youtube:https://youtu.be/QzpGsq2kI20
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MUNGBOHNEN MIT SPINAT
Mungbohnen 2 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen.
Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, alles fein würfeln. Chili entkernen und fein hacken. Butterschmalz in einem Topf erhitzen, Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwer-würfel darin anbraten. Gewürze kurz mitdünsten.
Mungbohnen in ein Sieb abgießen, abbrausen, abtropfen lassen, in den Topf geben, kurz mit-dünsten. 150 ml Wasser, Gemüsebrühepulver und Kokosmilch zugeben und ca. 25 Minuten garen.
Spinat waschen, putzen und hacken. Wenn die Bohnen weich gekocht sind, Spinat zugeben und kurz mitgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit zum Beispiel Reis servieren.
Pro Portion: 385 kcal/1605 ki
32 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 18 g Fett Zubereitungszeit: 55 Minuten
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KICHERERBSENBÄLLCHEN MIT ROTE-BETE-SALAT
Kichererbsen und Linsen in reichlich kaltem Wasser über Nacht einweichen.Am nächsten Tag Hülsenfrüchte in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.
Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vor¬heizen. Rote Bete abbrausen mit 1-2 EL Sesamöl einstreichen und mit Sternanis in Alufolie gewi¬ckelt im heißen Backofen ca. 50 Minuten weich garen. Rote Bete schälen und in Spalten schnei¬den. Paprika waschen, putzen und in feine Strei¬fen schneiden. Beides mischen und beiseitestellen.
Koriander, Minze und Dill hacken.
Für die Bällchen Toastbrot in Wasser einweichen und gut ausdrücken. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein hacken. Brot, Zwiebeln und Knoblauch mit Kichererbsen und Linsen in der Küchenmaschine zu einer feinen Paste zermahlen. Ei und eventuell etwas Wasser zugeben. Mit Ras el Hanout, Pfeffer, Kurkuma und Zitronenschale würzen. Mehl und Natron zur Kichererbsenpaste geben und verkneten. Mit Salz abschmecken und die Hälfte der gehackten Kräuter untermischen. Masse zu kleinen Bällchen formen und im heiCen Öl ca. 5 Minuten frittieren.
3 EL Sesamöl mit Joghurt, Essig und Paprika-pulver mischen, salzen. Sauce, Rote-Bete-Papnki-Salat und Kichererbsenbällchen aufTeller verteilen, mit restlichen Kräutern garnieren_
Pro Portion: 935 kcal/3925 kJ
57 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 69 g Fett
Zubereitungszeit: 100 Minuten
FALAFEL AUF VORRAT ZUBEREITEN
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GEWÜRZKICHERERBSEN MIT FLADENBROT
Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser min. 12 Stunden einweichen. Wasser abgießen und Kichererbsen mit Lorbeer, Fenchel, Nelken und Piment mit Wasser bedeckt ca. 40 Minuten weich garen.
Für die Fladenbrote Mehl mit Kreuzkümmel und Salz mischen. 60 ml heißes Wasser, Buttermilch und 1 EL Öl unterkneten.Teigkugel in Folie gewickelt 30 Minuten ruhen lassen.
Joghurt, Sesampaste und Zitronensaft mischen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Petersilie grob zerzupfen.
Teig zu 4 dünnen Fladen ausrollen und nachein-ander in übrigem Öl von beiden Seiten ca. 2 Mi-nuten braten. Fladenbrot auf einem Blech in den Backofen geben und unter dem Grill kurz rösten. Dann mit dem Joghurt bestreichen, mit den Kichererbsen belegen und mit Petersilie und schwarzem Sesam bestreut anrichten.
Pro Portion: 345 kcal/1450 kJ
51 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 9 g Fett
Zubereitungszeit: 70 Minuten
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DICKE BOHNEN MIT KICHERERBSEN UND KÜRBIS
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
BITTE BEACHTEN: Kichererbsen müssen 12 Stunden einweichen 130 g getrocknete schwarze Kichererbsen 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 50 g Ingwer 1/2 rote Chilischote 2 EL Öl
1 EL Tomatenmark 400 g Hokkaido-Kürbis
300 g blanchierte und gepellte Dicke Bohnenkerne
2 EL Harissapaste
Salz
Cayennepfeffer
Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser für
12 Stunden einweichen. In ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.
Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Ingwer schä¬len, alles fein würfeln. Chili entkernen, hacken.
Öl in einer Tajine erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin braten. Chili und Tomatenmark zugeben und mitrösten. Kichererbsen und 500 nal Wasser zugeben. Die Tajine schließen und Kicher-erbsen bei mittlerer Hitze ca. 60 Minuten raren.
Inzwischen Kürbis waschen_ Kerne entfernen_
Kürbis in Spalten schnei.'_-.2:-. nach 35 Mi-
.
Zubereitungszeit: 90 Minuten
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FALAFEL-BURGER
Kichererbsen und Linsen 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Dann in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.
Hefe, Sojadrink und 130 ml Wasser verquirlen. Kichererbsen- und 130 gWeizenmehl mischen, eine Kuhle hineindrücken und die Flüssigkeit einrühren. 10 Minuten gehen lassen. Dann Margarine und Salz unterkneten (wenn der Teig zu fest ist, noch etwas Wasser zugeben).Teig 30 Minuten gehen lassen.
Backofen auf 200 Grad (Uniluft: 180 Grad) vorheizen. Sesamsaat in einen flachen Teller ge-ben.Teig in 4 Stücke portionieren, zu Brötchen formen und beide Seiten in den Sesam drücken. Im vorgeheizten Ofen ca. 12 Minuten backen.
Toastbrot würfeln, in Wasser einweichen, ausdrü-cken. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Kräuter fein hacken. Kichererbsen und Linsen in der Küchenmaschine fein mahlen und mit Toastbrot, Zwiebeln, Knoblauch, der Hälfte der Kräuter, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und restlichem Mehl (20 g) zu einem glatten Teig verkneten. Falafel-Teig zu 4 Fladen formen und in Öl frittieren.
Rotkohl putzen. Möhre schälen. Beides mit einer Küchenreibe fein raspeln. Essig und Öl mischen und zum Möhren-Kohl geben. Restliche Kräuter, Salz und Chiliflocken unterrühren. Brötchen auf-schneiden, obere und untere Brötchenhälfte mit Hummus bestreichen, mit Möhren-Kohl-Mix und Falafel-Patty belegen.
Pro Stück: 990 kcal/4160 kJ
80 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 61 g Fett
Zubereitungszeit: 65 Minuten
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Schalotten 40 g Erdnüsse 2 EL Öl Salz Chiliflocken 2 Knoblauchzehen 50 g Ingwer 1 rote Chilischote 1 EL brauner Zucker 100 ml Limettensaft 6 EL Sesamöl 4 EL Sojasauce Salz 200 g Glasbandnudeln 2 Avocados 500 g Edamame 150 g Shiitakepilze 250 g Pak Choi Pfeffer aus der Mühle nach Belieben Korianderblättchen
Schalotten abziehen, hacken. Nüsse hacken. Beides in Öl kräftig braun anbraten. Mit Salz und Chiliflocken würzen und beiseitestellen.
Für das Dressing Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, beides fein hacken. Ingwer mit den Händen ausdrücken und Saft auffangen. Chili entkernen und hacken. Chili, Knoblauch, Ingwersaft, Zucker, Limettensaft (bis auf 2 EL), 4 EL Sesamöl und Sojasauce verquirlen, mit Salz abschmecken.
Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Mit restlichem Limettensaft (2 EL) beträufeln.
Edamame in kochendem Wasser ca. 5 Minuten blanchieren, abgießen und aus den Schalen pellen. Pilze und Pak Choi putzen und in 2 EL Sesamöl kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Alle Zutaten in Bowls anrichten und mit dem Dressing, Schalotten-Crunch und nach Belieben mit Koriander toppen.
Pro Portion: 720 kcal/2995 kJ
74 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 38 g Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
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SCHARFE KICHERERBSEN
Kichererbsen 12 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen. Dann abgießen, abbrausen und in einem Topf mit frischem Wasser bedeckt 35 Minuten weichkochen. Abgießen und gut abtropfen lassen.
Kichererbsen auf einem Backblech verteilen und bei 180 Grad (Umluft: 160 Grad) ca. 30 Minuten rösten. Dann mit Öl einstreichen und mit Salz und Ras el Hanout bestäuben.
Pro Portion: 130 kcal/ 540 kJ
12 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 7 g Fett
Zubereitungszeit: 75 Minuten
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FEUERBOHNEN IN WÜRZIGER SAUCE
Bohnen in reichlich kaltem Wasser 12 Stunden einweichen. Abgießen, abtropfen lassen und mit der Zimtstange, Nelken und Garam Masala in kochendem Wasser ca. 70 Minuten weich kochen. Gelegentlich etwas Wasser zugeben.
Zwiebeln und Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein reiben, auspressen und Saft auffangen. Peperoni waschen, in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, den grünen Teil in Ringe schneiden, den weiß-roten Teil halbieren oder vierteln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin goldbraun anrösten. Peperoni und den weiß-roten Teil der Frühlingszwiebeln zugeben und mitrösten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Ingwer samt Saft, Kurkuma und Kreuzkümmel zugeben. Alles zu den Bohnen geben, kurz aufkochen lassen.
Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und mit Frühlingszwiebelgrün bestreut servieren. Nach Belieben Zitronenschnitze dazureichen.
Pro Portion: 325 kcal/1365 kJ
34 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, 10 9 Fett
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MOLLETES MEXICANOS
Schwarze und braune Bohnen in reichlich kaltem Wasser 8 Stunden einweichen. Abgießen, abbrau¬sen und mit frischem Wasser bedeckt 2 Stunden bei kleiner Hitze kochen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch abziehen. Nach 1,5 Stunden das Bohnenkochwasser abgießen und 250 ml frisches Wasser auffüllen. Zwiebel, Knoblauch und die Hälfte des Korianders zugeben und mitgaren. Nach Ende der Garzeit Bohnen zu einem Mus pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Tomaten in Scheiben schneiden Schmand mit Chili und Salz verrühren. Öl in einer Pfanne erhitzen, 4 Spiegeleier darin braten.
Cheddar-Käse grob raspeln. Baguette längs halbieren, in 4 Stücke teilen und jeweils mit Bohnenmus, Schmand,Tomaten, Avocado, Cheddar und Spiegelei belegen. Mit übrigen Korianderblättchen bestreut servieren.
Pro Stück: 670 kcal/2810 kJ
60 g Kohlenhydrate, 31 g Eiweiß, 31 g Fett
Zubereitungszeit: 150 Minuten
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LUPINENSCHNITZEL
Lupinenmehl, Gluten, Kichererbsenmehl, Salz, Pfeffer, Chili und Bindobin gut mischen, 225 ml Wasser unterkneten.Teig zu 4 Schnitzeln formen. Cornflakes zerkleinern, Schnitzel damit panieren.
Süßkartoffeln schälen, in Stifte schneiden und mit Stärke bestäuben. Süßkartoffel-Sticks in heißem Frittieröl goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen, salzen.
Schnitzel in 3 EL Kokosöl in einer Pfanne von jeder Seite ca. 3 Minuten braten.
Salat waschen, trocken schleudern. Senf, Ahornsirup, Rest Kokosöl (2 EL) und Essig ver¬quirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Salat mit dem Dressing marinieren und mit Schnitzeln und Pommes servieren. Mit Zitronenscheiben und Kapern anrichten.
Pro Portion: 980 kcal/4105 ki
73 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 68 g Fett
Zubereitung: 1 Stunde
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