Kochen 29.7.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie Youtube:https://youtu.be/51dJ4-ebxmg 500 g Blumenkohl 1 Knoblauchzehe 1 rote Chilischote - 2-3 El Olivenöl - Salz, Pfeffer - Kreuzkümmel - 1/2 Bund Petersilie Saft und abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone - 500 g Brokkoli - Salz - 500 g grüner Spargel - 2 El Olivenöl - Salz, Pfeffer - 1/2 Bio-Salatgurke -1 Avocado - 80 g Rucola -1/2 Bund Minze -1/2 Bund Petersilie - 80 g geröstete Rauchsalzmandeln DRESSIN - Saft und abgeriebene Schale von 2 Limetten 50 ml Olivenöl 1 Tl Zucker - Salz, Pfeffer 1. Blumenkohl putzen, Röschen vom Strunk schneiden. Mit einer Küchenmaschine oder einem großen Messer fein hacken. Knoblauch und Chili fein hacken. Öl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen, Blumenkohlmasse zugeben und unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Petersilien-blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Mit Zitronensaft und -schale unter den Couscous geben und abkühlen lassen. 2. Fürs Topping Brokkoli putzen, die Röschen vom Strunk schneiden und in kochendem Salzwasser 3-4 Min. blanchie-ren. Abgießen und abtropfen lassen. 3. Spargel schälen, holzige Endstücke abschneiden und die Stangen in 3 cm lange Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Spargelstücke darin unter gelegentlichem Wenden ca. 6-8 Min. kna-ckig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Gurke waschen und ungeschält in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und würfeln. Rucola waschen, trocken schleudern und verlesen. Minz- und Petersilienblätter von den Stielen zupfen, Mandeln grob hacken. 5. Fürs Dressing Limettensaft und -schale mit Öl und Zucker verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Couscous als Basis auf 4 Schalen verteilen, die übri-gen Zutaten darauf verteilen und mit dem Dressing beträufelt servieren. Pro Portion: 12 g E, 39 g F, 14 g KH = 480 kcal (2012 kJ) .........2 OVERNIGHT OATS MIT HONIG-CRUNCH Für 4 Zubereitung: 20 Minuten Quellzeit: mind. 6 Stunden BASIS - 100 g kernige Haferflocken - 100 g Dinkelflocken - 30 g Chia-Samen - 150 g Salatkerne-Mix - 1 El Kokosöl -1 El Honig - 200 ml Mandelmilch - 4 El Ahornsirup - 1 T1 gemahlene Vanille TOPPING - 125 g Blaubeeren - 2 El Pistazien - 4 reife Maracuja 1. Hafer- und Dinkelflocken mit Chia-Samen in einer Schüssel mischen und über Nacht mit kaltem Wasser bedeckt einweichen. 2. Salatkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Min. anrösten, dabei gelegentlich wenden. Kokosöl und Honig zugeben, bei milder Hitze unter ständigem Wenden schmelzen lassen, bis alle Kerne um-mantelt sind. Auf Backpapier geben und abkühlen lassen. Crunch etwas zerkleinern und in einer luftdichten Box aufbewahren. 3. Am nächsten Tag die eingeweichten Flocken mit Mandelmilch verrühren, bis ein cremiges Porridge entstanden ist. Mit Ahornsirup und Vanille abschmecken. Masse als Basis auf 4 Schalen verteilen. 4. Für das Topping Blaubeeren waschen, verlesen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Pistazien grob hacken. Maracuja halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschaben. Die Zutaten zusammen mit etwas Crunch auf dem Porridge anrichten. Pro Portion: 21 9 E, 30 9 F, 49 g KH = 590 kcal (2466 kJ) .........3 REIS-BOWL MIT SASHIMI-LACHS Ihr közmd- Für 4 eech audere, Zubereitung: 60 Minuten Reir.ro-rleu «ehtueu 1 El neutrales Öl 250 g Basmati-Wildreis-Mischung Salz 50 ml Mirin (süßer Reiswein) 3-4 El Reisessig 400 g TK-Edamame 1 El Salzflocken - 80 ml Sojasauce (salzreduziert) - Saft von 2 Limetten 1 El brauner Zucker 40 ml Sesamöl 2 dicke Karotten 1 Bio-Salatgurke 100 g eingelegter Sushi-Ingwer 500 g Lachsfilet (Sashimi-Qualität) - 1 Beet violette Shiso-Kresse - je 2 El weiße und schwarze Sesamsaat 1. 01 in einem Topf erhitzen, Reis zugeben und unter Rühren 1-2 Min. anrösten. Mit 500 ml heißem Wasser ablöschen, Salz zugeben, aufkochen und nach Packungs-anleitung garen. Reis, falls noch nicht alle Flüssigkeit verkocht ist, in ein Sieb abgie-ßen, zurück in den Topf geben, noch warm mit Mirin und Reisessig abschmecken. Beiseitestellen und abkühlen lassen. 2. Edamame in kochendes Wasser geben, ca. 2 Min. kochen lassen. Abgießen, ab-tropfen lassen und mit Salzflocken würzen. 3. Fürs Dressing alle Zutaten in einen Rühr¬becher geben und mit einem Schneebesen sorgfältig verquirlen. Karotten schälen und mit einem Spiralschneider in schmale nudelförmige Streifen schneiden. 4. Gurke waschen, in der Mitte halbieren und mit einem Sparschäler beide Hälften längs in dünne Streifen schneiden. Mit dem Sushi-Ingwer, etwas Ingwersud und Salz in einer Schüssel mischen. 5. Lachs waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in feine Scheiben schneiden. Reis als Basis auf 4 Schalen verteilen, die übrigen Zutaten darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Mit Shiso-Kresse und Sesam garniert servieren. Pro Portion: 23 g E, 28 g F, 65 g KH = 633 kcal (2663 kJ) ........4 BUNTE. QUIN0A-BOWL MIT HÜHNCHEN Für 4 Zubereitung: 60 Minuten 4 El neutrales Öl 250 g bunte Quinoa Salz - 1 Tl Ingwer, gerieben - 400 g Hühnerbrustfilet - 1 Tl Currypulver -1 Tl Chilipulver DRESSING - 100 g stückige Erdnussbutter 20 ml Limettensaft - 2 El Sojasauce - 100 ml Kokosmilch TOPPING 100 g Babyleaf-Salatmischung - 1 reife Mango - 60 g Granatapfelkerne - 4 El geröstete Erdnusskerne, gehackt - essbare Blüten 1.1 El Öl in einem Topf erhitzen, Quinoa zugeben und unter Rühren 1-2 Min. anrösten. Mit 500 ml heißem Wasser ablöschen, Salz und Ingwer zugeben, alles aufkochen und nach Packungsanleitung garen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. 2. Filets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Streifen oder Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Curry- und Chilipulver sowie restlichem 2 Öl sorgfältig mischen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Hühnerstreifen mit der Marinade hineingeben. Unter gelegentlichem Wenden ca. 6-8 Min. von allen Seiten goldbraun anbraten. Auf einen Teller geben und beiseitestellen. 3. Für das Dressing Erdnussbutter mit Limettensaft, Sojasauce und Kokosmilch in einen Topf geben und unter gelegent-lichem Rühren erwärmen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Die Sauce sollte nicht kochen. 4. Für das Topping Salat waschen und tro-cken schleudern. Mango schälen, Frucht-fleisch vom Kern schneiden und in Streifen schneiden. Quinoa als Basis in 4 Schalen anrichten und die anderen Zutaten darauf verteilen. Mit Dressing beträufeln, mit ge-hackten Erdnüssen bestreuen, mit Blüten dekorieren und servieren. Pro Portion: 43 g E, 39 g F, 57 g KH = 785 kcal (3283 kJ) .......5 MAROKKANISCHE BOWL Für 4 Zubereitung: 90 Minuten DIP Er DRESSING & DEKO 1 Dose Kichererbsen (400 g) - 1 Knoblauchzehe - 1-2 El Tahini - 2 El Zitronensaft - Salz, Pfeffer - 2 El Olivenöl - 250 g Naturjoghurt (3,8 % Fett) 1 Tl Harissa-Paste 2-3 El Zitronensaft 1/2 rote Zwiebel 10 Minzblättchen Zucker Rote-Bete-Sprossen SALAT & GEMÜSE - 500 g vorgegarte Rote Bete - 1/2 Bund Petersilie - 200 g Feta-Käse - 4 El Aceto balsamico - 10 El Olivenöl - Salz, Pfeffer - 2 Fenchelknollen - Saft und abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone 2 Süßkartoffeln 11/2 Tl Kreuzkümmel Falafel-Mix (z. B. von Alnatura) 3-4 El Öl zum Braten 1. Für das Hummus Kichererbsen nur etwas abgießen und mit dem übrigen Sud aus der Dose in einen Rührbecher geben. Knoblauchzehe, Tahini und Zitronensaft zugeben, alles mit dem Schneidstab zu einer feinen Creme pürieren, ggf. etwas Wasser zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken. 2. Für das Dressing Joghurt mit Harissa und Zitronensaft glatt rühren. Zwiebel schälen und fein würfeln, Minzblättchen in Streifen schneiden und unter den Joghurt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 3. Für den Salat Rote Bete in 1 cm große Würfel schneiden. Petersilienblättchen ab-zupfen, grob hacken. Feta grob zerbröseln. Alles in einer Schüssel mischen. Mit Essig, 4 El Öl, Salz und Pfeffer mischen. 4. Für das Gemüse Fenchel putzen, waschen und in 5 mm breite Spalten schneiden. In einer Schüssel mit 3 Et Öl, Satz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale mischen. Süßkartoffeln schälen, in 2 cm große Würfel schneiden und in einer weiteren Schüssel mit restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen. 5. Fenchel und Süßkartoffeln neben¬einander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, gleichmäßig verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad (Umluft 200 Grad) auf der mittleren Schiene unter gelegentlichem Wenden ca. 20 Min. garen, bis das Gemüse braun ist. Herausnehmen und lauwarm abkühlen lassen. 6. Für die Falafeln den Mix nach Packungs-anleitung mit Wasser anrühren und aus-quellen lassen. Zu 16 kleinen Kugeln rollen und in einer beschichteten Pfanne unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. rundum goldbraun anbraten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. 7. Gemüse, Rote-Bete-Salat, Falafeln und Hummus in 4 Schalen anrichten. Mit etwas Harissa-Joghurt beträufeln und mit Rote-Bete-Sprossen garniert servieren. Restliches Dressing dazureichen. Pro Portion: 28 g E, 59 g F, 84 g KH = 1017 kcal (4272 kJ) ........6 BEEREN-SMOOTHIE-KEFIR-BOWL Für 4 Zubereitung: 30 Minuten 400 g (TK-)Beerenmix - 2 reife Bananen - 500 ml Kefir 50 g Nuss- oder Mandelkerne 1-2 El Honig - 100 g Hirse, Salz 4 El Walnuss- und Cashewkerne, gehackt 200 g gemischte Beeren (z. B. Him-beeren, Blaubeeren, Brombeeren) essbare Blüten 4 Rispen Rote Johannisbeeren 1. Beeren waschen und verlesen. Bananen schälen, zusammen mit den Beeren, Kefir, Nüssen und Honig in einem Standmixer oder in einem Rührbecher mit einem Schneidstab fein pürieren. Als Basis in 4 Schalen verteilen und kühl stellen. 2. Hirse nach Packungsanleitung in Salzwasser garen. Abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. Hirse, Nüsse und frische Beeren auf der Beeren-Kefir-Masse in den Schalen verteilen und mit Blüten und Johannisbeerrispen garnieren. Pro Portion: 13 g E, 22 g F, 48 g KH = 484 kcal (2026 kJ) ......7 Spaghetti mit Tomaten Zubereitung: 30 Minuten 2 Knoblauchzehen 400 g rote und gelbe Kirschtomaten 4 Blätter Salbei 4 El Olivenöl 300 g Spaghetti Salz Pfeffer 8 Scheiben Speck 1. Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Mit Kirsch-tomaten, Salbei und Öl in eine Auflaufform geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) 20 Min. garen. 2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach :ackungsanweisung bissfest garen. 8 Scheiben Speck in .-='obe Stücke schneiden, in einer Pfanne auslassen und .7- den Tomaten geben. Nudeln abgießen, sofort mit den -.7-naten und dem Speck mischen und servieren. Portion: 15 g E, 19 g F, 55 g KH = 472 kcal (1976 kJ) .......8 2 Schalotten 2 El glatte Petersilie - 2 El Haselnüsse - 300 g Spaghetti - Salz - 4 El Olivenöl - 1 El Butter 1. Pilze putzen, eventuell halbieren oder vierteln. Schalotten in Scheiben schneiden, Petersilienblätter von den Stielen zupfen und Haselnüsse grob hacken. 2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Öl in eine Pfanne geben und darin Pilze und Schalotten goldbraun braten. Butter zugeben, mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln abgießen. Mit den Pilzen, der Petersilie und den Haselnüssen bestreut servieren. Pro Portion: 13 g E, 19 g F, 54 g KH = 452 kcal (1892 kJ) ......9 S aghetti mit Feigen Zmereitung: 30 Minuten g Mozzarella - I Feigen · 7e Zwiebel 1: ;-„ Spaghetti Clivenöl Pirer Basilikum Aceto balsamico e zerzupfen. Feigen in ca. 1 cm breite Spalten e:el in feine Ringe schneiden. reichlich kochendem Salzwasser nach ....esung bissfest garen. Zwiebeln im Öl Te- =eigen zugeben, kurz durchschwenken, mit - würzen. Basilikumblätter von den Stielen -- grob hacken. Nudeln abgießen. Mit Feigen, --ö Basilikum bestreuen und mit Aceto :..e:,aufeln. Sofort servieren. 1.8 g E, 16 g F, 63 g KH = 492 kcal (2058 kJ) ......10 S s aghetti mit Bohnen Für 4 Zubereitung: 40 Minuten - 300 g Dicke-Bohnen-Kerne - Salz - 2 Knoblauchzehen Ulm« e.f schuelter 1 rote Pfefferschote eu .roll: 300 - 300 g Spaghetti TK-Er heu - 5 El Olivenöl 4 Häufle< mreu - 3 El Semmelbrösel 1/2 Tl getrockneter Thymian - Pfeffer - 30 g ital. Hartkäse (z. B. Pecorino), gehobelt 1. Dicke-Bohnen-Kerne 5-8 Min. in kochendem Salz¬wasser garen, aus den Häuten drücken. Knoblauch und Pfefferschote fein schneiden. 2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Knoblauch und Schote im Öl andünsten. Semmelbrösel und Thymian kurz mitrösten, mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen. Mit Bohnen und gehobeltem Käse servieren. Pro Portion: 17 g E, 16 g F, 67 g KH = 498 kcal (2078 kJ)

Kochen 29.7.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie
Youtube:https://youtu.be/51dJ4-ebxmg

500 g Blumenkohl
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
- 2-3 El Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Kreuzkümmel
- 1/2 Bund Petersilie
Saft und abgeriebene Schale
von 1/2 Zitrone
- 500 g Brokkoli
- Salz
- 500 g grüner Spargel
- 2 El Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1/2 Bio-Salatgurke
-1 Avocado
- 80 g Rucola
-1/2 Bund Minze
-1/2 Bund Petersilie
- 80 g geröstete Rauchsalzmandeln
DRESSIN
- Saft und abgeriebene Schale
von 2 Limetten
50 ml Olivenöl
1 Tl Zucker
- Salz, Pfeffer
1. Blumenkohl putzen, Röschen vom Strunk schneiden. Mit einer Küchenmaschine oder einem großen Messer fein hacken. Knoblauch und Chili fein hacken. Öl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen, Blumenkohlmasse zugeben und unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze 2-3 Min. andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Petersilien-blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Mit Zitronensaft und -schale unter den Couscous geben und abkühlen lassen.
2. Fürs Topping Brokkoli putzen, die Röschen vom Strunk schneiden und in kochendem Salzwasser 3-4 Min. blanchie-ren. Abgießen und abtropfen lassen.
3. Spargel schälen, holzige Endstücke abschneiden und die Stangen in 3 cm lange Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Spargelstücke darin unter gelegentlichem Wenden ca. 6-8 Min. kna-ckig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Gurke waschen und ungeschält in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem
Löffel aus der Schale lösen und würfeln. Rucola waschen, trocken schleudern und verlesen. Minz- und Petersilienblätter von den Stielen zupfen, Mandeln grob hacken.
5. Fürs Dressing Limettensaft und -schale mit Öl und Zucker verquirlen, mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Den Couscous als Basis auf 4 Schalen verteilen, die übri-gen Zutaten darauf verteilen und mit dem Dressing beträufelt servieren.
Pro Portion: 12 g E, 39 g F, 14 g KH = 480 kcal (2012 kJ)


.........2
OVERNIGHT OATS MIT HONIG-CRUNCH
Für 4
Zubereitung: 20 Minuten Quellzeit: mind. 6 Stunden
BASIS
- 100 g kernige Haferflocken
- 100 g Dinkelflocken
- 30 g Chia-Samen
- 150 g Salatkerne-Mix
- 1 El Kokosöl
-1 El Honig
- 200 ml Mandelmilch
- 4 El Ahornsirup
- 1 T1 gemahlene Vanille
TOPPING
- 125 g Blaubeeren
- 2 El Pistazien
- 4 reife Maracuja
1. Hafer- und Dinkelflocken mit Chia-Samen in einer Schüssel mischen und über Nacht mit kaltem Wasser bedeckt einweichen.
2. Salatkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Min. anrösten, dabei gelegentlich wenden. Kokosöl und Honig zugeben, bei milder Hitze unter ständigem Wenden schmelzen lassen, bis alle Kerne um-mantelt sind. Auf Backpapier geben und abkühlen lassen. Crunch etwas zerkleinern und in einer luftdichten Box aufbewahren.
3. Am nächsten Tag die eingeweichten Flocken mit Mandelmilch verrühren, bis ein cremiges Porridge entstanden ist. Mit Ahornsirup und Vanille abschmecken. Masse als Basis auf 4 Schalen verteilen.
4. Für das Topping Blaubeeren waschen, verlesen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Pistazien grob hacken. Maracuja halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschaben. Die Zutaten zusammen mit etwas Crunch auf dem Porridge anrichten.
Pro Portion: 21 9 E, 30 9 F, 49 g KH = 590 kcal (2466 kJ)



.........3
REIS-BOWL MIT
SASHIMI-LACHS Ihr közmd-
Für 4 eech audere,
Zubereitung: 60 Minuten Reir.ro-rleu
«ehtueu
1 El neutrales Öl
250 g Basmati-Wildreis-Mischung
Salz
50 ml Mirin (süßer Reiswein)
3-4 El Reisessig
400 g TK-Edamame
1 El Salzflocken
- 80 ml Sojasauce (salzreduziert) - Saft von 2 Limetten
1 El brauner Zucker 40 ml Sesamöl
2 dicke Karotten
1 Bio-Salatgurke
100 g eingelegter Sushi-Ingwer
500 g Lachsfilet (Sashimi-Qualität)
- 1 Beet violette Shiso-Kresse
- je 2 El weiße und schwarze Sesamsaat
1. 01 in einem Topf erhitzen, Reis zugeben und unter Rühren 1-2 Min. anrösten. Mit 500 ml heißem Wasser ablöschen, Salz zugeben, aufkochen und nach Packungs-anleitung garen. Reis, falls noch nicht alle Flüssigkeit verkocht ist, in ein Sieb abgie-ßen, zurück in den Topf geben, noch warm mit Mirin und Reisessig abschmecken. Beiseitestellen und abkühlen lassen.
2. Edamame in kochendes Wasser geben, ca. 2 Min. kochen lassen. Abgießen, ab-tropfen lassen und mit Salzflocken würzen.
3. Fürs Dressing alle Zutaten in einen Rühr¬becher geben und mit einem Schneebesen sorgfältig verquirlen. Karotten schälen und mit einem Spiralschneider in schmale nudelförmige Streifen schneiden.
4. Gurke waschen, in der Mitte halbieren und mit einem Sparschäler beide Hälften längs in dünne Streifen schneiden. Mit dem Sushi-Ingwer, etwas Ingwersud und Salz in einer Schüssel mischen.
5. Lachs waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in feine Scheiben schneiden. Reis als Basis auf 4 Schalen verteilen, die übrigen Zutaten darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Mit Shiso-Kresse und Sesam garniert servieren.
Pro Portion: 23 g E, 28 g F, 65 g KH = 633 kcal (2663 kJ)


........4
BUNTE. QUIN0A-BOWL
MIT HÜHNCHEN
Für 4
Zubereitung: 60 Minuten
4 El neutrales Öl
250 g bunte Quinoa Salz
- 1 Tl Ingwer, gerieben
- 400 g Hühnerbrustfilet
- 1 Tl Currypulver -1 Tl Chilipulver
DRESSING
- 100 g stückige Erdnussbutter 20 ml Limettensaft
- 2 El Sojasauce
- 100 ml Kokosmilch
TOPPING
100 g Babyleaf-Salatmischung
- 1 reife Mango
- 60 g Granatapfelkerne
- 4 El geröstete Erdnusskerne, gehackt
- essbare Blüten
1.1 El Öl in einem Topf erhitzen, Quinoa zugeben und unter Rühren 1-2 Min. anrösten. Mit 500 ml heißem Wasser ablöschen, Salz und Ingwer zugeben, alles aufkochen und nach Packungsanleitung garen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
2. Filets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in Streifen oder Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Curry- und Chilipulver sowie restlichem 2
Öl sorgfältig mischen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die Hühnerstreifen mit der Marinade hineingeben. Unter gelegentlichem Wenden ca. 6-8 Min. von allen Seiten goldbraun anbraten. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3. Für das Dressing Erdnussbutter mit Limettensaft, Sojasauce und Kokosmilch in einen Topf geben und unter gelegent-lichem Rühren erwärmen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Die Sauce sollte nicht kochen.
4. Für das Topping Salat waschen und tro-cken schleudern. Mango schälen, Frucht-fleisch vom Kern schneiden und in Streifen schneiden. Quinoa als Basis in 4 Schalen anrichten und die anderen Zutaten darauf verteilen. Mit Dressing beträufeln, mit ge-hackten Erdnüssen bestreuen, mit Blüten dekorieren und servieren.
Pro Portion: 43 g E, 39 g F, 57 g KH = 785 kcal (3283 kJ)


.......5
MAROKKANISCHE BOWL
Für 4
Zubereitung: 90 Minuten
DIP Er DRESSING & DEKO
1 Dose Kichererbsen (400 g)
- 1 Knoblauchzehe - 1-2 El Tahini
- 2 El Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 2 El Olivenöl
- 250 g Naturjoghurt (3,8 % Fett)
1 Tl Harissa-Paste 2-3 El Zitronensaft 1/2 rote Zwiebel 10 Minzblättchen Zucker
Rote-Bete-Sprossen
SALAT & GEMÜSE
- 500 g vorgegarte Rote Bete
- 1/2 Bund Petersilie
- 200 g Feta-Käse
- 4 El Aceto balsamico
- 10 El Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 2 Fenchelknollen
- Saft und abgeriebene Schale
von 1/2 Zitrone
2 Süßkartoffeln
11/2 Tl Kreuzkümmel
Falafel-Mix (z. B. von Alnatura) 3-4 El Öl zum Braten
1. Für das Hummus Kichererbsen nur etwas abgießen und mit dem übrigen Sud aus der Dose in einen Rührbecher geben. Knoblauchzehe, Tahini und Zitronensaft zugeben, alles mit dem Schneidstab zu einer feinen Creme pürieren, ggf. etwas Wasser zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.
2. Für das Dressing Joghurt mit Harissa und Zitronensaft glatt rühren. Zwiebel schälen und fein würfeln, Minzblättchen in Streifen schneiden und unter den Joghurt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
3. Für den Salat Rote Bete in 1 cm große Würfel schneiden. Petersilienblättchen ab-zupfen, grob hacken. Feta grob zerbröseln. Alles in einer Schüssel mischen. Mit Essig, 4 El Öl, Salz und Pfeffer mischen.
4. Für das Gemüse Fenchel putzen, waschen und in 5 mm breite Spalten schneiden. In einer Schüssel mit 3 Et Öl, Satz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale mischen. Süßkartoffeln schälen, in 2 cm große Würfel schneiden und in einer
weiteren Schüssel mit restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen.
5. Fenchel und Süßkartoffeln neben¬einander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, gleichmäßig verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad (Umluft 200 Grad) auf der mittleren Schiene unter gelegentlichem Wenden ca. 20 Min. garen, bis das Gemüse braun ist. Herausnehmen und lauwarm abkühlen lassen.
6. Für die Falafeln den Mix nach Packungs-anleitung mit Wasser anrühren und aus-quellen lassen. Zu 16 kleinen Kugeln rollen und in einer beschichteten Pfanne unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. rundum goldbraun anbraten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
7. Gemüse, Rote-Bete-Salat, Falafeln und Hummus in 4 Schalen anrichten. Mit etwas Harissa-Joghurt beträufeln und mit Rote-Bete-Sprossen garniert servieren. Restliches Dressing dazureichen.
Pro Portion: 28 g E, 59 g F, 84 g KH = 1017 kcal (4272 kJ)


........6
BEEREN-SMOOTHIE-KEFIR-BOWL
Für 4
Zubereitung: 30 Minuten
400 g (TK-)Beerenmix - 2 reife Bananen - 500 ml Kefir 50 g Nuss- oder Mandelkerne 1-2 El Honig
- 100 g Hirse, Salz
4 El Walnuss- und Cashewkerne, gehackt
200 g gemischte Beeren (z. B. Him-beeren, Blaubeeren, Brombeeren) essbare Blüten
4 Rispen Rote Johannisbeeren
1. Beeren waschen und verlesen. Bananen schälen, zusammen mit den Beeren, Kefir, Nüssen und Honig in einem Standmixer oder in einem Rührbecher mit einem Schneidstab fein pürieren. Als Basis in 4 Schalen verteilen und kühl stellen.
2. Hirse nach Packungsanleitung in Salzwasser garen. Abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. Hirse, Nüsse und frische
Beeren auf der Beeren-Kefir-Masse in den Schalen verteilen und mit Blüten und Johannisbeerrispen garnieren.
Pro Portion: 13 g E, 22 g F, 48 g KH = 484 kcal (2026 kJ)

......7
Spaghetti mit Tomaten
Zubereitung: 30 Minuten
2 Knoblauchzehen
400 g rote und gelbe Kirschtomaten
4 Blätter Salbei
4 El Olivenöl
300 g Spaghetti
Salz
Pfeffer
8 Scheiben Speck
1. Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Mit Kirsch-tomaten, Salbei und Öl in eine Auflaufform geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) 20 Min. garen.
2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach :ackungsanweisung bissfest garen. 8 Scheiben Speck in .-='obe Stücke schneiden, in einer Pfanne auslassen und .7- den Tomaten geben. Nudeln abgießen, sofort mit den -.7-naten und dem Speck mischen und servieren.
Portion: 15 g E, 19 g F, 55 g KH = 472 kcal (1976 kJ)
.......8
2 Schalotten
2 El glatte Petersilie
- 2 El Haselnüsse
- 300 g Spaghetti
- Salz
- 4 El Olivenöl
- 1 El Butter
1. Pilze putzen, eventuell halbieren oder vierteln. Schalotten in Scheiben schneiden, Petersilienblätter von den Stielen zupfen und Haselnüsse grob hacken.
2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Öl in eine Pfanne geben und darin Pilze und Schalotten goldbraun braten. Butter zugeben, mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln abgießen. Mit den Pilzen, der Petersilie und den Haselnüssen bestreut servieren.
Pro Portion: 13 g E, 19 g F, 54 g KH = 452 kcal (1892 kJ)


......9
S aghetti mit Feigen
Zmereitung: 30 Minuten
g Mozzarella
- I Feigen
· 7e Zwiebel 1: ;-„ Spaghetti
Clivenöl
Pirer
Basilikum Aceto balsamico
e zerzupfen. Feigen in ca. 1 cm breite Spalten e:el in feine Ringe schneiden.
reichlich kochendem Salzwasser nach
....esung bissfest garen. Zwiebeln im Öl
Te- =eigen zugeben, kurz durchschwenken, mit
-  würzen. Basilikumblätter von den Stielen
-- grob hacken. Nudeln abgießen. Mit Feigen,
--ö Basilikum bestreuen und mit Aceto :..e:,aufeln. Sofort servieren.
1.8 g E, 16 g F, 63 g KH = 492 kcal (2058 kJ)

......10
S s aghetti mit Bohnen
Für 4
Zubereitung: 40 Minuten
- 300 g Dicke-Bohnen-Kerne - Salz
- 2 Knoblauchzehen Ulm« e.f schuelter
1 rote Pfefferschote eu .roll: 300
- 300 g Spaghetti TK-Er heu
- 5 El Olivenöl 4 Häufle< mreu
- 3 El Semmelbrösel
1/2 Tl getrockneter Thymian
- Pfeffer
- 30 g ital. Hartkäse (z. B. Pecorino), gehobelt
1. Dicke-Bohnen-Kerne 5-8 Min. in kochendem Salz¬wasser garen, aus den Häuten drücken. Knoblauch und Pfefferschote fein schneiden.
2. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Knoblauch und Schote im Öl andünsten. Semmelbrösel und Thymian kurz mitrösten, mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen. Mit Bohnen und gehobeltem Käse servieren.
Pro Portion: 17 g E, 16 g F, 67 g KH = 498 kcal (2078 kJ)