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HIRSESALAT MIT GRÜNEM SPARGEL, BRUNNENKRESSE UND ZIEGENKÄSE
Brunnenkresse waschen, zum Trocknen auf einem Küchentuch ausbreiten und verlesen. Blätter abzupfen, Stiele grob schneiden. Schalotte und Knoblauch abziehen und würfeln. Spargel wa¬schen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel schräg in feine Scheiben schneiden.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Schalotte, Knob¬lauch und Brunnenkressestiele darin andünsten. 1 Prise Salz, Zucker und Zitronensaft zufügen. Mit 500 ml Wasser aufgießen, aufkochen und 15 Minuten ziehen lassen. Fond anschließend durch ein Sieb gießen und die Stiele ausdrücken.
Hirse in einem Sieb abspülen. 175 ml Brunnen-kressefond abmessen, aufkochen und Hirse einrühren. 7 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.Topf vom Herd nehmen und Hirse mit Deckel weitere 15 Minuten quellen lassen. Hirse mit einer Gabel auflockern, in eine flache Schüs¬sel geben und vollständig abkühlen lassen.
Für das Dressing 2 EL Brunnenkressefond mit Himbeeressig, Olivenöl und Dijonsenf in ein Schraubglas geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut schütteln. Spargel mit Hirse mischen und den Salat mit dem Dressing marinieren.
Kurz vor dem Servieren Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Ziegenkäse würfeln und mit Avocado und Brunnenkresseblättern und -stielen unter den Salat heben. Mit Fleur de Sel und Pfeffer abschmecken und servieren.
Pro Portion: 405 kcal/1710 ki '
26 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 27 g Fett
Zubereitungszeit: 65 Minuten
Tipp: Die Hirse lässt sich gut variieren: Probieren Sie doch mal Quinoa, Amaranth oder, wenn es schnell gehen soll, Instant-Couscous.
BRUNNENKRESSE
M
it ihrem pikant-scharfen, leicht bitteren Geschmack ähnelt die Brunnenkresse dem Aroma von Rettich. Sie eignet sich sehr gut als Würze für Salate, Suppen oder Dips. Die Pflanze ist auch bei uns heimisch, und mit etwas Glück findet man sie an Bächen, Teichrändern oder Quellen. Die saftigen dunkelgrünen Blätter schmecken nicht nur gut, sie stecken auch voller gesunder Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C oder Betacarotin. In der Naturheilkunde wird Brunnenkresse für die Frühjahrskur zur Anregung des Stoffivechsels verwendet.
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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE SUPPE:
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
1 Stängel Zitronengras
350 g Rotkohl
200 g rote Linsen
1 EL Olivenöl
50 ml trockener Weißwein
500 ml Gemüsebrühe
700 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Korianderblättchen zum Bestreuen
1 EL Schnittlauchröllchen FÜR DAS KRÄUTERÖL:
2 Handvoll Koriandergrün ca. 100 ml Olivenöl
Salz
Schalotte und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Zitronengras von den Hüllblättern befreien und längs halbieren. Rotkohl waschen, 1-2 Blätter beiseitelegen, übrigen Kohl grob würfeln, dabei den Strunk herausschneiden. Linsen waschen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knob-i_hich darin hell andünsten. Zitronengras zufügen :rd alles ca. 5 Minuten unter Rühren andünsten, Inn mit Weißwein ablöschen und diesen
ftwas einköcheln lassen. Brühe angießen, Linsen fügen und in 15-20 Minuten weich garen. -...)kosmilch, grob gewürfelten Rotkohl, Salz und 7effer zugeben und alles noch ca. 10 Minuten 1cheln lassen. Inzwischen die übrigen Rotkohl¬- litter in feine Würfel schneiden.
=-_:r das Kräuteröl Korianderblätter mit 80 ml Öl
pürieren. Salzen und bei Bedarf noch etwas Korianderöl durch ein feines Sieb _ ,:tren und abschmecken.
77 imiengras entfernen, die Suppe fein pürieren, Jilz und Pfeffer abschmecken.
Linsen-Suppe in Schalen füllen, mit 7T inderöl beträufeln sowie mit Rotkohl, 7.in derblättchen und Schnittlauchröllchen -_hen und servieren.
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TEMPEH-SATE MIT ERDNUSS-DIP
Tempeh in 2 cm große Würfel schneiden. Soja¬sauce und Erdnussöl verrühren,Tempeh darin marinieren.
Für die Sauce Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Öl in einen heißen Topf geben, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittle¬rer Hitze 3 Minuten bräunen. Mit Salz würzen. Mit Kokosmilch ablöschen, Erdnussbutter und Sambal Oelek unterrühren, Sauce 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Häufig umrühren.
Inzwischen Gurke, Chili ühd Frühlingszwiebel waschen, putzen. Gurke in Scheiben, Chili und Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Limetten in Spalten schneiden.
Tempeh gut abtropfen lassen und auf Holzspieße stecken. Spieße in einer heißen Grillpfanne 2 Minuten pro Seite kross braten.
Tempeh-Spieße mit dem heißen Erdnuss-Dip, Gurkenscheiben, Chili- und Frühlingszwiebel-ringen sowie Limettenspalten servieren.
Pro Portion: 540 kcal/2270 kJ
12 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiß, 41 g Fett
Zubereitungszeit: 35 Minuten
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GEFÜLLTE PORTOBELLOS MIT
KICHERERBSEN-WALNUSS-KRÄUTER-FÜLLUNG
Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen.
Für die Füllung Walnüsse und Kichererbsen fein hacken. Petersilie und Bärlauch fein hacken. 1 EL der Petersilie für die Deko beiseitelegen. Übrige Petersilie mit Bärlauch, Walnüssen und Kichererbsen vermischen. Olivenöl, Apfelessig, Salz und Misopaste unterrühren.
Pilze putzen. Stiele herauslösen und fein hacken, unter die Füllung mischen.
Portobellos rundum mit Öl einpinseln und die Hüte " füllen. Pilze auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen.
Mit Sojajoghurt und Petersilie garniert servieren.
Pro Portion: 196 kcal/820 k.1
7 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 16 g Fett
Zubereitungszeit: 10 Minuten Backzeit: 15 Minuten
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GRÜNE HOCHZEITSSUPPE MIT MEERRETTICH UND GRIESSNOCKERLN
Nudeln nach Packungsangabe in leicht gesalze-nem Wasser bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Spargel waschen, die holzigen Enden abschnei-den, im unteren Drittel schälen und in schräge Stücke schneiden. Zucchini waschen und würfeln. Knoblauch und Schalotte abziehen und würfeln.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Schalotte und Spargel 1-2 Minuten darin an-dünsten. Gemüsefond angießen und 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend Zucchini, Erbsen und Bohnenkerne zugeben und die Suppe weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Für die Grießknödel Butter mit der Gabel zer-drücken. Eier, 1 Prise Salz und Grieß unterrühren. 10 Minuten ruhen lassen. Mit dem Löffel kleine Nocken abstechen, in die leicht siedende Suppe geben und 5 Minuten ziehen lassen.
Kurz vor dem Servieren die Nudeln hinzufügen, die Suppe noch mal erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Meerrettich schälen, mit dem Sparschäler sehr dünne Streifen abschälen. Hochzeitssuppe in tie¬fen Tellern anrichten. Mit Meerrettich und Peter-silienblättchen garnieren und sofort servieren.
Pro Portion: 535 kcal/2250 kJ
55 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 26 g Fett
Zubereitungszeit: 55 Minuten Tipp: Mit geröstetem Brot servieren.
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MEERRETTICH
D
ie Wurzel war schon in der Antike bekannt, zunächst als ein beliebtes Heilmittel, später eroberte sie dann auch die Küchen. Besonders in der Erkältungszeit sollten Sie Meerrettich konsumieren, denn er enthält nicht nur reichlich Vitamin C, sondern auch Senfglykoside. Diese Stoffe, die ihm seine typische Schärfe verleihen, wirken antibakteriell und stärken die Abwehrkräfte. Unverarbeitet ist die Wurzel geruchlos, erst wenn man sie anschneidet, entfaltet sie ihre Schärfe. Reiben oder raspeln Sie Meerrettich immer erst kurz vor dem Servieren, denn mitgekocht verliert er sein Aroma.
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SOMMERROLLEN MIT RUCOLA,
ERDBEEREN UND CASHEWKERNEN
Für die Sauce Ingwer mit einem Löffel schälen, Knoblauch abziehen, beides klein würfeln. Zu¬sammen mit Sojasauce,Ahornsirup, Reisessig und Limettensaft in einem Topf zum Kochen bringen. 1-2 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer würzen und abkühlen lassen.
Für die Sommerrollen Glasnudeln mit kochen¬dem Wasser überbrühen und 5 Minuten ziehen lassen, dann abgießen.
Rucola und Eisbergsalat waschen und trocken schütteln. Rucola verlesen. Eisbergsalat in dünne Streifen schneiden. Kräuterblättchen von den Stielen zupfen. Avocado halbieren, das Frucht¬fleisch aus der Schale lösen, in Spalten schneiden. Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und hacken.
Reispapierblätter einzeln nacheinander für einige Sekunden in kaltes Wasser tauchen. Sobald sie biegsam und geschmeidig werden, auf die Arbeits¬fläche legenjeweils am unteren Ende des Teig-blatts mit Salaten, Kräutern, Avocado, Erdbeeren und Glasnudeln belegen. Mit etwas Schwarzküm¬mel und Cashewkernen bestreuen. Seiten über die Füllung einschlagen, dann alles einrollen. Sommerrollen mit der Sauce servieren.
Pro Portion: 300 kcal/1260 kJ
39 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 13 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Tipp: Die Rollen lassen sich gut einige Stunden im Voraus zubereiten. Man sollte sie dann aber unbedingt mit einem feuchten Tuch und Folie abdecken und kühl lagern.
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THAI-STYLE-QUINOA-SALAT MIT CASHEWS, ROTKRAUT UND ERDNUSSDRESSING
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DEN SALAT: 200 g Quinoa 50 g Cashewkerne 1 Möhre 75 g Rotkohl 1/2 Salatgurke 2 Frühlingszwiebeln 75 g Erbsen (TK) FÜR DAS DRESSING: 1 Knoblauchzehe 4 EL Erdnussbutter Saft von 1 Limette 1 EL Sojasauce 3 EL heller Essig 2 TL geröstetes Sesamöl 1 TL Salz 1 rote Chilischote
Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett 2 Minuten rösten, dabei häufig umrühren.
Möhre, Rotkohl und Salatgurke waschen, putzen, ggf. schälen und in feine Stifte schneiden. Früh-lingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Erbsen mit heißem Wasser übergießen.
Für das Dressing alle Zutaten, außer der Chili-schote, mit 50 ml Wasser feidPürieren. Chili waschen, fein hacken und unterrühren.
Erbsen abgießen, alle Salatzutaten miteinander verrühren. Salat warm oder kalt servieren. Pro Portion: 395 kcal/1660 kJ
43 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 17 g Fett
Zubereitungszeit: 25 Minuten
ERDNUSSBUTTER SELBER MACHEN
K
lar gibt es Erdnussbutter mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen.Aber wer sie selber macht, weiß, was drin steckt! So geht's: 250 g geschälte Erdnüsse im Backofen bei 175 Grad ,ca. 10 Minuten rösten. In einen Mixer geben und nach und nach zerkleinern, ggf. nach jeder Mix-Etappe von den Seiten nach unten schieben. 3 EL Erdnussöl zugeben und alles zu einer cremigen Masse vermengen. Nach Belieben mit Salz und/oder Honig abschmecken. In ein sauberes Schraubglas abfüllen. Im Kühlschrank gelagert hält sich die Erdnussbutter ein paar Wochen.
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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
250 g grüner Spargel 1 Schalotte 2 Frühlingszwiebeln 3 Stiele Minze 8 Eier Salz Pfeffer aus der Mühle 2 EL Olivenöl und etwas Öl zum Beträufeln 30 g Pinienkerne
Spargel waschen, das untere Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Schalotte abzie¬hen und fein würfeln oder in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 1 cm breite Ringe schneiden. Minzeblätter abzupfen und hacken.
Backofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vor¬heizen. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer großen, beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen, Schalotte, Frühlings¬zwiebeln und die Hälfte des Spargels darin hell andünsten. Gleichmäßig in der Pfanne verteilen und mit den verquirlten Eiern übergießen.
Übrigen Spargel und die Minze in der Pfanne verteilen, alles mit den Pinienkernen bestreuen und zugedeckt ca. 3 Minuten stocken lassen.
Frittata in den Ofen geben und in 12-15 Minu-ten fertig backen, bis sie durchgestockt und leicht gebräunt ist. Herausnehmen, Frittata auf einer Platte anrichten, mit Olivenöl beträufelt servieren. Pro Portion: 300 kcal/1245 kJ
5 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 23 g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten Backzeit: 12 Minuten
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SCHNELLE ERBSENSUPPE MIT SAUERAMPFER
UND SALZIGEM WALNUSSKROKANT
Erbsen in 1 Liter leicht gesalzenem, kochendem Wasser 4-6 Minuten blanchieren, dann abgießen, dabei das Kochwasser auffangen
Sauerampfer waschen, trocken schütteln, einige Blätter für die Garnitur beiseitelegen. Die übrigen Blätter fein schneiden. Erbsen und Sauerampfer mit dem Kochwasser und Olivenöl in einen Blender geben und auf höchster Stufe cremig mi¬xen. Mit Salz und 1 Prise Zucker abschmecken.
Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mitt¬lerer Hitze rösten. Zucker nach und nach porti-onsweise einstreuen, dabei ständig rühren. Sobald sich eine Portion Zucker aufgelöst hat, wieder die nächste Portion auf die Nüsse streuen. So lange fortfahren, bis die Nüsse mit Karamell ummantelt sind. Mit 2 Prisen Fleur de Sel salzen, Nüsse auf Backpapier abkühlen lassen und grob hacken.
Erbensuppe vor dem Servieren noch einmal auf¬kochen, in Gläsern oder Tellern anrichten und mit je 1 Klecks saurer Sahne, Erbsensprossen, den übrigen Sauerampferblättern,Walnusskrokant und frisch gemahlenem Pfeffer servieren.
Pro Portion: 405 kca1/1710 kJ
37 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 19 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Tipp: Für viele Gäste können Sie die Suppe in verschiedenen kleinen Gläsern, zum Beispiel Weckgläsern oder sauberen Einmachgläsern, anrichten. Eine kleine Manschette aus Filz mit einem hübschen Band schützt die Finger. Dazu passt geröstetes Baguette oder
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HUMMUSPLATTE
Knoblauch abziehen, mit Kichererbsen,Tahini, Zitronensaft und Salz fein pürieren. Bei Bedarf 1 EL Wasser unter das Hummus rühren.
Gemüse waschen, putzen. Tomaten halbieren, Paprika und Gurke würfeln, Petersilieblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.
Hummus auf einer Servierplatte verteilen und mit Tomaten, Paprika- und Gurkenwürfeln, Granatapfelkernen, Oliven, gehackter Petersilie und Olivenöl garnieren.
Fladenbrot dazureichen.
Pro Portion: 305 kcal/1290 kJ
35 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 13 g Fett
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Paste aus fein gemahlener Sesamsaat darf in keinem Hummus fehlen. In der Regel wird sie aus ungeschältem Sesam ::frgestellt. Für weißes Tahini werden die kleinen Körnchen vorab geschält. Sesam ist reich an Eisen sowie Kalzium, her peppt Tahini nicht nur Dressings und Saucen geschmacklich auf, sondern verleiht ihnen auch eine Extraportion ger.r,--iC.Z7 \ihrstoffe. Die Paste können Sie ganz leicht selbst herstellen: 125 g Sesamsaat in einer Pfanne ohne Öl rösten. Mit :-.J.::::o'.. in einen Mixer geben, nach und nach zu einer feinen Masse pürieren. In ein sauberes Schraubglas abfüllen
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GEBRATENER WEISSER SPARGEL MIT WILDKRÄUTERSALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 EL Kürbiskerne 500 g weißer Spargel Salz 5-6 Handvoll Wildkräuter (z. B. Löwenzahn, Pimpinelle, Brunnenkresse, Knoblauchrauke, Schafgarbe, Gundermann etc.) 6 EL Olivenöl 2 EL milder Weißweinessig 1 EL Zitronensaft Pfeffer aus der Mühle 2 EL Traubenkernöl 1 EL Petersilie (fein gehackt) 1 EL Kerbel (fein gehackt) 1/2 Handvoll Essblüten (z.B. Gänseblümchen, Kapuzinerkresse) Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen.
Spargel schälen, dabei die holzigen Enden entfer-nen, und in Salzwasser in 6-8 Minuten knapp bissfest garen, anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.
Wildkräuter verlesen, waschen, trocken schütteln.
Spargel in 5-6 cm lange Stücke schneiden. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und die Spargelstücke darin unter Wenden anbraten, bis sie leicht bräunen.
Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Traubenkernöl und dem übrigen Olivenöl-verquirlen. Die ge¬hackten Kräuter unterrühren und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.Wildkräuter-salat mit der Hälfte des Dressings marinieren.
Spargel auf Tellern anrichten und mit dein übri¬gen Dressing beträufeln. Den Wildkräutersalat daneben verteilen, mit Essblüten garnieren. Mit den gerösteten Kürbiskernen bestreut servieren.
Pro Portion: 235 kcal/990 kJ
6 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 21 g Fett
Zubereitungszeit: 50 Minuten
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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 große Auberginen 2 Knoblauchzehen 1/2 TL Koriandersamen 1/2 TL Kreuzkümmel
1 EL Tahini
120 g Joghurt
Saft von 1/2 Zitrone
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Stiele Minze 1 Handvoll Dill
1 kleines Fladenbrot
3-4 EL Olivenöl
Ofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) vorheizen.
Auberginen waschen und rundherum mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech le¬gen und im Ofen ca. 30 Minuten backen, bis die Auberginen weich sind.
Inzwischen Knoblauch abziehen. Korian¬der und Kreuzkümmel in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Abkühlen lassen, dann im Mörser mit dem Knoblauch zerstoßen. Gewürze mit Tahini unter den Joghurt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Minzeblättchen und Dillspitzen von den Stielen zupfen.
Auberginen aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen.
Brot in dünne Scheiben schneiden, auf das Backblech legen, mit etwas Öl beträufeln und im Ofen knusprig rösten.
Auberginen halbieren, das Fruchtfleisch herausschaben und grob hacken. Auf Tellern anrichten, mit Joghurtsauce und dem übrigen 01 beträufeln, pfeffern, mit Kräutern bestreuen. Das Brot dazureichen.
Pro Portion: 325 kcal/1370 kJ
-E Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 10 g Fett
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