youtube:https://youtu.be/9RHmWh_VixI
200 g Harzer Käse 200 g junge Rote Bete } 1 kleiner säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) 1 kleine rote Zwiebel 4 EL Apfelsaft 14 EL Apfelessig Salz Pfeffer aus der Mühle
'/2TL gemahlener Kümmel 12 EL Rapskernöl % Bund Schnittlauch 30 g Walnusskerne
Pro Portion ca.440 kcal, 35 g EW, 22 g F, 22 g KH, 5 g BST
1 Den Harzer Käse waagrecht in dünne runde Scheiben schneiden. Die Rote Bete putzen, schä¬len und auf der Gemüsereibe dünn hobeln oder mit dem Messer in dünne Scheiben schneiden (dabei am besten Einweghandschuhe tragen, da die Knol¬len stark abfärben).
2 Harzer-Käse- und Rote-Bete-Scheiben auf Tellern überlappend auslegen. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Vier¬tel in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Apfel und Zwiebel über das Carpaccio streuen.
3 Für das Dressing den Apfelsaft und den Essig mit 1 Prise Salz, Pfeffer, Kümmel und Öl gründlich verrühren. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden, die Hälfte davon unter das Dressing rühren.
4 Das Carpaccio mit dem Dressing beträufeln und mindestens15 Minuten ziehen lassen. Während¬dessen die Walnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Herausnehmen, abkühlen lassen und zum Servieren mit dem übrigen Schnittlauch über das Carpaccio streuen. Dazu passt Roggenvollkornbrot.
Mein Gesundheitstipp
Rote Bete oder 1/2 1 Rote-Bete-Saft täglich wirken sich günstig auf den Blutdruck aus. Der Effekt beruht darauf, dass die erdige Knolle Nitrate enthält, die durch den Speichel zu Nitrit reduziert werden. Dieses erweitert die Blutgefäße und kann dadurch den systolischen und diastolischen Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken. Das hat eine experimentelle Studie an der Queen Mary
University in London ergeben.
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je 1 rote und gelbe Paprikaschote 200 g junge Zucchini 1 kleine Fenchelknolle I
2 kleine rote Zwiebeln 12 Salbeiblätter I 1 Zweig Rosmarin 13 Zweige Thymian 15 EL Olivenöl
Salz I Pfeffer aus der Mühle 150 g Cocktailtomaten 12 EL Aceto balsamico I 2 1/2 EL Zitronensaft 150 g Salatgurke 1250 g griech. Joghurt (2% Fett) I 1 kleine Knoblauchzehe
Pro Portion ca. 490 kcal, 10 g EW, 39 g F, 21 g KH, 8 g BST
1 Den Backofengrill einschalten. Die Paprikascho¬ten vierteln, putzen und waschen. Die Viertel mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen. Dann unter dem Backofengrill auf der obersten Schiene 10 bis 12 Minuten garen, bis die Haut dunkel wird und Blasen wirft. Die Paprikaschoten herausnehmen, mit einem feuchten Küchentuch bedecken und etwa 10 Minuten abkühlen lassen. Anschließend die Viertel häuten, halbieren und in eine Schüssel geben.
2 Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Den Fenchel putzen, waschen und längs vierteln. Den harten Strunk so entfernen, dass die Schichten noch zu¬sammenhalten. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, die Blätter bzw. Nadeln abzupfen und fein hacken.
3 In einer großen Grillpfanne 2 EL Öl erhitzen und Zucchini, Fenchel und Zwiebeln darin bei mitt¬lerer bis starker Hitze unter Wenden 4 bis 5 Minu¬ten bissfest braten. Dabei die Kräuter dazugeben und alles mit 1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen.
4 Die Tomaten waschen und halbieren, mit dem gegarten Gemüse zu den Paprika geben. Essig, 2 EL Zitronensaft und Pfeffer mit 2'/A EL Öl ver¬rühren und untermischen. Das Gemüse auf einer Platte verteilen und etwa 10 Minuten ziehen lassen.
5 Währenddessen für das Tsatsiki die Gurke put¬zen, schälen und auf der Gemüsereibe fein raspeln, unter den Joghurt mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Mit übrigem Öl, restlichem Zitronen¬saft und Pfeffer abschmecken. Das Tsatsiki zum Gemüse servieren. Dazu passt Vollkornbaguette.
Mein Gesundheitstipp
Grillen ist bei Bluthochdruck eine ideale Zubereitungsart, wenn statt Steaks und Würstchen
Paprika oder Zucchini auf den Rost bzw. in die Pfanne kommen. Man braucht nur wenig Fett und
durch das Brutzeln bei hoher Hitze werden schmackhafte Röststoffe erzeugt, sodass weniger Salz
zum Würzen benötigt wird. Für den Extra-Aromakick robuste Kräuter wie Rosmarin, Thymian
und Salbei mitbraten und das Gemüse zum Schluss mit einer würzigen Marinade beträufeln
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2 Dinkelvollkornbrötchen (ca.100 g) 3 Tomaten 1/2 Bund gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch) 2 EL Olivenöl 1 TL Balsamico biancolPfeffer aus der Mühle 250 g Magerquark 125 g Ricotta 1/2 Bio-Zitrone 1 EL Pinienkerne
Pro Portion ca.480 kcal, 28 g EW, 25 g F, 32 g KH, 5 g BST
1 Die Brötchen in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten kreuzweise einritzen, überbrühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
2 Die Kräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Einige Basilikumblätter zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen Kräuter fein hacken, den Schnittlauch in feine Röllchen schnei¬den. Die Kräuter mitl 1/2 EL Öl, Essig und Pfeffer unter die Tomaten mischen.
3 Den Quark mit dem Ricotta glatt rühren. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, dann 2 TL Zitronensaft auspressen. Zitronenschale und -saft mit der Ricottacreme ver¬rühren und alles mit Pfeffer abschmecken.
4 Etwa die Hälfte der Brotwürfel auf Gläser ver-teilen. Darauf je etwa 1 EL Kräuter-Tomaten-Würfel schichten und jeweils ein Viertel der Ricottacreme daraufsetzen. Die übrigen Brötchenwürfel darauf-streuen und übrige Tomaten und Ricottacreme einschichten. Zugedeckt im Kühlschrank etwa 2 Stunden durchziehen lassen.
5 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Servieren das „Tiramisu" mit dem restlichen Öl beträufeln. Anschließend mit den Pinienkernen bestreuen und mit den bei-seitegelegten Basilikumblättern garnieren.
Mein Gesundheitstipp
Tomaten, Kräuter und Quark — eine gesunde Ernährung ist Pflicht, wenn man seinen Blutdruck
natürlich senken oder in Schach halten will. Setzen Sie auf frische Kräuter statt Salz. Vor allem
Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Bärlauch wirken sich positiv auf erhöhte Werte aus.
Auch Tomaten und Zitronen wird ein blutdrucksenkender Effekt nachgesagt.
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2 Eier (Größe M)1150 g Dinkelmehl (Type 1050) Salz 1200 ml Milch (1,5% Fett)
75-100 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)110 g Ingwer 1100 g Shiitake-Pilzejl rote Spitz-paprikaschote12 dünne Frühlingszwiebeln 100 g Möhren 100 g Mungbohnensprossen 2 EL Rapskernöl 1 EL helle Sesamsamen Pfeffer aus der Mühle11-2 EL salzarme Sojasauce 2 TL geröstetes Sesamöl 14 Stiele Koriandergrün
Pro Portion ca. 590 kcal, 25 g EW, 21 g F, 71 g KH, 10 g BST
1 Für die Pfannkuchen die Eier mit dem Mehl,
1 Prise Salz und der Milch in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen gründlich verrühren. So viel Mineralwasser unterrühren, dass ein dünnflüs¬siger Teig entsteht. Den Pfannkuchenteig zuge¬deckt etwa 15 Minuten quellen lassen.
2 In der Zwischenzeit den Ingwer schälen und in 'eine Würfel schneiden. Von den Shiitake-Pilzen :ie Stiele entfernen, die Kappen trocken abreiben -nd in Streifen schneiden. Die Paprikaschote längs -albieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, :as Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schnei-:en. Die Möhren putzen, schälen und in sehr feine
schneiden. Die Sprossen in einem Sieb -eiß abbrausen und gut abtropfen lassen.
3 Den Backofen auf 80°C vorheizen.1 EL Raps-kernöl in einer beschichteten Pfanne (ca. 24 cm Durchmesser) erhitzen. Aus dem Teig 4 Pfann-kuchen je 4 bis 5 Minuten backen, vor dem Wen¬den mit Sesam bestreuen. Im Ofen warm halten.
4 Inzwischen für das Gemüse den Ingwer im Wok oder in einer Pfanne im übrigen Rapskernöl kurz andünsten. Das Gemüse bis auf die Sprossen dazu¬geben und bei starker Hitze etwa 4 Minuten rühr-braten. Dann die Sprossen hinzufügen und alles mit Pfeffer, Sojasauce und Sesamöl würzen.
5 Zum Servieren den Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Das Gemüse auf die Pfannkuchen verteilen und diese locker auf¬rollen. Mit dem Koriander bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Auf den Blutdruck wirkt sich auch die asiatische Küche günstig aus. Hier steht frisches Gemüse im Mittelpunkt, das kurz und vitaminschonend mit wenig Fett gebraten wird. Ingwer, Koriander und Sojasauce sorgen für geschmackliche Raffinesse. Da in traditioneller Sojasauce viel
Salz (17-20 g/100 ml) steckt, sollten Sie beim Einkauf auf ein salzreduziertes Produkt mit etwa 10 g/100 ml achten. Wichtig: immer nur vorsichtig dosieren und zusätzliches Salzen vermeiden.
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100 g grüne Bohnen 1 200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 12 Eier (Größe M) 1 100 g Romanasalat 11 Mini-Salatgurke 30 g schwarze Oliven (ohne Stein) 2-3 Matjesfilets (ca.150 g) 1 rote Zwiebel 12 EL Estragonessig 1% TL Dijon-Senf Pfeffer aus der Mühle 3 EL Olivenöl 1 kleine Handvoll Kerbel 1-2 Stiele Estragon
Pro Portion ca.460 kcal, 24 g EW, 30 g F, 21 g KH, 4 g BST
1 Die Bohnen putzen, waschen und halbieren oder dritteln. Die Kartoffeln schälen, waschen und in 1 bis 2 cm große Würfel schneiden. Bohnen und Kartoffeln in einem Topf in kochendem Wasser etwa 8 Minuten garen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2 Gleichzeitig die Eier in kochendem Wasser etwa 7 Minuten hart kochen, kalt abschrecken und ab¬kühlen lassen.
3 Vom Salat die äußeren Blätter entfernen. Den Salat in die einzelnen Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Gurke putzen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Oliven abtropfen lassen.
4 Die Matjesfilets schräg in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
5 Den Blattsalat mit Bohnen, Kartoffeln, Gurke und Oliven auf Tellern anrichten. Matjes darauf verteilen. Eier pellen, halbieren und darauflegen.
6 Für die Vinaigrette den Essig mit Senf, Pfeffer und Öl verrühren. Kerbel und Estragon waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen, fein hacken und unter die Vinaigrette mischen.
7 Zum Servieren den Salat gleichmäßig mit der Kräuter-Vinaigrette beträufeln und mit den Zwie¬belringen bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Der Sommersalat nach südfranzösischem Vorbild ist frisch, vitaminreich und sehr ausgewogen.
Grüne Bohnen, Gurke und Kartoffeln liefern jede Menge Magnesium, Kalium und Ballaststoffe,
drei wichtige Nährstoffe, die zur Behandlung und Vorbeugung von hohem Druck in den Adern
angepriesen werden. Matjes punktet mit besonders vielen essenziellen Omega-3-Fettsäuren.
Und die Oliven und die Olivenöl-Vinaigrette liefern zusätzlich wertvolle ungesättigte Fett-
säuren für Herz und Kreislauf.
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Für 2 Personen Zubereitung: 30 Min.
10 g Ingwerll Knoblauchzehe 12 EL salzarme Sojasauce 1 TL geröstetes Sesamöl 13 EL Zitronen-saft1250 g sehr frisches Lachsfilet (Sushi-Qualität) 100 g 10-Minuten-Vollkornreis
1 kleine Avocado (ca.160 g) 2 dünne Frühlingszwiebeln140 g Sprossen (z. B. von Radieschen-oder Rettichsamen oder Linsen) 2 TL helle Sesamsannen 4 Stiele Koriandergrün
Pro Portion ca. 580 kcal, 33 g EW, 28 g F, 45 g KH, 6 g BST
1 Für die Marinade Ingwer und Knoblauchzehe schälen und in möglichst feine Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Öl und 2 EL Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren.
2 Den Lachs waschen, trocken tupfen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Gründlich mit der Marinade mischen und im Kühlschrank zugedeckt etwa 10 Minuten ziehen lassen.
3 Inzwischen den Reis in kochendem Wasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Die Avocado¬hälften schälen, das Fruchtfleisch etwa 1 cm groß würfeln und mit dem übrigen Zitronensaft beträu-
feln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Sprossen in einem Sieb heiß abbrausen.und gut abtropfen lassen.
4 Den Sesam in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Heraus-nehmen und abkühlen lassen. Das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
5 Den Reis in ein Sieb abgießen, kurz ausdampfen lassen und auf Schalen (Bowls) verteilen. Die Lachswürfel samt Marinade, die Avocado und die Frühlingszwiebeln darauf verteilen. Die Sprossen und den Sesam über die Bowl streuen, alles mit dem Koriander garniert servieren.
Mein Gesundheitstipp
Lachs und Avocado bringen zusammen eine beachtliche Menge an gesunden Fetten in die
Schüssel. Das hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck: In fettreichen Kaltwasserfischen
wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA
(Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die Avocado liefert deren Vorstufe, die
Alpha-Linolensäure. Aus ihr können die anderen beiden biologisch aktiveren Omega-3-Fett-
säuren gebildet werden, aber nur zu etwa fünf Prozent. Wichtig ist es daher, neben einer
pflanzenbetonten Ernährung regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen
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Für 2 Personen I Zubereitung: 30 Min.
275 ml salzfreie Gemüsebrühe 150 g weiße Quinoa 50 g rote Quinoa (ersatzweise weiße)
2 kleine Möhren 175 g tiefgekühlte Erbsen 11/2 EL Kürbiskerne 1 kleine rote Paprikaschote 1 Frühlings-zwiebel11/2TL abgeriebene Schale von 1 Bio-Limettel2 —3 EL Limettensaft1
3 EL Olivenöl Salz1PfefFer aus der Mühle 1 EL Minzeblätter
Pro Portion ca. 480 kca1,13 g EW, 25 g F, 46 g KH, 10 g BST
1001111011 III 11111 I I I III11111117Illt II i. 1011111111111 1111111111' ''
1 Die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Beide Quinoasorten in einem Sieb heiß abbrausen, zur Brühe hinzufügen und offen bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und noch etwa 5 Minuten quellen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
2 Inzwischen die Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einem Topf mit etwas Wasser etwa 5 Minuten bissfest garen. Die tiefgekühlten Erbsen hinzufügen und kurz mit erhitzen. Das Gemüse in ein Sieb abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze an¬rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
3 Die Paprikaschote längs halbieren, putzen und waschen. Die Hälften in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden.
4 Die Quinoa mit Möhren, Erbsen, Paprika und Frühlingszwiebel in einer Schüssel mischen. Den Salat mit Limettenschale und -saft, 01,1 Prise Salz und dem Pfeffer würzig abschmecken.
5 Zum Servieren die Minze waschen, trocken tupfen, fein hacken und ebenfalls unter den Salat mischen. Den Salat auf Teller verteilen und mit den Kürbiskernen bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Quinoa ist ein wertvolles Vollkornprodukt, da es alle acht essenziellen Aminosäuren liefert,
dazu Vitamine in hoher Konzentration und ein großes Spektrum an Mineralstoffen. Vor allem
der hohe Magnesiumgehalt (etwa 275 g/100 g roher Quinoa) macht das Pseudogetreide zu einer
wichtigen Zutat auf dem täglichen Speiseplan. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselpro-
zessen beteiligt, agiert im Nervensystem, lässt das Herz gleichmäßig schlagen, entspannt die
Muskulatur der Arterienwände und Gefäße und verringert den Stresslevel. Außerdem hilft Mag-
nesium dem Mineralstoff Kalzium, in die Zellen zu gelangen, und stärkt somit auch die Knochen.
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Für 2 Personen Zubereitung: 40 Min.
1 Aubergine (ca. 300 g) 1 Zitrone I 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 kleine rote Chilischote
4 EL Olivenöllje 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Koriander I Pfeffer aus der Mühle
75 g Bulgur (aus Weizen oder Dinkel)1200 ml salzfreie Gemüsebrühe 11/2 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund Koriandergrün { 25 g getrocknete Berberitzen (ersatzweise getrocknete Cranberrys)
1 EL Tahin (Sesampaste)
Pro Portion ca. 510 kcal, 9 g EW, 28 g F, 49 g KH, 11 g BST
1 Die Aubergine putzen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Die Zitrone halbieren, den Saft auspressen und 21/2 EL Saft mit 1/2 I Wasser ver¬rühren. Die Auberginenwürfel im Zitronenwasser etwa 20 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schnei-den. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
2 In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chili darin etwa 2 Minuten andüns¬ten. Dann Kreuzkümmel, Koriander und Pfeffer hinzufügen und kurz mitdünsten. Bulgur einrühren und mit der Brühe aufgießen. Alles aufkochen und dann mit geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu umrühren.
3 Inzwischen die Frühlingszwiebeln putzen, wa¬schen und schräg in dünne Ringe schneiden. Die Auberginenwürfel -in ein Sieb abgießen und gut tro¬cken tupfen. Das Koriandergrün waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und grob hacken.
4 Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen, Auber-ginenwürfel und Frühlingszwiebeln darin bei starker Hitze unter Wenden etwa 5 Minuten braten.
5 Die Auberginenmischung in eine Schüssel füllen. Bulgur, die Hälfte des Koriandergrüns, Berberitzen und Tahin dazugeben und alles gut mischen. Zum Servieren das Taboule mit 1 bis 2 EL Zitronensaft und mit Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und mit dem restlichen Koriandergrün bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Kein Salz, aber alles andere als fad! Mit ausgewählten Gewürzen verleihen Sie dem Salat einen
ausgeprägt orientalischen Geschmack und tun Ihrer Gesundheit etwas Gutes: Knoblauch wirkt
durch Allicin und S-Allylcystein blutverdünnend und gefäßerweiternd, was den Blutdruck senken
kann. Auch Chili hat einen blutdrucksenkenden Effekt — wie verschiedene klinische
Studien nachgewiesen haben. Durch den Inhaltsstoff Capsaicin werden die Blutgefäße erweitert.
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250 g Blumenkohl 150 g Möhren 11 kleine Fenchelknolle 1100 g grüne Bohnen
200 g Mangold 1 1 junger Kohlrabi (ca. 200 g) 1100 g Staudensellerie 1 3 Frühlingszwiebeln 1
3 Tomaten (ca. 250 g) 1 6 EL Olivenöl 1 600 ml salzfreie Gemüsebrühe 1 1/2 Bund Basilikum (ca. 50 g) 25 g Parmesan (am Stück) 15 g Pinienkerne '/2 Bund Petersilie Salz Pfeffer aus der Mühle
Pro Portion ca. 600 kcal,17 g EW, 44 g F, 26 g KH,16 g BST
1 Das Gemüse je nach Sorte putzen und waschen oder schälen. Den Blumenkohl in etwa 3 cm große Röschen teilen. Die Möhren in etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Vom Fenchel den harten Strunk entfernen, den Fenchel in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Die Bohnen halbieren. Vom Mangold die Stiele keilförmig herausschneiden und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Die Man-goldblätter in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Den Kohlrabi etwa 2 cm groß würfeln. Den Sellerie n etwa 2 cm große Stücke, die Frühlingszwiebeln
etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Die Tomaten -albieren und in etwa 2 cm große Würfel schnei-:en, dabei die Stielansätze entfernen.
2 In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und das Gemü-- bis auf Tomaten und Mangoldblätter — darin :ei mittlerer Hitze unter Rühren 5 bis 6 Minuten
andünsten. Die Brühe dazugießen und die Tomaten hinzufügen. Die Gemüsesuppe einmal aufkochen, dann mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen.
3 Inzwischen für das Pesto das Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Den Parmesan reiben. Basilikum, Käse, Pinienkerne und das übrige Öl im Blitzhacker oder in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren.
4 Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blät¬ter abzupfen, fein hacken und mit den Mangold-blättern in die Suppe rühren, zugedeckt noch 2 bis
3 Minuten ziehen lassen. Zum Servieren die Suppe mit 1 Prise Salz und mit Pfeffer abschmecken, in tiefen Tellern anrichten und jel EL Pesto darauf-setzen. Das übrige Pesto dazu servieren.
Mein Gesundheitstipp
Diese Suppe ist kohlenhydratarm, die bunte Gemüsemischung garantiert eine reichhaltige
Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen.
Gleichzeitig liefert das Olivenöl im Pesto gesunde ungesättigte Fettsäuren. Studien belegen:
Wer viel Gemüse (etwa 400 g/Tag) und zuckerarmes Obst (etwa 250 g/Tag) isst, kann das Risiko
für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall senken.
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1 kleine Zwiebel 20 g Ingwer1300 g Hokkaidokürbis I'/4 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) 1 kleine Möhre 11/2 EL natives Kokosöl 1/2 EL mildes Currypulver 1100 ml trockener Weißwein 300 ml salzfreie Gemüsebrühe 1100 ml Milch (1,5% Fett)1Salz1PfefFer aus der Mühle Cayennepfeffer 2 EL Kerne-Mix (z. B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen)
Pro Portion ca. 200 kcal, 4 g EW, 7 g F,17 g KH, 5 g BST
Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein würfeln. Den Kürbis waschen, die Kerne und Fasern mit einem Löffel entfernen. Den Kürbis in grobe Würfel schneiden. Das Apfelviertel waschen, ent¬kernen und in kleine Würfel schneiden. Die Möhre putzen, schälen und in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.
2 Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel- und Ingwerwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis, Apfel und Möhre hinzufügen, alles mit dem Currypulver würzen und noch 1 bis 2 Minuten unter Rühren dünsten.
3 Anschließend alles mit dem Wein ablöschen, kurz aufkochen und die Brühe hinzufügen. Die Suppe mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
4 Danach die Suppe im Topf mit dem Stabmixer fein pürieren (alternativ zum Pürieren in einen hohen Rührbecher füllen). Die Milch unter die Suppe mischen und alles mit1Prise Salz, Pfeffer und 1 Prise Cayennepfeffer würzen. Falls die Suppe zu dickflüssig ist, noch etwas Brühe hinzufügen.
5 Zum Servieren die Kürbissuppe auf tiefe Teller verteilen und mit der Kernemischung bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Kürbis enthält viele antioxidativ wirksame Stoffe wie Betacarotin, Vitamin C und E. Diese
Radikalfänger schützen die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, die die Entstehung
von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können. Und: Als Kaliumlieferant wirkt sich
Kürbisfleisch nachweislich positiv auf den Bluthochdruck aus — die Effizienz kann sogar mit einer
niedrigen Dosierung von Blutdruckmedikamenten gleichgesetzt werden
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1 Zwiebel 115 g Ingwer 11 Knoblauchzehe 500 g Brokkoli 2 EL Rapskernöl 400 ml salzfreie Ge-müsebrühe 200 ml Kokosmilch (aus der Dose) 1125 g rohe, geschälte Garnelen 1 5 Stiele Koriander-grün 1100 g tiefgekühlte Erbsen Salz '11 Chiliflocken (Pul biber) 11-2 TL Limettensaft
Pro Portion ca. 530 kcal, 24 g EW, 38 g F, 19 g KH, 9 g BST
1 Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Den Brokkoli putzen, wa¬schen und in Röschen teilen, die Stiele schälen und in etwa 1 cm große Stücke schneiden.
2 In einem Topf1 EL Öl erhitzen und Zwiebel, Ing¬wer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa
3 Minuten andünsten. Den Brokkoli dazugeben und etwa 2 Minuten mitdünsten.
3 Anschließend die Brühe und die Kokosmilch dazugießen. Aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen.
4 Inzwischen die Garnelen waschen und trocken tupfen. In einer Pfanne das übrige Öl erhitzen, die
Garnelen darin bei starker bis mittlerer Hitze auf jeder Seite 3 bis 4 Minuten braten und anschlie¬ßend warm halten. Inzwischen das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
5 Die tiefgekühlten Erbsen zur Suppe geben und alles weitere 5 Minuten kochen. Anschließend die Suppe im Topf mit dem Stabmixer fein pürieren (alternativ zum Pürieren in einen hohen Rühr¬becher füllen). Die Suppe mit 1 Prise Salz, mit Chiliflocken und Limettensaft abschmecken.
6 Zum Servieren die Brokkolisuppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und die Garnelen darauf-setzen. Zuletzt mit dem Koriandergrün und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Mit seiner großen Konzentration an Vitalstoffen ist Brokkoli ein Topgemüse, um Herz-Kreis-
lauf-Erkrankungen vorzubeugen. Vor allem das enthaltene Kalium (ca. 465 mg/100 g) macht das
Kohlgemüse zu einem natürlichen Blutdrucksenker, weil es hilft, überschüssiges Wasser aus dem
Körper zu schwemmen. Wichtig ist auch der Inhaltsstoff Sulforaphan, der in unseren Zellen
Entgiftungsenzyme aktiviert, um freie Radikale abzufangen. Neue Untersuchungen deuten
darauf hin, dass Sulforaphan nicht nur vor Gefäßverengung und entzündlichen Erkrankungen
schützen kann, sondern auch vor einigen Krebsarten.
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1 Aubergine (ca. 300 g) 1 je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote 1150 g Staudensellerie 1
2 Schalotten 12 Knoblauchzehen 250 g kleine Strauchtomaten 12 kleine Zweige Rosmarin 6 Stängel Thymian 130 g Mandeln 14 EL Olivenöl 1 Salz 1 Pfeffer aus der Mühle
2 EL Balsamico bianco 1100 g Manouri (Schafskäse)
Pro Portion ca. 530 kcal, 17 g EW, 41 g F, 17 g KH, ß g BST
I I HI II I .lI, III II
1 Die Aubergine putzen und waschen, die Paprika¬schoten halbieren, putzen und waschen, beide Ge¬müse in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Den Staudensellerie putzen, waschen und schräg in etwa 1/2 cm breite Scheiben schneiden. Die Schalotten schalen, halbieren und in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stiel¬ansätze entfernen. Den Rosmarin und den Thymian waschen und trocken tupfen.
2 Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten hell anrösten. Herausnehmen und auf einem Teller ab¬kühlen lassen.
3 In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Aubergine darin bei starker Hitze 4 bis 5 Minuten unter Wenden braten. Das übrige Öl mit Paprika, Sellerie, Schalotten und Knoblauch dazugeben, Rosmarin und Thymian hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten mitbraten.
4 Danach alles mit 1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen. Die Tomaten untermischen und 2 bis 3 Mi¬nuten mitgaren. Alles mit dem Essig abschmecken.
5 Zum Servieren die Gemüsepfanne auf Tellern anrichten. Den Käse zerbröseln und mit den Man¬deln darüberstreuen. Dazu passen Vollkornbaguette oder kleine, in Olivenöl geröstete Pellkartoffeln.
Mein Gesundheitstipp
So viele farbenfrohe Gemüse, duftende Kräuter und intensive Aromen in einer Pfanne machen
Lust auf gesunde Ernährung. Und: Sie versorgen uns mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe.
Das sind gelbe, rote, violette oder grüne Farbstoffe in Paprika, Tomaten und Auberginen, aber
auch Duft- und Aromastoffe, die den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde dienen.
Diesen bioaktiven Stoffen werden verschiedene gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben:
Sie bewirken eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks und schützen
möglicherweise vor verschiedenen Krebsarten.
..........23
125 g Tofu I 1 rote Chilischote 1 kleine Knoblauchzehe 10 g Ingwer I 1 kleine rote Paprikaschote
1 Möhre 150 g Zuckerschoten 13 Frühlingszwiebeln 1125 g Baby-Pak-Choi 170 g Shiitake-Pilze
2 EL Erdnussöl 100 ml salzfreie Gemüsebrühe 12 EL salzarme Sojasauce 12 TL geröstetes Sesamöl 2 TL LimettensaftY2TL Speisestärke Pfeffer aus der Mühle
Pro Portion ca. 330 kcal, 14 g EW, 21 g F, 19 g KH, 7 g BST
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1 Den Tofu in 1 bis 2 cm große Würfel schneiden. Die Chilischote waschen und in dünne Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Das Gemüse je nach Sorte putzen und waschen oder schalen. Die Paprika vierteln und in feine Streifen schnei¬den. Möhre und Zuckerschoten schräg in dünne Scheiben schneiden. Weiße und hellgrüne Teile der Frühlingszwiebeln in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. Den Pak Choi längs vierteln. Von den Shiitake-Pilzen die Stiele entfernen, die Kappen trocken abreiben und vierteln oder halbieren.
2 In einem Wok 1 EL Erdnussöl stark erhitzen und die Tofuwürfel darin unter Wenden 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und zugedeckt beiseitestellen.
3 Das restliche Erdnussöl erhitzen und Chili, Knoblauch und Ingwer darin 2 Minuten anbraten. Paprika, Möhre und Pilze dazugeben und bei sehr starker Hitze 5 bis 6 Minuten braten, dabei ab und zu umrühren. Danach Zuckerschoten, Frühlings¬zwiebeln und Pak Choi hinzufügen und noch 2 bis
3 Minuten mitbraten, bis das Gemüse bissfest ist.
4 Inzwischen die Brühe mit Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und Speisestärke gründlich verrühren. Die Mischung zum Wok-Gemüse geben, alles auf¬kochen und so lange köcheln lassen, bis das Gemüse sämig bindet. Mit Pfeffer abschmecken.
5 Zum Servieren die Tofuwürfel unterheben, kurz erhitzen und das Wok-Gemüse auf Teller verteilen. Dazu schmeckt Vollkornreis.
Mein Gesundheitstipp
Es gibt Forschungsergebnisse, die vermuten lassen, dass Sojaprodukte wie Tofu und Sojadrink den
systolischen und diastolischen Blutdruck bei hypertensiven Menschen senken können. Das liegt
wahrscheinlich an den Soja-Isoflavonen: hormonaktive Stoffe aus Pflanzen, die auch unter dem
Namen Phytoöstrogene bekannt sind. Sie scheinen sich positiv auf das Endothel (die Zellen
an der Innenfläche der Blutgefäße) auszuwirken. Zudem könnten lsof1avone die Elastizität der
Aorta (Hauptschlagader) erhöhen und so die Gefäßfunktion verbessern.
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Menren-Rosenkohl-Gem
mit Kräutern und Oliven
Für 2 Personen I Zubereitung: 35 Min.
1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe1300 g Rosenkohl 1200 g Möhren 150 g Petersilienwurzeln
1 kleine Rote Bete (ca.150 g)12 EL OlivenöllSalz1Pfeffer aus der Mühle12 TL getrocknete Kräuter der Provence1125 ml salzfreie Gemüsebrühe 175 g schwarze Oliven (ohne Stein) 1/2 Bund Petersilie 1/2 TL abgeriebene Bio-Orangenschale11-2 TL Orangensaft
Pro Portion ca.390 kcal, 10 g EW, 26 g F, 23 g KH,14 g BST
1 Die Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Halbringe schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Den Rosenkohl putzen und die äußeren Blätter entfernen. Den Rosenkohl waschen und halbieren. Die Möhren und Petersi-lienwurzeln putzen, schälen und schräg in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Rote Bete putzen, schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden (dabei am besten Einweghandschuhe tragen, da die Knollen stark abfärben).
2 Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze unter Wenden 2 bis 3 Minuten dünsten. Mit 1 Prise Salz, mit Pfeffer und Kräutern der Provence würzen.
3 Anschließend die Brühe dazugießen und alles mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten bissfest dünsten.
4 Inzwischen die Oliven abtropfen lassen und quer halbieren. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken.
5 Zum Servieren die Oliven zum Gemüse geben, alles mit Orangenschale und -saft sowie Pfeffer ab¬schmecken. Zuletzt die Petersilie unter das Gemüse mischen und alles auf Teller verteilen. Dazu passen Vollkornreis oder kleine Pellkartoffeln.
Mein Gesundheitstipp
Wer in der kalten Jahreszeit öfter zu Rosenkohl greift, versorgt seinen Körper mit wichtigen
Ballaststoffen, Vitaminen (C, K und Folsäure) und Mineralstoffen (Kalzium, Eisen und Kalium).
Da die Mini-Kohlköpfe zu den besten Kaliumlieferanten (etwa 470 mg1100 g) gehören,
können sie einen wichtigen Beitrag zur Senkung des Blutdrucks leisten. Kalium ist wasserlöslich
und geht beim Kochen zum Teil verloren. Dies kann man verhindern, indem man die zarten
Röschen wie hier schonend anbrät und nur in wenig Flüssigkeit dünstet.
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300 g Blumenkohl Salz I Pfeffer aus der Mühle 13 Liebstöckelblätter 150 g Emmentaler (mind. 30% Fett i.Tr.; am Stück) I 1 Ei (Größe M) 3 EL Vollkornpaniermehl I 1 Zwiebel I 1 Knoblauchzehe je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschote 14 EL Olivenöl Y2 TL rosenscharfes Paprikapulver 400 g stückige Tomaten (aus der Dose) 14 Basilikumblätter
Pro Portion ca.480 kcal, 22 g EW, 31 g F, 22 g KH, 12 g BST
Den Blumenkohl putzen, waschen und in Rös¬chen teilen. Mit100 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 7 bis 8 Minuten weich dünsten. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken, mit
1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen.
2 Den Liebstöckel waschen, trocken tupfen und fein hacken. Den Käse fein reiben. Beides mit Ei und Paniermehl zum Blumenkohl geben und gut untermischen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 6 Bratlinge formen.
3 Für das Gemüse die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschoten vierteln, putzen, wa¬schen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden.
4 In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten andünsten. Die Paprikastücke dazugeben und etwä 3 Minuten mitdünsten. Mit Paprikapulver, Pfeffer und 1 Prise Salz würzen.
5 Dann die Tomatenstücke hinzufügen, alles auf¬kochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlere-Hitze etwa 15 Minuten garen. Dabei zwischendurch umrühren und bei Bedarf etwas Wasser dazugießer.
6 Inzwischen das übrige Öl in einer großen be-schichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 6 bis 8 Minuten goldbraun braten. Die Basilikumblätter waschen, trocken tupfen, nach Belieben grob zerzupfen und zum Servieren auf das Gemüse streuen. Mit den Bratlingen anrichten und sofort servieren.
Mein Gesundheitstipp
Liebstöckel ist für alle, die auf ihren Blutdruck achten müssen, ein echter Geheimtipp:
Wegen seiner intensiven Würzkraft kann das aromatische Kraut Salz weitgehend ersetzen. Geschmacklich erinnert es entfernt an Sellerie sowie an die Flüssigwürze Maggi. Dank der vielen enthaltenen Bitterstoffe wirkt sich das „Maggikraut" erwiesenermaßen positiv auf den Blutdruck aus. Wichtig: immer vorsichtig dosieren und die Blätter in feine Streifen schneiden oder hacken.
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