youtube:https://youtu.be/u0-FER4kNgI
Salz Pfeffer aus der Mühle
Pro Portion ca. 530 kcal, 26 g EW, 29 g F, 38 g KH, 9 g BST
1 Die Zucchini putzen, waschen und mit dem Spiralschneider zu Gemüsespaghetti schneiden. :Alternativ mit dem Messer erst in dünne Scheiben J n d dann in sehr dünne Streifen schneiden.)
2 Die Buchweizen-Spaghetti in kochendem Wasser nach Packungsanweisung gerade bissfest garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei etwas Nudelkochwasser auffangen und bei-seitestellen.
3 Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett -ollsten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen assen. Die Eier in kochendem Wasser etwa 6 Mi¬nuten wachsweich garen, dann kalt abschrecken.
4 Die Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Die Petersilienblätter mit den Kürbiskernen und dem Leindottera in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren.
5 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zucchini-Spaghetti darin bei schwacher Hitze unter Rühren 3 bis 5 Minuten dünsten, mitl Prise Salz und mit Pfeffer würzen. Die Spaghetti dazugeben und kurz mitbraten. Das Pesto bis auf 2 TL unter¬ziehen. Bei Bedarf für mehr Saftigkeit noch etwas Nudelkochwasser unter die Zoodles mischen.
6 Zum Servieren die Zoodles auf Teller verteilen. Die Eier pellen und halbieren, neben die Zoodles setzen und alles mit dem übrigen Pesto garnieren.
Mein Gesundheitstipp
Machen Sie in der Küche öfter einen „Ölwechsel" und setzen Sie immer wieder andere Ölsorten
auf Ihren Speiseplan! Vor allem in der kalten Küche kann man das Angebot der vielen verschie-
denen kalt gepressten Öle voll ausnutzen. Für das Pesto bieten sich zum Beispiel Rapsöl und das
würzige Leinöl an, das von allen Speiseölen mit etwa 55 Prozent den höchsten Gehalt an Omega-
3-Fettsäuren hat. Aber auch Olivenöl sowie Walnuss-, Kürbiskern-, Mandel- oder Hanföl sind
hochwertige Alternativen. Jedes Öl wirkt sich durch die spezielle Zusammensetzung der Fett-
säuren und der sekundären Pflanzenstoffe anders auf den Körper aus.
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200 g Vollkorn-Penne 1300 g Brokkolill Knoblauchzehe 4 Salbeiblätter 125 g Cocktailtomaten 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Olivenöl 50 g schwarze Oliven (ohne Stein) Salz Pfeffer aus der Mühle j 30 g italienischer Hartkäse (z.B. Parmesan oder Grana Padano; am Stück)
Pro Portion ca. 480 kcal, 24 g EW, 8 g F, 69 g KH, 17 g BST
1 Die Nudeln in reichlich Wasser nach Packungs¬anweisung bissfest garen.
2 Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, die Stiele schälen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Etwa 3 Minuten vor Ende der Nudelgarzeit den Brokkoli (Röschen und Stiele) dazugeben und bis zum Schluss mitgaren.
3 Dann Nudeln und Brokkoli in ein Sieb abgießen und beides abtropfen lassen, dabei etwa 100 ml Nudelkochwasser auffangen und beiseitestellen.
4 Inzwischen den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Salbeiblätter waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
Die Tomaten waschen und halbieren. Die Früh-lingszwiebeln putzen und waschen, die weißen und hellgrünen Teile in dünne Ringe schneiden.
5 In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und Knoblauch und Salbei darin bei schwacher Hitze kurz anbraten. Die Tomaten und Frühlingszwiebeln dazugeben und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
6 Danach Brokkoli-Pasta und Oliven mit dem übrigen Öl hinzufügen. Alles mit dem aufgefange¬nen Nudelkochwasser ablöschen, mischen und ein¬mal aufkochen. Mit1Prise Salz und mit Pfeffer ab¬schmecken. Den Hartkäse in grobe Späne hobeln. Die Gemüse-Nudel-Pfanne auf Teller verteilen und mit dem Käse bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Brokkoli und Vollkornnudeln enthalten jede Menge Magnesium. Das wertvolle Mineral reduziert
die negativen Auswirkungen, die Stress auf den Körper hat — wie Herzrasen oder ein hoher Blut-
druck. Das liegt daran, dass es die Erregungsweiterleitung der Nerven dämmt, die den Stress
hervorrufen. Magnesium wird deshalb auch als „Salz der inneren Ruhe" bezeichnet.
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125 g Magerquark 2 EL Milch (1,5% Fett) 2 EL Rapskernöl 125 g Dinkelvollkornmehl 1 TL Weinsteinbackpulver 300 g Blumenkohl 1200 g Möhren 250 g Zucchini 1 Stange Lauch (ca. 250 g) 200 ml salzfreie Gemüsebrühe 13 Eier (Größe M)
100 g saure Sahne (10 % Fett) Pfeffer aus der Mühle frisch geriebene Muskatnuss 50 g Mandelblättchen I Öl für die Form I Mehl zum Arbeiten
Pro Portion ca. 510 kcal, 23 g EW, 30 g F, 33 g KH, 8 g BST
1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Eine Tarteform (ca. 28 cm Durchmesser) einfetten. Den Quark mit Milch und Öl verrühren. Mehl und Backpulver mischen, dazugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Zu einer Kugel formen und in Folie gewickelt etwa 15 Minuten kühl stellen.
2 Inzwischen das Gemüse je nach Sorte putzen und waschen oder schälen. Den Blumenkohl in Röschen teilen, Möhren und Zucchini in etwa 1 cm große Würfel schneiden, den Lauch in knapp 1 cm breite Ringe schneiden. Die Brühe in einem Topf aufkochen, Blumenkohl und Möhren darin mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten dünsten. Lauch hinzufügen und etwa
3 Minuten mitgaren. Den Topf vom Herd nehmen,
die Zucchini dazugeben und kurz darin ziehen lassen. Das Gemüse in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei die Brühe auffangen.
3 Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis (ca. 30 cm Durchmesser) ausrollen und die Form damit auskleiden. Eier, saure Sahne und 125 ml aufgefangene Brühe verquirlen. Den Eier-Mix mit Pfeffer und Muskat würzen.
4 Das Gemüse auf dem Teig gleichmäßig ver-teilen, den Eier-Mix darübergießen. Die Tarte in-Ofen auf der mittleren Schiene etwa 40 Minute-backen. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit mit den Mandeln bestreuen. Die Tarte aus dem Ofen nehmen und warm oder abgekühlt serviere-
Mein Gesundheitstipp
Diese Tarte erfüllt alle Kriterien der DASH-Diät (siehe Seite 38), denn hier kommen lauter
Lebensmittel zum Einsatz, die nachweislich günstig für Bluthochdruck-Patienten sind: Vielerlei
Gemüse auf dem Vollkornteig (Ballaststoffe) werden mit eiweißreichen Zutaten wie Eiern und
fettarmen Milchprodukten abgerundet. Dazu kommen Mandeln und Rapsöl mit reichlich unge-
sättigten Fettsäuren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass hohe Kalium-, Kalzium- und Magne-
siumgehalte sowie eine hohe Ballaststoffmenge helfen, den Blutdruck in Balance zu bringen
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Grüner Spargel
mit Lachs und Toner,
Für 2 Personen Zubereitung: 30 Min.
2 Lachsfilets (ä ca.160 g) 12 EL Olivenöl 2 TL Harissa-Paste I Pfeffer aus der Mühle 500 g grüner Spargel 50 ml salzfreie Gemüsebrühe 300 g Cocktailtomaten I 4 EL Zitronensaft Salz I Pfeffer aus der Mühle I 1 EL Mandelblättchen 12 TL Butter 1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale I 1 Handvoll Rucola
Pro Portion ca. 590 kcal, 40 g EW, 41 g F, 11 g KH, 6 g BST
1 Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Fisch-filets waschen und trocken tupfen.1 EL Öl, Harissa und Pfeffer in einer kleinen Schüssel gründlich ver¬rühren und die Filets damit rundum bestreichen.
2 Die Lachsfilets nebeneinander in eine kleine Auflaufform (ca.15 x 20 cm) setzen und im Ofen auf der 2. Schiene von unten etwa 12 Minuten garen. Anschließend warm halten.
3 Inzwischen den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und die Enden abschneiden. In einer großen Pfanne das übrige Öl erhitzen. Den Spargel samt Brühe darin mit geschlossenem Deckel einmal aufkochen, anschließend bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten.
4 Die Tomaten waschen, halbieren, zum Spargel geben und ebenfalls erhitzen. Das Gemüse mit
1 EL Zitronensaft,1Prise Salz und Pfeffer würzen.
5 Gleichzeitig die Mandeln in einer weiteren Pfan¬ne ohne Fett goldbraun rösten. Die Butter dazu¬geben und aufschäumen lassen. Mit der Zitronen¬schale und dem übrigen Zitronensaft abschmecken. vom Herd nehmen und warm halten.
6 Zum Servieren den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Das Spargel-Tomaten-Gemüse mit den Lachsfilets auf Tellern anrichten. mit der Zitronen-Mandel-Butter beträufeln und mit dem Rucola bestreuen. Dazu schmeckt Voll-kornbaguette.
Mein Gesundheitstipp
Spargel liefert reichlich wertvolle Inhaltsstoffe, der grüne teils mehr als der weiße. Wegen seines
hohen Kalium- und niedrigen Natriumgehalts wirkt das edle Gemüse reinigend und harntreibend.
Es hilft daher gegen hohen Blutdruck und beim Wasserlassen. Phosphor und Kalzium stärken
Zähne und Knochen, Vitamin C unterstützt das Immun-, Vitamin E das Nervensystem.
Außerdem schützen die im Spargel enthaltenen Pflanzenstoffe Rutin und Quercetin die Blut-
gefäße. Gerade diese Flavonoide sind es, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
Krebs senken können, wie eine Studie der Münchner Ludwig-Maximilians-Universität belegt hat.
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2 Makrelen (ä ca. 350 g; küchenfertig) 1 Pfeffer aus der Mühle 2 Zweige Thymian 2 Stiele Petersilie 12 Stiele Zitronenmelisse 2 Knoblauchzehen 3 EL Olivenöl 1 rote Zwiebel 1 250 g grüne Bohnen 125 g weiße Bohnen (aus der Dose)
1 Dose Artischockenherzen (240 g Abtropfgewicht) Salz
Pro Portion ca. 580 kcal, 40 g EW, 34 g F, 21 g KH, 17 g BST
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1 Den Backofengrill einschalten. Die Makrelen innen und außen waschen und trocken tupfen. Auf jeder Seite viermal schräg einschneiden und rund¬um mit Pfeffer würzen.
2 Thymian, Petersilie und Zitronenmelisse wa-schen und trocken tupfen.1Knoblauchzehe schälen und in dünne Scheiben schneiden, mit den Kräu¬tern in die Bauchhöhle der Makrelen geben. Dann die Fische rundum mit 1 EL Öl bestreichen.
3 Für das Gemüse die übrige Knoblauchzehe schä¬len und fein würfeln. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Bohnen put¬zen, waschen, halbieren und in kochendem Wasser etwa 7 Minuten bissfest garen. Die weißen Bohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen
lassen. Die Artischocken in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und längs vierteln.
4 Die Makrelen unter dem Backofengrill auf der obersten Schiene auf jeder Seite 8 bis10 Minute,-grillen. Herausnehmen und sofort servieren.
5 Inzwischen das übrige Öl in einer Pfanne erhit¬zen und Knoblauch und Zwiebel darin bei mittlere-Hitze andünsten. Die grünen und weißen Bohner sowie die Artischocken dazugeben und alles 2 bis 3 Minuten mitdünsten. Das Gemüse mit1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen.
6 Zum Servieren das Gemüse auf Teller verteile-und die gegrillten Makrelen darauf anrichten. Daz_ schmecken in Olivenöl gebratene Pellkartoffeln.
Mein Gesundheitstipp
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäure-haltigen Fischölkapseln zur Prävention von Herzerkran-
kungen kann die gesundheitliche Wirkung von fettreichen Fischen wie Makrele oder Hering nicht
ersetzen - das hat eine Studie an der Universität Oxford ergeben. Zudem liefert Fisch neben
gesunden Fetten auch Eiweiß und Jod, das unsere Schilddrüse schützt. Mit zwei Makrelenmahl-
zeiten pro Woche können Sie ein Viertel Ihres Jodbedarfs decken. Und die enthaltenen Amino-
säuren Tryptophan und Tyrosin sorgen dafür, dass wir uns „munter wie ein Fisch im Wasser" fühlen.
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2 Doraden (ä ca. 300 g; küchenfertig)1Pfeffer aus der Mühle 12 Lorbeerblätter je 2 Zweige Rosmarin, Salbei und Thymian12 Stiele Petersilie 2 Streifen Bio-Zitronenschale 1 Fenchelknolle (ca. 350 g)12 kleine Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 4 kleine Tomaten 4 EL trockener Weißwein 14 EL Olivenöl
Pro Portion ca. 370 kcal, 24 g EW, 23 g F, 10 g KH, 5 g BST
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1 Den Backofen auf 200°C vorheizen. Zwei Bö-gen Backpapier (ä ca. 30 x 40 cm) ausbreiten. Die Doraden innen und außen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer würzen. Je 1 Lorbeerblatt, Rosma¬rin-, Salbei- und Thymianzweig und Petersilienstiel zu einem Kräuterstrauß binden. Jeden Fisch mit 1Kräuterstrauß und 1 Stück Zitronenschale füllen.
2 Fenchel putzen, waschen und längs vierteln, dabei das zarte Grün beiseitelegen. Den harten Strunk entfernen und die Viertel quer in feine Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und feine Scheiben schneiden. Die Tomaten wa¬schen und ebenfalls in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.
3 Jeweils die Hälfte von Fenchel, Zwiebeln und Knoblauch mittig auf den Backpapierbögen ver¬teilen und die Hälfte der Tomaten darauflegen. Die Fische auf das Gemüsebett setzen und mit je 2 EL Wein und Öl beträufeln. Das Backpapier jeweils über den Fischen locker zusammenfalten, dabei die Ränder seitlich wie bei einem Bonbon zusammendrehen. Die Fischpäckchen auf einem Backblech im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten garen.
4 Zum Servieren das Fenchelgrün grob hacken. Die Päckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller setzen und vorsichtig öffnen (Achtung, heißer Dampf entweicht!). Die Fische mit dem Fenchel-grün bestreuen. Dazu passt Vollkornbaguette.
Mein Gesundheitstipp
Garen im Päckchen ist eine einfache und fettarme Zubereitungsmethode und vor allem für
Hypertoniker, die Gewicht reduzieren möchten, empfehlenswert. Es funktioniert wie eine Art
Dampfgaren: Fisch, Gemüse und Kräuter werden mit etwas Wasser, Brühe oder Wein in
Pergament- oder Backpapier eingepackt und im Ofen schonend gegart. Aromen, Farben und
wertvolle Inhaltsstoffe bleiben in der schützenden Hülle weitgehend erhalten. Anders als
beim Braten oder Frittieren braucht man nur wenig Öl oder kann sogar ganz darauf verzichten.
Das macht die Gerichte besonders leicht und gut verträglich.
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150 g rohe, geschälte Garnelen 1 250 g grüner Spargel 11 rote Zwiebel 1 20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe 1150 g Ananas 1150 g frische Mungbohnensprossen 1 75 ml salzfreie Gemüsebrühe
2 EL Limettensaft 2 EL salzarme Sojasauce 1 TL Rohrohrzucker 11 TL Sambal oelek TL Speisestärke 2 EL Erdnussöl Pfeffer aus der Mühle 4 Stiele Koriandergrün
Pro Portion ca. 290 kcal, 21 g EW, 13 g F, 19 g KH, 4 g BST
1 Die Garnelen waschen und trocken tupfen. Den Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen schräg in 2 bis 3 cm dünne Scheiben schneiden, dabei die Köpfe ganz lassen.
2 Die Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Ananas schälen, den harten Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und gut abtrop¬fen lassen.
3 Brühe, Limettensaft, Sojasauce, Zucker, Sambal oelek und Speisestärke in einer kleinen Schüssel zu einer Würzsauce verquirlen.
4 Im Wok oder in einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Garnelen darin auf jeder Seite etwa 1 Mi- - te braten. Mit Pfeffer würzen, herausnehmen ur: beiseitestellen.
5 Das übrige Öl im Wok erhitzen und Spargel Zwiebel darin unter Wenden bei starker Hitze 5 Minuten kräftig anbraten. Ingwer, Knoblauch. Ananas und Sprossen hinzufügen und etwa 1 mitbraten. Zuletzt die Würzsauce unter das Ge' _¬se rühren und alles einmal aufkochen lassen. Da-¬die beiseitegestellten Garnelen untermischen.
6 Zum Servieren das Koriandergrün waschen. trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Die Asia-Pfanne auf Teller verteilen und mit dem Koriander bestreuen. Dazu passt gut Vollkornreis.
Mein Gesundheitstipp
Ingwer wird als Allroundmittel bei vielen körperlichen Beschwerden empfohlen, vor allem für die
Verdauung und Fettverbrennung. Außerdem enthält die scharfe Wurzel einige Stoffe, die das
Blut leicht verdünnen und somit für eine bessere Durchblutung sorgen. Dünnes Blut kann besser
fließen, es wird also weniger Druck benötigt. Zudem wirkt Ingwer ähnlich wie Kalziumantago-
nisten — also Medikamente, die als Gegenspieler von Kalzium das Verengen der Blutgefäße
in den Muskelzellen verhindern. Genauere Untersuchungen dazu liegen jedoch noch nicht vor.
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300 g Fischfilet (z. B. Heilbutt, Kabeljau) 1 Eiweiß (Größe M) 2-3 TL Zitronensaft 3 EL zarte Haferflocken I Salz Pfeffer aus der Mühle 150 g Mandelblättchen 400 g kleine festkochende Kartoffeln (z. B. Drillinge) 1 Salatgurke 1 EL Butter 150 ml Milch (1,5% Fett) 125 ml salzfreie Gemüsebrühe 1 EL Dinkelmehl (Type 630) 1 EL Frischkäse (mind.16% Fett i.Tr.) 2 EL Olivenöl I frisch geriebene Muskatnuss 2 Stiele Estragon (ersatzweise Dill)
Pro Portion ca.770 kcal, 50 g EW, 34 g F, 60 g KH, 9 g BST
1 Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Mit Eiweiß und 1 TL Zit¬ronensaft im Blitzhacker leicht stückig zerkleinern. Die Fischmasse mit den Haferflocken zu einer gut formbaren Masse mischen, mit1Prise Salz und mit Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 4 bis 6 Frikadellen formen, rundum in den Mandeln wenden und zugedeckt kühl stellen.
2 Für das Gemüse die Kartoffeln mit der Schale gründlich waschen und in Wasser etwa 20 Minuten weich garen. Inzwischen die Gurke putzen, waschen und streifig schälen. Dann längs halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Die Gur¬kenhälften in etwa 1 cm große Würfel schneiden. In einem Topf Butter, Milch, Brühe und Mehl bei mittlerer Hitze unter Rühren aufkochen. Gurken-
würfel und Frischkäse dazugeben und alles mit ge¬schlossenem Deckel bei mittlerer Hitze noch 3 bis 4 Minuten garen. Dann warm halten.
3 Gleichzeitig das Öl in einer großen beschich-teten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite etwa
3 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen.
4 Die Kartoffeln abgießen, unter die Gurken mischen und nochmals erhitzen. Mit1Prise Salz, Muskat und dem übrigen Zitronensaft abschme¬cken. Zum Servieren den Estragon waschen, tro¬cken tupfen, die Blätter abzupfen, grob hacken und unter das Gemüse mischen. Die Fischfrikadellen mit dem Gemüse auf Tellern anrichten.
Mein Gesundheitstipp
Am gesündesten und figurfreundlichsten sind Kartoffeln, wenn man sie samt Schale als Pell-
kartoffeln gart oder im Dampfgarer zubereitet. Dabei bleiben wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine
(vor allem B-Vitamine und Vitamin C), Mineralstoffe (vor allem Kalium, Magnesium und Eisen)
und sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide und Anthocyane) am besten erhalten. Beim Garen
geschälter Kartoffeln geht im Durchschnitt 15 Prozent Vitamin C verloren.
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250 g Hähnchenbrustfilet 1/2 Bio-Limette 1 Knoblauchzehe 12 EL salzarme Sojasauce 1 Stange Lauch 250 g kleine Champignons1150 g Zwetschgen 3 EL Rapskernül 1/2 EL scharfes Currypulver11/2 EL gemahlener Koriander 1 TL Rohrohrzucker1Salz1 Pfeffer aus der Mühle I'/2 Bund Koriandergrün
Pro Portion ca. 410 kcal, 39 g EW,18 g F,19 g KH, 7 g BST
1 Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in fei¬ne Streifen schneiden. Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Limettenschale und -saft in einer Schüssel mit der Sojasauce verrühren. Das Fleisch darin etwa 30 Minuten marinieren, zwischendurch wenden.
2 Inzwischen den Lauch putzen, waschen, nur das Weiße und Hellgrüne schräg in etwa 1/2 cm breite Ringe schneiden. Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen.
3 Das Fleisch aus der Marinade nehmen und ab-tropfen lassen, die Marinade beiseitestellen. Das Fleisch in einer Pfanne in 2 EL Öl portionsweise bei
starker Hitze unter Wenden 2 bis 3 Minuten an¬braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
4 Anschließend das ihrige Öl in der Pfanne er-hitzen und Lauch und Pilze darin etwa 2 Minuten unter Wenden anbraten. Alles mit Curry und Ko-riander bestäuben, kurz andünsten. Die Marinade vom Fleisch und 75 ml Wasser dazugeben und alles noch 2 bis 3 Minuten unter Rühren dünsten. Dann Fleisch und Zwetschgen vorsichtig untermischen. Alles mit Zucker,1 Prise Salz und mit Pfeffer ab¬schmecken, dann mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze noch 2 bis 3 Minuten garen.
5 Zum Servieren Koriander waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen. Das Curry mit Koriander bestreut anrichten. Dazu passt Vollkornreis.
Mein Gesundheitstipp
Essen Sie Fleisch nur in Maßen und nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche — das gilt übrigens nicht nur für Hypertoniker. Bevorzugen Sie weißes, mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute und bereiten Sie es ohne Haut zu. Rotes Fleisch von Rind und Schwein ist reich an
gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und kann bei häufigem Verzehr das Risiko für Bluthoch-
druck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
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250 g Hähnchenbrustfilet 1/2 Bio-Limette 1 Knoblauchzehe 12 EL salzarme Sojasauce 1 Stange Lauch 250 g kleine Champignons1150 g Zwetschgen 3 EL Rapskernül 1/2 EL scharfes Currypulver11/2 EL gemahlener Koriander 1 TL Rohrohrzucker1Salz1 Pfeffer aus der Mühle I'/2 Bund Koriandergrün
Pro Portion ca. 410 kcal, 39 g EW,18 g F,19 g KH, 7 g BST
1 Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in fei¬ne Streifen schneiden. Die Limette heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Limettenschale und -saft in einer Schüssel mit der Sojasauce verrühren. Das Fleisch darin etwa 30 Minuten marinieren, zwischendurch wenden.
2 Inzwischen den Lauch putzen, waschen, nur das Weiße und Hellgrüne schräg in etwa 1/2 cm breite Ringe schneiden. Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen.
3 Das Fleisch aus der Marinade nehmen und ab-tropfen lassen, die Marinade beiseitestellen. Das Fleisch in einer Pfanne in 2 EL Öl portionsweise bei
starker Hitze unter Wenden 2 bis 3 Minuten an¬braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
4 Anschließend das ihrige Öl in der Pfanne er-hitzen und Lauch und Pilze darin etwa 2 Minuten unter Wenden anbraten. Alles mit Curry und Ko-riander bestäuben, kurz andünsten. Die Marinade vom Fleisch und 75 ml Wasser dazugeben und alles noch 2 bis 3 Minuten unter Rühren dünsten. Dann Fleisch und Zwetschgen vorsichtig untermischen. Alles mit Zucker,1 Prise Salz und mit Pfeffer ab¬schmecken, dann mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze noch 2 bis 3 Minuten garen.
5 Zum Servieren Koriander waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen. Das Curry mit Koriander bestreut anrichten. Dazu passt Vollkornreis.
Mein Gesundheitstipp
Essen Sie Fleisch nur in Maßen und nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche — das gilt übrigens nicht nur für Hypertoniker. Bevorzugen Sie weißes, mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute und bereiten Sie es ohne Haut zu. Rotes Fleisch von Rind und Schwein ist reich an
gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und kann bei häufigem Verzehr das Risiko für Bluthoch-
druck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
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200 g Rindfleischtatar150 g Magerquark 1 rote Snackpaprikaschotell Frühlingszwiebel 2 TL scharfer Senf (2 TL getrockneter Oregano1Salz1Pfeffer aus der MühlellZwiebell 1 Knoblauchzehe 2 Zucchini (ca, 300 g) 250 g Tomaten 12 EL Olivenöl (2 TL Tomatenmark! 125 ml salzfreie Gemüsebrühe 2 Stiele Basilikum
Pro Portion ca.330 kcal, 30 g EW,16 g F,13 g KH, 5 g BST
Tatar und Quark in eine Schüssel geben. Paprika halbieren, putzen, waschen und in etwa 1/2 cm große Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen und waschen, das Weiße und Hellgrüne in feine Würfel schneiden. Paprika und Frühlingszwiebel mit Senf,
1 TL Oregano,1 Prise Salz und Pfeffer zum Hack¬fleisch geben und gut mischen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 8 kleine Bällchen formen.
2 Zwiebel und Knoblauch schälen und separat fein würfeln. Zucchini putzen, waschen und etwa 1 cm groß würfeln. Die Tomaten waschen und ebenfalls würfeln, dabei die Stielansätze entfernen.
3 In einem großen Topf1 EL Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Danach Zucchini und Knoblauch dazugeben und
2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten. Das Tomatenmark einrühren und kurz andünsten, die Tomaten dazugeben. Die Brühe dazugießen und alles mit dem übrigen Oregano und mit Pfeffer würzen. Alles mit geschlossenem Deckel bei mittle¬rer Hitze etwa 10 Minuten garen.
4 Inzwischen das übrige Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hackbällchen darin bei mittlerer bis starker Hitze rundum 7 bis 8 Minuten braten, dabei immer wieder wenden.
5 Zum Servieren das Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Die Hackbällchen mit dem Zucchini-Tomaten-Gemüse auf Tellern anrichten und mit den Basilikumblättern garnieren. Dazu schmeckt Vollkornbaguette oder -reis.
Mein Gesundheitstipp
Mit Olivenöl verwöhnt man nicht nur den Gaumen, sondern schützt auch Herz, Hirn und Blut-
gefäße. Diese Wirkung ist nicht nur auf die einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen,
sondern auch auf viele Polyphenole, die Olivenöl enthält. Diese gehören zu den sekundären
Pflanzenstoffen, machen freie Radikale unschädlich und schützen unsere Körperzellen.
Eine Untersuchung der Universität von Sevilla belegt außerdem, dass die Polyphenole im
Olivenöl auch den Blutdruck senken können.
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2 Zwiebeln1200 g reife Tomaten11 kleine Mango (ca. 300 g) 200 g Hähnchenbrustfilet1 Pfeffer aus der Mühle11-2 TL edelsüßes Paprikapulver11Zweig Rosmarin 120 g Walnusskerne 100 g Bulgur Salz11 EL Olivenöl 1 EL Walnussöl 1 Msp. Fenchelsamen
Pro Portion ca. 550 kcal, 33 g EW,19 g F, 55 g KH,11 g BST
1 Die Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden, dabei die Stielansätze entfer¬nen. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch erst auf den flachen Seiten vom Stein schneiden, dann in kleine Würfel schneiden.
2 Das Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Streifen schneiden. Rundum mit Pfeffer und 1 TL Paprikapulver würzen.
3 Rosmarin waschen und trocken tupfen. Die Walnüsse grob hacken und in einem kleinen Topf ohne Fett so lange anrösten, bis sie duften. Den Bulgur, den Rosmarinzweig und 200 ml Wasser hinzufügen. Alles mit1 Prise Salz würzen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
4 Inzwischen das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenfleisch darin bei mittlerer Hitze rundum hellbraun anbraten, herausnehmen und warm halten.
5 Anschließend die Zwiebeln im Bratensatz mit geschlossenem Deckel andünsten, bis sie leicht Farbe annehmen. Das Walnussöl, die Fenchel-samen, die Tomatenspalten und Mangowürfel hinzufügen. Alles mit1 Prise Salz, mit Pfeffer sowie dem übrigen Paprikapulver würzen und offen bei schwacher Hitze noch etwa 10 Minuten garen.
6 Zum Servieren die Hähnchenstreifen samt Bratensaft wieder zur Mangomischung geben unc mit Pfeffer abschmecken. Den Rosmarinzweig aus dem Bulgur entfernen und diesen mit dem Mango - Tomaten-Hähnchen auf Tellern anrichten.
Mein Gesundheitstipp
Trotz ihres relativ hohen Zuckergehalts ist die Mango sehr gesund. Das verdankt sie den
Vitaminen C, E und B, darunter Vitamin B1, B2 und Folsäure. Diese schützen das Immunsystem.
verbessern den Herzrhythmus und bewahren die Zellen vor den negativen Auswirkungen
von Stress. Außerdem enthält die gelbe Tropenfrucht sehr viel Betacarotin, das nicht nur die
Zellerneuerung und die Abwehrkräfte unterstützt, sondern auch die Sehkraft stärkt. Mit reichlich
Kalium, Magnesium und Kalzium hilft sie außerdem, den Blutdruck zu stabilisieren
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1 Bio-Zitrone 1 300 g Naturjoghurt (3,5% Fett) 12 Pck. vegetarisches Geliermittel (ä ca. 4 g) 1
50 g Rohrohrzucker 1100 g Sahne 30 g Nusskernmischung (z. B. Cashewkerne, Haselnusskerne, Mandeln) 12 Nektarinen 150 g gemischte Beeren (z. B. Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
2 Stiele Zitronenmelisse
Pro Portion ca. 280 kcal, 6 g EW, 15 g F, 27 g KH, 3 g BST
1 Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Schale und Saft mit dem Joghurt in einer Schüssel glatt verrühren.
2 In einem kleinen Topf100 ml Wasser mit dem Geliermittel und 40 g Zucker mit einem Schneebesen verrühren, unter Rühren sprudelnd aufkochen. Dann vom Herd nehmen und in den Zitronenjoghurt einrühren. Die Masse 20 bis 30 Minuten kühl stellen, bis sie zu gelieren beginnt.
3 Anschließend die Sahne steif schlagen und mit einem Teigschaber vorsichtig unter die Joghurt¬masse heben. Die Joghurtmousse mit Frischhalte¬folie abgedeckt mindestens 5 Stunden, am besten über Nacht, kühl stellen.
4 Etwa 30 Minuten vor dem Servieren die Nuss-mischung grob hacken. Den übrigen Zucker in einem kleinen Topf hell karamellisieren und die Nüsse unterrühren. Die Masse auf ein Backpapier verteilen und abkühlen lassen, dann grob hacken.
5 Die Nektarinen waschen, halbieren, entsteinen und in dünne Spalten schneiden. Die Beeren ver¬lesen, waschen und trocken tupfen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln.
6 Zum Servieren aus der Mousse mit einem in hei¬ßes Wasser getauchten Esslöffel Nocken abstecher (2 Nocken pro Person) und mit den Früchten auf Tellern anrichten. Die Zitronenmelisse waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und mit dem Nuss-Crunch über das Dessert streuen.
Mein Gesundheitstipp
Bei diesem Dessert hat es vor allem der Joghurt in sich: Vitamine (A, D, E, K, B-Vitamine),
Mineralstoffe (Kalzium, Jod, Zink, Magnesium) und Protein, das vom Körper fast vollständig
in körpereigenes Eiweiß umgewandelt wird. Das Kalzium aus der Milch entlastet die Blutgefäße
und senkt den Blutdruck — dies wurde in einer Studie der Tufts University in Boston festgestellt.
Das Max-Rubner-Institut in Karlsruhe ist vorsichtiger und sagt: Das Risiko für Herz-Kreislauf-
Erkrankungen wird durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten nicht erhöht.
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100 g Vollkornhaferkekse 100 ml abgekühlter Espresso 1 250 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Rote Johannisbeeren) 30 g Rohrohrzucker 250 g Speisequark (20% Fett) 1150 g Magerquark I 2 EL Holunderblütensirup I rohes Kakaopulver zum Bestäuben
Pro Portion ca. 270 kcal, 14 g EW, 9 g F, 30 g KH, 3 g BST
1 Die Haferkekse grob hacken und auf Dessert-schalen oder Gläser verteilen. Die Keksbrösel gleichmäßig mit dem Espresso beträufeln.
2 Die Beeren verlesen, waschen und vorsichtig trocken tupfen. In einer Schüssel mit dem Zucker bestreuen und kurz ziehen lassen. Den Speise- und Magerquark mit dem Holunderblütensirup in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen glatt rühren.
3 Den Beeren-Mix auf den Keksen verteilen, dann die Quarkcreme daraufschichten. Zuletzt alles mit
dem Kakaopulver fein bestäuben. Vor dem Servie¬ren mindestens 2 Stunden durchziehen lassen.
Küchentipp
Statt portionsweise in Glasern können Sie das Tiramisu-ähnliche Dessert auch in eine kleine flache Auflaufform (ca. 20 x 15 cm) wie im Rezep: beschrieben schichten und kühl stellen. Vor dem Servieren die Süßspeise dann fein mit dem Kakao¬pulver bestäuben und in vier Portionen teilen.
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50 g Leinsamen 150 g Haselnusskerne 130 g Sonnenblumenkerne150 g helle Sesamsamen 40 g getrocknete Cranberrys 50 g Ahornsirup 160 g Mandelmus 30 g Amarant-Pops 1 EL natives Kokosöl 1 EL rohes Kakaopulver
Pro Stück ca.120 kcal, 3 g EW, 8 g F, 33 g KH, 2 g BST
1 Den Leinsamen, die Haselnüsse und Sonnen-blumenkerne, 20 g Sesam und die Cranberrys im Blitzhacker fein zerkleinern.
2 Die Nuss-Beeren-Masse in eine Rührschüssel füllen. Ahornsirup, Mandelmus, Amarant-Pops, Kokosöl und Kakao dazugeben und alles mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einer homogenen Paste verrühren.
3 Aus der Masse kleine Portionen abstechen und mit angefeuchteten Händen zu 16 kleinen Kugeln formen. Den übrigen Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Heraus¬nehmen und abkühlen lassen.
4 Die Amarant-Schoko-Bällchen rundum im Sesam wälzen. Auf einen Teller legen und im Kühl¬schrank etwa 2 Stunden fest werden lassen. Die Bällchen halten sich luftdicht verschlossen und gekühlt1 bis 2 Wochen.
;Küchentipi;,
Ähnlich wie ein Müsliriegel sind die nährstoff-reichen Energiekugeln der ideale Snack, wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meidet und Sie schnell Power brauchen. Da die Bällchen sehr gehaltvoll sind, sollten Sie nur1 bis 2 Stück pro Tag davon naschen und ausreichend dazu trinken,
Mein Gesundheitstipp
Knabbern Sie regelmäßig Nüsse und Samen! Denn sie sind prallvoll mit gesunden Nährstoffen
und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken — das hat eine Studie der
Harvard Medical School in Boston gezeigt. Die enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren wirken sich positiv auf die Hormonproduktion, den Cholesterinspiegel, das Herz und
die Blutgefäße aus. Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei. Neben Magnesium und
Phosphor liefern Nüsse und Kerne auch reichlich Eisen, das den Sauerstofftransport in
den Blutzellen unterstützt, sowie Zink, ein wichtiges Spurenelement für Wachstum, Haut und
die Erneuerung der Leberzellen.
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200 g Dinkelmehl (Type 1050) Salz 7 EL Rapskernöl (mit Buttergeschmack) 50 g Datteln
1 kg säuerliche Apfel (z. B. Boskop oder Braeburn) I 1 TL Zimtpulver12 Pck. Bourbon-Vanillezucker 50 g Mandelmehl (aus dem Bioladen) Mehl zum Arbeiten
Pro Portion ca.250 kcal, 4 g EW, 10 g F, 33 g KH, 4 g BST
1 Für den Teig das Dinkelmehl mit150 ml lau-warmem Wasser,1Prise Salz und 1 EL Öl in einer Rührschüssel mit den Knethaken des Handrühr-geräts geschmeidig kneten, dabei eventuell noch etwas Wasser unterarbeiten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und bis zur Verarbeitung ruhen lassen.
2 Inzwischen die Datteln halbieren, entsteinen und möglichst klein hacken. Die Apfel waschen und auf der Gemüsereibe bis auf das Kerngehäuse grob raspeln. Die Apfelraspel mit Datteln, Zimt und Vanillezucker mischen.
3 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Den Stru¬delteig auf einem bemehlten Küchentuch mit dem bemehlten Nudelholz möglichst dünn zu einem Rechteck ausrollen, dieses mit den Handrücken
noch auf eine Größe von etwa 60 x 50 cm aus¬ziehen. Den Teig mit 4 EL Öl bestreichen und mit dem Mandelmehl bestreuen, dabei an den Seiten einen etwa 2 cm breiten Rand frei lassen.
4 Die Apfel-Dattel-Mischung längs als Streifen auf dem unteren Teigdrittel verteilen. Die Seiten und das untere Ende des Teigs über die Füllung klappen. Dann den Teig mithilfe des Küchentuchs vom unteren Ende beginnend möglichst eng zu einem Strudel aufrollen.
5 Den Strudel auf ein Backblech legen und mit dem übrigen Öl bestreichen. Dann im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und warm servieren. Dazu passt halbsteif geschlagene Sahne.
Mein Gesundheitstipp
Bluthochdruck? Dann essen Sie häufig Apfel (aber nicht mehr als zwei Handvoll am Tag)! Denn
die Flavonoide — das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die überwiegend in der Schale stecken —
hemmen das sogenannte Angiotensin-konvertierende Enzym (ACE). So wird im Körper weniger
vom Hormon Angiotensin II hergestellt, das die Blutgefäße verengt und so den Blutdruck erhöht.
Zudem wirken die Flavonoide antioxidativ: Sie können Entzündungen hemmen und haben einen
positiven Effekt auf Herz und Blutgefäße.
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200 g tiefgekühlte Sauerkirschen (ohne Kern) I'/4 1 Kirschsaft 1 EL Speisestärke 1/2 Vanilleschote 3 EL Rohrohrzucker 1250 g Magerquark 1400 g gekochte vorwiegend festkochende Pellkartoffeln (vom Vortag) 75 g Dinkelvollkornmehl I 1/2 TL Weinsteinbackpulver 150 g Rosinen ( TL abgeriebene Bio-Zitronenschale 1/2 TL Zimtpulver I 1 Ei (Größe M) 12 EL Butterschmalz I Mehl zum Arbeiten
Pro Portion ca.400 kcal, 14 g EW, 9 g F, 60 g KH, 4 g BST
9 Die Sauerkirschen rechtzeitig antauen lassen. 2 EL Kirschsaft mit der Speisestärke glatt rühren. Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark mit einem spitzen Messer herauskratzen.
2 Vanilleschote und -mark mit dem restlichen Kirschsaft und 20 g Zucker in einem kleinen Topf aufkochen. Die angerührte Stärke in den kochen¬den Saft rühren und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis der Kirschsaft sämig bindet. Dann die Kirschen untermischen und das Kompott in eine Schüssel füllen. Bis zum Servieren beiseitestellen.
3 Für die Keulchen den Quark in einem Sieb ab-tropfen lassen. Die Kartoffeln pellen und in eine Schüssel fein reiben oder durch die Kartoffelpresse
drücken. Das Mehl mit Backpulver, abgetropftem Quark, übrigem Zucker, Rosinen, Zitronenschale, Zimt und Ei dazugeben und alles mit den Knet¬haken des Handrührgeräts kurz mischen.
4 Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle (6-8 cm Durchmesser) formen. Die Rolle in 12 etwa 1 cm dicke Scheiben (Keulchen) schneiden und diese leicht flach drücken.
5 Den Backofen auf 80 °C vorheizen. In einer großen Pfanne etwas Butterschmalz erhitzen und die Quarkkeulchen darin portionsweise bei mitt¬lerer Hitze auf jeder Seite etwa 4 Minuten braten. Herausnehmen und im Ofen warm halten. Mit dem Kirschkompott servieren.
Mein Gesundheitstipp
Für unsere Gesundheit sind Kartoffeln und Quark ein perfektes Paar: Die tollen Knollen liefern nicht nur reichlich sättigende Ballaststoffe, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, die Hei߬hunger verhindern. Das pflanzliche Eiweiß in den Kartoffeln ist eine ideale Ergänzung zu dem tie¬rischen Protein im mageren Quark. Wichtig: Verwenden Sie am besten fettarme Milchprodukte.
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1/2 Bio-Zitrone 2 Birnen (ca. 350 g; z.B. Forellenbirnen) 100 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Weinsteinbackpulver11 Ei (Größe M)1125 ml Buttermilch 1100 g Magerquark!
50 g Dinkelvollkorngrieß13 EL Rohrohrzucker11/2TL Zimtpulver1150 g Dickmilch (1,5% Fett)
2 EL Wildpreiselbeeren (aus dem Glas) Butter für die Form Pro Portion ca. 610 kcal, 24 g EW, 10 g F,100 g KH, 9 g BST
Den Backofen auf180 °C vorheizen. Eine kleine Auflaufform (ca.15 x 20 cm) mit Butter einfetten.
2 Die Zitronenhälfte heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, danach den Saft auspressen. Die Birnen waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel quer in feine Scheiben schneiden. Die Birnenscheiben in der Form verteilen und sofort mit Zitronensaft beträu¬feln, damit sie sich nicht bräunlich verfärben.
3 Das Mehl mit dem Backpulver in einer Rühr-schüssel mischen. Das Ei und die Buttermilch dazu¬geben und alles mit den Quirlen des Handrühr-geräts zu einem glatten Teig verrühren.
4 Anschließend Quark, Grieß, 2 EL Zucker und die Zitronenschale untermischen. Den Teig gleich¬mäßig auf den Birnen verteilen. Den Auflauf im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten goldbraun backen.
5 Inzwischen den restlichen Zucker mit dem Zimt mischen. Die Dickmilch mit den Preiselbeeren in einer Schüssel kurz verrühren.
6 Zum Servieren den Birnenauflauf aus dem Ofen nehmen, mit dem Zimtzucker bestreuen und mit der Beerendickmilch servieren.
Mein Gesundheitstipp
Essen Sie mittags einen leichten Quarkauflauf mit Obst — und der Blutdruck entspannt.
Fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Buttermilch und Joghurt wirken durch das enthaltene
wertvolle Milcheiweiß. Zudem regenerieren darin enthaltene gesunde Fettsäuren die Blutgefäße
und sorgen so für einen guten Blutfluss.
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400 g Möhren '/2 Bio-Zitrone 200 g Walnusskerne 14 Eier (Größe M)1Salz1120 g Roh-rohrzucker 1 ViTL gemahlene Vanille 150 g Vollkorndinkelmehl 2 TL Weinsteinbackpulver 1 1 TL Zimtpulver I 1/2TL Nelkenpulver 20 g Zartbitterschokolade (mind. 75% Kakao) 150 g Sahne 1 200 g Frischkäse (mind.16% Fett i.Tr.) 12 EL Orangensaft 12 EL flüssiger Honig
Pro Stück ca. 220 kcal, 6 g EW, 14 g F, 16 g KH, 2 g BST
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Back¬form mit Backpapier auslegen. Für die Schnitten die Möhren putzen, schälen und auf der Gemüse¬reibe fein raspeln. Die Zitronenhälfte heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, danach den Saft auspressen. Zitronenschale und -saft mit den Möhren mischen. Die Walnüsse fein mahlen.
2 Die Eier trennen, die Eiweiße mit1Prise Salz in einem hohen Rührbecher mit den Quirlen des Handrührgerks steif schlagen. Die Eigelbe mit Zucker und Vanille dickcremig aufschlagen.
3 Walnüsse, Mehl, Backpulver, Zimt und Nelken in einer Schüssel mischen. Die Nuss-Mehl-Mischung in zwei Portionen mit dem Möhren-Mix unter die
Eigelbmasse rühren. Zuletzt den Eischnee mit einem Teigschaber locker unterheben. Den Teig in die Form füllen und im Ofen auf der unteren Schiene 30 bis 35 Minuten backen. Herausnehmen und kurz abkühlen lassen, dann auf einem Kuchen¬gitter etwa 1 Stunde vollständig abkühlen lassen.
4 Für das Topping währenddessen die Schokolade grob raspeln. Die Sahne in einem hohen Rühr¬becher mit den Quirlen des Handrührgeräts steif schlagen. Den Frischkäse mit Orangensaft und Honig glatt verrühren und die Sahne unterheben.
5 Zum Servieren den Kuchen in Stücke schneiden. Die Frischkäsecreme wolkenartig auf dem Kuchen verteilen und mit der Schokolade bestreuen.
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