne zer¬lassen und den Chicore darin rundherum bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brotscheiben im Toas¬ter goldbraun rösten und diagonal halbieren.
. Den Zucker über den Chicore streuen und leicht karamellisieren, den Orangensaft angießen und kurz aufkochen. Den Chicore mit den gebratenen Fischfilets anrichten, Chiliflocken und die Orangenschalen-streifen darüberstreuen. Die Toastecken dazu reichen.
FLEXI-TIPP
Statt Seelachs können Sie jedes andere Fischfilet nehmen - kaufen Sie das, was frisch oder preiswert angeboten wird. Und wenn Sie lieber etwas mehr Farbe auf den Teller bringen möchten, nehmen Sie Radicchio statt Chicore. Die kleinen rötlichen Salatköpfe eignen sich ebenfalls bestens für diese Zubereitungsart.
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Salz
4 Fischfilets (je ca. 160 g, z. B. Kabeljau
oder Seelachs, s.S. 248f.)
weißer Pfeffer
125 g Schalotten
3-4 rotschalige Äpfel (je ca. 140 g)
2 EL Zitronensaft
1 Bund Petersilie
3-4 EL Butter
125 ml Cidre (französischer Apfelwein)
Für 4 Personen ca. 305 kcal pro Portion
Die Bohnen waschen, putzen und zugedeckt in wenig Salzwasser 10-15 Min. garen. Inzwischen die Fischfilets waschen und trocken tupfen, eventuell noch vorhandene Gräten mit einer Pinzette entfernen. Die Filets auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Die Äpfel waschen, trocken reiben, vierteln und entkernen. Die Viertel längs in dicke Spalten schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Petersilie waschen und tro¬cken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
2 EL Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen und die Fischfilets darin auf jeder Seite ca. 1/2 Min. anbra¬ten. Die Schalotten dazugeben und mit anbraten, aber nicht dunkel werden lassen. Die Hitze reduzieren und die Fisch¬filets in 5-6 Min. fertig garen. Gegen Ende die Apfelspalten dazugeben und leicht anbraten. Den Cidre angießen, alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Bohnen in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und wieder in den Topf geben. Die restliche Butter und die Petersilie dazugeben. Alles mischen und kurz erhitzen, dann mit dem Fisch und den Äpfeln anrichten.
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10 Zweige Zitronenthymian
40 g weiche Butter
1 EL Ahornsirup
40 g Semmelbrösel
1 EL eingelegte grüne Pfefferkörner (Glas)
Salz I weißer Pfeffer
4 Rotbarschfilets (je ca. 160 g, ersatz-
weise Pangasiusfilets, s. S. 248f.)
1EL neutrales Pflanzenöl
500 g Spaghettini
Für 4 Personen I ca. 670 kcal pro Portion
Den Backofen auf 220° vorheizen. Reichlich Wasser für die Nudeln in einem großen Topf aufkochen. Inzwischen den Thymian waschen und trocken schütteln, die Blätter abstreifen und mit Butter, Ahornsirup, Semmelbröseln, Pfefferkörnern, Salz und Pfeffer verrühren.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen, eventuell noch vorhandene Gräten mit einer Pinzette entfernen.
), Das Öl in einer beschichteten Pfanne nicht zu stark erhitzen und die Fischfilets darin auf jeder Seite ca. 1/2 Min. braten. Die Filets nebeneinander in eine flache Auflaufform legen und die Pfeffer-Butter-Mischung darauf verteilen. Die Fischfilets im Backofen (Mitte) 8-10 Min. überbacken.
Inzwischen das Nudelwasser salzen und die Spaghettini darin nach Packungsanweisung bissfest garen. Danach in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit den überba¬ckenen Fischfilets anrichten.
FLEXI-TIPP
Zitronenthymian passt besonders gut zu gegrilltem und gebratenem Fisch oder Meeres¬früchten und verleiht den Gerichten eine besonders erfrischende Note, ohne sie zu säuern. Wenn Sie die zitronige Sorte nicht bekommen haben sollten, grillen oder braten Sie ganze Zweige von normalem Thymian mit.
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2 Möhren
2 Stangen Staudensellerie (s. S. 187 und 237)
10 Basilikumblätter 11 Fleischtomate
1-2 TL Zitronensaft (s. S. 248 f.)
2 EL Olivenöl 1 Salz 1 Pfeffer
2 Seefischfilets (je ca. 150 g, z. B. Thunfisch)
Für 2 Personen 1 ca. 465 kcal pro Portion
. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Möhren schälen und in Scheiben hobeln. Den Staudensellerie waschen und putzen und in dünne Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen, trocken tupfen und fein schneiden.
. Die Fleischtomate vierteln, dabei Stielansatz und Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch grob in Würfel schneiden. Das Gemüse mit Zitronensaft und Olivenöl vermischen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Seefischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, dann jeweils auf ein Stück Backpapier legen und den Gemüse-mix gleichmäßig darauf verteilen. Das Papier über dem Fisch locker zusammenfalten und an den Seiten wie ein Päckchen verschließen.
4 Die Päckchen auf ein Backblech setzen und den Fisch im Backofen (Mitte) 12-15 Min. garen. Die Fischpäckchen erst am Tisch vorsichtig öffnen.
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2 Frühlingszwiebeln
10 grüne Oliven mit Paprikafüllung
1 Fleischtomate 11 EL kleine Kapern 12 EL Olivenöl 1-2 TL Limettensaft (s. S. 248 f.)
gemahlener Kreuzkümmel
gemahlener Koriander 1 Salz 1 Pfeffer
2 Seefischfilets (je ca. 150 g, z. B. Steinbeißer)
Für 2 Personen 1 ca. 250 kcal pro Portion
L Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Frühlingszwie-beln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Oliven in feine Ringe schneiden. Die Fleischtomate vierteln, dabei den Stielansatz und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch klein würfeln.
7
Alles mit Kapern, Olivenöl und dem Limettensaft vermi-
schen. Mit je 3-4 Prisen gemahlenem Kreuzkümmel und Koriander sowie Salz und Pfeffer würzen.
J. Die Seefischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, dann jeweils auf ein Stück Backpapier legen und den Oliven-Kapern-Mix gleichmäßig darauf verteilen. Das Papier über dem Fisch locker zusammenfalten und an den Seiten wie ein Päckchen verschließen.
. Die Päckchen auf ein Backblech setzen und den Fisch im Backofen (Mitte) 12-15 Min. garen.
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2 Knoblauchzehen
3-4 Sardellenfilets (in Öl)
3 EL Olivenöl
2-3 EL Paniermehl
E.. Zitronensaft (s.S. 248f.)
: getrockneter Oregano
z Pfeffer
Seefischfilets
_e ca. 150 g, z.B. Seebarsch)
2 Personen 1 ca. 365 kcal pro Portion
=en Backofen auf 200° vorheizen. Die Knoblauchzehen und fein würfeln. Die Sardellenfilets abtropfen .ind fein hacken. Beides mit Olivenöl, Paniermehl, zeasa- ft und getrocknetem Oregano vermischen und_ Salz und Pfeffer würzen.
Seefischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, dann - __s ..uf ein Stück Backpapier legen und den Sardel-
A Teichmäßig darauf verteilen. Das Papier über
- _sch locker zusammenfalten und an den Seiten wie - - ,Ik:-.-hen verschließen.
Päckchen auf ein Backblech setzen, den Fisch im -en Mitte) 12-15 Min. garen. Die Fischpäckchen erst vorsichtig öffnen.
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2 EL weiche Butter
2 EL TK-Dill
2 EL TK-Petersilie
4-5 Spritzer Tabasco
Salz I 1 Limette (s. S. 248f.)
2 Seefischfilets (z. B. Lachs)
Pfeffer
Für 2 Personen 1 ca. 240 kcal pro Portion
1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die weiche Butter mit TK-Dill und TK-Petersilie und Tabasco verrühren. Die Butter mit Salz würzen. Die Limette großzügig schä¬len, sodass die weiße Haut mit entfernt wird, dann quer in dünne Scheiben schneiden.
4. Die Seefischfilets mit Salz und Pfeffer würzen, dann jeweils auf ein Stück Backpapier legen, die Kräuterbutter und Limettenscheiben gleichmäßig darauf verteilen. Das Papier über dem Fisch locker zusammenfalten und an den Seiten wie ein Päckchen verschließen.
. Die Päckchen auf ein Backblech setzen und den Fisch im Backofen (Mitte) 12-15 Min. garen. Die Fischpäckchen erst am Tisch vorsichtig öffnen.
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2-4 TK-Nordsee-Schollenfilets (ca. 250g)
Salz 1 Pfeffer
500 g grüner Spargel
Zucker
100 ml Gemüsefond (aus dem Glas)
2 EL Butter 12 EL TK-Dill
50 g Nordseekrabben (s. S. 248f.)
Für 2 Personen 1 ca. 250 kcal pro Portion
Den Backofen mit einem Blech darin auf 200° vorheizen. Den Fisch ca. 10 Min. antauen lassen (s. S. 248 f.), dann lau¬warm waschen und trocken tupfen, salzen und pfeffern.
1
h. Den Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden.
Die Spargelstangen einmal längs und einmal quer halbie¬ren und die Hälfte auf je ein Stück Backpapier (42 x 38 cm) legen. Spargel mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen, mit Fond beträufeln und mit 1 EL Butter in Flöckchen belegen.
1. Die Fischfilets auf den Spargel legen und die restliche Butter darauf verteilen. Das Papier über dem Fisch locker zusammenfalten und seitlich wie ein Päckchen verschlie¬ßen. Die Fischpäckchen auf das heiße Backblech legen.
Den Fisch im Ofen (Mitte) 20 Min. garen. Das Papier öffnen und die Filets mit Dill und Krabben bestreuen.
.......73
100 g Tomaten
100 g Zucchini (s. S. 56 f.)
50 g geriebener würziger Hartkäse
1 EL kleine Kapern 12 EL Olivenöl
Salz 1 Pfeffer 1 A Knoblauchzehe
4 TK-Seelachsfilets in eckigen Portionen
(je ca. 100 g, s. S. 248f.)
6 Basilikumblätter
Für 2 Personen' ca. 365 kcal pro Portion
Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Die Hälften entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und ebenfalls klein würfeln. Tomaten-und Zucchiniwürfel mit Käse, Kapern, 1 1/2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
Den Knoblauch schälen. Eine Gratinform (18 x 28 cm) mit dem übrigen Olivenöl einfetten und mit der Knob¬lauchzehe ausreiben. Die gefrorenen Fischfilets auf beiden Seiten salzen, pfeffern und in die Form legen. Die Gemüse¬mischung darauf verteilen.
J
7,4. Den Fisch im Backofen (Mitte) 20 Min. überbacken. Die Basilikumblätter waschen, trocken tupfen und grob hacken. Das Gratin mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt Baguette.
.......74
Knoblauchzehe 11 Schalotte
1 `-fische rote Chilischote 11 Möhre
5:audensellerie (s.S. 187 und 237)
1 Pck. rohe TK-Miesmuscheln mit Schale
za. 400 g, s. S. 248f.)
E Z ml Tomatensaft 1 Salz 1 Pfeffer
'3-4 EL Zitronensaft 1Y2 Bund Petersilie
· 2 Personen 1 ca. 75 kcal pro Portion
i Den Knoblauch und die Schalotte schälen und beides
· dünne Scheiben schneiden. Die Chilischote halbieren, kernen. waschen und in feine Streifen schneiden. De Möhre schälen und in dünne Streifen schneiden. .7.31 Staudensellerie waschen, putzen und in Scheiben icezeiden. Die Muscheln antauen lassen (s. S. 248 f.).
· Tomatensaft mit 125 ml Wasser, Knoblauch, Scha-licce. Chili.'2 TL Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Möhren und Staudensellerie in einem Topf aufkochen. Die angetauten litnescizeln dazugeben und bei mittlerer Hitze aufkochen.
die Muscheln zugedeckt ca. 5 Min. ziehen lassen,
zwischendurch umrühren.
· Dee Petersilie waschen und trocken schütteln. die
· von den Stängeln abzupfen und fein schneiden. The lifitech eln mit der Petersilie bestreuen und mit dem "liginitarernzud servieren. Dazu schmeckt Baguette
........75
1 Pck. TK-Backteig-Tintenfischringe (250 g) 125g TK-Erbsen (s.S. 242 f.)
Salz 11 Schalotte
1 kleine reife Avocado
2 EL Limettensaft
75 g Joghurt (3,5% Fett)
Pfeffer I Tabasco
2 EL TK-Petersilie 1 2 Limettenspalten
Für 2 Personen 1 ca. 540 kcal pro Portion
1. Den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Tintenfische auf dem Blech verteilen und im Backofen (Mitte) nach Packungsanwei¬sung in 12-15 Min. knusprig und goldbraun backen, dabei zwischendurch wenden.
Inzwischen die Erbsen in Salzwasser ca. 2 Min. kochen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Schalotte schä¬len und fein würfeln. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und die Hälften schälen. Das Fruchtfleisch grob zerkleinern, mit Limettensaft beträufeln und pürieren. Joghurt und Schalotte dazugeben und unterrühren.
j. Die Guacamole mit Salz, Pfeffer und etwas Tabasco ab-schmecken. Petersilie und Erbsen bis auf 1 EL untermi¬schen, übrige Erbsen darüberstreuen. Die Tintenfische mit Limettenspalten anrichten und mit Guacamole servieren.
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