Kochen 21.2.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie Youtube: https://youtu.be/s9U3nZt0zRk GRÜNKERN-GEMÜSE-CREME MIT RUCOLA-GREMOLATA Grünkern in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen. 2 Knoblauchzehen, Zwiebeln abziehen und würfeln. 2 EL Öl im Topf erhitzen, Knob-lauch- und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Grünkern zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Lorbeer, Gewürznelken und Curry würzen. Brühe angie-ßen und alles bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Grünkern weich ist. 4 EL Grünkern ab¬nehmen und für die Gremolata beiseitestellen. Suppengemüse und Pastinaken schälen bzw. putzen und waschen. Petersilienblättchen (vom Suppengemüse) von den Stielen zupfen, beiseite-stellen. Gemüse und Petersilienstiel würfeln bzw. klein schneiden und zum Grünkern in den Topf geben. Alles in weiteren 20 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln. Beiseitegestellten Grünkern fein hacken. Rucola waschen, verlesen, grobe Stiele entfernen. Zitrone heiß waschen, trocken reiben. Etwas Schale in fei¬nen Streifen abziehen, Saft auspressen. Übrige Knoblauchzehe abziehen. Mit Zitronenschale, Rucola, Basilikum und beiseitegestellter Petersilie fein hacken. Übriges Öl, etwas Salz, Pfeffer und gehackten Grünkern untermischen, abschmecken. Lorbeer und Gewürznelken aus dem Suppenfond entfernen. Übrige Zutaten im Fond fein pürieren, nach Belieben durch ein feines Sieb streichen. Grünkernsuppe mit Pflanzensahne verfeinern. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat ab¬schmecken. Suppe in Schälchen anrichten, Grün-kern-Gremolata darüberstreuen und servieren. Pro Portion: 475 kcal/2000 kJ 52 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 26 g Fett Zubereitungszeit: 70 Minuten ……………………102 EDELPILZ-QUINOA-SALAT ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN DAS BRAUCHT MAN: Mixer BITTE BEACHTEN: Senfkörner müssen über Nacht einweichen FÜR DIE QUINOA: 30 g braune Senfkörner (z.B. aus dem Reformhaus) Meersalz 200 g rote Quinoa 2 Stangen Staudensellerie 3 EL Weißweinessig Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker 4 EL Olivenöl FÜR DEN DIP: 2 Knoblauchzehen 100 g Sesampaste (Tahin) Saft und etwas abgerieb. Schale von 1 Orange (Bio) Meersalz Pfeffer aus der Mühle Chiliflocken FÜR DEN SALAT: 1 Stange Lauch 300 g gemischte Edel-Zuchtpilze (z.B. Shiitake, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Limonenseitling, Samt¬hauben, Pom-Pom, Weißer Buchenpilz) 2 EL Sonnenblumenöl Salz Pfeffer aus der Mühle 1 EL Nussöl Für die Quinoa Senfkörner gründlich waschen. In einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Senfkörner abseihen und noch dreimal gründlich waschen. Im Topf mit Wasser bedeckt aufkochen, etwas Salz zugeben. Senfkörner ca. 10 Minuten köcheln lassen. Quinoa gründlich mit warmem Wasser abbrausen, abtropfen lassen, in einem Topf mit reichlich Wasser bedeckt aufkochen. 1 TL Salz zugeben. Quinoa ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd ziehen und weitere 10 Minuten quel¬len lassen. In einem Sieb abtropfen lassen. Inzwischen Sellerie putzen, waschen und in sehr feine Scheibchen schneiden. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, Senfkörner und Olivenöl verquirlen. Quinoa und Sellerie untermischen. Für den Dip Knoblauch abziehen, würfeln, mit Sesampaste, 50 ml warmem Wasser und Orangen¬saft im Mixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Oran¬genschale und Chiliflocken abschmecken. Für den Salat Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Pilze putzen und je nach Größe kleiner schneiden. Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne erhit-zen. Pilze darin unter Wenden kräftig anbraten. Lauch zugeben und kurz mit andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Nussöl überträufeln. Quinoa und Pilze-Lauch-Gemüse anrichten. Den Knoblauch-Sesam-Dip dazureichen. Pro Portion: 570 kcal/2400 kJ 39 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 37 g Fett Zubereitungszeit: 55 Minuten ………………..103 LAUWARMER SALAT VON SCHWARZWURZELN MIT GEWÜRZ-KARAMELL-PISTAZIEN Schalotten abziehen, fein würfeln. Eine Schale mit kaltem Wasser und 2 EL Zitronensaft bereitstellen. Schwarzwurzeln schälen, waschen, halbieren und sofort in das bereitgestellte Zitronenwasser legen. 3 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten darin glasig dünsten. Schwarzwurzeln gut abtropfen lassen, mit einem Sparschäler in feine Streifen hobeln und im heißen Öl kurz andünsten. Mit 2 EL Orangensaft und Brühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt gar, aber mit noch leichtem Biss dünsten. Cranberrys im übrigen Orangensaft (2-4 EL) einweichen. Nektar mit etwas Salz, Pfeffer, Senf und übrigem Öl (4 EL) verquirlen. Schwarz-wurzelstreifen und Cranberrys untermischen. Pistazien grob hacken. Zucker in einer Pfanne karamellisieren. Nüsse darin schwenken. Mit Ras el-Hanout und Meersalz würzen. Auf einem Stück Backpapier auskühlen lassen, hacken. Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Marinierte Schwarzwurzelstreifen nochmals abschmecken, mit Radicchio auf Tellern anrichten. Salat mit Nusskaramell bestreuen und servieren. Pro Portion: 325 kcal/1370 kJ 31 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 18 g Fett Zubereitungszeit: 60 Minuten ………….104 WINTER-SALAD-BOWL MIT FRITTIERTEN KICHERERBSEN UND CURRY-JOGHURT-DIP Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Was¬ser einweichen. Am nächsten Tag die Kichererbsen abgießen, mit reichlich Wasser bedeckt aufkochen. Brühepulver und Lorbeerblatt zugeben, bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Kichererbsen gar sind. Rote Bete putzen, schälen und in Spalten schnei¬den. 1 Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen, klein würfeln und in 2 EL Olivenöl andünsten. Rote Bete zugeben, mit 3 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze bissfest dünsten. Dill hacken, untermischen. Übrige Knoblauchzehe abziehen, durch eine Knoblauchpresse drücken, mit Joghurt, 1-2 EL Zitronensaft, 1/2 TL Honig, Salz, Pfeffer und Curry verrühren. Kichererbsen gut abtropfen lassen. Sonnenblu-menöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Kicher-erbsen darin portionsweise knusprig frittieren. Herausheben, mit der Tandoori-Gewürzmischung mischen, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Dann Buchweizen im heißen Öl vorsichtig knusprig frittieren. Ebenso auf Küchenpapier ab¬tropfen lassen, mit etwas Meersalz unter Kicher¬erbsen mischen. Blumenkohl in feine Röschen teilen, waschen und gründlich abtropfen lassen. Blumenkohlröschen im Öl goldbraun mit noch leichtem Biss anrösten. Auch auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit Meersalz würzen. Feldsalat und Postelein verlesen, waschen und trocken schütteln. Radicchio putzen, waschen und trocken schleudern. Blätter mundgerecht zerzupfen. Übriges Olivenöl (3 EL) mit übrigem Zitronensaft (2-3 EL), übrigem Honig (11/2 TL), Salz und Pfeffer verquirlen. Salate mit dem Dres¬sing mischen. Mit Kichererbsen, Buchweizen, Roter Bete, Blumenkohl, Curry-Dip anrichten. Pro Portion: 380 kcal/1600 ki 36 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 19 g Fett Zubereitungszeit: 75 Minuten ……………..105 STECKRÜBEN-STEINPILZ-SUPPE MIT TOFUKNUSPER ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN FÜR DEN TOFU: 4 EL Buchweizen 4 Stücke Tofu (ä 125 g) 2-3 EL Sojasauce 4 EL Sojaöl Pfeffer aus der Mühle 40 g getrocknete Tomatenhälften (in Öl eingelegt) 4 EL gehobelte Haselnüsse 1 TL gehackter Rosmarin Meersalz Petersilie und Kerbel zum Garnieren FÜR DIE SUPPE: 10 g getrocknete Steinpilze 2 Zwiebeln 250 g Rosenkohl 250 g festkochende Kartoffeln 650 g Steckrüben 3 EL Sonnenblumenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 1 Lorbeerblatt 2 TL Steinpilz-Hefebrühe (Paste aus dem Glas; Reformhaus) Für den Tofu Buchweizen mit Wasser bedeckt aufkochen, nach Packungsangabe weich garen. Für die Suppe Steinpilze in heißem Wasser ein-weichen. Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Rosenkohl waschen, putzen, halbieren. Kartoffeln schälen, in feine Spalten schneiden. Steckrüben schälen, in feine Streifen schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln darin anbraten. Kartoffeln und Rosenkohl zuge¬ben, kurz andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lorbeer zugeben. Steinpilze in ein feines Sieb gießen, Einweichwasser auffangen. Pilze und Ein-weichwasser, Brühepaste sowie ca. 700 ml Wasser angießen, aufkochen und bei schwacher Hitze 25 Minuten köcheln lassen. Steckrübenstreifen nach ca. 10 Minuten zugeben und das gesamte Gemüse leicht bissfest garen. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vor-heizen. Buchweizen abgießen, abtropfen lassen. Tofu abtropfen lassen.Tofuscheiben nebeneinan¬der in eine flache Auflaufform legen. Zunächst Sojasauce, dann 2 EL Öl darüberträufeln, pfeffern. Tomaten abtropfen lassen, fein schneiden. Auf dem Tofu verteilen. Nüsse hacken, mit Buchweizen, übrigem Öl (2 EL) und Rosmarin auf den Tofuscheiben ver-teilen. Salz überstreuen.Tofu im heißen Ofen in 15 Minuten knusprig überbacken. Petersilie und Kerbel hacken. Suppe abschmecken.Tofu in Stücke teilen und mit der Suppe anrichten. Mit Kräutern garnieren und servieren. Pro Portion: 490 kcal/2060 kJ 28 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 33 g Fett Zubereitungszeit: 90 Minuten Backzeit: 15 Minuten …………..106 KÜRBIS-KNUSPERFLADEN ZU LAUWARMEM RÜBCHENSALAT ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN FÜR DIE FLADEN: 1/2 Würfel frische Hefe (ca. 21 g) 1 TL Honig 175 ml zimmerwarme Buttermilch ca. 300 g Hokkaido-Kürbis (200 g Kürbisfleisch) 250 g Dinkelmehl (Type 630) und Mehl zum Arbeiten ca. 21/2 TL Meersalz 4 EL Kürbiskerne FÜR DEN SALAT: 600 g weiße Rübchen 2 EL Sonnenblumenöl Salz Pfeffer aus der Mühle Thymian etwas frisch gepresster Orangensaft 1 Bund Schnittlauch 200 g Kirschtomaten 11/2 TL Honig 2 EL geröstete Sesamsaat 2 EL Sesamöl 2 EL Olivenöl nach Belieben rote Kresse (z.B. Sakura- oder Daikon-Kresse) Für die Fladen Hefe mit Honig und Buttermilch verrühren, zugedeckt stehen lassen. Kürbis gründ¬lich waschen, 200 g Kürbisfleisch fein raspeln. Mehl in eine Schüssel geben. Hefeansatz zugießen und verkneten. Knapp 1 TL Salz und nach und nach die Kürbisraspel gründlich unterkneten, bis ein glatter, recht weicher Teig entstanden ist. Weitere 3 Minuten kräftig durchkneten. Den Teig zugedeckt beiseitestellen. Für den Salat Rübchen putzen, schälen und in Spalten schneiden. Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen, Rübchenspalten darin kurz andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, Orangensaft angießen. Rübchen zugedeckt in 10-15 Minuten leicht bissfest dünsten. Backofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) vor¬heizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen. Teig nochmals kräftig duichkneten, in ca. 8 Porti¬onen teilen und auf reichlich bemehlter Arbeits¬fläche mit bemehlten Händen zu dünnen Fladen formen. 4 Fladen auf dem vorbereiteten Blech verteilen, mit den Fingern tiefe Mulden hinein¬drücken. Je Hälfte Kürbiskerne und übriges Salz (11/2 TL) überstreuen. Fladen im Ofen auf der untersten Schiene in ca. 15 Minuten knusprig backen. Übrige Fladen ebenso mit Rest Kürbis-kernen und Salz zubereiten. Schnittlauch fein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Beides mit den Rübchen auf einer Platte anrichten. Honig, Sesam und Öle verquirlen, über den Salat träufeln. Nach Belieben mit roter Kresse garnieren und mit den noch heißen Kürbisfladen servieren. Pro Portion: 435 kcal/1830 kJ 48 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 21 g Fett Zubereitungszeit: 80 Minuten Backzeit: 15 Minuten ……………107 VOLLKORNTOAST MIT AVOCADO, EI UND GRÜNKOHL-TAPENADE Für die Grünkohl-Tapenade die Grün-kohlblätter waschen, putzen und grob in Stücke schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren. Die Grünkohl-blätter mit den übrigen Zutaten im Mixer fein zerkleinern und die Tapenade in ein luftdicht verschließbares Glas füllen. Für die Brötchen die Avocados schälen, halbieren und den Kern entfernen. Die Avodadohälften in dünne Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Vollkornbrötchen toasten. In einem Topf ca. 1 1 Salzwasser mit dem Essig zum Kochen bringen. Die Eier vorsichtig öffnen, einzeln in einen Schöpflöffel geben und ins knapp siedende Wasser gleiten lassen. Die Eier mithilfe eines Löffels in eine runde Form bringen und in 4-5 Mi-nuten gar ziehen lassen. Die Brötchen mit der Sesampaste bestrei¬chen und Avocadoscheiben darauf vertei¬len. Die Eier mit einem Schaumlöffel he¬rausheben, abtropfen lassen und eventuell vorhandene Eiweißfäden abschneiden. Die pochierten Eier auf den Avocadoscheiben anrichten. Jeweils 2 TL Grünkohl-Tapena-de daraufsetzen und alles mit Kürbiskernen und Erdnüssen bestreuen. Die Brötchen mit Kapernäpfeln, essbaren Blüten und Klee garnieren. Eier öffnen, jeweils das Ei¬gelb mit Chiasamen bestreuen, das Eiweiß leicht pfeffern und die Brötchen sofort servieren. Pro Portion: 625 kca1/2630 kJ 14 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 57 g Fett Zubereitungszeit: 45 Minuten ………..108 HAFER-PALATSCHINKEN MIT WINTERGEMÜSE 150 g Cashewkerne mit warmem Wasser bedeckt über Nacht einweichen. Am nächsten Tag Sojadrink, 1 Prise Salz, Zucker, Backpulver, Mehl und Haferflocken verquirlen. Mindestens 30 Minuten quellen lassen. Übrige Cashews (50 g) in einer Pfanne ohne Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen. Möhren und Wirsing waschen, putzen. Beides in feine Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebeln abziehen, 1 Knoblauchzehe und beide Zwiebeln fein schneiden, in einer Pfanne im Sojaöl an¬dünsten. Möhren und Wirsing zugeben, unter Wenden bei starker Hitze leicht bissfest braten. Mit Sojasauce, Pfeffer und Salz würzen. In einer weiteren Pfanne Margarine portions-weise erhitzen. Darin aus dem Teig nach und nach dünne Palatschinken backen. Evtl. auf einem Teller zugedeckt im Ofen warm halten. Eingeweichte Cashewkerne abgießen, mit übriger Knoblauchzehe im Mixer fein pürieren. Nach und nach Brühe zugießen, bis ein glattes, cremiges Mus entstanden ist. Mit Sojasauce und Pfeffer ab¬schmecken. Palatschinken jeweils mit etwas Cashewmus be-streichen, etwas Gemüse darauf verteilen. Gerös¬tete Cashews überstreuen. Palatschinken aufrollen und anrichten. Übriges Gemüse dazureichen. Pro Portion: 935 kcal/3930 kJ 76 g Kohlenhydrate, 46 g Eiweiß, 51 g Fett Zubereitungszeit: 75 Minuten …………109 ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN DAS BRAUCHT MAN: 4 kleine Timbale- oder Dessertförmchen 3 EL Sesamsaat 4 EL Zitronensaft 1 TL Honig 4 EL mildes Sesamöl 3 EL Olivenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 3-4 mittelgroße Urmöhren ca. 200 g milder, reifer Edelpilzkäse (z.B. Gorgonzola dolce) 200 g Hirse 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 6 EL Butter und etwas Butter für die Förmchen ca. 400 ml Hefe-Gemüsebrühe (Reformhaus) 2 aromatische, reife Birnen 100 g gerösteter, gesalzener Nuss-Mix Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen. Zitro-nensaft, Honig, 2 EL Sesamöl, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Sesam unterrühren. Möhren putzen, schälen, in feine Scheiben hobeln und mit dem Dressing mischen. Käse bei Zimmertemperatur weich werden lassen. Hirse in einem feinen Sieb heiß abbrausen, abtropfen lassen. Schalotte wie Knoblauch abziehen, fein würfeln. 2 EL Butter in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin glasig dünsten. Hirse zugeben. Mit Brühe ablöschen, zugedeckt bei schwacher Hitze ausquellen lassen. Birnen schälen, Kerngehäuse entfernen und Früchte in Spalten schneiden. 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Birnen darin leicht anbraten. 4 Teller mit den Möhren auslegen. Nüsse hacken. Hirse gegebenenfalls abtropfen lassen. Übrige Butter (2 EL) und übriges Sesamöl (2 EL) untermischen. Mit den Nüssen mischen, abschmecken. In die gebutterten Förmchen drücken, auf die Teller stürzen. Mit Birnen und Käse anrichten. Pro Portion: 790 kcal/3320 kJ 57 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß, 51 g Fett Zubereitungszeit: 70 Minuten ……….1 Herzhafte Bananen-Kokos-Suppe „Fruchtig" und „würzig" wird heute auf dem Speiseplan großgeschrieben. Denn dieses Gericht ist in kurzer Zeit servierfertig und sorgt für ein exotisches Geschmackserlebnis. I> So wird die Suppe zubereitet. Im ersten Schritt die Cranberrys zehn Minu¬ten mit warmem Apfelsaft bedecken und ziehen lassen. Saft aufbewahren. Danach Bananen schälen und in Stücke schneiden. Rapskernöl erhitzen, Maismehl und Currypulver darin anschwitzen. Bananenstücke zufügen. Mit der Brühe ablöschen und mit dem Mixstab fein pürieren. Ingwer und Oran¬gensaft hinzufügen. Kokosnussmilch, Limetten- und Apfelsaft zugeben, unterrühren und mit Meersalz abschmecken. Frühlingszwiebeln hinzu¬fügen und erhitzen. Abschließend die Suppe in Schalen anrichten, Cran-berrys darüber streuen und mit Melisseblättchen garnieren. 011 Zutaten (für 4 Personen) 2 EL Cranberrys (z.B. von rinatura) etwas Apfelsaft 3 Bananen 4 EL Rapskernöl E 1 EL Maismehl (z.B. von rinatura) 1 TL Currypulver 1/2 I Gemüsebrühe Zubereitungszeit: circa 25 Minuten 10 g frischer Ingwer, gerieben Saft einer Bio-Orange 400 ml Kokosnussmilch 1/2 EL Limettensaft Meersalz (z.B. von rinatura) 100 g Frühlingszwiebeln in Röllchen Zitronenmelisse ……………….2 ZUTATEN 600g Spargelbrokkoli 1 EL Rapsöl 1/2 TL Meersalz 1 Msp. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer BÄRLAUCHMAYONNAISE 50g Bärlauch 150g vegane Mayonnaise (siehe Seite 121 oder ein Fertigprodukt) Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer TOPPING 1 EL schwarze Sesamsamen Kresse zum Garnieren (nach Belieben) ZUBEREITUNG 1. Die Stielenden des Spargelbrok-kolis abschneiden. Das Gemüse putzen und mit Öl bestreichen. Grillen, bis es eine schöne Farbe hat und die Ränder knusprig werden. Salzen und pfeffern. 2. Für die Mayonnaise den Bärlauch waschen, trocken schütteln und grob hacken. Mit der Mayonnaise glatt pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Den Spargelbrokkoli auf einer Platte anrichten, kleine Tupfer Mayonnaise rundherum spritzen oder mit einem Löffel auftupfen. Mit Sesam bestreuen und nach Belieben mit Kresse garnieren. …………….3 Gegrillte Nektarinen mit Cashew- Ricotta und gerösteten Pinienkernen 4-6 PORTIONEN Mit nur wenigen, aber sorgfältig ausgewählten Zutaten entsteht eine köstliche Beilage, die vom italienischen Caprese inspiriert wurde. Doch hier verwenden wir Nektarinen statt Tomaten und einen Cashew-Ricotta statt Mozzarella. Im Sommer, wenn die Nektarinen richtig reif und saftig sind, liebe ich dieses kleine Gericht. Manchmal mache ich es als Vorspeise, als Teil eines Hauptgerichts oder einfach als Dessert! ZUTATEN 4 reife, aber noch feste Nektarinen 1 EL Rapsöl 1/2 TL Meersalz CASHEW-RICOTTA 90g Cashewkerne, 30 Minuten gewässert 1 EL Zitronensaft 1 EL Hefeflocken (nach Belieben, siehe Seite 127) Himalayasalz 1/2 Bund Basilikum 1/2 Bund Minze TOPPING 2 EL Pinienkerne Kresse zum Garnieren (nach Belieben) ZUBEREITUNG 1. Für den Ricotta das Einweichwas-ser der Cashewkerne abgießen (auffangen) und die Kerne noch einmal abspülen. Die Kerne mit Zitronensaft, 3 EL Cashew-Was-ser und Hefeflocken in einem Mixer glatt pürieren, das kann 5-10 Minuten dauern. Dabei zwi-schendurch ausschalten, die Pas¬te von den Rändern abkratzen und dann weitermixen. Mit Salz abschmecken. Basilikum und Minze waschen, trocken schüt¬teln und etwas zerzupfen, etwas davon zum Garnieren beiseitele-gen. Zur Paste geben und noch¬mals mixen. 2. Für das Topping die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie goldbraun werden. 3. Für den Salat die Nektarinen waschen, abtupfen und halbie- ren oder vierteln. Von den Stei-nen befreien, mit Öl bestreichen -Lind leicht salzen. Die halben oder geviertelten Früchte grillen oder in einer Grillpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze braten, bis sie weich werden und dunkle Grill-streifen bekommen. Dann die Nek¬tarinen in Spalten schneiden. 4. Den Cashew-Ricotta auf einer großen Platte anrichten. Wer mag, kann die Creme mit einem Löffel in schönen Mustern auftragen. Die Nektarinen darauflegen. Mit Pinienkernen, Basilikum, Minze und nach Belieben Kresse gar¬nieren. TIPP: Man kann auch normalen Ricotta verwenden, auch hier mischt man die Kräuter unter den Ricotta. Ricotta ist allerdings nicht vegan. …………….4 Grüner Bohnendip mit Minze ERGIBT ETWA 500G VG Ein cremig-frischer und würziger Dip, der zu vielem goldrichtig ist. ZUTATEN 1 Dose Cannellinibohnen (etwa 240g) 1 Bund Minze 250g grüne Erbsen (TK, aufgetaut) 1 Msp. Knoblauchpulver 2 EL helle Tahini (Sesampaste) 1 EL Zitronensaft 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ZUBEREITUNG 1. Die Cannellinibohnen abgießen und abspülen. Die Minze waschen und trocken schütteln, etwas zer¬zupfen. 2. Erbsen, Bohnen, Minze, Knob-lauch, Tahini, Zitronensaft und Öl im Mixer zu einem glatten Dip pürieren. Nach und nach 50 ml Wasser hinzugießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken ……………..5 Hummus auf dreier- lei Art In der arabischen Küche ist Hum-mus, ein Dip aus Kichererbsen, der Sesampaste Tahini und ande¬ren Zutaten, ein echter Klassiker. Man kann ihn vielfältig abwan¬deln, indem man Gemüse, Wur¬zelgemüse oder Kräuter hinzufügt und ihn zum jeweiligen Gericht entsprechend würzt oder vielleicht ein spannendes Topping dar-aufgibt. Ich habe einige Favori-ten, die ich als Beilage zu allen möglichen Speisen, als Aufstrich oder als Wrap-Füllung verwende. Außerdem ist Hummus immer ein willkommener Proteinzuschuss zu meinen Sattmacher-Salaten! Ich verwende meistens helle Tahini aus geschältem Sesam zu meinem Hummus, weil ich den feinen, leichten Geschmack daran mag. Hier kommen meine drei Hummus-Favoriten: ……….6 Süßkartoffelhummus mit geröstetem Knoblauch ERGIBT ETWA 500 G Die Süßkartoffel macht diesen Dip richtig cremig. Wenn man die ganze Knoblauch- knolle röstet, wird sie innen fast karamelli- siert und erhält ein herrlich leichtes, aber trotzdem intensives Knoblaucharoma. Streuen Sie zum Schluss noch ein paar Chiliflocken darüber, das peppt den Hummus schön auf. ZUTATEN 1 kleine Süßkartoffel 1 EL kalt gepresstes Olivenöl, plus Öl zum Bestreichen 1 ganze Knoblauchknolle 1 Dose Kichererbsen (etwa 240g) 1 TL getrockneter Estragon 2 EL helle Tahini (Sesampaste) Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer TOPPING 1 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 EL ungeschälte Sesamsamen 1/2 TL Chiliflocken ZUBEREITUNG 1. Den Backofen auf 200°C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Die Süß-kartoffel unter fließendem Wasser eine ofenfeste Form legen und die Schnittflächen mit Öl bestreichen. Die dußeren Schalen vom Knob¬lauch entfernen. Die ganze Knolle ebenfalls einölen und neben die Kartoffel in die Form legen. Im vor¬geheizten Ofen auf der mittleren Schiene 30 Minuten rösten, bis Süßkartoffel und Knoblauch ganz weich sind Abkühlen lassen. 2. Die SC.;. =e ::_.E.Kra2en und den 3. Die K"_-e-e-21e- e 4. absz_ e- - 5. 'auch, 6. Mixer glatt pürierer. Nacr ro 7. nach 50 ml Was e3en 8. bis der Hummus 3.e 3e....,-.1.-.2nte Konsistenz hat. Würzen. 9. Den Hummus mit 01 beträufelt sowie mit Sesam und Chiliflocken bestreut servieren. 10. 11. ………………….…..7 Ein frischer Hummus, den man mit ver- schiedenen Kräutern variieren kann. Nehmen Sie einfach das, was Sie gerade zur Hand haben oder was Sie am liebsten mögen! ZUTATEN 1 Dose Kichererbsen (etwa 240g) 2 EL helle Tahini (Sesampaste) 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Zesten und 1 EL Saft von 1 Bio-Zitrone 2 Handvoll gemischte Kräuter (z.B. Basilikum, Petersilie und Koriander) Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer TOPPING 1 EL kalt gepresstes Olivenöl 1-2 EL geröstete Kichererbsen (siehe Tipp) 1 EL ungeschälte Sesamsamen gemischte Kräuter zum Garnieren ZUBEREITUNG 1. Die Kichererbsen abgießen und abspülen. 2. Mit Tahini, Öl, Zitronenzesten und -saft im Mixer Nach und nach 50 ml Wasser hin-zugießen, bis der Hummus die gewünschte Konsistenz hat. 3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, etwas zerzupfen. Zum Hummus hinzufügen und noch mehrmals durchmixen, bis der Dip richtig schön grün wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Den Hummus in eine Schale fül-len. Als Topping mit Öl beträufeln und mit Kichererbsen und Sesam bestreuen. Mit den frischen Kräu-tern garnieren. TIPP: Legen Sie ein paar Kichererbsen zum Garnieren beiseite. Besonders gut schmecken sie, wenn man sie in etwas Öl anbrät. ……………8 ZUTATEN 1 Dose Kichererbsen (etwa 240g) 2 mittelgroße geschälte. vorgegarte Rote Beten 1 Bund Basilikum 1 Msp. Knoblauchpulver 2 EL helle Tahini 1 EL kalt gepresstes Olivenöl Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ZUBEREITUNG 1. Die Kichererbsen abgießen und abspülen. 2. Die Roten Beten in Spalten schneiden. Das Basilikum waschen. trocken schütteln und 3. Beten Krob- e - - - • - _ nach 5— .'• zsse, -z _c• e3e bis der HGrrr---s Konsistenz hat M S.32 Peffer abschmecken. 4. Den Hummus in e-rnee Sc' anrichten. Als Topping beträufeln, nach Belieber zent-.5-selten Feta und S.--ann streuen. …………..9 Ein Dip aus gerösteter Paprika und sonnengereiften Tomaten kann nichts anderes als eine Geschmacksexplosion werden! Die Paprika ist schnell und einfach selbst geröstet, man kann sie aber auch fertig geröstet im Glas kaufen. Ersetzen Sie die Haselnüsse einmal durch Walnusskerne oder Mandeln - oder durch Sonnenblumen- kerne, wenn der Dip ohne Nüsse sein soll. ZUTATEN 50g sonnengetrocknete Tomaten 3 rote oder orangefarbene Paprika- schoten 1 EL kalt gepresstes Rapsöl 1/2 Bund krause Petersilie 30g Haselnüsse, gehäutet und geröstet 1 EL Limettensaft Himalayasalz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ZUBEREITUNG 1. Den Backofen auf 225°C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. 2. Die getrockneten Tomaten in war-mem Wasser einweichen. Die Pap¬rika waschen, halbieren und von Stielansätzen sowie Samen befrei¬en. Die Hälften rundherum mit Öl bestreichen und mit der Schnitt¬fläche nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Die Paprika im vorgeheizten Ofen auf der obersten Schiene 20 Minu¬ten rösten, bis die Schale schwarz wird. Etwas abkühlen lassen, dann die Paprika in einen Plastikbeutel legen und diesen fest verschließen. Darin vollständig abkühlen lassen und dann vorsichtig häuten. ………….10 Marinierte Gartentomaten mit Fetacreme und Basilikum 4-6 PORTIONEN NF Dieser Tomatensalat hat etwas von einem griechischen Bauern- salat, wird aber mit sonnengereiften Tomaten zubereitet. Der Salat schmeckt am besten, wenn die einheimischen Tomaten Saison haben. Je mehr verschiedene Größen und Farben Sie mischen, umso schöner sieht der Salat aus! ZUTATEN 500g gemischte Tomaten (z.B. Cocktailtomaten, Eier-und Strauchtomaten in verschiedenen Farben) TOMATEN MARINADE 1 Schalotte Meersalz 1/2 Bund Basilikum 3 EL kalt gepresstes Olivenöl 3 EL Rotweinessig 1 Msp. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer TOPPING 100g Feta 1 TL Honig 2 EL Tomatenmarinade (siehe oben) 2 EL Basilikumblätter 1/2 TL Meersalz ZUBEREITUNG 1. Die Tomaten waschen und etwas trocken tupfen. Die kleineren Tomaten halbieren, die größeren in Scheiben schneiden. Alle in eine flache Schale legen. 2. Für die Marinade die Schalotte schälen und fein hacken; dann 10 Minuten in leicht gesalzenes Wasser legen. Das Wasser abgie¬ßen und die Schalotte mit kaltem Wasser abspülen - so erhält sie einen milderen Geschmack. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken. Alle Zutaten für die Marinade verrüh¬ren und 2 EL davon beiseitestellen. Die Marinade über die Tomaten gießen und alles mischen. Bei Raumtemperatur mindestens 15 Minuten ziehen lassen. ………..11 ZUTATEN 250g grüner Spargel 1 kleine Fenchelknolle 1/2 Bund krause Petersilie Zesten und 1/2 EL Saft von 1 Bio- Zitrone ZUBEREITUNG 1. Die Enden des Spargels ab-schneiden. Die Spitzen ebenfalls abschneiden und beiseitelegen. Den Spargel dünn schälen. In einem Topf Wasser aufkochen, den Topf von der Kochplatte neh¬men und den Spargel ins Wasser geben. Den Deckel auflegen und 3 Minuten ziehen lassen. 2. Den Spargel mit einer Schaum¬kelle herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken, nach Belieben halbieren. 3. Den Fenchel putzen und mit der Mandoline fein hobeln oder mit einem scharfen Messer in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schüt-teln und fein hacken. Spargel, Fenchel und Petersilie in einer Schüssel mischen.

Kochen 21.2.2018 mit Fernsehkoch Selzer-McKenzie

Youtube: https://youtu.be/s9U3nZt0zRk

GRÜNKERN-GEMÜSE-CREME MIT RUCOLA-GREMOLATA

Grünkern in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen. 2 Knoblauchzehen, Zwiebeln abziehen und würfeln. 2 EL Öl im Topf erhitzen, Knob-lauch- und Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Grünkern zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Lorbeer, Gewürznelken und Curry würzen. Brühe angie-ßen und alles bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Grünkern weich ist. 4 EL Grünkern ab¬nehmen und für die Gremolata beiseitestellen.

Suppengemüse und Pastinaken schälen bzw. putzen und waschen. Petersilienblättchen (vom Suppengemüse) von den Stielen zupfen, beiseite-stellen. Gemüse und Petersilienstiel würfeln bzw. klein schneiden und zum Grünkern in den Topf geben. Alles in weiteren 20 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln.

Beiseitegestellten Grünkern fein hacken. Rucola waschen, verlesen, grobe Stiele entfernen. Zitrone heiß waschen, trocken reiben. Etwas Schale in fei¬nen Streifen abziehen, Saft auspressen. Übrige Knoblauchzehe abziehen. Mit Zitronenschale, Rucola, Basilikum und beiseitegestellter Petersilie fein hacken. Übriges Öl, etwas Salz, Pfeffer und gehackten Grünkern untermischen, abschmecken.

Lorbeer und Gewürznelken aus dem Suppenfond entfernen. Übrige Zutaten im Fond fein pürieren, nach Belieben durch ein feines Sieb streichen. Grünkernsuppe mit Pflanzensahne verfeinern. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat ab¬schmecken. Suppe in Schälchen anrichten, Grün-kern-Gremolata darüberstreuen und servieren. Pro Portion: 475 kcal/2000 kJ

52 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 26 g Fett

Zubereitungszeit: 70 Minuten

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EDELPILZ-QUINOA-SALAT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

DAS BRAUCHT MAN: Mixer BITTE BEACHTEN: Senfkörner müssen über Nacht einweichen FÜR DIE QUINOA: 30 g braune Senfkörner (z.B. aus dem Reformhaus) Meersalz 200 g rote Quinoa 2 Stangen Staudensellerie 3 EL Weißweinessig Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker 4 EL Olivenöl FÜR DEN DIP: 2 Knoblauchzehen 100 g Sesampaste (Tahin) Saft und etwas abgerieb. Schale von 1 Orange (Bio) Meersalz Pfeffer aus der Mühle Chiliflocken FÜR DEN SALAT: 1 Stange Lauch 300 g gemischte Edel-Zuchtpilze (z.B. Shiitake, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Limonenseitling, Samt¬hauben, Pom-Pom, Weißer Buchenpilz) 2 EL Sonnenblumenöl Salz Pfeffer aus der Mühle 1 EL Nussöl

Für die Quinoa Senfkörner gründlich waschen. In einer Schüssel mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen.

Am nächsten Tag die Senfkörner abseihen und noch dreimal gründlich waschen. Im Topf mit Wasser bedeckt aufkochen, etwas Salz zugeben. Senfkörner ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Quinoa gründlich mit warmem Wasser abbrausen, abtropfen lassen, in einem Topf mit reichlich Wasser bedeckt aufkochen. 1 TL Salz zugeben. Quinoa ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd ziehen und weitere 10 Minuten quel¬len lassen. In einem Sieb abtropfen lassen.

Inzwischen Sellerie putzen, waschen und in sehr feine Scheibchen schneiden. Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, Senfkörner und Olivenöl verquirlen. Quinoa und Sellerie untermischen.

Für den Dip Knoblauch abziehen, würfeln, mit Sesampaste, 50 ml warmem Wasser und Orangen¬saft im Mixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Oran¬genschale und Chiliflocken abschmecken.

Für den Salat Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Pilze putzen und je nach Größe kleiner schneiden.

Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne erhit-zen. Pilze darin unter Wenden kräftig anbraten. Lauch zugeben und kurz mit andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Nussöl überträufeln.

Quinoa und Pilze-Lauch-Gemüse anrichten. Den Knoblauch-Sesam-Dip dazureichen. Pro Portion: 570 kcal/2400 kJ

39 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 37 g Fett

Zubereitungszeit: 55 Minuten

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LAUWARMER SALAT VON SCHWARZWURZELN MIT

GEWÜRZ-KARAMELL-PISTAZIEN

Schalotten abziehen, fein würfeln. Eine Schale mit kaltem Wasser und 2 EL Zitronensaft bereitstellen. Schwarzwurzeln schälen, waschen, halbieren und sofort in das bereitgestellte Zitronenwasser legen.

3 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten darin glasig dünsten. Schwarzwurzeln gut abtropfen lassen, mit einem Sparschäler in feine Streifen hobeln und im heißen Öl kurz andünsten. Mit 2 EL Orangensaft und Brühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt gar, aber mit noch leichtem Biss dünsten.

Cranberrys im übrigen Orangensaft (2-4 EL) einweichen. Nektar mit etwas Salz, Pfeffer, Senf und übrigem Öl (4 EL) verquirlen. Schwarz-wurzelstreifen und Cranberrys untermischen.

Pistazien grob hacken. Zucker in einer Pfanne karamellisieren. Nüsse darin schwenken. Mit Ras el-Hanout und Meersalz würzen. Auf einem Stück Backpapier auskühlen lassen, hacken.

Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Marinierte Schwarzwurzelstreifen nochmals abschmecken, mit Radicchio auf Tellern anrichten. Salat mit Nusskaramell bestreuen und servieren.

Pro Portion: 325 kcal/1370 kJ

31 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, 18 g Fett

Zubereitungszeit: 60 Minuten

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WINTER-SALAD-BOWL MIT FRITTIERTEN

KICHERERBSEN UND CURRY-JOGHURT-DIP

Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Was¬ser einweichen.

Am nächsten Tag die Kichererbsen abgießen, mit reichlich Wasser bedeckt aufkochen. Brühepulver und Lorbeerblatt zugeben, bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Kichererbsen gar sind.

Rote Bete putzen, schälen und in Spalten schnei¬den. 1 Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen, klein würfeln und in 2 EL Olivenöl andünsten. Rote Bete zugeben, mit 3 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze bissfest dünsten. Dill hacken, untermischen.

Übrige Knoblauchzehe abziehen, durch eine Knoblauchpresse drücken, mit Joghurt, 1-2 EL Zitronensaft, 1/2 TL Honig, Salz, Pfeffer und Curry verrühren.

Kichererbsen gut abtropfen lassen. Sonnenblu-menöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Kicher-erbsen darin portionsweise knusprig frittieren. Herausheben, mit der Tandoori-Gewürzmischung mischen, auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Dann Buchweizen im heißen Öl vorsichtig knusprig frittieren. Ebenso auf Küchenpapier ab¬tropfen lassen, mit etwas Meersalz unter Kicher¬erbsen mischen. Blumenkohl in feine Röschen teilen, waschen und gründlich abtropfen lassen. Blumenkohlröschen im Öl goldbraun mit noch leichtem Biss anrösten. Auch auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit Meersalz würzen.

Feldsalat und Postelein verlesen, waschen und trocken schütteln. Radicchio putzen, waschen und trocken schleudern. Blätter mundgerecht zerzupfen. Übriges Olivenöl (3 EL) mit übrigem Zitronensaft (2-3 EL), übrigem Honig (11/2 TL), Salz und Pfeffer verquirlen. Salate mit dem Dres¬sing mischen. Mit Kichererbsen, Buchweizen, Roter Bete, Blumenkohl, Curry-Dip anrichten. Pro Portion: 380 kcal/1600 ki

36 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 19 g Fett

Zubereitungszeit: 75 Minuten

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STECKRÜBEN-STEINPILZ-SUPPE MIT TOFUKNUSPER

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

FÜR DEN TOFU:

4 EL Buchweizen 4 Stücke Tofu (ä 125 g) 2-3 EL Sojasauce 4 EL Sojaöl Pfeffer aus der Mühle 40 g getrocknete Tomatenhälften (in Öl eingelegt) 4 EL gehobelte Haselnüsse

1 TL gehackter Rosmarin Meersalz Petersilie und Kerbel zum Garnieren FÜR DIE SUPPE: 10 g getrocknete Steinpilze 2 Zwiebeln 250 g Rosenkohl 250 g festkochende Kartoffeln 650 g Steckrüben

3 EL Sonnenblumenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 1 Lorbeerblatt

2 TL Steinpilz-Hefebrühe

(Paste aus dem Glas; Reformhaus)

Für den Tofu Buchweizen mit Wasser bedeckt aufkochen, nach Packungsangabe weich garen.

Für die Suppe Steinpilze in heißem Wasser ein-weichen. Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Rosenkohl waschen, putzen, halbieren. Kartoffeln schälen, in feine Spalten schneiden. Steckrüben schälen, in feine Streifen schneiden.

Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln darin anbraten. Kartoffeln und Rosenkohl zuge¬ben, kurz andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lorbeer zugeben. Steinpilze in ein feines Sieb gießen, Einweichwasser auffangen. Pilze und Ein-weichwasser, Brühepaste sowie ca. 700 ml Wasser angießen, aufkochen und bei schwacher Hitze 25 Minuten köcheln lassen. Steckrübenstreifen nach ca. 10 Minuten zugeben und das gesamte Gemüse leicht bissfest garen.

Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vor-heizen. Buchweizen abgießen, abtropfen lassen. Tofu abtropfen lassen.Tofuscheiben nebeneinan¬der in eine flache Auflaufform legen. Zunächst Sojasauce, dann 2 EL Öl darüberträufeln, pfeffern. Tomaten abtropfen lassen, fein schneiden. Auf dem Tofu verteilen.

Nüsse hacken, mit Buchweizen, übrigem Öl (2 EL) und Rosmarin auf den Tofuscheiben ver-teilen. Salz überstreuen.Tofu im heißen Ofen in 15 Minuten knusprig überbacken. Petersilie und Kerbel hacken.

Suppe abschmecken.Tofu in Stücke teilen und mit der Suppe anrichten. Mit Kräutern garnieren und servieren.

Pro Portion: 490 kcal/2060 kJ

28 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 33 g Fett

Zubereitungszeit: 90 Minuten Backzeit: 15 Minuten

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KÜRBIS-KNUSPERFLADEN ZU LAUWARMEM RÜBCHENSALAT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

FÜR DIE FLADEN: 1/2 Würfel frische Hefe (ca. 21 g) 1 TL Honig 175 ml zimmerwarme Buttermilch ca. 300 g Hokkaido-Kürbis (200 g Kürbisfleisch) 250 g Dinkelmehl (Type 630) und Mehl zum Arbeiten ca. 21/2 TL Meersalz 4 EL Kürbiskerne FÜR DEN SALAT: 600 g weiße Rübchen 2 EL Sonnenblumenöl Salz Pfeffer aus der Mühle Thymian etwas frisch gepresster Orangensaft 1 Bund Schnittlauch 200 g Kirschtomaten 11/2 TL Honig 2 EL geröstete Sesamsaat 2 EL Sesamöl 2 EL Olivenöl nach Belieben rote Kresse (z.B. Sakura- oder Daikon-Kresse)

Für die Fladen Hefe mit Honig und Buttermilch verrühren, zugedeckt stehen lassen. Kürbis gründ¬lich waschen, 200 g Kürbisfleisch fein raspeln. Mehl in eine Schüssel geben. Hefeansatz zugießen und verkneten. Knapp 1 TL Salz und nach und nach die Kürbisraspel gründlich unterkneten, bis ein glatter, recht weicher Teig entstanden ist. Weitere 3 Minuten kräftig durchkneten. Den Teig zugedeckt beiseitestellen.

Für den Salat Rübchen putzen, schälen und in Spalten schneiden. Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen, Rübchenspalten darin kurz andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, Orangensaft angießen. Rübchen zugedeckt in 10-15 Minuten leicht bissfest dünsten.

Backofen auf 220 Grad (Umluft: 200 Grad) vor¬heizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.

Teig nochmals kräftig duichkneten, in ca. 8 Porti¬onen teilen und auf reichlich bemehlter Arbeits¬fläche mit bemehlten Händen zu dünnen Fladen formen. 4 Fladen auf dem vorbereiteten Blech verteilen, mit den Fingern tiefe Mulden hinein¬drücken. Je Hälfte Kürbiskerne und übriges Salz (11/2 TL) überstreuen. Fladen im Ofen auf der untersten Schiene in ca. 15 Minuten knusprig backen. Übrige Fladen ebenso mit Rest Kürbis-kernen und Salz zubereiten.

Schnittlauch fein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Beides mit den Rübchen auf einer Platte anrichten. Honig, Sesam und Öle verquirlen, über den Salat träufeln. Nach Belieben mit roter Kresse garnieren und mit den noch heißen Kürbisfladen servieren.

Pro Portion: 435 kcal/1830 kJ

48 g Kohlenhydrate, 14 g Eiweiß, 21 g Fett

Zubereitungszeit: 80 Minuten Backzeit: 15 Minuten

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VOLLKORNTOAST MIT AVOCADO, EI UND GRÜNKOHL-TAPENADE

Für die Grünkohl-Tapenade die Grün-kohlblätter waschen, putzen und grob in Stücke schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren. Die Grünkohl-blätter mit den übrigen Zutaten im Mixer fein zerkleinern und die Tapenade in ein luftdicht verschließbares Glas füllen.

Für die Brötchen die Avocados schälen, halbieren und den Kern entfernen. Die Avodadohälften in dünne Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Vollkornbrötchen toasten. In einem Topf ca. 1 1 Salzwasser mit dem Essig zum Kochen bringen. Die Eier vorsichtig öffnen, einzeln in einen Schöpflöffel geben und ins knapp siedende Wasser gleiten lassen. Die Eier mithilfe eines Löffels in eine runde Form bringen und in 4-5 Mi-nuten gar ziehen lassen.

Die Brötchen mit der Sesampaste bestrei¬chen und Avocadoscheiben darauf vertei¬len. Die Eier mit einem Schaumlöffel he¬rausheben, abtropfen lassen und eventuell vorhandene Eiweißfäden abschneiden. Die pochierten Eier auf den Avocadoscheiben anrichten. Jeweils 2 TL Grünkohl-Tapena-de daraufsetzen und alles mit Kürbiskernen und Erdnüssen bestreuen. Die Brötchen mit Kapernäpfeln, essbaren Blüten und Klee garnieren. Eier öffnen, jeweils das Ei¬gelb mit Chiasamen bestreuen, das Eiweiß leicht pfeffern und die Brötchen sofort servieren.

Pro Portion: 625 kca1/2630 kJ

14 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 57 g Fett

Zubereitungszeit: 45 Minuten

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HAFER-PALATSCHINKEN MIT WINTERGEMÜSE

150 g Cashewkerne mit warmem Wasser bedeckt über Nacht einweichen.

Am nächsten Tag Sojadrink, 1 Prise Salz, Zucker, Backpulver, Mehl und Haferflocken verquirlen. Mindestens 30 Minuten quellen lassen.

Übrige Cashews (50 g) in einer Pfanne ohne Fett rösten, auf einem Teller auskühlen lassen. Möhren und Wirsing waschen, putzen. Beides in feine Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebeln abziehen, 1 Knoblauchzehe und beide Zwiebeln fein schneiden, in einer Pfanne im Sojaöl an¬dünsten. Möhren und Wirsing zugeben, unter Wenden bei starker Hitze leicht bissfest braten. Mit Sojasauce, Pfeffer und Salz würzen.

In einer weiteren Pfanne Margarine portions-weise erhitzen. Darin aus dem Teig nach und nach dünne Palatschinken backen. Evtl. auf einem Teller zugedeckt im Ofen warm halten.

Eingeweichte Cashewkerne abgießen, mit übriger Knoblauchzehe im Mixer fein pürieren. Nach und nach Brühe zugießen, bis ein glattes, cremiges Mus entstanden ist. Mit Sojasauce und Pfeffer ab¬schmecken.

Palatschinken jeweils mit etwas Cashewmus be-streichen, etwas Gemüse darauf verteilen. Gerös¬tete Cashews überstreuen. Palatschinken aufrollen und anrichten. Übriges Gemüse dazureichen. Pro Portion: 935 kcal/3930 kJ

76 g Kohlenhydrate, 46 g Eiweiß, 51 g Fett

Zubereitungszeit: 75 Minuten

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ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

DAS BRAUCHT MAN: 4 kleine Timbale- oder Dessertförmchen 3 EL Sesamsaat 4 EL Zitronensaft 1 TL Honig 4 EL mildes Sesamöl 3 EL Olivenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle 3-4 mittelgroße Urmöhren ca. 200 g milder, reifer Edelpilzkäse (z.B. Gorgonzola dolce) 200 g Hirse 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 6 EL Butter und etwas Butter für die Förmchen ca. 400 ml Hefe-Gemüsebrühe (Reformhaus) 2 aromatische, reife Birnen 100 g gerösteter, gesalzener Nuss-Mix

Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen. Zitro-nensaft, Honig, 2 EL Sesamöl, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Sesam unterrühren. Möhren putzen, schälen, in feine Scheiben hobeln und mit dem Dressing mischen.

Käse bei Zimmertemperatur weich werden lassen. Hirse in einem feinen Sieb heiß abbrausen, abtropfen lassen. Schalotte wie Knoblauch abziehen, fein würfeln. 2 EL Butter in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin glasig dünsten. Hirse zugeben. Mit Brühe ablöschen, zugedeckt bei schwacher Hitze ausquellen lassen.

Birnen schälen, Kerngehäuse entfernen und Früchte in Spalten schneiden. 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Birnen darin leicht anbraten.

4 Teller mit den Möhren auslegen. Nüsse hacken. Hirse gegebenenfalls abtropfen lassen. Übrige Butter (2 EL) und übriges Sesamöl (2 EL) untermischen. Mit den Nüssen mischen, abschmecken. In die gebutterten Förmchen drücken, auf die Teller stürzen. Mit Birnen und Käse anrichten.

Pro Portion: 790 kcal/3320 kJ

57 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß, 51 g Fett

Zubereitungszeit: 70 Minuten

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Herzhafte Bananen-Kokos-Suppe

„Fruchtig" und „würzig" wird heute auf dem Speiseplan großgeschrieben. Denn dieses Gericht ist in kurzer Zeit servierfertig und sorgt für ein exotisches Geschmackserlebnis.

I> So wird die Suppe zubereitet. Im ersten Schritt die Cranberrys zehn Minu¬ten mit warmem Apfelsaft bedecken und ziehen lassen. Saft aufbewahren. Danach Bananen schälen und in Stücke schneiden. Rapskernöl erhitzen, Maismehl und Currypulver darin anschwitzen. Bananenstücke zufügen. Mit der Brühe ablöschen und mit dem Mixstab fein pürieren. Ingwer und Oran¬gensaft hinzufügen. Kokosnussmilch, Limetten- und Apfelsaft zugeben, unterrühren und mit Meersalz abschmecken. Frühlingszwiebeln hinzu¬fügen und erhitzen. Abschließend die Suppe in Schalen anrichten, Cran-berrys darüber streuen und mit Melisseblättchen garnieren. 011

Zutaten (für 4 Personen)

2 EL Cranberrys (z.B. von rinatura) etwas Apfelsaft

3 Bananen

4 EL Rapskernöl

E 1 EL Maismehl (z.B. von rinatura)

1 TL Currypulver 1/2 I Gemüsebrühe

Zubereitungszeit: circa 25 Minuten

10 g frischer Ingwer, gerieben

Saft einer Bio-Orange

400 ml Kokosnussmilch

1/2 EL Limettensaft

Meersalz (z.B. von rinatura)

100 g Frühlingszwiebeln in Röllchen

Zitronenmelisse

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ZUTATEN

600g Spargelbrokkoli

1 EL Rapsöl

1/2 TL Meersalz

1 Msp. frisch gemahlener

schwarzer Pfeffer

BÄRLAUCHMAYONNAISE 50g Bärlauch

150g vegane Mayonnaise (siehe Seite 121 oder ein Fertigprodukt) Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

TOPPING

1 EL schwarze Sesamsamen Kresse zum Garnieren (nach Belieben)

ZUBEREITUNG

1.        Die Stielenden des Spargelbrok-kolis abschneiden. Das Gemüse putzen und mit Öl bestreichen. Grillen, bis es eine schöne Farbe hat und die Ränder knusprig werden. Salzen und pfeffern.

2.        Für die Mayonnaise den Bärlauch waschen, trocken schütteln und grob hacken. Mit der Mayonnaise glatt pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.        Den Spargelbrokkoli auf einer Platte anrichten, kleine Tupfer Mayonnaise rundherum spritzen oder mit einem Löffel auftupfen. Mit Sesam bestreuen und nach Belieben mit Kresse garnieren.

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Gegrillte Nektarinen mit Cashew-

Ricotta und gerösteten Pinienkernen

4-6 PORTIONEN

Mit nur wenigen, aber sorgfältig ausgewählten Zutaten entsteht

eine köstliche Beilage, die vom italienischen Caprese inspiriert

wurde. Doch hier verwenden wir Nektarinen statt Tomaten und

einen Cashew-Ricotta statt Mozzarella. Im Sommer, wenn die

Nektarinen richtig reif und saftig sind, liebe ich dieses kleine

Gericht. Manchmal mache ich es als Vorspeise, als Teil eines

Hauptgerichts oder einfach als Dessert!

ZUTATEN 4 reife, aber noch feste Nektarinen 1 EL Rapsöl 1/2 TL Meersalz

CASHEW-RICOTTA

90g Cashewkerne, 30 Minuten gewässert

1 EL Zitronensaft

1 EL Hefeflocken (nach Belieben, siehe Seite 127) Himalayasalz

1/2 Bund Basilikum 1/2 Bund Minze

TOPPING

2 EL Pinienkerne Kresse zum Garnieren (nach Belieben)

ZUBEREITUNG

1.        Für den Ricotta das Einweichwas-ser der Cashewkerne abgießen (auffangen) und die Kerne noch einmal abspülen. Die Kerne mit Zitronensaft, 3 EL Cashew-Was-ser und Hefeflocken in einem Mixer glatt pürieren, das kann 5-10 Minuten dauern. Dabei zwi-schendurch ausschalten, die Pas¬te von den Rändern abkratzen und dann weitermixen. Mit Salz abschmecken. Basilikum und Minze waschen, trocken schüt¬teln und etwas zerzupfen, etwas davon zum Garnieren beiseitele-gen. Zur Paste geben und noch¬mals mixen.

2.        Für das Topping die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie goldbraun werden.

3.        Für den Salat die Nektarinen waschen, abtupfen und halbie-

ren oder vierteln. Von den Stei-nen befreien, mit Öl bestreichen -Lind leicht salzen. Die halben oder geviertelten Früchte grillen oder in einer Grillpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze braten, bis sie weich werden und dunkle Grill-streifen bekommen. Dann die Nek¬tarinen in Spalten schneiden.

4.        Den Cashew-Ricotta auf einer großen Platte anrichten. Wer mag, kann die Creme mit einem Löffel in schönen Mustern auftragen. Die Nektarinen darauflegen. Mit Pinienkernen, Basilikum, Minze und nach Belieben Kresse gar¬nieren.

TIPP:

Man kann auch normalen Ricotta verwenden, auch hier mischt man die Kräuter unter den Ricotta. Ricotta ist allerdings nicht vegan.

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Grüner Bohnendip mit Minze ERGIBT ETWA 500G         VG

Ein cremig-frischer und würziger Dip, der zu vielem goldrichtig ist.

ZUTATEN

1 Dose Cannellinibohnen

(etwa 240g)

1 Bund Minze

250g grüne Erbsen (TK, aufgetaut)

1 Msp. Knoblauchpulver

2 EL helle Tahini (Sesampaste)

1 EL Zitronensaft

1 EL kalt gepresstes Olivenöl

Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.        Die Cannellinibohnen abgießen und abspülen. Die Minze waschen und trocken schütteln, etwas zer¬zupfen.

2.        Erbsen, Bohnen, Minze, Knob-lauch, Tahini, Zitronensaft und Öl im Mixer zu einem glatten Dip pürieren. Nach und nach 50 ml Wasser hinzugießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

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Hummus

auf dreier-

lei Art

In der arabischen Küche ist Hum-mus, ein Dip aus Kichererbsen, der Sesampaste Tahini und ande¬ren Zutaten, ein echter Klassiker. Man kann ihn vielfältig abwan¬deln, indem man Gemüse, Wur¬zelgemüse oder Kräuter hinzufügt und ihn zum jeweiligen Gericht entsprechend würzt oder vielleicht ein spannendes Topping dar-aufgibt. Ich habe einige Favori-ten, die ich als Beilage zu allen möglichen Speisen, als Aufstrich oder als Wrap-Füllung verwende. Außerdem ist Hummus immer ein willkommener Proteinzuschuss zu meinen Sattmacher-Salaten! Ich verwende meistens helle Tahini aus geschältem Sesam zu meinem Hummus, weil ich den feinen, leichten Geschmack daran mag. Hier kommen meine drei Hummus-Favoriten:

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Süßkartoffelhummus mit

geröstetem Knoblauch

ERGIBT ETWA 500 G

Die Süßkartoffel macht diesen Dip richtig

cremig. Wenn man die ganze Knoblauch-

knolle röstet, wird sie innen fast karamelli-

siert und erhält ein herrlich leichtes, aber

trotzdem intensives Knoblaucharoma.

Streuen Sie zum Schluss noch ein paar

Chiliflocken darüber, das peppt den

Hummus schön auf.

ZUTATEN

1 kleine Süßkartoffel

1 EL kalt gepresstes Olivenöl,

plus Öl zum Bestreichen

1 ganze Knoblauchknolle

1 Dose Kichererbsen (etwa 240g)

1 TL getrockneter Estragon

2 EL helle Tahini (Sesampaste) Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

TOPPING

1 EL kalt gepresstes Olivenöl

1 EL ungeschälte Sesamsamen 1/2 TL Chiliflocken

ZUBEREITUNG

1.     Den Backofen auf 200°C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Die Süß-kartoffel unter fließendem Wasser eine ofenfeste Form legen und die Schnittflächen mit Öl bestreichen. Die dußeren Schalen vom Knob¬lauch entfernen. Die ganze Knolle ebenfalls einölen und neben die Kartoffel in die Form legen. Im vor¬geheizten Ofen auf der mittleren Schiene 30 Minuten rösten, bis Süßkartoffel und Knoblauch ganz weich sind Abkühlen lassen.

2.     Die SC.;.       =e ::_.E.Kra2en und den

3.     Die K"_-e-e-21e-  e

4.     absz_ e-       -

5.     'auch,

6.     Mixer glatt pürierer. Nacr ro

7.     nach 50 ml Was    e3en

8.     bis der Hummus 3.e 3e....,-.1.-.2nte Konsistenz hat. Würzen.

9.     Den Hummus mit 01 beträufelt sowie mit Sesam und Chiliflocken bestreut servieren.

10.                        

11.                        

………………….…..7

Ein frischer Hummus, den man mit ver-

schiedenen Kräutern variieren kann.

Nehmen Sie einfach das, was Sie gerade

zur Hand haben oder was Sie am liebsten

mögen!

ZUTATEN

1 Dose Kichererbsen (etwa 240g)

2 EL helle Tahini (Sesampaste)

1 EL kalt gepresstes Olivenöl

Zesten und 1 EL Saft von 1 Bio-Zitrone

2 Handvoll gemischte Kräuter

(z.B. Basilikum, Petersilie und

Koriander)

Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

TOPPING

1 EL kalt gepresstes Olivenöl 1-2 EL geröstete Kichererbsen (siehe Tipp)

1 EL ungeschälte Sesamsamen gemischte Kräuter zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1.        Die Kichererbsen abgießen und abspülen.

2.        Mit Tahini, Öl, Zitronenzesten und -saft im Mixer Nach und nach 50 ml Wasser hin-zugießen, bis der Hummus die gewünschte Konsistenz hat.

3.        Die Kräuter waschen und trocken schütteln, etwas zerzupfen. Zum Hummus hinzufügen und noch mehrmals durchmixen, bis der Dip richtig schön grün wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.        Den Hummus in eine Schale fül-len. Als Topping mit Öl beträufeln und mit Kichererbsen und Sesam bestreuen. Mit den frischen Kräu-tern garnieren.

TIPP:

Legen Sie ein paar Kichererbsen zum Garnieren beiseite. Besonders gut schmecken sie, wenn man sie in etwas Öl anbrät.

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ZUTATEN

1 Dose Kichererbsen (etwa 240g)

2 mittelgroße geschälte. vorgegarte Rote Beten 1 Bund Basilikum

1 Msp. Knoblauchpulver

2 EL helle Tahini

1 EL kalt gepresstes Olivenöl Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.        Die Kichererbsen abgießen und abspülen.

2.        Die Roten Beten in Spalten schneiden. Das Basilikum waschen. trocken schütteln und

3.        Beten Krob-

e -       -          - • -    _

nach 5— .'• zsse, -z _c• e3e bis der HGrrr---s

Konsistenz hat M S.32   Peffer

abschmecken.

4.        Den Hummus in e-rnee Sc' anrichten. Als Topping beträufeln, nach Belieber zent-.5-selten Feta und S.--ann streuen.

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Ein Dip aus gerösteter Paprika und sonnengereiften Tomaten kann

nichts anderes als eine Geschmacksexplosion werden! Die Paprika

ist schnell und einfach selbst geröstet, man kann sie aber auch

fertig geröstet im Glas kaufen. Ersetzen Sie die Haselnüsse einmal

durch Walnusskerne oder Mandeln - oder durch Sonnenblumen-

kerne, wenn der Dip ohne Nüsse sein soll.

ZUTATEN

50g sonnengetrocknete Tomaten

3 rote oder orangefarbene Paprika-

schoten

1 EL kalt gepresstes Rapsöl

1/2 Bund krause Petersilie

30g Haselnüsse, gehäutet

und geröstet

1 EL Limettensaft

Himalayasalz

frisch gemahlener schwarzer

Pfeffer

ZUBEREITUNG

1.        Den Backofen auf 225°C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2.        Die getrockneten Tomaten in war-mem Wasser einweichen. Die Pap¬rika waschen, halbieren und von Stielansätzen sowie Samen befrei¬en. Die Hälften rundherum mit Öl bestreichen und mit der Schnitt¬fläche nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Die Paprika im vorgeheizten Ofen auf der obersten Schiene 20 Minu¬ten rösten, bis die Schale schwarz wird. Etwas abkühlen lassen, dann die Paprika in einen Plastikbeutel legen und diesen fest verschließen. Darin vollständig abkühlen lassen und dann vorsichtig häuten.

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Marinierte Gartentomaten

mit Fetacreme und Basilikum 4-6 PORTIONEN    NF

Dieser Tomatensalat hat etwas von einem griechischen Bauern-

salat, wird aber mit sonnengereiften Tomaten zubereitet. Der Salat

schmeckt am besten, wenn die einheimischen Tomaten Saison

haben. Je mehr verschiedene Größen und Farben Sie mischen,

umso schöner sieht der Salat aus!

ZUTATEN

500g gemischte Tomaten (z.B. Cocktailtomaten, Eier-und Strauchtomaten in verschiedenen Farben)

TOMATEN MARINADE 1 Schalotte

Meersalz

1/2 Bund Basilikum

3 EL kalt gepresstes Olivenöl 3 EL Rotweinessig

1 Msp. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

TOPPING 100g Feta

1 TL Honig

2 EL Tomatenmarinade (siehe oben)

2 EL Basilikumblätter 1/2 TL Meersalz

ZUBEREITUNG

1.        Die Tomaten waschen und etwas trocken tupfen. Die kleineren Tomaten halbieren, die größeren in Scheiben schneiden. Alle in eine flache Schale legen.

2.        Für die Marinade die Schalotte schälen und fein hacken; dann 10 Minuten in leicht gesalzenes Wasser legen. Das Wasser abgie¬ßen und die Schalotte mit kaltem Wasser abspülen - so erhält sie einen milderen Geschmack. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken. Alle Zutaten für die Marinade verrüh¬ren und 2 EL davon beiseitestellen. Die Marinade über die Tomaten gießen und alles mischen. Bei Raumtemperatur mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

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ZUTATEN

250g grüner Spargel 1 kleine Fenchelknolle 1/2 Bund krause Petersilie Zesten und 1/2 EL Saft von 1 Bio-

Zitrone

ZUBEREITUNG

1.        Die Enden des Spargels ab-schneiden. Die Spitzen ebenfalls abschneiden und beiseitelegen. Den Spargel dünn schälen. In einem Topf Wasser aufkochen, den Topf von der Kochplatte neh¬men und den Spargel ins Wasser geben. Den Deckel auflegen und 3 Minuten ziehen lassen.

2.        Den Spargel mit einer Schaum¬kelle herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken, nach Belieben halbieren.

3.        Den Fenchel putzen und mit der Mandoline fein hobeln oder mit einem scharfen Messer in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schüt-teln und fein hacken. Spargel, Fenchel und Petersilie in einer Schüssel mischen.