Youtube:https://youtu.be/OULudr88D3s
KARTOFFELSALAT
mit leichtem Joghurtdressing
Die Kartoffeln schälen, würfeln und in Salz-wasser gar kochen. Abgießen und abkühlen lassen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Apfel und die Radieschen waschen und würfeln. Die Kartoffeln, die Zwiebeln, den Knoblauch, die Apfelwürfel und die Radieschen mischen. Den Joghurt und die Mayonnaise verrühren und unter den Salat mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Lauchzwiebeln waschen, in Ringe schneiden und darüber-geben.
Eil ca.192 kcal/79711, 5,2 g Eiweiß, 4,9 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate (pro Portion)
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KALTE GURKENSUPPE
mit Nordseekrabben
Die Gurken schälen und in Würfel schneiden. Die Avocado entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Den Dill waschen, trocknen und hacken. Die Gurken, die Avocado, den Dill und den Zitronensaft mischen und alles fein pürieren. Den Joghurt, den Senf, den Essig und 150 ml kaltes Wasser unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe mindestens 1 Stunde kalt stellen und mit Nordseekrabben und Dill garniert servieren.
211. ca. 246 kcal/1020 kJ,17,2 g Eiweiß,10,4 g Fett,
19,3 g Kohlenhydrate (pro Portion)
Zutaten für 4 Portionen:
900 g Salatgurken, 1 Avocado, 1 Bund Dill,
3 EL Zitronensaft, 400 g Joghurt, 3 TL Senf,
3 EL Essig, Salz und Pfeffer, 200 g Nordseekrabben
(gekocht und geschält, verzehrfertig)
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Den Dill waschen, trocknen und hacken. Mit dem Frischkäse und dem Zitronensaft vermi¬schen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Toastbrot die Rinde abschneiden. Auf eine mit Pergamentpapier ausgelegte Platte drei Scheiben Brot als Boden nebeneinander-legen. 1/4 der Frischkäsecreme daraufstrei-chen und 100 g Lachs darauf verteilen. Eine weitere Brotschicht daraufstapeln und wiederum 1/4 der Creme und 100 g Lachs daraufschichten. Eine dritte Schicht Brot auflegen. Mit der restlichen Creme die ge¬samte Torte oben und an den Seiten bestrei-chen. Die Gurke waschen und in feine Schei¬ben schneiden. Die Brottorte mit den Gurkenscheiben und dem restlichen Lachs sowie Pfeffer und Dill dekorieren und vor dem Servieren ca. 30 Minuten in den Kühl-
schrank stellen. .4"
ca.227 kcal/940 kJ,15,7 g Eiweiß,13,2 g Fett, 9,6 g Kohlenhydrate (pro Portion)
Zutaten für ca. 10 Scheiben:
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Alle Zutaten bis auf den Sesam mit 500 ml lauwarmem Wasser in eine Schüssel geben, zu einem dünnflüssigen Teig vermischen und auf zwei mit Backpapier ausgelegten Blechen verstreichen - je dünner die Teig-schicht, desto knuspriger wird das Knäcke¬brot. Den Sesam darüberstreuen und im vorgeheizten Ofen bei 190 Grad Ober- und Unterhitze (170 Grad Umluft) 50 bis 60 Minu¬ten backen. Nach 15 Minuten das Brot in ca.10 Stücke schneiden und danach fertig backen. Gut auskühlen lassen und luftdicht verpackt lagern.
lil ca. 94 kcal/389 kJ, 2,5 g Eiweiß, 5,9 g Fett, 6,9 g Kohlenhydrate (pro Scheibe)
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Die Matjesfilets abspülen, trocken tupfen und in kleine Stücke schnei¬den. Für die Sauce die Zwiebel schä¬len und in Ringe schneiden. Die Ge-würzgurken in Scheiben schneiden. Den Apfel waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Schmand und die saure Sahne mit dem Zitronensaft verrühren. Alles vermischen und mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce über den Hering geben und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen las¬sen. Petersilie waschen, hacken und vor dem Servieren darübergeben.
Id ca. 514 kcal/2134 kJ, 18,3 g Eiweiß, 39,8 g Fett,16,9 g Kohlenhydrate (pro Portion)
Zutaten für 3 Portionen:
3 Matjesfilets, 1 Zwiebel, 3 Gewürz¬gurken, 1 Apfel, 200 g Schmand, 100 g saure Sahne, 2 EL Zitronen¬saft, 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer, Petersilie zum Garnieren
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ZIMTSCHNECKEN
Einfach und köstlich
500 g Mehl, die Hefe, die Milch, den Zucker und 80 g Butter vermischen und zu einem glatten Teig verkneten. Mindestens 30 Minu¬ten an einem warmen Ort gehen lassen. Den Teig noch einmal kneten und auf einer mit dem restlichen Mehl bestreuten Arbeitsflä¬che zu einem dünnen Rechteck ausrollen. Die restlichen 100 g Butter schmelzen und über den Teig gießen. Mit braunem Zucker und Zimt bestreuen. Den Teig von der Längsseite aufrollen. Von der Rolle ca. 1 cm breite Scheiben abschneiden. Die Schnecken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und 15 Minuten ruhen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze (160 Grad Umluft) 15 bis 20 Minu¬ten backen. Abkühlen lassen und mit Puder¬zucker bestreut servieren.
Ll ca.183 kcal/757 kJ, 0,6 g Eiweiß, 6,8 g Fett, 19,4 Kohlenhydrate (pro Stück)
Zutaten für 30 Zimtschnecken:
520 g Mehl, 1 Würfel Hefe, 250 ml Milch (lauwarm), 80 g Zucker, 180 g Butter (weich), 125 g brauner Zucker, 3 EL Zimt, Puderzucker zum Garnieren
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MANDELTARTE
mit cremiger Füllung
Die Sahne und den Zucker vermischen und kurz aufkochen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Die Eier trennen, 3 Eiweiß beiseite stellen und das gesamte Eigelb unter die Sahne rühren. Bei niedriger Hitze unter Rühren langsam erwärmen, bis eine dickliche Creme entstanden ist. Ach¬tung: Nicht kochen! Vom Herd nehmen, mit Frischhaltefolie abdecken und abkühlen lassen. Die 3 Eiweiß steif schlagen und den Puderzucker dabei einrieseln lassen. Die gemahlenen Mandeln vorsichtig unter den Eischnee heben und die Masse in eine gefettete Tarteform (Durchmesser 26 cm) geben. Im vorgeheizten Ofen bei 170 Grad Ober- und Unterhitze (150 Grad Umluft) 25 bis 30 Minuten backen. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett rösten. Die Butter glatt rühren und die Eiercreme nach und nach dazugeben. Die Creme über der fertig gebackenen Tarte verteilen. Die gerösteten Mandeln und den restlichen Puderzucker darüberstreuen.
211 ca. 334 kcal/138711, 8 g Eiweiß, 23,4 g Fett, 20,3 g Kohlenhydrate (pro Stück)
Zutaten für 12 Stücke:
150 ml Schlagsahne, 125 g Zucker, 6 Eier, 50 g Puderzucker, 120 g gemahlene Man¬deln, 60 g Mandelblättchen (zum Verzie¬ren), 100 g Butter (weich)
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Die Aubergine waschen, trockentupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben kräftig salzen und zum Abtropfen in ein Sieb schichten. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zucchini und die Paprika waschen, putzen und würfeln. Mit der Zwiebel und dem Knoblauch in einem Topf mit dem Olivenöl anrösten. Die passierten Tomaten dazugeben, mit etwas Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken und bei mittlerer Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Die Pasta in reichlich Salzwasser bissfest kochen. In der Zwischenzeit die Auberginenscheiben mit Küchen¬papier abtupfen. Zum Panieren das Mehl, den Sojadrink und das Paniermehl jeweils in einen tiefen Teller schütten und die Auberginenscheiben nacheinander im Mehl, im Sojadrink und im Panier-mehl wälzen. In einer Pfanne mit dem Speiseöl portionsweise von jeder Seite 3 Minuten braten. Die Pasta mit der Sauce und den Auberginen anrichten. LL ca. 528 kcal/2189 kJ,17 g Eiweiß; 25,2 g Fett,
59 g Kohlenhydrate (pro Portion)
Zutaten für 2 Portionen:
1 Aubergine, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Zucchini, 1 Paprika (rot), 1 EL Olivenöl, 500 g passierte Tomaten, Zucker, Salz und Pfeffer, 250 g Pasta, 150 g Mehl, 100 ml Sojadrink, 50 g Paniermehl, 5 EL Speiseöl
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einem glatten Teig verrühren. Aus dem Teig nacheinander in einer Pfanne mit dem Sonnenblumenöl 5 Pfannkuchen ausba¬cken. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen und putzen. 150 g Erdbeeren in kleine Stücke schneiden und pürieren. Eine ganze Erdbeere beiseitelegen, die restlichen Erdbeeren halbieren. Die pürierten Erdbeeren mit dem Quark und dem Vanillinzucker verrühren, die Sahne steif
schlagen und vorsichtig unterheben. 4 Pfannkuchen mit der Erdbeercreme bestreichen und die halben Erdbeerstücke darauf verteilen. Die Pfannkuchen auf-einanderstapeln. Den fünften Pfannkuchen darauf¬legen und mit der ganzen Erdbeere dekorieren.
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Den Feldsalat, beide Sorten Tomaten und das Basilikum waschen. Die Datteltomaten halbieren. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen und putzen. 400 g Erdbee¬ren, den Mozzarella und die Tomaten in Stücke schneiden und zusammen mit dem
Feldsalat, dem Basilikum und den Datteltoma¬ten in eine Schüssel geben. Für die Vinaigrette die restlichen Erdbeeren mit 2 EL Wasser, dem Zitro-
nensaft, dem Essig, dem Olivenöl und dem Puderzu¬cker pürieren. Über den Salat gießen, alles gut vermi-
schen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Wer Rucola zur Hand hat, kann auch davon ein paar Blätter hinzugeben.
III ca. 362 kca1/1501kJ,14,3 g Eiweiß, 26,3 g Fett, 14,3 g Kohlenhydrate (pro Portion)
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Den Zucker und die Hefe vermengen. Das Mehl, 1/4 TL Salz, das Olivenöl und 175 ml lauwarmes Wasser hinzu-geben. Die Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und an einem warmen Ort etwa 40 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit den Ziegenkäse in Scheiben schneiden, die Zwiebeln schälen und in Streifen schnei¬den. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen, putzen und halbieren. Den Teig halbieren und jede Hälfte auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech dünn ausrollen. Mit der Cr&ne fraiche bestreichen. Mit Salz und Pfefferwürzen. Die Böden mit den Zwiebelstreifen, dem Ziegenkäse und den Erdbeeren belegen und mit Kräutern bestreuen. Im vorge¬heizten Ofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze (180 Grad Umluft) auf mittlerer Schiene 10 Minuten backen.
LI ca.334 kcal/1387 kJ, 6,5 g Eiweiß, 20,9 g Fett, 55,4g Kohlenhydrate (pro Portion)
Zutaten:
1 TL Zucker, 1/2 Würfel frische Hefe, 300 g Mehl, Salz, 3 EL Olivenöl, 200 g Ziegenkäserolle, 500 g Zwiebeln, 250 g Erdbeeren, 200 g Crime fraiche, Pfeffer, frische Kräuter nach Belieben (z. B. Thymian)
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Zutaten:
100 g Hähnchenbrustfilet
2 Handvoll Blattsalat
3 Kirschtomaten
1 EL Petersilie, gehackt
2 kleine Pellkartoffeln vom Vortag
1 kleine rote Zwiebel
1 EL weißer Balsamicoessig
Salz und Pfeffer
1 hart gekochtes Ei
10 g Walnusskerne
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So geht's
Das Hähnchenfleisch trocken tupfen und in Streifen schneiden. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett rundum goldbraun braten. Den Salat. die Tomaten und die Petersilie waschen und putzen. Die Tomater in Spalten schneiden, die Petersilie fein hacken. Die Kartoffeln pellen und in Würfel schneiden. Die Zwie¬bel schälen und in Ringe schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Den Essig, die Petersilie, Pfeffer und Salz hinzufügen. Das Ei pellen, in Spalten schneiden und zusammen mit den Hähnchenstrei¬fen auf dem Salat verteilen. Zum Schluss mit den Walnusskernen bestreuen.
Ll ca. 492 kcal/2039k], 38,6 g Eiweiß,15,2 g Fett,
46,9 g Kohlenhydrate (pro Portion)
Sophias Food-Info
Walnüsse sind der ideale Snack zum Knabbern, denn sie enthalten reichlich B-Vitamine und helfen, bei Stress leichter Ruhe zu bewahren und konzentriert zu bleiben. Walnüsse sind zudem eiweißreich und stecken voll gesunder Omega-3-Fettsäuren.
Die Eier trennen und das Eiweiß mit dem Salz zu festem Schnee schlagen. Das Eigelb mit 2 TL Zucker verquirlen, die Milch und das zuvor fein gesiebte Mehl hinzugeben. Mit einem Schneebesen so lange verrühren, bis der Teig klümpchenfrei ist. Den Eischnee vorsichtig unterheben. Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen und den Teig hineingießen. Die Rosinen darüberstreuen. Den Schmarrn anstocken lassen und durch vorsichtiges Anheben prüfen, ob der Teig auf der Unterseite eine bräunliche Farbe bekommt. Sobald dies der Fall ist, den Teig mit einer Gabel in Stücke reißen und wenden, bis auch die andere Seite goldbraun angebacken ist. Den restlichen Zucker darüber-streuen und die Teigstücke in der Pfanne schwenken, bis der Zucker karamellisiert.
Mit Puderzucker bestreut servieren.
iil 2.340 kcal/1422 kJ, 7,4 g Eiweiß, 14,6 g Fett,
42,4 g Kohlenhydrate (pro Portion)
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