youtube:https://youtu.be/JgJ7TVbCZvE
40 g Hafer (Nackthafer; ersatzweise zarte Haferflocken, ungeschrotet) I 40 g Buchweizen
2 EL Leinsamen 1 TL Zimtpulver 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett) 11 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) 200 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
Am Vortag Hafer, Buchweizen und Leinsamen im Mixer oder Blitzhacker grob schroten. Anschlie§e
nd den Getreide-Samen-Mix in einer Schüssel mit dem Zimt würzen.
Dann 120 ml kaltes Wasser dazugießen und alles gründlich mischen. Die Getreidemischung zuge¬deckt im Kühlschrank etwa 12 Stunden, am besten über Nacht, quellen lassen.
3 Am nächsten Tag die Getreidemischung mit dem Joghurt gründlich verrühren. Den Apfel wa¬schen, das Fruchtfleisch auf der Gemüsereibe bis auf das Kerngehäuse grob raspeln. Die Raspel über das Müsli geben oder nach Belieben untermischen.
4 Zum Servieren die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Das Müsli auf Schalen ver¬teilen und mit den Beeren garnieren.
Geschrotete oder in der Flockenpresse frisch ge-presste Körner werden durch die lange Einweichzeit aber Nacht verträglich. Wer allerdings durch das rohe Getreide Beschwerden bekommt, sollte es von seinem Frühstücksplan streichen. Alternativ können Sie zu Hafer- und Buchweizenflocken aus 3em Supermarkt oder Bioladen greifen - diese müssen Sie natürlich nicht schroten.
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30 g Mandeln 160 g kernige Haferflocken 1200 g körniger Frischkäse (Halbfettstufe)
150 g Naturjoghurt (1,5% Fett)11 großer säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)11 EL Zitronensaft
10 g Ingwer 2 TL flüssiger Honig 1/2TL Zimtpulver 1/4TL Kardamompulver
Pro Portion ca. 430 kcal, 23 g EW,16 g F, 44 g KH, 7 g BST
1 Die Mandeln hacken. Mit den Haferflocken in einer kleinen Pfanne ohne Fett unter Rühren bei mittlerer Hitze 3 bis 4 Minuten rösten, bis sie duften. Dann herausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.
2 Inzwischen den Hüttenkäse und den Joghurt in einer Schüssel verrühren. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Vier¬tel auf der Gemüsereibe grob raspeln. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit sich die Raspel nicht bräunlich verfärben. Dann unter den Hütten¬käse-Mix mischen. Alles auf Schalen verteilen.
3 Ingwer schälen und fein reiben. Die Flocken-mischung über den Hüttenkäse-Mix streuen und jeweils mit 1 TL Honig beträufeln. Zum Ser¬vieren das Frühstück noch mit dem geriebenen Ingwer, Zimt und Kardamom bestreuen.
Für mehr geschmackliche Abwechslung können Sie die Hälfte des Apfels einfach durch geraspelte Möhren ersetzen. Das würzige Topping harmoniert perfekt mit der Rohkostmischung. Die Möhren bringen zusätzlich Farbe und sorgen für eine leicht orientalische Note.
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80 g Fünf-Korn-Flocken 120 g getrocknete Cranberrys 130 g Walnusskerne
125 ml ungesüßter Mandeldrink1Z TL gemahlene Vanille 12 TL flüssiger Honig11 Nektarine 1 kleine Banane 100 g Erdbeeren 1300 g Buttermilch 1 TL natives Kokosöl für die Form
Pro Portion ca. 470 kca1,13 g EW,16 g F, 63 g KH, 10 g BST
1 Am Vorabend die Flocken und Cranberrys in einer Schüssel mit125 ml Wasser verrühren. Dann zugedeckt etwa 12 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
2 Am nächsten Tag den Backofen auf180°C vor¬heizen. Eine kleine Auflaufform (ca.15 x 20 cm) mit dem Öl einfetten. Die Walnüsse grob hacken, mit dem Mandeldrink und der Vanille zum Flocken-Mix geben und gründlich unterrühren.
3 Die Flockenmischung gleichmäßig in der Form verteilen und mit dem Honig beträufeln. Das Oat Meal im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten backen.
4 Inzwischen die Nektarine waschen, halbieren und den Stein entfernen. Die Hälften in dünne Spalten schneiden. Die Banane schälen und eben¬falls in dünne Scheiben schneiden. Die Erdbeeren putzen, waschenund je nach Größe halbieren oder vierteln.
5 Zum Servieren das gebackene Oat Meal aus dem Ofen nehmen und noch heiß auf Schalen ver¬teilen. Mit Nektarine, Banane und Erdbeeren be¬legen und zuletzt mit der Buttermilch übergießen. Am besten warm genießen.
Mein Gesundheitstipp
Das gebackene Oat Meal punktet mit jeder Menge Vitalstoffen und ist perfekt, um einen arbeits-
reichen Vormittag ohne Hungergefühl zu überstehen. Getreideflocken aus dem vollen Korn
sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel in Balance. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
machen Walnüsse zu Balsam für Herz und Gefäße. Und dank der vielen Früchte herrscht auch
an Vitaminen (vor allem Vitamin C) kein
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/2 Granatapfel (ca.150 g)11 Birne 160 ml Birnen- oder Apfelsaft1V2TL Speisestärke!
1 EL Rohrohrzucker ! 50 g Dinkelvollkornmehll'ATL Weinsteinbackpulver 15 g Amarant-Pops 1 Ei (Größe M) 75 ml ungesüßter Mandeldrinkll EL Rapskernöl
Pro Portion ca. 320 kcal, 9 g EW,15 g F, 45 g KH, 6 g BST
1 Die Granatapfelhälfte auf einer Zitruspresse auspressen, dabei die Kerne auffangen und von den weißen Häutchen befreien. Die Birne vierteln, schälen und entkernen, die Viertel längs in dünne Scheiben schneiden.
2 Den Granatapfelsaft mit Birnen- oder Apfel¬saft, Speisestärke und 1/2 EL Zucker in einem Topf gründlich verrühren und unter Rühren einmal aufkochen. Vom Herd nehmen, Granatapfelkerne und Birnenscheiben hinzufügen und das Kompott beiseitestellen.
3 Für die Pancakes Mehl und Backpulver mit den Amarant-Pops und dem übrigen Zucker mischen. Das Ei und den Mandeldrink dazugeben und alles zu einem glatten, dicklichen Teig verquirlen.
4 Den Backofen auf 80°C vorheizen. In einer großen beschichteten Pfanne 1/2 EL Öl erhitzen. Pro Pancake jeweils1 bis 2 EL Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze aufjeder Seite 2 bis 3 Minuten goldbraun braten.
5 Mit dem übrigen Teig und Öl so fortfahren, bis alles aufgebraucht ist. Die fertigen Pancakes auf einem Teller im Backofen warm halten.
6 Zum Servieren die Pancakes mit dem Birnen-kompott auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Amarant-Pops bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Mit einem Granatapfel oder einem Glas Granatapfelsaft täglich tun Sie Ihren Gefäßen Gutes und
unterstützen das Senken Ihrer Blutdruckwerte, sowohl systolisch als auch diastolisch. Das ergab
eine aktuelle Metastudie. Ein englisches Forscherteam führte dies unter anderem auf die
positiven Effekte der im Granatapfel enthaltenen Flavonoide zurück. Das sind antioxidativ wirk-
same sekundäre Pflanzenstoffe, die die schädliche Oxidation des LDL-Cholesterins hemmen
und damit arteriosklerotischen Erkrankungen vorbeugen.
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250 g Möhren 110 g Ingwer 100 g Walnusskerne 200 ml Milch (1,5% Fett)
'A Würfel Hefe (21 g) 200 ml Möhrensaft11 Pck. Natursauerteig (75 g)12 EL Ahornsirup 250 g Dinkelvollkornmehl1250 g Grünkernvollkornmehl114 TL Salz11 EL Kürbiskerne Dinkelmehl zum Arbeiten1Ö1 für die Form
Pro Scheibe ca.140 kcal, 4 g EW, 4 g F,19 g KH, 2 g BST
1 Die Möhren putzen, schälen und auf der Gemü¬sereibe fein raspeln. Den Ingwer schälen und fein
reiben. Die Walnüsse klein hacken.
2 Die Milch lauwarm erhitzen. Die Hefe in eine Schüssel bröckeln, mit Milch, Möhrensaft, Sauer¬teig und Ahornsirup so lange gründlich verrühren, bis sich die Hefe vollständig aufgelöst hat.
3 Beide Mehlsorten mit dem Salz in einer zweiten Schüssel mischen. Den Hefe-Sauerteig-Mix dazu¬geben und alles mit den Quirlen des Handrühr-geräts zu einem geschmeidigen, glatten Teig ver¬kneten. Dann Möhren, Ingwer und Walnüsse unter den Teig kneten. Den Teig zu einer Kugel formen, in eine Schüssel legen und mit Mehl bestäuben. An einem warmen Ort zugedeckt etwa 1 Stunde gehen lassen, bis der Teig sein Volumen verdoppelt hat.
4 Eine Kastenform (ca. 30 cm Länge) einfetten. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche noch-
mals gut durchkneten, in die Form setzen und die Oberfläche mit Kürbiskernen bestreuen. Das Brot zugedeckt erneut etwa 30 Minuten gehen lassen.
5 Inzwischen den Backofen auf 250 °C vorheizen. Das Brot im Ofen auf der untersten Schiene erst etwa 10 Minuten backen. Dann die Backofentem-peratur auf 220 °C reduzieren und das Brot etwa 40 Minuten fertig backen.
6 Das Brot aus dem Ofen nehmen, auf einem Kuchengitter etwa 10 Minuten abkühlen lassen, dann aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen. Zum Servieren in Scheiben schneiden.
Mein Gesundheitstipp
Backen Sie Ihr Brot selbst! Dann können Sie Ihren Kochsalzverzehr erheblich reduzieren. Dieses saftige Vollkornbrot enthält nur etwa ein Drittel so viel Salz wie industriell hergestelltes. Mit Kräutern, Nüssen oder Gewürzen können Sie das Brot ganz nach Ihrem Geschmack abwandeln.
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250 g Magerquark 1 Ei (Größe M) 11/4 TL Salz 11 TL Rohrohrzucker 200 g Dinkelvollkornmehl 150 g Dinkelmehl (Type 630) 1 Pck. Weinsteinbackpulver I 4-6 EL Milch (1,5% Fett)
80 g Kerne-Mix (z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Lein- und Sesamsamen) Dinkelmehl zum Arbeiten
Pro Stück ca. 250 kca1,13 g EW, 6 g F, 33 g KH, 4 g BST
1 Den Quark mit Ei, Salz und Zucker in einer Rührschüssel mit einem Schneebesen glatt rühren. Beide Dinkelmehlsorten und das Backpulver in einer zweiten Schüssel mischen.
2 Mehlmischung und Milch abwechselnd zur Quarkmasse geben und alles mit den Quirlen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten.
3 Den Backofen auf 200°C vorheizen. Ein Back¬blech mit Backpapier belegen. Den Kerne-Mix auf einem Teller verteilen. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche mit den Händen zu einer
Rolle (ca. 7 cm Durchmesser) formen. Die Teigrolle in 8 Portionen schneiden. Jede Teigportion mit den Händen zu einer Kugel rollen, etwas flach drücken und im Kerne-Mix walzen.
4 Die Brötchen nebeneinander auf das Blech setzen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten goldbraun backen.
5 Die Brötchen aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter kurz abkühlen lassen. Dann nach Belieben noch warm oder abgekühlt servieren. Die Brötchen lassen sich auch gut einfrieren.
Mein Gesundheitstipp
Essen Sie häufig Vollkorn in Form von Brötchen, Brot oder Müsli! Das hat einen positiven Effekt
auf verschiedene Erkrankungen, wie Forscher aus Großbritannien in einer aktuellen Metastudie
belegt haben. Bereits bei einem Verzehr von 90 g Vollkornprodukten pro Tag — das entspricht
etwa Brötchen oder 2 Scheiben Brot — sinkt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um
22 Prozent, für eine koronare Herzkrankheit um 19 Prozent und für Diabetes sogar um die Hälfte.
Auch die Gefahr, an Krebs zu erkranken, ist um 15 Prozent geringer.
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Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Die Avocadohälften schälen und das Fruchtfleisch in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken. Das Avocadomus sofort mit dem Zitronensaft gründlich mischen, damit sich die Avocado nicht bräunlich verfärbt. Anschließend den Frischkäse dazugeben und unter das Avocadomus mischen. Alles mit 1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen.
2 Die Gurke putzen, waschen und mit einem Messer in dünne Scheiben schneiden oder auf der Gemüsereibe dünn hobeln. Die Möhre putzen, schälen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Die Gartenkresse vom Beet abschneiden, waschen und trocken tupfen.
3 Zum Servieren die Brotscheiben jeweils mit einem Viertel des Avocadofrischkäses bestreichen. Die Möhrenraspel darauf verteilen. Zuletzt mit den Gurkenscheiben belegen und jeweils mit etwas Kresse garnieren,_dann auf Tellern anrichten.
Küche tipp
Morgens keine Zeit zum Frühstücken? Macht nichts! Einfach die belegten Brotscheiben jeweils mit einer zweiten Brotscheibe bedecken und die Sandwichs in Pergamentpapier wickeln oder in eine Brotzeitbox packen. Fertig ist der gesunde Pausen¬snack zum Mitnehmen.
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3 dünne Frühlingszwiebeln 130 g gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Gartenkresse, Petersilie; ersatzweise 2 EL gemischte tiefgekühlte Kräuter) I 3 Eier (Größe M)13 EL Milch (1,5% Fett) Salz Pfeffer aus der MühlellTL Butterj150 g Cocktailtomaten I 75 g Nordseekrabben (aus dem Kühlregal) 4 dünne Scheiben Vollkornbaguette (ca. 80 g)
Pro Portion ca. 320 kcal, 23 g EW,12 g F, 26 g KH, 6 g BST
1 Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein hacken (tiefgekühlte Kräuter rechtzeitig auftauen lassen).
2 Die Eier mit der Milch, den Frühlingszwiebeln und den Kräutern in einer Rührschüssel mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen. Mit 1 Prise Salz und mit Pfeffer würzen.
3 Die Butter in einer beschichteten Pfanne zerlas¬sen, die Eiermasse hineingießen und bei schwacher
Hitze 2 bis 3 Minuten stocken lassen. Dabei mit einem Pfannenwender mehrfach vom Pfannenrand zur Mitte durch die Eiermasse ziehen. Es soll ein lockeres Rührei entstehen.
4 Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Die Krabben in einem Sieb kurz abbrausen und abtropfen lassen. Die Baguettescheiben im Toaster hell rösten.
5 Zum Servieren das Rührei und die Tomaten auf Teller verteilen und mit den Krabben bestreuen. Alles mit den beiseitegelegten Kräuterblättern garnieren und das Baguette dazu servieren.
Mein Gesundheitstipp
Eier sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. In den vergangenen
Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass der gelegentliche Verzehr von Eiern keinen maß-
geblichen Einfluss auf den Cholesterinwert hat. Besser noch: Forscher der Universitätsklinik in Dresden haben in Eiern ein Eiweiß (RVPSL) entdeckt, das die Wirkung des Enzyms ACE (Angio-
tensin Converting Enzyme), das für hohen Blutdruck mitverantwortlich ist, blockiert.
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4 Eier (Größe M) 4 EL Milch (1,5% Fett) Salz Pfeffer aus der Mühle rosenscharfes Paprika¬pulver 1 Frühlingszwiebel 1 rote Paprikaschotel4 Champignons 4 Scheiben Putenbrust-schinken (ca. 50 g) 40 g Bergkäse (am Stück; mind. 30% Fett i.Tr.) 2 TL Rapskernöll 4 Stiele Petersilie
Pro Portion ca.350 kcal, 30 g EW, 22 g F, 6 g KH, 2 g BST
Die Eier in einer Rührschüssel mit der Milch,
1 Prise Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver mit einer Gabel oder einem Schneebesen gründlich verquirlen.
2 Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Die Paprika-schote längs halbieren, die Hälften putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Die Champignons putzen, falls nötig, mit Küchenpapier trocken ab¬reiben und in dünne Scheiben schneiden. Den Putenbrustschinken in feine Würfel schneiden. Zuletzt den Bergkäse fein reiben.
3 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Früh-lingszwiebel, Paprika, Pilze und Schinken darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten andünsten.
4 Die Eiermischung über Gemüse und Schinken gießen, alles mit dem geriebenen Käse bestreuen und das Omelett bei schwacher Hitze 5 bis 8 Mi¬nuten stocken lassen.
5 Inzwischen die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Zum Servieren das Omelett halbieren, auf Teller verteilen und mit Petersilie bestreuen.
Mein Gesundheitstipp
Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder im Blick behalten wollen, ist die Low-Carb-Ernährung
ideal — mit ihr kommt man dauerhaft und effektiv zum Wohlfühlgewicht (siehe Seite 40).
Wer auf Low Carb setzt, sollte beim Frühstück den Konsum von Brot, Brötchen oder Müsli
einschränken und stattdessen mit einem Eiergericht wie diesem bunten Gemüseomelett in
den Tag starten. Mit dem hochwertigen Eiweiß aus Ei, magerem Putenschinken und Käse macht
es lange satt — und das mit wenig Kohlenhydraten und vielen Vitalstoffen.
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4 EL Zitronensaft Salz 1 Pfeffer aus der Mühle 14 EL Olivenöl 1 600 g frische Erbsen-schoten (200 g gepalt; ersatzweise tiefgekühlte Erbsen) 1 250 g junger Spinat 100 g Manouri (Schafskäse)
Pro Portion ca.440 kcal, 18 g EW, 33 g F, 14 g KH, 7 g BST
1 Für das Dressing den Zitronensaft,1 Prise Salz, Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel gründ¬lich verrühren — am besten gelingt das mit einem Schneebesen oder in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer.
2 Für den Salat die Erbsen aus den Schoten Aalen. Dann in einem kleinen Topf in kochendem Wasser 1 bis 2 Minuten (tiefgekühlte Erbsen etwa 1 Minute) garen. Die Erbsen in ein Sieb abgießen, kalt ab-
schrecken und gut abtropfen lassen.
3 Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Den Spinat und die Erbsen in einer
Salatschüssel mit dem Dressing mischen. Den Salat auf Teller verteilen, den Schafskäse darüber-bröckeln und den Salat sofort servieren.
Küchentipp
Manouri sieht aus wie Feta, schmeckt aber viel milder und cremiger, mit leichtem Zitronenaroma. Er wird aus der Melke von Ziegen-- und Schafsmilch hergestellt und enthalt im Gegensatz zu Feta nur wenig Salz. Daher eignet sich Manouri auch zur Zubereitung von Nachspeisen, Kuchen und Gebäck. Beim Braten in der Pfanne und beim Grillen behält er übrigens seine Form. Leider ist Manouri bislang nicht in fettreduzierter Form erhältlich.
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