Youtube:https://youtu.be/T9RxCyRL-AE
Für 4 Portionen
2 Knollen Fenchel
2-3 Birnen
300 g Ziegenkäserolle
300 g Hirse (ca. 900 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
1 Schalotte
1 TL mildes Kokosfett, alternativ
Olivenöl
1/2 Knoblauchzehe
1-2 TL Gemüsebrühpulver
50 g Mandelkerne, alternativ Cashewkerne 1 Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Den Fenchel halbieren, den Strunk herausschneiden und das Fenchelgrün beiseitelegen. Die Birnen vierteln, entkernen und mit Fenchel und Ziegenkäse in 1/2-1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Schei¬ben abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Den Auflauf im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 15-20 Minuten backen.
2 Inzwischen die Hirse waschen, die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Das Kokosfett in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Die Knoblauchzehe schälen, dazureiben und kurz mitdünsten. Die Hirse dazugeben und unter Rühren 30 Sekunden mitdünsten. 600 ml Wasser (entspricht der doppelten Menge) angießen, das Gemebrühpulver einrühren und alles aufkochen. Die Hirse zugedeckt erst 10 Minuten leise köcheln lassen, dann den Topf vom Herd ziehen und das Getreide weitere 5 Minuten quellen lassen.
Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren goldgelb anrösten. Das Fenchelgrün grob hacken, mit den Mandeln über dem Auflauf verteilen und zusammen mit der Hirse servieren.
......2
Für U Portionen
300 g Hirse (ca. 900 g gekocht; s. Tabelle S.15) 1 Schalotte
1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
1/2 Knoblauchzehe
1-2 TL Gemüsebrühpulver
250 g Brokkoli, alternativ tiefgekühlt 1-2 Knollen Fenchel
2 Birnen
50 g Mandelkerne, alternativ Cashewkerne
50 g ungeschwefelte getr. Aprikosen,
alternativ Datteln oder Rosinen frischer Saft von 1/2-1 Zitrone Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Dampfgareinsatz
1 Die Hirse waschen, die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Das Kokosfett in einem Topf erhitzen und die Schalot¬ten darin glasig-andünsten. Die Knoblauchzehe schälen, dazurei-ben und kurz mitdünsten. Die Hirse dazugeben und unter Rühren 30 Sekunden mitdünsten. 600 ml Wasser (entspricht der doppel¬ten Menge) angießen, das Gemüsebrühpulver einrühren und alles aufkochen. Die Hirse zugedeckt erst 10 Minuten leise köcheln lassen, dann den Topf vom Herd ziehen und das Getreide weitere 5 Minuten quellen lassen.
2 Inzwischen in einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und im Dampfga-reinsatz über dem kochenden Wasser mit geschlossenem Deckel 7-10 Minuten, je nachdem ob frisch oder tiefgekühlt, bissfest garen.
13 Den Fenchel halbieren und den Strurt*herausschneiden. Die Birnen vierteln, entkernen und mit dem Fenchel in mundgerechte Streifen schneiden. Beides in einer Schüssel mit Zitronensaft be¬träufeln. Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren goldgelb anrösten.
LI. Die Aprikosen in Würfel schneiden und mit den Mandeln unter den Salat mischen.
Hirse und Brokkoli nach Belieben leicht abkühlen lassen und unter den Salat heben und nach Geschmack mit weiterem Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Der Salat schmeckt warm wie kalt. Abge¬kühlt und luftdicht verschlossen bleibt er im Kühlschrank
2 Tage frisch.
......3
Für 16 Patties
300 g Hirse (ca. 900 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
1 Schalotte
1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
1/2 Knoblauchzehe
1-2 TL Gemüsebrühpulver
250 g Brokkoli, alternativ tiefgekühlt 50 g Mandelkerne, alternativ
Cashewkerne
3 Frühlingszwiebeln 6 große Tomaten
2 EL Olivenöl
1-2 EL weißer Balsamicoessig,
alternativ Apfelessig
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
250 g griechischer Schafsjoghurt
(mind. 5 % Fett; optional)
Dampfgareinsatz
»»»»> >TIPP
Die Patties lassen sich getrennt im Gefrierbeutel einfrieren und im Toaster auftauen. Sie schmecken dann sogar noch knuspriger!
78 1-mal kochen, 3 Tage essen
1 Die Hirse waschen, die Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Das Kokosfett in einem Topf erhitzen und die Schalot¬ten darin glasig andünsten. Die Knoblauchzehe schälen, dazurei-ben und kurz mitdünsten. Die Hirse dazugeben und unter Rühren 30 Sekunden mitdünsten. Mit 600 ml Wasser (entspricht der doppelten Menge) ablöschen, das Gemüsebrühpulver einrühren und alles aufkochen. Die Hirse zugedeckt erst 10 Minuten leise köcheln lassen, dann den Topf vom Herd ziehen und das Getreide weitere 5 Minuten quellen lassen.
2 Inzwischen in einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und im Dampfgar-einsatz über dem kochenden \eser mit geschlossenem Deckel 7-10 Minuten, je nachdem ob frisch oder tiefgekühlt, bissfest garen. Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren goldgelb anrösten.
9 Für die Patties Brokkoli, Hirse und Mandeln in einem leistungssta--ken Standmixer oder in der Küchenmaschine zu einer homogene-Masse verarbeiten. Alternativ die Zutaten fein hacken und gründ¬lich mischen. Die Masse sollte würzig schmecken, daher gegebe¬nenfalls mit etwas geschältem, frisch geriebenem Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen oder Küchenhand¬schuhen esslöffelgroße Kugeln formen und auf dem Blech zu Pat-ties (ca. 9 cm 0) flach drücken. Nach Belieben die Oberseite mit weiterem Öl dünn bepinseln, damit die Patties knusprig werden. Die Patties im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 15-20 Minuten backen, bis sie leicht Farbe annehmen.
Inzwischen für den Salat die Tomaten ohne Stielansatz in Viertel schneiden, die Frühlingszwiebeln hacken, beides mit Olivenöl und Balsamicoessig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pat-ties mit dem Salat und nach Belieben mit Schafsjoghurt anrichten.
..........4
2 1/2 TL mildes Kokosfett, alternativ nicht vegan: Butterschmalz bzw. Ghee
3 EL Berberitzen, alternativ 2 EL Rosinen
3 TL Ahornsirup
1 Msp. Korianderpulver
1/2 TL Ceylonzimtpulver
300 g Ouinoa (ca. 850 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
Salz
650 g Möhren
2 Msp. Bourbonvanillepulver
1/2 Blumenkohl
2 EL Mandelkerne
je 1/4 TL Paprika- und Kurkumapulver
je 1 Msp. Cayennepfeffer und Knob-
lauchpulver (optional)
1 Gurke
4 Tomaten
frischer Saft von 1 Zitrone
4 TL Sesamsamen (optional) 4 Stängel Petersilie (optional) 1/2 Bund Radieschen (optional) 250 g Schafsjoghurt (optional),
alternativ vegan: 1-2 EL Tahin
/2 TL Kokosfett in einem beschichteten Topf erhitzen, die Berberitzen mit 1 TL Ahornsirup, 1/4 TL Zimt- und 1 Msp. Korian-derpulver würzen und unter ständigem Rühren bei niedriger Hitze 2 Minuten erwärmen, dann aus dem Topf nehmen und beiseitele-gen. Die Quinoa in einem Sieb heiß abspülen und in 600 ml leicht gesalzenem Wasser im selben Topf bei mittlerer Hitze aufkochen und zugedeckt 15 Minuten (oder nach Packungsanweisung) leise köcheln lassen. Vom Herd nehmen und die Quinoa weitere 5 Mi¬nuten ausquellen lassen, anschließend die Berberitzen unter¬rühren.
2 Inzwischen den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Möh¬ren von den Enden befreien, nach Belieben schälen und in dünne Längsstreifen schneiden. Die Möhrenstifte auf einem mit Backpa¬pier belegten Blech verteilen und mit 1 TL flüssigem Kokosfett, 1 TL Ahornsirup, Salz und Bourbonvanillepulver vermischen. Die Stifte je nach Größe etwa 25*Iinuten backen. Zwischendurch wenden, damit dünne Enden nicht verbrennen.
3 Parallel den Blumenkohl in Röschen teilen, die Mandeln grob ha-cken und beides getrennt voneinander auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Den Blumenkohl mit 1 TL flüssigem Ko-kosfett sowie mit Salz, Paprika- und Kurkumapulver, 1 TL Ahornsi-rup und 1/4 TL Zimtpulver mischen. Nach Belieben mit Cayenne¬pfeffer und Knoblauchpulver würzen. Blumenkohl und Mandeln im heißen Ofen 10 Minuten mitbacken.
i. Währenddessen Gurke und Tomaten ohne Stielansatz in kleine Würfel schneiden und mit Salz und Zitronensaft mischen.
Zum Servieren die Quinoa auf 4 Bowls verteilen. Möhren und Blu¬menkohl sowie Tomaten-Gurken-Salat aufschichten. Die geröste¬ten Mandeln darüberstreuen und nach Belieben mit Sesamsamen, Petersilie und halbierten oder geviertelten Radieschen garnieren. Dazu Schafsjoghurt oder Tahin reichen.
.....5
300 g Ouinoa (ca. 850 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
Salz
ca. 650 g Möhren
2 TL mildes Kokosfett, alternativ nicht
vegan: Butterschmalz bzw. Ghee
2 Msp. Bourbonvanillepulver
2 1/2 EL Ahornsirup
1/2 Blumenkohl
2 EL Mandelkerne
1 Schalotte
1 EL Cashewmus, alternativ
100 ml Mandelmilch
1 EL frischer Zitronensaft
2 Prisen frisch geriebene Muskatnuss frisch gemahlener Pfeffer
4 Stängel Petersilie
Quinoa in einem Sieb heiß abspülen, in einem beschichte¬ten Topf mit 900 ml leicht gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze aufkochen und zugedeckt 20 Minuten (oder nach Packungsan¬weisung) leise köcheln lassen. Vom Herd nehmen und die Quinoa weitere 5 Minuten ausquellen lassen.
2 Inzwischen den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Möhren von den Enden befreien, nach Belieben schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Möhren auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und mit 1 TL flüssigem Kokosfett, Salz, Bourbonvanillepulver sowie' EL Ahornsirup mischen. Im hei¬ßen Ofen je nach Dicke etwa 25 Minuten backen, zwischendurch einmal wenden.
Parallel den Blumenkohl in Röschen teilen, die Mandeln grob ha¬cken und die Schalotte in Spalten schneiden. Getrennt voneinan¬der auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Blumen¬kohl und Schalotte mit 1 TL flüssigem Kokosfett und Salz mischen und mit den Mandeln im heißen Ofen 10 Minuten mitbacken.
Blumenkohl und Schalotte mit Cashewmus und Zitronensaft mischen und mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Püree mit frisch gemahlenem Pfeffer und Muskat würzen.
Zum Servieren Quinoa, Blumenkohlpüree und Möhren in Schalen anrichten. Die Petersilienblätter abzupfen, fein hacken und mit den Mandeln darüberstreuen. Dazu passt ein grüner Salat oder ein Gurken-Tomaten-Salat
........6
11/2 TL mildes Kokosfett, alternativ nicht vegan: Butterschmalz bzw. Ghee
3 EL Berberitzen, alternativ
2 EL Rosinen
2 TL Ahornsirup
je 1/2 TL Ceylonzimt- und
Korianderpulver
400 g Quinoa (ca.1100 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
Salz
ca. 650 g Möhren
1 Schalotte
2 EL Mandelkerne
2 Msp. Bourbonvanillepulver
1/2 Bund Petersilie
frischer Saft von 1 Zitrone
frisch gemahlener Pfeffer
nicht vegan: 200 g Schafsjoghurt
(optional)
88 1-mal kochen, 3 Tage essen
1.' TL Kokosfett in einem beschichteten Topf erhitzen, die Ber-beritzen darin mit 1 TL Ahornsirup, Zimt- und Korianderpulver würzen und unter ständigem Rühren bei niedriger Hitze 2 Minute-erwärmen, dann aus dem Topf nehmen und beiseitelegen. Die Quinoa in einem Sieb heiß abspülen, in 800 ml leicht gesalzenem Wasser im selben Topf bei mittlerer Hitze aufkochen und zuge¬deckt 15 Minuten (oder nach Packungsanweisung) leise köcheln lassen. Vom Herd nehmen und die Quinoa weitere 5 Minuten ausquellen lassen, anschließend die Berberitzen unterrühren.
2. Inzwischen den Ofen auf 180 °Cemluft vorheizen. Die Möhren von den Enden befreien, nach Belieben schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Schalotte schälen, mit den Mandeln hacken und beides mit den Möhren auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Alles gleichmäßig mit 1 TL flüssigem Kokosfett, dem restlichen Ahornsiurp, Salz und Bourbonvanille-pulver mischen und im heißen Ofen je nach Größe der Möhren etwa 25 Minuten backen. Zwischendurch wenden.
Das gebackene Gemüse in einer Schüssel mit Quinoa und Berbe-ritzen mischen. Den Salat mit dem Saft von' Zitrone vermenger und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Nach Belieben mit mehr Zitronensaft abschmecken. Die Petersilienblätter abzupfer und fein hacken. Den Salat mit der Petersilie bestreut servieren. Wer möchte, reicht dazu einen Klecks Schafsjoghurt.
.....7
Für die Tomatensoße die Zwiebel schälen und würfeln. Das Oli-venöl in einem beschichteten Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Knoblauchzehen schälen, hineinreiben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark und 130 ml Wasser dazuge¬ben und einmal aufkochen. Die Soße mit Oregano, Ahornsirup, Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und 2 Minuten kö¬cheln lassen. Von Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
2. Für den Teig den Ofen auf 180 °C Oberhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. In einer Schüssel Dinkelvoll-kornmehl, Salz und 320 ml Wasser mit einer Gabel verrühren, dann mit den Händen durchkneten — der Teig sollte nicht kleben, gegebenenfalls etwas mehr Mehl oder Wasser verwenden. Den Teig in 4 Portionen teilen und auf einer leicht bemehlten Ar¬beitsfläche mit einem Nudelholz vier kreisrunde Pizzen ausrollen. Wird eine Silikonmatte verwertet, lässt sich die Pizza auch ohne bemehlte Fläche mit den Händen in Form bringen und von der Matte ablösen. Die Tomaten halbieren, den Mozzarella in Schei¬ben schneiden.
3 In 2 beschichteten Pfannen (25 cm 0) je 1/2 TL Kokosfett erhitzen. Jeweils 1 Teigfladen darin von einer Seite 4 Minuten ausbacken. Währenddessen erst je 2-3 EL Tomatensoße, dann Mozzarella und Tomatenscheiben darauf verteilen. Die beiden Pizzen auf die Backbleche rutschen lassen und im heißen Backofen auf oberster Schiene 4 Minuten grillen, bis der Käse geschmolzen ist.
11 Inzwischen die beiden anderen Pizzen in den Pfannen von unten backen und belegen. Die ersten Pizzen aus dem Ofen nehmen und die letzten beiden Pizzen im heißen Ofen fertig backen.
r) Zum Servieren die Pizzen mit Basilikumblättern garnieren oder Rucola belegen, pfeffern und mit einigen Tropfen Aceto balsami-co beträufeln. Dazu nach Belieben Salat oder Rohkost reichen.
.....8
250 g schnellkochender Dinkel
(ca. 570 g gekocht)
Salz
10-12 Datteln, alternativ 2 EL Rosinen
4 EL Mandelblättchen
1 große Zucchini
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
1-2 Knoblauchzehen
ca.130 g Tomatenmark
1 TL getr. Oregano
frisch gemahlener Pfeffer
1. In einem großen Topf 700 ml Salzwasser zum Kochen bringen, den Dinkel dazugeben und mit geschlossenem Deckel 20 Minu¬ten (oder nach Packungsanweisung) garen.
2. Die Datteln entkernen und hacken. Die Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren leicht anrösten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3 Für die Soße die Zucchini längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Das Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Knoblauchzehen schälen, hineinreiben und kurz mit-dünsten. Die Zucchinistücke dazugeben und 2 Minuten mitgaren. Datteln, Tomatenmark und 170 ml Wasser dazugeben und einmal aufkochen. Die Soße mit Oregano,alz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und mit geschlossenem Deckel 3 Minuten köcheln lassen, bis die Zucchinistücke bissfest gar sind. Dabei gelegentlich umrühren. Den Dinkel unterrühren
4. Die Dinkel-Zucchini-Pfanne mit den gerösteten Mandelblättern bestreut servieren.
............9
Für ü Portionen
150 g rote oder gelbe Linsen (ca. 360 g gekocht)
3 mittelgroße Möhren
1 Paprikaschote
3 Stangen Staudensellerie 5 Stängel Dill
2 TL Honig
1-2 EL Olivenöl
frischer Saft von 1 Zitrone
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Die Linsen gut waschen und mit 275 ml Wasser ohne Salz etwa 10 Minuten garen. Das Wasser sollte verkocht, aber die Linsen dürfen nicht matschig sein — gegebenenfalls in ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.
2 Inzwischen die Möhren schälen und reiben. Die Paprika halbieren, entkernen und mit dem Sellerie in kleine Würfel schneiden. Den Dill fein hacken und mit Honig, Öl und Zitronensaft mischen. Lin¬sen und Gemüse mit dem Dressing in einer Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren, zum Mitnehmen in Schraubgläser abfüllen oder gekühlt aufbewahren. Der Salat hält sich im Kühlschrank 2 Tage
.10
Für P Portionen
150 g rote oder gelbe Linsen
(ca. 360 g gekocht)
2 kleine Schalotten
1 große Süßkartoffel
1 mittelgroße Möhre
2 Stangen Staudensellerie
1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
400 ml Kokosmilch (aus der Dose)
2 TL Tomatenmark
frischer Saft von 1 Zitrone Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Schraubgläser zum Mitnehmen (optional)
1 Linsen gut waschen und mit 275 ml Wasser, ohne Salz, etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen lassen. Das Wasser sollte verkocht, aber die Linsen dürfen nicht matschig sein —gegebenenfalls in ein Sieb abgießen.
2, Inzwischen Schalotten, Süßkartoffel und Möhre schälen und mit dem Staudensellerie ein kleine Würfel schneiden. Das Kokosfett in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Das Gemüse dazugeben und kurz mitdünsten. Mit 400 ml Wasser ablöschen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
3 Gegarte Linsen, Kokosmilch und Tomatenmark hinzugeben und weitere 5 Minuten mitköcheln lassen. Die Suppe mit dem Stab-mixer pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!
.....11
1 große Süpkartoffel
200 g rote oder gelbe Linsen
(ca. 480 g gekocht)
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
2 EL geschrotete Leinsamen 1/2 TL Salz
100 g Feinblatt-Haferflocken
1 rote Paprikaschote
2 Tomaten 1-2 Avocados 1 Gurke
1 Kopf grüner Salat
250 g Schafsjoghurt (mind. 5 % Fett),
alternativ vegan: Hummus
(s. S.112 und S.156)
Dampfgareinsatz
> > -TIPP
Die Tater halten sich gekühlt
2 Tage, sie lassen sich aber auch wunderbar einfrieren und dann einfach im Toaster wieder aufwär-men.
10G 1-mal kochen, 3 Tage essen
1 Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. In einem Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Die Süßkartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden und im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser zugedeckt etwa 15 Minuten weich garen.
2. Parallel die Linsen waschen und mit 350 ml Wasser, ohne Salz, etwa 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Die Linsen dürfen nicht matschig sein — gegebenenfalls in ein Sieb abgießen.
3 Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Kokos¬fett in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig an¬dünsten. Den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Linsen und Süßkartoffel etwas abkühlen lassen. Inzwischen 2 EL geschro¬tete Leinsamen mit 3 EL Wasser in einem Glas verrühren und 5 Minuten quellen lassen.
Die vorbereiteten Zutaten mit 1/2 TL Salz in einer Küchenmaschi¬ne, alternativ mit einem Kartoffelstampfer, zu einer homogenen Masse verarbeiten. Ist die Masse zu trocken, esslöffelweise Wasser hinzugeben, ist sie zu flüssig, esslöffelweise Haferflocken unter-mischen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und hauchdünn mit Öl bepinseln. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen esslöf-felgroße Portionen zu kleinen Talern auf dem Backblech flach drücken und im Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten gold¬braun backen.
4, Inzwischen Paprikaschote, Tomaten, Avocados und Gurke in dün¬ne Scheiben schneiden, den Salat zupfen. Das Gemüse auf einem großen Teller anrichten und mit den Talern servieren. Dazu den Joghurt reichen und nach Herzenslust individuelle Sandwiches be¬legen. Sind Dill, Schalotten und Möhren zur Hand, können diese wunderbar mit im Sandwich vernascht werden.
..12
3 mittelgroße Knollen Rote Bete
5 TL mildes Kokosfett, alternativ Avocadoöl oder Ghee
4 Knoblauchzehen
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 EL Ahornsirup
2 EL Weißweinessig
Salz
240 g weiße Bohnen oder Kichererb-
sen (aus der Dose, dem Glas oder
gekocht und eingefroren)
2 EL Tahin (Sesammus), alternativ
Erdnussmus
frischer Saft von 1/2-1 Zitrone
1/4 TL Kreuzkümmelpulver
1/4 TL Ceylonzimtpulver
frisch gemahlener Pfeffer
1 Kopf grüner Salat
1 Salatgurke
1/2 Bund Dill
Für das Gemüse den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Beten schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit 2 TL leicht erwärm¬tem Kokosfett benetzen und im heißen Ofen etwa 35 Minuten bissfest backen.
2 Inzwischen den Knoblauch schälen. Die Süßkartoffeln ebenfalls schälen, in Würfel schneiden und mit dem Knoblauch auf einem zweiten mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit 3 TL Ko-kosfett benetzen und im heißen Ofen etwa 20 Minuten bissfest backen.
3 Die Beten aus dem Ofen nehmen, mit Ahornsirup, Essig sowie Salz marinieren. Süßkartoffelnnd Knoblauch ebenfalls aus dem Ofen nehmen und lauwarm aftlühlen lassen.
1-1 Inzwischen für den Hummus die Bohnen heiß abspülen und mit Süßkartoffel, Knoblauch, Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Zimt, Salz und Pfeffer in einem leistungsstarken Standmixer zu einer homogenen, cremigen Masse pürieren. Den Hummus nochmals mit Tahin, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
r) Vom Salatkopf die großen Blätter abzupfen. Die Gurke in Schei-ben schneiden und den Dill fein hacken. Den Süßkartoffelhummus mit Salat, Gurke, Dill sowie marinierter Bete servieren und am Tisch individuelle Salatwraps zubereiten. Die Wraps mit oder ohne Besteck genießen!
...13
3 mittelgroße Knollen Rote oder Gelbe
Bete
150 g tiefgekühlter Brokkoli, alternativ
frischer
1/2 Knolle Fenchel
1 kleine Süßkartoffel
1 Schalotte
1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
30 g tiefgekühlte Erbsen 1-2 EL Ahornsirup
1-2 EL Weißweinessig
4 Eier
40 g Manourl (griech. Molkenkäse aus
Schafs- oder Ziegenmilch)
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1/2 Kopf grüner Salat
4 Stängel Dill
1 Handvoll kleine Tomaten
frischer Saft von 1/2 Zitrone
Für die Bete den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Be-ten — am besten mit Einweghandschuhen — schälen, in mundge¬rechte Stücke schneiden und auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit 2 TL leicht erwärmtem Kokosfett benetzen und je nach Größe im heißen Ofen etwa 25 Minuten bissfest backen.
2 Inzwischen zum Auftauen den Brokkoli mit kochendem Wasser überbrühen. Den Fenchel vom Strunk befreien und fein würfeln. Die Süßkartoffel schälen und mit dem Sparschäler in dünne Strei¬fen schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Das Oli¬venöl in einer beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen und die Schalotte darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Den Fenchel mitdünsten. Den Knoblauch schälen und in die Pfanne reiben. Den Brokkoli etwas ausdrücken, hacken und mit tiefgekühlten Erbsen und Süßkartoffel dazugebe4
Die Beten aus dem Ofen nehmen, mit Ahornsirup, Weißweines-sig sowie Salz würzen und auskühlen lassen. Für das Omelett die Eier in eine Schüssel aufschlagen, den Käse hineinbröseln und mit einer Gabel verquirlen. Die Mischung gleichmäßig über das Pfannengemüse gießen, sodass alles gut bedeckt ist. Da der Käse recht salzig ist, vorsichtig salzen und mit Pfeffer würzen. Ggf. den Backofen auf 180 °C Oberhitze vorheizen.
L1 Das Omelett auf mittlerer Stufe von einer Seite etwa 4 Minuten bräunen, anschließend vierteln, jeweils wenden und weitere 4 Minuten garen. Alternativ ohne Wenden im heißen Backofen 4 Minuten grillen.
Den Salat zupfen und den Dill fein hacken. Den Salat mit Bete, Tomaten und Dill auf den Tellern verteilen und mit etwas Zitronen¬saft beträufeln. Das Omelett dazu anrichten.
.....14
3 mittelgroße Knollen Rote Bete
2-3 EL Kokosfett, Avocadoöl oder Ghee
2 mittelgroße Süßkartoffeln
1-2 EL Ahornsirup
1-2 EL Weißweinessig
Salz
80 g Manouri (griech. Molkenkäse aus
Schafs- oder Ziegenmilch)
4 Eier
1/4 TL getr. Thymian
frisch gemahlener Pfeffer
2 Avocados
300 g Sauerkraut (roh; optional)
4 EL entsteinte Oliven
1/2 Bund Dill, alternativ Petersilie
2 TL geschälte Hanfsamen (optional)
Für das Gemüse den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Beten — am besten mit Einweghandschuhen — schälen, in mund¬gerechte Stücke schneiden und auf einem mit Backpapier beleg¬ten Blech verteilen. Mit 2 TL leicht erwärmtem Kokosfett benetzen und je nach Größe im heißen Ofen etwa 35 Minuten bissfest backen.
2 Inzwischen die Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und auf einem zweiten mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit
3 TL Kokosfett benetzen und im heißen Ofen etwa 20 Minuten bissfest backen.
3 Die Beten aus dem Ofen nehmen, mit Ahornsirup, Essig sowie Salz marinieren. Die Süßkartoffeln kurz auskühlen lassen, dann mit Käse, Eiern, Thymian, 2 Prisen Salz und Pfeffer in einer Schüssel mit der Gabel erst zu Mus zerdrücken, dann kräftig verrühren.
Für die Patties je 1 TL mildes Kokosfett in zwei beschichteten Pfannen erhitzen. Jeweils einen schwach gehäuften EL Mus in die Pfannen klecksen und daraus mit der Rückseite des Löffels kleine Patties formen. Bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten braten, vorsich¬tig wenden und fertig braten.
i Die Avocados halbieren, den Kern entfernen, die Hälften schä¬len und das Fruchtfleisch würfeln. Die Patties auf vier kleine Schalen verteilen, rundherum jeweils 3 EL Sauerkraut, 1/4 der Avocadowürfel, die Beten und Oliven anrichten. Die Bowls mit fein geschnittenem Dill oder Petersilie sowie Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit geschälten Hanfsamen bestreut servieren.
..............21
1 Schalotte
1 TL mildes Kokosfett, alternativ
Olivenöl
250 g schnellkochender Dinkel
(ca. 600 g gekocht)
400 g tiefgekühlter Brokkoli,
alternativ frischer oder Baby-
brokkoli
1 kleine Zucchini
200 g tiefgekühlte Erbsen
200 ml Hafermilch
200 ml Gemüsebrühe
1/2 Bund Radieschen
4 EL Mandelkerne
1 EL Cashewmus
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Die Schalotte fein hacken und in einem Topf mit' TL Kokosfett andünsten. Den Dinkel hinzugeben, unter Rühren leicht anrösten und in 700 ml Salzwasser (entspricht der 3-fachen Menge) 20 Minuten garen.
2 Inzwischen in einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Die Hälfte vom Brokkoli in Scheiben, die andere Hälfte kleine Röschen zerteilen. Die Zucchini grob würfeln. Brokkoli-röschen, Zucchini und Erbsen im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser mit geschlossenem Deckel 8-10 Minuten garen.
g Den in Scheiben geschnittenen Brokkoli in einer Pfanne unter Rühren für 2 Minuten in 1/2 TL Kokosfett rösten, mit 4 EL Wasser ablöschen und bei mittlererlitze dünsten, bis das Wasser ver¬kocht ist. Den fertig gegarten Dinkel untermischen.
11 In einem Topf Hafermilch und Gemüsebrühe zum Kochen brin¬gen. Inzwischen die Radieschen vierteln. Die Mandeln hacken unc in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
.......22
200 g tiefgekühlter Brokkoli,
alternativ frischer oder Baby-
brokkoli
1 kleine Zucchini
250 g tiefgekühlte Erbsen
500 g Pasta
Salz
4 EL Mandelkerne
200 ml Gemüsebrühe
200 ml Hafermilch
1 EL Cashewmus
frisch gemahlener Pfeffer
1 TL mildes Kokosfett, alternativ
Olivenöl
In einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Brokkoli und Zucchini klein schneiden und mit 100 g Erbsen im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser mit ge¬schlossenem Deckel 8-10 Minuten bissfest garen.
2 Währenddessen die Pasta in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. 3 Minuten vor Ende der Garzeit die restlichen Erb¬sen dazugeben und mitgaren. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
3 Die Mandeln hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Gemüsebrühe und Hafermilch in einem Topf zum Kochen bringen. Das gedünstete Gemüse mit dem Cashewmus hinzugeben, fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pasta, Erbsen und Soße vermögen und mit den gerösteten Mandeln bestreut servieren.
.....23
200 g Ouinoa (560 g gekocht;
s. Tabelle S.15)
3 Prisen Salz
2 mittelgroße rote Zwiebeln
240 g Halloumi-Grillkäse von Schaf
und Ziege
12 Stangen grüner Spargel, alternativ
400 g tiefgekühlte Erbsen
2 Knoblauchzehen
5 Eier
6 Zweige Thymian, alternativ 2 TL getr. Thymian
frisch gemahlener Pfeffer
Außerdem
2 Muffinbleche und 22-24 Papier-förmchen
Clara: »Frisch aus dem Ofen sind die Muffins noch etwas weich und am besten mit einer Gabel aus den Förmchen zu essen. Sie sind auch kalt wirklich köstlich und lassen sich dann ganz einfach aus dem Papier lösen. Außerhalb der Spargelsaison mache ich sie mit Erbsen, gewürfelter Paprika oder gegarten Pilzen. Mir läuft schon wieder das Wasser im Mund zusammen, wenn ich daran denket«
Die Quinoa in einem Sieb heiß waschen, in einem beschichteten Topf in 440 ml leicht gesalzenem Wasser zugedeckt 15 Minu¬ten kochen und anschließend weitere 5 Minuten quellen lassen (Packungsanweisung beachten). Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2 Inzwischen die Zwiebeln schälen. Halloumi und Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Den Spargel im unteren Drittel schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein reiben. Die Thymianblätter von den Zweigen zupfen.
3 Die vorbereiteten Zutaten mit der Quinoa vermischen. Eier und Milch verquirlen und unter die Masse heben. Mit Salz und Pfef¬fer würzen. Die Muffinbleche mit Papierförmchen auskleiden, mit jeweils 2 Esslöffeln der Quinoa-Mischung füllen und leicht in die Förmchen drücken. Die Muffins im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 15-20 Minuten backen.
1. Zum Einfrieren die abgekühlten Muffins in Zip-Gefrierbeutel schichten. Die Muffins bei Bedarf morgens bei Zimmertempe¬ratur auftauen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Umluft auf mittlerer Schiene 5-10 Minuten erwärmen. Ohne vorheriges Auftauen sind sie nach 10-12 Minuten warm.
> >TIPP
........24
Für 1 Ouiche (26 cm 0)
Für den Mürbeteig
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Feinblatt-Haferflocken
50 g gemahlene Mandeln
50 g mildes Kokosfett, alternativ
Butter
1 Prise Salz
Für die Füllung
2 mittelgroße Möhren
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 Schalotten, alternativ 1 Zwiebel 1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
1 Handvoll schwarze entsteinte Oliven
2 Eier
100 ml Pflanzenmilch (Hafer- oder
Mandelmilch)
150 g Manouri (griech. Molkenkäse aus
Schafs- oder Ziegenmilch)
frisch gemahlener Pfeffer
1-2 Handvoll Walnusskerne (optional)
Außerdem
Springform (26 cm 0)
»Clara überraschte mich mit
Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Auf dem Boden einer Springform einen Bogen Backpapier festklemmen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mit einer Gabel mischen. Leicht erwärm-tes, flüssiges Kokosfett mit den Händen unterkneten. Bis zu 100 ml kaltes Wasser hinzugeben, bis sich der Teig zu einer festen, noch knetbaren Kugel formen lässt — er darf nicht kleben.
2 Den Teig auf dem Boden verteilen, an den Seiten hochziehen und gut festdrücken. Den Boden mit einer Gabel mehrmals einste¬chen und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 8-10 Minuten vorbacken.
3 Inzwischen Möhren und Süßkartoffel schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Schalotten schälen, fein würfeln und in einer Pfanne mit Kokosfett glasig andünsten. Möhren und Süßkartoffel dazugeben, 50 ml Wasser angießen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze garen, bis die ü4igen Zutaten vorbereitet sind.
4 Dazu die Oliven halbieren. Eier und Pflanzenmilch verquirlen. Den Manouri zerbröselt unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Quicheboden aus dem Ofen nehmen. Das Möhren-Süßkartoffel-Gemüse in einem Sieb abtropfen lassen, Oliven und Walnüsse un-terheben und auf dem Boden verteilen. Die Eier-Käse-Mischung da-rübergießen und die Form vorsichtig hin und her rütteln, damit sich die Flüssigkeit gleichmäßig verteilt. Die Quiche im Ofen auf mittlerer Schiene 30-40 Minuten backen, bis die Eimischung gestockt ist.
> > >TIPP
Auch kalt schmeckt die Quiche köstlich, dann etwa 15 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen. Zum Einfrieren die Quiche in Stücke schneiden und leicht getrennt voneinander in Zip-Gefrier-beuteln packen. Nach Bedarf einzeln entnehmen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft angetaut 10-15 Minuten, aufgetaut 5-8 Minu¬ten erwärmen.
.....25
Für 1 Ouiche (26 cm 0)
Für den Mürbeteig
100 g Dinkelvollkornmehl
100 g Feinblatt-Haferflocken
50 g gemahlene Mandeln
50 g mildes Kokosfett, alternativ
Butter
1 Prise Salz
Für die Füllung
2 mittelgroße Möhren
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 Schalotten, alternativ 1 Zwiebel 1 TL mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl
1 Handvoll schwarze entsteinte Oliven
2 Eier
100 ml Pflanzenmilch (Hafer- oder
Mandelmilch)
150 g Manouri (griech. Molkenkäse aus
Schafs- oder Ziegenmilch)
frisch gemahlener Pfeffer
1-2 Handvoll Walnusskerne (optional)
Außerdem
Springform (26 cm 0)
»Clara überraschte mich mit
Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Auf dem Boden einer Springform einen Bogen Backpapier festklemmen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mit einer Gabel mischen. Leicht erwärm-tes, flüssiges Kokosfett mit den Händen unterkneten. Bis zu 100 ml kaltes Wasser hinzugeben, bis sich der Teig zu einer festen, noch knetbaren Kugel formen lässt — er darf nicht kleben.
2 Den Teig auf dem Boden verteilen, an den Seiten hochziehen und gut festdrücken. Den Boden mit einer Gabel mehrmals einste¬chen und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 8-10 Minuten vorbacken.
3 Inzwischen Möhren und Süßkartoffel schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Schalotten schälen, fein würfeln und in einer Pfanne mit Kokosfett glasig andünsten. Möhren und Süßkartoffel dazugeben, 50 ml Wasser angießen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze garen, bis die ü4igen Zutaten vorbereitet sind.
4 Dazu die Oliven halbieren. Eier und Pflanzenmilch verquirlen. Den Manouri zerbröselt unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Quicheboden aus dem Ofen nehmen. Das Möhren-Süßkartoffel-Gemüse in einem Sieb abtropfen lassen, Oliven und Walnüsse un-terheben und auf dem Boden verteilen. Die Eier-Käse-Mischung da-rübergießen und die Form vorsichtig hin und her rütteln, damit sich die Flüssigkeit gleichmäßig verteilt. Die Quiche im Ofen auf mittlerer Schiene 30-40 Minuten backen, bis die Eimischung gestockt ist.
> > >TIPP
Auch kalt schmeckt die Quiche köstlich, dann etwa 15 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen. Zum Einfrieren die Quiche in Stücke schneiden und leicht getrennt voneinander in Zip-Gefrier-beuteln packen. Nach Bedarf einzeln entnehmen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft angetaut 10-15 Minuten, aufgetaut 5-8 Minu¬ten erwärmen.
....26
kleiner Spitzkohl (400 g)
1 Zwiebel
4 mittelgroße Möhren
1 TL mildes Kokosfett, alternativ
Olivenöl
1 EL geschrotete oder ganze Lein¬samen
2 Msp. Kümmelpulver oder mehr (optional)
1 Msp. frisch geriebene Muskatnuss 330 g gekochte weiße Bohnen,
alternativ aus der Dose oder aus
dem Glas
100 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer¬oder Mandelmilch)
1 TL Ahornsirup
1/2 TL Salz
Den Mürbeteig wie auf Seite 130 beschrieben vorbereiten, zude¬cken und in den Kühlschrank stellen.
2 Inzwischen den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Den Spitzkohl halbieren und den Strunk herausschneiden. Zwiebeln und 3 Möhren nach Belieben schälen und mit dem Spitzkohl in feine Streifen schnei¬den. Das Fett in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemü¬se darin mit 50 ml Wasser und dem Ahornsirup 5 Minuten dünsten. Währenddessen für 1 Leinsamenei den Leinsamen mit 1 EL Wasser verrühren und quellen lassen. Das Gemüse mit Salz, Kümmel und Muskat würzen und mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.
3 Den gekühlten Teig in 8 Portionen teilen und die Tarteletteförm-chen damit gleichmäßig auskleiden. Den Boden mit einer Gabel mehrmals einstechen und im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 5 Minuten vorbacken.
4+
LI Die Bohnen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Boh-nen und Pflanzenmilch mit dem Stabmixer pürieren. Das Spitz-kohl-Möhren-Gemüse mit der Bohnenmasse und dem Leinsamenei verrühren und auf die vorgebackenen Böden in den Förmchen ver¬teilen. Die Tartelettes im heißen Ofen auf mittlerer Schiene etwa 20 Minuten oder bis sie eine schöne Farbe annehmen backen.
Zum Servieren die übrige Möhre schälen und grob auf die Tar-telettes raspeln. Werden die Tartelettes eingefroren, bieten sich dafür Zip-Folientüten an, die hinterher wieder ausgewaschen, umgedreht getrocknet und wiederverwendet werden können. Die Tartelettes ohne Auftauen im heißen Ofen bei 200 °C 10-15 Mi-nuten aufbacken. Auch dann schmecken sie köstlich! Dazu passt sehr gut ein frischer Salat.
...............31
Für 8 Portionen
Für den Auflauf
Salz
400 g (schnellkochender) Dinkel
(ca. 950 g gekocht)
1 mittelgroßer Kürbis (z. B. Butternut oder Hokkaido)
7 Zweige Thymian
2 EL Olivenöl
250 g Büffelmozzarella, alternativ geriebener Schafs- oder Ziegen-käse
2 EL Ahornsirup
Für die Tomatensoße
2 Portionen Tomaten-Fenchel-Suppe (s. S. 34), optional ohne Cashewmus
Außerdem
2 größere Auflaufformen oder 1 Auf-laufform und 1 back- und tiefkühl-geeignete Glasdose
In einem Topf 1 I Salzwasser aufkochen und den Dinkel darin 15 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2 Inzwischen den Kürbis mit dem Sparschäler oder dem Messer schälen, halbieren und mit einem Löffel entkernen. Das Frucht-fleisch in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Von einem Thymianzweig die Blättchen abzupfen. Den Dinkel in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und in den Auflaufformen mit der Hälfte der Tomatensoße vermengen.
3 Die Kürbisscheiben auflegen, mit etwas Olivenöl einreiben und Thymianblättchen bestreuen. Die restliche Tomatensoße auf das Gemüse klecksen und den Käse duf verteilen.
4 Den Kürbisauflauf im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen. Kurz vor Ende der Garzeit den Ahornsirup über den Auflauf träufeln und die restlichen Thymianzweige darauf verteilen.
..........32
Für 2 Portionen
Für den Auflauf
4 Auberginen
Salz
6 Schalotten, alternativ 2-3 Zwiebeln
6 EL mildes Kokosfett, alternativ
Olivenöl
4 Knoblauchzehen
1 walnussgroßes Stück Ingwer
2 TL Kurkumapulver
2 TL getr. Salbei
200 g Tomatenmark
2 EL Ahornsirup
frisch gemahlener Pfeffer
250 g Lasagneblätter (aus Dinkelmehl,
alternativ glutenfrei: aus Maismehl)
Für die Creme 200 g gelbe oder grüne Zucchini 2 Prisen Salz 11/2 EL Cashewmus
1 Die Auberginen in Würfel schneiden, in einem Sieb mit 1 gehäuf¬ten TL Salz mischen und mit einem Teller beschwert mindestens 20 Minuten, besser über Nacht, ziehen lassen.
2 Die Schalotten schälen, würfeln und mit 2 EL Kokosfett in einem Topf andünsten. Knoblauch und Ingwer schälen, hineinreiben und kurz mitdünsten. 1 TL der Mischung beiseitestellen. Die Auberginen-würfel leicht auspressen und im Topf mit dem restlichen Fett unter Rühren 5-10 Minuten scharf anbraten. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Zu den Auberginen Kurkuma, Salbei und Tomatenmark sowie 250 ml Wasser geben, aufkochen, mit Ahornsirup und Pfeffer abschmecken und vom Herd ziehen.4
4 Eine Auflaufform mit etwas Auberginensoße ausstreichen und mit 1 Schicht Lasagneblätter bedecken. 1 Portion Gemüse darauf verteilen und mit einer weiteren Nudelschicht belegen. So weiter verfahren, bis das Gemüse aufgebraucht ist, dabei mit 1 Schicht Gemüse enden. Die Lasagne insgesamt 40-45 Minuten backen.
.........33
ungeschwefelte getr. Aprikosen,
alternativ Datteln
2 Orangen
1 Möhre
200 g tiefgekühlte Blaubeeren
4 EL glutenfreie Haferflocken
1 EL Sonnenblumenkernmus, alter-
nativ Cashew-, Erdmandel-,
Mandel- oder Aprikosenkernmus
Sehr feste Aprikosen in Streifen schneiden und in einer Tasse mit heißem, aber nicht kochendem Wasser leicht bedeckt etwa 5 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die Orangen und die Möhre schälen, die Orange zusätzlich von eventuell vorhandenen Kernen befreien.
2 Eingeweichte Aprikosen abgießen. Das Trockenobst mit 200 ml kaltem Wasser und den restlichen Zutaten im Standmixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Idealerweise sofort genießen, da die Nährstoffe an der Luft entweichen. Luftdicht verschlossen hält sich der Smoothie für einige Stunden.
.......34
700 g gekochte weiße Bohnen, alternativ aus der Dose oder dem Glas
ca. 20 rote und gelbe Cocktailtomaten 4 Frühlingszwiebeln
1 mittelgroße Zucchini
4 Stängel Dill, alternativ 1 EL tiefge-kühlte Dillspitzen
2 EL Mandelkerne
frisch gepresster Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Die Bohnen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Die Tomaten in Scheiben oder Hälften schneiden. Die Frühlings¬zwiebeln in feine Ringe schneiden, die Zucchini grob reiben. Den Dill fein hacken. Die Mandeln hacken und in einer beschich¬teten Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren goldgelb rösten.
2. Alle Zutaten mit Zitronensaft und Olivenöl in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
........35
Fur ü Portionen
250 g vorgekochte Kichererbsen, alternativ aus der Dose
500 g Fruchtfleisch von verschieden-farbigen Melonen (z. B. Honig- und Cantaloupe-Melone oder Netzme-lone)
1/2 TL Korianderpulver
Salz
frisch gepresster Saft von 1 Limette 2 Stängel Koriandergrün oder Minze
Die Kichererbsen nach Belieben heiß abspülen oder kurz in Wasser aufkochen, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen
...36
2 Kohlrabis
1 mittelgroße Zucchini
2 feste Mangos
1-2 Bund Koriandergrün, alternativ
1 Bund Thai-Basilikum
5-6 Limetten
1 rote Paprikaschote
3-4 EL Tamari (weizenfreie Sojasoße)
4 EL Erdnusskerne, alternativ Cashew-
kerne oder Sesamsamen
grüne Salatblätter zum Servieren
(optional)
Die Kohlrabis schälen. Kohlrabis und Zucchini mit dem Spiral-schneider zu Gemüsespaghetti verarbeiten. Die Mangos schälen und mit dem Julienneschneider in dünne Streifen schneiden.
2 Die Korianderblätter abzupfen. 4 Limetten halbieren und den Saft auspressen. Die Paprika halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Gemüse und Mango in einer Schüssel mit Limettensaft, Tamari und Koriandergrün mischen.
3. Die Erdnusskerne wahlweise in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten oder direkt über den Salat geben. Den Mango-Zood-le-Salat nochmals mit Tamari abschmecken und nach Belieben am Tisch in Salatblätter füllen. Als Happen mit der Hand essen oder in Schüsseln und mit Stäbchen servieren. Die restlichen Limetten vierteln und dazureichen.
>»»»> >TIPP
.....37
-8 Knollen Rote Bete, alternativ gegart
3 EL Kürbiskerne
1 Bund Petersilie
2 Birnen
200 g Manouri (griech. Molkenkäse
aus Schafs- oder Ziegenmilch)
1-2 EL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1 Bund Rucola
Aerdem
Für die Roten Beten in einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Die Knollen schälen, in 1/2-1 cm dicke Scheiben schneiden und im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser mit geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten weich garen (s. Tipp).
2 In der Zwischenzeit die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren leicht rösten und beiseitestellen. Die Petersilienblätter von den Stängeln zupfen, die Birnen vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Den Manouri würfeln oder zerbröckeln.
3. Die heiße Rote Bete in einer weiten Schüssel mit Öl und Essig vorsichtig mischen und mit Salz und Nieffer abschmecken. Etwas abkühlen lassen. Vorbereitete Zutaten und Rucola unter den Salat mischen. Schmeckt himmlisch!
»»»> >TIPP
....38
Für jeweils 1 Sandwich Variante 1
1 kleine Handvoll Rotkohl
2 EL Sauerkraut
1/2 Möhre
1/4 Avocado
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot ohne Weizen
(hier Grünkernbrot), alternativ
glutenfreies Brot
1 EL Tahin (Sesammus)
einige Salatblätter oder anderes
Blattgrün (z. B. von Roter Bete oder
Kohlrabi)
einige Blätter Petersilie oder andere
Kräuterblätter
1/4-1/2 Avocado
2 Scheiben Vollkornbrot ohne Weizen (hier Grünkernbrot), alternativ glutenfreies Brot
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1 kleine Handvoll Rucola, alternativ anderes Blattgrün
1/2 kleine gelbe oder grüne Zucchini 1 kleines Stück Salatgurke
4 getrocknete Soft-Tomaten, alternativ abgetropfte eingelegte, getrocknete Tomaten
Variante 1
1 Den Rotkohl dünn vom Kopf schneiden und grob hacken. Das Sauerkraut mit der Hand auspressen. Die Möhre schälen und grob reiben. Den Stein der Avocado entfernen, das Fruchtfleisch schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2 1 Brotscheibe mit Tahin bestreichen und mit Blattgrün belegen. Darauf Rotkohl, Sauerkraut, Möhrenraspel und Petersilienblätter verteilen. Die zweite Brotscheibe mit Avocadomus bestreichen und die andere Scheibe damit bedecken.
Variante 2
1 Den Stein der Avocado entfernen, das Fruchtfleisch schälen und in dünne Scheiben schneiden. 1 Brots'Cheibe damit belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Darauf den Rucola verteilen. Zucchi-ni und Gurke in dünne Scheiben schneiden und auf dem Rucola anrichten. Die getrockneten Soft-Tomaten auflegen und das Sand¬wich mit der zweiten Brotscheibe zudecken.
2 Die Sandwiches diagonal zu zwei Dreiecksbroten halbieren und beherzt zubeißen oder für unterwegs einpacken.
Veronika: »Da sag noch mal einer. belegte Brote seien langweilig! Diese beiden Kombinationen sind meine liebsten. Je nachdem, was da ist, kombiniere ich aber auch rohe, in Scheiben geschnittene Rote oder Gelbe Bete, dünne Scheiben Dirne oder frische Tomate sowie dü
.....39
Schalotte, alternativ 1/2 Zwiebel 125 g tiefgekühlte Erbsen
3 EL Sonnenblumenkerne
75 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandel-oder Hafermilch)
1 Knoblauchzehe (optional)
2 Stängel Petersilie und etwas mehr zum Anrichten, alternativ 11/2 EL tiefgekühlt
2 TL frischer Zitronensaft Salz
frisch gemahlener Pfeffer
In einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Die Schalotte schälen, in grobe Stücke schneiden und mit den Erbse^ im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser mit geschlosse¬nem Deckel etwa 5 Minuten garen.
2 Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren goldgelb rösten. Einige gegarte Erbsen für die Dekoration beiseitelegen.
3 Die Erbsenmischung mit Sonnenblumenkernen, Pflanzenmilch, geschältem Knoblauch und abgezupften Petersilienblättern im Standmixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Aufstrich in eine kleine Scha e füllen und mit den restlichen Erbsen und etwas Petersilie garnie-: servieren.
.....40
Für 4 Portionen
deri iumC-111jS 300 g Möhren
1 Zwiebel
50 g Sonnenblumenkerne
220 g gekochte Kichererbsen
(s. S.16), alternativ aus der Dose
2 getr. Feigen
3 Msp. frisch geriebener Ingwer
(optional)
1/2-1 kleine Knoblauchzehe
2-3 TL frischer Zitronensaft nach
Geschmack
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
In einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Möhren und Zwiebel schälen, klein schneiden und im Dampfgareinsatz über dem kochenden Wasser mit geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten weich garen. Das Garwasser aufbewahren.
2 In der Zwischenzeit die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren goldgelb anrösten. Die Kichererbsen in einem Sieb gut abspülen und abtropfen lassen.
3 Alle Zutaten im Standmixer oder mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Belieben 1-3 EL des Garwassers dazugeben. Den Hummus mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Gurken längs halbieren, mit einem Löffel die Kerne herauslö¬sen und die Hälften mit dem Hummus bestreichen. Nun nach Lust und Laune bunt belegen. Besonders Sp43 macht es, die belegten Gurken in etwa 2 cm dicke Stücke zu schneiden und mit der Hanc oder einer Gabel zu naschen!
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen
Hinweis: Nur ein Mitglied dieses Blogs kann Kommentare posten.